Andy Romano

Que onda broo! Te doy un par de consejos que te van a ayudar totalmente; 1-PRACTICAR LA RETRACCION ESCAPULAR Como calentamiento, o incluso como parte de la rutina, hace (por ejemplo) 3 series de retracciones escapulares para ir agarrándole la mano. Por si no lo sabes, la retraccion escapular consiste básicamente en "alejar los hombros de las orejas" o "bajar los hombros" haciendo que por asi decirlo las escapulas "encajen" en una posicion. En esa posicion vas a sentir que trabas el dorsal. Procura NO FLEXIONAR el codo, hacer una especie de levantamiento de front lever. Es importante que no flexiones el codo porque sino vas a compensar esa bajada de escapulas subiendo un poco el cuerpo. De todas te recomiendo ver un video de como hacer la retraccion escapular porque entenderlo por texto es complejo. 2-GESTO DE CODOS INTENTANDO TOCARSE EN PARTE FINAL DEL MOVIMIENTO Cuando estes en la parte mas alta de la dominada, hace el gesto de que los codos (los cuales en ese momento estan justo atras de la espalda) intenten tocarse en el medio (que intenten ir hacia donde esta la columna vertebral). Este gesto hacelo en una especie de diagonal hacia abajo, de esta forma estas obligando a que el hombro baje. 3- FORTALECE LOS ROTADORES EXTERNOS Los rotadores externos son esos musculos de la espalda que hacen que "tus brazos vayan para atras". Hay varios ejercicios, lo optimo es que tengas una banda de resistencia para entrenarlos. 4- GRABATE Grabate para ver en que momento exactamente estas subiendo los hombros. Cuando lo identifiques, hace las dominadas concentrandote en que en ESE punto del movimiento es cuando estas perdiendo la postura correcta. Concentrate mucho en ese punto del movimiento 5- DEJAR LA PERA (MENTON) EN POSICION NEUTRA / NO BUSCAR QUE LA PERA PASE POR SOBRE LA BARRA A veces para "completar el rango de movimiento de la repeticion" buscamos pasar la pera por sobre la barra. En este gesto estas adelantando el cuello y a no ser que seas como un avestruz, vas a ayudarte sacrificando la retraccion escapular. Para buscar completar la repeticion deja la pera (menton) en posicion neutray y que lo unico que hace el movimiento para subir el cuerpo sean los brazos y espalda. Es un poco raro esto, si no me explique por favor decime y voy a intentar de otra forma. ---------------- CONCLUSIONES: No por nada puse Practicar la Retraccion Escapular en el medio y en rojo. De todas es la mas eficiente. Estan ordenadas por prioridad. Mucha suerte broo, es pura practica. Avisame si necesitas ayuda

Con todaa, vamos que vas a salir de ahi

RESPECTO A LA INTENSIDAD: Nose si conoces el RIR. Es un metodo para alejarse del fallo. Sus siglas significan Repetitions In Reserve. Un RIR de 2 seria dejarse en reserva 2 repeticiones. Para tener un mayor control sobre cuan cerca quedas del fallo, utilizaria un RIR de 2, es el RIR que yo uso y me asegura una intensidad dentro de todo alta que me permite progresar y a la vez alejarme del fallo. Tene en cuenta eso EXCESIVA VARIEDAD DE EJERCICIOS?: Considero que 10 ejercicios es mucho. Ya que dividis tus rutinas segun grupos musculares daria un maximo de 5-6. Prioridad a los multiarticulares por cierto. RESPECTO AL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: Con 5 o 6 series estarias una 1 entrenando. Mas que 1 hora, teniendo en cuenta que cada entrenamiento "ataca" un solo grupo muscular, me parece excesivo. Si fuera un full body quiza seria entendible por la cantidad de ejercicios. Esto es mas personal y no quiero meterme pero considero que a todos nos sirve una cachetada de verdad, no busques ocupar tiempo porque si con entrenamiento al punto que mata tus progresos. Busca actividades, un objetivo de tu dia a dia, buscate metas, dale un sentido a tus dias y algo para lo que esforzarse que no sea unicamente entrenar. No hay de que amigo, para aportar en lo que necesites

Buenas bro, espero que andes bien. Paso a contarte lo que haria para salir de ese estancamiento: -ESTAS APLICANDO SOBRECARGA PROGRESIVA? La sobrecarga progresiva es un pilar fundamental del progreso (si no lo aplicas, te estancas) y resumido significa que PROGRESIVAMENTE aumentes la carga de tu entrenamiento ya sea acortando descansos, subiendo el peso que levantas, aumentando series y repeticiones.Este prinicipio es IMPRESCINDIBLE, el cuerpo si no percibe que se tiene que adaptar a algo (porque no aumentas progresivamente la carga de tu entrenamiento) no lo va a hacer y eso conlleva a que no veas progresos. Yo que vos checkeo que estes cumpliendo esto. -DESCANSAS BIEN? Otro pilar que a veces se nos olvida es el descanso. El cuerpo se repone mientras duerme. -LA INTENSIDAD DE TUS RUTINAS ES ACORDE A TU NIVEL? Si bien no mostraste info de tus rutinas en especifico, fijate si tus rutinas no son o MUY LEVES o MUY INTENSAS. Un ejemplo de muy intensas seria que en todas llegues al fallo (llegar al fallo sin un por que es perjudicial a tu rendimiento). -EXCESIVA VARIEDAD DE EJERCICIOS? Aca no voy a mentirte, no tengo un fundamento que me respalde esta respuesta pero por lo que interpreto de tu post es que hay muhca variedad de ejercicios y eso POR LOS CASOS QUE CONOZCO no suele terminar bien. Mejor mantener las cosas simples y con ejercicios suficientes. -TU ALIMENTACION ES DECENTE? Con decente no me refiero a que cuentes calorias o que tomes suplementacion. Me refiero asi DENTRO DE TODO es variada tu comida, hay un minimo de comida chatarra, etc. -------------------- CONCLUSIONES: Como conclusion te diria que checkeas cada pregunta de arriba y seas honesto con vos mismo en cada una. Ademas esto te recomiendo que SI o Si lo hagas: tomarte una semana de descarga entrenando muy suave. Esta semana de descarga recompondria tu cuerpo en caso de que tus rutinas hayan estado siendo demasiado intensas y podrias "empezar de 0" para darle de nuevo. Los estancamientos se rompen con una semana de descarga y con la correccion de los factores que lo causaron. Tomate tu tiempo con cada respuesta, la idea es encontrar el factor que hace que suceda el estancamiento y asi poder corregirlo. Espero poder haberte dado una mano, cualquier duda estoy para vos. Saludos desde Argentina y cabeza arriba que vas a salir de ese estancamiento (te lo dice alguien que tuvo un estancamiento de 3 meses por falta de conocimiento)

Me alegro mucho que te haya podido explicar los metodos. De verdad te van a funcionar. Una observacion que quisiera dejarte es que tengas paciencia y por otro lado mas tecnico, que si podes hacer las 5-8 series de 2 fondos las hagas (me refiero a que si podes hacer el primer metodo, uses ese prioritariamente). Me parece perfecto, en un mes o algo asi me vas contando y cualquier cosa te ayudo. Saludoo

Hola bro!! Te entiendo en cuanto a lo del estancamiento, yo tambien por falta de conocimiento estuve muy estancado y no quiero que te pase lo mismo. Paso a contarte: RESPUESTA 1) Los descansos tienen que ser mayores! No les tengas miedo a descansos de 2mins o 3mins (si se trata de series de fuerza), me haces acordar a mi cuando me estancaba (usaba descansos MUY cortos). El descanso te tiene que recomponer para la siguiente serie. De todas formas hay que considerar el aspecto de si estas ajustado de tiempos para hacer tu rutina y por esto te podrias haber acostumbrado a descansos cortos, en caso de que sea asi hay que ajustar otras cosas, si no es tu caso mandale descansos mas largos. RESPEUSTA 2) La rutina, si bien no me diste mucha informacion, parece estar bien porque apuntas a querer hacer basicos. Pero necesitamos mas info respecto a eso. RESPUESTA 3) El metodo de progresion que asegura con muchas posibilidades es el de la Sobrecarga Progresiva. Semana a semana ir subiendo reps y acortando descansos (intercalar el orden de cual cambias es importante!). Tambien te va a ayudar MUCHO el PERIODIZAR TU ENTRENAMIENTO. Por ejemplo, 3 semanas subiendo reps + 2 semanas acortando descansos + 1 semana de descarga. ----------------- LA SEMANA DE DESCARGA ES OBLIGATORIA. Creo que esto es lo que todos los principiantes deben saber, la semana de descarga. Uno no puede ir entrenando todo el año sin descargar, los musculos necesitan descargar toda la tension y poder lograr una mayor sobrecompensacion (que el musculo repare los daños y encima crezca para soportar mayores cargas). Esta semana es una semana en la que entrenas al 25-50% de intensidad. Es una semana en la que buscas DESCANSAR. Esto es obligaotrio. ----------------------- Espero que haya podido aportarte algo, se donde estas porque yo estuve ahi muchas veces pero ahora que tengo mucho mas conocimiento se las causas y soluciones. Si queres podes seguirme en instagram @andyyroma. Ahi subo historias aportando conocimiento que voy aprendiendo de cursos. Vamos bro a darle. Saludos desde Argentina y estoy abierto a toda duda que tengas

Buenas bro! MANERA 1: SUPONIENDO QUE PODES HACER 2-4RM DE FONDOS Yo en un momento hacia 2 flexiones de vertical asistida como maximo, para subir el numero de repeticiones fue hacer muchas series de 2 reps. A dia de hoy hago 4x9 de flexiones a vertical asistida. Con esa resumida anecdota te recomendaria segun mi experiencia que hagas muchas series (5-8) de bajas repeticiones SIN LLEGAR AL FALLO EN NINGUNA. Como logras NO llegar al fallo en ninguna serie? Bueno: - Subir el descanso entre series (3-5mins ya que son series de fuerza) - Poner a este ejercicio como el primero de la rutina (asi es prioridad en terminos energeticos) - Establecer un numero de repeticiones que sea inferior al que te hace ir al fallo. Muy obvio, me refiero a que hagas 1 o 2 reps POR ABAJO del fallo. ---------- MANERA 2: SUPONIENDO QUE NO PODES HACER 2-4RM DE FONDOS Practicar las negativas, hcaer por ejemplo 3 o 4 series de 5 negativas. Si ves que la tecnica esta siendo inaceptable en las segundas o terceras series te recomiendo bajar la cantidad de reps y compensar con el numero de series. ---------- CONSEJO: Grabate. El hecho de grabarse te va a ayudar mucho para saber si tu tecnica esta fallando (lo que quita dificutlad al ejercicio). ---------- Ademas quiero contarte que a pesar de que no soy entrenador certificado, entreno a mis amigos realmente. Me formo dia a dia y con esto solo quiero que sepas que no es informacion que tiro porque si. Como bonus te quiero contar un metodo de entrenar fondos que a mis amigos principiantes les ayuda bastante por los resultados que vemos ( de 0 a 4 fondos en 2 meses). Por si queres ver cuando los entreno a mis amigos, subo historias en @andyyroma (instagram). Este metodo es hacer (por ejemplo) 2 repeticiones de fondos completos, una vez que subis esa ultima repeticion aguantas 5 segundos y despues de esos 5 segundos haces una la negativa. Ahi termina la serie. Te invito a que elijas el metodo que mejor vaya a tu situacion y me cuentes como te va. Saludoss desde Argentina!!

Buenas bros Ya va un tiempo que tengo la duda de querer empezar a hacer piernas de una vez por todas constantemente. El problema es que no tengo mucho tiempo disponible. Quisiera que alguno de ustedes me recomiende una rutina de piernas para explosividad si no es molestia. Se que en este foro hay gente con piernas bestias. Muchas gracias y a darle

Realmente aprecio mucho tu respuesta. Creo que cuando termine esta Periodización de 6 semanas (voy a empezar la 4ta) voy a cambiar mis rutinas y voy a hacer todos mis días de entrenamiento solo de basicos. Voy a releerla jajaja muchas gracias Bro

En la publicación dice la cantidad de reps

Buenos dias bros Un usuario de Instagram de la comunidad calistenica subio un post en el que explica como y por que los rusos logran conseguir tanta fuerza relativamente facil (excluyamos el hecho de la genetica): https://www.instagram.com/p/B7ljfCKp2af/?utm_source=ig_web_copy_link --- En el basicamente dice que NO SE DEBE empezar a entrenar especificamente movimientos de tension sin antes haber dominado totalmente los basicos. Esto si bien tiene bastante sentido me hace dudar un poco: Uno de los factores de desarrollo de la fuerza es la practica/ habilidad del patron de movimiento. Esto quiere decir que aunque no estemos tan preparados para hacer un movimiento el hecho de practicarlo constantemente, debido a la adaptacion neuromuscular, nos volveremos mas fuertes en dicho movimiento. Con este argumento vamos en contra de lo que propone el compañero de NO entrenar movimientos como el Front Lever (incluso las progresiones) sin antes haber dominado los basicos. --- Quiero saber segun los conocimientos y/o experiencias de los mas avanzados que opinan de esto. Actualmente estoy en un periodo de 6 semanas (3 de volumen, 2 de intensidad y 1 de descarga) con una estructura semanal determinada (1 dia basicos y 2 dias front/plancha) y al ver esto me pregunte si valdria la pena probarlo para el proximo periodo que haga pero tenia mis dudas. -- Muchas gracias y espero sus respuestas!!

Buenas Broo! Como va? Un entrenador que te vaya guiando en los ejercicios creo que es necesario, siempre y cuando de verdad te guie y no que este ahi parado para nada. Me refiero a que se fije que la tecnica siempre este bien ya que cuando uno hace el ejercicio a veces puede no darse cuenta que la tecnica no es la correcta; que evalue como va cambiando tu RIR ( Repetitions in Reserve) para ver si agregar mas reps la proxima sesion y demas. Me parece buena idea

Muchas gracias! Quedo para ayudarte

Vendeme tu masa muscular a mi que me anda faltando en mis piernas

Que onda loco , espero que estes bien Como sabemos, el pilar principal de la hipertrofia es dar un ESTIMULO SUFICIENTE al musculo para que este crezca, una carga a la que este se tenga que adaptar constantemente (no por ello matarlo al musculo js). Asi que si, siempre y cuando le des el estimulo necesario (ya sea bajas o altas reps) el musculo va a crecer. Por la parte de la nutricion: Yerai muy bien observo que mas reps =mas calorias quemadas = mas calorias que reponer. Por la parte del volumen del entrenamiento: [Extracto de The Muscle and Strength Pyramid Training ] "si haces una serie con una carga ligera a repeticiones altas, en cada una de las repeticiones se genera una menor tensión, pero se pueden completar más repeticiones y a medida que la fatiga aumenta, más fibras musculares se ven forzadas a unirse a la fiesta. Por tanto, el estímulo neto termina siendo similar al que produce una serie con una carga pesada a repeticiones bajas y de menor duración en la que cada repetición estimula la mayoría, sino todas, las fibras musculares—la excepción es cuando el número de repeticiones por serie es demasiado bajo (menos de ~6) ya que no permite acumular el tiempo/repeticiones necesario para lograr un estímulo completo" . Lo que podemos deducir es que si el objetivo es la hipertrofia, lo PRACTICO serian menos reps con mas carga por una cuestion de duracion de la rutina pero nada dice que no se pueda hipertrofiar. Tambien hay que tener en cuenta que quiza las altas reps sean una manera completa de reclutar TODAS las fibras musculares ya que se estan incluyendo las fibras tipo I (menos fuerza / resistentes a fatiga). De todas formas deberia leer algun estudio dedicado a esta controversia para darte una respuesta mas clara. CONCLUSION: A modo de conclusion te podria decir que si tu objetivo es la hipertrofia, entrenes a menos reps debido a su practicidad en cuanto a duracion de la rutina y gasto calorico. PERO si vos disfrutas de un entrenamiento de altas reps y eso es lo que te hace entrenar, solo quiero que hagas 5x30 de dominadas. Saludos y espero poder haber ayudado.

Buenas bro. La mejor rutina que existe es la que se puede mantener en el tiempo. A lo que voy es que de nada va a servir que elijas una que (como dijiste que tenes el horario apretado) sea de 1 hora con tales ejercicios de aca y alla si no la vas a poder completar (de todas formas, hay que organizar tiempos y vas a ver que si podes). Lo primero de todo es la constancia. Ahora metiendonos en la estructura de la rutina: Como tu objetivo es la hipertrofia, tu regla es darle un buen estimulo al musculo. Si por temas de horarios tenes que dividir la rutina en varios dias (2A+2B) para que esta lleve menos tiempo en completarse, la intensidad debe aumentar para compensar la corta duracion de la rutina (me explico?). En cuanto a frecuencia, tenes que dejar un dia de descanso de por medio. Por que? Porque en ambas rutinas estas "atacando" los mismos grupos musculares y el descanso es IMPRESCINDIBLE para que el musculo crezca. Ademas, teniendo en cuenta que cada rutina debido a su corta duracion va a tener mas intensidad lo que lleva a mayor fatiga muscular. Respecto a los ejercicios, me parecen bien. Una recomendacion que te quiero dar es que NO llegues al fallo, y si llegas que sea en la ultima serie del ultimo ejercicio de cada grupo muscular. Llegar al fallo constantemente es un problema, evitalo bajando reps. Y por ultimo, cada semana analiza en que ejercicios podes aumentar las repeticiones, esto es para aplicar la sobrecarga progresiva (principio para evitar estancamientos y lograr progresos). Espero que te pueda haber ayudado, cualquier duda preguntame

Buenas Calistenicos, a mí me apasiona todo este mundo del entrenamiento y pienso empezar un curso de Personal Trainer (y especificarme en calistenia je). Sin embargo son muy caros para mi. Tengo una base pero común/de aficionado. Además tengo 17 (no es que estoy en "emergencia de buscar trabajo") Pregunto más que nada a los expertos como Yerai, de dónde puedo aprender de manera online sobre entrenamiento? O que libros? Leí varios libros (entre ellos "La periodización del Entrenamiento" por L.Matveiév) pero sigo necesitando formarme de manera autodidacta. Actualmente entreno varios amigos míos y me sirve para aprender en la experiencia. Uso Youtube también (siempre de canales de info confiable). Algún libro que me recomienden sobre el tema? Muchas gracias y disculpas por el papiro que acabo de escribir

Hola bro, probaste el tema de la sobrecarga progresiva? Ir aumentando reps y series (y otras mas variables). Eso cambia las cosas y exige mas y quiza te motive. Cuales son tus objetivos? de esta manera podemos guiarnos para darte ideas

Que onda Bro, todo bien? Pienso que eso se debe a falta de flexibilidad en la muñeca izquierda (es común tener descompensaciones de flexibilidad). Te recomiendo dos cosas: calentar muy bien las muñecas antes de entrenar y entrenar la flexibilidad de muñecas. Calentamiento de muñecas: -rotaciones de puño (12 en cada sentido con cada mano) - apoyarte en el suelo con las manos e inclinarte hacia delante levemente hasta sentir que estiras, una vez ahí inclinarse despacio lado a lado (30segs) - apoyar la mano en el piso sobre el dorso de esta (la parte de arriba) y levemente ir hacia atrás (15segs cada mano, tené en cuenta que es MUCHO menor el rango de movimiento en este así que no te sarpes) - Flexión y extensión activa (sin usar piso/ fuerzas externas para estirar) 10 a cada lado en cada mano. ---- Entrenar flexibilidad de muñecas Realiza los mismos ejercicios 3 días a la semana. Dale más énfasis a los que son apoyándote en el piso y demás ( estiramientos pasivos). No lleva más de 15 minutos y vas a estar agradecido. ---- No me quiero extender mucho pero con eso estás perfecto. Cuida tus muñecas como si fueran tus hombros, en calistenia son como las rodillas de un futbolista. Espero que te haya servido y cualquier duda avísame !

Cualquier duda avísame que con gusto voy a intentar ayudarte

Que onda bros, espero que estén bien y progresando como locos. En este post simplemente quiero compartir contenido que subí a mi canal y que realmente considero que los puede ayudar (porque asi fue con varios que siguieron los pasos). Los vídeos que tengo en mi canal (actualmente 2) explican "Como Conseguir La Subida a Pino Por Fuerza" y "La Técnica Perfecta del Handstand". Todo lo que explico en esos vídeos fue lo que me sirvió a mi y esta basado completamente en mi experiencia y solo incluí cosas que realmente me hayan beneficiado. Abajo dejo los enlaces y espero que les sirva. Toda critica constructiva es bienvenida. Saludos desde Argentina. Yerai a pesar de que leí las normas del foro antes de publicar esto no vi que estè prohibido promocionar contenido propio (siempre de buenas maneras). De todas formas si incumple, no tengo problema en eliminarlo. La idea es aportar sin causar problemas.