Andy Romano

Personalmente no la use. El unico momento que la use fue hace muchisimo tiempo cuando tenia muchisimo menor nivel y al hacer como dice Fran con la pierna flexionada en tuck, la dificultad es casi nula porque yo que no tenia nada de fuerza podia mantenerlo de esa forma. La real es con la pierna flexionada a 90º o menos. Por experiencia mia te recomendaria que tus progresiones vayan a tuck, advtuck, halflay y full. Por lo menos yo hice asi, eliminando tantas variables. Pero bueno eso a gusto y metodologia de cada uno.

Buenas Fran! Estuve leyendo lo que pusiste y valoro mucho tu tiempo y las observaciones que dejaste. Respecto a los abdominales, comparto. La compresion me parece algo importante y de hecho yo las incluyo para mejorar este movimiento. Es verdad que en este caso no inclui un ejercicio abdominal de compresion, esta decision la tome porque para alguien novato o poco atento puede hacer los crunches abdominales con mala tecnica y dar presion de mas a su columna. En cuanto a seleccion de ejercicios, reconozco que las pistol squat son un poco avanzadas pero las inclui para que la rutina pueda ser tomada por mas personas de diferente nivel (de todas formas en la descripcion aclaro que se pueden remplazar con sentadillas comunes). Intente incluir ejercicios de aislamiento tambien. Debido a la falta de cargas externas que ayudarian a intensificar los ejercicios simples, elegi versiones unilaterales para compensar. Lo de las aducciones copenhague no las conozco realmente, voy a fijarme despues. En cuanto a lo de las repeticiones es un punto en el que tenes razon. Conozco la existencia del RIR y del RPE pero por el momento no se de que manera se puede prescribir en una rutina para otras personas que quiza no esten tan familiarizadas en el tema. Un saludo!

Buenas locos Tenemos que reconocer que en la comunidad calistenica la gente que entrena pierna es poca (aunque ultimamente gracias a las influencias de yerai y otros esta creciendo el numero). Yo era uno de los que nunca las entrenaba je. Hice un video de una rutina de piernas y abdominales (GAP) para realizar en casa sin equipamiento ni nada, solo con voluntad. Como muchos calistenicos entrenamos el abdomen al final de la rutina principal de torso, podemos eliminar esa ultima parte de la rutina GAP. Espero que les sirva y que no moleste a nadie el hecho de compartir un video. Solo busco aportar a la comunidad, pero si hay algun inconveniente con esto, por favor diganmelo y lo elimino al post.

Buenass Aca el amigo @FranATB te aporto muy buena info! Por mi parte te quisiera recomendar que no solo hagas estiramientos pasivos sino que ademas incluyas estiramientos activos (esto es lo que tengo entendido que se llama movilidad). Un estiramiento activo significa buscar estirar un musculo llegando a estos rangos de movimiento de estiramiento a traves de la contraccion de los musculos antagonistas. De esta manera ganamos capacidad de llegar a este rango de movilidad por medio de fuerza propia y no ayuda externa como puede ser un peso externo o agarrarse de las piernas para tirar de ellas y estirar mas los femorales. Yo soy una persona MUY dura, soy un ladrillo ajajajaj pero desde que entreno mi flexibilidad primero con estiramientos pasivos y despues estiramientos activos, uff mejore un montonazo. Mi punto estrella son los femorales, antes no tocaba el piso y en relativamente poco tiempo (con el metodo mencionado) logre poner mi cabeza pegada a mi tibia. Este metodo lo conoci por Tom Merrick, un youtuber especializado en movilidad y flexibilidad. Saludos!

Buenas brooo tengo la misma barra. Como que "da un giro mas"? Fijate que la estes ajustando bien, esto es primero girando manualmente lado por lado para abrirla hasta que toque el marco de la puerta y una vez que tiene suficiente presion como para estar agarrada por su cuenta la empezas a girar desde los agarres que tienen el dibujo. Ahi es cuando le das toda la presion necesaria para que no se suelte. Fijatae si con eso vas bien sino me avisas

Buenas brooo Que bueno que hayas tenido la iniciativa de comprarte la barra para mterle durante la cuarentena. Mira lo que podes hacer es agregar grosor con algun elemento. Este elemento podria ser una toalla, creo que con eso ya irias sobrado. Fijate eso que estoy bastante seguro que te lo soluciona.

Buenas bro, hay barras que van agarradas al marco de la puerta mediante presion (sin hacer agujeros ni nada). De todas formas si no podes comprarte una podes usar la puerta como barra. Pone una toalla en la parte superior de la puerta (para acolchonar y no matarte las manos con los bordes) y colgate de ahi. Con ese metodo solo te diria que prestes cuidado a las bisagras ya que segun me dijeron pueden llegar a "sufrir" la tension. Yo hice en mi puerta y no paso nada, asi que creo yo que esta aprobado jajaja. Otro metodo si no queres comprarte una barra, poner un palo de escoba entre dos sillas y tenes una barra baja, si bien no te va a servir para dominadas te puede servir para lo que es australian pull-ups

Que video es amigo? No lo vi

Buenas bros, espero que esten bien Como ya todos sabemos, por esto de la cuarentena se suspenden gimnasios y no se puede circular en el horario que queramos en la calle (y asi ir al parque js). Es normal que no tengamos idea de como hacer para seguir entrenando desde nuestras casas con la falta de equipamiento pero hoy voy a aportar mi grano de arena. Hice un video donde muestro una variedad de ejercicios de calistenia que podemos hacer en nuestras casas utilizando lo que tengamos a mano. Se que hay muchos mas, simplemente inclui una seleccion que va bastante enfocada a los principiantes e intermedios. Espero poder aportarles algun ejercicio que no tenian en mente todavia, si es asi me voy feliz. Por ultimo, todo tipo de apoyo como un like o comentario me significa muchisimo. Abajo dejo los enlaces y espero que les sirva. Toda critica constructiva es bienvenida. Saludos desde Argentina. Yerai a pesar de que leí las normas del foro antes de publicar esto no vi que estè prohibido promocionar contenido propio (siempre de buenas maneras). De todas formas si incumple, no tengo problema en eliminarlo. La idea es aportar sin causar problemas. PD: Los invito a todos ustedes a que tambien compartan los ejercicios que ustedes conocen para hacer sin equipamiento y asi nutrir aun mas nuestra lista de ejercicios anticuarentena. Estamos todos en esto

Tenés razón Bro, lo que pasa es que no tuve en cuenta lo del lastre y ejercicios de tan alta intensidad. Lo escribí basándome en mí calentamiento de un nivel similar o inferior al mio (soy un intermedio creo yo). Pero sin duda una observación muy valiosa, muchas gracias!

Hola bros, la seccion de blogs es un poco desconocida y hasta esta un poco abandonada. Sin embargo es un lugar increible para que todos aportemos nuestros conocmientos. Hoy subi una entrada a mi nuevo blog para explicarles como suelo calentar yo, una estructura de calentamiento que me viene sirviendo hace mucho tiempo. Vengo a publicar el link aca para que esten al tanto de la entrada de blog y simplemente gracias. Saludos y espero que les sirva!

Si nos ponemos de acuerdo, el calentamiento junto con la movilidad y flexibilidad es de las cosas mas olvidadas (y piernas!) por los que entrenamos calistenia. Muy posiblemente todos pasamos por la etapa en la que recien empezabamos a entrenar y infravalorabamos al calentamiento y su importancia, total queriamos llegar a las barras y empezar con dominadas y fondos. Segurisimo te paso. La realidad es que el calentamiento no es una parte opcional del entrenamiento, es una pieza clave en el rendimiento a corto plazo y en la prevencion de lesiones al largo pero de igual forma todavia hay personas que lo dejan de lado porque "no notan la diferencia". Con esta entrada de blog pretendo informar con mis conocimientos y experiencias a los demas acerca de la estructura de mi calentamiento (JUNTO CON LOS EJERCICIOS), tranquilo que voy a intentar resumirlo lo maximo posible asi no te lleva mucho timepo. Empecemos: INTRODUCCION Un calentamiento, como dice su nombre, sirve para "calentar motores" no para destrozarlos y gastar todo el combustible que tenemos. Los objetivos de este son enviar sangre a los musculos, aceitar articulaciones, mejorar la movilidad temporalmente (para el entreno de ese dia) y ademas, personalmente lo suelo utilizar como momento de practica de ciertos movimientos que demandan una frescura a nivel de fuerza/energia. Recordamos una vez mas, NO ES PARA QUEMAR COMBUSTIBLE, SOLO PARA CALENTAR EL MOTOR. Personalmente, estructuro a mi calentamiento de tal forma que las articulaciones se preparen para ciertos movimientos y rangos del mismo para luego preparar los musculos "despertandolos" y que esten listos para lo que se viene. Una vez hecho eso, aprovecho la frescura para probar movimientos o practicar algunos de ellos como por ejemplo practicar 2 o 4 veces el Handstand y demas. Esta es mi estructura: 1. MOVIMIENTO ARTICULAR y MOVILIDAD/FLEXIBILIDAD 2. CALENTAMIENTO MUSCULAR 3. PRACTICA DE MOVIMIENTOS (handstand, muscle ups) MOVIMIENTO ARTICULAR y MOVILIDAD/FLEXIBILIDAD Preparar las articulaciones es muy importante, si no hacemos esto estamos jugando a la ruleta con las lesiones. Sin embargo, tenemos que recordar que adquirir TEMPORALMENTE mayores rangos de movilidad nos va a permitir un mejor rendimiento en nuestro entrenamiento ya que nos permite aplicar fuerza de manera comoda en rangos de movimiento un poco mas comprometidos (por ejemplo al hacer un handstand debemos tener una buena flexion de hombro para poder realizar el movimiento con postura perfecta). En un entrenamiento comun de calistenia si o si vamos a usar las articulaciones del hombro/codo/muñeca (suponiendo que ese dia no entrenmos piernas). Los ejercicios que incluyo son: - Flexion de Hombros Dinamica con un Palo: Tomar un palo de escoba o una soga (preferentemente un palo ya que es mas estricto y no permite doblarlo para compensar el movimiento); posicionarlo en a la altura de la cintura; con codos bloqueados durante todo el movimiento llevar los brazos hacia arriba y recorriendo como un circulo llegar hasta la zona lumbar y volver a la posicion inicial. - Rebotes de Flexion de Hombro: En la posicion clasica para hacer una flexion de hombro apoyando las manos en una barra o banco a la altura de la cintura, llevar el pecho hacia bajo en forma de rebotes controlados. - Circulos en Muñecas: Colocar las manos en el piso y con codos bloqueados. Dibujar semicirculos de muñeca a muñeca (sin despegar las manos) distribuyendo el peso de muñeca a muñeca -Estiramiento De Extensores de Antebrazo: apoyando el dorso de la mano con los dedos mirando hacia atras, bloquear codos y dar pequeños rebotes controlados hacia atras (tener cuidado que el rango de movimiento es mucho menor aca) - Dedos: Este es por mero placebo, simplemente estirar los dedos en formas de rebotes - Extension de Hombro: en posicion de puente, con los dedos mirando hacia atras irnos hacia delante al punto en que sintamos un leve estiramiento en pectorales y biceps. Una vez colocados ahi, hacer rebotes -Rebotes de Estiramiento de Isquiotibiales: Estando de pie, intentar tocar el piso con las piernas bloqueadas. Hacer rebotes de este ejercicio. Ganar flexibilidad en este movimiento nos va ayudar por si tenemos ejercicios donde la compresion sea necesaria (por ejemplo los leg raises o L-sit o V-sit) CALENTAMIENTO MUSCULAR En lo que consta de calentamiento muscular, hay que enfocar a entrar en concentración con los musculos que participan en movimientos particulares que vamos a utilizar (por ejemplo la coordinacion entre trapecios, dorsales, etc para una retraccion escapular) y hasta movimientos que parecen inadvertibles como lo es la rotacion externa del brazo en una dominada. Tambien incluiremos ejercicios de baja intensidad. - Rotaciones Int/Ext con Banda: Colocar la Banda Elastica y estando alineados horizonalmente a ella, tomarla con el brazo a 90°. Rotar internamente y externamente (para esto logicamente va a haber que invertir la orientacion de nuestro cuerpo) manteniendo lo mas fijo posible a nuestro humero, como si este fuera el eje del movimiento. Lo unico que rota es el antebrazo. Estar derechos en postura y retraccion escapular. Si no tienen banda, pueden hacer lo mismo con la diferencia de que no tendrian una resistencia (durante mucho tiempo lo hice asi yo). - Retraccion escapular: Como indica su nombre, colgarnos de la barra y hacer retracciones escapulares controladas y siendo conscientes de los musculos a utilizar y' su coordinacion. - Flexiones Comunes -Dominadas pronas/Supinas PRACTICA DE MOVIMIENTOS En esta fase final del calentamiento, somos mas libres. Yo inclui esta etapa para poder aprovechar la frescura a nivel energetico y de fatiga para practicar movimientos como el handstand en paralelas o en suelo, tiradas de front lever, muscle ups. Es bueno para ir mejorando en ellos de a poco, ver errores que hay que corregir, etc. Ademas es divertido y podemos probar cosas nuevas. Recordemos la frase del principio "NO ES PARA QUEMAR COMBUSTIBLE, SOLO PARA CALENTAR EL MOTOR.". por lo tanto no vamos a hacer 10 intentos de handstand o 10 tiradas de front lever o plancha straddle. Con 2-5 es suficiente y no recomiendo ir mas alla de ese rango ya que considero que estariamos gastando energia que podriamos destinar a nuestra rutina. MI CALENTAMIENTO Para que puedan tener un ejemplo de como seria todo esto junto, les dejo mi calentamiento. Podrian probarlo y contarme que tal les fue! A.1 - Flexion de Hombros Dinamica con un Palo: 2x15 A.2 - Rebotes de Flexion de Hombro: 2x10 A.3- Circulos en Muñecas: 2x10 A.4-Estiramiento De Extensores de Antebrazo: 2x10 A.5- Dedos 1x5 c/dedo A.6- Extension de Hombro: 2x10 A.7 -Rebotes de Estiramiento de Isquiotibiales: 2x20 / B.1 - Rotaciones Int/Ext con Banda: 2x10 B.2 - Retraccion escapular: 2x8 B.3 - Flexiones Comunes 2x5 B.4 -Dominadas pronas/Supinas 2x5 / C.1 Subidas a Handstand por fuerza en Paralelas 3/5 intentos C.2 Subidas a Handstand por fuerza en suelo 1-2 intentos ACLARACIONES FINALES Todos los ejercicios previamente mencionados recomiendo hacerlos en 2 series de 5-15 repeticiones segun el ejercicio. No hay un numero estricto de repeticiones para el calentamiento, simplemente son de referencia. Cualquier sugerencia, critica, duda que tengan pueden dejarmela y hare lo que pueda para contestarla. Mientras les dejo este video mío en el que explico cómo hacer la subida a fuerza, hay otros videos en mí canal que les pueden servir además! Saludos desde Argentina, Andy Romano

Buenas Fran, Estuve viendo y encontre esto : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30935339/ La conclusion es esta:

Que onda Bro, Excelente pregunta, es algo que investigar. Es curioso porque no es algo común de investigar. Por lo que se me ocurre ahora (más tarde voy a investigar) yo pensaría en fortalecer los músculos que hagan supinacion. Quizá trabajos con banda elástica para mantener una tensión en todo el recorrido sean una buena opción, sino con poleas. Pensé en rangos de movilidad que lógicamente es el problema, pero no logro encontrar la raíz

Hola Bro, 6 a cada lado, es 6 a lado derecho y 6 a lado izquierdo. Yo tengo dos lados, y reparto 6 series a CADA lado entonces 6 para este y 6 para el otro

Buenas Bro, Las agujetas como vos dijiste, no son necesarias y de hecho son contraproducentes. Las agujetas indican que hay daño muscular. No son indicadoras de un buen entrenamiento, es más, son indicadoras de un volumen o intensidad muy alto para ese momento. Incluso después de un tiempo (aprox 3/4 sesiones de entrenamiento) el cuerpo se acostumbra y no sufre tanto estas agujetas. Está muy corrido el objetivo de "entrenar hasta que no puedas más" o el "no pain no gain" pero esto altera lo que significa entrenar bien. No hay que entrenar más fuerte, hay que entrenar de manera inteligente. Un ejemplo de todo esto que te cuento es el hecho de que una mayoría de las personas piensan que si no llegas al fallo siempre, entonces no entrenas bien. Nada más lejos de la realidad ya que llegar siempre al fallo va a requerir mucho tiempo de recuperación y a acumular mucha fatiga haciendo imposible seguir entrenando bien, aumentando el riesgo de lesiones, necesitando no entrenar para seguir recuperándose y afectando otras variables como calidad del sueño, etc. Todo desencadenando en estancamiento. Date una idea que los atletas de élite nunca llegan al fallo a no ser en periodos de taper o descargas para medir progresos en fuerza (que incluso para evitar este método tan exhaustivo emplean curvas de F-v). ---- A modo de conclusión te diría que NO busques agujetas porque no significan nada beneficioso. Busca entrenar a una intensidad y volumen que te permita ser constante y recuperarte bien. Suficientemente intenso pero no un infierno y no llegar al fallo. Espero haberme explicado, cualquier cosa me decís

Que onda brooo! Mira, yo entreno a varios amigos mios y uno que tiene 16 años tambien empezo de cero. No podia ni una dominada y ahora va haciendo series de 3 pronas y 4 supinas, empezo con 0 fondos y hoy va 5. Esto en 3 meses. Lo principal es elegir ejercicios que realmente esten acordes a tu nivel y dejar de lado el ego, te dejo unos consejos: -Las negativas son importantisimas -Negativas con aguantes por partes -Cuando tengas suficiente fuerza para hacer 2 dominadas, hace muchas series de 2 dominadas. -CONSTANCIA Y quiero que sepas esto. Cuando uno es principiante que empieza de 0 los avances en fuerza son rapidisimos, los mas rapidos que vas a tener en toda tu carrera como calistenico. Esto se debe a que el cuerpo, al no estar entrenado, es susceptible a CUALQUIER estimulo. Con esto quiero que sepas que es inutil buscar rutinas perfectas si no tenes una rutina que ya haces. Cuando somos principiantes solemos comernos la cabeza buscando la rutina perfecta y quiza hasta llegamos al punto de no ir a entrenar porque seguimos buscando esa rutina perfecta. Anda a entrenar, con cualquier rutina, no vayas al fallo muscular, come variado, dormi bien. ------ Se que no te respondi muy en concreto a lo que me preguntabas pero un pantallazo de realidad con un par de consejos estoy seguro que te va a ayudar. Mucha suerte y a darle broo

Buenas broo! A continuacion te dejo los mejores ejercicios para hombros segun mi experiencia y opinion: Pike Push-Ups Elevadas: Fueron las que hice desde que empece calistenia y les tengo un afecto tremendo jajaja, me dieron la fuerza base y realmente son muy buenas. Escaladas a Pared: Uff este ejercicio a mi me sirvio mucho mas que nada para complementar con las Pike Push-ups. Note una mejora en mi resistencia de hombros despues de un tiempo de hacer estas escaladas. Flexiones en Vertical Asistida: Otro ejercicio que me encanta, a dia de hoy son mi ejercicio principal de empuje y es que el progreso que me otorgaron fue tremendo. Me acuerdo cuando empece que hacia 7 series de 2 repeticiones y hoy dia hago 4x9. Ademas de que tienen excelente transferencia a ejercicios como flexiones en vertical libre Pseudo Push-ups: Excelente ejercicio en mi opinion que durante estos meses estuve combinandolas con el ejercicio anterior y los resultados fueron muy buenos realmente. ----- Ahora te dejo otros ejercicios para que pruebes que yo no inclui de manera constante (debido a que no era la progresion mas adecuada en ese momento para mi) o que simplemente nunca los probé : Flexiones Declinadas: este es el antecesor de las Pike Push-ups. Buena opcion para empezar a cargar un poco mas los deltoides anteriores cuando se es principiante. Aguantes en Vertical Asistida: Este ejercicio yo no lo inclui nunca en mis rutinas, sin embargo considero que es una buena opcion para empezar a construir propiocepcion necesaria para la vertical y tambien acostumbrarse a la posicion. Lean Planche: Este ejercicio es muy conocido y recomendado mas que nada en rutinas especificas de plancha, sin embargo es un ejercicio del que CREO YO no obtuve beneficios. Considero que los posibles beneficios que tenga es el acostumbramiento a la posicion en plancha. ----- Espero que te haya ayudado bro, te dejo el link a uno de mis videos donde pongo de ejemplo varios ejercicios mencionados aca (hablando sobre la subida a vertical por fuerza) : https://www.youtube.com/watch?v=lJeFL5vsWnE&t=444s

Podrías detallar un poco más la molestia? Específicamente en que lugar del pulgar la sentís, si hay molestias en otros lugares al momento de sentir dolor en el propio pulgar, etc

Buenas brooo Claro que sirven. Estas agregando un peso adicional = mas intensidad = mayor estimulo. Tene en cuenta de ir de a poco con el tema del lastre. Los podrias usar en varios ejercicios: dominadas, fondos, sentadillas, estocadas, press con deltoides anterior, etc.

Buenas bro! Mira primero dejemos claro que el cuerpo no distingue gimnasio o calistenia, peso corporal o barras de gimnasio. A el solo le interesan los estimulos que le des al musculo. ------ MISMO RESULTADO GYM Y CALISTENIA? Si y no. El gimnasio a la hora de hipertrofia tiene la ventaja que es muy facil aislar los musculos gracias a mancuernas, poleas, maquinas, etc. Ademas permite regular la intensidad de la carga ( a grandes rasgos los KG que levantas en un ejercicio) con solo agregar o sacar discos, esto es diferente en calistenia ya que no tenemos discos o "kg levantados" sino la intensidad de un ejercicio debido a sus palancas, etc. Me explico a lo que voy? es mas facil regular intensidad agregando o sacando discos que variando palancas de un ejercicio. Bueno y que queres que haga con toda esa informacion? Esta facilidad que tiene el gimnasio para regular la intensidad hace que puedas saber bien con que porcentaje de intensidad estas trabajando (algo importante para la hipertrofia). ¿Entonces mismos resultados? Segun mi conocimiento, con el gimnasio vas a progresar mas rapido en hipertrofia debido a la facilidad de aislamiento y precision de regulacion de la intensidad. PERO EH! con la calistenia se tienen resultados MUY MUY buenos (te adjunto mi ejemplo un poco viejo pero bueno que te sirva de referencia) Ademas, tene en cuenta que no sabia nada de entrenamiento en ese momento. Cambiaba de rutina rapido y ademas no aplicaba bien la sobrecarga progresiva (fundamental para progresar). ------ MISMA MASA MUSCULAR SUPERIOR E INFERIOR? Los musculos de las piernas son los mas fuertes de nuestro cuerpo. Esto significa que si no le das un buen estimulo, olvidate de que crezcan. EN MI OPINION, la calistenia tiene mejores resultados en cuerpo superior que inferior por mucha diferencia. Es un poco dificil acumular el estimulo suficiente para que crezcan las piernas solo con calistenia pero NO ES IMPOSIBLE y la gente lo demuestra. Cero excusas, solo realidades. -------------------------------- CONCLUSION: Con calistenia vas a conseguir resultados, despreocupate. Ademas combinarlo con peso externo es muy bueno. Pero se constante, planifica, entrena inteligentemente y con todo vas a ir bien. Mucha suerte y para lo que necesites

Buenas Bro Cómo pusiste, dominadas y remos te van a ser de mucha ayuda. Si tenés bandas elásticas podrías incluir 2 o 3 ejercicios para trapecios. También tendría en cuenta el estiramiento de pectorales y dorsales ya que son los que tiran para delante los hombros. Saludos

Personalmente no los mezclaria. O uno y otro. Sino los dorsales se van a cargar mucho y la recuperación va a estar comprometida. Yo mejor haría los clusters nomas.

Alguien por San Isidro/villa adelina para entrenar

Que onda loco Te recomiendo que entrenes los ejercicios que rotan la pelvis o de otra forma que llevan las rodillas al pecho. Pero tambien prestale atencion a los ejercicios de oblicuos (parte anterolateral del core). Tambien entrena tus serratos anteriores. No van a "tapar" tu costilla descolocada pero si la van a disimular creo yo. En algun lado lei (no digo que sea real pero solo lo dejo) que es mas dificil ganar masa muscular en los musculos del core. Desconozco la razon, quiza alguien con mas conocimiento en el tema sepa. No es una respuesta muy nutrida pero queria compartirte con lo que tengo. Espero que alguien con mas conocimiento pueda concretarte una respuesta