Pab

No eres nulo, de hecho, son marcas decentes para un primer año de calistenia. El error que muchos cometemos, (yo lo llevo cometiendo como por aproximadamente 1 año y un poco mas) es seguir rutinas de otros (o hacer las tuyas mal hechas) y  no adecuarlas de modo que te permita progresar constantemente. Al aplicar rutinas de otros no puedes adaptar parámetros del entrenamiento adecuadamente como el volumen semanal, la intensidad, el tipo de progresión etc... Como recomendacion, dedícate a estudiar un poco el entrenamiento (hay varios libros de fácil entendimiento y muy buenos) Si aprendes a utilizar adecuadamente las variables, te conoces a ti mismo y eres paciente y constante, empezaras a progresar .constantemente.

PD: Si solo haces intentos de pino no mejoraras gran cosa en este, tienes que entrenarlo adecuadamente.

Buena broder,ni  con el virus se para jajaa, apoyo lo que dice andy, tu no pares de entrenar, pero relájate un poco con los entrenos. (justo te dio por entrenar pierna y eso es, literalmente, lo mas agotador que puedes hacer)  Si ves que te sientes bien, y tu entreno de torso no es muy matador, tu dale, pero si andas mas o menos puedes bajar un poco la intensidad y el volumen y  así aprovechas de utilizar esta semana como semana de descarga y luego vuelves al 100%

Hoy termine la segunda semana de mi nueva periodización, actualmente estoy haciendo una Fullbody (estoy volviendo a entrenar pierna), con el fin de aprovechar la alta frecuencia para hacerme mas fuerte rápidamente. Si les interesa les dejo la rutina, pero por ahora dejare lo que saque en el entreno de fuerza en el ejercicio de dominadas, que son lo que tengo mas débil según yo.

Activación con 15KG, salieron fácil.

Dominas pronas 10KG: 5,5,5

Dominadas neutras 10KG: 5,5,5

Mi meta actual en dominadas son: sacar las 20 repeticiones limpias, y levantar una dominada con el 50% de mi peso corporal, cuando acabe el meso-ciclo, el cual planeo hacerlo por unas 12 semanas, haré descarga y sacare máximos

PD: Las dominadas sacando pecho y con retracción son considerablemente mas difícil que las dominadas en las que solo hacemos depresión.  En mi día de "volumen" hago las con retracción, pero seguramente cuando saque tomas de máximo no las haga así. Lo bueno de estas dominadas es que se nota mil veces mas la espalda que en las "comunes" que hace toda la gente.

PD2: Casi me sale mi primera repetición de flexión a pino sin apoyo. Si el meso ciclo resulta bien, debería poder sacar al menos entre 1-3 repeticiones de este, aunque el equilibrio no siempre apaña.

Videazo bro

Hace 4 horas, FranATB dijo:

 No sería protracción en vez de retracción? Cuando yo hago la L-sit o la V-sit lo que naturalmente me sale es un redondeo de la espalda (protracción escapular), como cuando haces fondos con hollow. De hecho, te dejaré un enlace a una web que en su dia me sirvió bastante y en la que llaman a un L-sit con escápulas retraídas  "Advanced L-sit", y lo catalogan como una opción a conseguir tras dominar el L-sit en suelo.

https://antranik.org/advanced-l-v-manna-progressions/

PD: si quieres probar algo nuevo, dale una oportunidad al "L-sit walk". Es un amor de ejercicio, ya verás que risas.

En realidad el l-sit con retraccion es mucho mas dificil que el con protraccion, una vez me puse a probarlo y es brutal, gracias por compartir la pagina, me la guardo

Hace 1 hora, Igartua dijo:

"Otra cosa, hablemos de la respiracion en las dominadas, en la subida se respira y la bajada exhalamos no?. ahre..."

Yo creo que es justo al revés. Exhalas cuando haces el esfuerzo al subir, y coges aire al bajar.

Segun yo seria igual que en las flexiones, exhalas cuando haces la concentrica y inhalas en la excentrica, puesto que en esta eres considerable mente mas fuerte y te relajas un poco preparandote para la contraccion.

Hace 6 horas, Invitado mister hj k dijo:

ok pero tengo que levantar hasta un limite de peso  o no?  por que me dijieron que a heca edad solo puedes tonificar los musculos pero no ejercitarlos?  es verdad o mentira

 

No hay un "limite" aplicable a todos los adolescentes, tampoco a todos los niños, ni a los adultos, esto es porque la carga que una persona sea capaz de levantar dependerá de sus particularidades anatómicas (todos tenemos al amigo que es enorme, de pura genética, teniendo poco entrenamiento, que levanta bastante para empezar, y también tenemos a gente que es mas pequeña, es decir, con contextura ectomorfa que empieza levantando poco), así que no, no hay un limite para todos, eso si, si eres una persona inexperta hay ciertas cosas que debes respetar en relación a los pesos, una de ellas podría ser no hacer ejercicios con un peso considerable (considerable en relación a ti, pongamos por ejemplo, el 70% de tu capacidad) sin antes tener una buena técnica, aquello seguramente derivara en lesiones. Otro punto relacionado con el anterior podría ser no intentar cargas superiores al 90% de tu repetición máxima, a menos que tengas ayuda de un profesional o tu te sientas seguro para hacerlo pues tienes conocimiento y experiencia. Si respetas estos dos puntos no deberías tener problemas para usar pesos. 

Lo que te dijeron sobre que a esa edad solo puedes "tonificar" y no ejercitarlos es una ridiculez, en primero lugar, el concepto de tonificar suele estar mal entendido y mal usado, la gente generalmente lo ocupa con la idea de ganar musculo y a su vez perder grasa, cosa que es muy difícil, sino imposible (no tengo muchos conocimiento de estos temas, pero si te interesa investiga por tu cuenta, veras que muchos profesionales hablan sobre esto, Strongman Tarrako lo expone de manera sencilla xd), y en realidad, tonificar no es mas que adelgazar, esto es, perder grasa. Tu, con tu edad, puedes ganar musculo y fuerza, tal como podría hacerlo un niño o un anciano, ya sea con calistenia o con pesos, el cuerpo tiene tendencias generales que funcionan en todo los cuerpos, la tendencia a adaptarse, si tu le das el estimulo correcto, tu cuerpo se hará mas fuerte, independiente de tu edad.

Por ultimo, decirte que hay muchos mitos en tornos al gimnasio, por ejemplo, que las mujeres quedan enormes con levantamientos de pesas, que con la calistenia no se gana musculo, que te quedas chico con el gimnasio, etc... la mayoría de esos mitos son falsos, pero perduran por que la ignorancia suele imperar, el hecho de que hayas visto a una mujer "grande" haciendo pesas, no quiere decir que el entrenamiento con pesas te deja grande instantáneamente. Por esto mismo te recomiendo que investigues, hay mucho material. 

Hace 3 horas, Invitado mister hj k dijo:

hola tengo 14 años creeis que puedo levantar pesas o no?

 

Antes de levantar pesas recomendaría que obtengas un buen nivel y ciertos conocimiento en calistenia. Un buen objetivo puede ser: 20 Flexiones (bien hechas) , 15 dominadas, 150 Sentadillas (¡Buena forma!). Por supuesto hay un montón mas de ejercicios que puedes practicar y mejorar, pero con estos ya tendrías ciertos nivel de cordinacion y fuerza. En relación con tu edad, estas en una excelente edad para hacer deporte (Bueno, en realidad cualquier edad es buena, solo hay que adecuar). Respecto a tu pregunta: Si, puedes levantar pesas, pero te recomiendo encarecidamente que lo hagas bajo la instrucción de un profesional, sino te puedes lesionar. En caso de que no dispongas con medios para tener alguien que te asesore, intenta aprender de vídeos u otro medio, lo mas importante seria que aprendas una técnica adecuada de los ejercicios y que no uses cargas que no puedes manejar.

Entreno 04-06-2020: Fuerza en dominadas.

Dominadas pronas (+10KG): 6,4,4

Front raises con goma (Aquí el ejercicio que suelo utilizar son extensiones de hombro para el muscle up, pero como estaba lloviendo hice esto).  7 (en tuck bw), 4 , 4 --> con goma en full.

Dominadas supinas +10KG): 4,3,3

Total dominadas: 24

Curl neutro: 6,4,4

Hace 7 horas, Kimba dijo:

Lo de Trainologym y los seminarios no lo sabía, se oye interesante, ¿son seminarios en linea?.

El libro de Eric Hemls es una gran recomendación, yo apenas lo estoy comenzando a leer pero por lo que Andy y otras personas dicen de el se ve que promete mucho. 

Yo también estoy interesado en saber mas sobre periodización y entrenamiento para hacer bien las cosas, este tipo de hilos bienen bastante bien en el foro.

 

1. La comunidad de Bodyweight Fitness de reddit  (Ingles) 

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/

Contiene bastante información teórica confiable, consejos, rutinas, revisiones a otros programas, ejercicios, progresiones y mas. 

Su mayor logro es la Rutina Recomendada para Principiantes, diseñada por miembros profesionales y que a sido mejorada a lo largo del tiempo. Esta bien explicada y ofrece alternativas. A mi me fue muy bien con ella. 

En lo que a periodización respecta exponen algunas ideas que llamaron mi atención pero que personalmente no he aplicado aun:

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/2seexk/concept_wednesday_periodization/

- "periodización ondulada", la idea es variar el volumen y la intensidad a lo largo del tiempo, puede aplicarse para hipertrofia o para fuerza. A medida que progresamos perdemos la capacidad de progresar linealmente por lo que manipular las variables del entrenamiento es de gran ayuda para intermedios y avanzados. 

Puede ser diaria: dia de volumen/ligero/pesado o dia pesado/medio/ligero como esta full body:

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/87remr/workout_wednesday_daily_undulating_periodization/

O semanal: como esta división tiron/empuje que varia el volumen y la intensidad semanalmente:

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/80vey1/workout_wednesday_ab_workout/

- También me llamo la atención esta estructura de entretenimiento basada en el powerlifting:

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/7peyde/workout_wednesday_movement_focused_split/

Básicamente divides los entrenamientos en 2 o 4 movimientos principales: dominadas/fondos lastrados por ejemplo, y cada rutina se contiene: una variante explosiva, el ejercicio principal, un ejercicio secundario y 2 o 3 de aislamiento. Al igual que arriba la intensidad y el volumen varia de semana en semana. 

- Metodo Texas, usado en Powerlifting y adaptado a la calistenia lastrada, usa una división volumen/ligero/pesado:

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/3dhxyk/concept_wednesday_adapting_the_texas_method/

2. Overcoming Gravity de Steven Low (solo en ingles al parecer) 

El autor es un ex gimnasta, su libro básicamente contiene la información que un principiante o intermedio necesita para elaborar su propia rutina y llevar su entrenamiento de calistenia.

No es un libro que necesite leerse de pasta a pasta, contiene capitulos puntuales que van desde la teoria fundamental, pasando por la estructura de las rutinas, la programación, las variables y componentes del entrenamiento, implementación en la práctica, tratamiento y prevención de lesiones, y una gran lista de ejercicios y sus progresiones explicadas e ilustradas. 

La página web del autor también tiene muchos recursos útiles, especialmente los que tienen que ver con la programación de isometricos y las lesiones:

http://stevenlow.org

La primera edicion digital del libro ya fue compartida en este foro:

https://www.forocalistenia.com/topic/4411-libros-de-calistenia/

Sí te interesa aquí hay una revision y una guía para su uso:

https://gmb.io/overcoming-gravity-review/

Un saludo 

(seria genial si este foro hiciera una rutina recomendada para principiantes y una guía de entrenamiento de calistenia cubriendo lo principios básicos, nutrición, enlaces a videos y tutoriale, etc. Destinada a la gente de habla hispana que no sabe por donde empezar y no sabe como diseñar una rutina o que rutina usar, a muchos le seria de gran ayuda y les evitaría caer en grandes errores) 

Gracias broder, tambien le echare un ojo. Esta buena tu idea por cierto, me ofrezco a ayudar si alguien se motiva.

Hace 58 minutos , Andy Romano dijo:

Buenas Pab , como va maquina?

Que copado que te haya interesado aprender  a entrenar con mas fundamentos, vas a notar una diferencia increible.

Mira, el libro que practicamente termine de leer y que MAS me aporto JAMAS fue The Muscle and Strength Pyramid  Training de Eic Helms. En el habla sobre la piramide que comprende el entrenamiento (es decir sus fundamentos, las bases, lo necesario de aprender ) y va explicando eslabon por eslabon, del mas importante al mas especifico. Es un pedazo de libro del que yo aprendi el 70% de lo que se hoy y realmente es increible porque lo explica super al grano y esta actualizado y lo mejor de todo es que esta basado en referencias cientificas (es decir, no es el ebook de un bro de gym). Ya se...ya se que no hay que basarse unicamente en evidencia cientifica pero vos ya me entendiste.

Aclaro que por lo que yo deduje, tiene un enfoque bastante de powerlifter.

Te cuento que Eric Helms tiene el mismisimo libro pero que habla sobre nutricion (por eso el libro sobre entrenamiento al final dice "training"). Para bsucarlo simplemente pone el mismo titulo pero cambia el traning por nutrition.

Este ultimo libro no lo lei pero lo tengo ahi esperando jajaja, le tengo mucha expectativa dspues de leer el de entrenamiento. Conste que estos libros estan en ingles pero los podes encontrar en español si te adentras en la oscuridad je. Cuestion de buscar.

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Te cuento que este tipo tiene un podcast y que ahi habla sobre cosas de entrenamiento pero te recuerdo que es en ingles (por las dudas de que no sepas o que prefieras algo en español).

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No quiero irme sin antes recomendarte que te anotes en todo seminario que veas. Obviamente filtra para que sea de gente dentro de todo confiable pero por ejemplo, yo me apunto a los seminarios de powerexplosive y a los de Trainologym (Alvaro Guzman) que son GENIALES y aportan mucho, ademas de ser en español y gratis.

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Si podes hacer una inversión, te recomiendo comprarte el Certificado de Entrenador de Powerexplosive que es un curso de entrenador (y menos mal no iba a ser de cocina) donde las clases son videos y hay mas de 450hs en videos. Es tremendo y te aporta info de los mejores entrenadores. Lo mejor de todo es que cubre TODO,. Tiene clases de emprendimiento, entrenamiento en mujeres (ciclo menstrual y embarazo, etc), programacion para perdida de grasa e hipertrofia, aprender a investigar articulos cientificos, neurociencia, etc, etc, etc.

Muy recomendado por la calidad de info y por darte la posibilidad de hacerlo cuando quieras (ya que es online y son videos ya grabados que solo estan subidos). Lo que si, como te conte, tiene un precio pero bueno...te lo recomiendo.  

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 Literalmente ahi esta el origen de todo conocimiento que yo tengo, obvio sin contar a la experiencia y aplicacion en el entrenamiento con otras personas.

Espero que te haya servido de algo bro, cualquier cosa me decis

Le voy a echar un ojo al libro que me dices. Me he inscrito en congresos de Powerexplosive pero, siempre se me olvidan xd, quizas empieze a verlos. Gracias por la info bro, cuando lleve leido algo y pueda aplicarlo a mis entrenos te cuento!.

Buenas calistenicos, abro este post para que compartan sobre libros o vídeos sobre periodización, llevo unos 2 años entrenando y me gustaría ahora hacerlo con cierta base, de forma de prevenir estancamientos y futuros problemas. Tambien si quieren contar su experiencia con ciertos sistemas de entrenamiento y su critica, estaría muy agradecido

Entreno hoy 14-05-2020. Entreno de fuerza en dominadas.

Antes de dejar el entreno que hice hoy día, he de contar que hice unos cuantos descubrimiento en relación a la técnica de mis ejercicios. La técnica que utilizaba para mis ejercicios de tracción no es mala, pero no es la mas correcta, de esto me di cuenta porque en mi entreno de resistencia de dominadas, me puse a hacer las dominadas con el gesto final de intentar tocar a los codos entre si (retracción) y termine con una  congestión y una agujetas en los trapecios medios-bajos brutales, eso me hizo darme cuenta de que la técnica que llevaba haciendo no activada los trapecios medios e inferior, pero me permite sacar mas repeticiones, lo mismo me ocurrio al hacer el curl de biceps sacando pecho, mis repes bajaron pero en post de una mejor técnica.

En base a esto decidí hacer los días de resistencia con retracción, seguramente esto retrasara mi objetivo de alcanzar el 6x10 en dominadas, pero lo haré en post de una mejor postura a largo plazo. En el día de fuerza de dominadas haré la técnica como la venia haciendo para sacar repeticiones, ya que parece que la técnica que antes utilizada me ayuda mas a la explosividad.

Dominadas pronas (10KG): 4,3,3

Dominadas supinas (10KG): 4,4,4

Total dominadas: 22.

Muscle en anillas (con goma gris) + remos: 3,2,2,2

Curl biceps (con mejor tecnica): 20,16,16.

Intenta buscar alguna progresion de la pike push ups que puedas realizar, por ejemplo; reducir el rango de movimiento, hacerla con poca inclinacion, con las manos en una superficie mas alta, etc... 

Entreno hoy 07-05-2020. Entreno de fuerza en dominadas.

Dominas pronas (7,5KG): 6,6,6

Dominas supinas (+7,5KG): 6,6,6

Reps: 36. Ya llegue a 36 con 7,5KG, cada vez que llegue al 6x6 voy a aumentar la carga. En este caso aumentare 2,5, por lo tanto, el siguiente entrenamiento las dominadas seran con 10KG.

Muscle up + remos en anillas x 4: 2,2,2,2 (Con goma gris).

Curl de biceps: 20,20, 14

El curl de muñeca lo dejare esta vez para el entreno de empuje. Cuando pueda volver a hacer press en tuck subiré mi entreno.

Te felicito por el aporte que estas haciendo en el foro, en realidad tu disposición e información es muy útil para nosotros. luego le echare un ojo al vídeo para que tal

Entreno hoy 04-05-2020. Entreno de resistencia dominadas.

Dominadas pronas: 10,10,10: Es primera vez que me hago 3 series de 10 repeticiones :D, parece que mi esquema actual de entrenamiento esta funcionando bien.

Dominadas supinas: 8,6,5.

Total reps: 49

Curl de biceps (1:30 de rest): 20,20,18

Curl de muñeca x3

Entreno hoy 30-04-202. Entreno de fuerza de dominadas.

Dominadas pronas (+7,5KG): 5,6,6

Dominadas supinas (+7,5KG): 5,5,5

Vi-serie:1Muscle up en anillas (con goma gris) + remos en anillas x4: 1,2,1,1

Curl de biceps: 18,18,16.

Yo diría que tienes unos progresos bastantes buenos, personalmente, yo estoy en la fase en que estoy aprendiendo como entrenar. llevo unos 2 años haciendo calistenia y la verdad he mejorado bastante poco en comparación a otros, sin embargo, todo ese tiempo que he estado cometiendo errores me ha estado sirviendo para aprender, actualmente llevo 3 meses con una rutina y estoy mejorando. solo decirte que valores tu evolución, sin duda habrá gente que lo habrá hecho mejor que nosotros, pero el proceso de crecimiento inherente implica cometer errores, sino, jamas aprenderíamos, y como dijo alguien de arriba, lo ideal es disfrutar, así que animo.

Entreno 23-04-2022. Decidí separar el entreno empuje del de tirón, haciendo hoy mi ultimo día en que combino los dos, esto lo hago porque las rutinas se me estaban haciendo muy largas, y prefiero entrenar mas días seguidos que pocos días, pero con entreno de mucha duración. Sin mas, dejo anotado el entreno de fuerza de ayer.

Dominadas pronas (+7,5KG): 5,5,5

Dominadas supinas (+7,5KG): 5,5,5

Vi-serie:1 Muscle up en anillas (con goma gris) + remos en anillas x4 

Flexiones x3 -solo hice esto en empuje a modo de descarga-

Curl de biceps: 20,14,10 ---> 1:30 de descanso.

Entreno hoy 13-04-2020

Dominadas: 8,8,8/ Supinas: 8,6,7 = 45reps. con goma  6,7,7.

Press mochila: 4,3,3,4

Dips: 15.12,9

Flexiones (+10KG): 12,12,6 

Curls y dead hang.

Vamos ganando reps en dominadas!!

Que buena que estes haciendo los desafios 21 dias, me interesan hacerlos, pero no se si se puede lograr un beneficio sustancial de ellos, despues nos cuentas como te sientes.

Entreno de hoy 03/04/2020: fue un poco mas ligero, en tirón hice toda mi rutina de fuerza, pero en empuje hice menos series a modo de descarga.

Dominadas (+5KG): 6,6,6 / Supinas: 6,6,5 = 35REPS / Australian pull ups 4 SERIES.

Tri-serie (para terminar el entreno rapido): Aguante de hs + flexiones + curl de biceps.

Tendria que ver el video, me acuerdo que hacia una dominada en l explosiva, ahora si estas refiriendote a un movimiento con brazo recto supongo que te refieres a un front lever raise?

Para perder el miedo en el pino tienes que lograr cierto control, no del balanceo, sino de tu fuerza de hombros (y mantener bloqueados o ligeramente bloqueados)  y también necesitas la capacidad de saber caer, esto es que cuando te vayas de espalda tu cuerpo gire y no te hagas daño, una vez interiorizas este movimiento te sale sin pensarlo.

para lo primero puedes hacer aguante como estas haciendo hasta que puedas aguantar incluso 1 minuto, quitando cojin cuando te sientas que ya puedes. para el movimiento de salvarte de la caida inevitablemente vas a tener que practicarlo, puedes hacerlo en un colchon, interiozarlo y luego llevarlo a suelo, o tambien le puedes la asistencia a alguien para que te ayude a girar y no te caigas de espalda. cuando eres principiante da miedo, pero si sigues entrenando ya veras como no te dara miedo.