Pab

Tienes que ir tanteando a ver como se siente tu codo. Generalmente lo que recomiendan es hacer una trabajo con cargas ligeras (altas repes), para asi irrigar el musculo y tendones para propiciar su recuperación. Como consejo, si ves que ya te estas recuperando, empezaría con algo ligero, luego, si te sientes bien, le añades carga.

A mi lo que me sirvió, ademas de dominadas explosivas,  es exagerar el demasiado mucho el gesto de impulso, tanto asi que parece mas muscle olimpico, te explico. 

• Gesto de tocar un botón imaginario en el suelo, este debe estar a varios centímetros lejos de la barra, tu debes darte impulso y tocarlo lo mas fuerte que puedas, si lo haces, la fuerza que generaste te debería dar impulso.
• Una vez realizado el movimiento anteriormente mencionado, debes subir las rodillas con toda la fuerza posible y a la altura mas alta que puedas, repito, debes hacerlo lo mas fuerte y exagerado que puedas.
• Medio segundo después de que hiciste el movimiento de rodillazo, debes hacer el gesto de remo. si hiciste el impulso adecuadamente, debería haberte salido el muscle up.
   
  PD: Fijate en mi diario, en julio subi un video cuando estaba haciendo mis primeros muscle up, fijate bien en como hago la tecnica: https://www.forocalistenia.com/topic/5119-diario-de-pab/page/3/

Combinarlas en realidad es sencillo, pero depende de cual sea tu objetivo, abajo te dejare unos puntos-ideas de como podrías compatibilizarlos.

1.  Utilizar el gimnasio para compensar músculos que no sean correctamente trabajados por la calistenia; ejercicios de aislamiento, piernas, etc.
2.  Combinación de ejercicios entre ambos, por ejemplo, en un día haces press militar, el otro pike push up, así varias el estimulo.
3. Usar elementos del gimnasio como progresión para elementos de calistenia -hay  en algunos gimnasios maquinas para hacer dominadas asistidas, con eso podrias practicar la dominada a un brazo por ejemplo-.
4. Hacer una mezcla entre ejercicios que mas te gusten de uno y del otro.

Como ves, dependerá de como lo quieras enfocar.

Si tuviera que escoger entre una de esas dos, escogería las Ignittion, se ven re facheras, ademas de que son mas altas, lo que te permite hacer flexiones con mayor rango. Eso si, las encuentro algo caras, yo te recomendaría hacerte unas tu. En lo referente a las pistolas de masaje, no se, no las he probado, me suelo masajear con una pelota de tenis y un roller y con eso me basta.

Cualquier rutina con mayor frecuencia estaría mejor, ahí depende de tu gusto, la fullbody la encuentro muy buena porque te permita harta frecuencia y no te tienes que matar en cada entreno, te recomendaria investigar por yt ejemplos de esta.

Mmmm... No va del todo a la pregunta, pero te recomendaría que no hagas Weider, y esto es porque para ganar masa muscular y fuerza (conexiones neuro-musculares) importa mucho la  frecuencia, ya que mediante la practica te haces eficiente en un gesto. El que tomes suplementos es algo totalmente secundario, terciario diría incluso, los pilares en los que te tienes que concentrar son entrenamientos, comer y descansar bien. 

Yo soy de los que hacen core para calentar, haciendo generalmente uno 60 crunches, 60 extensiones lumbares y algo de plancha abdominal. Hago esto e intento cada cierto tiempo subir repes o hacer un ejercicio mas difícil para aumentar dificultad. No le dedico una rutina propiamente tal porque pienso que, haciendo HS, dominadas lastradas, flexiones lastradas, y demás ejercicios (forzando la activación abdominal) ya es suficiente para darle estimulo. Ahora, si te gusta entrenar core tampoco es que este mal dedicarles un dia entero, pero siempre suele ser mejor la alta frecuencia en vez de solo 1 día de entrenamiento.

Ponerle cinta o algun otro material para niverlarla.

Yo la hice una vez para probarla, me gusto, pero nunca la implemente seriamente a una periodización (hay que considerar que empece a periodización hace poco xd). Personalmente, la encuentro una rutina divertida, puesto que en vez de hacer el esquema tradicional -que considero aburrido-, tienes que ir contra el tiempo, lo que produce que estés concentrado todo el tiempo en lo que estas haciendo, dando la sensación de estar realmente entrenando, -Algo así como al estilo Buff Academy- ademas, el bombeo que te deja es brutal.

No pienso que sea mala rutina pero, si tendría ciertas consideraciones en el caso de utilizarla, por ejemplo, periodizar adecuadamente, puesto que la rutina tiene mucho volumen. También depende de cuales sean tus objetivos, si quieres hacerte fuerte en "super sets" de básicos, la rutina esta perfecta, si por otro lado te interesan otras elementos, -como fuerza-, yo haría otra. Por ultimo, te diría que si la vas a hacer la adaptes a tus capacidades y objetivos, no necesariamente tienes que hacer una hora (encuentro que es bastante), o hacer los mismos ejercicios, podrías añadir piernas, o algo mas centrado en hombros, incluso quizás alguno que otro ejercicio de aislamiento, la gracia de esto es ir probando y "creando". 

No sabría que mas comentarte, si la vas a hacer, estaría interesante leer tus resultados con la rutina. Saludos.

Hace 34 minutos , SolidSnake dijo:

18 dominadas seguidas es un número excelente.

Si bro, por fin empiezo a mejorar las dominadas. Como se nota una buena planificación, ahora la idea es empezar a meter series bilbo (puede que al principio con goma ) y asi llegar a las 25reps o mas eventualmente.

Esta semana hice descarga, cada vez me estaba costando mas aumentar reps y ademas no estaba muy motivado. Hoy viernes hice toma de máximos, no saque máximos en pierna ni en fondos en anillas porque me dio paja XD, pero si lo hice en otros ejercicios que para mi son los mas relevantes. (14-08-2020)

HSPU LIBRES: 2 (Descubrí que por ahora, debo hacerla con un agarre un poco mas amplio que el de hombros e intentado no inclinar mucho, sino no puedo hacer repes.)

HSPU EN PARED CARA PARED: 9 repeticiones (+3 que en la toma de máximos anterior) la progresión que uso aquí es que los codos apunten hacia los lados, cuando tenga 15 repeticiones de esta o mas, empezare a inclinar mas apuntando los codos hacia atrás

DOMINADAS PRONAS: 17 (Fallando en la 18) Aquí me sorprendí bastante, pese a haber trabajo mayoritariamente con repes bajas, fui capaz de hacer este numero.

También ahora soy capaz de hacer muscle ups en barra, así que resultaron bastante bien estas 8 semanas.

Se suele recomendar entre 1 o 2 minutos para hipertrofia. La idea del descanso es que, al usarlo, en la siguiente serie deberías estar listo para ejercer una fuerza similar a la serie anterior. De ese modo la carga se mantiene en una buena exigencia. Como recomendación, entre 1 a 3 minutos, podrías descansar mas, pero descansar menos no lo veo beneficioso.

RUTINA 07-07-2020. NOTAS:

• Hace unos días me hice 7 muscle ups seguido, pero con mucho kipping, tanto así que parecían mas olímpicos que por fuerza XD, por lo que voy a reducir el kipping y bajar reps o hacer solo dominadas explosivas.
• La rutina la hago en vi-series para que no dure mucho, considerando que entre calentar y el hs uso como unos 30m
• Se van complicando las hspu, si veo que me estanco, descargare.
• Llevo rato buscando algún trabajo de antebrazo que meter en mi rutina, finalmente me decidí por hacer agarres falsos en barra, la ultima vez hice unos 20s creo, es bien incomodo, pero ahora puedo estirar los brazos en el aguante. Intentare llegar a una buena cantidad de segundos y ver si puedo hacer dominadas con agarre falso o añadir peso.
• Estoy pensando seriamente en hacer una serie bilbo de dominadas el día de resistencia.

Hoy me dio por probar el muscle up y me pude hace dos repeticiones :). Cambiare un poco mi entreno de potencia y le añadiré a la dominada explosiva unas tres series de muscle ups (seguramente al principio con goma) para reforzar el patrón de movimiento y ganar fuerza. Dejo video (calidad horrible ajsja)

Ayer en mi entreno de potencia me salió mi primera hspu libre

Hay un pibe del foro que te puede dar una pedazo de respuesta, yo por mientras, sin responderte nada en especifico te recomendare lo siguiente: intenta aprender lo que puedas sobre entrenamiento: si saber utilizar los parámetros de entrenamientos y ademas, conoces tu cuerpo ya solo queda ser constante y mejoraras según te lo permita tu cuerpo. Yo llevo unos dos años entrenando creo y me estanque por aproximadamente 1 año por el no saber entrenar, intenta aprender y te ahorraras harto tiempo.

PD: Nunca pares de entrenar básicos, estos, son -como dice su nombre- la base para lograr capacidades físicas superiores; En "hombros", dale durisimo a las pike push up y sus variaciones mas difíciles, para poder sacar a futuro la plancha, para front lever revienta esas dominadas. Si eres muy fuerte en básicos, podrías incluso obtener estas -u otras- skills sin entrenarlas directamente -hay gente que lo ha hecho-. 

Hace 1 hora, Andy Romano dijo:

Exquisita respuesta, digna de haber leido el libro de Eric Helms ajajajaj

 

ajjajaa ¿cierto bro?, pensé lo mismo, si que aprendí con ese libro jaja

Se puede ganar masa muscular con distintos rangos de repeticiones, la clave del asunto es que estés cerca del fallo, y le des el estimulo adecuado a tu cuerpo con el cual le permita progresar. La razón de porque se dice que se entrena hipertrofia en rangos de 6-12 no es porque ese numero sea mágico o algo por el estilo, sino por que es el rango mas conveniente para usar en caso de que ese sea tu objetivo, y esto es porque no esta lejos de las repeticiones de fuerza, y es relativamente fácil acercarte al fallo en ese rango, ademas de que no provoca tanta fatiga como las altas repeticiones -y no es tan propenso a las lesiones como en las bajas repeticiones- 

Si quieres hipertrofiar a altas repes, hazlo, pero yo usaria lastre, bajaria las repes y progresaria asi.

Hace 4 horas, FranATB dijo:

Cuando has puesto entrenamiento en suspension he pensado en algo asi:

Este metodo si que creo que puede dar lugar a un debate interesante.

Sin embargo, respecto al TRX, pues creo que no es ni mucho menos tan beneficioso, principalmente porque todo lo que pueda ofrecer es ampliamente superado por las anillas de gimnasia, tanto en lo referente a mejorar la condicion física como a la mayor cantidad de opciones que posee a la hora de realizar/practicar trucos. En mi caso, apenas le he dado uso al trx, y en cambio las anillas siguen siendo frecuentes a dia de hoy, tanto para trucos como para ejercicios de acodicionamiento de empuje y tiron. Sin duda las considero la mejor herramienta para el tren superior.

Un saludo.

Son considerablemente mas baratas tambien

Entreno 10 de julio: Fullbody día de fuerza (dejare solo lo relacionado a la dominada)

dominadas pronas: 6,6,5 (10kg)

dominadas neutras: 6,6,5  (10kg)

la próxima semana seguramente sale el 6x6 y volvemos a aumentar 2,5kg.

Calentando hice una negativa de flexión a pino + un aguante, va bastante bien, pero aun tengo que ganar más repes en las hpsu para poder hace alguna libre

pd: hice como una especie de kipping en el aguante jajaj

Hace 20 minutos , horror dijo:

Buenas,

Lo primero, es que esas máquinas creo que no son muy fiables en el indice de grasa corporal.

En caso de que en realidad ese sí sea tú porcentaje de grasa actual, yo ganaría algo más de músculo antes de empezar a meterme en un déficit porque sino te vas a quedar muy flaquito. Piensa que para llegar al 12% te vas a quedar por debajo de los 60 kg. Además, si lo que buscas es ganar fuerza y algo de músculo pues...a meter calorías ahí

Yo tampoco me fió mucho de esas maquinas, sin duda es mejor hacer una medicion con un nutricionista, pero como estimativo supongo que no esta mal, Estaba pensando en seguir con este peso al menos un tiempo mas, pero no se si sea lo mas saludable, no  es como que este gordo y de hecho estoy mas fuerte, pero no estoy seguro hasta cuanto mas seguir, quizás tomarme todo el año.

Buenas gente, resulta que hoy me fui a pesar a una farmacia y resulta que, según la maquina tengo las siguientes estadísticas.

• Peso: 63,1KG
• Estatura: 1,64
• Indice de grasa: 20,3%
• Masa sin grasa 50,3KG

Mi pregunta es la siguiente: ¿Creen ustedes que debería empezar a bajar de peso pasa llegar a un porcentaje de grasa mas bajo como 12-15%?, he estado mejorando marcas en mis entrenamientos, así que supongo que el superávit cumplió su función. No es como que quiera competir o algo, simplemente, como objetivo ahora quiero ganar fuerza y algo de musculo para cuando pueda volver a hacer bjj. ¿Que opinan, como lo hacen ustedes en relación a su peso?

Mmm... Yo no evaluaría si mis entrenos son efectivos según esas sensaciones. Si quieres ver cuando una periodización (varios entrenos)  son efectivos -por que supongo que no esperas aumentar enormemente tu nivel de un entreno para otro- ve si a lo largo de esa periodización mejoras tus marcas. Si mejoras tus marcas, aun si no tienes agujetas o otras señales de entrenamiento, lo estas haciendo bien y deberías seguir así. Hacerte mas fuerte significa, obviamente, que estas ganando fuerza, y seguramente, esa ganancia de fuerza vendrá acompañada de hipertrofia.

Ve a que te revisen

Hace 4 horas, Andy Romano dijo:

Que onda broo. Lo que yo hago en mi rutina de piernas es  

-Sentadillas Bulgaras 3x17

-Sentadillas 3x25                                                                Todo lastrandome 22 kg con baldes de construccion y unas baldosas (excepto en el Glute bridge)

-Elevaciones de Gemelos 4x35-40

-Glute Bridge a una pierna  3x22

 

Yo termino matado de esta rutina. Me gustaria meterle mas peso para bajar el numero de reps pero no puedo por temas de logistica xd

Matadora esa rutina, yo estoy haciendo sentadillas con 30KG (que es con lo que dispongo) y uff, es tremendo cardio , despues quedo reventando