Rutina para pureta

[Guest Antonio]

Muy buenas a todos,

 

Tengo 50 años y voy a empezar a practicar en casa ejercicos de calistenia. Aunque siempre he podido hacer 5-6 dominadas sin entrenarlas especificamente, voy a empezar muy suave, por ejemplo con 3 x 3, o menos si hace falta. Tengo claro que haré una fullbody.

Mi pregunta es: para empezar qué es menos "duro" para las articulaciones, ¿una rutina tipo HFK o hacer un ejercicio tras otro o ésto es indiferente? Mirando un poco he visto gente que defiende que las rutinas de resistencia van bien precisamente para "acostumbrar" las articulaciones.

 

Gracias a todos

 

[Kimba]

Hola Antonio, no se si usted ya tiene algun conocimiento o experiencia asi que le dare toda la información que pueda y que personalmente he aplicado. 

También he escuchado que las rutinas con altas repeticiones sin llegar al fallo (8 a 15, o incluso 20) ayudan a acostumbrar la músculatura y las articulaciones y que también mejoran la técnica. Parece que funciona.

Empezar suave sin embargo también es recomendable, menos repeticiones y sin llegar al fallo muscular también da buenos resultados. 

Tenga en cuenta que su objetivo primario por el momento no es la resistencia, su objetivo principal es mejorar la tecnica, ganar fuerza básica y acondicionar sus músculos y articulaciónes. 

Dicho asi: evite por ahora las rutinas tipo circuito, HFK, MADBARDZ, y similares, por lo general no son las mas optimas para ganar fuerza, y sera propenso a descomponer la forma correcta de los ejercicios o lesionarse. 

El método mas óptimo es realizar ejercicios por serie, pero puede realizar series por parejas con los mismos resultados y se ahorrara mucho tiempo. Tambien puede dividirla en distintos momentos del dia, aunque no es lo mejor.

Un ejemplo de full body básica seria:

A1 Dominadas 3x3-12 repeticiones 

A2 Bulgarian Squats 3x6-12 r

B1 Fondos 3x3-12 r

B2 Puentes de Glúteo 3x6-12 r

C1 Remos invertidos (australian pull ups) 3x6-12 r

C2 Flexiones 3x6-12 r

D1 Ejercicio para abdomen de su eleccion: planchas, elevacion de piernas, rueda abdominal, etc. 3x6-12 r o 20-60s 

Si trabaja la series en parejas descanse 1 minuto y medio entre serie. Ejemplo serie de A1, descansa 1:30, serie A2, descansa 1:30, serie A1... Repetir hasta hacer las tres series. 

Si trabaja por serie individual descanse al menos 3 minutos entre serie. 

Haga la rutina 3 veces por semana, con un día de descanso de por medio. Si debe ahorrar tiempo o algún ejercicio no le es cómodo o conveniente retirelo, a pesar de que estos son los recomendables no son forzosamente necesarios. 

Coma "sano", suficiente y duerma bien para asegurar los resultados. En términos generales, si su deseo es marcar su musculatura coma menos calorías y carbohidratos, si su deseo es aumentarla y ganar fuerza coma bastantes calorías y proteinas. Si le interesa, le aconsejo investigar ese tema. 

Si el ejercicio es difícil de seguir con forma correcta, hágalo lento pero solo mientras se acostumbra, cuando lo haga bien procure hacer el ejercicio con mas velocidad y potencia sin exagerar. 

Sobrecarga progresiva: Cuando sea capaz de realizar 12 o 15 repeticiones bien hechas y con buena velocidad, haga una versión mas difícil del mismo ejercicio o agrege un peso prudente, por ejemplo al llegar a 12 dominadas haga 6 dominadas L-sit hasta que pueda hacer 12 otra vez, o haga 6 dominadas con un poco de peso en una mochila hasta llegar a 12.

Aqui puede encontrar progresiones de los ejercicios básicos:

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/playground

https://masfuertequeelhierro.com/blog/2016/06/calistenia-convict-conditioning-revisado-rutina-progresiva-con-peso-corporal/

Quedese al menos 3 meses en una rutina antes de pasar a otra. Lo mismo con los ejercicios, salvo que la razón sea la sobrecarga progresiva, cambiar ejercicios muy seguido solo disminuye su progreso a largo plazo. 

Si luego de seis meses ya no progresa  habiendo comido y dormido adecuadamente puede intentar pasar a una division empuje/tiron/piernas o empuje/tiron. Estas tambien son una opcion para ahorrar tiempo. 

Pasados 6 meses a un año, tendra una base sólida de calistenia y podra plantearse objetivos mas específicos como hipertrofia (mas rapido con pesas), resistencia, aumentar el peso del lastre en algun ejercicio específico o empezar con algunos trucos. 

Importante: cada 5 u 8 semanas tomese una semana de descarga, donde hara la mitad del trabajo o versiones mas ligeras, esto es obligatorio. Si lo evita se agotara y se estancara. 

Prudencia: Siempre es mejor equivocarse haciendo un poco menos que haciendo de mas. 

Calentamiento: no lo evite. Aqui hay un ejemplo, pero cualquier cosa es mejor que nada. 

 

Espero haber sido de ayuda. 

Saludos y mucha suerte. 

 

[Guest Antonio]

Lo primero, nada de hablarme de usted: aquí todos somos compañeros.

 

Lo segundo: Vaya si me has ayudado. Más detallado y mejor explicado, imposible. Cómo te lo has trabajado. Muchas gracias.

 

Solamente una duda: Había visto rutinas de superseries, pero casi siempre eran o bien trabajando músculos antagonistas en una superserie (dominadas y fondos, por ejemplo) o trabajando el mismo músculo (dominadas y australians, por ejemplo). Tú pones un ejemplo de rutina y empizas con dominadas y bularian en una superserie, músculos que "no tienen nada que ver" el uno con el otro. ¿Hay alguna razón para ésto?

[FranATB]

Te lo puedo explicar yo si quieres xD.

Una superserie consiste simplemente en realizar dos ejercicios seguidos sin descanso entre si. Estan las agonistas, en las que las que se realizan dos ejercicios seguidos que involucran practicamente los mismos musculos (fondos+flexiones, por ejemplo). Es una tecnica para incrementar el estres metabolico.

Tambien existen las superseries antagonistas, que trabajan gupos musculares distintos (normalmente antagonistas, como espalda y pecho). Con este se pretende conseguir sobre todo mayor eficiencia, ya que hacer dominadas y seguidamente hacer flexiones te ahorra mucho tiempo, y al implicar musculos distintos el segundo ejercicio no se ve apenas afectado a nivel muscular, más alla de la fatiga central que se genera. La superserie que te ha puesto el compa cumple los mismos principios que la antagonista, pero afectando aun menos a los musculos del segundo ejercicio.

Espero haberte ayudado, un saludo.

[Kimba]

Hola

Es tal como dice Fran, la diferencia es que las que describo no son superseries estrictamente, pues entre cada ejercicio debes tomar un descanso. 

El razonamiento detras del emparejamiento de grupos musculares antagonistas es precisamente ese, afectar lo menos posible la eficiencia de cada movimiento. De esa forma las dominadas no bajaran de calidad luego de una serie de sentadillas, ni las sentadillas bajaran de calidad luego de las dominadas. Las progresiones de sentadilla por ejemplo involucran sentadillas de una sola pierna, si estas muy cansado como para mantener el equilibrio la serie sera un desastre. Por eso estan al principio. 

Si consoderas que con ese orden no sientes el suficiente estimulo, puedes emparejar ejercicios de torso con otros de torso y de pierna con los de pierna, pero de preferencia antagonistas para evitar comprometer demasiado la calidad. 

Espero haberme explicado jaja

Un saludo 

[Guest Antonio]

Los dos os habéis explicado perfectamente. Muchas gracias por vuestras aclaraciones

[Guest Mac In Toch]

Hola Antonio y al resto

 

Daré mi pequeño aporte, ya que empecé en calistenia siendo también un pureta. Yo siempre he sido flaco, pero no estaba en muy buena. Casi por casualidad empecé a ver vídeos en youtube y al final empecé a hace una rutina que consistía en Autralians, Pushups, Lunges, Plank y Hollow. De esto hace 3 años, cuando tenía 45.

 

Al principio no quería dar mucha tralla ni metiendo Pullups, ni Dips, ni Pike PU. Pensar que a unos 45º me costó un tiempo llegar a 3x10 en Australians y a 3x15 en Pushups. Pero con tiempo y sin lesiones ahora ya hago 3x8 Chinups y 3x15 Pushups.

 

Aparte de que físicamente me encuentro mucho mejor, estéticamente también: he pasado de ser un flaco a estar delgado, y me veo bastante bien para estar cerca del medio siglo de vida.

 

A veces pienso que he ido muy lento en mis progresos, pero cuando miro atrás y veo lo que era y lo que soy, y que para estar tan oxidado nunca me he lesionado en estos 3 años, estoy contento. ¿No sé que os parece a vosotros, si le podía haber dado más caña o es una progresión adecuada dada las circunstancias?

[Guest Mac In Toch]

Hace 3 minutos , Invitado Mac In Toch dijo:

Hola Antonio y al resto

 

Daré mi pequeño aporte, ya que empecé en calistenia siendo también un pureta. Yo siempre he sido flaco, pero no estaba en muy buena. Casi por casualidad empecé a ver vídeos en youtube y al final empecé a hace una rutina que consistía en Autralians, Pushups, Lunges, Plank y Hollow. De esto hace 3 años, cuando tenía 45.

pero no estaba en muy buena FORMA (quería decir en el mensaje anterior)

[Guest Mac In Toch]

pero no estaba en muy buena FORMA (quería decir en el mensaje anterior)

[El barritas]

Yo personalmente no lo veo mal y menos si a ti te ha funcionado. De hecho, para empezar no veo mal solo un ejercicio de tirón y uno de empujón. No comentas nada, si no lo haces sería interesante hacer algo de trabajo de hombros

[Kimba]

Le felicito, 3 años de ejercicio constante es un excelente logro. Especialmente si uno pasa de estar en mala forma a tener una condición física mas satisfactoria. 

No creo que deba arrepentirse si eligió tomar un camino mas modesto en cuanto a ejercicios. Los resultados están ahí y se ha librado de las lesiones. 

No soy ningún experto para afirmar que la edad no hace diferencia, pero si usted no siente ningún problema puede aumentar la dificultad de los básicos y darle mas caña a sus entrenamientos para ver mas progresos. 

Saludos 

[Guest Mac In Toch]

Hace 21 horas, El barritas dijo:

Yo personalmente no lo veo mal y menos si a ti te ha funcionado. De hecho, para empezar no veo mal solo un ejercicio de tirón y uno de empujón. No comentas nada, si no lo haces sería interesante hacer algo de trabajo de hombros

 Sí, ahora si que incluyo ejercicios de hombro en mi rutina. Como no hacía nada, las mismas flexiones algo ya me estimulaban el hombro y no quería sobrecargar. Echando la vista atrás pienso que quizás podría haber hecho una rutina semanal de A+B+A (B+A+B) que quizás fuese más completa, pero como pasé de no hacer nada a hacer bastante para mi, pues lo noté.

 

Gracias a ti y a Kimba

[Guest Antonio]

 Están muy bien tus resultados, Mac In Toch. En principio empezaré con una rutina muy similar, por no decir igual, a la que Kimba propuso. Si veo que se me hace durillo seguiré tu ejemplo de un ejercicio de tirón y uno de empujón, más resto de ejercicos  propuestos por Kimba.