Andy Romano

Te agradezco mucho Pab, vos tampoco te quedas atras. Espero que te sirva

Buenas Bros, espero que estén detonando esas sillas que usan como paralelas y que ya hayan roto las manijas de varios bidones por haberlos usado como mancuernas en esta cuarentena. En estos dias estuve preparando un video en el que te explico como aumentar las repeticiones de cualquier ejercicio (en este vídeo uso como ejemplo las dominadas porque a mi como calistenico y a otros muchos las dominadas le suponen un desafio).Básicamente arme una pirámide que te muestra paso por paso, de mayor a menor importancia, lo que deberías revisar o implementar en tus entrenamientos para mejorar tu rendimiento en ciertos ejercicios. Es una especie de Guia bastante completa. Si bien es un video relativamente largo, es super denso de contenido y te aseguro de que con ALGO de esos 24 minutos te vas a quedar (aunque espero que sea todo). Un consejo que te doy es que tomes apuntes No me quiero ir sin decir antes que en caso de que este tipo de posteos moleste a alguien, lo hago por mero aporte a la comunidad. Si va en contra de las normas del foro, diganme y sin problema voy a eliminar esto (la idea es no molestar a nadie). Por cierto, cualquier observacion es muy bienvenida.

Buenas @FranATB, tenes razon en eso puede ser que me lo haya olvidado. Se que puede usarse un RIR0 sin emabrgo (conozco poco del culturismo) no sabia eso de los culturistas. Tenes algun referente que explique o demas asi puedo ver que onda con eso? Me parece interesante. Por otra parte, respecto a la frecuencia 1 que comentaste de los culturistas vi estudios que marcan que no es lo optimo. Tambien escuche a varios referentes recomendar unas frecuencias mayores a 1 teniendo 2 como minimo para poder conseguir resultados mejores Saludos!

Buenas Adrian, como estas? Me parece genial que cuando sientas que superas un ejercicio te pases a otro mas intenso (sobrecarga progresiva, algo funamental), te felicito. Sin embargo hay aspectos de tu manera de entrenar que no son optimos y hasta son contraproducentes, solo por el hecho de que comentaste que vas al fallo todo el tiempo (hasta que no podes hacer una repeticion mas) y por tus cortos periodos de descanso. Esto no es bueno y no es la manera optima de entrenar y te voy a comentar por que: LLEGAR SIEMPRE AL FALLO CALIDAD DE REPETICIONES: Estamos todos de acuerdo que al acercarnos al fallo la calidad de las repeticiones empieza a bajar porque logicamente nos cuestan mas completarlas. Si bien mantener una cercania al fallo es lo necesario para ganar hipertrofia (1-5 reps antes del fallo), llegar todos los dias al fallo hará que acumules una gran cantidad de repeticiones con mala tecnica lo que significa MENOR ESTIMULO y MAYOR RIESGO DE LESIÓN. Es por esta razón que existe el famoso RIR (Repeticiones en Reserva), para quedarse cerca del fallo (generando adaptaciones de hipertrofia o fuerza) pero no ir siempre a este por los incovenientes que genera. DISPARO DE LA FATIGA: Siempre ir a nuestro maximo requiere un enorme esfuerzo de nuestras fibras y que pasa cuando nuestra fibras se esfuerzan?..se fatigan. Esta fatiga que se va acumulando por ir siempre al maximo imaginatela como si las fibras musculares no duerman bien. Cada vez les va a costar mas contraerse porque estan muy cansadas, ademas de que no va a ser muy eficiente esa contraccion porque no todas las fibras van a poder hacerlo (aun si lo hicieran, la fuerza de la que serian capaces de aplicar seria mucho menor). Al quedarse a 2-5 repeticiones del fallo (RIR2-5) no estas yendo constantemente al maximo de tu capacidad LO CUAL ES BUENO. Pero.."Andy si tengo que dar mi 100% siempre!" claro que si campeon pero para esto no aplica por los factores que te estoy comentando. Si te mantenes a un par de repeticiones lejos del fallo entonces vas a estar ganando adaptaciones, teniendo mejor calidad de ejecucion y acumulando menos fatiga...ahora sabiendo lo de la fatiga dejame explicarte por que es importante que esta no se dispare a los cielos. RECUPERACIÓN: Hoy entreno y voy al fallo en todo (+90 puntos de fatiga)--> dia de descanso (-30 puntos de fatiga= 60 puntos)---> entreno de nuevo, no estando tan recuperado de la sesion pesadisima sin embargo voy hoy de nuevo al fallo (60+90= 150 puntos de fatiga). Asi consecutivamente.. cuantos mas puntos de fatiga tengas peores van a ser tus entrenamientos porque no te van a permitir dar la mayor calidad de estimulo . Al paso de las semanas se va a ir acumulando esta fatiga hasta que llegue un punto en el que te estancas y no podes completar bien tus entrenamientos y te sentis cada vez peor (si todavia no te pegaste alguna lesion). Todo eso lo pudiste haber ahorrado si te dejabas un par de repeticiones (1-5) en reserva...que costaba no? DESCANSOS MUY CORTOS (30segs en tu caso) Usar descansos tan cortos no es mejor que los descansos largos (1:40mins a 5mins si es necesario) por lo siguiente: NO TE RECUPERAS ENTRE SERIES ---> PEOR CALIDAD DE REPETICIONES (lee lo que te puse sobre la calidad de repeticiones arriba) MENOR DESCANSO ----////--> MAYOR HIPERTROFIA: Segun un estudio, dos grupos tuvieron distintos tiempos de descanso (GRUPO A=1MIN)(GRUPO B= 2.5min) entre series. Al final, si bien el grupo A tuvo mayor respuesta hormonal (la hormona de crecimiento moviliza fuentes de energia pero no se ve impacto directo sobre la hipertrofia), el grupo B tuvo mayor hipertrofia en los brazos. FATIGA METABOLICA ----////-> MAYOR HIPERTROFIA: La fatiga metabolica es lo que pasa a nivel moleculas dentro del musculo cuando se entrena. Al haber un esfuerzo muscular, hay menor combustible porque este se utiliza pero es que ademas se suma que si hay poco tiempo de descanso se acumulan residuos metabolicos que interfieren con la habilidad de ciertas moleculas de poder estimular la contraccion muscular lo que se traduce en menor capacidad de aplicar fuerza y completar repeticiones perdiendo tension en el musculo (necesaria para hipertrofia) y sacrificando la cantidad total de reps que podriamos hacer. Fatiga Metabolica explicada: Se acumulan residuos metabolicos (Potasio, acido lactico, cloridio, ADP, fosfato inorganico, especies reactivas de oxigeno, etc) lo que interfiere con la liberacion del Calcio (Ca2+) o reduciendo la sensibilidad de la miosina y actina (responsables de la contraccion) respecto del Calcio. Te cuento todo esto porque primero, lo lei en el libro The Muscle and Strength Pyramid de Eric Helms (biblia de lo basico del entrenamiento de fuerza e hiperotrifa, actualizada con referencias cientificas) y porque ademas es lo que me explico a la fuerza mi experiencia. Siempre iba al fallo y no progresaba nada hasta que bendito fue el momento que aprendi sobre esto. Victorias a largo plazo, me ahorro lesiones y me gano mejor estimulos... Bueno Adrian espero poderte haber ayudado, pero si no me explique con algo decime y probamos de nuevo. Un saludo enorme desde Argentina

Buenas @Igartua, estoy realmente muy feliz de saber que te sirvio el sonejo y que estas progresando. Me alegro muchisimo! Si bien hay una explicacion que alguien que sepa mas que yo pueda darte, mi hipotesis es que al hacer cada repeticion aplicando la maxima fuerza posible el estimulo es mejor y mejoran las conexiones neuromusculares, dando mejores adaptaciones musculares y mejorando la eficiencia de la contraccion del musculo respectivamente. Ojo que no quiere decir que cuanta mas intensidad metas mas progreso va a haber, no es blanco y negro. Pero al concentrarse en la repeticion y la ejecucion del movimiento aplicando la mayor fuerza posible (INCLUSO AUNQUE NO TE CUESTE) se dan mejores adaptaciones. Es de lo mejor que hay... TENGO OTRO CONSEJO!! Si combinas lo de aplicar la maxima potencia en cada repeticion con MANTENER UNA TECNICA EXCELENTE conscientemente entonces ya te vas a tener que comprar un buen par de discos de freno porque no vas a poder parar. Cuando uno mantiene la tecnica impecable por mas de que por dentro de uno sea un infierno y estes casi muriendo ahi, estas combinando los beneficios del primer consejo con los beneficios de una tecnica impecable (estimulo perfecto y riesgo de lesiones reducido). Igartua que mas decirte, aplica los consejos y espero que sigas progresando igual de bien! Manteneme al tanto! Saludos!!

Buenas bestia, otro saludo para vos Te hago una pregunta, al hacer las flexiones hacia donde flexionas el codo? hacia atrás en diagonal o recto hacia los costados "formando una T con tu cuerpo"? Personalmente no conozco tanto de lesiones y seguro que hay gente mas adentrada en el tema en este foro (ademas de que nosotros JAMAS vamos a remplazar la palabra de un medico profesional). De todas formas te recomiendo que calientes bien el codo flexionandolo, rotandolo y asi. Si en la proxima sesion te duele mucho quiza seria recomendable que mires el segundo video que te adjunte: 1er video: Esto te va a ayudar a conocer qué le podria estar pasando a tu codo. (Si me preguntas a mi, posiblemente sea una bursitis pero para que sea esta tiene que haber una inflamacion aunque sea leve). 2do Video: En este video, explica qué es el codo de tenista y te da herramientas para calmar el dolor y recuperar la lesion. ACLARACION: Este canal de donde saque los videos es muy confiable. Son mi primer mano cuando tengo molestias y saben explicar muy bien (mi favorito es el que tiene pelo que explica los masajes, una bestia parda asesina de lesiones) Espero que te aporte algo con mi respuesta y a tener la cabeza en frio y buscar causas de la lesion Saludos

@FranATB pedazo de respuesta te mandaste, mil gracias. Sin duda voy a aplicar mucho de lo que dijiste, sobretodo los ejercicios porque es de lo que menos conozco en front plancha.

Buenos días bestias pardas de las barras, espero que estén perfectos/as. Les cuento: En 2 semanas voy a terminar mi periodización de 3 meses de puros básicos (la hice con el objetivo de solidificar las bases) y la periodización que viene quería hacerla de Front y de Plancha. El problema es que no se como estructurar una rutina de front o de plancha (se mas sobre front pero plancha 0), no conozco muchos ejercicios y me agradecería mucho si me dieran consejos o posibles estructuras, ejercicios a tener en cuenta si no es molestia. Mi conocimiento teórico va mas por el powerlifting pero esto es un poco diferente jajaja. Dejo un poco de información para poder guiarnos: OBJETIVOS: Front y Plancha // NIVEL: Straddle 2 segs con pésima forma; Front 7 segs con culo un poco caído; dominadas 18max; HSPU asistidas 10max Muchas gracias y cuidense

Bueeenas noches "calistenico recuperado". Primero que nada me alegro mucho que te hayas recuperado y que puedas estar entrenando, pedazo de bestia. Ahora si, para volver a tener tu brazo bien compensado (teniendo en cuenta que no notaste diferencias en cuanto a fuerza) tenes que centrarte en la hipertrofia del mismo como bien dijiste. Te recomiendo que le prestes bastante atencion a los ejercicios unilaterales ya que van a ser tus mejores amigos para compensar el brazo fofo. Los unilaterales podrían ir en un día aparte o al principio de tu entrenamiento (porque queremos destinar la frescura energetica a la compensacion del brazo) y solo deberían ser realizados por el brazo que queremos compensar logicamente. Ademas tene en cuenta que los musculos principales que vas a tener que trabajar son el triceps, biceps y antebrazo. BICEPS: curl de biceps; curl de biceps con goma elastica (para variar el punto de mayor carga); curl de biceps reclinado (para empezar con el hombro en extension ya que el biceps es en parte un flexor de hombro y podrias estimularlo mas asi); negativas de dominadas supinas a una mano (si tu nivel da para ellas); tambien si contas con una banda elastica o peso (bidon o mancuerna) QUE NO TE DEJE HACER LA FASE CONCENTRICA podrias incluir trabajo de fases excentricas (muy utiles para hipertrofia solo cuando la excentrica pesa mas que la concentrica, como se hace en los laboratorios) entonces te ayudarias con el otro brazo para subir el peso y aguantarias la excentrica a un brazo. TRICEPS: Para el triceps podrias emplear, en caso de tener mancuerna, cualquier ejercicio unilateral de gimnasio o podrias hacer extensiones de tricep con la banda elastica. Tambien te recomiendo las extensiones con la banda elastica y lo mismo que te mencione del trabajo de fases excentricas a un brazo con carga alta. ANTEBRAZO: Para el antebrazo una mancuerna o peso te vendria genial para poder hacer flexiones y/o extensiones (muy usados en gimnasio). Otra que te recomiendo es con un palo de escoba o similar hacer abducciones y aducciones de la mano, esto fortalece tus extensores. Tambien el colgarte de la barra con solo el brazo fofo o una vez colgado intentar rotar la mano haciendo una flexion de antebrazo te va a ayudar. Como ultimas recomendaciones te recomiendo que llegues al fallo en el antebrazo y en el biceps y triceps tengas una cercania al fallo de 3 repeticiones como maximo (RIR 3). De esta manera vas a estar estimulando la hipertrofia de la mejor forma. oaaa pensaste que ahi terminaba PERO NO. NUNCA. Maestro no quiero irme sin antes decirte algo que te va a aliviar y es que en recuperar esa masa muscular vas a tardar poco. Esto es porque cuando a uno se le atrofia un musculo, no es que perdió células musculares sino que el tamaño de las mismas se redujo. Esto significa que ellas estan esperando que el dueño les de estimulo de nuevo. La razon por la que vas a recuperar rapido la masa es porque no perdiste los mionucleos (nucleo de celula muscular) y estos a pesar de que les desinflaron la casa,recuerdan como inflarla (Guardan la tasa de sintesis de proteinas) muy diferente a si tuvieras que enseñarles de 0 como hacerlo. Asi que a darle a esos mionucleos que estan con mas ganas de inflar que un payaso despues de la cuarentena. Dale papa que quiero ese brazo mas grande que antes. Saludos bestia astral y si algo de lo que dije no se entendio, sere calistenico pero tambien voy a ser todo oidos.

Muy buen aporte man, no note que faltaba algo de tiron. Personalmente le agregaria dominadas supinas. Nose que opinas vos

Buenas Diego, un gustazo bestia. Te quiero dar unas recomendaciones: EJERCICIO DE HOMBRO: Te recomendaria agregar un ejercicio mas especifico para hombros como pueden ser las flexiones declinadas o las pike push up (mas complicadas). De esta manera vas a hipertrofiar mas el hombro ya que actualmente solo tenes ejercicios para pecho y triceps (mayormente). REPETICIONES: MUY MUY IMPORTANTE. Por el lado de las reps te recomiendo que elijas un rango que te deje a 2-3 repeticiones del fallo (RIR2-3) ya que es en estas ultimas repeticiones en las que se da la adaptacion de la hipertrofia (todas las reps anteriores son volumen acumulativo que no produce hipertrofia pero que son necesarias para llegar a esta). De nada sirve hacer 8-12 repeticiones si no estuviste cerca del fallo (o mejor dicho sirve pero para mantener tu masa muscular actual). FALTA DE EJERCICIOS DE PIERNA: Me parece epica la sentadilla pero para darle mejor estimulo me iria mas por las sentadillas bulgaras que son unilaterales. Esto siempre y cuando tu fuerza te lo permita, si con la sentadilla ya tenes un estimulo como el que te conte en "REPETICIONES" entonces perfecto vamos de a poco. Si podes agregar las sentadillas bulgaras podrias optar por la variacion para darle mas fuego a los cuadriceps (pasando la rodilla por delante de la punta del pie) y agregar ejercicios para cadena posterior (isquios,gluteos) como el hip thrust a una pierna con la variacion para meterle mas a la cadena posterior (esto es con la pierna que haces fuerza mas estirada). Claramente se te escaparon incluir algo para gemelos asi que unas elevaciones de gemelo van perfectas (lo mejor es que las podes hacer entre las series del hip thrust porque no fatigan otra cosa mas que los gemelos y asi ganar tiempo). RESPECTO DEL LASTRE: Con el lastre te recomiendo empezar de a poco. Empezar haciendo dominadas (por ejemplo) con 2.5kg y SEMANA a SEMANA ir subiendo la carga. Esto es suponiendo que la "mochila de lastre" te permite sacarle parte del lastre. Con esta manera de ir progresivamente te aseguras no matar tu espalda el primer dia y poder mantenerlo mas en el tiempo lo que te va a llevar a un mayor progreso. Por cierto, cuando agregues el lastre las repeticiones van a ir bajando un poco pero tranquilo que es lo correcto. Vas a estar metiendo sobrecarga progresiva --- Saludos Diegoo y si no me explique con algo me decis y le damos la vuelta de rosca. Espero que estes bien

Bestia, primero que nada quiero decirte que TODO lo que te pasa es excelente, absolutamente todo. Yo llevo 2 o 3 años entrenando calistenia y empece de abajo realmente y a día de hoy no tengo PARA NADA un progreso de 3 años sabiendo que hay gente con 2 años (como decís vos) que tiene front, plancha, etc. Te diría que esto no se trata de una carrera pero la verdad es que ya lo sabes por lo que puedo ver. Te entiendo TOTALMENTE porque yo también tuve entrenamientos basura, tiempos en los que por desconocimiento no progrese una mierda y estancamientos por todos lados porque probaba cosas nuevas todo el tiempo. Lo peor de todo es que como no sabia del tema, no sabia como salir de esos estancamientos y era muy frustrante. Me acuerdo la desesperación buscando como salir de estancamientos y no encontrar nada. Me acuerdo que en mi peor estancamiento (de 3 meses) no subía de 6 dominadas ( llevaba un tiempo largo entrenando) y tengo el recuerdo perfecto de que me volvía casi llorando a mi casa en noches de invierno porque por una parte me daba cuenta que no se cumplía la regla del "mayor esfuerzo, mayores resultados" y por otra porque había gente a la que no le pasaba toda esa mierda y quizá en un año ya tenían front lever. Hasta me preguntaba que no había nacido para el deporte que me encantaba. Pero toda esa mierda de entrenamientos basura, de estancamientos todo el rato y de ir a entrenar una noche de invierno sabiendo que lo que iba a hacer en ese entrenamiento no iba a servir de absolutamente nada terminó forjandome a niveles inmedibles. Yo puedo prometerte que toda la situación de mierda (relativa porque tuviste bastantes progresos) que estas pasando va a ser tu mayor progreso. Muchísimo mayor a conseguir full planche en 2 años o un front. Por que? Porque cuando empieces a progresar más (porque aprendiste a ajustar tus entrenamientos,etc) vas a ser una maquina imparable. Ya estuviste en toda la mierda y sabes lo que es, sabes el precio que se paga por estar ahí y la vas a saber evitar mucho mejor. Esto en alguien que progreso mas fácil supongamos que por genética no va a estar, cuando aparezcan esos periodos "oscuros" le va a costar salir de ahí porque no sabe manejarse mentalmente (aclaro que no estoy diciendo que TODO aquel con facilidad sea un débil de mentalidad). Seguí entrenando, ajusta lo que necesites y aprende lo que sea indispensable y siempre cabeza en frío.

Buenas @FranATB , me parecio excelente respuesta la que diste. Simplemente queria decirte que , por lo que entendi, puede ser que tengas mal entendido lo que es una periodizacion lineal. Pusiste que es una periodizacion enfocada a un objetivo en concreto durante el mesociclo/macrociclo cuando en realidad significa que de manera lineal, la intensidad aumenta a medida que el volumen baja. Imaginatelo como dos funciones lineales invertidas y superpuestas. Puede ser que haya entendido mal yo pero por las dudas dejo mi grano de arena. Saludos

Las negativas pueden servir para principiantes que aun no tienen la fuerza para hacer al menos 4 dominadas (sin morir en el intento) y podria resultar util en personas con nivel mas avanzado no tanto para dar mayor estimulo (de hipertrofia o fuerza) sino para corregir algun aspecto de la tecnica y demas. Si tu tecnica es la correcta y tus sensaciones al hacer dominadas tambien entonces (en tu nivel de fuerza) no serian una opcion optima

Es un placer Igar! Te pido si no te es molestia que me mantengas al tanto de tu progreso con estas herramientas por mensaje privado (ademas de este medio claro). Es que me interesaria mucho saber si mejoras o no. Incluso si usas Instagram y te parece mas comodo tambien podrias por ahi (@andyyroma), pero elegi el que mejor te parezca. Saludos y a darle con toda bestia

Buenas Igar, primero que nada quiero felicitarte. No estas hecho ningun pobre viejecito, sos una puta bestia escuchaste? Aca la edad solo son numeros, a nadie le interesa 14 años,52 o 60. Aca lo que importa es que tengas voluntad y disciplina y por lo que veo, es tu caso. Yendo a tu duda: AUMENTAR NUMERO DE SERIES? Es una buena herramienta, despues de todo cuanto mas se realiza un gesto mas agil y eficiente te haces en el ganando asi mas repeticiones. AUMENTAR REPETICIONES POR SERIE: Me parece buena y de hecho la inevitable, despues de todo hay que aplicar una sobrecarga progresiva para subir los numeros (ir aumentando la carga o repeticiones gradualmente). DISMINUIR DESCANSOS: NO. Esta alternativa considero que no es la mejor ya que al disminuir los descansos te arriesgas a perder calidad en tus repeticiones y solo me iria por esta opcion si no tuvieras la posibilidad de dar mas carga con lastre o repeticiones. Conste que acortar descansos no es diabolico jajaj, es una herramienta mas pero personalmente te diria que subas volumen (repeticiones) AUMENTAR LASTRE: Esta opcion me parece adecuada ya que teoricamente cuanto menos te cueste con mayor lastre, cuando hagas con tu peso corporal te costaria menos. No tengo experiencia entrenando con lastre pero se que seria buena opcion. MAS POTENCIA EN CADA REPETICION: Esto es IMPORTANTISIMO. Siempre que hagas cada repeticion de cada serie a la maxima fuerza posible (incluso cuando te cuestan poco las primeras repeticiones) vas a estar mejorando tu fuerza maxima. Aplica esto a cualquier ejercicio y vas a ver los cambios. ----- CONCLUSION: Me parece que la mejor combinacion de herramientas para subir tus repeticiones en dominadas es (ordenadas por prioridad): 1_Aumentar potencia en cada rep; 2_Aumentar repeticiones; 3_Aumentar lastre Saludos Igar

Prefiero que sea por chat de Instagram. Por mera comodidad asi hay mas fluidez y es mas facil responder cualquier duda

Buenas Kevin, como te va? Es comun que pase eso, uno tiene que aprender a controlarse tanto cuando se esta yendo para delante como cuando se esta yendo hacia atras. Hay varios metodos: ME CAIGO HACIA DELANTE: -Dedos: al presionar la yema de los dedos contra el piso estos ayudan a evitar caernos hacia delante. Es muy efectivo y requiere practica asi que si no la cazas las primeras veces no te desanimes que me paso igual. -Piernas: Jugar con la inclinacion de las piernas te va a ayudar para controlarte en varias direcciones. Cuando te vayas hacia delante, hce contrapeso con ellas echandolas para atras un poco. -Press de Brazo: Si bien acabo de inventar el nombre esto me sirve varias veces que me estoy yendo hacia delante. Cuando empiece a irme intento llevar los brazos hacia delante como si fuera un press de hombro con mancuerna. Obviamente es solo un gesto ya que no vamos a concretar el movimiento por razones logicas pero a mi me sirve. ME CAIGO HACIA ATRAS: -Piernas: Como dije antes, el jugar con las piernas te iba aayudar a controlar le pino en ambos sentidos. Cuando te estes yendo hacia atras podes "abananar" la vertical para volver a equilibrarte. Esto seria llevando la parte de abajo de las piernas (tibia y perone) casi por delante del nivel de tu cabeza. De esta manera vas a corregir EL EQUILIBRIO, sin embargo apenas hallas hecho esto vas a tener que corregir TU TECNICA. Acordate que un pino banana no es mas que una cagada (nah tranqui). -Flexion de Codos: Este es el metodo que mas me sirve para cuando me estoy yendo hacia atras. Simplemente flexiono un poco los codos haciendo que el peso de mi cuerpo empieze a caerse hacia delante como si fuera una compuerta que al abrirse permite pasar el peso (antes el bloqueo de codo evitaba esto). Reconozco que no me explique de la mejor manera pero es que no es facil explicar estas tecnicas tan improvisadas en el momento de practicarlas. `Por esto te dejo dos videos mios donde yo explico unas cosas sobre la vertical en los que menciono un par de metodos para equilibrarse : Saludos y espero haberte aportado algo

Buenas Iniman, como te va? SI bien no conozco a servicios de entrenamientos personalizados a bajo costo, yo si lo hago. Actualmente entreno 5 personas (si queres ver sus progresos podes visitar mi instagram) y llevan muy buenos resultados la verdad (uno paso de 0 fondos a 10 y de 0 a 5 dominadas pronas en 3-4 meses). La manera en que entreno a mis compañeros es: llevo una supervision personalizada de la rutina y como se modifica esta en el tiempo + 1 videollamada los días viernes para ver en vivo la tecnica de los ejercicios y los niveles de fuerza para considerar que modificaciones hacer en la rutina (sin contar lógicamente mi completa disposición a cualquier duda que tengas en cualquier momento). Como soy autodidacta y no tengo ningún titulo de entrenador certificado el costo es realmente bajo. Espero que pueda ayudarte en lo que necesites, cualquier duda preguntame Saludos

Buenas Titoo, como va? Me parece una frecuencia muy alta, cual es tu nivel? supongo que principiante por los trucos que queres sacar. Al ser principiante tanta frecuencia no es muy recomendado, ademas tene en cuenta que el volumen semanal de series no puede ser altisimo ya que tenes que recuperarte. Como guia 10-24 series por patron de mov/grupo muscular, y si lo repartis en 4 dias va a ser poco trabajo (aunque depende a que intensidad entrenes). Te recomendaria que hagas o 2 dias torso y 1 trucos (pierna no lo pongo en la cuenta ya que ees totalmente aparte) o 1 dia torso y 2 dias trucos. Yo me inclinaria por la de 2 dias torso y 1 de trucos para ir mejorando tu fuerza base lo que te va a llevar mas rapido a conseguir estaticos. De todas formas si sos principiante (recien empezando) por ejemplo <15 flexiones, <8dominadas te recomendaria totalmente que primero hagas 2/3 meses de ejercicios basicos para ganar fuerza base, acondicionar tus tejidos con la hipertrofia (cuando entrenes estaticos no vas a tener tanta posibilidad de lesionarte). Saludos bro

Mira, si bien lo que hago no es una periodización ondulada pura yo lo que hago es hacer un día de potencia y los demás días son días de acumulación de volumen (digo esto porque si bien son rangos de reps de Hipertrofia, no es el fin). Con esa división me está yendo bastante bien. Ese día de potencia lo uso para practicar y mejorar movimientos como las HSPU o las dominadas explosivas y 2/3 del volumen de esa sesión son de esos dos ejercicios, los demás son accesorios. Respecto a la ondulada pura (esa que explicas vos) solo puedo decir que la vi muy recomendada en el libro The Muscle and Strength Pyramid de Eric Helms (un PEDAZO de libro mítico). Te la recomiendo porque sus fundamentos tienen mucho sentidoy por la experiencia que tengo con mí tipo de distribución ondulada. Saludos

Lo que pasa es que en una fullbody no metes los mismos ejercicios que meterias si solo entrenaras una vez a la semana ese grupo muscular. Justamente por eso dije (quiza no me explique bien) que cuando haces la fullbody distribuis todo el trabajo de la semana en 3 dias (oi la cantidad que quieras entrenar). Lo que deberias hacer es o irte por una distribuicion empuje-tiron-pierna en la que (como a vos te gusta) podrias meter por ejemplo 3 ejercicios de tiron en vez de 2(fullbody) o quiza hasta mejor una torso-pierna con frecuencia 2 como dijo el compañero Neofit en la que podrias meter mas cantidad de ejercicios de torso en una misma sesion pero lo optimo siguen siendo un maximo de 3 por sesion considero yo. Mas que eso es mucha variedad y de acuerdo a tu objetivo (ganar masa) seria ineficiente meter mucha cantidad de ejercicios. Si te gusta entrenar mucho podrias meter sesiones de cardio que te mejorarian la condicion cardiovascular (y hasta perder grasa dependiendo como se haga) en 1 dia o 2 de la semana, ademas podes entrenar movilidad y flexibilidad que son muy importantes para tener una condicion fisica completa. Con todos estos agregados que suman a tener mejor condicion fisica estarias potenciando todo y llegando a tu objetivo de estar bien sano. No todo es entrenamiento de fuerza Espero haberme explicado andres! Saludos

Que onda Vicente Estan buenas las rutinas que armaste, sin embargo quiero remarcar unas cosas DESBALANCE DE VOLUMEN SEMANAL: Fijate que en tiron estas haciendo 15 series semanales mientras que en empuje 28. Quiza es intencional porque queres mejorar mas en empuje pero habias comentado que tu objetivo era hipertrofiar y quiza estaria bueno balancear ambos patrones de movimiento y priorizar las series a aquellos que mas beneficios pueden aportarte (por ejemplo, en vez de sumar volumen con flexiones declinadas que es un ejercicio que por los demas ejercicios que metiste no te cuesta, las sacaria para balancear mas los volumenes semanales de cada patron de movimiento). ORDEN DE EJERCICIOS NO OPTIMO (orden de dificultad): Veo que (por ejemplo) metiste las australian pullups primero y las dominadas pronas segundas. No crees que seria mejor dedicarle tu frescura energetica a las dominadas pronas (sabiendo que son un mejor ejercicio para hipertrofiar, ganar fuerza y transferir esta a otros ejercicios como MU)? Otro caso que veo (y si no me equivoco el ultimo) es que en e Jueves pusiste las flexiones declinadas primeras y las pseudoflexiones segundas, estas seguro que cuestan menos las pseudo flexiones como para meterlas segundas? yo les dedicaria la frescura energetica a ellas y no a las declinadas. Estos son ejemplos para que sepas que en una rutina lo optimo es poner primeros a esos ejercicios que tengan mayor potencial de hipertrofia/fuerza/transferencia a otros ejercicios , incluso a los que mas enfasis le queres dar (por ejemplo, teniendo gemelos muy chicos es correcto ponerlos primeros aun siendo estos mas faciles que una sentadilla bulgara) siempre y cuando no interfiera con el rendimiento de los ejercicios principales. De todas formas si por alguna razon del mundo te cuestan mas las declinadas que las pseudo flexiones, entonces perfecto como armaste. ORDEN DE EJECICIOS NO OPTIMO (no intercalados): Esto es un poco como estoy acostumbrado a entrenar yo asi que no quiero que lo tomes como una critica directa, mas como una propuesta o aporte. Veo que pones los ejercicios agrupados por patron de movimiento, osea que primero haces todos los de tiron y despues todos los de empuje (australians-->dominadas-->flexiones en pino asistido--> pike push-ups-->....). Considero que quiza seria mejor intercalarlos para que una vez terminado uno de tiron hagas uno de empuje, asi estaria descansando el grupo de tiron, despues haces ejercicio de tiron (con el grupo muscular ya descansado osea que puede meter mas fuerza, potencia y mejor tecnica) y asi dejas descansar un poco mas al de empuje, etc, etc. EXCESIVA VARIEDAD DE EJERCICIOS : Considero que hay mucha variedad de ejercicios. Resultaria mas eficiente tener menos para poder balancear mas el volumen semanal entre los dos patrones de movimiento. Una guia rapida ( que no es una norma) seria meter 2 ejercicios principales (1 tiron + 1 empuje) que van a ser indicadores primarios de mejora en la fuerza (te recomiendo que sean los mas completos y con mayor transferencia como la dominada y la flexion en pino asistido). Despues 1-3 ejercicios que sirvan o bien para estimular musculos que se dejan de lado en los ejercicios principales comentados anteriormente (objetivo mas de hipertrofia) o para mejorar tus puntos debiles que limitan tu capacidad de ejercer fuerza (objetivo mas de fuerza) (por ejemplo, fondos para triceps ya que el pectoral tendria bastante estimulo con las flexiones). Tene en cuenta que EXCESO de variedad es malo pero tambien lo es POCA variedad. La hipertrofia es mayor cuando los ejercicios se aprenden mas y mejor, asi que no sean muchos para no estar muy concentrado en cada uno y que no sean pocos para perderte de ejercicios con buen potencial de hipertrofia. Cuanto mas sencillo el ejercicio, mas hipertrofia genera (o por lo menos mas facil es de aprender). SELECCION DE EJERCICIOS: En este punto solo quiero comentar que no me parece lo mejor meter australian pull ups teniendo la fuerza para hacer dominadas supinas. ------------------ Uff bueno espero que te haya aportado algo con mi respuesta. Pasamos por todos los puntos de una rutina en cuanto a seleccion de ejercicios. Asi que espero que te sirva y que me haya explicado bien. Cualquier duda me decis Saludoos

Buenas Andres, como te va bestia parda? Es un honor poder ayudar a otro Andres. Directamente al leer "¿Weider o Full body?" entre de cabeza. Desde ya te digo que full body. Pero por que? Mira, la weider es una rutina que tiene poca frecuencia para cada grupo muscular ya que se trabaja a cada uno de estos una sola vez por semana y esto es un problema porque significa que esos musculos no van a estar recibiendo el estimulo necesario. Comparado a una full body, por ejemplo 3 veces por semana, ya estarias dando mas frecuencia a cada musculo..el triple de hecho. Por si no sabias, un musculo tiene que trabajar unas 10-27 series a la semana para que sea un estimulo suficiente. Suponiendo que hago una weider... ¿Voy a hacer 27 series de tiron en un mismo entrenamiento? NO. Primero porque es tanto volumen para una sola sesion que no vas a llegar a completar la cantidad de series que tengas programadas, ademas de que si por alguna razon pudieras completarlas hay dos variables que van a estar fallando: Intensidad y Tecnica. Por un lado el musculo tiene que trabajar a una intensidad moderada-alta para poder crecer y ademas hay que tener una tecnica decente en cada repeticion para dar el mayor estimulo y el menor riesgo de lesion. Estas dos (intensidad y tecnica) no pueden existir al mismo tiempo si intento hacer el trabajo de toda una semana en una misma sesion porque o bien MANTENGO INTENSIDAD pero sacrifico tecnica para poder completar las series a esa intensidad o MANTENGO TECNICA sacrificando la intensidad moderada-alta por una suave para realizar correctamente el movimiento sin lesionarme mientras completo el mismo numero de series que me propuse (27 en una sola sesion). Por eso que te comente arriba la fullbody es mejor, te permite trabajar mas veces a la semana el mismo musculo lo que significa que el esfuerzo se va a repartir en varias sesiones. Esto te va a permitir trabajar cada sesion a intensidades moderadas-altas mientras mantenes una buena tecnica lo que inevitablemente te lleva a ponerte mas duro que una piedra volcanica. --- Mas alla de las variables principales del entrenamiento que te comente arriba (volumen,intensidad,frecuencia) hay algo que si bien no es muy conocido en la comunidad, es muy importante. Esto es el aprendizaje del gesto, el aprender realmente a coordinar los musculos para hacer una repeticion de dominadas, a fortalecer las conexiones neuromusculares para hacer el movimiento de la mejor manera contrayendo la mayor cantidad de fibras. Adivina qué....si no practicas un gesto de manera frecuente entonces no vas a mejorar en el. Esta es otra falencia de la Weider porque al entrenar una sola vez a la semana un movimiento entonces este no se aprende bien. Cuantas mas veces hacemos un gesto mejor y es por esto que los powerlifters tienen tanta frecuencia de sus 3 ejercicios principales (press banca, deadlift y sentadilla). Otro ejemplo que te doy es un estudio en el que se demostro que cuanto mas rapido se aprende un gesto/ejercicio (lo cual demanda una frecuencia mayor que un solo dia a la semana) mayor hipertrofia se genera. Este estudio lo saque del libro de Eric Helms, The Muscle and Strength Pyramid Training en la seccion de Seleccion de Ejercicios. ---- Por ultimo recordemos que no tiene sentido entrenar un solo dia a la semana un grupo muscular si se sabe que generalmente los musculos necesitan 48-72hs de descanso como maximo. No crees que estarias dejando de lado mucho trabajo que podrias hacer para estimular tu hipertrofia? ---- Espero que me haya explicado Andres, cualquier cosa me decis y te explico cuantas veces necesites. Saludos, Andy

Buenas foro, como les va? Espero que esten poniendose todos bien mamadisimos en esta cuarentena. Hoy quiero compartir algo con ustedes que marco un antes y un despues en mi entrenamiento (no es mentira), las descargas. Las descargas son o bien sesiones de entrenamiento o una semana a la que entrenamos con bajo volumen (series y repeticiones totales) para disipar fatiga fisica, psicologica y/o recuperar tejidos conectivos como tendones y ligamentos. Es una especie de parada cada tanto que lo que hace es recuperar tu cuerpo para seguirle dando con toda a la plancha, front o lo que sea que entrenes sin que tu progreso frene y lo mejor de todo es que sirve para evitar estancamientos. Como es tan importante pero tan poco conocido (por lo menos asi es en principiantes) hice un video explicando sencillo y practicamente que es y como aplicar una descarga (con ejemplos). Confio en que todos nosotros le vamos a sacar MUCHO beneficio a esta información. No quiero molestar mucho asi que dejo el video y listo, pero sepan que es una de las mejores herramientas para evitar que tu progreso frene: --- Saludos y espero poder aportarles lo maximo que pueda a todos, cuidense