dominadas y repeticiones

[godoyjulio]

hola mi gene , estoy realizando una rutina de 4x10 en chin ups , es un programa para aumentar el tamaño de lis biceps , pero yo realizo en cada serie 5 reps x 8 seg de descanso mas 3 reps con 8 seg de descanso y 2 reps con 130 segundo de descanso hasta la siguiente serie , esta bien el trabajo? afecta detenerme y despues continuar? que me recomiendan? muchas gracias

[Invitado Cadejo]

Hola godoyjulio, por lo que describes eso que haces se parece a las series cluster, tomas pequeños descansos dentro de cada serie con el fin de evitar el fallo muscular, son utiles para entrenar la tecnica y la potencia pero no te resultaran tan optimos para hipertrofia, osea no haran crecer tus biceps tan rapido. Lo ideal para tu objetivo es que consigas trabajar las 10 chin ups seguidas sin detenerte y ahora si tomar el descanso programado, recuerda que la alimentación es fundamental para que crezcan los músculos y si en serio tu deseo es hacer crecer tus biceps y tienes la gracia de tener acceso a mancuernas la mejor opcion seria integrar ejercicios como el curl de biceps a la rutina en rangos aproximadamente de 3x12 repes. 

[godoyjulio]

Muy bien , no sabía que habían series con descanso entre repes , muchas gracias , aprendí algo nuevo , lo voy a tener en cuenta , y seguro me creare mancuernas para trabajar , muchas gracias

[Igartua]

Hola a todos!!

Esta es mi primera intervención en el foro. Espero que el asunto que consulto esté bien situado en este tema. Busco, básicamente, compartir con vosotros, y un poco de ayuda (o mucha, je je).

Empecé a hacer dominadas en Septiembre, con ya 52 años (sí, 52). Siempre he hecho mucho deporte (karate básicamente) y el primer día, como prueba, conseguí hacer 3 dominadas (estrictas, pronas, bien hechas, para eso soy muy tikis-mikis; he visualizado decenas de vídeos para aprender a hacerlas bien). A final de febrero conseguí hacer 14, lo cual para mí es todo un exitazo.

El caso es que he estado entrenando mejor que nunca, y hoy he intentado récord de nuevo... 14 otra vez!!

Os detallo mi entrenamiento durante el último mes:

- Martes jueves y sábados dominadas (siempre pronas): martes 5 series de 5 con lastre de 10 kg. + 5 negativas con ese lastre / jueves 3 series de 5 con lastre de 10 kg. + 3 series de 8 sin lastre / sábado 5 series de 8 sin lastre + 10 negativas sin lastre. Siempre decanso entre series 3' (en negativas 45'').

- Miércoles, viernes y domingo: trabajo abdominales, flexiones (con y sin lastre), hombros y tríceps (fondos y alguna cosilla más). No os detallo para no aburriros.

Mi duda es, para hacer más dominadas:

- ¿Aumentar número de series?

- ¿Aumentar número de repeticiones por serie?

- ¿Disminuir descansos?

- ¿Aumentar lastre?

Muchas gracias si me podéis ayudar. Soy un pobre viejecito... 

Mi admiración para todos, por el esfuerzo, la constancia y la humildad que este deporte requieren.

 

[Andy Romano]

Hace 19 minutos , Igartua dijo:

Hola a todos!!

Esta es mi primera intervención en el foro. Espero que el asunto que consulto esté bien situado en este tema. Busco, básicamente, compartir con vosotros, y un poco de ayuda (o mucha, je je).

Empecé a hacer dominadas en Septiembre, con ya 52 años (sí, 52). Siempre he hecho mucho deporte (karate básicamente) y el primer día, como prueba, conseguí hacer 3 dominadas (estrictas, pronas, bien hechas, para eso soy muy tikis-mikis; he visualizado decenas de vídeos para aprender a hacerlas bien). A final de febrero conseguí hacer 14, lo cual para mí es todo un exitazo.

El caso es que he estado entrenando mejor que nunca, y hoy he intentado récord de nuevo... 14 otra vez!!

Os detallo mi entrenamiento durante el último mes:

- Martes jueves y sábados dominadas (siempre pronas): martes 5 series de 5 con lastre de 10 kg. + 5 negativas con ese lastre / jueves 3 series de 5 con lastre de 10 kg. + 3 series de 8 sin lastre / sábado 5 series de 8 sin lastre + 10 negativas sin lastre. Siempre decanso entre series 3' (en negativas 45'').

- Miércoles, viernes y domingo: trabajo abdominales, flexiones (con y sin lastre), hombros y tríceps (fondos y alguna cosilla más). No os detallo para no aburriros.

Mi duda es, para hacer más dominadas:

- ¿Aumentar número de series?

- ¿Aumentar número de repeticiones por serie?

- ¿Disminuir descansos?

- ¿Aumentar lastre?

Muchas gracias si me podéis ayudar. Soy un pobre viejecito... 

Mi admiración para todos, por el esfuerzo, la constancia y la humildad que este deporte requieren.

 

Buenas Igar, primero que nada quiero felicitarte. No estas hecho ningun pobre viejecito, sos una puta bestia escuchaste? Aca la edad solo son numeros, a nadie le interesa 14 años,52  o 60. Aca lo que importa es que tengas voluntad y disciplina y por lo que veo, es tu caso. 

Yendo a tu duda:

AUMENTAR NUMERO DE SERIES? Es una buena herramienta, despues de todo cuanto mas se realiza un gesto mas agil y eficiente te haces en el ganando asi mas repeticiones.

AUMENTAR REPETICIONES POR SERIE: Me parece buena y de hecho la inevitable, despues de todo hay que aplicar una sobrecarga progresiva para subir los numeros (ir aumentando la carga o repeticiones gradualmente).

DISMINUIR DESCANSOS: NO. Esta alternativa considero que no es la mejor ya que al disminuir los descansos te arriesgas a perder calidad en tus repeticiones y solo me iria por esta opcion si no tuvieras la posibilidad de dar mas carga con lastre o repeticiones. Conste que acortar descansos no es diabolico jajaj, es una herramienta mas pero personalmente te diria que subas volumen (repeticiones)

AUMENTAR LASTRE: Esta opcion me parece adecuada ya que teoricamente cuanto menos te cueste con mayor lastre, cuando hagas con tu peso corporal te costaria menos. No tengo experiencia entrenando con lastre pero se que seria buena opcion.

MAS POTENCIA EN CADA REPETICION: Esto es IMPORTANTISIMO. Siempre que hagas cada repeticion de cada serie a la maxima fuerza posible (incluso cuando te cuestan poco las primeras repeticiones) vas a estar mejorando tu fuerza maxima. Aplica esto a cualquier ejercicio y vas a ver los cambios.

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CONCLUSION: Me parece que la mejor combinacion de herramientas para subir tus repeticiones en dominadas es (ordenadas por prioridad): 1_Aumentar potencia en cada rep; 2_Aumentar repeticiones; 3_Aumentar lastre

Saludos Igar

[Igartua]

Muchísimas gracias Andy!!

Mira, la opción de aumentar la potencia no la había barajado, y la verdad, creo que puedo hacerlo.

Creo que te voy a hacer caso unas semanas, y voy a aumentar potencia y repeticiones. Mi idea es intentar cada final de mes. Os voy poniendo al día.

Gracias mil!!!!

[Igartua]

Perdón, que no quiero ser pesado. ¿Las negativas me aportan algo, o son más aconsejables para personas que aún le cuesta mucho hacer las primeras dominadas?

Muchas gracias!!!!

[Andy Romano]

Hace 5 horas, Igartua dijo:

Muchísimas gracias Andy!!

Mira, la opción de aumentar la potencia no la había barajado, y la verdad, creo que puedo hacerlo.

Creo que te voy a hacer caso unas semanas, y voy a aumentar potencia y repeticiones. Mi idea es intentar cada final de mes. Os voy poniendo al día.

Gracias mil!!!!

Es un placer Igar! Te pido si no te es molestia que me mantengas al tanto de tu progreso con estas herramientas por mensaje privado (ademas de este medio claro). Es que me interesaria mucho saber si mejoras o no.

Incluso si usas Instagram y te parece mas comodo tambien podrias por ahi (@andyyroma), pero elegi el que mejor te parezca.

Saludos y a darle con toda bestia

[Andy Romano]

Hace 4 horas, Igartua dijo:

Perdón, que no quiero ser pesado. ¿Las negativas me aportan algo, o son más aconsejables para personas que aún le cuesta mucho hacer las primeras dominadas?

Muchas gracias!!!!

Las negativas pueden servir para principiantes que aun no tienen la fuerza para hacer al menos 4 dominadas (sin morir en el intento) y podria resultar util en personas con nivel mas avanzado no tanto para dar mayor estimulo (de hipertrofia o fuerza) sino para corregir algun aspecto de la tecnica y demas. Si tu tecnica es la correcta y tus sensaciones al hacer dominadas tambien entonces (en tu nivel de fuerza) no serian una opcion optima

[Igartua]

Gracias de nuevo!!

Te mantendré informado, claro que sí, aunque por este medio dado que no uso redes sociales (¿ves cómo sí soy un poco viejo?). Mi idea es intentar al final de cada mes.

Las negativas lo pensaré, porque sí creo que me sirven para centrarme en la técnica. Aunque cansan que no veas, sobre todo con lastre... Y también me ayudan a seguir fortaleciendo las manos.

¡Qué bien tener asesoramiento! Me ayuda mucho.

Thanks!!!!

[Igartua]

Muy buenas!!

Este mensaje va dirigido sobre todo a Andy, pero lo pongo en abierto porque creo que es muy útil el consejo que me diste!!

El caso es que te he hecho caso, y he estado haciendo los ejercicios de manera explosiva (todo lo que mi explosividad me permite, claro).

Total, que he pasado de la semana pasada que hacía 5 series de 8 dominadas (estrictas) a hoy que he hecho 5 series de 9. Y las he hecho más fácil, bastante más.

Yo pensaba que el hacerlas con más intensidad me iba a impedir hacerlas, y ha sido justo al revés. ¿Esto es normal?

El caso es que estoy feliz!!!

Gracias Andy!!!!

[Andy Romano]

Buenas @Igartua, estoy realmente muy feliz de saber que te sirvio el sonejo y que estas progresando. Me alegro muchisimo!

Si bien hay una explicacion que alguien que sepa mas que yo pueda darte, mi hipotesis es que al hacer cada repeticion aplicando la maxima fuerza posible el estimulo es mejor y mejoran las conexiones neuromusculares, dando mejores adaptaciones musculares y mejorando la eficiencia de la contraccion del musculo respectivamente. Ojo que no quiere decir que cuanta mas intensidad metas mas progreso va a haber, no es blanco y negro. Pero al concentrarse en la repeticion y la ejecucion del movimiento aplicando la mayor fuerza posible (INCLUSO AUNQUE NO TE CUESTE) se dan mejores adaptaciones. Es de lo mejor que hay...

TENGO OTRO CONSEJO!! Si combinas lo de aplicar la maxima potencia en cada repeticion con MANTENER UNA TECNICA EXCELENTE conscientemente entonces ya te vas a tener que comprar un buen par de discos de freno porque no vas a poder parar. Cuando uno mantiene la tecnica impecable por mas de que por dentro de uno sea un infierno y estes casi muriendo ahi, estas combinando los beneficios del primer consejo con los beneficios de una tecnica impecable (estimulo perfecto y riesgo de lesiones reducido).

Igartua que mas decirte, aplica los consejos y espero que sigas progresando igual de bien! Manteneme al tanto!

Saludos!!

[FranATB]

Las dominadas supinas son un buen ejercicio, pero si quieres que te crezcan los biceps lo mas optimo es  añadir variantes de curl de biceps, por ejemplo el dead curl y el curl araña (spider curl).