Pab

Con el coronavirus no tendré BJJ en un buen tiempo, así que a darle a los entrenos de fuerza.

ENTRENO (16/03/2020)

• Dominadas pronas: 9,7,5 / Supinas: 6,7,6 ---> Cerca del fallo / con goma: 6,7,6 = 40 REPS TOTAL (sin contar las con goma)
• Un poco de hs
• Pike pu: 5,4,3,2 (Este ejercicio puede parecer fácil de primeras, pero si se hace de cierta forma es realmente difícil, pruebenlo haciendo hollow y inclinando mucho, puede llegar a ser mas dificil que las flexiones de pino en pared y lo bueno de este es que el movimiento se asemeja mucho mas). 2:00 REST
• Dips: 15,10,9 
• Flexiones: 15,15,15  = 79 REPS BASICOS EMPUJE. (1:30 rest)
• Dead hang: 40,40,30
• Curl biceps x 3 (Hace tiempo que no hacia biceps, decidí agregarlo, espero no me afecte las dominadas.) = 14,14,12 (1:20 rest)

Supongo que te refieres a las pike push up, al preguntar por ejercicios para hombro, ¿a que parte del hombro te refieres?, puesto que este se divide en 3 secciones y cada una trabaja de manera distinta, si buscas trabajar la parte anterior del hombro podrias hacer pike push ups y lean planche push ups, si buscas darle mas enfasis a la parte media podria hacer flexiones de pino con agarre abierto, si buscas trabajar la parte posterior podrias hacer australian pulls ups, pero con los codos posicionas bien arriba.

Dejo el entreno de esta semana, es solo uno porque me tomare la semana haciendo descarga (25/02/2020)

Dominadas pronas: 8,7,5 / Supinas: 7,5,5 / Pronas con goma: 6,7,7. Volumen = 57 reps.

Algunas series de hs: se me esta haciendo mas cómodo hacerlo en paralelas.

Fondos en barra: 12,12,12,8

Flexiones: 20

Supongo que se podria, pero cuidado con sobreentrenar

Joel alonso hace clases presenciales y tambien online, busca informacion de el en su instragram

ENTRENO 04/02/2020

Dominadas: 5,4,3

Dominadas neutras: 5,4,3

Dominadas con banda: 8,6,6

series de handstand: una serie de 36 segs

Flexiones de hs en pared: 5,2,2,2 (2:00 descanso)

Dips: 12,11,8,8,7 (1:00 descanso) = 46 DIPS

Push ups:  18,13,10,10 = 51 push ups

Total dominadas: 44

Por ahora a darle a los basicos, dejo el aguante de hs

No sabia que tenias canal!, me suscribo 

RUTINA 30-01-2020 

La rutina de dominadas consta de dos partes, la de resistencia, que la deje arriba anotada y la de fuerza, que la anotare ahora.

Dominadas (5kg): 3,3,2

Dominadas neutras (5kg): 3,3,3

Dominada de 10 segundos, 5 segundos concentrica, 5 seg bajada: 1,1,1

Rutina HS 

Algo de pierna.

Intentare estar enfocado mas que nada en mejorar mis dominadas (primer ejercicio) y mi hs, lo demas quedara en segundo plano.

RUTINA 28-01-2020

Dominadas rapidas: 5,5,4 (1:30rest)

Dominadas agarre neutro normal: 6,4,4

Dominadas con banda de resistencia: 9,6,6 

total: 49

Rutina HS

y básicos de empuje, tal vez empiece a hacer press militar con banda de resistencia, por lo menos hasta que pueda usar un gimnasio.

ENTRENO LUNES 21

Nuevo record handstand: 41 segundos

La rutina fue un poco extraña, no hice pierna y decidí que dejare de lado la plancha al menos por ahora y me enfocare en la flexion a pino, aun no se que tipo de rutina hace, asi que si tienen consejos o rutinas para la flexion a pino estare feliz de ver que tienen para decir.

Si lo haces bien supongo que con altas repeticiones si puedes construir musculo, pero no te engañes, aun que los atletas de resistencia sean bestias de las altas reps ellos tambien hacen entrenos pesados. si quieres hipertrofiar marcate un esquema de entrenamiento que se concentre en la hipertrofia con sus respectivas variables controladas.

Haz lean planche, lo bueno de este ejercicio es que tu decides cuanta carga le das, si estas pensando solo con añadirle un poco de inclinación notaras mucha carga, ve intentando progresar con la lean hasta que tus manos lleguen a la altura de tu cadera y puedas mantener con buena forma, luego seguramente podras hacer unos cuantos segundos de tuck  

Hace 20 horas, SolidSnake dijo:

Felicitaciones, se nota un montón lo que estás avanzando. 

las dominadas van mal jaja

ENTRENO AYER 14-01-2020

Calentamiento:

• 100 Sentadillas, 50 zancadas, rotaciones articulares, super series core.

Rutina de hs: por fin saque un buen aguante, hice record

Straddle tuck: 5,6,11,11; Me parece que en mis dos primeras series saque números bajo por falta de calentamiento y estiramiento de mis muñecas, como vi que estaba tirando tiempos muy bajos, decidi hacer las ultimas dos series en paralelas, puede ser que empiece a usar mas paralelas, dejando el hs para suelo y la plancha para paralelas.

RUTINA DE CICLOS: 4 CICLOS

• Pike push ups: 5 = 20
• Zancadas (+20): 14 = 66
• Flexiones: 10 = 40
• Elevacion gemelo: 10. = 40

Seguramente me quedare con esta rutina por al menos unas 4 semanas, intentando aumentar su dificultad de a poco.

ENTRENO 10 DE ENERO

Calentamiento hs: estuvieron malillos los aguantes :c

Straddle tuck: 12,12,12,7= 43 segundos

Basicos tipo around the world: 6 ciclos (últimos dos con dominadas neutras y 5 rep en vez de 4.)

• Dominadas: 4
• Flexiones: 10
• Sentadillas frontal (+20kilos) 10
• Elevación gemelo 7 c/P

EXTRA: Pronacion con goma x3.

TOTAL VOLUMEN:

Dominas pronas y neutras: 26 ---> llegar a 50 estaría bueno.

Flexiones: 60 --> 100

Sentadilla: 60

Elevacion gemelo: 42

Nota: Tal vez cambie las sentadilla por zancadas, puesto que las sentadilla con tan poco peso son muy fáciles, pero a nivel de ejercicio cardiovascular quedo reventando.

PD: Recomienden rutinas tipo fullbody, estoy probando cosas, pero manteniendo el hs y la progresión de planchas, las dominadas, como siempre me siguen costando bastante.

PD 2: Los que busquen una progresión de la tuck planche que no sea muy difícil les recomiendo la straddle tuck, se supone que debería ser mas fácil, pero yo la siento mas difícil, de hecho probando, en un entreno pasado metí un aguante de tuck planche en mi tercer set, para que hagan una idea la straddle tuck apenas la aguantaba unos 11 segundos y en cambio en mi tercer set logre sacar 16 segundos de tuck planche, esto saque en ese entreno ---> Straddle tuck: 8s,10s, TUCK PLANCHE HOLD: 16s, straddle tuck: 6 seg.

No debiera porque ser distinto en la calistenia, si quieres ayuda te recomiendo buscar videos en youtube, hay mucha gente, entre ellos calistenicos, que han hecho videos sobre hipertrofia, yerai por ejemplo.

Entreno hoy 03/01/2020

HS: Me saque un aguante de unos 27 segundos desde kick up

Straddle tuck: 36 segundos

Dominadas 7,6,5,4,3,2,1 = 28 repeticiones. : Estoy probando cosas, hice una escalera con 2 minutos de descanso en cada serie, tiene una buena exigencia, pero en ninguna serie falle, cosa que es buena.

Sentadillas con salto 3x10 (VI SERIE EN CONJUNTO CON DOMINADAS)

Flexiones (no tenia donde hacer fondos): 20,15 (6 de las flexiones hechas con agarre de dedos), 15 (9 de las flexiones hechas con agarre de dedos)= 50.

Zancadas(+20kg): 22,20,20 (1:20 descanso)

Elevacion gemelo a una pierna (1:20descanso): 17,16,10

Puente de gluteo con 20kg a una pierna: 12,12,12

Curl biceps 4x3: No se si pueda seguir progresando con este ejercicio, pues quedo bastante cansando para este ejercicio.

Tal vez haga unas modificaciones, la rutina me esta llevando bastante tiempo.

La semana pasada entre sólo una vez, hoy entrene de nuevo, les dejo el treno con unos cambios
 

HS

Straddle Tuck planche: 8,10,9,8= 35 segs (nueva progresión)

Dominadas: 9,6,5,(7 está con agarre estrecho): 27

Flexiones (+15kg): 10,10, (15 sin peso) hice flex porque no pude ir a las paralelas.

Curl bíceps 3x4

Lo que te permita el cuerpo, como consejo empieza con una intensidad media-baja, y de a poco empieza a subir la carga, la idea es mejorar a largo plazo entonces te interesa ir de a poco, pero seguro (aun qué hay muchas maneras de entrenar)

En 22/12/2019 at 13:50 , SolidSnake dijo:

Te felicito, aguantás el equilibrio un montón de tiempo. Tenés algún consejo para los principiantes como yo, sobre cómo mantener el equilibrio??? por lo que se ve en el video usás mucho las manos (con los dedos medio contraídos) y movimiento de codos.

El concepto es bastante sencillo de explicar, básicamente tienes que intentar estar lo mas recto posible y compensar cuando lo necesites, hay varios tipos de compensación, te explicare lo que yo utilizo mas; 

1. Compensación de dedos: Cuando tus pies vayan hacia atrás (es decir que te caigas de espalda) debes hacer una fuerte presión en el piso e intentar compensar, por eso me ves como "agarrando" el suelo, porque así puedo ejercer mayor fuerza.

2. Compensación con parte baja de la mano y codos:  En el momento en que tus pies vayan a regresar a la posición de pike (o kick up) debes compensar con la parte baja de la mano, usualmente este movimiento se acompaña de una ligera flexión de codos, de este modo es mucho mas fácil balancear.

Otra cosa cosa importante es mantener una elevación de la escapulas TODO EL TIEMPO, esto hace que el equilibrio sea mucho mas sencillo. lo ultimo que te puedo decir, es que no intentes un pino recto de gimnasia  (puedes intentarlo si quieres) es mucho mas difícil que un pino mas normal, de hecho, en casi todos mis entrenos mi hs aveces es banana, aveces parece una plancha y otras veces tengo flexionados los codos casi en todo el aguante, pero esta bien, ya que primero debes empezar con algo mas sencillo.

te dejo 2 vídeos que me han servido, si te interesa, la rutina que yo sigo es la del programa de handstand de AdrianONBars, la uso como calentamiento, aunque el otro vídeo que te dejare también es sumamente util.

   RUTINA CON LA QUE ME GUIO: (VIENE CON UN PROGRAMA GRATUITO)             https://www.youtube.com/watch?v=1DndE4HWF88&list=PLN8711ClSv1xrJEcuHnlqJLh1f5shGKHQ&index=2

OTRO VIDEO MUY UTIL: https://www.youtube.com/watch?v=O-tX8C5EWhU&t=450s

Hace 7 horas, AndeBars dijo:

Dominadas: 20 rep, sin parada, con 10 Kg. 22 con parada. 
Muy contento, un nuevo record para mi, he conseguido pasar de 20 a 22 sin pasar por 21

Noto como el entrenamiento de cuerda da sus frutos, cargo más los triceps y he ganado técnica para la bajada.

Sigo con la resistencia!

Que bestia, y uno aca con sus pocas pulls ups xD

Pan sin gluten, tortillas de avena, pan de harina de maíz (arepas)

ENTRENO 20/12/2019

Calentamiento Handstand: logre hacer 2 aguantes de unos 25-30 segundos!, pero no es desde kick up o press, sino desde pared (no entreno las kicks ups, por lo que soy bastante malo haciendo eso)

Tuck planche en suelo 4 series: 19,15,9,16: 59 segundos. 

Pull ups: 9,5,5,3= 22 reps (Baje 3 repeticiones :l, pero creo que es porque en el entreno pasado había metido ejercicios de deltoides posterior y no me recupere bien, por lo que preferí sacarlos por ahora)

Sentadillas con salto 3x8 (las hago en vi serie con las pull ups)

Dips: 14,12,10= 36 reps

Zancadas (20kg): 22,20,20 (1:50 de descanso)

Elevaciones de gemelo: 17,17,17 (1:50 descanso)

4x3 Curl biceps

Hace 2 horas, weshpoto dijo:

Pero porque haceis dominadas con agarre falso? Para algo en concreto?

Yo estaba pensando en agregar agarre falso a mi rutina, pues aparte de fortalecerme el agarre te sirve de puerta de entrada a otros ejercicios como muscle up en anillas, muscle up lento, hefesto y dicen que te ayuda a hacer mas facil algunos ejercicios.

Hace 58 minutos , David Jimenez dijo:

Ejercicios de movilidad de hombro

MU asistido con banda resistencia 3x8/7/7

Dominadas con agarre falso 3x5/6/6

Transición MU asistido con banda 3x6

Fondos en anillas 2x5

Dominadas estrictas en barra cuerpo recto 2x9

 

Saludos

¿Como llevas el agarre falso?, cuando yo lo hago siento una sobreextension y una molestia bastante notoria, ¿te pasa lo mismo?