Pab

Entreno hoy 10/12/2019

Calentamiento de Handstand

Tuck planche en suelo 4 series: 48 segundos

Dominadas: 7,6,5,5 (Intentar agregar una rep por entreno o por semana)

Sentadilla con salto 3x8

Fondos: 13,12,11 (No es prioridad añadir reps)

Zancadas 20x3 (20KG) (Bajar tiempo de descanso para subir dificultad, 2M actualmente)

Elevacion gemelo (20kg) 15x3

Curl biceps neutro (10KG) 3x3

Tal vez deba añadir ejercicio de deltoides posterior, pero estoy viendo que se me esta alargando bastante la rutina.

Si quieres y puedes hazlo, si no, bueno... estas contándonos dos cosas distintas que pueden están relacionadas, pero no necesariamente, quiero decir, yo podría tener un lado mas fuerte y otro mas débil y, da la casualidad que me lesiono el mas débil, te podría pasar esto, pero si tu crees que la debilidad se debe a la lesión seria bueno que fueras a algún terapeuta, en caso de que no puedas, tomate varios días off y me como se va sintiendo.

Algo que me ayudo a mantener mejor el equilibrio (en suelo) con la tuck planche es poner los dedos en forma de garra y lo mas al frente que pueda, casi pronacion, pero no del todo porque me doleria la muñeca, entonces intento que este lo mas pronado posible sin que esto me traiga dolor, esto me permite "agarrar" el suelo y tener mejor equilibrio. Como consejo adicional te diría que no te preocupes de la tanto de la inclinacion, con esto quiero decir de que tu foco principal no sea este, sino que sea mantener un buen hollow, activacion abdominal, etc... a medida que uno aleja las piernas (por ejemplo pasar e tuck a tuck avanzada) si tienes la suficiente fuerza para aguantarlo al separar las piernas la inclinación se hará automáticamente.

Lo que pasa con los movimientos de plancha es que son muy especificos, da lo mismo si tienes una fuerza insana en tus musculos de empuje -en especial del deltoides anterior- si no has dedicado tiempo a practicar el movimiento. en todo caso caso, hay gente que sin entrenar la tuck planche la tiene, otros no. como consejo te diria que entrenes bastante haciendo la planche lean, al menos hasta que logres una buena inclinacion y puedas hacerte unos 30 segundos, luego irte a unas paralelas y intentar hacer la tuck planche (seguramente tendras la cadera caida pero, si sigues practicando podras sacarla).

Un esquema de rutina que yo suelo usar es:

3 x (Máxima progresión de plancha que tengas. hold)

3 x (la penúltima progresión de plancha que tengas, hold) 

3 x  10Flexiones o algún básico

3 x  10Fondos o algún básico

Puedes agregar o remover series según tu estimes conveniente para tu progreso, yo meto basicos al final porque me interesa el nivel que tengo en ellos (ademas de que lo recomiendan), pero si quieres podrías cambiarlo por complementarios como plancha abdominal con hollow, flexiones con hollow, algo que involucre musculos de plancha. 

En 5/12/2019 at 16:00 , AndeBars dijo:

Lo que busco a toda costa es aumentar la velocidad a la que hago las dominadas. Entonces, el éxito está en hacer un número de dominadas, seguidas, sin parada, lo más rápido posible.

Entonces empiezo por ejemplo sin peso.

Día 1: Hago unas 12 en el mínimo tiempo posible.
Día 2: Hago unas 12- 14 en el mínimo tiempo posible
Día 3: Hago 18
Día 4: Hago 20, y si me veo bien, el siguiente día voy a por un record.

Después aumento 10Kg el lastre y sigo la misma lógica. Ésto no es un sistema cerrado, sino que me muevo por sensaciones, hay veces que un peso me dura 9 entrenamientos y veces que me dura 2. No siempre hay record ni mucho menos. Pero en todos los ciclos hay algún tipo de record. Juego también con agarres malos, hago más series de velocidad, estimulo el punto de estancamiento, chin up para tocar bien todo la espalda, y salidas imposibles.

Espero haberme explicado adecuadamente.

Haces solo 1 serie por día?

Hace 5 horas, weshpoto dijo:

Que es un zanneti press?

animos

Este ejercicio, es un buen ejercicio complementario.

¿Que progresion utilizas para mejorar en dominadas?

1 Serie tuck planche 

Pensándolo un poco, decidí que lo mejor para compatibilizar con BJJ es un entreno de Full Body, así que les dejare la rutina que estaré haciendo y con la cual planeo mejorar (esta en pro-gress). lamentablemente, sigo bastante débil en jalón, y cuando hago remos o dominadas me duele el codo, hoy fui porfiado y entrene de igual manera, pero si al siguiente entreno noto que empeora o algo así, tendré que descansar si o si.

Así luce el OBJETIVO de mi actual rutina, es decir, lo que debo alcanzar para luego aumentar la dificultad.

Tuck planche hold  4x20Segs: 1:20 de aguante en total. / ENTRENO DE HOY (03/12/19) Tuck planche series: 14,13,9,10 = 46 SEGUNDOS

Dominadas 4x12 / ENTRENO DE HOY ("/"/"): 5,5,5,5

Sentandilla con salto 3x8

Fondos 3x15/ ENTRENO HOY: 3X12

Zancadas (+20KG) 3x25/ ENTRENO DE HOY: 3X20

Elevaciones de gemelo a una pierna (+20KG) 3x20 / ENTRENO DE HOY 3X20

Tengo varias actualizaciones que comentar, la primera es que comencé a practicar Jiu Jitsu, razón por la cual no he podido organizarme bien en mis entrenos de fuerza, ademas, entrenado me lesione el codo por lo que he tenido que descansar bastante esta semana, por estas razones, cuando volví a entrenar fuerza (hace unos días) me note bastante mas débil -para que se hagan una idea, ya me estaba saliendo la tuck avanzada de plancha-  tanto en tirón como en empuje, si en tirón ya soy débil, cuando hice la rutina el llegar a la quinta pull up me costaba bastante, seguramente porque se me daño algo el bíceps, en resumidas cuentas, habrá que volver a empezar a ganar fuerza de a poco y ver como compatibilizarlo con jiujitsu.

Esto es lo que hice en mi ultimo entreno de fuerza:

Rutina de handstand

Tuck planche en suelo (volví a esta progresión): 4 series, 38 segundos en total. (2m descanso)

Dips (1m descanso): 10,10,10

Flexiones: 3x10

Rutina de tirón (dominadas pronas, supinas, neutras): 5,5,5,4,3 

Hace 6 horas, FranATB dijo:

Que seas capaz de aguantar la isometria en una determinada posicion no significa que seas lo bastante fuerte como para hacer todo el recorrido hasta llegar a dicha posicion. Esto se ve bastante bien en muchos ejercicios de tiron, como la dominada a una mano, habiendo gente que aguanta colgado arriba y abajo con el brazo estirado, y sin embargo no pueden hacer el ejercicio completo. Asi que no, esta lejos de ser extraño porque hacer isometricos solo fortalece el angulo/posicion trabajado (en realidad es algo mas complicado, pero es un buen concepto general).

Dicho esto, desde mi experiencia con las dominadas en front (o progresiones), lo que me ha ido muy bien (sin equipamiento adicional) a mi ha sido hacer negativas lo mas lentas que puedas desde front con cadera pegada a la barra al front normal y, por supuesto, seguir trabajando las pull ups. Sin embargo, te puedo recomendar un sistema de progresion muy bueno y facilmente medible, que para mi creo que fue lo que marco la diferencia a la hora de hacer dominadas a un brazo y dominadas en front: se trata de hacerte una polea con algo que deslice en la barra, un cinturon de karate por ejemplo, al cual atarias en un extremo un disco o un cinturon de lastre con un determinado peso, y luego  te lo atas a la cintura y lo pasas por encima. Es genial porque te "resta" peso y puedes practicar el movimiento a rango completo. Para progresar solo debes quitar peso poco a poco, y asi hasta que puedas hacerlo sin nada. La verdad es que va genial, pero requiere tener material y algo de preparacion y a veces es un poco coñazo.

Espero haberte ayudado amigo. Un saludo.

¿Tienes algun video o algo asi del sistema de poleas?, una vez lo intente pero no me funciono, supongo que no utilize bien el mecanismo xd

1): Depende de cuanto volumen e intensidad tenga tu rutina, si una rutina es "ligera", podrías hacerla incluso con frecuencia 4 todo depende si tus músculos y S.N lo pueden soportar (para ver si puedes soportarlo deberías probarlo durante alguna semanas y comprobar sensaciones y progresos, si vez que no rinde, pues no.)

2): Las progresiones de front dan fuerza, en especial fuerza especifica de palanca de front, pero no proporcionaran una diferencia significa (principio de especificidad), si quieres mejorar en muscle up, debes practicar el jalon especifico que este tiene.

3): Mucha gente recomienda las dominadas explosivas, yo no las veo mal, pero a mi parecer lo mejor es entrenar la dominada con ligera protraccion escapular e intentado hacer un "Jalon circular" en vez de hacia abajo, como con las tipicas dominadas. Si sientes que con las negativas te lesionas, no las hagas, no son imprescindibles y piensa que si te le lesionas tu progreso sera nulo.  

Otro ejercicio excelente para ganar fuerza, es hacer un aguante estatico en posicion de flexion de handstand (en la parte mas abajo que puedas del movimiento) y aguantar ahi, si eres capaz de aguantar mas de 20 segundos o 30 (mejor aun), muy seguramente ya tienes la flexion.

Empece a agregar entrenamiento de Handstand a mis rutinas, son 10 minutos de entreno y le doy frecuencia tres, también me sirven a modo de calentamiento para mi entreno de plancha -en un primer momento pensé que metería demasiado volumen, pero aparentemente lo estoy soportando bien- . En mi set de hoy día, hice un total de 1:03Segundos de Tuck planche, con bastante buena forma a excepción del ultimo set, en el cual mi cadera baja un poco.

SETS HOY 24-10-2019: 15,16, 18, 14  (TUCK PLANCHE EN SUELO)

Muy seguramente, puesto que ya he ganado varios segundos pasare a una progresion mas difícil o seguiré en la mismo pero con el objetivo de lograr un 20x4 solido, seguimos!.

Hace 13 horas, axelminaya08 dijo:

A mí me cuesta tener agujetas solo cuando hago algo que no estoy acostumbrado me duele , pero siempre entreno duro y del 1 al 10 me duele un 1 o nada eso está bien crees?

Las agujetas no son un indicador de hipertrofia, son un indicador de que estas poco adaptado a cierto tipo de entrenamieto, lo mas importate es que progreses, ya sea en tiempo de descanso, volumen o intensidad, como dije, si mejoras en números, muy seguramente tu musculo ha crecido.

Básicamente, no te preocupes tanto por las agujetas, lo que importa es la progresión :).

Hace 16 horas, David Jimenez dijo:

Movilidad de hombro

MU 4x4
MU asistida con banda resistencia 4x5
Dominadas a cadera con banda resistencia 4x6/5/5/6

 

Saludos
 

¿A que altura llegas con tu máxima dominada explosiva sin kipping?, me interesa saber.

Siempre y cuando no lo sobre entrenes podrías hacerlo, aun que yo no lo recomiendo, pues, aun que parezca que entrenar mas es mejor, no necesariamente es así (a menos que practiques una habilidad especifica, lo que no es el caso aquí), el musculo necesita descanso, si no obtiene ese descanso, su rendimiento disminuirá, por lo que su capacidad de trabajo también y, por consiguiente su posible hipertrofia. 

Si estas muy interesando en la hipertrofia te recomiendo que investigues sobre el rango de trabajo y volumen optimo, y que lo que encuentres lo acompañes con una correcta aplicada sobrecarga progresiva (si eres mas fuerte luego de un tiempo, muy seguramente tu musculo creció).

Mas no es mejor, una correcta planificación con un buen aplicado conocimiento, si que lo es.

Hace 4 horas, cabesafdez dijo:

Pues genial tío. Llevo un tiempo combinando trabajo de gym (principalmente press banca, sentadilla y peso muerto; porque lo necesito para las pruebas físicas de bombero) con calistenia en el parque. En cuanto a las dominadas no sé cuál es mi RM actual porque no he llegado a tirarlo, ahora estoy buscando aumentar mi número de dominadas en 30" que es lo que me piden en las pruebas y el otro día hice 17!! En RM sí puede que llegue a esas 20 que tanto quería, el siguiente objetivo es meter esas 20 en los 30".  Las dominadas las estoy trabajando con frecuencia 2, un día de resistencia y otro de fuerza con lastre.

Entre otras cosas hace poco recuperé el muscle-up (con kipping, pero ya lo iré limpiando) y he empezado a trabajar un superset de resistencia que me encanta: MU/dips/pull-ups (mi récord por ahora es 1/15/12).  

También estoy dándole fuerte al empuje y fortaleciendo hombros a ver si algún día saco la flexión a pino 

Por cierto, en instagram tengo una cuenta donde subo mis entrenamientos de cada día, por si te animas a seguirme es: ale_fj97

 

¿A ti cómo te va, amigo?

Buena, a mi no ha hido tan bien en tiron, pero voy progresando bien con la plancha, ya saco unos 18-20secs con buena forma en tuck de suelo, y si sigue bien la progresion yo creo que para fin de año ya tendré la adv.tuck 

Ya llevo como 2-3 semanas entrenando Tuck planche en suelo, en un principio sacaba unos 8 segundos con mala forma, pero actualmente ya lo voy dominando de a poco. en mi ultimo entreno saque: 15s,15s,13s. con forma mejorada, ahora esta bien paralelo con buena protracción, falta subir mas la cadera y estaríamos perfecto, seguimos.!

PD: En relación con mi diario de dominadas, actualmente estoy haciendo un GTG pero, con un método de explosividad (intentado llevar la barra al pecho). Hace poco vengo saliendo de otro GTG el cual lo hice con lastre de 7,5KG y maximo fueron 9 reps. Una vez llegue al objetivo que le tengo programado (al GTG de dominadas explosivas) sacare máximo de repes normales, a ver si logramos las 20.

¿Como van los objetivos bro?

Por lo que tengo entendido (me podría equivocar, pues no tengo estudios en deporte) potencia y explosividad son sinonimos, y se basan en la capacidad de fuerza que eres capaz de ejercer en un corto periodo de tiempo.  Si haces las flexiones lo mas rapido posible, con el tiempo mejoraras la rapidez y la fuerza (si aplicas sobrecarga progresiva), progresaras especialmente en el rango que trabajes, pero también en otros. 

Estabilizacion a tope, excelente rutina bro!

Hace ya varias semanas que he vuelto a entrenar plancha, esta vez, para lograr la full. actualmente voy en la progresion de tuck planche en paralelas y puedo sacar unos 24 segundos, cuando sea capaz de 30 o 35, vere si puedo hacer press de brazo o hacer la adv tuck.

Si planificas bien, si podrias.

Haz lo que mas disfrutes, tampoco tienes que pensar como si fuera una absoluta dicotomia, puedes hacer musculacion en el gimnacio y complementar con lo que mas te guste de la calistenia.