Andy Romano

Buenas Bros, espero que estén detonando esas sillas que usan como paralelas y que ya hayan roto las manijas de varios bidones por haberlos usado como mancuernas en esta cuarentena.
En estos dias estuve preparando un video en el que te explico como aumentar las repeticiones de cualquier ejercicio (en este vídeo uso como ejemplo las dominadas porque a mi como calistenico y a otros muchos las dominadas le suponen un desafio).Básicamente arme una pirámide que te muestra paso por paso, de mayor a menor importancia, lo que deberías revisar o implementar en tus entrenamientos para mejorar tu rendimiento en ciertos ejercicios. Es una especie de Guia bastante completa.
Si bien es un video relativamente largo, es super denso de contenido y te aseguro de que con ALGO de esos 24 minutos te vas a quedar (aunque espero que sea todo). Un consejo que te doy es que tomes apuntes 😉 
No me quiero ir sin decir antes que en caso de que este tipo de posteos moleste a alguien, lo hago por mero aporte a la comunidad. Si va en contra de las normas del foro, diganme y sin problema voy a eliminar esto (la idea es no molestar a nadie). Por cierto, cualquier observacion es muy bienvenida.  
 
 

Buenas Bros, espero que estén detonando esas sillas que usan como paralelas y que ya hayan roto las manijas de varios bidones por haberlos usado como mancuernas en esta cuarentena.
En estos dias estuve preparando un video en el que te explico como aumentar las repeticiones de cualquier ejercicio (en este vídeo uso como ejemplo las dominadas porque a mi como calistenico y a otros muchos las dominadas le suponen un desafio).Básicamente arme una pirámide que te muestra paso por paso, de mayor a menor importancia, lo que deberías revisar o implementar en tus entrenamientos para mejorar tu rendimiento en ciertos ejercicios. Es una especie de Guia bastante completa.
Si bien es un video relativamente largo, es super denso de contenido y te aseguro de que con ALGO de esos 24 minutos te vas a quedar (aunque espero que sea todo). Un consejo que te doy es que tomes apuntes 😉 
No me quiero ir sin decir antes que en caso de que este tipo de posteos moleste a alguien, lo hago por mero aporte a la comunidad. Si va en contra de las normas del foro, diganme y sin problema voy a eliminar esto (la idea es no molestar a nadie). Por cierto, cualquier observacion es muy bienvenida.  
 
 

Te felicito por el aporte que estas haciendo en el foro, en realidad tu disposición e información es muy útil para nosotros. luego le echare un ojo al vídeo para que tal

Buenas Bros, espero que estén detonando esas sillas que usan como paralelas y que ya hayan roto las manijas de varios bidones por haberlos usado como mancuernas en esta cuarentena.
En estos dias estuve preparando un video en el que te explico como aumentar las repeticiones de cualquier ejercicio (en este vídeo uso como ejemplo las dominadas porque a mi como calistenico y a otros muchos las dominadas le suponen un desafio).Básicamente arme una pirámide que te muestra paso por paso, de mayor a menor importancia, lo que deberías revisar o implementar en tus entrenamientos para mejorar tu rendimiento en ciertos ejercicios. Es una especie de Guia bastante completa.
Si bien es un video relativamente largo, es super denso de contenido y te aseguro de que con ALGO de esos 24 minutos te vas a quedar (aunque espero que sea todo). Un consejo que te doy es que tomes apuntes 😉 
No me quiero ir sin decir antes que en caso de que este tipo de posteos moleste a alguien, lo hago por mero aporte a la comunidad. Si va en contra de las normas del foro, diganme y sin problema voy a eliminar esto (la idea es no molestar a nadie). Por cierto, cualquier observacion es muy bienvenida.  
 
 

@Andy Romano lo único que sigo de culturismo es la Escuela de culturismo natural en youtube e instagram. Tambien a Heroe Fitness, pero la.informacion que suele dar esta en gran parte ya la conozco. La ECN es de Roberto Amorosi, presidente de la WNBF en España que por lo visto, o te cae genial o lo odias (yo soy del primer grupo), y hay mucha peña que le tira hate, acusa a su escuela de secta, a el y a sus alumnos de falsos naturales (Si lees los comentarios te acabas riendo por las respuestas de Amorosi, de hecho tiene una historia de instagram que es Haterlandia o algo asi) y cosas asi. Pero bueno, independientemente de los increibles resultados, es la unica federacion con doble test antidoping a todos los participantes, y con sancion para el que pillen, ademas de exponerlo publicamente, asi que yo no encuentro ninguna razon para pensar que es una conspiracion para engañar al mundo mientras se dopan.
En sus videos de entrenamiento, que es posible que te choquen al principio, toca practicamente todos los temas: frecuencia, intensidad, periodizacion, mentalidad, ejercicios... Las rutinas que el dice que va a hacer durante un mesociclo suelen ser ABC o ABCB, siendo por ejemplo A día de pecho y piernas, B día de brazos e isquios y C día de espalda y hombros. Algunas cosas ha afirmado hacerlas cada 9 dias, y no con una frecuencia semanal concreta. De todas formas, hay que tener en cuenta que es alguien avanzado que seguramente sepa sacarle el maximo partido a cada ejercicio en cada repeticion. Aun asi, en las rutinas de su libro hay muchas fullbody, que van enfocadas a distintos objetivos, como aprender la tecnica, siempre buscando mejorar respecto al entrenamiento anterior.
Tambien en sus videos habla de otras temas relacionados con el culturismo, como nutricion, suplementos, hidratacion, poses, definicion, volumen, estrategias de puesta a punto, competicion...
El tambien es partidario de Eric Helms, de hecho hace un mes mas o menos hizo un webinar benefico con Eric Helms, Layne Norton y Joe Klemczewsky para recaudar fondos para el hospital de Madrid. Cada uno dio una ponencia sobre un tema relativo al culturismo natural.
Dicho esto, yo soy partidario de la frecuencia media-alta porque creo que es lo mejor de cara a mejorar en lo que a habilidades respecta. Ahora, respecto a la hipertrofia no lo tengo tan claro. El cuerpo tiene un potencial de hipertrofia limitado, y haciendo las cosas bien puedes llegar haciendo tanto frecuencia 1 como frecuencia 2 o 3. Supuestamente con F3 llegarías mas rapido (al menos a los objetivos de rendimiento) pero hay mayor desgaste, y con F1 conseguirias gran parte de los resultados sin comprometer tanto tu cuerpo y con mejor recuperacion. Tambien es verdad que todo esto depende de muchas variables,  tu nivel entre ellas.

Andy entiendo completamente lo que me dices muchas gracias por ayudarme y explicarme tan bien un saludo desde México 👌

Buenas Adrian, como estas?
Me parece genial que cuando sientas que superas un ejercicio te pases a otro mas intenso (sobrecarga progresiva, algo funamental), te felicito. Sin embargo hay aspectos de tu manera de entrenar que no son optimos y hasta son contraproducentes, solo por el hecho de que comentaste que vas al fallo todo el tiempo (hasta que no podes hacer una repeticion mas) y por tus cortos periodos de descanso. Esto no es bueno y no es la manera optima de entrenar y te voy a comentar por que:
LLEGAR SIEMPRE AL FALLO
CALIDAD DE REPETICIONES: Estamos todos de acuerdo que al acercarnos al fallo la calidad de las repeticiones empieza a bajar porque logicamente nos cuestan mas completarlas. Si bien mantener una cercania al fallo es lo necesario para ganar hipertrofia (1-5 reps antes del fallo), llegar todos los dias al fallo hará que acumules una gran cantidad de repeticiones con mala tecnica lo que significa MENOR ESTIMULO y MAYOR RIESGO DE LESIÓN. Es por esta razón que existe el famoso RIR (Repeticiones en Reserva), para quedarse cerca del fallo (generando adaptaciones de hipertrofia o fuerza) pero no ir siempre a este por los incovenientes que genera. 
DISPARO DE LA FATIGA: Siempre ir a nuestro maximo requiere un enorme esfuerzo de nuestras fibras y que pasa cuando nuestra fibras se esfuerzan?..se fatigan. Esta fatiga que se va acumulando por ir siempre al maximo imaginatela como si las fibras musculares no duerman bien. Cada vez les va a costar mas contraerse porque estan muy cansadas, ademas de que no va a ser muy eficiente esa contraccion porque no todas las fibras van a poder hacerlo (aun si lo hicieran, la fuerza de la que serian capaces de aplicar seria mucho menor). Al quedarse a 2-5 repeticiones del fallo (RIR2-5) no estas yendo constantemente al maximo de tu capacidad LO CUAL ES BUENO. Pero.."Andy si tengo que dar mi 100% siempre!" claro que si campeon pero para esto no aplica por los factores que te estoy comentando. Si te mantenes a un par de repeticiones lejos del fallo entonces vas a estar ganando adaptaciones, teniendo mejor calidad de ejecucion y acumulando menos fatiga...ahora sabiendo lo de la fatiga dejame explicarte por que es importante que esta no se dispare a los cielos.
RECUPERACIÓN: Hoy entreno y voy al fallo en todo (+90 puntos de fatiga)--> dia de descanso (-30 puntos de fatiga= 60 puntos)---> entreno de nuevo, no estando tan recuperado de la sesion pesadisima sin embargo voy hoy de nuevo al fallo (60+90= 150 puntos de fatiga). Asi consecutivamente.. cuantos mas puntos de fatiga tengas peores van a ser tus entrenamientos porque no te van a permitir dar la mayor calidad de estimulo . Al paso de las semanas se va a ir acumulando esta fatiga hasta que llegue un punto en el que te estancas y no podes completar bien tus entrenamientos y te sentis cada vez peor (si todavia no te pegaste alguna lesion). 
Todo eso lo pudiste haber ahorrado si te dejabas un par de repeticiones (1-5) en reserva...que costaba no? 
DESCANSOS MUY CORTOS (30segs en tu caso)
Usar descansos tan cortos no es mejor que los descansos largos (1:40mins a 5mins si es necesario) por lo siguiente:
NO TE RECUPERAS ENTRE SERIES ---> PEOR CALIDAD DE REPETICIONES (lee lo que te puse sobre la calidad de repeticiones arriba)
MENOR DESCANSO ----////--> MAYOR HIPERTROFIA: Segun un estudio, dos grupos tuvieron distintos tiempos de descanso (GRUPO A=1MIN)(GRUPO B= 2.5min) entre series. Al final, si bien el grupo A tuvo mayor respuesta hormonal (la hormona de crecimiento moviliza fuentes de energia pero no se ve impacto directo sobre la hipertrofia), el grupo B tuvo mayor hipertrofia en los brazos. 
FATIGA METABOLICA ----////-> MAYOR HIPERTROFIA: La fatiga metabolica es lo que pasa a nivel moleculas dentro del musculo cuando se entrena. Al haber un esfuerzo muscular, hay menor combustible porque este se utiliza pero es que ademas se suma que si hay poco tiempo de descanso se acumulan residuos metabolicos que interfieren con la habilidad de ciertas moleculas de poder estimular la contraccion muscular lo que se traduce en menor capacidad de aplicar fuerza y completar repeticiones perdiendo tension en el musculo (necesaria para hipertrofia) y sacrificando la cantidad total de reps que podriamos hacer. 
Fatiga Metabolica explicada: Se acumulan residuos metabolicos (Potasio, acido lactico, cloridio, ADP, fosfato inorganico, especies reactivas de oxigeno, etc) lo que interfiere con la liberacion del Calcio (Ca2+) o reduciendo la  sensibilidad de la miosina y actina (responsables de la contraccion) respecto del Calcio.
 
Te cuento todo esto porque primero, lo lei en el libro The Muscle and Strength Pyramid de Eric Helms (biblia de lo basico del entrenamiento de fuerza e hiperotrifa, actualizada con referencias cientificas) y porque ademas es lo que me explico a la fuerza mi experiencia. Siempre iba al fallo y no progresaba nada hasta que bendito fue el momento que aprendi sobre esto. Victorias a largo plazo, me ahorro lesiones y me gano mejor estimulos...
Bueno Adrian espero poderte haber ayudado, pero si no me explique con algo decime y probamos de nuevo. Un saludo enorme desde Argentina  
 
 

Buenas Adrian, como estas?
Me parece genial que cuando sientas que superas un ejercicio te pases a otro mas intenso (sobrecarga progresiva, algo funamental), te felicito. Sin embargo hay aspectos de tu manera de entrenar que no son optimos y hasta son contraproducentes, solo por el hecho de que comentaste que vas al fallo todo el tiempo (hasta que no podes hacer una repeticion mas) y por tus cortos periodos de descanso. Esto no es bueno y no es la manera optima de entrenar y te voy a comentar por que:
LLEGAR SIEMPRE AL FALLO
CALIDAD DE REPETICIONES: Estamos todos de acuerdo que al acercarnos al fallo la calidad de las repeticiones empieza a bajar porque logicamente nos cuestan mas completarlas. Si bien mantener una cercania al fallo es lo necesario para ganar hipertrofia (1-5 reps antes del fallo), llegar todos los dias al fallo hará que acumules una gran cantidad de repeticiones con mala tecnica lo que significa MENOR ESTIMULO y MAYOR RIESGO DE LESIÓN. Es por esta razón que existe el famoso RIR (Repeticiones en Reserva), para quedarse cerca del fallo (generando adaptaciones de hipertrofia o fuerza) pero no ir siempre a este por los incovenientes que genera. 
DISPARO DE LA FATIGA: Siempre ir a nuestro maximo requiere un enorme esfuerzo de nuestras fibras y que pasa cuando nuestra fibras se esfuerzan?..se fatigan. Esta fatiga que se va acumulando por ir siempre al maximo imaginatela como si las fibras musculares no duerman bien. Cada vez les va a costar mas contraerse porque estan muy cansadas, ademas de que no va a ser muy eficiente esa contraccion porque no todas las fibras van a poder hacerlo (aun si lo hicieran, la fuerza de la que serian capaces de aplicar seria mucho menor). Al quedarse a 2-5 repeticiones del fallo (RIR2-5) no estas yendo constantemente al maximo de tu capacidad LO CUAL ES BUENO. Pero.."Andy si tengo que dar mi 100% siempre!" claro que si campeon pero para esto no aplica por los factores que te estoy comentando. Si te mantenes a un par de repeticiones lejos del fallo entonces vas a estar ganando adaptaciones, teniendo mejor calidad de ejecucion y acumulando menos fatiga...ahora sabiendo lo de la fatiga dejame explicarte por que es importante que esta no se dispare a los cielos.
RECUPERACIÓN: Hoy entreno y voy al fallo en todo (+90 puntos de fatiga)--> dia de descanso (-30 puntos de fatiga= 60 puntos)---> entreno de nuevo, no estando tan recuperado de la sesion pesadisima sin embargo voy hoy de nuevo al fallo (60+90= 150 puntos de fatiga). Asi consecutivamente.. cuantos mas puntos de fatiga tengas peores van a ser tus entrenamientos porque no te van a permitir dar la mayor calidad de estimulo . Al paso de las semanas se va a ir acumulando esta fatiga hasta que llegue un punto en el que te estancas y no podes completar bien tus entrenamientos y te sentis cada vez peor (si todavia no te pegaste alguna lesion). 
Todo eso lo pudiste haber ahorrado si te dejabas un par de repeticiones (1-5) en reserva...que costaba no? 
DESCANSOS MUY CORTOS (30segs en tu caso)
Usar descansos tan cortos no es mejor que los descansos largos (1:40mins a 5mins si es necesario) por lo siguiente:
NO TE RECUPERAS ENTRE SERIES ---> PEOR CALIDAD DE REPETICIONES (lee lo que te puse sobre la calidad de repeticiones arriba)
MENOR DESCANSO ----////--> MAYOR HIPERTROFIA: Segun un estudio, dos grupos tuvieron distintos tiempos de descanso (GRUPO A=1MIN)(GRUPO B= 2.5min) entre series. Al final, si bien el grupo A tuvo mayor respuesta hormonal (la hormona de crecimiento moviliza fuentes de energia pero no se ve impacto directo sobre la hipertrofia), el grupo B tuvo mayor hipertrofia en los brazos. 
FATIGA METABOLICA ----////-> MAYOR HIPERTROFIA: La fatiga metabolica es lo que pasa a nivel moleculas dentro del musculo cuando se entrena. Al haber un esfuerzo muscular, hay menor combustible porque este se utiliza pero es que ademas se suma que si hay poco tiempo de descanso se acumulan residuos metabolicos que interfieren con la habilidad de ciertas moleculas de poder estimular la contraccion muscular lo que se traduce en menor capacidad de aplicar fuerza y completar repeticiones perdiendo tension en el musculo (necesaria para hipertrofia) y sacrificando la cantidad total de reps que podriamos hacer. 
Fatiga Metabolica explicada: Se acumulan residuos metabolicos (Potasio, acido lactico, cloridio, ADP, fosfato inorganico, especies reactivas de oxigeno, etc) lo que interfiere con la liberacion del Calcio (Ca2+) o reduciendo la  sensibilidad de la miosina y actina (responsables de la contraccion) respecto del Calcio.
 
Te cuento todo esto porque primero, lo lei en el libro The Muscle and Strength Pyramid de Eric Helms (biblia de lo basico del entrenamiento de fuerza e hiperotrifa, actualizada con referencias cientificas) y porque ademas es lo que me explico a la fuerza mi experiencia. Siempre iba al fallo y no progresaba nada hasta que bendito fue el momento que aprendi sobre esto. Victorias a largo plazo, me ahorro lesiones y me gano mejor estimulos...
Bueno Adrian espero poderte haber ayudado, pero si no me explique con algo decime y probamos de nuevo. Un saludo enorme desde Argentina  
 
 

Buenas @Igartua, estoy realmente muy feliz de saber que te sirvio el sonejo y que estas progresando. Me alegro muchisimo!
Si bien hay una explicacion que alguien que sepa mas que yo pueda darte, mi hipotesis es que al hacer cada repeticion aplicando la maxima fuerza posible el estimulo es mejor y mejoran las conexiones neuromusculares, dando mejores adaptaciones musculares y mejorando la eficiencia de la contraccion del musculo respectivamente. Ojo que no quiere decir que cuanta mas intensidad metas mas progreso va a haber, no es blanco y negro. Pero al concentrarse en la repeticion y la ejecucion del movimiento aplicando la mayor fuerza posible (INCLUSO AUNQUE NO TE CUESTE) se dan mejores adaptaciones. Es de lo mejor que hay...
TENGO OTRO CONSEJO!! Si combinas lo de aplicar la maxima potencia en cada repeticion con MANTENER UNA TECNICA EXCELENTE conscientemente entonces ya te vas a tener que comprar un buen par de discos de freno porque no vas a poder parar. Cuando uno mantiene la tecnica impecable por mas de que por dentro de uno sea un infierno y estes casi muriendo ahi, estas combinando los beneficios del primer consejo con los beneficios de una tecnica impecable (estimulo perfecto y riesgo de lesiones reducido).
Igartua que mas decirte, aplica los consejos y espero que sigas progresando igual de bien! Manteneme al tanto!
Saludos!!

Cada persona progresa a su ritmo. Lo único que tienes que hacer es ser inteligente y ver cómo puedes ir avanzando en cada objetivo que tengas y nunca volver a hacer "entrenamientos basura", intenta ir progresando en cada rutina, aumentando repes, series, dificultad... y viendo qué ejercicios te resultan más beneficiosos, cuáles no, qué puntos débiles tienes que mejorar, qué puntos fuertes tienes que explotar etc.
Y si mejoras la dieta también notarás progreso, no la dejes de lado como algo que no importa tanto...
Un saludo,

Bestia, primero que nada quiero decirte que TODO lo que te pasa es excelente, absolutamente todo.
Yo llevo 2 o 3 años entrenando calistenia y empece de abajo realmente y a día de hoy no tengo PARA NADA un progreso de 3 años  sabiendo que hay gente con 2 años (como decís vos) que tiene front, plancha, etc. Te diría que esto no se trata de una carrera pero la verdad es que ya lo sabes por lo que puedo ver.
Te entiendo TOTALMENTE porque yo también tuve entrenamientos basura, tiempos en los que por desconocimiento no progrese una mierda y estancamientos por todos lados porque probaba cosas nuevas todo el tiempo. Lo peor de todo es que como no sabia del tema, no sabia como salir de esos estancamientos y era muy frustrante. Me acuerdo la desesperación buscando como salir de estancamientos y no encontrar nada. Me acuerdo que en mi peor estancamiento (de 3 meses) no subía de 6 dominadas ( llevaba un tiempo largo entrenando) y tengo el recuerdo perfecto de que me volvía casi llorando a mi casa en noches de invierno porque por una parte me daba cuenta que no se cumplía la regla del "mayor esfuerzo, mayores resultados" y por otra porque había gente a la que no le pasaba toda esa mierda  y quizá en un año ya tenían front lever. Hasta me preguntaba que no había nacido para el deporte que me encantaba.
Pero toda esa mierda de entrenamientos basura, de estancamientos todo el rato y de ir a entrenar una noche de invierno sabiendo que lo que iba a hacer en ese entrenamiento no iba a servir de absolutamente nada terminó forjandome a niveles inmedibles. Yo puedo prometerte que toda la situación de mierda (relativa porque tuviste bastantes progresos) que estas pasando va a ser tu mayor progreso. Muchísimo mayor a conseguir full planche en 2 años o un front. Por que? Porque cuando empieces a progresar más (porque aprendiste a ajustar tus entrenamientos,etc) vas a ser una maquina imparable. Ya estuviste en toda la mierda y sabes lo que es, sabes el precio que se paga por estar ahí y la vas a saber evitar mucho mejor. Esto en alguien que progreso mas fácil supongamos que por genética no va a estar, cuando aparezcan esos periodos "oscuros" le va a costar salir de ahí porque no sabe manejarse mentalmente (aclaro que no estoy diciendo que TODO aquel con facilidad sea un débil de mentalidad).
Seguí entrenando, ajusta lo que necesites y aprende lo que sea indispensable y siempre cabeza en frío.

Buenas bestia, otro saludo para vos
Te hago una pregunta, al hacer las flexiones hacia donde flexionas el codo? hacia atrás en diagonal o recto hacia los costados "formando una T con tu cuerpo"?
Personalmente no conozco tanto de lesiones y seguro que hay gente mas adentrada en el tema en este foro (ademas de que nosotros JAMAS vamos a remplazar la palabra de un medico profesional). De todas formas te recomiendo que calientes bien el codo flexionandolo, rotandolo y asi. Si en la proxima sesion te duele mucho quiza seria recomendable que  mires el segundo video que te adjunte:
1er video: Esto te va a ayudar a conocer qué le podria estar pasando a tu codo. (Si me preguntas a mi, posiblemente sea una bursitis pero para que sea esta tiene que haber una inflamacion aunque sea leve).
 
2do Video: En este video, explica qué es el codo de tenista y te da herramientas para calmar el dolor y recuperar la lesion.
ACLARACION: Este canal de donde saque los videos es muy confiable. Son mi primer mano cuando tengo molestias y saben explicar muy bien (mi favorito es el que tiene pelo que explica los masajes, una bestia parda asesina de lesiones)
Espero que te aporte algo con mi respuesta y a tener la cabeza en frio y buscar causas de la lesion 😉 
Saludos 

Yo diría que tienes unos progresos bastantes buenos, personalmente, yo estoy en la fase en que estoy aprendiendo como entrenar. llevo unos 2 años haciendo calistenia y la verdad he mejorado bastante poco en comparación a otros, sin embargo, todo ese tiempo que he estado cometiendo errores me ha estado sirviendo para aprender, actualmente llevo 3 meses con una rutina y estoy mejorando. solo decirte que valores tu evolución, sin duda habrá gente que lo habrá hecho mejor que nosotros, pero el proceso de crecimiento inherente implica cometer errores, sino, jamas aprenderíamos, y como dijo alguien de arriba, lo ideal es disfrutar, así que animo.

Que tal bro, parece que ya tienes algo de cercanía con los movimientos. Te puedo recomendar los ejercicios que me ayudaron (y aun me ayudan) para conseguir ambos movimientos y la estructura que use, lo tengo todo apuntado en una libreta xD.
Decir que para mi la mejora en FL y planche fue muy lineal, es decir, hubo una mejora progresiva constante, sin estancamientos. Curiosamente ambos ejercicios los entrenaba de la misma forma, con ejercicios mas o menos equivalentes. En la parte principal de la rutina empezaba con una progresion, y luego hacía un ejercicio de repeticiones y uno de palanca con brazos rectos, aunque algunos días cambiaba el orden de estos dos. Eran siempre los mismos (o versiones mas dificiles conforme avanzaba) y personalmente creo que me dieron la mayor parte de los resultados, pues tras conseguir la straddle son los unicos específicos que hacía y no solo me han permitido mejorarla muchisimo, si no que me han permitido progresar hasta la full planche y el maltese straddle "sin entrenarlos". En fin, tras esta parte principal les daba caña a ejercicios relacionados con el movimiento o con los musculos implicados. Al ser estos complementarios, había cierta variedad, aunque solían predominar los mismos ejercicios. Otro ejercicio que hacía mucho era el handstand, creo que esto tambien ayudo bastante, pues me marque tener un buen handstand antes de empezar a entrenar plancha, y quizas seria el unico requisito que pondría yo. Por último decir que antes de pasar al siguiente nivel procuraba tener una fuerza mínima en este y  no forzar. Un ejemplo de esto sería no hacer negativas de un ejercicio hasta que no puedas hacer unas pocas repeticiones de ese mismo. Mas concretamente, no hacer negativas de planche press, front lever raises o dominadas a un brazo si no puedes hacer una o dos repeticiones por transferencia de una progresion anterior, de modo que esas negativas sean para progresar en algo que puedas hacer y no para "forzar el aprendizaje", ya que estos ejercicios son muy demandantes y si el cuerpo no esta preparado no hay razon para ir con prisa. Ni que decir tiene que el foco debe estar en la tecnica correcta. Normalmente entrenaba con series. Muy espontaneamente hacía superseries o circuitos de varios ejercicios complementarios.
Los ejercicios  principales(con sus progresiones de menor a mayor) que use fueron:
Progresiones
Plancha: Tuck planche (W), Adv.Tuck planche (W) y Straddle planche (W)
Front lever: Tuck FL, Adv. Tuck FL (W), Triangle FL (W),  Full FL 
 Ejercicio repeticiones
Plancha: Planche Lean push ups, Tuck planche push up (W), Adv. T.Planche PU (W),Straddle planche (W)
Front lever: Australian pull ups (W),L-Rows, Adv. Tuck FL Row(W),  Triangle FL row (W), Half Lay row
Ejercicio palanca
Plancha: Frog to HS (aqui empece con brazos doblados), Adv. Frog to HS, Tuck Plance to HS, Straddle planche to HS
FL lever: Adv. Tuck FL raises, Half-lay FL raises, FL raises (0-90°), FL raises (0 to 180°)
Respecto los ejercicios complementarios solía coger dos, o como mucho tres. Eran:
Plancha: Wall HSPU (deficit), Planche lean PU, Pike push ups (deficit), Balanceos de fondos a Straddle planche, Negativas de Straddle planche, Straddle planche con banda elastica/polea
Front lever: Straddle FL raises, FL raises (90-180°), Negative FL raises, Half-lay FL (para mi este no formó parte de la progresion, pues cuando acabé con el front lever triangulo lastrado ya podia hacer el front lever completo, asi que lo usaba como refuerzo en la parte complementaria), Straddle FL Row, FL con banda elastica/polea, Hang L-sit to FL, Ice cream maker, Australian pull ups (W).
La (W) al lado de un ejercicio significa que, tras hacer esa progresion, empezaba a entrenarla de nuevo pero con lastre, subiendo el peso poco a poco hasta llegar a un lastre que me gustase y entrenarlo hasta tener una buena marca con este peso extra. Me parece mejor y mas escalable que pasar a la siguiente progresion directamente para hacer aguantes de 1 segundo.
Al principio entrenaba 5 dias a la semana: Plancha, Front, Pierna, Plancha+Front y Fullbdoy. 
Y bueno, creo que eso es todo. Espero que te sirva de algo.
Un saludo.

Hola!!
Solo una humilde aportación... Normal que a veces estés frustrado (yo mismo llevo estancado en 14 dominadas, aunque con los consejos de Andy seguro que mejoro 😉). A veces se nos olvida el DISFRUTE de practicar calistenia. Hoy mismo, he disfrutado como un enano entrenando y sufriendo. Ya no me acordaba de mi intento de récord frustrado del sábado.
Esto solo puede servir para sumar felicidad, y si no, no tendría mucho sentido, creo yo. Aunque haya momentos de frustración.
Ánimo a todos!!!

Bestia, primero que nada quiero decirte que TODO lo que te pasa es excelente, absolutamente todo.
Yo llevo 2 o 3 años entrenando calistenia y empece de abajo realmente y a día de hoy no tengo PARA NADA un progreso de 3 años  sabiendo que hay gente con 2 años (como decís vos) que tiene front, plancha, etc. Te diría que esto no se trata de una carrera pero la verdad es que ya lo sabes por lo que puedo ver.
Te entiendo TOTALMENTE porque yo también tuve entrenamientos basura, tiempos en los que por desconocimiento no progrese una mierda y estancamientos por todos lados porque probaba cosas nuevas todo el tiempo. Lo peor de todo es que como no sabia del tema, no sabia como salir de esos estancamientos y era muy frustrante. Me acuerdo la desesperación buscando como salir de estancamientos y no encontrar nada. Me acuerdo que en mi peor estancamiento (de 3 meses) no subía de 6 dominadas ( llevaba un tiempo largo entrenando) y tengo el recuerdo perfecto de que me volvía casi llorando a mi casa en noches de invierno porque por una parte me daba cuenta que no se cumplía la regla del "mayor esfuerzo, mayores resultados" y por otra porque había gente a la que no le pasaba toda esa mierda  y quizá en un año ya tenían front lever. Hasta me preguntaba que no había nacido para el deporte que me encantaba.
Pero toda esa mierda de entrenamientos basura, de estancamientos todo el rato y de ir a entrenar una noche de invierno sabiendo que lo que iba a hacer en ese entrenamiento no iba a servir de absolutamente nada terminó forjandome a niveles inmedibles. Yo puedo prometerte que toda la situación de mierda (relativa porque tuviste bastantes progresos) que estas pasando va a ser tu mayor progreso. Muchísimo mayor a conseguir full planche en 2 años o un front. Por que? Porque cuando empieces a progresar más (porque aprendiste a ajustar tus entrenamientos,etc) vas a ser una maquina imparable. Ya estuviste en toda la mierda y sabes lo que es, sabes el precio que se paga por estar ahí y la vas a saber evitar mucho mejor. Esto en alguien que progreso mas fácil supongamos que por genética no va a estar, cuando aparezcan esos periodos "oscuros" le va a costar salir de ahí porque no sabe manejarse mentalmente (aclaro que no estoy diciendo que TODO aquel con facilidad sea un débil de mentalidad).
Seguí entrenando, ajusta lo que necesites y aprende lo que sea indispensable y siempre cabeza en frío.

Buenas Kevin, como te va?
Es comun que pase eso, uno tiene que aprender a controlarse tanto cuando se esta yendo para delante como cuando se esta yendo hacia atras. Hay varios metodos:
ME CAIGO HACIA DELANTE:
-Dedos: al presionar la yema de los dedos contra el piso estos ayudan a evitar caernos hacia delante. Es muy efectivo y requiere practica asi que si no la cazas las primeras veces no te desanimes que me paso igual.
-Piernas: Jugar con la inclinacion de las piernas te va a ayudar para controlarte en varias direcciones. Cuando te vayas hacia delante, hce contrapeso con ellas echandolas para atras un poco.
-Press de Brazo: Si bien acabo de inventar el nombre esto me sirve varias veces que me estoy yendo hacia delante. Cuando empiece a irme intento llevar los brazos hacia delante como si fuera un press de hombro con mancuerna. Obviamente es solo un gesto ya que no vamos a concretar el movimiento por razones logicas pero a mi me sirve.
ME CAIGO HACIA ATRAS: 
-Piernas: Como dije antes, el jugar con las piernas te iba  aayudar a controlar le pino en ambos sentidos. Cuando te estes yendo hacia atras podes "abananar" la vertical para volver a equilibrarte. Esto seria llevando la parte de abajo de las piernas (tibia y perone) casi por delante del nivel de tu cabeza. De esta manera vas a corregir EL EQUILIBRIO, sin embargo apenas hallas hecho esto vas a tener que corregir TU TECNICA. Acordate que un pino banana no es mas que una cagada (nah tranqui).
-Flexion de Codos: Este es el metodo que mas me sirve para cuando me estoy yendo hacia atras. Simplemente flexiono un poco los codos haciendo que el peso de mi cuerpo empieze a caerse hacia delante como si fuera una compuerta que al abrirse permite pasar el peso (antes el bloqueo de codo evitaba esto). 
Reconozco que no me explique de la mejor manera pero es que no es facil explicar estas tecnicas tan improvisadas en el momento de practicarlas. `Por esto te dejo dos videos mios donde yo explico unas cosas sobre la vertical en los que menciono un par de metodos para equilibrarse :
Saludos y espero haberte aportado algo  

Buenas @FranATB , me parecio excelente respuesta la que diste. Simplemente queria decirte que , por lo que entendi, puede ser que tengas mal entendido lo que es una periodizacion lineal. Pusiste que es una periodizacion enfocada a un objetivo en concreto durante el mesociclo/macrociclo cuando en realidad significa que de manera lineal, la intensidad aumenta a medida que el volumen baja. Imaginatelo como dos funciones lineales invertidas y superpuestas. 
Puede ser que haya entendido mal yo pero por las dudas dejo mi grano de arena. Saludos

Buenas Kevin, como te va?
Es comun que pase eso, uno tiene que aprender a controlarse tanto cuando se esta yendo para delante como cuando se esta yendo hacia atras. Hay varios metodos:
ME CAIGO HACIA DELANTE:
-Dedos: al presionar la yema de los dedos contra el piso estos ayudan a evitar caernos hacia delante. Es muy efectivo y requiere practica asi que si no la cazas las primeras veces no te desanimes que me paso igual.
-Piernas: Jugar con la inclinacion de las piernas te va a ayudar para controlarte en varias direcciones. Cuando te vayas hacia delante, hce contrapeso con ellas echandolas para atras un poco.
-Press de Brazo: Si bien acabo de inventar el nombre esto me sirve varias veces que me estoy yendo hacia delante. Cuando empiece a irme intento llevar los brazos hacia delante como si fuera un press de hombro con mancuerna. Obviamente es solo un gesto ya que no vamos a concretar el movimiento por razones logicas pero a mi me sirve.
ME CAIGO HACIA ATRAS: 
-Piernas: Como dije antes, el jugar con las piernas te iba  aayudar a controlar le pino en ambos sentidos. Cuando te estes yendo hacia atras podes "abananar" la vertical para volver a equilibrarte. Esto seria llevando la parte de abajo de las piernas (tibia y perone) casi por delante del nivel de tu cabeza. De esta manera vas a corregir EL EQUILIBRIO, sin embargo apenas hallas hecho esto vas a tener que corregir TU TECNICA. Acordate que un pino banana no es mas que una cagada (nah tranqui).
-Flexion de Codos: Este es el metodo que mas me sirve para cuando me estoy yendo hacia atras. Simplemente flexiono un poco los codos haciendo que el peso de mi cuerpo empieze a caerse hacia delante como si fuera una compuerta que al abrirse permite pasar el peso (antes el bloqueo de codo evitaba esto). 
Reconozco que no me explique de la mejor manera pero es que no es facil explicar estas tecnicas tan improvisadas en el momento de practicarlas. `Por esto te dejo dos videos mios donde yo explico unas cosas sobre la vertical en los que menciono un par de metodos para equilibrarse :
Saludos y espero haberte aportado algo  

Un consejo que alguien dio hace poco, creo que en este foro y que a mi me funciono bien fue el de trabajar a conciencia la fuerza, Andy lo explica bien en su video. 
Retenciones en pared, pike push, retenciones de hollow body. 
Si eres mas fuerte y mejoras tu resistencia tomaras mas confianza, te  va a costar menos, te concentraras mas, y seras capaz de controlar mejor tus musculos. 
Haz un esfuerzo por concentrarte, en serio, a veces depende mucho de eso. 
Recuerda que debes tensar los gluteos, las piernas y  el abdomen, mantener los brazos rectos y subir tus hombros a conciencia. No se si estaran de acuerdo pero es importante aprender a luchar por la handstand solo con la fuerza de las manos. 
Calienta bien las muñecas y trabaja su flexibilidad sin cansarlas. Esto es muy util pues para presionar en el suelo con los dedos necesitas acondicionarlas. 
Otro consejo que me sirvio pero muchísimo fue la mano arqueada (arched hand) 

Es mas facil equilibrarse de esa forma. 
Saludos

Hola Antonio, no se si usted ya tiene algun conocimiento o experiencia asi que le dare toda la información que pueda y que personalmente he aplicado. 
También he escuchado que las rutinas con altas repeticiones sin llegar al fallo (8 a 15, o incluso 20) ayudan a acostumbrar la músculatura y las articulaciones y que también mejoran la técnica. Parece que funciona.
Empezar suave sin embargo también es recomendable, menos repeticiones y sin llegar al fallo muscular también da buenos resultados. 
Tenga en cuenta que su objetivo primario por el momento no es la resistencia, su objetivo principal es mejorar la tecnica, ganar fuerza básica y acondicionar sus músculos y articulaciónes. 
Dicho asi: evite por ahora las rutinas tipo circuito, HFK, MADBARDZ, y similares, por lo general no son las mas optimas para ganar fuerza, y sera propenso a descomponer la forma correcta de los ejercicios o lesionarse. 
El método mas óptimo es realizar ejercicios por serie, pero puede realizar series por parejas con los mismos resultados y se ahorrara mucho tiempo. Tambien puede dividirla en distintos momentos del dia, aunque no es lo mejor.
Un ejemplo de full body básica seria:
A1 Dominadas 3x3-12 repeticiones 
A2 Bulgarian Squats 3x6-12 r
B1 Fondos 3x3-12 r
B2 Puentes de Glúteo 3x6-12 r
C1 Remos invertidos (australian pull ups) 3x6-12 r
C2 Flexiones 3x6-12 r
D1 Ejercicio para abdomen de su eleccion: planchas, elevacion de piernas, rueda abdominal, etc. 3x6-12 r o 20-60s 
Si trabaja la series en parejas descanse 1 minuto y medio entre serie. Ejemplo serie de A1, descansa 1:30, serie A2, descansa 1:30, serie A1... Repetir hasta hacer las tres series. 
Si trabaja por serie individual descanse al menos 3 minutos entre serie. 
Haga la rutina 3 veces por semana, con un día de descanso de por medio. Si debe ahorrar tiempo o algún ejercicio no le es cómodo o conveniente retirelo, a pesar de que estos son los recomendables no son forzosamente necesarios. 
Coma "sano", suficiente y duerma bien para asegurar los resultados. En términos generales, si su deseo es marcar su musculatura coma menos calorías y carbohidratos, si su deseo es aumentarla y ganar fuerza coma bastantes calorías y proteinas. Si le interesa, le aconsejo investigar ese tema. 
Si el ejercicio es difícil de seguir con forma correcta, hágalo lento pero solo mientras se acostumbra, cuando lo haga bien procure hacer el ejercicio con mas velocidad y potencia sin exagerar. 
Sobrecarga progresiva: Cuando sea capaz de realizar 12 o 15 repeticiones bien hechas y con buena velocidad, haga una versión mas difícil del mismo ejercicio o agrege un peso prudente, por ejemplo al llegar a 12 dominadas haga 6 dominadas L-sit hasta que pueda hacer 12 otra vez, o haga 6 dominadas con un poco de peso en una mochila hasta llegar a 12.
Aqui puede encontrar progresiones de los ejercicios básicos:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/playground
https://masfuertequeelhierro.com/blog/2016/06/calistenia-convict-conditioning-revisado-rutina-progresiva-con-peso-corporal/
Quedese al menos 3 meses en una rutina antes de pasar a otra. Lo mismo con los ejercicios, salvo que la razón sea la sobrecarga progresiva, cambiar ejercicios muy seguido solo disminuye su progreso a largo plazo. 
Si luego de seis meses ya no progresa  habiendo comido y dormido adecuadamente puede intentar pasar a una division empuje/tiron/piernas o empuje/tiron. Estas tambien son una opcion para ahorrar tiempo. 
Pasados 6 meses a un año, tendra una base sólida de calistenia y podra plantearse objetivos mas específicos como hipertrofia (mas rapido con pesas), resistencia, aumentar el peso del lastre en algun ejercicio específico o empezar con algunos trucos. 
Importante: cada 5 u 8 semanas tomese una semana de descarga, donde hara la mitad del trabajo o versiones mas ligeras, esto es obligatorio. Si lo evita se agotara y se estancara. 
Prudencia: Siempre es mejor equivocarse haciendo un poco menos que haciendo de mas. 
Calentamiento: no lo evite. Aqui hay un ejemplo, pero cualquier cosa es mejor que nada. 
 
Espero haber sido de ayuda. 
Saludos y mucha suerte. 
 

Las negativas pueden servir para principiantes que aun no tienen la fuerza para hacer al menos 4 dominadas (sin morir en el intento) y podria resultar util en personas con nivel mas avanzado no tanto para dar mayor estimulo (de hipertrofia o fuerza) sino para corregir algun aspecto de la tecnica y demas. Si tu tecnica es la correcta y tus sensaciones al hacer dominadas tambien entonces (en tu nivel de fuerza) no serian una opcion optima

Buenas Igar, primero que nada quiero felicitarte. No estas hecho ningun pobre viejecito, sos una puta bestia escuchaste? Aca la edad solo son numeros, a nadie le interesa 14 años,52  o 60. Aca lo que importa es que tengas voluntad y disciplina y por lo que veo, es tu caso. 
Yendo a tu duda:
AUMENTAR NUMERO DE SERIES? Es una buena herramienta, despues de todo cuanto mas se realiza un gesto mas agil y eficiente te haces en el ganando asi mas repeticiones.
AUMENTAR REPETICIONES POR SERIE: Me parece buena y de hecho la inevitable, despues de todo hay que aplicar una sobrecarga progresiva para subir los numeros (ir aumentando la carga o repeticiones gradualmente).
DISMINUIR DESCANSOS: NO. Esta alternativa considero que no es la mejor ya que al disminuir los descansos te arriesgas a perder calidad en tus repeticiones y solo me iria por esta opcion si no tuvieras la posibilidad de dar mas carga con lastre o repeticiones. Conste que acortar descansos no es diabolico jajaj, es una herramienta mas pero personalmente te diria que subas volumen (repeticiones)
AUMENTAR LASTRE: Esta opcion me parece adecuada ya que teoricamente cuanto menos te cueste con mayor lastre, cuando hagas con tu peso corporal te costaria menos. No tengo experiencia entrenando con lastre pero se que seria buena opcion.
MAS POTENCIA EN CADA REPETICION: Esto es IMPORTANTISIMO. Siempre que hagas cada repeticion de cada serie a la maxima fuerza posible (incluso cuando te cuestan poco las primeras repeticiones) vas a estar mejorando tu fuerza maxima. Aplica esto a cualquier ejercicio y vas a ver los cambios.
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CONCLUSION: Me parece que la mejor combinacion de herramientas para subir tus repeticiones en dominadas es (ordenadas por prioridad): 1_Aumentar potencia en cada rep; 2_Aumentar repeticiones; 3_Aumentar lastre
Saludos Igar

Gracias de nuevo!!
Te mantendré informado, claro que sí, aunque por este medio dado que no uso redes sociales (¿ves cómo sí soy un poco viejo?). Mi idea es intentar al final de cada mes.
Las negativas lo pensaré, porque sí creo que me sirven para centrarme en la técnica. Aunque cansan que no veas, sobre todo con lastre... Y también me ayudan a seguir fortaleciendo las manos.
¡Qué bien tener asesoramiento! Me ayuda mucho.
Thanks!!!!

Hola a todos!!
Esta es mi primera intervención en el foro. Espero que el asunto que consulto esté bien situado en este tema. Busco, básicamente, compartir con vosotros, y un poco de ayuda (o mucha, je je).
Empecé a hacer dominadas en Septiembre, con ya 52 años (sí, 52). Siempre he hecho mucho deporte (karate básicamente) y el primer día, como prueba, conseguí hacer 3 dominadas (estrictas, pronas, bien hechas, para eso soy muy tikis-mikis; he visualizado decenas de vídeos para aprender a hacerlas bien). A final de febrero conseguí hacer 14, lo cual para mí es todo un exitazo.
El caso es que he estado entrenando mejor que nunca, y hoy he intentado récord de nuevo... 14 otra vez!!
Os detallo mi entrenamiento durante el último mes:
- Martes jueves y sábados dominadas (siempre pronas): martes 5 series de 5 con lastre de 10 kg. + 5 negativas con ese lastre / jueves 3 series de 5 con lastre de 10 kg. + 3 series de 8 sin lastre / sábado 5 series de 8 sin lastre + 10 negativas sin lastre. Siempre decanso entre series 3' (en negativas 45'').
- Miércoles, viernes y domingo: trabajo abdominales, flexiones (con y sin lastre), hombros y tríceps (fondos y alguna cosilla más). No os detallo para no aburriros.
Mi duda es, para hacer más dominadas:
- ¿Aumentar número de series?
- ¿Aumentar número de repeticiones por serie?
- ¿Disminuir descansos?
- ¿Aumentar lastre?
Muchas gracias si me podéis ayudar. Soy un pobre viejecito... 
Mi admiración para todos, por el esfuerzo, la constancia y la humildad que este deporte requieren.