Pab

Series y repeticiones de la semana

-Lunes: 4(3)

-Martes 4-3-3

-Miercoles 4-3-0

-Jueves 4-4-0

-Viernes 4,4,4

Resultado serie al fallo: 6 repeticiones

Comentarios y conclusiones: Esta semana fue mas relajada, no estuve al 100% en mis repeticiones y eso se noto en la serie al fallo. Tambien puede ser que ya que ahora la dificultad es notablemente superior a antes se me dificulta mas progresar debido a que requiere mas tiempo. Bueno igual es solo una semana y aqui lo importante es seguir, esta semana del 14 intentare hacer solos repes de 4 y tal vez unas cuantas de 5.

Hoy (07/01/2019) he decidido agregar una cosas a la rutina, con el fin de abarcar más otros músculos que he dejado "abandonados". 

Agregare lo siguiente

• Elevaciones laterales con mancuerna 4x10 (No tengo planeado un método de progresión tan fijo en este ejercicio, simplemente la idea es hacerlo 3 veces por semana al final del  entreno de plancha, cuando me note mas fuerte en las repeticiones subiré la dificultad.
• Super-serie de core a modo de calentamiento.  Últimamente no he estado entrenando CORE, esto es porque pensé que con las rutinas de plancha bastaba, pero prefiero volver a entrenarlos ya que son un musculo estabilizador muy importante el cual previene lesiones. la idea acá es entrenarlos al comienzo de la rutina de plancha con el fin de estar bien preparado para sus ejercicios, la superserie consistiría en: 20SEC Crunches cruzado, 20SEC Plancha abdominal y 20SEC de Hollow isometrico, esto sin descanso y repitiendo 4 veces, una vez me sienta cómodo con esto aumentare los tiempos y la dificultad de cada ejercicio.

Eso son todos los cambios, en relación con la plancha cada vez me estoy notando mas fuerte y mi tuck planche tiene muy buena forma, tal vez suba vídeo una vez llegue a los 15-20Sec :)!

Series y repeticiones de la semana

-Lunes: 3 (3)

-Martes 3(3)

-Miercoles 3(3)

-Jueves 3(2)

-Viernes 3(3)

Resultado serie al fallo: 6 repeticiones

Comentarios y conclusiones: Nada muy relevante que comentar, estuvieron bastante intensa las series, pero igual me las arregle para hacerlas, la proxima semana se vendrian series de (3 y 4 reps).

Por fin se lo que es un "curl pelicano" XD, una progresion del hefesto, se ve re intenso, el otro día intente hacerme una negativa de hefesto para probar y uff, por poco senti que me desgarraba. Te quiero ver con el hefesto a fin de año crack.

Hace 1 hora, cabesafdez dijo:

Semana del 1 al 6 de enero:

Martes: descanso activo (un rato de comba, pino y movilidad).

Miércoles: 

DOMINADAS (fuerza): calentamiento técnica (8 retracciones escapulares + 5 propper pull ups)

- Peso corporal: flexiones explosivas (3 series) y dominadas en adv. tuck lever (3 series)

- Lastre (dominadas pronas): 11,5kg 2x 5reps; 13,8kg 2x 4reps; 16,1kg 2x 3reps; 18,4kg 2x 2reps; 20,7kg 1x 1rep; 23kg 1x 1rep; 26,5kg 1x 1rep.

Dead hang 2x máximo

CORE (5 ejercicios, 3 series cada uno) y CARDIO (12min HIIT).

Jueves:

Viernes:

Sábado:

Domingo:

 

¿Tienes pulls ups en adv tuck?, yo si las hago no llego ni a mitad del recorrido

Hace 20 minutos , 0xefro dijo:

Muy buenos esos objetivos bro, yo estoy lejos de tener una buena straddle, de hecho he regresado a sus progresiones más básicas para mejorar el hollow y la activación de los serratos y dorsal ancho, te diré unos cuantos consejos.

Por norma general es mejor utilizar un solo agarre y acostumbrarte a utilizarlo en todas las progresiones de planche, ahora mismo dejaría de lado el agarre supino ya que no te hace falta a no ser que vayas sobrado de fuerza de brazos rectos (esto es, que has alcanzado el máximo lean en planche lean con agarre prono/neutro, tienes una adv tuck muy sólida o una straddle planche decente por un par de segundos).

Otra cosa, tienes que tener mucho cuidado a la hora de subir intensidad semanalmente ya que no es lo mismo que con básicos de toda la vida (pull ups, dips..), te digo esto porque yo hace tiempo hacia eso, intentar siempre hacer máximos, batir los tiempos de la semana pasada o de hace dos semanas etc y eso al final provocaba que me estancara y además, la tipica sensación de desgana y dolor en las muñecas y hombros, si ves que aumentando tiempos tras cada semana notas un progreso continuo sin dolores entonces sigue adelante, sino empezaría a entrenar la planche con el método SSC durante 8-12 semanas aplicado a alguna progresión y te olvidas de lesiones y estanques a largo plazo.

Por ultimo, una cosa más y es la que yo estoy intentando mejorar este año aunque llevo desde hace tiempo intentando conseguirlo, y es una adecuada activación del dorsal en tuck planche, hay gente que por genetica los activa de manera inconsciente, otros tenemos que hacerlo voluntariamente, osea que asegurate de tener una buena propiocepcion sobre esa parte cuando hagas progresiones de planche, en progresiones más avanzadas lo activamos de una u otra forma pero para poder mantener una buena tecnica hay que hacer desde su primera progresión, una buena depresión escapular vamos.

Un saludo y a por nuestras metas,  

Hola,  tomare tu consejo de no variar de agarre dado que el supino es el único el cual me causa dolor/molestia, por lo menos no aun hasta estar bastante avanzado en el neutro.

en relación con las progresiones semanales he estado bastante bien, excepto por como dije anteriormente que estaba en un deficit calorico por lo cual no me recuperaba correctamente, sin embargo, como mencione anteriormente, planeo corregirlo con una dieta normocalorica.

Hasta ahora no he sentido dolores ni molestias en lo hombros y noto que voy progresando, aun que, probablemente una vez que logre la tuck avanzada haré un micro-ciclo mas ligero con el fin de recuperarme y bajar la intensidad. Por ultimo en relación con la propiocepcion me considero que voy bastante bien, me he informado bastante de como realizar la técnica adecuada "protraccion, depresion, ppt), gracias por tu comentario y éxito en tus progresiones, espero que me cuentes (no se si tienes diario, que entrenamiento sigues para progresar en la plancha).

PD: ¿Cual es el método SSC?

He estado pensando en cambiar la planche lean supina, al realizar este ejercicio me duele el codo como si se sobreentendiera, tal vez la reemplace por la neutra con una mayor inclinación o por una tuck planche. ¿A alguien le ha pasado algo similar entrenando plancha?.

Otra cosa que quería comentarles es que, he estado definiendo un poco (con una deficiencia calorica entre 300-500 calorias) pero pienso dejar de hacer esto, debido a que no me he estado recuperado bien de los entrenamientos, volveré a una normo-calorica o con un ligero superavit para así poder aumentar el rendimiento. (básicamente comeré buenas cantidades y si puedo y quiero agregare un poco mas de comida).

PD: He estado notando mejorías en mi tuck planche, tal vez cuando haga un avance notable subiré un vídeo para que vean la progresión.

Series y repeticiones de la semana

• Lunes: 5,5,5
• Martes: 5,5,5
• Miércoles: 5,5,5
• Jueves: D
• Viernes: D

Resultado serie al fallo (día sábado 29/12/2018): 5 repeticiones con 10KG}

Comentarios y conclusiones: como mencione anteriormente esta semana estaba destinada a ser una semana de descarga, por lo que hice la mitad de las repeticiones y los otros días descanse directamente, a partir de la próxima empezare a utilizar lastre, el objetivo sera llegar a (12-15) repeticiones con 10KG, una vez lo consiga haré el test sin peso.

Serie al fallo (22/12/2018)

Series y repeticiones de la semana

• Lunes: 10,9,10
• Martes: 10x3
• Miércoles: 10x3
• Jueves: 10x3
• Viernes: 10,8,10

Resultado serie al fallo (día sábado 22/12/18) 14,5 repeticiones.

Comentarios y conclusiones: Esta semana estuvo notablemente mas difícil que las pasadas el intentar hacer todas las repeticiones de 10 es bastante exigente. En relación a la serie al fallo hice 14,5 repeticiones si tiramos al defecto aunque podrían ser 15 si prefiero ser optimista, en un rato mas tarde o mañana subiré un vídeo de mi serie al fallo, aquí y en el post del cabezas, por ultimo, decirles que la próxima semana sera de descarga, por lo que haré la mitad de mis repeticiones (con la máxima explosividad posible eso si) y una vez terminada esa semana empezare a entrenar con laste, luego les cuento como planeo llevar aquello, obviamente, utilizando este mismo método, pero lastrado.

Les comparto mi entrenamiento actual de plancha, lo empece oficialmente hace 1 semana. Es una entrenamiento orientado a fuerza, se trabaja con el 85%, 90%. Con altos descanso (3:30-8M) y poco volumen.

Frecuencia: 3 (Lunes,Miercoles,Viernes)

Entrenamiento para la proxima semana

Lunes 24:  Planche lean supina: 8s,8s,4s 

 (-----) Planche lean neutra PU: 2,1,1 (con pequeñas pausas)

(-----) Zanneti press 7,5KG: 3,2,2 (bajadas controladas)

Adicionales (los suelo añadir el lunes para añadir mas intensidad, al ser ejercicios muy intensos como negativas o ejercicios que no domino, los añado solo 1 vez por semana para no sobrecargarme).

Escojo alguno de estos.

-Zanneti press negativas 10KG

-Advanced tuck planche con goma

-HSPU full estricta (cara a pared) negativa.

La base de este entrenamiento es ir cada semana bajando 1 linea en la tabla de progresion (los que estan marcados eran mis maximos la semana pasada, la idea es trabajar 2 o 3 lineas arriba sobre ellos, por eso entreno con cifras menores a mis maximos).

Buenas calistenicos, luego de leer algunos diarios de entrenamiento los cuales me parecieron espectaculares, me decidí a crear  el mio con mis objetivos personales de la calistenia, creo este diario a modo de inspiración y también para ayudar a los que tengan metas parecidas a las mías, por lo que dudas y comentarios sobre este serán bienvenidos 

Sobre mi:  Me llamo Pablo (como muchos habrán podido adivinar) soy de contextura ectomorfa y empece a practicar calistenia en Febrero del 2018 es decir llevo 10 meses desde que empece a entrenar constantemente. no consumo mucha proteína debido a que en mi casa intentar dejar el consumo el carne, pero intento compensar con huevos, este año intentare aumentar el consumo de proteínas.

          (10/12/2018)

Mis objetivos para 2019: 

Mediano plazo

• 20 dominadas pronas estrictas (Ver mi otro diario los interesados en mi progreso)
• 8 Muscle ups (con kipping)
• 25 segundos planche lean supina
• 5 HSPU con cara a la pared totalmente estricta (mucho mas difícil que flexiones a pino de espalda a pared)
• 4x10 Pistol Squat + 10kg (para meter algún objetivo de pierna )
• Empezar con hacer algunos dinámicos

Largo plazo

• 2-4Reps de muscle up sin kipping
• 6 repeticiones Zanneti press 10KG
• Advanced tuck 15 segundos con buena forma (hollow)
• 5segs half lay front lever
• Mejorar resistencia y fuerza en piernas.
• Avanzar en dinámicos (tener tornado y perder miedo con estos) 

Iré posteando mis progresos y métodos de entrenamiento, para los interesados aquí esta mi otro diario de entrenamiento especifico para las 20 dominadas, a darle!

Joder, recien me entero de este diario y me puse a leerlo entero, que bestia y mas encima siendo vegano, me inspiraste a hacer el mio con muchos objetivos que tengo (el mayor es la full maltesa xd), exito con tus entrenamientos y espero que logres entrar a los bomberos y que tambies sigas actualizando tu diario, te leo crack.

Hace 3 horas, Chau dijo:

Grande, llevo siguiendo el hilo desde hace tiempo. Me encuentro que no paso de las 11/12 dominadas. Y he probado de todo, Gtg antiguo, series de dominadas 4*8, lastre ... y pirámides. Y siempre lo mismo, me adaptaba al número de repes del entrenamiento, pero cuando hacía una al fallo viene la decepción. Quería empezar esta semana, pero tengo una contractura de narices en el cuello, además de que tengo inflamado el manguito rotador del hombro izquierdo, así que me va a tocar esperar hasta el lunes que viene. Tenía pensado hacer 2 semanas de adaptación, es decir, en vez de 3*7, 3*5 y aumentar 1 rep cada semana. Cada serie un agarre distinto: neutro / prono / supino, para evitar dolores el en rotador izquierdo. Un saludo crack y sigue así.

Yo igual me estanque con dominadas por mucho tiempo hasta que probe este metodo, espera a recuperarte bien antes de volver a entrenar dominadas, esto no es una carrera, es mejor estar en condiciones y mejorar de a poco que tirarte y querer hacerlo a la rapida, me parece interesante el cambio de agarre, en tu caso tal vez haria mas que nada dominadas neutras y una vez te veas del todo recuperado hacer algunas pronas, animo crack!.

Les tengo un dato!, resulta que hoy, sin ninguna razón aparente me dio por probar a ver que tal tengo el muscle up, primero lo probé con una goma, la cual la compre para aprender hacer el muscle up tiempo atrás, pero no me sirvió debido a que igualmente no lograba subir a la barra por lo que la deje, el punto es que hoy intento hacerlo y a sorpresa mía lo logre realizar (bastante feo y con kipping, pero muscle up de igual manera), motivado por aquel descubrimiento lo intento hacer sin goma y TADA, pude hacer 1, no quise averiguar si podía seguir haciendo ya que después tenia que hacer mi serie de 10reps en dominadas.  como conclusión de esto se podría decir que 14 dominadas te dan una fuerza equivalente (con la técnica adecuada) a un muscle up con kipping, a pesar de este descubrimiento, aun no quiero adentrarme en el mundo del muscle up, no hasta haber logrado las 20 dominadas estrictas, sin embargo, probablemente, haga uno que otro muscle up para ir de a poco integrándolo mejor. seguimos actualizando!.

Hace 47 minutos , danilojess dijo:

Hola! veo que has progresado, justo hace un rato termine la serie al fallo y me dio curiosidad ver como te había ido. Noto que al entrenar por sensaciones varias bastante el numero de reps por día, por el contrario yo elegí 5 reps como mi meta y todos los días he hecho las 3 series de 5, llevo 3 semanas por lo que la siguiente voy a cambiar a 6 o 7. Hoy hice 12 reps al fallo y aunque la ultima me costo bastante subirla y lo hice lento, logre pasar la barbilla por encima de la barra lo suficiente como para darla valida desde mi punto de vista. Creo que he avanzado mucho, de 8 a 12 repeticiones en 3 semanas esta bastante bien, mi progreso fue, 10 reps la primera semana (ese día me sorprendí bastante,me parecía bastante difícil subir 2 repeticiones en una semana, supongo que tuve un buen día o algo por el estilo), la segunda semana hice igual 10 (lo que refuerza mi teoría de que la anterior tuve un muy buen día) y esta las 12. Estoy bastante contento y en gran parte es gracias a ti por compartir el método, espero seguir progresando aunque se aproximan los rangos de repeticiones donde seguro habrá mas 

suelo variar bastante las repes ya que intento fatigar en lo menor posible mi SN, aun que la proxima semana (como comente anteriormente) planeo ser mas estricto con las 10reps correspondientes, obviamente si me noto muy cansado bajo las repeticiones, esto lo hago porque el mismo creador del metodo GTG (el original) Pavel recomienda hacer los ejercicios de fuerza lo mas fresco posible, es basicamente lo contrario a la hipertrofia en la cual buscar dejar tu musculo altamente fatigado. Me alegra que te este sirviendo el metodo de entrenamiento, espero que nos sigas manteniedo al tanto, yo seguire hasta lograr mi meta, a seguir dandole! 

Hace 55 minutos , cabesafdez dijo:

Creamos un post en el foro principal para que se apunte quién quiera participar??? 

Si asi lo prefieres claro por que no

Series y repeticiones de la semana

-Lunes: 9,9,8

-Martes: 8,9,8

-Miércoles: 8,9,9

-Jueves: 9,8,9

-Viernes: 9,7,3 ---> (Bajo las reps con el fin de rendir al máximo el sábado)

Resultados serie al fallo (día sábado 15dic):  14 repeticiones

Comentario y conclusiones: La semana estuvo bastante bien, no tengo mucho en que quejarme salvo que me hubiese gustado hacer todas las repes de 9 xD. En relación a lo mencionado en comentarios anteriores sobre lo de lastrarme debo decirles que aun no lo haré, aun que si pienso hacerlo mas adelante cuando llegue a las (15-16reps) o vea que no estoy progresando como me gustaría. para la próxima semana. dado que mi nuevo máximo es catorce debería hacer según este método 9,8 reps por serie, por lo que, mis próximas series de trabajo intentare que sean únicamente de 10repes, quiero ve que tanto puedo mejorar sin bajar de ese 70%, sin embargo, si obviamente me veo muy fatigado no las haré. el 23 de diciembre se vendría un vídeo de la serie al fallo junto con el @cabesafdez para ver que tal vamos progresando con nuestros métodos de entrenamiento. 

Hace 5 horas, humano75 dijo:

No creo que te ayude a mejorar, el lastre te ayudará a hacer las dominadas más estrictas, pero no necesariamente vas a aumentar en número,  en mis buenos tiempos hacía 18 dominadas, empecé a entrenar con 10 kg de lastre y seguí igual, no aumenté, simplemente mejoré la técnica y me salía más estricta (es cierto que tampoco entrené con lastre mucho tiempo).

A la larga supongo que mejorarás también el número de dominadas totales pero no creo que lo consigas más rápido. Es una opinión, a ver que te dicen los demás.

Que raro ya que, en teoría a mayor fuerza mas resistencia, por lo que si te haces mas fuerte con lastre eso debería traspapelarse en dominadas sin peso, ¿Estas seguro que seguiste un método de progresión adecuado?

Buenas gente les traigo un pequeño dilema que me esta aconteciendo actualmente, es el siguiente, el metodo GTG (tambien el modificado que estoy haciendo actualmente) es un metodo de entrenamiento de fuerza el cual su eficacia reside en la alta frecuencia, baja intensidas de series y bajo volumen, basicamente es un entreno de fuerza de manual, por lo que, no seria mejor ¿llevarlo a rangos mas cercanos a fuerza? (1-6reps), entonces lo que propongo es lo siguiente, en vez de sacar mi maximo este sabado con peso corporal, lo obtendre, pero con una cierta cantidad de lastre que me permita hacer, por ejemplo, 6 repeticiones maximo y asi comenzar a entrenar como lo hacia anteriormente pero con lastre y cuando llegue a unas (10-12) reps con lastre, saco maximos pero sin lastre a ver que tal.

Espero sus opiniones, hasta ahora me ha funcionado bastante bien el metodo gtg de surpassing, sin embargo, pienso que haciendo el mismo metodo pero, bajando las repeticionea con lastre podria mas hacer eficaz mi progreso, los leo!.

Hace 16 horas, cabesafdez dijo:

Veo que progresa bien la cosa Pab, me alegro!! Como seguimos en parte el mismo objetivo, te parece que marquemos un día para grabarnos una serie al fallo y así ver los progresos con los distintos métodos??  Propongo el 23 que es antes de las fiestas, qué te parece?

Yo estoy siguiendo este método 

Ahora mismo estoy en la segunda semana, así que tampoco creo que de aquí al 23 haya avanzado mucho, pero podemos intentarlo

Claro, me parece genial para ver las respectivas progresionea con ambos metodos de entrenamiento, mas tarde le echare un ojo al video a ver que tal es. A darle! 

Series y repeticiones de la semana

-Lunes: 8,7,8

-Martes: 8,4

-Miércoles: 8,8,6

-Jueves: 8,8,8

-Viernes: 8,6,4

Resultados serie al fallo (día sábado 8dic): 13,5 repeticiones.

Comentarios y conclusiones: Esta semana estuvo regular, como siempre hago las series del día en relacion a mis sensaciones. Si bien esta semana estuvo mejor que la pasada no fue por mucho, el objetivo de la próxima semana sería hacer mayoritariamente series de 9 repeticiones.

En relación al resultado de la serie al fallo puse 13,5 porque si bien hice La catorceava repetición no logré pasar el cuello sobre la barra como me hubiese gustado, por lo tanto, lo dejaré en 13,5 repeticiones, idealmente la próxima semana ya debería poder hacer esas 14, ahora toca descansar lo que queda de sábado y domingo y el lunes a full de nuevo.

PD: Si quieren les dejo video de la serie al fallo, aunque no lo veo necesario dado que no hubo mucho avance esta semana.

Series y repeticiones de la semana

-Lunes: 8,8,6

-Martes: 7,6,5

-Miercoles: 8,7,5

-Jueves: 8,7,8

-Viernes: Descanso (con algunos intentos de front xd)

Resultados serie al fallo (día sabado): 13 repeticiones

Comentarios y conclusiones: Esta semana de entrenamiento fue un tanto extraña, en chile esta la prueba de seleccion universitaria por la cual no estuve muy motivado con mis series, sin embargo, intente hacerlas de acuerdo a mis sensaciones (cuando me sentia mas debil bajaba las repeticiones y viciversa).  El ideal de esta semana con algunas series de 8 es que sea la transicion para la proxima semana, lo esperado seria que en la siguiente sacara mas series de 8 ya que en teoria mi cuerpo estaria mayormente adaptado.

PD: Les dejo un video para que vean como esta realizada la tecnica, la treceaba repeticion es cuestionable xd, pero prefiero tirar para arrib

Hace 11 horas, danilojess dijo:

Siempre me he notado muy flojo en dominadas,probé mi máximo de dominadas hoy y solo hice 8. Me has motivado a intentar lograr tu objetivo. Voy a empezar mañana lunes 26/11/18, sin embargo tengo una duda, me da cosa hacer solo dominadas como ejercicio de espalda, tal vez los martes meta unos remos y facepull o algo así porque siento que dejo muy abandonada la zona superior de la espalda, si no hago nada mas me da miedo tener una descompensacion y encorvarme, o esto no es necesario?

Como dije anteriormente yo intente hacer el  GTG en conjunto con remos y dominadas y me fue mal, no sentia mejora y sentia mucha carga para esos musculos, ahora cada persona es distinta, puede que yo metiera mucha volumen y frecuencia y por eso no lograra recuperarme bien, si vas a trabajar espalda de manera adicional al GTG te recomendaria que lo hicieras 2 dias a la semana, lejos del fallo y con series orientadas a hipertrofia (ej: 4x10).

La dominada trabaja bastante completamente la espalda si se trabaja la tecnica adecuadamente (depresion y retraccion) y no, no deberias encorvarte, es mas, la gente que tiene postura con hombros adelantadoa como si fuera protraccion es porque su musculo pectoral es mas fuerte que el de la espalda, haciendo que el antagonista no pueda compensar, ademas de que la gente suele no estirar.

Series y repeticiones de la semana

• Lunes: 7x3
• Martes: 7x3
• Miércoles: 7x3, (Rango de mejora en comparación a la semana pasada: 2)
• Jueves: 7-7-6 ( --- : 2)
• Viernes: 7-6-6 ( --- : 3)

Resultado serie al fallo (día sábado) 12 repeticiones.

Comentarios y conclusiones: Esta semana me he notado con mas fuerza que en la semana pasada, esto queda en evidencia en las repeticiones que realice a lo largo de la semana, sin embargo, el sábado (el día de la serie al fallo) me sentí casi igual que la semana pasada, pese a que haya hecho una repetición mas yo esperaba llegar  a las 13 con buena forma aun que tal vez no pude hacerlo dado que aumente la carga y no baje la intensidad notablemente el jueves y viernes a diferencia de la semana pasada. en todo caso me estoy quejando de lleno ya que aumente bastante la carga y aun así subí una repetición, así que bastante bien. hoy y mañana toca descansar la espalda y el lunes a full de nuevo!