Diario VANE

[Jokin]

¿Qué ha pasado con los muscle-ups? ¿Los dejas solo para el calentamiento? ¿Ya los haces sin kipping?

[VANE37]

¿Qué ha pasado con los muscle-ups? ¿Los dejas solo para el calentamiento? ¿Ya los haces sin kipping?

Ya solo los dejo para calentar. He preferido progresar hacia la dominada a una mano, me atrae mas. Pero en algum momento los retomare

[VANE37]

FULLBODY

Dos ciclos

Flexiones pino asistidas 6_3

Curl biceps mancuerna 7_4 cada brazo

Zancadas lastradas 12_15

Fondos lastrados 11x4

Remos mancuerna 6_6 cada brazo

bulgarian squat lastradas 6_12 cada pierna

*En el segundo ciclo he sustituido los fondos por:

Flexiones diamante lastradas 5x4

Flexiones profundas lastradas 5x4

Flexiones abiertas lastradas 4x6

Al final del todo he añadido:

Encogimientos trapecio mancuernas 10_8

Wall sit una pierna 30" cada pierna

Back bridge 30"

Advanced hollow plank lastrada 45"

Advanced lateral plank 50" cada lado

Reverse plank una pierna 25" cada

Sensaciones: satisfecho, he trabajado bien

[VANE37]

PIERNA

Dos ciclos:

Pistol squats 8kg 7x6 cada pierna

Zancadas lastradas 12x18

Bulgarian squats lastradas 7x10 cada pierna

Para acabar

Wall sit una pierna 2x30" cada pierna

[VANE37]

EMPUJON

Flexiones pino asistidas 1_6/6_3/4_2

Straight bar dips una mano asistidos 7_4 cada mano

Flexiones pino asistidos 8_2

Straight bar dips una mano asistidos 5_4

Pike push ups una mano 7_7

Flexiones una mano con palmada 6_4

Korean dips anchos y estrechos 6_9 cada agarre

Flexiones una mano declinadas 5_6

Russian dips 6_5

Flexiones una mano una pierna 3_4

Core

Advanced hollow plank 1'

Back bridge 20"

Advanced lateral plank una pierna 1'

Back bridge 20"

Advamced lateral plank una pierna (otro lado) 1'

Reverse plank una pierna 30" cada pierna

[VANE37]

TIRON

Dominadas neutras lastradas 1x1/15x2

Dominadas pronas lastradas 12x2

Dominadas supinas lastradas 10x2

Dominadas neutras lastradas 4x3

Dominadas pronas lastradas 3x3

Dominadas supinas lastradas 2x3

*Cuando llegaba al fallo tecnico en una serie para esas reps bajaba el lastre

*cada vez que cambiaba de agarre subia el lastre y volvia a hacer lo comentado arriba

Sensaciones: satisfecho

[VANE37]

PIERNA

Dos ciclos:

Pistol squats 8kg 8x6 cada pierna

Zancadas lastradas 13x18

Bulgarian squats lastradas 7x10

Sensaciones: satisfecho

[David Jimenez]

Ya podria tener yo ese tiempo para entrenar que envidia.yo solo tengo entre semana de 50 min a 1 hora.Pero no me puedo quejar de como voy progresando.Menos en hombro que ultimamente me duele el izquierdo.Mucho animo sigue asi.

[VANE37]

Ya podria tener yo ese tiempo para entrenar que envidia.yo solo tengo entre semana de 50 min a 1 hora.Pero no me puedo quejar de como voy progresando.Menos en hombro que ultimamente me duele el izquierdo.Mucho animo sigue asi.

lo importante es hacer lo que se pueda. Animo!

[VANE37]

TIRON

-Dominadas neutras

1° ciclo (19kg) 12x2

2° (17,5) 3x2

3° (14,5) 9x2

4° (10) 8x3

-Dominadas pronas

1° ciclo (19kg) 5x2

2° (14,5) 8x2

3° (13) 8x2

4° (8) 7x3

-Dominadas supinas

1° ciclo (19kg) 1x2

2° (14,5) 11x2

3° (13) 8x2

4° (8) 6x3

*Han sido ciclos de: primero neutras luego pronas y luego supinas y luego holvia a a empezar bajando el lastre (como he indicado

[Gerfun]

¿Haces aproximaciones?

[VANE37]

¿Haces aproximaciones?

Si, si hago un calwntamiento pero no lo pongo

[VANE37]

EMPUJON

Flexiones pino asistidas 1_5/5_3/6_2

Straight bar dips una mano asistidas 7_4

Flexiones pino asistidas 5_2

Straight bar dips una mano asistidas 6_4

Pike push ups 7_7 

Flexiones una mano con palmada 7_4 

Korean dips agarres anchos y estrechos 7_8 cada agarre

Flexiones una mano declinadas 3_6

Russian dips 2_4

[eldevam]

TIRON

Dominadas neutras lastradas 1x1/15x2

Dominadas pronas lastradas 12x2

Dominadas supinas lastradas 10x2

Dominadas neutras lastradas 4x3

Dominadas pronas lastradas 3x3

Dominadas supinas lastradas 2x3

*Cuando llegaba al fallo tecnico en una serie para esas reps bajaba el lastre

*cada vez que cambiaba de agarre subia el lastre y volvia a hacer lo comentado arriba

Sensaciones: satisfecho

 

muy bueno tu diario 

 

quería aprovechar para preguntar algo...

mas o menos cuantas tus tus máximas repeticiones en dominadas y cuanto peso le colocabas a las dominadas lastradas???

[VANE37]

muy bueno tu diario

quería aprovechar para preguntar algo...

mas o menos cuantas tus tus máximas repeticiones en dominadas y cuanto peso le colocabas a las dominadas lastradas???

Gracias!

Dominadas pronas 18

El peso lo puse en el ultimo entrenamienro de tiron. Fue parecido, aunque quizas fue algo menor el dia que me preguntas

[VANE37]

HIIT + PIERNAS + CORE

Calentamiento: 5' trote

Hill Sprints 10x80mts

Airborne 6x8 cada

Hill sprints 8x80mts

Pistol 6x8 cada

Hill Sprints 8x80mts

Airborne 6x8 cada

Pistol 6x8 cada

Box jumps 8x6-7

Tabata de Mountain climbers

Dos ciclos:

Plancha a una pierna 45" cada

Back bridge 40"

Lateral plank a una pierna subiendo y bajando la otra 1' cada

Reverse plank una pierna 20" cada

*Los descansos entre los sprints eran bajar la cuesta a un trote muy muy lento. Cuando llegaba abajo, sprintaba hasta la cima y volvia a bajar a trote

Sensaciones: muy satisfecho

[victorizado]

estas loco si piensas que puedo hacer algo parecido..jajajaj y para rematar una tabata xD habia pensado:

1) pistols parciales

2) sentadilla lateral (no se si soy capaz)

3) puente femoral a 1 pierna

4) pirámide de gemelos

Luego meto core y queda un dia completito.

[VANE37]

estas loco si piensas que puedo hacer algo parecido..jajajaj y para rematar una tabata xD habia pensado:

1) pistols parciales

2) sentadilla lateral (no se si soy capaz)

3) puente femoral a 1 pierna

4) pirámide de gemelos

Luego meto core y queda un dia completito.

Jajaja Yo creo que estaria bien algo asi:

Pistols

Airborne

Box jumps

Gemelos

Core

[victorizado]

también, porque pistols y lateral son mas de gluteo que de cuadriceps.. jeje lo hare en circuito

[Franco Vitiello]

estas re poderoso en dominadas yo apenas hago 13 xD

[VANE37]

TORSO

Calentamiento: dominadas fondos y muscle ups

Intentos oap

3x Oap negativas

Dominadas una mano asistidas (6 puños debajp barra) 1x2 / (5) 12x2 cada brazo

Flexiones pino asistidas 8x3

Dominadas una mano asistidas(4) 4x2 cada

Flexiones pino asistidas 6x2

Dominadas archer pronas 5x3-4

Straight bar dips una mano asistidos 5x4 cada mano

Dominadas uniarcher pronas y supinas 2x4 cada brazo cada agarre

Straight bar dips una mano asistidos 3x4 cada

Dominadas australianas una mano pronas 6x5 cada brazo

Flexiones una mano con palmada 5x4 cada mano

Inverted L pull ups pronos 3x3

Korean dips anchos y estrechos 2x8 cada agarre

Inverted L pull ups supinos 4x3

Sensaciones: Me veo mas fuerte en las dominadas pero no noto ninguna transferencia hacia las dominadas a una mano, en los intentos no subo mas que antes. Que puedo hacer?

[Juan F. Laino]

TORSO

Calentamiento: dominadas fondos y muscle ups

Intentos oap

3x Oap negativas

Dominadas una mano asistidas (6 puños debajp barra) 1x2 / (5) 12x2 cada brazo

Flexiones pino asistidas 8x3

Dominadas una mano asistidas(4) 4x2 cada

Flexiones pino asistidas 6x2

Dominadas archer pronas 5x3-4

Straight bar dips una mano asistidos 5x4 cada mano

Dominadas uniarcher pronas y supinas 2x4 cada brazo cada agarre

Straight bar dips una mano asistidos 3x4 cada

Dominadas australianas una mano pronas 6x5 cada brazo

Flexiones una mano con palmada 5x4 cada mano

Inverted L pull ups pronos 3x3

Korean dips anchos y estrechos 2x8 cada agarre

Inverted L pull ups supinos 4x3

Sensaciones: Me veo mas fuerte en las dominadas pero no noto ninguna transferencia hacia las dominadas a una mano, en los intentos no subo mas que antes. Que puedo hacer?

Me parece, que tienes demasiado volumen de ejercicios. Es mi vision. En grupos especiales de la policia, donde la fuerza prima, internacionalemente se han extendido sistemas desde USA y Rusia que consisten en trabajo pesado, pero no mas de 3-5 ejercicios con bajas repes y alguno de esos tres con variacion de repes/series. Parecida a mi rutina personal (que cuando estoy de maniobras no la puiedo hacer porque me machacan con cosas parecidas), que si has visto mi diario la encontararas a "grosso modo" expuesta en el primer mensaje. La fuerza, en el entrenamiento, no puede dejar de ser intensa, pero con descanso de no menos de tres minutos hasta 5 (mas o menos) antes de volver al mismo musculo. Si haces singles se te alargara la rutina, lo mejor es en circuitos de 3-4 ejercicios con descanso minimo pero demoras en volver al ejercicio, lo que te permite seguir trabajando pesado porque descansa el musculo pero obligas al SN a reclutar fibras para adaptarse al estmulo pesado que lo sometes. 

 

Es mi opinion. A nosotros nos da resultado. 

 

Saludos!

[VANE37]

Me parece, que tienes demasiado volumen de ejercicios. Es mi vision. En grupos especiales de la policia, donde la fuerza prima, internacionalemente se han extendido sistemas desde USA y Rusia que consisten en trabajo pesado, pero no mas de 3-5 ejercicios con bajas repes y alguno de esos tres con variacion de repes/series. Parecida a mi rutina personal (que cuando estoy de maniobras no la puiedo hacer porque me machacan con cosas parecidas), que si has visto mi diario la encontararas a "grosso modo" expuesta en el primer mensaje. La fuerza, en el entrenamiento, no puede dejar de ser intensa, pero con descanso de no menos de tres minutos hasta 5 (mas o menos) antes de volver al mismo musculo. Si haces singles se te alargara la rutina, lo mejor es en circuitos de 3-4 ejercicios con descanso minimo pero demoras en volver al ejercicio, lo que te permite seguir trabajando pesado porque descansa el musculo pero obligas al SN a reclutar fibras para adaptarse al estmulo pesado que lo sometes.

Es mi opinion. A nosotros nos da resultado.

Saludos!

Creo que entiendo lo que dices. Que te pareceria algo asi:

X Ciclos de:

Domimadas asistidas (5-6 puños)

Flexiones pino asistidas

Dominadas archer

Straight bar dips una mano asitidas

Dominadas australianas a una mano

Korean dips / Flexiones una mano con palmada (segun el dia)

Que te parece?

[Juan F. Laino]

Creo que entiendo lo que dices. Que te pareceria algo asi:

X Ciclos de:

Domimadas asistidas (5-6 puños)

Flexiones pino asistidas

Dominadas archer

Straight bar dips una mano asitidas

Dominadas australianas a una mano

Korean dips / Flexiones una mano con palmada (segun el dia)

Que te parece?

Pruebalo. A mi, en lo personal, me parece demasiado. Pero pruebalo y lleva un diario. Si no progresas o ademas bajas las repes sabras que estas muy cargado y te quitas algun ejercicio, sino sigues por ahi) Si buscas fuerza no vas por ese lado muy encaminado. Si buscas volumen si vas bien (obvio que algo de fuerza ganaras en el camino siempre porque siempre se ganan las dos, fuerza y volumen). Mucho carbo de calidad (verdura, fruta, legumbres, frutois secos) y proteina (CARNEEE!) 

puedes hacer en Superseries para economizar tiempo (pecho/espalda) y sino siempre es bueno variar entre cicuitos o superseries y hasta singles. cambia la rutina cada dos meses por alguna de al menos 4 semanas full body por ejemplo, y alguna descarga cada tanto. Si trabajas intenso, para mayor ganancia, cada 3-4 meses tomate una semana de vacaciones totales (Ná de ná) y veras que te hace mucho bien para cuando vuelvas. 

 

Lo recomendable para ganancias de cualqueir tipo es que, descontando calentamiento, no hagas mas de 1 hora. Es decir, si la superas mejor o bajas ejercicios, descansos o (si tienes mucho tiempo), descansas totalmente 20-30 min y despues calientas y terminas la rutina (o una parte en la mañana y otra en la tarde), lo que tu veas. Hay muchas posibilidades y variantes para experimentar, pero ten ojo siempre la tecnica (si empieza a fallar paras, no cuentes la repe que has fallado). cuida las articulaciones, a algunos ( yo soy uno) las torso pierna las joden. Ve vigilandote que no empieces con dolores por ahi.

[VANE37]

Pruebalo. A mi, en lo personal, me parece demasiado. Pero pruebalo y lleva un diario. Si no progresas o ademas bajas las repes sabras que estas muy cargado y te quitas algun ejercicio, sino sigues por ahi) Si buscas fuerza no vas por ese lado muy encaminado. Si buscas volumen si vas bien (obvio que algo de fuerza ganaras en el camino siempre porque siempre se ganan las dos, fuerza y volumen). Mucho carbo de calidad (verdura, fruta, legumbres, frutois secos) y proteina (CARNEEE!)

puedes hacer en Superseries para economizar tiempo (pecho/espalda) y sino siempre es bueno variar entre cicuitos o superseries y hasta singles. cambia la rutina cada dos meses por alguna de al menos 4 semanas full body por ejemplo, y alguna descarga cada tanto. Si trabajas intenso, para mayor ganancia, cada 3-4 meses tomate una semana de vacaciones totales (Ná de ná) y veras que te hace mucho bien para cuando vuelvas.

Lo recomendable para ganancias de cualqueir tipo es que, descontando calentamiento, no hagas mas de 1 hora. Es decir, si la superas mejor o bajas ejercicios, descansos o (si tienes mucho tiempo), descansas totalmente 20-30 min y despues calientas y terminas la rutina (o una parte en la mañana y otra en la tarde), lo que tu veas. Hay muchas posibilidades y variantes para experimentar, pero ten ojo siempre la tecnica (si empieza a fallar paras, no cuentes la repe que has fallado). cuida las articulaciones, a algunos ( yo soy uno) las torso pierna las joden. Ve vigilandote que no empieces con dolores por ahi.

El problema es que con pesos es muy facil aumentar la intensidad, pero si se entrena solo con peso corporal lo veo mas dificil.

Que me recomiendas para fuerza? Basandote en el nivel que tengo por lo que he puesto en el foro. No te estoy pidiendo ser mi entrrnador personal jajajs simplemente que como veo que tienes experiencia y yo ya llevo un tiempo con esto si me podrias echar una mano y decirme algun ejemplo de rutins para fuerza