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Gerfun

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Sobre Gerfun

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  • Cumpleaños 13/07/1993

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    Male
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    Badajoz

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  1. Gerfun

    Diario de un principiante

    Bueno voy a dejar la calistenia, al menos por un tiempo, ya que he cambiado mi objetivo de definir como estaba haciendo ahora, a un nuevo objetivo: ganar masa y fuerza (ahora peso 52.5 kg) Dejo la rutina fullbody y marcas que tengo ahora, me pasaré de vez en cuando a actualizar. Datos inicio: Peso muerto 3RM@60kg -> 1RM@65kg (teórico) Sentadilla 5RM@50kg -> 1RM@57.5kg (teórico) Dominada neutra 1RM@+27.5kg Fondo en paralelas 1RM@+30kg Press militar 5RM@30kg -> 1RM@35kg (teórico) Clean (Peso muerto + hang power clean + sentadilla frontal) 2RM@30kg -> 1RM@32kg (teórico) Progresión: Comienzo conservador: 6x3 - 80% 1RM; 3x8 - 70% 1RM (actualizar al acabar ciclo, el 3x8) Sube el peso de la serie semanal de fuerza y de los clean conforme se mejore en la técnica (intentar llegar a clean completo o squat clean) Peso muerto y sentadilla subir 2 kg/semana Militar y clean subir 1 kg/semana Dominadas y fondos subir 0.5 kg/semana (o según sensaciones debido a que son los movimientos en los que voy más avanzado y costará más progresar intentando no estancarme) Ciclos: 3 semanas - 1 descarga (la primera descarga tras 6 semanas) Calentamiento: - Rotaciones articulares - Subida de pulsaciones - Activación del core - Estiramientos dinámicos y movimientos explosivos - Aproximaciones Aproximaciones: Para 3x8: - 12 reps 40% carga -(1min)- 10 reps 60% carga -(1,5min)- 8 reps 80% carga -(2min)- series efectivas Para 6x3: - 5 reps 75% carga -(1,5min)- 2 reps 85% carga -(2min)- 1 rep 95% carga -(3min)- 1 rep 105% carga -(3min)- series efectivas Notas para aproximar: Los días de sentadilla y peso muerto pesados hacer una serie con peso cómodo de manera explosiva antes de las series de aproximación. Para aproximar dominadas y fondos se puede usar remo 90 y flexiones pliométricos. Descansos: Para 6x3 - 3 min Para 3x8 - 2 min LUNES Descanso MARTES 6x3 sentadilla 3x8 dominadas 3x8 militar MIERCOLES (tengo menos tiempo) 3x8 clean 6x3 fondos JUEVES 3x8 clean 6x3 dominadas 3x8 fondos VIERNES Descanso SABADO 6x3 peso muerto 3x8 fondos 3x8 militar DOMINGO 3x8 clean 6x3 militar 3x8 dominadas
  2. Gerfun

    Diario de un principiante

    16/05/16 Empezamos la semana de la nueva rutina --- LUNES --- - Descanso pasivo -
  3. No hay que tomarse las cosas exactas, pero intentar hacerlas lo mejor posible. Hipertrofia: 8-12 repeticiones por serie (repeticiones de verdad, que cueste llegar a ellas). Dieta: hipercalórica con al menos 2g/kg peso corporal de proteinas. Descansos: 60-120 segundos. Espalda y pecho: 60-120 repeticiones a la semana. Frecuencia: 2-3 días a la semana (para que el músculo se recupere entre sesiones). Un ejemplo de entreno de básicos sería: Lunes, miércoles y viernes (Descansos de 120 segundos al principio e ir reduciendo el descanso para buscar congestión, cuando se haga sencillo alargar la fase excéntrica de las repeticiones, por ejemplo 4 segundos): 4x8 a 4x15 variación de dominadas. 4x8 a 4x15 variación de flexiones.
  4. La mejor respuesta es que experimentes con tu propio cuerpo teniendo cuidado de no lesionarte. Si ves que no tiras descansa más hasta que el cuerpo se vaya acostumbrando.
  5. Gerfun

    Diario de un principiante

    15/05/16 --- DOMINGO --- - Descanso -
  6. Gerfun

    Diario de un principiante

    14/05/16 --- SÁBADO --- - Técnica clean (peso muerto + hang power clean + front squat) - 1x5 con 10 kg 1x3 con 15 kg 1x1 con 20 kg 1x1 con 25 kg 1x1 con 30 kg 1x1 con 30 kg - Búsqueda RM press militar - 1x5 con 10 kg 1x3 con 15 kg 1x1 con 20 kg 1x1 con 25 kg 1x1 con 30 kg 1x5 con 30 kg Para próximo sábado: - Ya veré. Notas: - Las he hecho alternas, primero un ejercicio y luego el otro conforme subía kilos. - Con 30 kg perdía técnica en el clean ya.
  7. Gerfun

    Diario de un principiante

    13/05/16 --- VIERNES --- - Técnica clean 10, 15 y 20 kg - Muchas repes, sirve de calentamiento - Busqueda RM peso muerto - 1x5 con 25 kg 1x3 con 35 kg 1x1 con 50 kg 1x1 con 55 kg 1x1 con 60 kg 1x3 con 60 kg - Busqueda RM fondos entre sillas (para cambiarlos por las flexiones en la rutina) - 1x5 peso corporal 1x4 con 5 kg 1x3 con 10 kg 1x2 con 15 kg 1x1 con 20 kg 1x1 con 25 kg 1x1 con 27,5 kg 1x1 con 30 kg - FALLO 1x1 con 30 kg - BUENA Para próximo viernes: - Ya veré Notas: - La técnica no me sale demasiado bien, no chepo la espalda, pero parto el movimiento en 2, primero estiro las rodillas y luego la cadera, hay que mejorar la técnica. - En los fondos me balanceaba un poco con los últimos lastres, pero de técnica bien bajando más de 90 grados.
  8. Gerfun

    Diario de un principiante

    12/05/16 --- JUEVES (PULL) --- - Técnica clean 10, 15 y 20 kg - Muchas repes, sirve de calentamiento - Busqueda RM dominada neutra - 1x5 peso corporal 1x4 con 5 kg 1x3 con 10 kg 1x2 con 15 kg 1x1 con 20 kg 1x1 con 25 kg 1x1 con 27,5 kg 1x1 con 30 kg -FALLO Para próximo jueves: - Ya veré Notas: - Entreno corto por falta de tiempo - He bajado el 1RM
  9. Gerfun

    Diario de un principiante

    Sí, pero también hay front squat
  10. Gerfun

    Diario de un principiante

    Pero no es lo mismo todo el peso de la barra concentrado en la chepa que una persona encima, ya te digo yo que mi RM no está más arriba que mis piernas son palillos jaja
  11. Gerfun

    Diario de un principiante

    11/05/16 Hoy me ha estado convenciendo un amigo de entrenar fullbody para sacar fuerza, a parte me ha "intentado" enseñar a hacer cargadas y me ha ayudado con las back squat también. --- MIÉRCOLES (LEGS) --- - Técnica snatch 10 kg - Muchas repes, sirve de calentamiento - Busqueda RM back squat - 1x15 peso corporal 1x10 con 10 kg 1x8 con 20 kg 1x5 con 30 kg 1x3 con 35 kg 1x1 con 48 kg 1x5 con 50 kg (serie final) Para próximo miércoles: - Ya veré Notas: - Entreno corto por falta de tiempo - Bastante contento, pensaba que sacaría unas 3 repes con 50 kg y han salido más
  12. Gerfun

    Diario de un principiante

    10/05/16 --- MARTES (PUSH) --- - Aproximaciones flexiones - 8 peso corporal 3 con 20 kg 1 con 25 kg - Flexiones lastradas 25 kg - 3x3 (Descanso 180'') - Press militar barra 20 kg - 3x5 (Descanso 120'') - Flexiones lastradas 12.5 kg - 3x8 (Descanso 90'') - Press de hombro unilateral con mancuerna 7 kg - 3x10 (Descanso 90'') - Elevaciones laterales altas unilaterales con mancuerna 5 kg - 1x10 - Extensiones unilaterales por encima de la cabeza con mancuerna 7 kg - 1x10 Para próximo entreno: - Mantener todo igual. Notas: - Entreno reestructurado haciéndolo híbrido y en casa (lleva 2 semanas lloviendo). - Podría subir más los lastres de los ejercicios de fuerza, pero perdería en los de hipertrofia y por ahora prefiero dejarlo así e ir poco a poco. - En los de hipertrofia, intento hacer las fases excéntricas controladas. - Entreno de 78 repeticiones y frecuencia 2 (156 repes/semana), sin contar calentamiento ni aislamiento.
  13. Gerfun

    Diario de un principiante

    09/05/16 Empezamos esta semana con material nuevo, barra y discos del decathlon (sí, han caído ^^) --- LUNES (PULL) --- - Aproximaciones dominadas neutras - 4 peso corporal 2 con 5 kg 1 con 10 kg - Dominadas neutras lastradas 10 kg - 3x3 (Descanso 180'') - Remo 90 con barra 30 kg - 3x5 (Descanso 120'') - Dominadas neutras peso corporal - 3x8 (Descanso 90'') - Remo unilateral con mancuerna 14 kg - 3x10 (Descanso 90'') - Párajos unilateral con mancuerna 6 kg - 1x12 - Curl concentrado unilateral con mancuerna 6 kg - 1x10 Para próximo entreno: - Mantener todo igual. Notas: - Entreno reestructurado haciéndolo híbrido y en casa (lleva 2 semanas lloviendo). - Podría subir más los lastres de los ejercicios de fuerza, pero perdería en los de hipertrofia y por ahora prefiero dejarlo así e ir poco a poco. - En los de hipertrofia, intento hacer las fases excéntricas controladas. - Entreno de 78 repeticiones y frecuencia 2 (156 repes/semana), sin contar calentamiento ni aislamiento.
  14. Gerfun

    Diario de humano75

    Descansa los hombros, aprovecha para darle caña a las piernas y a las dominadas.
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