Diario VANE

[Juan F. Laino]

El problema es que con pesos es muy facil aumentar la intensidad, pero si se entrena solo con peso corporal lo veo mas dificil.

Que me recomiendas para fuerza? Basandote en el nivel que tengo por lo que he puesto en el foro. No te estoy pidiendo ser mi entrrnador personal jajajs simplemente que como veo que tienes experiencia y yo ya llevo un tiempo con esto si me podrias echar una mano y decirme algun ejemplo de rutins para fuerza

 

Ejemplo de rutina para fuerza. 

 

3/semana por 8 semanas. En circuito. 0-30seg.. entre ejercicios, 0-2min. entre circuitos.

un ejercicio cada musculo por las repeticiones indicadas y el ejercicio no debe permitir llegar a mas de las repeticiones indicadas para el dia. Obvio que despues de las primer par de series no llegaras al limite. Si llegas en todas las series entonces hay que variar intensidad. 

No repetir el ningun ejercicio en la semana.

 

Dia1 6x5

espalda/pecho/pierna

 

Dia2 5x10

espalda/pecho/pierna

 

Dia3 4x15

espalda/pecho/pierna

 

Puedes añadir en el circuito una de dos opciones:

1)un ejercicio de abdominales (mismas repes y mismas series) o, 

2) un pliometrico. un dia de pierna (sentadilla en salto con rodillas al pecho, p. ej.) otro dia pecho (flexiones con palmada, en superman, elevando piernas y brazos, etc), y undia espalda (dominadas kipping como en crossfit o dominada con palmada o cambio de agarre, etc) pero meterla solo en 4 series del total por un maximo de repeticiones). 

Por ejemplo, el dia 1 haces espalda/pecho/pierna/sentadilla en salto, pero en el circuito 4 ya terminas con sentadilla en salto y te quedas con las demas por el resto del circuito. ¿Me entiedes?

 

Cualquier duda a las ordenes.

[VANE37]

Ejemplo de rutina para fuerza.

3/semana por 8 semanas. En circuito. 0-30seg.. entre ejercicios, 0-2min. entre circuitos.

un ejercicio cada musculo por las repeticiones indicadas y el ejercicio no debe permitir llegar a mas de las repeticiones indicadas para el dia. Obvio que despues de las primer par de series no llegaras al limite. Si llegas en todas las series entonces hay que variar intensidad.

No repetir el ningun ejercicio en la semana.

Dia1 6x5

espalda/pecho/pierna

Dia2 5x10

espalda/pecho/pierna

Dia3 4x15

espalda/pecho/pierna

Puedes añadir en el circuito una de dos opciones:

1)un ejercicio de abdominales (mismas repes y mismas series) o,

2) un pliometrico. un dia de pierna (sentadilla en salto con rodillas al pecho, p. ej.) otro dia pecho (flexiones con palmada, en superman, elevando piernas y brazos, etc), y undia espalda (dominadas kipping como en crossfit o dominada con palmada o cambio de agarre, etc) pero meterla solo en 4 series del total por un maximo de repeticiones).

Por ejemplo, el dia 1 haces espalda/pecho/pierna/sentadilla en salto, pero en el circuito 4 ya terminas con sentadilla en salto y te quedas con las demas por el resto del circuito. ¿Me entiedes?

Cualquier duda a las ordenes.

Te he entendido perfectamente, gracias por la ayuda. Lo utilizare, pero inteoducire muchas modificaciones

[Juan F. Laino]

Te he entendido perfectamente, gracias por la ayuda. Lo utilizare, pero inteoducire muchas modificaciones

Lo que a ti te sirva. Una sola cosa. Te recomiendo probarlo 1 semana. Antes de modificar. Yo lo he hecho asi porque modificar a ojo suele fallar la punteria. Despues me cuentas

[Principiante senior]

Holaaa Chicos!!!  Tengo una duda. He empezado a cambiar la rutina, días de tirón, empujón y pierna en días distintos. Entré en tu diario para ver tus rutinas y me encuentro con este ultimo comentario de Juan F. No entiendo hacer espalda, pecho y piernas cada día. Creí que era mejor sepáralo en días distintos para descansar la musculatura.

 

Ayer por ejemplo hice:

 

-Flexiones en pirámide.

-Abdominales en pirámide.

-Dips con silla en pirámide.

-Dips en paralelas 4x10

-Flexiones en vertical asistidas 4x10.

 

Antes de ayer:

 

-Dominadas 5x4.

-Entre series de dominadas : Piernas, 3 ejercicios distintos 1x10 cada uno.

 

Antes hacia:

 

2 veces por semana.

 

-3-4 ciclos de.

 

1) Flexiones 1x15.

2) Australians 1x 15.

3) Dips a una barra 1x5.

4) Dominadas 1x5

5) Dips en paraleles 1x6.

6) Abdominales 1x10,(no se como se llaman pero colgado a y piernas al pecho).

 

-2 veces por semana una rutina para piernas, que consistía en sentadillas, setp alto, elevaciones de pierna para glúteos, etc.

 

En definitiva ahora, estoy un poco liado.

 

¿Cómo es? ¿Entrenar 3 días todo el cuerpo y descansar el resto de la semana?

 

Un saludo y gracias por la atención.

[VANE37]

Holaaa Chicos!!! Tengo una duda. He empezado a cambiar la rutina, días de tirón, empujón y pierna en días distintos. Entré en tu diario para ver tus rutinas y me encuentro con este ultimo comentario de Juan F. No entiendo hacer espalda, pecho y piernas cada día. Creí que era mejor sepáralo en días distintos para descansar la musculatura.

Ayer por ejemplo hice:

-Flexiones en pirámide.

-Abdominales en pirámide.

-Dips con silla en pirámide.

-Dips en paralelas 4x10

-Flexiones en vertical asistidas 4x10.

Antes de ayer:

-Dominadas 5x4.

-Entre series de dominadas : Piernas, 3 ejercicios distintos 1x10 cada uno.

Antes hacia:

2 veces por semana.

-3-4 ciclos de.

1) Flexiones 1x15.

2) Australians 1x 15.

3) Dips a una barra 1x5.

4) Dominadas 1x5

5) Dips en paraleles 1x6.

6) Abdominales 1x10,(no se como se llaman pero colgado a y piernas al pecho).

-2 veces por semana una rutina para piernas, que consistía en sentadillas, setp alto, elevaciones de pierna para glúteos, etc.

En definitiva ahora, estoy un poco liado.

¿Cómo es? ¿Entrenar 3 días todo el cuerpo y descansar el resto de la semana?

Un saludo y gracias por la atención.

Hay distitmtos metodos para entrenar:

Fullbody: cuando entrenas trabajas todo el cuerpo

Torso-pierna: um dia lo dedicas al tren superior y otro al inferior

Empujon-tiron-pierna: un dia ejercicios de tiron, otro de empujon y otro de pierna

Weider: cada enetrenamiento lo dedicas mas a un musculo

[AndeBars]

Dios, el volumen de entrenamiento es muy bestia en mi humilde opinión. Mira el nota este, mete ejercicios dificil, pero fíjate cuánto volumen 

Casi nada en comparación contigo y mete piernas también.
Las dominadas a una mano en concreto son un ejercicio de fuerza, o sea cuando entrenes deberías de sentirte activo, con fuerza, no cansado.
Yo creo que ejercicios con transferencia a dominadas con una mano tienes que buscar ejercicios con la misma postura, por ejemplo, dominadas a una mano parciales y diferentes formas.
Pero no puedes descuidar el resto de grupos musculares.

Un saludo compañero!!

[VANE37]

Dios, el volumen de entrenamiento es muy bestia en mi humilde opinión. Mira el nota este, mete ejercicios dificil, pero fíjate cuánto volumen https://www.youtube.com/watch?v=z7sfi0bK96A

Casi nada en comparación contigo y mete piernas también.

Las dominadas a una mano en concreto son un ejercicio de fuerza, o sea cuando entrenes deberías de sentirte activo, con fuerza, no cansado.

Yo creo que ejercicios con transferencia a dominadas con una mano tienes que buscar ejercicios con la misma postura, por ejemplo, dominadas a una mano parciales y diferentes formas.

Pero no puedes descuidar el resto de grupos musculares.

Un saludo compañero!!

Lo twndre en cuenta, muchas gracias por pasarte por aqui!

[VANE37]

Despues de una semana de descarga llegaba motivadisimo y hoy ha sido un entreno buenisimo.

Calentamiento: dominadas fondos y flexiones

Intentos dominadas una mano

3 Negativas cada brazo

3 Ciclos:

*Dom una mano asistidas (6puños) 5x2 cada brazo

*Flexiones Pino asistidas 5x3

Dom una mano asistidas (6puños) 5x2 cada brazo

Straight bar dips una mano asistidos 4x4 cada mano

*En el ultimo ciclo han sido a 5 puños

*En el ultimo ciclo las flexiones pino han sido 5x2

Luego he hecho:

Dom archer pronas 5x4

Flexiones una mano con palmada 5x4 cada mano

Australianas 6x5 cada brazo

Korean dips anchos y estrchos 4x7 cada agarre

Dominadas supinas manos juntas 4x4

Notas: he notado mucha mejora

-Intentos dominadas una mano: me he visto con mas control y que he podido subir un poco mas arriba

-Negativas: he logrado bajar mas lento

-Dom asistidas: me veo con mas fuerza y mejor tecnica para las oap

-Straight bar dips asistidos: mas fuerza y control

-Flexiones una mano palmada: mas fuerza explosividad y resistencia

[victorizado]

parece que no pero las descargas se notan, enhorabuena por los progresos.. ya mismo la tienes

[Gerfun]

Partiendo de que soy un principiante y que no tengo ni idea, te comento lo que hace un amigo que hace powerlifting ya que aunque los entrenos no se parecen a los tuyos el concepto es parecido a mi manera de verlo.

Él entrena bastante duro uno de los movimientos, el que quiere mejorar, mientras que los otros dos intenta mantenerlos. Por ejemplo frecuencia 4 sentadilla, frecuencia 1 peso muerto y frecuencia 1 banca. Repite esto durante 3 o 4 semanas (según sensaciones en los entrenos) y luego hace una semana de descarga metiendo cardio y algo de calistenia. Supongo que la idea es darle un gran estímulo a los músculos para después dejarlos descansar y que se recuperen más fuertes, y como a ti te van los entrenos largos y duros y tienes buena recuperación quizás pueda servirte.

[Jcho36]

A que te refieres con lo de 5 o 6 puños en las OAP asistidas?

[VANE37]

Partiendo de que soy un principiante y que no tengo ni idea, te comento lo que hace un amigo que hace powerlifting ya que aunque los entrenos no se parecen a los tuyos el concepto es parecido a mi manera de verlo.

Él entrena bastante duro uno de los movimientos, el que quiere mejorar, mientras que los otros dos intenta mantenerlos. Por ejemplo frecuencia 4 sentadilla, frecuencia 1 peso muerto y frecuencia 1 banca. Repite esto durante 3 o 4 semanas (según sensaciones en los entrenos) y luego hace una semana de descarga metiendo cardio y algo de calistenia. Supongo que la idea es darle un gran estímulo a los músculos para después dejarlos descansar y que se recuperen más fuertes, y como a ti te van los entrenos largos y duros y tienes buena recuperación quizás pueda servirte.

Muchas gracias por el consejo. Yo no suelo programar las descargas, simplemente espero a alguma semana en la que por X motivos no voy a poder entrenar que siempre pasa de vez en cuando jajaja

[VANE37]

A que te refieres con lo de 5 o 6 puños en las OAP asistidas?

A que agarro la toalla a una distancia de la barra igual a esos puños

[VANE37]

3 Ciclos:

*Dominadas una mano asistidas (6puños) 5x2 cada mano

*Flexiones Pino asistidas 5x3

*Dominadas una mano asistidas (6) 5x2 cada

Straight bar dips una mano asistidos 4x4 cada

*En el ultimo ciclo han sido 5puños

*En el ultimo ciclo las flexiones pino ham sido 5x2

Luego:

Dominadas archer pronas 4x4

Flexiiones una mano con palmada 4x4-5 cada

Australianas 4x6 cada

Korean dips 2x8

Dominadas supinas manos juntas 4x4

[Juan F. Laino]

Holaaa Chicos!!!  Tengo una duda. He empezado a cambiar la rutina, días de tirón, empujón y pierna en días distintos. Entré en tu diario para ver tus rutinas y me encuentro con este ultimo comentario de Juan F. No entiendo hacer espalda, pecho y piernas cada día. Creí que era mejor sepáralo en días distintos para descansar la musculatura.

 

Ayer por ejemplo hice:

 

-Flexiones en pirámide.

-Abdominales en pirámide.

-Dips con silla en pirámide.

-Dips en paralelas 4x10

-Flexiones en vertical asistidas 4x10.

 

Antes de ayer:

 

-Dominadas 5x4.

-Entre series de dominadas : Piernas, 3 ejercicios distintos 1x10 cada uno.

 

Antes hacia:

 

2 veces por semana.

 

-3-4 ciclos de.

 

1) Flexiones 1x15.

2) Australians 1x 15.

3) Dips a una barra 1x5.

4) Dominadas 1x5

5) Dips en paraleles 1x6.

6) Abdominales 1x10,(no se como se llaman pero colgado a y piernas al pecho).

 

-2 veces por semana una rutina para piernas, que consistía en sentadillas, setp alto, elevaciones de pierna para glúteos, etc.

 

En definitiva ahora, estoy un poco liado.

 

¿Cómo es? ¿Entrenar 3 días todo el cuerpo y descansar el resto de la semana?

 

Un saludo y gracias por la atención.

 

Exactamente, como ya te respondieron es asi. Yo soy anti weider pero no me voy a explayar, cada uno lo que le gusta. A mi fisico le va bien el full body (soy mesomorfo) que despues de toso es el sistema que usan las fuerzas especiales del mundo entero y creo que no son escualidos ninguno. De todas maneras debes encontrar tu metodo, no el que mas te gusta es el que pueda ser el mejor para ti, y eso solo lo encuentras con tiempo. A veces, muchos varian una rutina cruzandola con otra. Ejemplo full body con torso pierna. Lo que tambien he notado es que gente como Baristi, Hannibal for King o Adam Raw, tres de los mas nombrados usan ese tipo de rutina, Full body, cruzandola con torso pierna.

\

A mi en lo personal me va bien full body, porque, tengo varias lesiones (policia de choque, kick boxing, muay thai, kyokushin kai y mma.) y el torso pierna me exige mas volumen de piernas en un solo dia lo que me jode las articulaciones, mientras que el trabajo pesado de un solo ejercicio  (repartido tres vecesa la semana) me resulta mejor.

 

saludos!

 

P.D: una full body se hace manteniendo un dia por medio (que se puede hacer otra cosa que no sea calistenia) por ejemplo correr, artes marciales, trucos, etc.

[VANE37]

Descanso activo: 30' practicas pino

-Hacia mucho que no lo practicaba y no he perdido demasiado. Ademas, como ahora tengo mas fuerza puedo corregir el poco equilbrio que tengo mejor

-He probado a subir pino a fuerza (nunca lo habia intentado) y es relativamente facil, el problema que tengo es el equilibrio.

Pd: al hacer el primer pino a fuerza me he caido hacia atras. Menuda os... Jajaja

[VANE37]

TIRON

Intentos OAP

2xnegtivas cada brazo

Dominadas una mano asistidas neutras (7puños) 2x2 cada brqzo

(6) 16x2 / 2x1 cada

(5) 11x2 cada

Domimadas una mano asistidas Supinas (3) 7x4 cada

Dominadas archer pronas 7x4

Dom uniarcher supinas 2x4 cada

Australianas pronas una mano 8x6 cada

Inverted L pull ups supinos 7x3 / pronos 3x3 / neutros 5x3

CORE

Dos ciclos

Back bridge 45"

Advanced hollow plank 1'

Advanced lateral plank a una pierna 1' cada lado

Reverse plank una pierna 30" cada pierna

[VANE37]

EMPUJON

Calentamiento: flexiones variadas y fondos

Fondos lastrados 6x5

Flexiones Diamante lastradas 8x4

Fondos lastrados 3x5/3x4

Flexiones Declinadas lastradas 6x4

Fondos lastrados 3x4/3x3

Flexiones Profundas lastradas 4x4/4x3

Fondos lastrados 6x3

Flexiones Abiertas lastradas 8x6

Press militar 2x6/6x5

Encogimientos Trapecio mancuerna 12x8

CORE

Dos ciclos:

Plank lastrada 1'

Back bridge 35"

Advanced lateral plank a una pierna 1' cada lado

Reverse plank una pierna 30" cada pierna

Sensaciones: muy satisfecho, noto gran trabajo

[Principiante senior]

Exactamente, como ya te respondieron es asi. Yo soy anti weider pero no me voy a explayar, cada uno lo que le gusta. A mi fisico le va bien el full body (soy mesomorfo) que despues de toso es el sistema que usan las fuerzas especiales del mundo entero y creo que no son escualidos ninguno. De todas maneras debes encontrar tu metodo, no el que mas te gusta es el que pueda ser el mejor para ti, y eso solo lo encuentras con tiempo. A veces, muchos varian una rutina cruzandola con otra. Ejemplo full body con torso pierna. Lo que tambien he notado es que gente como Baristi, Hannibal for King o Adam Raw, tres de los mas nombrados usan ese tipo de rutina, Full body, cruzandola con torso pierna.

\

A mi en lo personal me va bien full body, porque, tengo varias lesiones (policia de choque, kick boxing, muay thai, kyokushin kai y mma.) y el torso pierna me exige mas volumen de piernas en un solo dia lo que me jode las articulaciones, mientras que el trabajo pesado de un solo ejercicio  (repartido tres vecesa la semana) me resulta mejor.

 

saludos!

 

P.D: una full body se hace manteniendo un dia por medio (que se puede hacer otra cosa que no sea calistenia) por ejemplo correr, artes marciales, trucos, etc.

Hola, mil gracias por las dos respuestas.

Yo entrenaba en remo y el full body lo usábamos para mantenernos y calentar, el entrenamiento serio lo hacíamos sobre la embarcación. Nunca he entrenado algo así y me pierdo. 

Personalmente me gusta el full body y sobretodo los deportes de cardio. Pero mi intención es ir mejorando en esta disciplina, sin prisas pero sin pausa.

Por el momento, y aunque he mejorado considerablemente, mi sensación es de ir dando bandazos con las rutinas.

Un saludooo!!

[Juan F. Laino]

Calentamiento

Intentos muscle up

5 ciclos de

Dominadas explosivas 6x2

Advanced tuck Fl 2x max

Cluster flexiones pino asistidas

3 ciclos de:

Dominadas explosivas 6x2

Advanced tuck Fl 2x max

Straight bar dips muy profundas 6x4

Despues de eso me apetecia "jugar" asi que he hecho varios ejercicios pero sin mucho orden. De todas formas han sido productivos y duros, no ha sido simplemente juegos. He hecho:

Pullover + straight bar dips a una mano asistidas

Flexiones a una mano variadas: con palmada, hinge y una mano una pierna

Korean dips muy abiertas y muy cerradas

Upside down pull y chin ups

FL rows pronos y supinos

Para acabar he hecho: advanced hollow plank, plank laterales y back bridges

Notas:

-Creo que queda poco para el muscle

-Era la primera vez que probaba a hacer el pullover y me ha salido

-Puedo estirar mas las piernas en el advanced tuck FL

-Mejor en los ejercicios de tiron vertical

-He notado mucha mejora en las flexiones pino asistidas gracias al metodo cluster

-Me parecen ya muy faciles las korean. Quiero añadirle dificultad o sustituirlo por un ejercicio de los mismos musculos pero mas dificil, pero no sé cual?

 

Dos cosas: Las Korean las has probado en anillas? Todos los ejercicios de barra pasados a anillas, en su gran mayoria la dificultad se aumenta notablemente por la inestabilidad, y ademas te da la oportunidad de ejercitar de manera distinta, como las ring archer dips, por ejemplo. 

 

En cuanto al muscle up, yo lo saque facil haciendo primero kipping pull ups lo mas alto posible, haciendo una semi-muscleup al principio, me recomendaron hacerlo asi sin enloquecerme una semana o dos antes de eintentar una kipping muscleup, y de ahi, una vez que se puede hacer al menos 5 kipping muscle up, pase a hacer un par de muscleup estricta, y luego solo avanzar en numero. 

 

A mi me resulto este metodo, pero no los demas que si le dieron resultado a amigos o conocidos. 

 

Espero te sirva.

 

saludos!

[VANE37]

Dos cosas: Las Korean las has probado en anillas? Todos los ejercicios de barra pasados a anillas, en su gran mayoria la dificultad se aumenta notablemente por la inestabilidad, y ademas te da la oportunidad de ejercitar de manera distinta, como las ring archer dips, por ejemplo.

En cuanto al muscle up, yo lo saque facil haciendo primero kipping pull ups lo mas alto posible, haciendo una semi-muscleup al principio, me recomendaron hacerlo asi sin enloquecerme una semana o dos antes de eintentar una kipping muscleup, y de ahi, una vez que se puede hacer al menos 5 kipping muscle up, pase a hacer un par de muscleup estricta, y luego solo avanzar en numero.

A mi me resulto este metodo, pero no los demas que si le dieron resultado a amigos o conocidos.

Espero te sirva.

saludos!

La proxima vez fijate en la fecha antes jajaja. El muscle up ya lo saque hace tiempo y podia hacerme varios seguidos.

Respecto a las anillas, no tengo y de momwnto no tengo intwncion de comprarlas pero gracias por la ayuda.

Un saludo

[VANE37]

Calentamiento: dominadas fondos y flexiones

Todo con lastre:

Dominadas Neutras 7x2

Fondos 7x3

Dom Neutras 7x2

Flexiones Diamante 3x4/3x3

Dom Neutras 8x2

Flex Declinadas 6x3

Dom Supinas 6x2

Flex profundas 5x3/3x2

Dom Pronas 7x2

Flexiones 5x4

Dom Supinas 6x2

Flex Abiertas 7x5

Dom Pronas 6x2

*En los ejercicios de tiron, cuando veia que no iba a llegar a dos reps en la siguiente serie reducia un poco el lastre (despues de un ejercicio de empujon lo volvia a subir)

Sensaciones: muy satisfecho, creo que he sido capaz de mover pesos algo superiores

[Christhenics]

No te mueres con tanto volumen de trabajo? La última vez que hice un entrenamiento así con lastres tuve que descansar 3 días. 

[VANE37]

No te mueres con tanto volumen de trabajo? La última vez que hice un entrenamiento así con lastres tuve que descansar 3 días.

Jajaja lo cierto es que creo que twngo buena capacidad de recuperacion

[Jcho36]

Buenas

Cuando pones 7x2 son 7 series 2 repes o 2 series 7 repes?que lastre usas?