Diario VANE

[VANE37]

Será sobrecarga VANE. Baja lastre o acorta el rango. Como llevas la dominada a una mano?

Pues el ultimo entrenamiento note mejoras en cuanto a fuerza. Pero todavia temgo que pensar el agarre que utilizare por las dudas que tenia

[Trunks]

Hi compi dándole un vistazo rápido a tus entrenos veo una carga tremenda a los hombros sin mucho descanso de días entre ellos, también lo veo en la espalda y en las muñecas, te daría un consejillo de rutina:

 

hoy viernes pierna

sábado y domingo NI EL GUEVO

lunes y de miércoles a viernes de la semana que viene lo que tuvieses pensado al 50% o en series o en repeticiones

martes pierna

 

y ya la semana siguiente haces lo que quieras, supongo que no me harás mucho caso pero piénsatelo al menos, creo que te traería muchos beneficios

[VANE37]

Hi compi dándole un vistazo rápido a tus entrenos veo una carga tremenda a los hombros sin mucho descanso de días entre ellos, también lo veo en la espalda y en las muñecas, te daría un consejillo de rutina:

hoy viernes pierna

sábado y domingo NI EL GUEVO

lunes y de miércoles a viernes de la semana que viene lo que tuvieses pensado al 50% o en series o en repeticiones

martes pierna

y ya la semana siguiente haces lo que quieras, supongo que no me harás mucho caso pero piénsatelo al menos, creo que te traería muchos beneficios

Muchas gracias por la ayuda! Pensare lo que me dices. Probablemente lo que hare sera dejar el lastre por unos dias. De todas formas, el dolor en hombros solo me viene al hacer fndos con lastre echando el cuerpo ligeramente hacia delante. Sabes por que puede ser?

[victorizado]

hombro no preparado para ese lastre en esa posición

[Trunks]

hombro no preparado para ese lastre en esa posición

 

jejeje grande Victor

 

En síntesis, perfectamente expuesta por nuestro gran Victor, pues por ahí deben ir los tiros, yo creo q sobreentreno tienes y si a eso le añades q esa postura te implica alguna parte del hombro menos fuerte o más debilitada pues te atiza de vez en cuando

Se me ocurre que calientes bien el hombro con ejercicios dinámicos previos y lo estires bien después de darle cera dedícale unos minutos, no pim pam ale estiradito todo pa la ducha

[VANE37]

jejeje grande Victor

En síntesis, perfectamente expuesta por nuestro gran Victor, pues por ahí deben ir los tiros, yo creo q sobreentreno tienes y si a eso le añades q esa postura te implica alguna parte del hombro menos fuerte o más debilitada pues te atiza de vez en cuando

Se me ocurre que calientes bien el hombro con ejercicios dinámicos previos y lo estires bien después de darle cera dedícale unos minutos, no pim pam ale estiradito todo pa la ducha

Os hare caso. Sera algo de eso. El caso es que en esa posicion puedo hacer 5reps con ese lastre, entonces no entiendo por que mi hombro no esta preparado supuestsmente? Lo digo como pregunta no afirmacion

[Christhenics]

Si el dolor es sólo a partir de una repetición determinada, reduce las repes hasta que se acostumbre el deltoide. Haz más series, pero con la mitad de repes, por ejemplo.

[Jokin]

Yo también pienso que es tema de exceso de tralla.

Me gustan tus entrenamientos, me parecen muy exigentes y eso está bien, pero a veces, sobretodo, en tema de posibles lesiones, hay que andarse con cuidado.

Por ejemplo, en tu entrenamiento del dia 8 me salen unas 100 repes de fondos con lastre. Con un 5x5 con el lastre idoneo para hacer las 5 repes, a mi parecer, es suficiente para un entrenamiento potente de fuerza.

[VANE37]

Si el dolor es sólo a partir de una repetición determinada, reduce las repes hasta que se acostumbre el deltoide. Haz más series, pero con la mitad de repes, por ejemplo.

Muchas gracias, lo tendre en cuenta

[VANE37]

Yo también pienso que es tema de exceso de tralla.

Me gustan tus entrenamientos, me parecen muy exigentes y eso está bien, pero a veces, sobretodo, en tema de posibles lesiones, hay que andarse con cuidado.

Por ejemplo, en tu entrenamiento del dia 8 me salen unas 100 repes de fondos con lastre. Con un 5x5 con el lastre idoneo para hacer las 5 repes, a mi parecer, es suficiente para un entrenamiento potente de fuerza.

Gracias por la ayuda. Imagino que tendreis razon y sera demasiada tralla. Lo cierto es que al entremar y durqnte el dia no me noto cansado ni con dolor ni nada parecido. Simplemente me vino ese dolor al hacer los fondos.

Me alegro que te gusten

[VANE37]

Me hubiera gustado entrenar estos dias pero no he podido por diversos motivos asi qye me lo he tomado como una semana de descarga. Simplemente hoy he probado mis maximos en flexiones a una mano y los resultadod han sido:

Brazo derecho:22 Izquierdo: 19

*Que poco me gusta no entrenar jajaaj

[VANE37]

Despues de algunos entrenamientos con lastre y la ultima semana de descarga hoy he notado mucho progreso em mi principal objetivo: las dominadas a una mano. Nunca habia probado una semana de descarga y los resultado ham sido satisfactorios.

Calentamiento: dominadas fomdos y muscle ups

Parte 1:

Intemtos dominada una mano (muy pocos)

Dominadas asistidas (agarrando toalla 5 puños debajo barra)

1x3 / 8x2 / 3x1 cada brazo

5x8" tuck planche

4 puños: 3x2 cada brazo

3 puños 3x2 cada brazo

Pqrte 2

Straight bar dips una mano asistidas 4x4 cada brazo

Dominadas archer pronas 8x4

Straight bar dips una mano asistidas 4x3 cada brazo

Dominadas una mano asistidas (1 puño) 3x3 cada brazo

Dominadas uniarcher pronas 2x3 cada brazo

Dominadas uniarcher supinas 2x3 cada brazo

Pike push ups una mano 6x7 cada mano

Dominadas australianas una mano pronas 6x4 cada brazo

Flexiomes una mano com palmada 4x4 cada mano

Inverted L pull ups pronos 5x3

Pseudo planche push ups 5x6

Inverted L pull ups neutros 5x3

Korean dips anchos y estrechos 3x8 cada agarre

Inverted L pull ups supinos 3x3

Sensaciones:

-He podido subir mas arriba que nunca en los intentos de las dominadas a una mano

-Bastante mwjora de fuerza en las dominadas asistidas aunque no de resistencia

-Tras la semana de lastre y a continuacion la de descarga he notado muchas ganancias de fuerza sobre todo en mis objetivos principales aunque he perdido algo de resistencia. Nunca habia hecho una semana de descarga seria y estoy contento con los resultados

[David Jimenez]

Madre mia que palizas te metes ole.se nota que te gusta trabajar duro.

[VANE37]

Parte 1:

Intentos dominada una mano (muy pocos)

Dominadas asistidas supinas (agarrando toalla 5 puños debajo barra)

1x3 / 12x2 cada brazo

4x10" tuck planche

Pqrte 2

Straight bar dips una mano asistidas 5x4 cada brazo

Dominadas asistidas pronas (3 puños) 4x3 cada brqzo

Straight bar dips una mano asistidas 4x4 cada brazo

Dominadas archer pronas 6x4

Pike push ups una mano 6x6 cada mano

Dominadas uniarcher pronas y supinas 2x4 cada brazo cada agarre

Dominadas australianas pronas una mano 5x5 cada brazo

Flexiones una mano com palmada 5x4 cada mano

Inverted L pull ups pronos y supinos 5x3 cada agarre

Korean dips anchos y estrechos 3x8 cada agarre

Pseudo planche push ups 5x6

Inverted L pull ups neutros 5x3

Sensaciones:

-Sigo notamdo progresos de fuerza em las dominadas asistidas

-Hoy menos resistencia en la parte 2 en casi todos los ejercicios

[VANE37]

PIERNA

Dos ciclos:

Pistol squats (3kg) 5x7 cada pierna

Zancadas lastradas 9x18

Bulgarian squats lastradas 4x12 cada pierna

Para acabar:

Wall sit una pierna 3x20" cada pierna

[VANE37]

Hoy no ha sido buen entrenamiento pero no todos los dias van a ser buenos. Solo he notado mejora en las negativas, ya bajp mas lento (aunque sigo bajando demasiado rapido). Por el resto, me he visto peor

Parte 1:

Intentos dominada una mano (muy pocos)

3 negativas dominadas una mano cada brazo

Dominadas asistidas supinas (agarrando toalla 5 puños debajo barra)

1x3 / 10x2 cada brazo

4x8" tuck planche

Domimadas asistidas (3 puños) 2x2

Parte 2

Straight bar dips una mano asistidas 4x4 cada brazo

Dominadas archee pronas 6x3-4

Straight bar dips una mano asistidas 4x4 cada brazo

Dominadas asistidas pronas (1 puño) 3x3 cada brazo

Dominadas uniarcher pronas y supinas 2x4 cada brazo cada agarre

Pike push ups una mano 6x6 cada mano

Dominadas australianas pronas una mano 6x5 cada brazo

Flexiones una mano com palmada 5x4 cada mano

Inverted L pull ups neutros 5x3

Korean dips anchos y estrechos 3x7 cada agarre

Inverted L pull ups pronos y supinos 2x3 cada agarre

[VANE37]

TIRON

Calentamiento: dominadas fondps y flexiones

Intemtos dominadas una mano

4 negqtivas

Dominadas asistidas (6puños debajo)

1x3 / 4x2 / 1x1 cada brazo

(5 puños) 4x2 / 2x1 cada brazo

(4) 2x2 cada brazo

(3) 3x2 cada brazo

(2) 6x2 cada brazo

(1) 5x3 / 1x2 cada brazo

Dominadas archer pronas 5x4 / 3x3

Dominadas uniarcher 5x4 / 2x3 cada brazo

Inverted L pull ups pronos supinos y neutros 4x3 cada agarre

Dominadas australianas una mano 8x5 cada brazo

CORE

50" Advanced hollow plank

40" Back bridge

1' Plank lateral avanzada a una pierna

1'15" Reverse plank

Sensaciones:

Noto ganancias de fuerza en las dominadas asistidas sin embargo no noto que pueda subir mas cuando intento hacer las dominadas a una mano. Hay algo que este haciendo mal? Gracias

[victorizado]

El sobreentrenamiento también es un peligro debido a que este ejercicio atrae normalmente a personas bastante obsesivas (xD) y es fácil que se sobrepasen al tratarse de un entrenamiento intenso y de larga duración. Por eso cuando no estés mejorando, es tiempo de reflexionar y cambiar la rutina en lugar de simplemente trabajar más duro.

Cada pocos meses, reevalua el entrenamiento y posiblimente, cambia algo. Mantente atento a lo que te está funcionando y a lo que no.

 

Aqui tienes un montón de métodos para entrenarla http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/12/dominadas-a-1-mano-metodos-i/y aqui tienes el diario de uno que la sacó: http://masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=5&t=3517&start=50

 

 

[VANE37]

El sobreentrenamiento también es un peligro debido a que este ejercicio atrae normalmente a personas bastante obsesivas (xD) y es fácil que se sobrepasen al tratarse de un entrenamiento intenso y de larga duración. Por eso cuando no estés mejorando, es tiempo de reflexionar y cambiar la rutina en lugar de simplemente trabajar más duro.

Cada pocos meses, reevalua el entrenamiento y posiblimente, cambia algo. Mantente atento a lo que te está funcionando y a lo que no.

Aqui tienes un montón de métodos para entrenarla http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/12/dominadas-a-1-mano-metodos-i/y aqui tienes el diario de uno que la sacó: http://masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=5&t=3517&start=50

Muchas gracias por la informacion! Aunque ese articulo ya lo habia visto y el metodo que siguio de la mano muñeca no me convence mucho, aunque quizas lo pruebe.

Gracias!

[victorizado]

El chaval del diario la estuvo entrenando y no terminaba de sacarla. Creo recordar que ya la había dejado cuando lo intentó y le salió.

[danigimenez978]

Como yevas la OAP bro?

[VANE37]

Como yevas la OAP bro?

Pues noto que gano fuerza en las dominadas asistidas y que tengo mas fuerza al colgarme a una mano, pero cuando hago intentos para hacerla no veo que suba mas arriba que antes. Se te ocurre algo que deberia hacer? O puede ser solo paciencia.

Un saludo maquina

[VANE37]

EMPUJON

Calentamiento: dominadas fondos flexiones y muscle ups

Flexiones pino asistidas 1x5/1x4/12x3

Straight bar dips una mano asistidas 7x4 cada mano

Flexiones pino asistidas 3x2/3x1

Straight bar dips una mano asistidas 5x3 cada mano

Pike push ups una mano 8x6 cada mano

Flexiones con palmada una mano 6x4 cada mano

Russian dips 6x4

Flexiones una mano una pierna 5x5 cada mano y pierna

Korean dips anchos y estrechos 7x9 cada agarre

CORE

Advanced hollow plank 1'

Back bridge 20"

Advanced lateral plank una pierna 1' cada lado

Reverse plank 1'15"

Sensaciones: satisfecho, he disfrutado

[VANE37]

TIRON

Se me ha olvidado la toalla asi que hemos probado alternativas

Intentos dominada una mano

3xnegativas

Dominadas mano antebrazo 3x2 (no me ha gustado este metodo para hacerlo en las penosas barras del parque)

Dominadas una mano asistidas (7 puños debajo barra) 2x1 cada brazo

(6puños) 4x1 cada brazo

(5) 5x1-2 cada brazo

(4) 6x2 cada brazo

(3) 5x3 cada brazo

(2) 3x3 cada brazo

Dominadas archer pronas 7x4

Dominadas uniarcher pronas y supinas 2x3 cada agarre y cada brazo

Inverted L rows pronos supinos y neutros 6x3 cada agarre

Domimadas australianas una mano pronas 8x5 cada brazo

Sensaciones:

-En los intentos he notado mas control en la subida pero no veo que suba mas arriba que antes (esto me esta preocupando)

-He probado a colgar la asistencia mas cerca de la mano que tira porque creo que se parece mas al movimiento real. Que diferencias hay entre separar mas o menos la asistencia?

-Como no he utilizado la misma asistencia de siempre no tengo una referencia para saber si de verdad ha sido buen entreno o no. Por sensaciones creo que han sido menos reps pero mas intensas

[VANE37]

EMPUJON

Flexiones pino asistidas 7_3/3_2

Straight bar dips una mano asistidas 6_4 cada mano

Flexiones pino asistidas 9_2

Straight bar dips una mano asistidas 4_3 cada mano

pike push ups una mano 4_7 cada mano

Flexiones Una mano con palmada 5_4 cada mano

Korean anchos y estrechos 5_3 cada agarre

Flexiones Una mano una pierna 6_5 cada mano y pierna

Russian dips 4_4

Flexiones una mano Declinadas 4_6

CORE Dos ciclos

Advanced hollow plank 50"

Back bridge 20"

Advanced lateral plank 1' cada lado

Reverse plank una pierna 25" cada pierna