Repeticiones maximas

[Adrian castillo]

Buenas, tengo una duda sobre como realizar mi entrenamiento

Bueno entreno toda la semana un día tren superior y otro el tren inferior y tengo pensado realizar 1 ejercicio por musculo pero tratando de dar el máximo y al agotarme descansar 30s y así por 4 veces y después seguir con el prox ejercicio y así hacerlo durante varias semanas y después subirle la intensidad al ejercicio por ejemplo antes hacía sentadilla normal ahora con salto nose si me explico 

Mi pregunta aquí es Podré ganar masa muscular de esta manera? 

[FranATB]

Si eres nuevo seguramente ganaras masa muscular. Pero deberias descansar dos o tres dias al menos. Un ejercicio por musculo 4 o 5 veces a la semana ya me parece bastante bien.

[Adrian castillo]

Gracias brother

[Andy Romano]

Buenas Adrian, como estas?

Me parece genial que cuando sientas que superas un ejercicio te pases a otro mas intenso (sobrecarga progresiva, algo funamental), te felicito. Sin embargo hay aspectos de tu manera de entrenar que no son optimos y hasta son contraproducentes, solo por el hecho de que comentaste que vas al fallo todo el tiempo (hasta que no podes hacer una repeticion mas) y por tus cortos periodos de descanso. Esto no es bueno y no es la manera optima de entrenar y te voy a comentar por que:

LLEGAR SIEMPRE AL FALLO

CALIDAD DE REPETICIONES: Estamos todos de acuerdo que al acercarnos al fallo la calidad de las repeticiones empieza a bajar porque logicamente nos cuestan mas completarlas. Si bien mantener una cercania al fallo es lo necesario para ganar hipertrofia (1-5 reps antes del fallo), llegar todos los dias al fallo hará que acumules una gran cantidad de repeticiones con mala tecnica lo que significa MENOR ESTIMULO y MAYOR RIESGO DE LESIÓN. Es por esta razón que existe el famoso RIR (Repeticiones en Reserva), para quedarse cerca del fallo (generando adaptaciones de hipertrofia o fuerza) pero no ir siempre a este por los incovenientes que genera. 

DISPARO DE LA FATIGA: Siempre ir a nuestro maximo requiere un enorme esfuerzo de nuestras fibras y que pasa cuando nuestra fibras se esfuerzan?..se fatigan. Esta fatiga que se va acumulando por ir siempre al maximo imaginatela como si las fibras musculares no duerman bien. Cada vez les va a costar mas contraerse porque estan muy cansadas, ademas de que no va a ser muy eficiente esa contraccion porque no todas las fibras van a poder hacerlo (aun si lo hicieran, la fuerza de la que serian capaces de aplicar seria mucho menor). Al quedarse a 2-5 repeticiones del fallo (RIR2-5) no estas yendo constantemente al maximo de tu capacidad LO CUAL ES BUENO. Pero.."Andy si tengo que dar mi 100% siempre!" claro que si campeon pero para esto no aplica por los factores que te estoy comentando. Si te mantenes a un par de repeticiones lejos del fallo entonces vas a estar ganando adaptaciones, teniendo mejor calidad de ejecucion y acumulando menos fatiga...ahora sabiendo lo de la fatiga dejame explicarte por que es importante que esta no se dispare a los cielos.

RECUPERACIÓN: Hoy entreno y voy al fallo en todo (+90 puntos de fatiga)--> dia de descanso (-30 puntos de fatiga= 60 puntos)---> entreno de nuevo, no estando tan recuperado de la sesion pesadisima sin embargo voy hoy de nuevo al fallo (60+90= 150 puntos de fatiga). Asi consecutivamente.. cuantos mas puntos de fatiga tengas peores van a ser tus entrenamientos porque no te van a permitir dar la mayor calidad de estimulo . Al paso de las semanas se va a ir acumulando esta fatiga hasta que llegue un punto en el que te estancas y no podes completar bien tus entrenamientos y te sentis cada vez peor (si todavia no te pegaste alguna lesion). 

Todo eso lo pudiste haber ahorrado si te dejabas un par de repeticiones (1-5) en reserva...que costaba no? 

DESCANSOS MUY CORTOS (30segs en tu caso)

Usar descansos tan cortos no es mejor que los descansos largos (1:40mins a 5mins si es necesario) por lo siguiente:

NO TE RECUPERAS ENTRE SERIES ---> PEOR CALIDAD DE REPETICIONES (lee lo que te puse sobre la calidad de repeticiones arriba)

MENOR DESCANSO ----////--> MAYOR HIPERTROFIA: Segun un estudio, dos grupos tuvieron distintos tiempos de descanso (GRUPO A=1MIN)(GRUPO B= 2.5min) entre series. Al final, si bien el grupo A tuvo mayor respuesta hormonal (la hormona de crecimiento moviliza fuentes de energia pero no se ve impacto directo sobre la hipertrofia), el grupo B tuvo mayor hipertrofia en los brazos. 

FATIGA METABOLICA ----////-> MAYOR HIPERTROFIA: La fatiga metabolica es lo que pasa a nivel moleculas dentro del musculo cuando se entrena. Al haber un esfuerzo muscular, hay menor combustible porque este se utiliza pero es que ademas se suma que si hay poco tiempo de descanso se acumulan residuos metabolicos que interfieren con la habilidad de ciertas moleculas de poder estimular la contraccion muscular lo que se traduce en menor capacidad de aplicar fuerza y completar repeticiones perdiendo tension en el musculo (necesaria para hipertrofia) y sacrificando la cantidad total de reps que podriamos hacer. 

Fatiga Metabolica explicada: Se acumulan residuos metabolicos (Potasio, acido lactico, cloridio, ADP, fosfato inorganico, especies reactivas de oxigeno, etc) lo que interfiere con la liberacion del Calcio (Ca2+) o reduciendo la  sensibilidad de la miosina y actina (responsables de la contraccion) respecto del Calcio.

 

Te cuento todo esto porque primero, lo lei en el libro The Muscle and Strength Pyramid de Eric Helms (biblia de lo basico del entrenamiento de fuerza e hiperotrifa, actualizada con referencias cientificas) y porque ademas es lo que me explico a la fuerza mi experiencia. Siempre iba al fallo y no progresaba nada hasta que bendito fue el momento que aprendi sobre esto. Victorias a largo plazo, me ahorro lesiones y me gano mejor estimulos...

Bueno Adrian espero poderte haber ayudado, pero si no me explique con algo decime y probamos de nuevo. Un saludo enorme desde Argentina  

 

 

[Kimba]

Tiene pinta de rutina de resistencia y de cardio, se mira brutal la verdad. 

De que ganas algo ganas algo, pero tendrás que comer bastante. 

¿Cuantas repeticiones por ejercicio piensas hacer? 

[Adrian castillo]

Andy entiendo completamente lo que me dices muchas gracias por ayudarme y explicarme tan bien un saludo desde México

[FranATB]

@Andy Romano solo una cosa, dar el maximo no implica fallar eh. Si tu maximo de repeticiones es 10 y haces 10, es lo mejor para la mayoria de los casos, tampoco hay que ir siempre reservandose. Esto seria un RIR0, que no es fallar, fallar hubiera sido probar a hacer otra repeticion tras la decima y no lograrlo. Y tampoco es que el fallo sea malo en si, culturistas profesionales (naturales) llegan al fallo constantemente y se quedan muy cerca en basicos, y esto no es un problema, porque entrenan 3 o como mucho 4 dias por semana, y ademas cada musculo solo un dia  la semana, o si acaso algun grupo muscular en especifico 2,  de modo que se recuperan bien. Por tanto, habria que habria que contextualizar. Fallar constantemente es contraproducente cuando entrenas muchos dias, varias veces los mismo grupos musculares y descansas poco y mal.

[Andy Romano]

Buenas @FranATB, tenes razon en eso puede ser que me lo haya olvidado. Se que puede usarse un RIR0 sin emabrgo (conozco poco del culturismo) no sabia eso de los culturistas. Tenes algun referente que explique o demas asi puedo ver que onda con eso? Me parece interesante. Por otra parte, respecto a la frecuencia 1 que comentaste de los culturistas vi estudios que marcan que no es lo optimo. Tambien escuche a varios referentes recomendar unas frecuencias mayores a 1 teniendo 2 como minimo para poder conseguir resultados mejores

Saludos!

 

 

[FranATB]

@Andy Romano lo único que sigo de culturismo es la Escuela de culturismo natural en youtube e instagram. Tambien a Heroe Fitness, pero la.informacion que suele dar esta en gran parte ya la conozco. La ECN es de Roberto Amorosi, presidente de la WNBF en España que por lo visto, o te cae genial o lo odias (yo soy del primer grupo), y hay mucha peña que le tira hate, acusa a su escuela de secta, a el y a sus alumnos de falsos naturales (Si lees los comentarios te acabas riendo por las respuestas de Amorosi, de hecho tiene una historia de instagram que es Haterlandia o algo asi) y cosas asi. Pero bueno, independientemente de los increibles resultados, es la unica federacion con doble test antidoping a todos los participantes, y con sancion para el que pillen, ademas de exponerlo publicamente, asi que yo no encuentro ninguna razon para pensar que es una conspiracion para engañar al mundo mientras se dopan.

En sus videos de entrenamiento, que es posible que te choquen al principio, toca practicamente todos los temas: frecuencia, intensidad, periodizacion, mentalidad, ejercicios... Las rutinas que el dice que va a hacer durante un mesociclo suelen ser ABC o ABCB, siendo por ejemplo A día de pecho y piernas, B día de brazos e isquios y C día de espalda y hombros. Algunas cosas ha afirmado hacerlas cada 9 dias, y no con una frecuencia semanal concreta. De todas formas, hay que tener en cuenta que es alguien avanzado que seguramente sepa sacarle el maximo partido a cada ejercicio en cada repeticion. Aun asi, en las rutinas de su libro hay muchas fullbody, que van enfocadas a distintos objetivos, como aprender la tecnica, siempre buscando mejorar respecto al entrenamiento anterior.

Tambien en sus videos habla de otras temas relacionados con el culturismo, como nutricion, suplementos, hidratacion, poses, definicion, volumen, estrategias de puesta a punto, competicion...

El tambien es partidario de Eric Helms, de hecho hace un mes mas o menos hizo un webinar benefico con Eric Helms, Layne Norton y Joe Klemczewsky para recaudar fondos para el hospital de Madrid. Cada uno dio una ponencia sobre un tema relativo al culturismo natural.

Dicho esto, yo soy partidario de la frecuencia media-alta porque creo que es lo mejor de cara a mejorar en lo que a habilidades respecta. Ahora, respecto a la hipertrofia no lo tengo tan claro. El cuerpo tiene un potencial de hipertrofia limitado, y haciendo las cosas bien puedes llegar haciendo tanto frecuencia 1 como frecuencia 2 o 3. Supuestamente con F3 llegarías mas rapido (al menos a los objetivos de rendimiento) pero hay mayor desgaste, y con F1 conseguirias gran parte de los resultados sin comprometer tanto tu cuerpo y con mejor recuperacion. Tambien es verdad que todo esto depende de muchas variables,  tu nivel entre ellas.