Diario VANE

[VANE37]

Hace 3 horas, Maldini dijo:

Press de banca: 

• http://m.fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/el-mejor-articulo-sobre-press-de-banca-i-bret-contreras-y-sam-leahey
• http://m.fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/el-mejor-articulo-sobre-press-de-banca-ii-bret-contreras-y-sam-leahey

Sentadilla:

• https://www.josemief.com/sentadilla-guia-completa-profundidad-errores-tecnica-y-examen-de-itv-con-22-puntos-regalo-sorpresa/

Peso muerto:

• https://powerexplosive.com/peso-muerto-en-powerlifting/

Gracias! Le echare un oj

[VANE37]

TORSO

2x1 OAP
Dominadas pronas 4x13/1x10
Flexiones a pino asistidas 7x10
Dominadas supinas 1x14/2x13/ unas cuantas de 11
Flexiones a pino asistidas 3x10/2x8
Dominanas pronas 3x12/1x10
Flexiones declinadas diamante 6 series de 15-20
Dominadas australianas a una mano 4x13 cada
Flexiones declinadas diamante 5 series de 15-20
Dos ciclos
Plancha a una mano y una pierna
Plancha lateral a una pierna

Sensaciones:

Muy contento con que hoy no he sentido ningunq molestia en el hombro. Aun asi he sido conservador y he seguido con los mismos ejercicios que antes no me molestaban

[humano75]

Enhorabuena por la OAP, menuda máquina!!! 

[VANE37]

PIERNA

Sentadilla PAP/ (80kg) 6x4/ (70kg) 1x6
Peso muerto sumo con mucho deficit PAP/ (90kg) 6x5
Zancada (75kg) 1x12/ (80kg) 2x10/1x6
Prensa (80kg) 5x17 (otra maquina)
4 Superseries: Curl femoral + Extensiones cuadriceps
Maquina Gemelos piramide descendente bajando de uno en uno los pesos hasta el fallo cada serie y sin descansos
Dos ciclos:
Advanced hollow plank declinada 1'
Plancha lateral a una pierna (12,5kg) 45" cada

[VANE37]

TORSO

Dominadas neutras Aproximaciones/ 1x35kg/ 2x30kg/ (25kg) 5x4/ 5x20kg
Fondos (30kg) 1x5/3x4/1x3/ 6x20kg
Remos con mancuerna (20kg en cada mano) 6x8 
Press militar con mancuerna (12kg en cada mano) 3x8/2x7
Curl biceps banco scott (10kg + barra) 1x8/2x7/2x6
Press landmine (25kg) 4x15 cada brazo
Face pull (15kg) 6x10
Encogimientos trapecio con mancuernas (18kg en cada mano) 5x16

Sensaciones: sigo sin podr hacer banca 

[VANE37]

PIERNA

Sentadillas PAP/ (85kg) 1x3/ (80kg) 6x4
Peso muerto sumo PAP/ (100kg) 5x5
Hip thrust (95kg) 4x8
Prensa (110kg) 3x10

[VANE37]

FULLBODY

Sentadilla PAP/ (85kg) 5x3
Press militar con mancuerna (14kg en cada mano) 2x7/3x6
Peso muerto sumo PAP/ (105kg) 6x5
Fondos (30kg) 5x5
Dominadas (30kg) 5x2
Zancadas (80kg) 5x10

Sensaciones:

-He visto muy comodo el PAP en sentadilla y peso muerto utilizando el mismo peso maximo que la uktima vez

-Me he visto mejor en peso muerto

-Faciles las dominadas

-Sorprendentemente bien las zancadas

*Como odio cuando los spotter te tocan la barra 

[VANE37]

PIERNA

Sentadilla PAP (95kg)/ (75kg) 6x6
Zancadas (75kg) 5x12/1x14
Hip thrust (95kg) 2x9/3x8/1x6
Prensa (100kg) 5x16
Superseries: 13 Curl femoral (30kg) + 10 extensiones de cuadriceps (40kg)
Elevaciones de gemelos en la prensa: piramides descendentes al fallo sin descanso
Dos ciclos:
Plancha lateral declinada sobre dos bosus 1' cada lado
Advanced hollow plank declinada sobre bosu (20kg) 1'10"

Sensaciones: estoy contento con como me estoy viendo ultimamente.

He cambiado mi planificacion semanal, a partir de ahora hare:

Pierna (sin peso muerto)

Empuje de torso

Tiron de torso (con peso muerto)

Descanso... Y repetimos

A ver que tal me funciona, yo creo que me va a ir muy bien

[VANE37]

EMPUJE + CORE

Press militar sentado con mancuernas (16kg cada mano) 4x6/1x4 
Fondos PAP (42,5kg)/ (35kg) 4x4/1x3
Press landmine (15kg con barra olimpica)  4x6 cada lado
Press militar con barra (27,5kg) 6x6
Encogimientos trapecio con mancuerna (peso en cada mano) (28kg) 3x12/ 13x26kg/ 13x24kg
Press pallof (7,5kg ) 4 series cada lado
Advanced hollow plank declinada sobre bosu (20kg) 1'
Plancha lateral a una pierna sobre dos bosus 1' cada lado
Advanced hollow plank declinada sobre bosu (20kg) 40"

Sensaciones: sigo sin poder hacer banca. Creo que es una tendinitis muy leve del manguito rotador

Acepto cualquier sugerencia de ejercicios para añadir a este dia

[VANE37]

TIRON

Peso muerto PAP (122,5kg)/ (90kg) 6x8
Dominadas neutras PAP (35kg)/ (25kg) 3x4/1x3/ (20kg) 2x5
Remo 90° con mancuerna (18kg cada mano) 3x10/1x8/ 11x14kg
Curl biceps banco predicador (10kg + barra) 2x8/1x6/ 10x5kg
Paseo del granjero 5 (series) x22kg
Curl biceps sentado 45° 8x8kg cada mano/ (6kg) 2x8
Face pull (15kg) 5x9
Paseo del granjero unilateral codo doblado (16kg) 2 series cada mano 

Sensaciones: me veo mwjor tecmica en los ejercicios

[jorge_Rojas]

uff tienes un entrenamiento potente XD... te felicito.. cuanto tiempo llevas entrenando??

[VANE37]

Hace 10 horas, jorge_Rojas dijo:

uff tienes un entrenamiento potente XD... te felicito.. cuanto tiempo llevas entrenando??

Gracias compañero!

Calistenia unos dos años y gimnasio un mes

[VANE37]

PIERNA

Sentadilla PAP (90kg)/ (80kg) 5x5/ (70kg) 2x8
Hip thrust 5x115kg/ (95kg) 2x9/3x8/1x6
Zancadas (80kg) 6x10
Prensa (102,5kg) 4x20
Superseries: 15 Curl femoral (30kg) + 12 extensiones de cuadriceps (32,5kg)
Elevaciones de gemelos en la prensa: drop sets (150-100kg bajando de 10 en 10kg) + 110kgx1serie + 90kgx1serie
Ab wheel de pie 1x6
Advanced hollow plank declinada sobre bosu (20kg) 40"
Plancha lateral declinada sobre bosu (10kg) 20" cada lado

[VANE37]

EMPUJE

Fondos PPA (45kg)/ (37,5kg) 3x4/1x3/ (27,5kg) 2x6
Press militar sentado con mancuernas (16kg cada mano) 4x6 / (12kg) 2x10
Press landmine (15kg con barra olimpica) 4x7 cada lado
Press militar con barra (27,5kg) 3x8
Elevaciones laterales con mancuerna (6kg cada mano) x8
Encogimientos trapecio con mancuerna (peso en cada mano) (26kg) 2x13/ (20kg con ketlebells) x18
Press pallof (10kg ) 4x10 cada lado
Ab wheel de pie 3x4
Plancha lateral a una pierna sobre bosu (10kg) 25" cada lado
Advanced hollow plank sobre bosu (20kg) 2x35"

Sensaciones: 

-Increiblemente facil el PPA con 45kg en fondos. Calculo mi 1RM en 50kg quizas

-Hoy las molestias en banca eran muy leves pero he preferido no arriesgarme y el proximo dia creo que ya por fin podre

[VANE37]

TIRON

Peso muerto PPA (122,5kg)/ (110kg) 6x4
Dominadas neutras PPA (35kg)/ (25kg) 4x4/ (20kg) 2x6
Remo 90° con mancuerna (18kg cada mano) 4x9
Remo a una mano sobre banco (24kg) 2x9
Curl biceps banco predicador (7,5kg + barra) 3x10/1x8
Paseo del granjero (22kg en cada mano) 5 series
Curl biceps sentado 45° (6kg en cada mano) 3x10
Face pull (15kg) 5x10
Paseo del granjero unilateral codo doblado (16kg) 3 series cada mano 
Ab wheel de pie 4x5
Plancha lateral sobre bosu a una pierna (10kg) 30" cada lado
Advanced hollow plank sobre bosu (20kg) 40"
Plancha lateral sobre bosu a una pierna (10kg) 30" cada lado

Sensaciones: ha salido facil el PM y he subido repes en dominadas con el mismo peso

[VANE37]

PIERNA

Sentadilla PAP (95kg)/ (85kg) 5x3/ (75kg) 2x8
Zancadas (82,5kg) 6x10
Hip thrust (100kg) 3x9/3x8/1x6
Prensa (105kg) 4x20
4 Superseries: 17 Curl femoral (30kg) + 13 extensiones de cuadriceps (32,5kg)
Elevaciones de gemelos en maquina: drop sets
Ab wheel de pie 4x6
Plancha lateral a una pierna (20kg) 210" cada lado
Advanced hollow plank (20kg) 2x30"
Plancha lateral a una pierna (10kg) 30" cada lado

Sensaciones: buenisimo el dia de hoy! Han salido faciles las series efectivas en sentadilla y sobre todo el PAP en sentadilla, ha salido rapidisimo. El proximo dia si me veo bien subire el peso del PAP

[VANE37]

EMPUJE

Press de banca con mancuernas (20kg) 6x8/ (16kg) 2x13
Press militar sentado con mancuernas (14kg cada mano) 6x7
Fondos (30kg) 3x6/ (25kg) 2x6
Press banca agarre cerrado (30kg) 6x10
Press landmine (15kg con barra olimpica) 3x7 cada lado
Elevaciones laterales con mancuerna (6kg cada mano) 4x8
Encogimientos trapecio con mancuerna (peso en cada mano) (26kg) 4x14
Press pallof (12,5kg ) 4x10 cada lado
Ab wheel de pie 4x7
Plancha lateral a una pierna (10kg) 2x25" cada lado
Advanced hollow plank (20kg) 2x40"

Sensaciones: por fin he podido hacer banca, no con barra pero si con mancuernas, de todas formas era lo que tenia pensado para equilibrar los dos brazos, porque tengo bastante mas fuerza en el derecho

[VANE37]

TIRON

Peso muerto PAP (125kg)/ (115kg) 5x3/ (100kg) 2x6
Dominadas neutras (25kg) 5x4/ (20kg) 2x5
Remo 90° con mancuerna (20kg cada mano) 4x9
Remo a una mano sobre banco (26kg) 2x9
Curl biceps banco scott con mancuerna (8kg) 4x12 cada brazo
Paseo del granjero (22kg en cada mano) 5 series
Curl biceps sentado 45° (6kg en cada mano) 3x14
Face pull 17,5kgx8/ (15kg) 4x10
Paseo del granjero unilateral codo doblado (20kg) 3 series cada mano 
Plancha lateral a una pierna (10kg) 2x25" cada lado
Advanced hollow plank (20kg) 45"
Plancha lateral a una pierna (10kg) 20" cada lado
Advanced hollow plank (20kg) 30"

Sensaciones: noto progreso de tecnica en todos los ejercicios y progreso en cuanto a cargas en peso muerto