Pab

Con 50kg miras mas a largo plazo. si quieres aumentar de de dificultad se puede hacer sin lastre (aun que a mi parecer no es igual de efectivo), ej: dominadas arqueras

2 SEMANA

LUNES: 42 REPS --> AUMENTO EN COMPARACIÓN SEMANA PASADA

JUEVES: 45 --> ME MANTUVE.

VOLUMEN TOTAL: 87.

PD: Empece a hacer rotaciones externas con goma frecuentemente, creen que hacer esto disminuye mi rendimiento en dominadas?

Hace 4 horas, FranATB dijo:

Como te va @Pab?? Has conseguido ya las 20 dominadas? O acercarte al menos?

No he sacado máximos, pero aun falta, mi pick de rendimiento lo había alcanzado con las 15 dominadas, después empece a entrenar para muscle up y desde ese entonces baje mi rendimiento. si nos preguntamos el por que la verdad no se, sobre entrenamiento, dieta baja en calorías, planificación, no se que fue, el punto es que me estanque por varios veces, actualmente (hace 2 semanas) empece este entrenamiento con 6 series, frec 2, lo bueno de este entrenamiento es que hace mas énfasis en hipertrofia que en fuerza (cosa que me viene bien ya que venia entrenando estilo fuerza durante unas 5 meses y con este otro entrenamiento  recibo otro tipo de estimulo)  mi plan actualmente es alcanzar el 6x10 y una vez lo haya logrado sacar máximo.

Creo que baje mi rendimiento por entrenar en déficit calorico, resulta que me había pesado y había bajado de peso, por lo que ahora intento comer mas y haber que tal. 

Entreno 7 mayo

Bilbo pyke PU: 22 (6 DISCOS)

Flexiones HS asistidas (agarre amplio): 6,6,4

Flexiones mini p.: 13,11

Fondos: 13,10

-Serie flexiones escapula (con goma)

No andaba con muchas ganas,pero igual algo salio. al menos en la serie bilbo subi repes :D.

ENTRENAMIENTO LUNES

DOMINADAS PRONAS: 8,7,4

DOMINADAS SUPINAS (AGARRE ESTRECHO): 10,7,6

VOLUMEN DOMINADAS LUNES: 42

MANGUITO ROTADOR 4 SERIES

1 SERIE RETRACCION ESCAPULAR BARRA

4SERIES: AGUANTE DE DEDOS.

Entreno 3 Mayo

Bilbo Pyke PU: 20(0)

Flexiones HS asistidad (agarre amplio):  8,4,6 = 18reps

Flexiones con mini paralelas: 16,12,10 = 38

-Serie flexiones escapula (con goma).

VOLUMEN LUNES: 39REPS

JUEVES 02 MAYO

DOM PRONAS: 10,8,7

DOM SUP ESTRECHAS: 8,6,6 --》(7 REP FALLO)

-RETRACCION EN BARRA 1SERIE

- 4SERIES MANGITOS ROTADORES.

VOLUMEN JUEVES: 45

VOLUMEN TOTAL PRIMERA SEMANA: 84 --》INTENTAR SIEMPRE AUMENTAR VOLUMEN EN CADA ENTRENAMIENTO.

He estado unas 8 semanas con el GTG pero no he notado cambios, estoy un poco aburrido de este metodo de entrenamiento asi que volvere a un entrenamiento convecional de dominadas, lo hare durante unos 3-6 meses y luego, dependiendo de mi mejoria hare una adaptacion a fuerza 

ENTRENO (FREC 2)

29 ABRIL: 

8.6.6 DOMINADAS PRONAS AGARRE ANCHO

9(DECIMA REP FALLO), 5,4 DOMINADAS SUPINAS AGARRE ESTRECHO.

GOAL --> LOGRAR HACER UN 6X10 DE VOLUMEN TOTAL.

PYKE PUSH UP SERIE BILBO (IRE EDITANDO A  MEDIDA VAYA AVANZANDO)

12 ABRIL: 31 (2)

19 ABRIL: 32 (2-1) MISMO PESO

23 ABRIL: 22 (2-1)  10CM ALTURA

26: ABRIL 20 (1) 14CM ALTURA

30 ABRIL: 20 (1) "14 CM DE VERDAD (AHORA LOS MEDI XD)", EN TODO CASO IGUAL HUBO UN AUMENTO DE ALTURA --> 4 DISCOS

3 MAYO: 20 (0) 16 CM

6  MAYO: 22 18 CM (DISCOS)

10MAYO: 17 30CM APROX (DESDE CAMA)

He estado variando mucho de entrenamientos debido a que me estoy acostumbrando a estructurar una rutina con el tiempo con el que dispongo. actualmente me decidí hacer una bilbo para progresar en fuerza empuje, veremos que tal cuando termine el ciclo, el asunto es que aun no se como la proyectare, la he estado haciendo con pyke push up y como ponerte peso en esta posición es muy difícil, aumentar la dificultad añadiendo altura con discos. mis entrenos son frec 2, en uno utilizo pesas y en otro lo dedico mas a calistenia, aun no los defino bien, pero ya veremos. 

Mi entrenamiento seria: 

A: Bilbo pyke PU, Press banca 4x8, (tengo pensando añadir una cuarta serie), Press hombro : 2x10

B: Bilbo pyke PU: 32 (1-2), Rana a HS:  3,4(fallo),2 . Zanneti press 5kg: 10,11

Esos son los ejercicios que suelo añadir, siempre exigiendo pero, no llegando al fallo (solo aveces)

Estoy volviendo a recuperar forma en dominadas, cuando logre un buen avanze volvere a postear, asi que esperenlo c:!

Hace 7 horas, cabesafdez dijo:

Pues un ejercicio que probé no hace mucho con el que trabajas el antebrazo de forma brutal es la dominada skin the cat (con pies en el suelo). Una especie de Hefesto asistido pero en posición de Skin the cat en barra baja.

Te refieres a algo como hefesto asistido con agarre prono?

Hace 12 horas, tban calisthenics dijo:

lo mejor son las dominadas pronas juntas, no lo digo yo lo dice john brzenk, según casi toso mundo el mejor luchador de brazo de la historia. Si le metes lastre mucho mejor  

¿Tienes algun donde explique esto?, lo natural seria pensar que la dominada que mas transfiere es la neutra, incluso la supina, pero la prona xd

Es basicamente lo que dice el titulo, ultimamente me ha estado interesado todo el tema de la lucha de brazos y la fuerza del antebrazo (el cual no trabajo especificamente) por eso les pregunto: que ejercicios utilizan que transfieran a esta modalidad o hay alguno que noten que sea buenisimo para el antebrazo y el supinador?, los leo

Hace 6 horas, Invitado El buen olay dijo:

Yo no entiendo que pasa,saque muscle up limpio en 1 mes,front en 2, y straddle planche limpia despues de 1 mes entrenando planchas.Llevo 5 meses en calistenia.O:

Y luego despertaste xD

Hace 6 horas, AndeBars dijo:

Buenas Pab.
Mi entrenamiento de salto vertical es:
-un calentamiento,
-2x5 saltos verticales agarrando una pesa de 10 kg
 -2x5 saltos verticales con las manos en la cadera (Sólo con las piernas)
-Saltos a palet (unos 10) hasta que siento que he dado mucho.
-Saltos a palet con más impulso (Saltando con dos pies, pero con cierta carrerilla)
-2 saltos verticales (la prueba en sí) ((Aquí es muy muy importante la técnica, estirar bien el brazo, bajar fuerte para provocar una subida cada vez mayor)
-Después hago una serie bilbo con sentadilla con barra tras nuca, es decir, entorno a 20 repeticiones con poco peso lo más rápido posible (potencia)
y dos series más a 12 repeteciones para quemar un poquito más.

Por lo que has comentado de hacer tu 90% de RM no estarás de acuerdo con hacer un bilbo de sentadillas, pero te recomiendo probarlo. Ten en cuenta que el salto es una cuestión de potencia, no fuerza pura.

Un 

Aunque quiera hacer la serie bilbo no dispongo del peso suficiente (20KG) y con eso puedo hacer un monton de reps por lo que solo haria resistencia, pero igual vere como lo adapto. has probado el drop jump?, como mides tu salto para medir mejorias?. Gracias por responder bro y duro con los entrenos.

¿Como entrenas para mejorar tu salto vertical?, a mi igual me interesa un monton mejorarlo, pero no dispongo de peso para hacer sentadilla a 90% de mi RM por lo que practico ejercicios pliometricos nomas.

Sigo haciendo la rutina comentada anteriormente, pero con ligeros cambios, ahora, al final de la rutina agregue flexiones.  

RUTINA (4-7FEBRERO)

• Frog to HS: 3,3,3 (Las repeticiones no son "enteras", con esto me refiero a que apenas en 1 repetición (aveces) logro aguantar la negativa, por lo que cuento como repetición solo la concentrica (obviamente siempre intento hacer la excéntrica también, pero no siempre se puede).
• Zanneti press 7,5KG: 4,3,3
• Planche lean PU: 4,2,1
• Elevaciones laterales: 14,13,13
• Fondos: 12,12,11,11
• Flexiones: Día lunes: primera serie: 30 sec max, segunda serie 20 sec max. 21 y 15 respectivamente. Día jueves: 14,13,12

Comentarios: La idea sigue siendo la misma, cada semana aumentar 1 repetición en cada ejercicio. como podrán apreciar he metido básicos en la rutina, hace varios meses que he estado sin hacer básicos y me ha parecido un error, los pongo al final de la rutina ya que son los menos demandantes, sin embargo, luego de la rutina los hombros quedan bastante cansandos y incluso las flexiones cuestan bastante. seguimos!.

Los que sigan mi diario de entrenamiento de dominadas sabrán que estoy cambiado de rutina para probar nuevas cosas, la rutina que he estado haciendo para plancha me ha estado sirviendo, sin embargo, para variar un poco, haré una variación, el método de progresión sera igual solo que añadiere unos cuantos ejercicios también haré que sea frecuencia 2,  les dejo la rutina que hice esta semana abajo.

RUTINA PLANCHA SEMANA  [19-27 ENERO]

1. Tuck planche press (brazos doblados): 3,3,2
2. Zanneti press 7,5KG: 5,3,1 --> (La ultima rep de la primera serie la hice rompiendo la buena postura)
3. Planche lean PU: 3,2,1
4. Elevaciones laterales: 12,12,12
5. Fondos: 12,11,10,9

COMENTARIOS

Quite la tuck planche de la rutina porque no me parece un gran ejercicio para progresar, aun a pesar de ser la progresión del ejercicio que finalmente quiero lograr. en lo que respecta a fuerza de brazo recto a mi parecer con el Zanneti press basta y sobra ya que es bastante exigente, tanto para las articulaciones como en fuerza. Añadí los tuck planche press porque a mi parecer son la clave para ganar fuerza de hombros, no soy capaz de hacerlos seguidos así que lo que hago es hacer el press bajar y hacer otro, supongo que con el tiempo podre hacerlos mas fluido, eso o cambiarlos por el frog to handstand que es mas fácil. Un dilema que tengo es que al tener el tuck planche press de primer ejercicio me drena bastante fuerza y el zanneti press me cuesta mas, pero supongo que tendré que acostumbrarme. por ultimo para rematar añado unos fondos para añadir volumen y mejorar en los básicos. como dije anteriormente utilizare el mismo sistema de progresión, pero al ser varios ejercicios y tan exigentes que no creo que progrese en todo a la vez, pero bueno, algo se intentara. 

Me acabo de hacer la siguiente rutina, no me convence del todo el ejercicio de front lever, por que otro lo cambiarían?, estaba pensando en muscle ups negativos intentado aguantar lo mejor posible la transición entre dominada y fondo.

RUTINA

• Muscle up con goma:  2,2,2,1 (La goma apenas ayuda, de hecho aún sin ella probablemente podría hacerlos, sin embargo la uso porque ayuda al factor psicológico y de técnica. no pude hacer una tercera repetición.)
• Chin up explosiva: 6,5,6 (La idea es llevar la barra al pecho, obviamente soy incapaz de hacer esto sin kipping, por lo que doy por buena una repetición si es una subida diagonal que pase la barbilla, tener en cuenta que la subida diagonal y con "jalón circular en hollow" es mucho mas difícil que una dominada normal.
• Advance tuck front lever 90 grados: 7s,8s,8s: este no me convence del todo, tal vez lo cambie.
• Pull ups normales: 8,6,4 Siendo la ultima una serie al fallo, la idea de esto es agregar un poco de volumen para ganar resistencia, ya que la rutina es frec 2, no tengo problema en hacer varios ejercicios.

MÉTODO DE PROGRESIÓN

Aun no estoy seguro de que método de progresión aplicare, creo que me decantare por el de aumentar 1 rep en cada ejercicio en el próximo entrenamiento, por ejemplo, en este primer entrenamiento en el muscle up con goma hice un: 2,2,2,1 entonces en el próximo haré un, 2,2,2,2 y así con cada ejercicio. en caso de que me sienta mucho mas fuerte puede que añada unas 2 reps por cada ejercicio.

Bienvenidas son idea o sugerencias sobre el entrenamiento de muscle up. seguimos.!

Hace 1 hora, SolidSnake dijo:

Justamente hoy yo empecé a darle un día más de entrenamiento al Muscle Up (estaba entrenando solo 2 días y muchas veces solo un día por semana) porque hace 4 meses me podía hacer 4 Muscle Ups limpios (de la parte de arriba, es decir metiendo los dos brazos al mismo tiempo) y desde hace unas semanas vengo notando que al segundo Muscle Up ya me sale medio forzado y metiendo un brazo primero y luego otro, es decir que perdí un poco de potencia/explosividad.

Es como que una vez que pude lograr hacer mi primer MU, estuve unos meses dándole y después lo fui abandonando por volver a enfocarme en el Back Lever y Handstand. Así que hoy volví a darle más importancia a los MU para tratar de recuperar un poco lo perdido.

Que bueno, a darle crack!, en mi caso yo pude hacer un Muscle up cuando fui capaz de hacer 14 dominadas, pero ahora que lo he intentado de nuevo no he sido capaz de replicarlo, parece que perdí algo de técnica y por eso la idea es darle a full con las dominadas explosivas tanto pronas como supinas con el fin de ganar fuerza y tenica para el muscle up. el método de jalon del Muscle up es bastante diferente al de una dominada regular, por lo que si quiero tener el muscle up tendre que practicar esa dominada especifica.)

Este sujeto explica bien la técnica 

En 14/1/2019 at 11:41 , cabesafdez dijo:

Semana del 14 al 20 de enero:

Lunes: descanso. Trabajaré únicamente agarre cuando llegue de la facultad (5min dead hang + 3min active hang)

Martes: piernas y (si tengo tiempo la clásica de empuje).

Muy muy cansado hoy... no sé exactamente qué ha fallado pero no podía con mi cuerpo, no he llegado ni a una hora de entreno me parece.

PIERNA: misma rutina que la semana pasada.

EMPUJE: como decía antes, sin fuerza ninguna, empecé a hacer flexiones a pino y fatal. Al final quedó algo así:

Flexiones a pino x4 (5reps cada una)

Lastre 13kg: flexiones declinadas x4 (10-6-7-7), flexiones lean x4 (5reps cada una) y una serie final de 5 flexiones con palmada+5 normales+1 lenta

CORE: 1'30" variando posiciones de plancha con el lastre.

En fin... me acostaré prontito y mañana será otro día, que toca dominadas!!

Miércoles: dominadas 1.

DOMINADAS: pirámide descendente y ascendente.

26.5kg 1; 23kg 2; 20kg 3; 16kg 4; 14kg 5; 10.5kg 6; 7kg 7 (y vuelta)

Total: 56 Dominadas lastradas.

- Superset tirón: repetí el superset de la semana pasada y muchísimo mejor.

CORE y CARDIO.

Buenísima sesión la de hoy,

Jueves: 

EMPUJE:

4 intentos de rana a pino (me levanto un poco pero todavía no logro hacer el movimiento)

10 series de flexiones a pino (malas series hoy)

3x15 fondos

Pino libre

CORE y AGARRE (5min pasivo + 3 activo)

No me estoy encontrando cómodo en las sesiones de empuje últimamente, me noto menos fuerte que la semana pasada. Quizás cansancio de ayer, pero las últimas sesiones de empuje no me están gustando nada... puede que meta más variación de ejercicios para trabajar el hombro en todas sus partes y alguna rutinita con lastre... lo reflexionaré con la almohada. Mañana dominadas, ojalá tan buena como la del miércoles!!

Viernes: dominadas 2 (incrementando 1 rep)

DOMINADAS: 10 series de 13 (6 lastre + 7 peso corporal) + 1 serie extra al final de 7 con peso corporal. Además en la parte de cardio hice burpees con flexión con palmada y dominada, por lo que algunas más cayeron.

Total: 145 dominadas (más o menos)

CORE y CARDIO (10min ejercicios de core en HIIT, 10 burpees normales, 5min comba y 7 burpees con flexión con palmada y dominada)

Sábado: empuje + tenis

EMPUJE (rutina más variada)

4x3 wall walks

8x1 1 intento de pino libre + 1 asisido en pared

4x10" tucked planche (no la tenía antes y ahora resulta que sí )

4x (10-5-7-5) flexiones a pino alternando de espaldas y de cara a la pared

2x8 flexiones hindú

2x8 pseudo flexiones

4x8 flexiones pike lastre 13kg

4x10 flexiones declinadas lastre 13kg

3x15" planche lean

AGARRE (5 pasivo + 3 activo)

CARDIO (1'5h de tenis muy intenso)

Domingo: dominadas 3. Objetivo: superar las 140 dominadas del domingo pasado:

- 1 serie al fallo para medir RM: 15 (a puntito de las 16. En el vídeo lo podéis ver)

- 10 series de: 12-12-10-12-10-10-8-6-7-7

- Core 10 minutitos para descansar para la segunda ronda de dominadas

- Escalera dominadas 10-2-10 (las dos últimas series de 8 y 10 respectivamente no las completé pero compensé añadiendo 2 series más para llegar al mismo número de dominadas)

TOTAL DOMINADAS: 169 (muy muy contento)

 

Reflexiones de la semana: muy contento por como voy evolucionando en dominadas, respecto a las flexiones a pino creo que me viene bien meter más variación en la rutina. Además he pensado en meter los lunes una rutina full body de resistencia que trataré de completarla en el menor tiempo posible (ahora con los exámenes no puedo entrenar tanto tiempo y creo que una full-body de este tipo me puede venir bien). Debido a los exámenes tendré que ir sacrificando alguna rutina pero trataré de respetar las de dominadas al menos.

 

Y esa polera loco, te debe dar mas poder que la camistenica

ACTUALIZACIÓN IMPORTANTE DEL DIARIO

Buenas gente, les informo que, temporalmente dejare de utilizar este método de entrenamiento ¿Porque?, Por que tengo ganas de probar otro método entrenamiento dedicado mas a la explosividad del muscle up. esto no quiere decir que dejare de buscar como logro las 20 dominadas, esta sigue siendo una meta y lo seguirá siendo hasta que la consiga. 

Mi plan es el siguiente, empezar a entrar dominadas explosivas y todo lo concerniente al muscle up hasta marzo o abril, esto lo tengo planeado así por que en esa fecha empezare a estudiar por lo que no se si tenga suficiente tiempo para hacer todas mis rutinas, así que dejare el método GTG para esas fechas en las cuales no posea mucho tiempo para entrenar. igualmente seguiré dejando mis entrenos de dominadas acá, para que vean que tipo de rutina estoy haciendo, que frecuencia etc. Mas tarde les dejo como sera la rutina!.

Series y repeticiones de la semana

-Lunes: 4 (3)

-Martes 4,5,4

-Miércoles  4,4,4

-Jueves 4,4,3

-Viernes  4,3,3

Resultado serie al fallo:  NO

Comentarios y conclusiones: Esta semana me note bastante mas cómodo en las repeticiones en comparación con la semana pasada, ahora pude hacer las repeticiones mas seguidas y fluidas (en la semana pasada muchas veces tenia que pausar entre las repeticiones por la elevada dificultad). No hice serie al fallo por que pienso que es innecesario, cada semana intentare aumentar 1rep asumiendo que mejore mi RM, de esa forma descansare 2 días el fin de semana con el fin de recuperarme adecuadamente. seguimos!

Probando cosas me di cuenta que soy capaz de hacer el crow to handstand y tambien el frog to handstand, no de la forma mas estricta, pero igual es algo, por lo que es señal de que he ganado fuerzita, tambien intente hacer el tuck planche press con brazos doblados, puedo ponerme en una buena posicion, pero al momento de hacer la push up fallo por no tener fuerza, (hay que considerar que la push up en esa posicion es lo mismo que una flexion a pino) igual estoy contento por poder hacer esto, supongo que lo metere en los entrenos del lunes para añadir dificultad

Pd: Me vendrian bien consejos de los experimentados en press to hs, lo haria con brazo recto pero aun no soy capaz