Diario VANE

[Gerfun]

Mirate algún video de los rusos y pilla algún ejercicio que hagan y te llame

[victorizado]

El OAP ambicioso para ti? creo que te infravaloras. Yo por tu diario diria que la sacarás de sobra. Además los unilaterales se te dan muy bien.

[VANE37]

El OAP ambicioso para ti? creo que te infravaloras. Yo por tu diario diria que la sacarás de sobra. Además los unilaterales se te dan muy bien.

Muchas gracias! Eso me ha animado mucho. Yo creo que comenzare a intentarlo

[Gerfun]

Muchas gracias! Eso me ha animado mucho. Yo creo que comenzare a intentarlo

En el canal de Nordin había un tutorial por si te sirve, fijo que dentro de poco lo sacas máquina

[VANE37]

En el canal de Nordin había un tutorial por si te sirve, fijo que dentro de poco lo sacas máquina

Gracias a ti tambien jajaja. Es un ejercicio que me gusta asi que ire sin prisa pero sin pausa

[VANE37]

Hoy no tenia nada de ganas y ademas tenia poco tiempo, pero al final se ha hecho lo que se ha podido:

PIERNA

Dos ciclos:

Pistol squats 5x8 cada pierna

Zancadas lastradas 12x18

Bulgarian squats lastradas 6x10 cada pierna

Para acabar:

Wall sit una pierna 2x30" cada pierna

*Me he visto genial en las pistol. Las he notado facilisimas. Deberia empezar a lastrarlas, pero no se como?

[VANE37]

Hoy he probado mis maximos en:

Dominadas pronas estrictas: 17

Flexiones estrictas: 53

Contento con el numero en las dominadas, era la primera vez que lo intemtaba y he acabado contento.

En las flexiones no he mwjorado el numero de reps en mucho tiempo, sin embargo se que si que he ganado fuerza en ellas y sus variantes

[VANE37]

FUERZA pura y dura

Hoy entrenamiento con un lastre bastante mayor al que suelo hacer.

Calentamiento: dominadas y fondos sin lastre

Dos ciclos:

Dominadas pronas lastradas 8x3 (cuando veia que no llegaba a las tres o me costaba demasiado bajaba un poco el peso en la siguiente serie)

Fondos lastrados 8x4 (igual que en las dominadas)

Dominadas neutras lastradas 8x3 (igual que en los anteriores)

Flexiones lastradas 8x5 (en alguna serie lo he hecho con manos juntas y otras con manos muy separadas)

Dominadas supinas lastradas 8x2 (bajando lastre cuando no llegsba)

Flexiones pino asistidas sin lastre 4x3

*En el segundo ciclo he bajado 1rep en todos los ejercicios en todas las series.

-Sensaciones: satisfecho con el trabajo y creo que sera producente. Ademas me divierte esta forma de entrenar.

-Dudas: no tengo experiencia en ests forma de entrenar y no se si es eficiente ir bsjando el peso progresivsmente. Se que este metodo se llsma dropset, pero no se muy bien con que objetivo se utiliza. Si alguien sepa me lo puede aclarar se lo agradezco

[Maldini]

Un consejo, si vas a entrenar a bajas repeticiones es preferible hacer series con amplios descansos en lugar de entrenar por circuitos.

 

PD: La forma en que has realizado este entreno no es una drop set . Este método es una técnica de alta intensidad consistente en hacer una serie con una carga dada hasta el fallo muscular, una vez alcanzado éste se reduce la carga entre un 10-20% y se prosigue sacando repeticiones hasta el fallo muscular nuevamente (de ahí que también se conozca este método como series descendentes). Lo habitual es hacer 2 o 3 reducciones de carga. El objetivo de este método es llegar más allá del fallo muscular, siendo diseñado para fines de hipertrofia y de utilización puntual.Tú por contra lo que estás haciendo es reducir el lastre a medida que el cansancio hace mella, lo cuál no tiene absolutamente nada que ver con una drop set.

[VANE37]

Un consejo, si vas a entrenar a bajas repeticiones es preferible hacer series con amplios descansos en lugar de entrenar por circuitos.

PD: La forma en que has realizado este entreno no es una drop set . Este método es una técnica de alta intensidad consistente en hacer una serie con una carga dada hasta el fallo muscular, una vez alcanzado éste se reduce la carga entre un 10-20% y se prosigue sacando repeticiones hasta el fallo muscular nuevamente (de ahí que también se conozca este método como series descendentes). Lo habitual es hacer 2 o 3 reducciones de carga. El objetivo de este método es llegar más allá del fallo muscular, siendo diseñado para fines de hipertrofia y de utilización puntual.Tú por contra lo que estás haciendo es reducir el lastre a medida que el cansancio hace mella, lo cuál no tiene absolutamente nada que ver con una drop set.

Muchas gracias maldini. No tengo mucha idea de entrenamientos con pesos y me viene muy bien la ayuda.

Que te parece mi forma de enfocarlo?

Respecto a tu consejo, por que es mejor hacer series con mas descansos en vez de mas circuitos? (Lo digo como pregunta, no afirmacion).

Gracias por la ayuda

[Facundo Vera]

Cuanto lastre estas manejando? 

[VANE37]

Cuanto lastre estas manejando?

Pues imagino que unos 20kg en ejercicios de empujon y unos 12-15kg en tiron.

Pd: En unas horas publicare mi primer entrenamiento para las dominadas a una mano. Como se que em eso tienes experiencia te agradeceria si luego le echaras un vistazo y me dieras unos consejillos

[VANE37]

Primer entrenamiento para dominadas una mano

Calentamiento: dominadas y fondos

parte 1

3 ciclos:

Dominadas una mano asistidas con toalla 5x2

Tuck planche 4x10"

parte 2

Dominadas una mano asistidas 5x4 (menos asistencia)

Straight bar dips una mano asistidas 6x4 cada brazo

Dominadas asimetricas 4x4 cada brazo

Straight bar dips una mano asistidas 6x4 cada brqzo

Dominadas archer pronas 3x4

Dominadas comando 4x6

Pike push ups una mano 6x6 cada mano

Advanced tuck fl rows pronos 4x3

Flexiones una mano con palmada 5x4 cada mano

Inverted L pullups neutras 4x5

Pseudo planche pushups 6x6

Inverted L pullups pronas 4x4

Korean dips agarres anchos y estrechos 3x8 cada agarre

Inverted L pullups pronas 4x3

*Las dominadas para una mano las hago supinas

Sensaciones:

-He notado gran trabajo en el dorsal.

-Cada vez agarro la toalla mas abajo. Noto ganancias de fuerza, pero no tamto en numero de reps en las dominadas a una mano

Dudas:

-He probado a quedarme colgado con una sola mano y comienzo a girar, no me quedo quieto, que puedo hacer?

-Para las dominadas a una mano es preferible agarre prono o supino?

-Que les parece la rutina? Me recomiendan algun ejercicio? Deberia cambiar algo?

[Facundo Vera]

Primer entrenamiento para dominadas una mano

Calentamiento: dominadas y fondos

parte 1

3 ciclos:

Dominadas una mano asistidas con toalla 5x2

Tuck planche 4x10"

parte 2

Dominadas una mano asistidas 5x4 (menos asistencia)

Straight bar dips una mano asistidas 6x4 cada brazo

Dominadas asimetricas 4x4 cada brazo

Straight bar dips una mano asistidas 6x4 cada brqzo

Dominadas archer pronas 3x4

Dominadas comando 4x6

Pike push ups una mano 6x6 cada mano

Advanced tuck fl rows pronos 4x3

Flexiones una mano con palmada 5x4 cada mano

Inverted L pullups neutras 4x5

Pseudo planche pushups 6x6

Inverted L pullups pronas 4x4

Korean dips agarres anchos y estrechos 3x8 cada agarre

Inverted L pullups pronas 4x3

*Las dominadas para una mano las hago supinas

Sensaciones:

-He notado gran trabajo en el dorsal.

-Cada vez agarro la toalla mas abajo. Noto ganancias de fuerza, pero no tamto en numero de reps en las dominadas a una mano

Dudas:

-He probado a quedarme colgado con una sola mano y comienzo a girar, no me quedo quieto, que puedo hacer?

-Para las dominadas a una mano es preferible agarre prono o supino?

-Que les parece la rutina? Me recomiendan algun ejercicio? Deberia cambiar algo?

Vamos una por una.

Los giros: es parte de la articulacion del hombro ello, tienes que concentrar mas tu abs y espalda para que no te muevas mucho, pero siempre te va a pasar, te diria que te acostumbres . 

Que grip?: al comienzo es mejor supino o neutro, para cuidar el hombro y demas, luego con el tiempo te daras cuenta que esos agarres te limitan las repes, ami por lo menos me relimita. Porque el biceps se desgasta mucho mas y es mas costoso quedarse agarrado. En prono es mucho mas sencillo eso, y la inercia del cuerpo al ejecutar el ejercicio es mas comodo, será hasta que te acostumbres bro.

Tu rutina: emmm, vane cuantas veces a la semana entrenas? JAJAJA. Me parece muchisiiiiiimo mucha sobrecarga de ejercicios, te diria que te enfoques primero 3 series en el ejercicio mas complejo(Asistidas agarrado de bien abajo) y luego 2 o 3 series mas de una mas sencilla, aumentando la cantidad de reps. EJ: 3x3 primero, luego 2x5. Es eficiente me ha ayudado mucho eso.

 En lo personal entreno front lever en otro momento otro dia jajaja. 

[VANE37]

Vamos una por una.

Los giros: es parte de la articulacion del hombro ello, tienes que concentrar mas tu abs y espalda para que no te muevas mucho, pero siempre te va a pasar, te diria que te acostumbres .

Que grip?: al comienzo es mejor supino o neutro, para cuidar el hombro y demas, luego con el tiempo te daras cuenta que esos agarres te limitan las repes, ami por lo menos me relimita. Porque el biceps se desgasta mucho mas y es mas costoso quedarse agarrado. En prono es mucho mas sencillo eso, y la inercia del cuerpo al ejecutar el ejercicio es mas comodo, será hasta que te acostumbres bro.

Tu rutina: emmm, vane cuantas veces a la semana entrenas? JAJAJA. Me parece muchisiiiiiimo mucha sobrecarga de ejercicios, te diria que te enfoques primero 3 series en el ejercicio mas complejo(Asistidas agarrado de bien abajo) y luego 2 o 3 series mas de una mas sencilla, aumentando la cantidad de reps. EJ: 3x3 primero, luego 2x5. Es eficiente me ha ayudado mucho eso.

En lo personal entreno front lever en otro momento otro dia jajaja.

Muchas gracias! En cuanto a lo de ir haciendo ejercicios mas faciled eso es lo que hago, poco a poco voy agarrandome de mas arriba.

Tendre en cuenta tus consejos

[Facundo Vera]

FitnessFAQ es uno de mis mentores mas grandes en la calistenia sinceramente, aqui se ve como se le gira el torso cuando se deja reposar en la dominada a un brazo en la izquierda.

[VANE37]

https://www.youtube.com/watch?v=Yskr5_ldkeE FitnessFAQ es uno de mis mentores mas grandes en la calistenia sinceramente, aqui se ve como se le gira el torso cuando se deja reposar en la dominada a un brazo en la izquierda.

Muchas gracias por la ayuda. Si temgo alguna duda mas te preguntare

[VANE37]

FUERZA

Calentamiento: dominadas y fondos

-Dominadas supinas lastradas 10x2

-Fondos lastrados 10x4

-Dominadas neutras lastradas 10x2

-Flexiones diamante lastradas 4x3

-Flexiones normales lastradas 4x4

-Flexiones abiertas lastradas 4x6

-Dominadas pronas lastradas 10x2

-Flexiones pino asistidas sin lastre 4x4

-Advanced tuck Fl rows pronos sin lastre 3x5

*En todos los ejercicios menos en las flexiones iba disminuyendo el lastre cuando no llegaba al numero de reps en una serie

*Los dos ultimos ejercicios han sido porque me sobraban unos minutillos, no por otra cosa

Sensaciones: no es un cambio abismal, pero si me veo con mas fuerza

[VANE37]

TIRON + CORE

Calentamiento: dominadas y fondos

-Dominadas una mano asistidas toalla

6x2 (agarrando toalla 4 puños debajo de la barra) cada brazo

3x3 (3 puños debajo) cada brazo

3x3 (2 puños debajo) cada brazo

3x4 (1 puño debajo) cada brazo

-Dominadas asimetricas 6x4 cada brazo

-Dominadas archer 7x4

-Dominadas australianas una mano (sin asistir) 6x4-5 cada brazo

-Advanced tuck FL rows pronos y supinos 3x3 cada agarre

-Inverted L rows:

Pronos 3x4

Neutros 5x3

Supinos 6x3

Dos ciclos:

Back bridge 1xmax (a ojo seran 40" aprox)

Advanced hollow plank 1x1'

Advanced lateral plank una pierna elevada 1x1'10" cada lado

Reverse plank 1x40"

Sensaciones:

-Mas fuerza y control corporal en domimadas a una mano, sin embargo no noto mejoria en numero de reps

-Antes no podia hacer dominadas australisnas a uns mano sin asistir y hoy lo he probado y puedo hacerlas

-Hacia mucho que no hacia core y sin embargo mis numeros ham mejorado

-He probado a colgarme a una mano con agarre prono y supino, con prono no doy vueltas y con supino si; pero con supino tengo mas fuerza para subir.

-Hoy he probado a hacer tiron separado y otro dia hare empujon. Por ello he notado una congestion grande en antebrazo interior despues de hacer las dominadas asistidas con toalla, nunca me habia pasado jajaj. Mentalmente lo veo menos exigente esta separacion

[VANE37]

EMPUJON

Calentamiemto: intentos pino

Flexiones pino asistidas

1x6 / 1x5 / 4x4 / 5x3 / 1x2

Straight bar dips uns mano asistidas 10x5 cada mano

Pike push ups una mano 9x8 cada mano

Stright bar dips manos juntas 5x4

Flexiones una mano con palmada 4x4 cada mano

Korean dips agarre ancho y estrecho 7x9 cada agarre

Flexiones una mano una pierna 5x4 cada mano

Flexiones una mano declinadas 2x7 cada mano

[VANE37]

TIRON + CORE

Calentmiento: dominadas y fondos

-Dominadas una mano negativas 5 cada brazo

-Dominadas una mano asistidas

2x2 / 4x1 cada brazo (agarrando toalla 5 puños debajo barra)

8x2 / 5x1 cada brazo (4 puños debajo)

2x3 cada brazo (3 puños debajo)

3x3 cada brazo (2 puños debajo)

6x4 cada brazo (1 puño debajo)

-Dominadas archer pronas 6x4

-Dominadas uniarcher supinas 7x4 cada brazo

-Dominadas uniarcher pronas 5x4 cada brazo

-Inverted L rows pronos y supinos 6x3 cada agarre

-Inverted L rows neutros 8x3

Tres ciclos:

Advanced hollow plank 1min

Back bridge 30"

Advanced lateral plank una pierna elevada 1min cada lado

Reverse plank 1min

Sensaciones:

-Noto gananacias de fuerza

-En las negativas sigo cayendo demasiado rapido, pero no puedo bajar mas lento. De todss formas, he conseguido bajar mas lento que la ultima vez.

-Com el agarre prono tengo mucha menos fuerza pero al colgarme soy estable y no me giro. Con el supino tengo mas fuerza pero no logro aguantar esa posicion colgado. No se que hacer... No se si deberia hacer las dominadas asistidas pronas para ganar fuerza en ellas o si deberia intentar quedarme quieto al colgarme em las supinas. Que pensais vosotros?

-Muchisima mejor tecnica en las dominadas archer. No hago balanceos ni impulsos raros como antes

[Sergio_89w]

Muy buenos progresos, siento ni poder ayudarte con tu duda porque a mi también me pasa,aunque al no entrenarlo específicamente no lo he estudiado mucho.A ver si alguno que sepa pasa por aquí.un saludo!

[VANE37]

EMPUJON (todo con lastre)

Calentamiento: flexiones y fondos

Fondos 1x6 / 5x5 / 9x4

Flexiones diamante 2x5 / 6x4 3x3

Fondos 1x6 / 2x5 7x4

Flexiones declinadas 3x5 / 4x4

Flexiones profundas 3x5 / 5x4

Flexiones abiertas 8x6

Pike push ups una mano (sin lastre) 6x6 cada mano

CORE

Dos ciclos:

Advanced hollow plank lastrada 1min

Advanced lateral plank una pierna 1min cada lado

Back bridge 30"

Resverse plank 40"

*He notado grandes mejoras en terminos de fuerza

[VANE37]

EMPUJON

*Fondos lastrados 6x4

Dos ciclos (en el segundo menos lastre):

Flexiones diamante lastradas 5x3-4

Flexiones declinadas lastradas 5x3-4

Flexiones normales lastradas 5x3-4

Flexiones abiertas lastradas 5x3-4

Al final he hecho algumas flexiones de distintos tipos a una mano sin lastre.

*He notado dolor em los hombros al hacer los fondos y por eso no he seguido haciendolos (me ha trastocado todo el entreno). Me ha pasado ya mas veces. Yo creo que puede ser porque como con los pies toco el suelo temgo que inclinarme un poco hacia delante y com el peso extra del lastre me destrozo los hombros. Alguiem sabe por que puede ser? Que deberia hacer?

[victorizado]

Será sobrecarga VANE. Baja lastre o acorta el rango. Como llevas la dominada a una mano?