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Christhenics

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  1. Me parece una rutina genial, muy completa. Pruébala postea tus progresos. Como apunte, dependiendo de tu nivel en dragonflag puede no ser suficiente estímulo para el core. Si después de un par de días notas que falta intensidad, añade una o dos series de leg raises después de las progresiones para terminar de trabajar la zona. A mi me ayudó.
  2. Conviene equilibrar para evitar descompensaciones, pero depende de si ya estás descompensado y quieres corregirlo. También depende de tus objetivos. En mi caso hago torso/pierna de fuerza (aunque sólo suelo meter un día de pierna por falta de tiempo) y no me gusta meter más de 2 o 3 ejercicios fuertes. Mi consejo es que metas uno o dos de tirón y lo mismo de empujón, tocando todos los grupos musculares en cada sesión (por ej flexiones de pino y dominadas como vertical y remo y flexiones/fondos como horizontal) y terminar con un ejercicio intenso de core (dragonflags van de lujo, leg raises y tal también). Espero servir de ayuda. Un saludo.
  3. Se van notando los progresos a pesar de las obligaciones y lesiones. Sigue echándole huevos, pero con cuidado.
  4. Creía que sí, pero casi muero en el intento. Aún así la peor parte se la llevaron las lumbares.
  5. Pero que hilo más brutal. xD
  6. ACTUALIZACIÓN Jueves 5 de Mayo: tren inferior -Calentamiento -5x5 pistols asistidas (tocando levemente el suelo en la parte baja) -3x15 elevaciones de talón a 1 pierna -Enfriar Sábado 7 de Mayo: tren superior -Calentamiento -4x4 dominadas explosivas -6x1 HSPU asistidas -3x5 fondos en barra explosivos -3x5s straddle dragonflag -1x10s straddle dragonflag -Enfriar Martes 10 de Mayo: tren superior -Calentamiento -4x4 dominadas explosivas -7x1 HSPU asistidas -3x5 fondos en barra explosivos -4x5s straddle dragonflag -Enfriar Jueves 12 de Mayo: tren inferior -Calentar -Sentadilla: --1x5 con 30kg --1x3 con 50kg --1x5 con 70kg --2x5 con 80kg --1x3 con 80kg (fallé al intentar el 3x5 con 80kg, cagada mía) -Peso muerto: --1x3 con 70kg --1x3 con 80kg --1x3 con 90kg (creo que mi 1RM ronda los 110 kg, pero estaba muy cansado de la sentadilla y casi fallo en la última rep) -Elevación de talones de pié --1x5 con 80kg --1x5 con 90kg --3x5 con 100kg (muy cómodo con el peso, voy a tener que hacer el ejercicio sentado ya que la máquina no admite más) -Enfriar (y sorprenderme al descubrir que una chavala me miraba el culo al hacer apertura lateral de piernas ) Notas: creí morir. Adoro entrenar al fallo para probarme a mí mismo, pero estuve todo el viernes en la cama con lumbares y cuadriceps ardiendo Sábado 14 de Mayo: tren superior -Calentar -4x4 dominadas explosivas -2x1 HSPU asistidas -2x2 HSPU asistidas -3x5 fondos en barra explosivos -4x5s straddle dragonflag -1x3 abs en rueda (aguantando abajo 5 seg) Notas: bastante satisfecho con el progreso en estas 2 semanas. Más profundidad en HSPU, más explosividad en dominadas y fondos y más control de mi core con las dragonflags. Habría hecho más, pero las agujetas del peso muerto me persiguen. xD
  7. ACTUALIZO Domingo 24 de Abril: tren superior -Calentamiento -5x4 dominadas explosivas -7x1 HSPU asistidas -3x5 fondos en barra bajando a tope -3x5s straddle dragon flag -1x5 abs en rueda aguantando 5 seg abajo cada rep -Enfriar Notas: Jodido. Molestias en tendones de nuevo, aunque leves. Me tomo una semana a ver que tal. Jueves 28 de Abril: tren inferior -Calentamiento -5x3 pistols con cada pierna (mínima asistencia apoyando en el suelo al bajar). -3x10 elevaciones de talón con cada pié -Enfriar Notas: sin tiempo, hice lo que pude. Martes 03 de Mayo: tren superior -Calentamiento -4x4 dominadas explosivas -5x1 HSPU asistidas -3x5 fondos en barra bajando a tope -3x5s straddle dragon flag -2x3s full dragon flag (no me siento cómodo aún, cerraré más las piernas en straddle) -Enfriar
  8. Me gusta mucho tu forma de entrenar. Sigue así.
  9. Viernes 22 de Abril: tren inferior -Calentamiento -1x5 sentadilla profunda con 30 kg -1x5 sentadilla profunda con 50 kg -1x5 sentadilla profunda con 54 kg -1x5 sentadilla profunda con 60 kg -1x5 sentadilla profunda con 54 kg -1x10 elevaciones de talón de pié con 80kg -1x8 elevaciones de talón de pié con 90 kg -1x6 elevaciones de talón de pié con 100 kg -Enfriar Notas: satisfecho, voy subiendo en sentadilla. El próximo día puede que la haga a 90º, a ver hasta donde llego. PD: iba a entrenar hoy sábado, pero los fondos lastrados me dejaron tocado el antebrazo derecho. descanso de un día extra y a ver como amanezco el domingo.
  10. ACTUALIZACIÓN Jueves 21 de Abril: tren superior -Calentamiento -3x4 + 1x3 dominadas explosivas pronas -5x1 HSPU asistidas -1x5 fondos en barra con 5 kg -3x5 fondos en barra con 10 kg -3x10 segs L-sit en barra -1x5 abs en rueda (rodillas, aguantando 5 seg abajo cada rep) -Enfriar Notas: satisfecho. Tenía la espalda cansada de currar, pero acabé satisfecho en empujón. Más recorrido tanto en dominadas como en HSPU. Mucho control en fondos.
  11. ACTUALIZACIÓN Viernes 15 de Abril:tren inferior -Calentamiengo -Sentadilla profunda: .1x3 con 30 kg .2x5 con 50 kg -Sentadilla 90º: .1x3 con 60 kg .1x3 con 70 kg -Elevaciones de talón de pié: .1x10 con 80 kg .1x8 con 90 kg .2x6 con 100 kg -Enfriamiento Notas: Día de prueba, hacía mucho que no entrenaba pierna en gimnasio y necesitaba comprobar mi nivel. Ha bajado en sentadilla 90º, tendré que darle caña. Lunes 18 de Abril: tren superior -Calentamiento -4x4 dominadas pronas explosivas -5x1 HSPU asistidas -3x5 fondos en barra bajando al máximo y echándome ligeramente hacia atrás para añadir dificultad -3x4 abs en rueda (aguantando 5 seg abajo en cada rep) -Enfriamiento Notas: Menos dolor en antebrazos, dominadas más altas, HSPU más profundas y muchísima más fuerza en fondos (empezaré a lastrarlos). Cuando se me recuperen por completo los antebrazos volveré a incluir dragonflags, que tengo mono.
  12. Martes día 13 de Abril: tren superior -Calentamiento -3x4 + 1x3 dominadas pronas lentas aguantando arriba -4x2 + 2x1 HSPU asistidas .3x5 fondos en barra -1x max aguante en australiana (arriba, apretando bien escápulas) -3x3 abs en rueda (aguantando 5 seg abajo) + 1x5 (sin aguantar) -Estiramientos Notas: satisfecho. Ya apenas se me carga el antebrazo, bajo más en HSPU y fondos y subo más en dominadas.
  13. Si realmente haces bien las reps tienes una gran resistencia en el core. Enhorabuena.
  14. Es una creencia popular, se ha dicho desde hace años. Pero ahora que lo dices, jamás me han mostrado una sola referencia... Si alguien encuentra algo que nos ilustre, por favor.
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