Diario VANE

[victorizado]

Flexiones a una mano con palmada en la nuca

[VANE37]

Flexiones a una mano con palmada en la nuca

Pero esas son de explosividad jajaja, busco algo que no sea de explosividad

[VANE37]

PIERNA + HIIT (este entreno gustara a maldini jajsja)

Calentamiento: 5' trote

Sprints 6x20" 2x15"

Pistol squats 5x8

Sprints 6x20" 2x15"

Airborne squats profundos 5x8

Sprints 6x20" 2x15"

Pistol squats 5x8

Airborne squats profundos 5x8

Box jumps 8x6

4 ciclos:

Wall sit una pierna 35" cada pierna

Subir escaleras a una pierna 2x28 escalones cada pierna

Para acabar: 10' trote

Descansos:

30-40" entre sprints (descanso activo, trotando muy muy lento)

10" entre series en el resto de ejercicios

1min entre ejercicios

Sensaciones: muy satisfecho

[VANE37]

Calentamiento: dominadas y russian

Muscle up

2x4

13x3 (poco kipping en las dos primeras rep)

4x2 (poco kipping)

1x3

Dos ciclos:

-Dominadas explosivas 4x4

-Tuck planche 4x7"

Dos ciclos:

-Dominadas una mano asistidas 3x2 cada mano

-Straight bar dips una mano asistidos 5x4 cada mano

Luego he hecho:

-Advanced tuck FL rows pronos y supinos 3x5 cada agarre

-Pike push ups una mano 6x6 cada mano

-Upside down pull ups pronos y supinos 3x5 cada agarre

-Pseudo planche push ups pies elvados 6x6

-Advanced tuck FL rows pronos y supinos 3x4 cada agarre

-Flexiones una mano con palmada 4x4 cada mano

-Flexiones una mano espartanas 1x10

-Upside down pull ups pronos y supinos 2x5 cada agarre

-Korean dips 6x8 agarres anchos y estrechos

-Upside down pull ups neutros 5x5

-Russian dips 4x4

-Upside down pull ups neutros 5x4

-FL raises 5x4

Notas:

-seguimos con el retroceso en las dominadas a una mano

Objetivos:

Creo que voy a comenzar a intentar sacar el front. Me gustaria tenerlo para verano. No dejare de hacer muscle ups para no perder el progreso, pero los dejare en un sehundo plano.

Que les parece? Que cnsejos me dan?

[VANE37]

Este ha sido mi primer dia de front y ando un pco perdido, por lo que he pedido consejo en el foro general.

Cqlentamiento: dominadas y russian dips

-Parte 1

1x6 muscle ups

4 ciclos:

Advanced tuck FL 6x max

Tuck planche 3x max

-Parte dos (fuerza, hipertrofia y ejercicios complementarios para el front):

Muscle ups 7x3

Straight bar dips una mano asistidos 6x4 cada brazo

Dominadas una mano asistidas 4x4 cada brqzo

Straight bar dips una mano asistidos 6x4 cada brazo

Dominadas una mano asistidas 4x4 cada brazo

Pike push ups una mano 6x6

Advanced tuck fl rows pronos y supnos 3x4 cada agarre

Pseudo planche push ups 7x6

FL raises 8x6

Flexiones una mano con palmada 4x4 cada mano

Inverted L pull ups pronas y supinas 3x4 cada agarre

Korean dips agarres anchos y estrechos 2x8 cada agarre

Inverted L pull ups neutros 4x5

Russian dips 3x3

FL raises 4x4

1x6 dominadas

Sensaciones:

-Me he visto muy comodo en el advanced tuck fl. Quizas aguanto poco tiempo pero me he visto comodo. Noto que hago muchisima fuerza con la zona del pectoral cercana al hombro.

-Cada vez puedo subir mas la cadera en la tuck planche

-He logrqdo por primera vez encadenar 6 muscle ups

[Trunks]

Grande Vane, enormes avances en poco tiempo, se nota la disciplina enhorabuena

[VANE37]

Grande Vane, enormes avances en poco tiempo, se nota la disciplina enhorabuena

Muchas gracias, siempre se agradecen los comentarios por mi diario

[VANE37]

Segundo dia para el FL, ya con las ideas mas o menos claras.

Parte 1

1x6 muscle ups

4 ciclos:

2 (cada pierna)x negativas de pica a one leg FL (descalzo) (aguantando en la postura final lo maximo posible)

Advanced tuck FL 6x7"

Tuck planche 3x10"

Muscle ups 5x3

-Parte dos

Straight bar dips una mano asistidos 6x4 cada brazo

Dominadas una mano asistidas 4x4 cada brqzo

Straight bar dips una mano asistidos 6x4 cada brazo

Dominadas una mano asistidas 4x4 cada brazo

Pike push ups una mano 6x6

Advanced tuck fl rows pronos y supnos 3x3 cada agarre

Pseudo planche push ups 7x6

FL raises 8x5

Flexiones una mano con palmada 4x4 cada mano

Inverted L pull ups pronas y supinas 3x4 cada agarre

Korean dips agarres anchos y estrechos 2x8 cada agarre

FL raises + Dominadas supinas explosivas (sin ningun orden ni nada, solo por hacer rep)

Sensaciones:

-Contento porque Noto gran trabajo en los dorsales, lo que sera positivo para el FL

-Cada vez mejor postura en la tuck planche

-He llegado algo cansado a los advanced tuck fl rows, quizas deberia hacerlos antes que las dominadas a una mano?

[Juan128]

Bueno me tocara empezar a dar mas intensidad al entrenamiento de front lever....jajaj

 

Excelentes entrenamiento le metes mucho volumen como siempre,hacelos antes que las dominadas a una mano la idea es no perder tanta calidad a la hora de entrenar las tuck fl rows

[VANE37]

Bueno me tocara empezar a dar mas intensidad al entrenamiento de front lever....jajaj

Excelentes entrenamiento le metes mucho volumen como siempre,hacelos antes que las dominadas a una mano la idea es no perder tanta calidad a la hora de entrenar las tuck fl rows

Gracias por la ayuda, me gustaria meter menod volumen y mas intensidad, pero no encuentro ejercicios mas complejos que pueda acoplar

[VANE37]

4 ciclos (he quitado una serie por ejercicio en los dos ultimos):

Flexiones pino asistidas 5x4 / Press militar 6x5 (1 ejercicio en cada ciclo)

Curl biceps mancuerna 5x4 cada brazo

Fondos lastrados 6x4 / Flexiones profundas lastradas 6x6 (1 ej. en cada ciclo)

Remos mancuerna 6x6 cada brazo

Encogimientos trapecio 8x8

Descansos:

Cortos entre seried y medios entre ejecicios

*Contento porque al principio he hecho una serie al maximo de flexiones pino asistidas y he llegado a 7 (superando mi maxima de la ultima vez ampliamente) sin haberlo trabajado especificamente

[VANE37]

1x6 muscle ups

4 ciclos:

3-4 cada pierna Negativas pica a one leg FL descalzo

Advanced tuck FL 3x max 

Tuck planche 4x max (3 ciclos) 

-Parte dos

Muscle ups 3x3

Straight bar dips una mano asistidos 6x4 cada brazo

Dominadas una mano asistidas 3x4 cada brqzo

Straight bar dips una mano asistidos 6x3 cada brazo

Dominadas una mano asistidas 3x4 cada brazo

Pike push ups una mano 6x6

Advanced tuck fl rows pronos y supnos 3x4 cada agarre

Pseudo planche push ups 7x6

FL raises 9x5

Flexiones una mano con palmada 5x4 cada mano 

Inverted L pull ups pronas y supinas 3x4 cada agarre

Korean dips agarres anchos y estrechos 2x8 cada agarre

Dominadas supinas agarre estrecho (manos juntas) 4x6

Russian dips 3x4

Sensaciones:

Muy contemto con el tuck planche, ya puedo poner las piermas mas cercanas a la advanced tuck.

El resto sim muchos cambios

[Maldini]

con el tuck planche, ya puedo poner las piermas mas cercanas a la advanced tuck.

 

Vas por el buen camino...sigue así.

[VANE37]

Vas por el buen camino...sigue así.

Muchas gracias, lo cierto es que me ests gustsndo mucho mi forma de enfocarlo. En todos los entrenos lo entreno pero poquisimo tiempo. De esta forma noto progresos lentos pero constanted y no me frustro por no mejorarlo ys que la planche no es mi objetivo principal

[VANE37]

Hoy no tenia mucho tiempo asi que lo he dedicado a probar.

He hecho 3 series de dominadas al fallo con un lastre que solo me permitia hacer 2-3 reps. Cada serie la he hecho con un agarre y he llegado a la conclusion de que el agarre neutro es el mas seguro y el que permite mover mas peso.

Despues de hacer dos veces esta prueba he hecho una serie al maximo de dominadas pronas sin lastre. He llegado a 13 reps despues de estar ya algo cansado por las dominadas anteriores asi que imagino que mi maxima estamdo fresco rondara las 16reps con agarre prono

[Maldini]

 He llegado a 13 reps despues de estar ya algo cansado por las dominadas anteriores asi que imagino que mi maxima estamdo fresco rondara las 16reps con agarre prono

 

Por tus entrenos pensaba que tendrías una máxima más elevada de dominadas. En cualquier caso, 16 no está nada pero que nada mal.

[VANE37]

Por tus entrenos pensaba que tendrías una máxima más elevada de dominadas. En cualquier caso, 16 no está nada pero que nada mal.

En realidad no se cual ed mi maximo exactamente. Esa es la estimacion que hago despues de haber hecho 13 con el cansancio acumulado y con tecnica completqmente estricta. Otro dia que no tenga tiempo volvere a probar pero esta vez estando fresco

[Facundo Vera]

Cuantos dias a la semana entrenas? La verdad tus entrenos son deeeeeeeeeeeemaciados extensos me imagino que sergio ordoñes entrena parecido jajajajajaj. Si quieres mejorar ese front no lo metas el mismo dia que OAP, es una estrategia que me ayudó muchisimo. Como viste en mi diario tambien manejo pocas repes brodaaaaaaaa

[VANE37]

Cuantos dias a la semana entrenas? La verdad tus entrenos son deeeeeeeeeeeemaciados extensos me imagino que sergio ordoñes entrena parecido jajajajajaj. Si quieres mejorar ese front no lo metas el mismo dia que OAP, es una estrategia que me ayudó muchisimo. Como viste en mi diario tambien manejo pocas repes brodaaaaaaaa

Pues entreno 3 a la semana.

Las dominadas a una mano las hago para ir ganando fuerza poco a poco y algo de hipertrofia en biceps, pero no es realmente un objetivo actual llegar a hacer la dominada a una msno.

Gracias por la ayuda

[VANE37]

ONLY SETS AND REPS

Hoy no tenia tiempo asi que hecho algo sencillo.

Calentamiento: dominadas, fondos y una serie de muscle ups

-Dominadas pronas lastradas

2x5 / 4x4 / 2x3

-Fondos lastrados

2x8 / 2x6 / 3x5

-Dominadas neutras lastradas

1x5 / 4x4 / 3x3

-Flexiones una mano lastradas

1x5 / 3x4 (cada mano)

-Dominadas supinas lastradas

2x4 / 4x3

-Fondos lastrados

1x8 / 3x6 / 2x5

-Dominadas neutras lastradas

4x4 /4x3

-Flexiones una mano lastradas

1x5 / 2x4 (cada mano)

-Inverted L pull ups

2x5

-Inverted L chin ups

2x5

Enfriamiento: 7' carrera continua

[matuzalem]

Molaría que pusieras los pesos de los ejercicios con lastre, para ver los progresos 

[VANE37]

ONLY SETS AND REPS

Hoy ha sido practicamente igual que el otro dia solo que con un poco mas de lastre.

Calentamiento: dominadas, fondos

-Dominadas pronas lastradas

1x5 / 4x4 / 3x3

-Flexiones una mano lastradas

5x6 cada mano

-Dominadas neutras lastradas

1x5 / 4x4 / 3x3

-Fondos lastrados

2x8 / 3x6 / 4x5

-Dominadas supinas lastradas

4x4 / 3x3

-Flexiones una mano lastradas

5x5

-Dominadas neutras lastradas

3x4 /3x3

-Flexiones pino asistidos

4, 3, 3, 2

-Inverted L pull ups

3x5

-Bench dips una mano lastrados

5x6 cada mano

-Inverted L chin ups

3x5

-Fondos lastrados

2x8

Enfriamiento: 7' carrera continua

*He notado molestias al hacer los fondos, creo que puede ser porque las paralelas del parque de hoy estaban demasiado separadas

[VANE37]

Hoy me he puesto a practicar durante 50':

-Tuck planche: estoy bastante contento. Ya puedo acercarme a la posicion de advanced tuck planche poco a poco.

-Pino: llevaba mucho sin practicarlo y no he perdido nada de progreso. Hoy no he alcanzado mi maxima pero de media me he visto con algo mas de control que antes

-L-sit: simplemente me apetecia hacerlo un rato

[VANE37]

1x6 muscle ups (muy contento porque podria haber llegado a 7)

4 ciclos:

3 cada pierna Negativas pica a one leg FL (descalzo)

Advanced tuck FL 2x max

Tuck planche 4x max (3 ciclos)

-Parte dos

Muscle ups 8x3 (minimo kipping)

Straight bar dips una mano asistidos 6x4 cada brazo

Dominadas una mano asistidas 4x3 cada brqzo

Straight bar dips una mano asistidos 6x3 cada brazo

Dominadas una mano asistidas 4x3 cada brazo

Pike push ups una mano 6x6

Advanced tuck fl rows pronos y supnos 3x3 cada agarre

Flexiones una mano con palmada 6x4 cada mano

Inverted L pull ups pronas y supinas 3x4 cada agarre

Korean dips agarres anchos y estrechos 3x8 cada agarre

Inverted L pull ups neutros 4x4

Sensaciones:

Muy contento porque he notado progreso en absolutamente todos los ejercicios. Quiero mencionar especialmente:

-Muscle up: contentisimo. Podria haber hecho 7 seguidas y he podido hacer varias series con el menor kipping hasta la fecha, con las piernas totalmente rectas.

-Tuck planche: cada vez la aguanto mas y me puedo acercar mas a la posicion advanced.

-Dominadas una mano asistidas: me he visto con bastante mas fuerza

-Flexiones una mano con palmada: he sido mucho mas explosivo, he logrado "saltar" mas para dar la palmada

[VANE37]

Despues del entreno de hoy me he dado cuenta de lo que me aburren los isometricos asi que creo que voy a dejar de intentar el FL. A mi lo que me gustsn son los dinamicosadi que en su lugar he pensado alguna de estas cosas:

-One arm pullups: es un ejercicio que me gusta y me he visto con mas fuerza asi que quizas podria empezar a progresar hacia ellas. Mi duda es que me da miedo que sea un objetivo demasiado ambicioso para mi nivel actual.

-Impossible dips: es otro ejercicio que me llama la atencion. Mis dudas son que he visto que en la mayoria de los tutoriales se necesita a otra persona que te ayude (asi que no se como enfocarlo sin tener a nadie que me pueda ayudar). La otra es que tsmbien me da miedo que sea un objetivo demasiado ambicioso para mi nivel.

-Muscle up: seguir progresando en el para lograr hacerlo sin kipping o al menos con uno muy pequeño.

Que les parece?

Agrqdeceria muchisimo su opinion para orientarme, asi que comentad por favor jajajs.

Tambien me vendria bien si alguno conoce algun ejercicio dinamico (no isometrico ni explosivo) si me lo podria decir.

Muchas gracias por su ayuda