Andy Romano

Hola Vicente, como estas? Primero te quiero dejar tranquilo diciendote que el rango de repeticiones que elegiste es muy bueno para hipertrofia PERO no es lo optimo. Lo optimo seria que dediques (siendo hipertrofia tu objetivo principal) 2/3 de las series semanales totales de un patron de movimiento/grupo muscular a un rango de 6-12 mientras que el 1/3 restante lo dediques a un rango de 1-6. Esto es aconsejable ya que las cargas mas altas dan contracciones musculares mas completas, reclutando mayor cantidad de fibras (por necesidad logica) y mejorando mas tu fuerza (tu objetivo secundario) porque por poner un ejemplo, un 5RM es neuromuscularmente mas parecido a un 1RM que un 12RM. Con esta distribuicion vas a tener una hipertrofia mas completa y encima mayores ganancias de fuerza. Por otra parte, tu idea de hacer unos dias intenso y otros no es totalmente valida y se utiliza en avanzados. Dandote un dato de color, esa distribuicion de la Intensidad en varios dias de la semana se llama DUP (Daily Undulating Periodization) que en su expresion mas teorica y pura se trata de 1 dia de hipertrofia centrado con acumular bastante volumen de trabajo(intensidad moderada con volumen alto),1 dia de potencia centrado en la tecnica y ejecucion del movimiento (Intensidad moderada-alta a poco Volumen) y un dia de fuerza centrado en cargas altas y volumen medio). Con esta estructura estas mejorando simultáneamente tu hipertrofia, fuerza y potencia. Dependiendo de tu nivel y tu capacidad de ser constante con una estructura asi podria ser una de las mejores opciones pero siempre la mejor opcion es la que puede matenerse en el tiempo. Espero haberte podido aportar algo con mi respuesta, pero si no me explique avisame y le damos la vuelta de rosca. Saludos Vicentee

Buenas Albert, como estas? Antes que nada me alegro que te hayas recuperado de esa tendinitis (tuve una igual) y respecto a tus dudas seria MUY bueno que nos especifiques en que parte del hombro sentis la molestia, de esa manera podemos descartar muchas posibles lesiones. Respecto a la molestia en ambos hombros vos nos contas que la sentis al finalizar tus entrenamientos y esto me hace pensar que hay un ejercicio que posiblemente estes haciendo con mala tecnica lastimando algun tejido y por eso el dolor se acentua al final del entrenamiento (o quiza es un ejercicio muy intenso para la articulacion). Es verdad que pueden ser muchas cosas pero desde MI punto de vista aporto esa posibilidad. Asegurate mediante videos que estes haciendo la tecnica correcta en cada ejercicio (por ejemplo en dominada la retraccion escapular cuya ausencia es la causante de varias molestias como la bursitis subacromial). Tambien tene cuidado de que no estes sobrecargando la articulacion del hombro con algun ejercicio muy pesado como pueden ser aguantes colgado de un brazo en la barra. Otro que no me gusta nada es la dominada abierta (para mi un ejercicio arriesgado tecnicamente y sin diferencias en cuanto a estimulo comparado con una dominada prona normal). Respecto a los chasquidos que escuchas, desde mi experiencia te diria que no significan nada pero agarra esta informacion con pinzas. Antes a mi me "sonaba" ese chasquido al hacer dominadas y ahora ya no, sin embargo nunca desencadenaron en una molestia.Con el tiempo se fueron. Me gustaria poder aportarte mejor informacion en esto pero no tengo ese conocimiento ahora. -----RECOMENDACIONES----- ENTRENAR UN MES CON INTENSIDADES BAJAS-MODERADAS A ALTO VOLUMEN Vos nos contaste que hace masomenos un mes te recuperaste teoricamente de una tendinitis. Yo no me mandaria a hacer ejercicios muy pesados ahora. Lo que hice yo que me sirvio fue dar un mes (despues de confirmar la recuperacion) de adaptacion con ejercicios de carga suave a altas repeticiones (un metodo que se usa para recuperar tejido irigandolo pero sin exigirle mucho, ademas de seguir entrenando). Si bien no conozco tu nivel actual, te recomendaria que si haces dominadas pronas, te vayas por supinas y negativas de pronas por dar un ejemplo. CALENTAMIENTO DE ROTADORES Tambien te recomiendo que calientes bien los rotadores (internos y externos) ya que el supraespinoso esta dentro de los rotadores externos (los que usas para en una dominada). Ese calentamiento te va a ayudar a prevenir lesiones. EJERCICIOS DE REHABILITACION A pesar de que ya haya pasado tu etapa de recuperacion por asi decirlo, ahora tendrias que respetar los tiempos y entrar en una etapa de readaptacion. El musculo estuvo lastimado, ahora ya recuperado hay que prepararlo gradualmente para soportar las cargas que antes podia soportar. Para esto te recomiendo que leas este post donde un amigo pregunta sobre que hacer en caso de una tendinitis de supraespinoso recuperada pero que aun siente molestias. Fijate la primer respuesta que le puse mucha info que creo que podes sacarle mucho beneficio: ---------- Como ultimo te quiero decir que las lesiones son una cagada y todos lo sabemos pero es mejor darles el tiempo realmente necesario para que se recuperen para poder volver a entrenar tranquilos sin que esa lesion vuelva a aparecer al poco tiempo y nos obligue a frenar de nuevo. Por darte un ejemplo de lo que quiero decir ponete a pensar quien duraría mas en una ruta: una rueda que se pincho y le pusiste un parche para poder retomar el recorrido rapido o haber esperado a que llegue la ayuda y cambies por una rueda nueva. Muy seguro que la rueda parcheada (por no haber esperado un poco mas a la ayuda) se te va a volver a pinchar en la mitad del recorrido mientras que la rueda que pusiste nueva (gracias a que tuviste paciencia y esperaste la ayuda) va a estar intacta todo el recorrido. Si, te tomo mas tiempo esperar la ayuda pero no tuviste que frenarte otra vez. Hay que ser pacientes e inteligentes con las lesiones. Retomar rapido el entrenamiento normal es "ponerle un parche a la rueda" pero dentro de un mes vas a volver a tener la molestia obligandote a frenar. Si le das mas tiempo con la recuperacion no vas a tener que frenarte otra vez. Es mejor. Espero que te pueda haber aportado algo de ayuda con la respuesta pero si no me explique con algo me decis y le damos la vuelta de rosca. Saludos Albert y a cuidarse

Hola Fran! Como estas? Respecto a tu dolor de hombro, podrias especificar con una foto donde es? En la parte trasera,medial o delantera del hombro? Esta informacion seria muy determinante. Respecto a no sentir el dorsal, personalmente tampoco lo sentia. Sin embargo comencé a notar una gran diferencia cuando me concentraba en llevar las manos a la cintura al hacer la palanca. Proba eso y acordate de bloquear los codos sino vas a estar involucrando la bicep y podria ser un factor que te saque sensaciones del dorsal. Con lo del remo en barra invertido, lo mas posible es que no tengas fuerza suficiente. Te recomiendo que o bien mejores tu fuerza en dorsales en ese gesto con variaciones de la australian pull-up (pies a nivel de hombros) y podrias probar hacer este ejercicio pero llevando la barra mas a la cadera para estar trabajando en un gesto de mayor extension de hombro (como en un front lever) antes que de abduccion. Concentrate en meter la mayor potencia en cada repeticion. Las dominadas deberian ayudarte claramente pero desde mi punto de vista se trabaja al dorsal con otros movimientos (dominada: abduccion y poca extension si la hay). Proba eso y me decis. Si no me explique avisame en que quedo duda y le damos la vuelta de rosca Saludos

Buenas Carlos, como te va? Es comun que pase eso, uno tiene que aprender a controlarse tanto cuando se esta yendo para delante como cuando se esta yendo hacia atras. Hay varios metodos: ME CAIGO HACIA DELANTE: -Dedos: al presionar la yema de los dedos contra el piso estos ayudan a evitar caernos hacia delante. Es muy efectivo y requiere practica asi que si no la cazas las primeras veces no te desanimes que me paso igual. -Piernas: Jugar con la inclinacion de las piernas te va a ayudar para controlarte en varias direcciones. Cuando te vayas hacia delante, hce contrapeso con ellas echandolas para atras un poco. -Press de Brazo: Si bien acabo de inventar el nombre esto me sirve varias veces que me estoy yendo hacia delante. Cuando empiece a irme intento llevar los brazos hacia delante como si fuera un press de hombro con mancuerna. Obviamente es solo un gesto ya que no vamos a concretar el movimiento por razones logicas pero a mi me sirve. ME CAIGO HACIA ATRAS: -Piernas: Como dije antes, el jugar con las piernas te iba aayudar a controlar le pino en ambos sentidos. Cuando te estes yendo hacia atras podes "abananar" la vertical para volver a equilibrarte. Esto seria llevando la parte de abajo de las piernas (tibia y perone) casi por delante del nivel de tu cabeza. De esta manera vas a corregir EL EQUILIBRIO, sin embargo apenas hallas hecho esto vas a tener que corregir TU TECNICA. Acordate que un pino banana no es mas que una cagada (nah tranqui). -Flexion de Codos: Este es el metodo que mas me sirve para cuando me estoy yendo hacia atras. Simplemente flexiono un poco los codos haciendo que el peso de mi cuerpo empieze a caerse hacia delante como si fuera una compuerta que al abrirse permite pasar el peso (antes el bloqueo de codo evitaba esto). Reconozco que no me explique de la mejor manera pero es que no es facil explicar estas tecnicas tan improvisadas en el momento de practicarlas. `Por esto te dejo dos videos mios donde yo explico unas cosas sobre la vertical en los que menciono un par de metodos para equilibrarse : Saludos y espero haberte ayudado broo, cualquier cosa me decis y le damos la vuelta de rosca

Buenas Alvaro, como estas? Mira las lesiones musculares pueden ser de varios tipos como tendinitis y demas, estaria bueno que si consultaste al medico nos aportes esa informacion (aunque de por si un medico nos pega un baile a todos los que estamos aca en lo que te aporte jajaja). Sacando de lado eso y generalizando, te recomiendo masajes y ejercicios de rehabilitacion Para los masajes podes buscar en youtube, te recomiendo el canal fisioterapia online. En cuanto a los ejercicios de rehabilitacion me refiero a ejercicios de intensidad suave que sirvan para mantener la actividad del musculo y que contribuyan como los masajes a irrigar la lesion y recomponerla. Es algo quepuede llevar semanas o mes y medio pero lo importante es que lo hagas lo antes posible para evitar tener mas recaidas. Te recomiendo una sesion de masajes en el trapecio, despues ejercicios de rehabilitacion (entre 15-20 mins maximo). Hace esto varias veces a la semana y dale descanso. Por cierto, hace unos dias respondi a una pregunta sobre que hacer con una tendinitis en el surpaespinoso y mi respuesta fue bastante completa asi que te recomiendo buscarla y ver para guiarte. Tambien te propongo que dejes de entrenar mientras tenes este proiblema ya que en calistenia muchisimos ejercicios tocan el trapecio. Mejor recuperarse totalmente para despues no recaer y poder volver con toda. Se que podes loco, te lo dice alguien que tuvo tendinitis en el hombro (surpaespinoso izquierdo) y estuvo parado 3 meses pero ahora esta en su mejor nivel. Es cuestion de tener mente fria y saber que hay que hacer para salir de donde estas (en este caso mis recomendaciones pueden ayudarte) y ser consciente que hay que dejar de lado por un tiempo el entrenamiento normal de calistenia. Quiero aclararte que todo esto, si bien soy partidario de que te va a servir, no es mejor que una observacion de un profesional. Saludos y cualquier cosa que necesites me decis.

Buenas Santiago, como estas? Primero me gustaria saber cuales son tus objetivos y cual es tu nivel actual (principiante, intermedio o avanzado). Por otra, a mi parecer esa estructura no seria la mas eficiente ya que hay otras como por ejemplo una fullbody frecuencia 3 y que considero que daria mas resultados. Pero por que una fullbody antes que una estructuracion como esta? Porque al hacer fullbody 3 o 4 veces a la semana estas entrenando cada musculo varias veces a la semana al mismo tiempo que liberas tu agenda dandote tiempo no solo a mas descanso tanto muscular como psicologico sino que estas ganando dias en los que podes entrenar tu flexibilidad, adquiriendo de esta manera un progreso mas completo y a largo plazo. Ademas, 7 dias a la semana es una frecuencia alta de entrenamiento que se hace dificil de llevar en el tiempo (ademas de no ser lo mas eficiente para principiantes asumiendo que este sea tu nivel). Generalmente 7 dias a la semana es una frecuencia de entrenamiento que usan las personas con un nivel avanzado. Por si te sirve, hay un estudio que comparo una estructura Weider contra una fullbody 3 veces a la semana y el segundo grupo fue el que mas resultados tuvo. Otra cosa que me gustaria recordarte es que cuando uno es principiante (de nuevo asumiendo que seas principiante) no necesita tanto volumen de entrenamiento para progresar y que un exceso del mismo seria contraproducente. Conclusion, si bien hay informacion que nos falta para poder darte una respuesta mas apuntada a tu ccaso especifico te diria que una fullbody seria mejorar que lae structura que propuesiste. Me olvidaba de responderte que no es lo mas ideal juntar dos dias de entrenamiento de un mismo grupo muscular o patron de movimiento ya que no le estarias dando descanso al musculo para recomponerse entre sesiones (si bien en esto influye cuan intensa sea la primer sesion de entrenamiento). Saludos y espero haberme explicado, si no me decis y le damos de nuevo .

Buenas genteee como estan Estoy pensando en comprarme unos discos para agregar peso y poder dar intensidad a mis entrenamientos de manera mas controlada pero no se cuales elegir si los de fundicion (hierro) o los engomados que se recubren con goma. Mi duda es si vale la pena pagar por los engomados (salen un 30% mas) ya que tienen proteccion y no rayan las superficies (esto porque entreno en mi casa y tengo piso de madera). Saludos y gracias

Buenas Diegoo! Como va bestia? Me alegro mucho por tu progreso en la progresion de la plancha. Para entrenar el pino desde 0 te recomiendo que te concentres en ganar fuerza en el hombro (empuje). Una vez puedas hacer 3-6 pike push-ups te recomendaria pasar a hacer aguantes en el pino contra la pared para acostumbrarte a la posicon (de cabeza, bloqueo de codos, etc) y de ahi semana a semana podrias probar sacar un pie y despues el otro. Te dejo un video mio donde explico como consegui la vertical segun mi experiencia (en el caso concreto de la subida por fuerza a vertical). La ventaja de esta subida es que te aseguras tener un hombro fortalecido. Aca te dejo el video, espero que te sirva como ya a varios le sirvio: Cualquier duda no esperes a preguntarme, saludos

Buenas Diego, como andas? La principal ventaja que les veo a las series es que en estas uno se concentra mas en el movimiento ya que durante 4 series (por ejemplo) uno va a estar ejecutando el mismo movimiento. La concentracion va a ser mayor (esto aumenta la conexion mente-musculo que no digo que sea imprescindible a nivel estimulo pero considero que mejora a la tecnica del movimiento), la deteccion de errores en la tecnica tambien. Por otra parte estan los ciclos, a los que la unica ventaja que veo es que en caso de que te interrumpan el entrenamiento y tengas que dejar de entrenar vas a tener un estimulo mayor ya que pudiste estimular varios grupos musculares (ej: al momento en que tuve que dejar de entrenar pude hacer dominadas, flexiones y sentadillas vs. 4series de dominadas ). Si sos por ejemplo un padre de familia con bebes a los que pueden saltarle imprevistos como cambiarles el pañal o asistirlos porque se vomitaron y demas, lo veo favorable (siempre y cuando no exista la posibilidad de entrenar en otro momento del dia). Conclusion: Si tenes la libertad de elegir (no como el caso del padre de bebes) te recomendaria mucho ir por las Series. La concentracion es mucho mayor y la eficiencia del movimiento es mayor ya que el cerebro va a tener una unica funcion en la que pensar durante 4 series y tendria el movimiento "mas aceitado y eficiente", mientras que en los ciclos van a pasar X ejercicios hasta que toque el mismo movimiento. Saludos y espero haberme explicado

Mira, te soy honesto con lo del abdomen. Yo tambien escuche eso pero no investigue a ver si es "bro science" o si hay algun estudio que lo diga. Si queres entrenarlo todos los dias por una cuestion de fortalecer entonces me parece bien, pero si lo harias para quemar grasa del abdomen te digo que no. No se puede quemar grasa localizada, no importa cuantas repeticiones de crunch abdominal hagas. Lo de la sobrecarga progresiva es IMPORTANTISIMO. No estas equivocado pero no es que cada 2 semanas 1 rep porque si. La idea es subir repeticiones semana a semana CUANDO TE SIENTAS CAPAZ, va a haber veces que no vas a poder subir porque todavia no ganaste la fuerza suficiente (para entender que no es un REGLA IRROMPIBLE). De hecho la velocidad de progreso es cada vez menor con el aumento de tu nivel tanto que los principiantes pueden ganar fuerza en una semana mientras que los avanzados les lleva 2 meses o mas notar cambios. Entonces lo ideal es subir 1 o 2 repeticiones semana a semana (considerando tu nivel) y tene en cuenta que si subis 2 repeticones en fondos vas a llegar con mas fatiga a las flexiones comunes, me refiero a que no es necesario subir en TODOS los EJERCICIOS ya que si aumentas la dificultad de los fondos y no en flexiones de por si los triceps y pectorales ya van a tener mas trabajo al que adaptarse. Si no te podes adaptar a esa velocidad de sobrecarga (1-2 por semana), lo cual esta perfecto porque todos tenemos diferentes ritmos, tomate mas tiempo en hacer los aumentos. Podes incluir series piramidales (que te las recomiendo) como por ejemplo fondosx12-10-8-8. Semana a semana vas subiendo las repeticiones de las series empezando por la segunda (ya que la primera seria la mas "maxima") hasta llegar al mismo numero de la primera y reicne ahi pasas a aumentar las otras. Este metodo aprovecha mucho la frescura energetica del principio y se acomoda a la fatiga que tengas en las ultimas series. No hay un numero de repeticiones que NO TE DEN HIPERTROFIA. Asi que te recomendaria subir hasta 15 reps y ahi pasar a una variacion de ese ejercicio mas complicada (ej: flexiones pike pasan a flexiones o negativas de flexiones en vertical asistida). Lo de la carga si bien es opcional es un buen metodo PERO no te mandes todo de una cuando empieces a usarlo (te recomiendo cuando en cada ejercicio llegues a 15reps para no hacer un uso muy temprano y primero fortalecer la tecnica) por mas que te parezca poca carga. Esto para ir de a poco y controlado ahorrandote lesiones y Fallos por el camino. Las botellas y cartones de leche son buenas ideas, anda de a poco y vas a estar perfecto. No pasa nada con las preguntas amigo, me encanta ver tanto interes en una persona por mejorar su condicion fisica con lo importante que es esta en la vida. Espero haberme explicado

Respecto a tu duda, yo te recomendaria no agregarlo. Ya con los fondos vas a estar haciendo un buen enfasis en el triceps (ademas de que en todos los demas ejercicios por ser empujes ya usan el triceps), quedate tranquilo que va a estar bien estimulado. Para que te quedes con una buena idea, 4 ejercicios a una buena intensidad es mucho mejor que 7 ejercicios. Respecto a la frecuencia, es algo que tengo que releer de ese libro pero a ver si con esto puedo responderte: No es lo mismo dividir 100 en 2 dias que dividir 100 en 6 dias. Son dos extremos que sacando alguna situacion excepcional (como una lesion en la que hagamos intensidad BAJA pero todos los dias) hay que evitar. Mucha frecuencia va a hacer que las sesiones sean poco intensas despues de todo y acumular todo el trabajo en 2 dias va a hacer que nos cansemos mucho y nuestra tecnica se deteriore (no solo empeorando el estimulo sino generando fatiga mas dificil de disipar y aumentando el riesgo de lesion). Es como un auto: encenderlo cada varios meses hace que sea dificil de arrancarlo, pero usarlo todos los dias para recorrer 100km lo va a destruir. Mira, para tener aumento muscular tiene que haber sobrecarga progresiva (semana a semana o cada 2 semanas subir reps), tenes que comer bien (y un poco mas que cuando te llenes), descansar bien y ser constante. Mi respuesta es que si, esta rutina te va a permitir eso. Te quiero regalar un consejo: acordate lo de los descansos que sean mas largos y TODAS las repeticiones que hagas hace tu maximo de fuerza. Subi lo mas rapido que puedas que es algo que no todos conocen pero que HACE LA DIFERENCIA. Yo cuando lo empece a aplicar no pare de mejorar asi que espero que te sirva a vos tambien. No hay problema con las dudas amigo, es un placer ayudarte

Buenas bro! Como anda la cuarentena? Vamos a recordar esto primero: PILAR DE HIPERTROFIA: Superavit Calorico / Sobrecarga Progresiva / Intensidad media-alta DERROCANDO MITOS: Cuanto mas extensa sea una rutina no significa que mejor estimulo genere. Debe haber variedad de ejercicios pero no un exceso (ni tampoco muy poco). Ademas, mucho volumen a intensidades altas puede comprometer en gran medida tu recueperacion (llevando al sobreentrenamiento) No hay que ir siempre al fallo. Esta estudiado y llegar al fallo constantemente va a fatigar mucho tus musculos, comprometer tu volumen y tu progreso sera peor. Esto mantenido en el tiempo puede llevarte al sobreentrenamiento. Sin embargo el fallo por si mismo no es malo, pero hay que planificarlo para que no sea excesivo y sea util (ejemplo en la ultima serie del ultimo ejercicio de una rutina de un cierto grupo muscular para dar mayor estimulo) PUNTOS A REALIZAR: VOLUMEN: Segun estudios, un rango de 10-20 series semanales (yo extiendo este margen hasta 24 series) por grupo muscular es lo optimo. Esto suele variar de persona en persona pero son numeros a tener en cuenta. En mi experiencia progreso MUCHISIMO mas ahora que hago 24 series semanales de tiron cuando antes hacia 44. Ahora, de este total de series vas a hacer 6-12 repeticiones a intensidad moderada-alta para 2/3 del total de series semanales por grupo muscular y el 1/3 restante para series de fuerza de intensidad alta. INTENSIDAD: La intensidad debe ser alta para generar hipertrofia, sin embargo la intensidad de tu entrenamiento debe permitirte realizar el 99% de tus series sin llegar al fallo. Esto para mantener una tecnica buena-decente, no acarrear fatiga y ademas poder dar la mayor CALIDAD al entrenamiento. Mi recomendacion es que dejes 2-3 repeticiones de sobra en cada serie (RIR 3) de intensidad moderada alta y te permitas menos repeticiones en recamara (RIR1) para las series de fuerza (mencionado en Volumen). VARIEDAD EJERCICIOS: Se recomienda 1-2 ejercicios multiarticulares y 1-3 para aislar lo mejor posible (sabemos que aislar en calistenia es mas jodido pero me refiero a usar ejercicios que ejerzan mucho mas en un musculo que en su agonista como para biceps son las supinas antes que las pronas). De esta manera estas teniendo los beneficios de los ejercicios compuestos (mas hipertrofia por repeticion hecha por su gran cantidad de musculos que usan) al mismo tiempo que das mayor estimulo a otros musculos. DESCANSOS: Los descansos estan estudiados que no por ser mas cortos van a ser mas estimulantes. Esta creencia nacio por la "fatiga metabolica" pero se sabe que no es la mayor causa de hipertrofia. Es mejor irse por descansos de 1:40min a 2:30mins (e incluso mas) para hacer series de mejor calidad y mas intensidad. APLICADO A TUS RUTINAS: EMPUJE: Flexiones Pike 3x4 (RIR1-2) Fondos 3x8 (RIR2-3) Flexiones Comunes 3x13 (RIR2-3) TIRON: Pull Ups 4x3 (RIR1-2) Chin Ups 3x6 (RIR2-3) Australian Pull Ups 3x12 (RIR2-3) Estas rutinas serian con una frecuencia 3. Si bien excedo un poco el volumen semanal recomendado (10-20 series semanales por grupo muscular) no me parece una aberracion teniendo en cuenta que hay series que son de mayor intensidad que otras (no todas las series nos "destruyen"). Estoy aplicando el 2/3 y el 1/3. Es normal que cuando empezamos a entrenar bien pensamos que estamos entrenando poco, yo pensaba eso pero mi progreso no jajaja Para esta respuesta me base mucho en el libro The Strenght Pyramid de Eric Helms. Excelente libro basado en referencias y actualizado (2018) Saludos y espero haberme explicado bien, cualquier cosa me decis

Muy buenos los ejercicios que me comentaste, despues de todo es parecido a entrar en calor. Mira yo estuve 3 meses parado, a kinesiologia habre ido 2 semanas o 3y ahi hacia ejercicios que te conte. Sin embargo ahi tenia equipamiento que en mi casa no, como el magneto. Asi que desde haber empezado kinesiologia hasta volver a hacer ejercicio como siempre (que no significa mismo nivel de intensidad) habre estado 2 meses o 1 y medio. De todas formas, como vos dijiste eso va a depender de cada uno aunque te puede servir de guia. Te recomiendo realmente lo que te puse, vas a mejorarte. Saludos y haceme saber cualquier duda y si vas mejorando!!

No no, no me refiero a esas. me refiero a una flexion comun de toda la vida pero con los brazos pegados al torsoy que su flexion sea hacia atras en linea recta

Yo estoy bastante seguro de que la causa de mi tendinitis de supraespinoso fue el impingement entre el supraesp. y el acromion. De hecho ni los medicos estaban 100% seguros si era bursitis o tendinitis. De todas formas la causa es la misma: falta de retraccion en dominadas (en ese momento llegaba mucho al fallo y perdia tecnica).

Buenas broo! Espero que andes bien Tenes un hermano perdido por acá, yo tuve tendinitis de supraespinoso en hombro izquierdo en ooctubre 2019 estando 3 meses sin poder entrenar. Mira, no puedo recomendarte algo mas eficiente que kinesiologia. En mi caso la kinesiologia me recupero perfectamente. La kinesiologia siempre es la clave cuando estes lesionado, se especializan en eso. Si por alguna razon no podes pagar las sesiones de kinesiologia (o fisioterapia tambien le dicen) que es entendible, te doy unos consejos pero bajo ningun termino remplazan a la palabra de un profesional: Ejercicios de Rehabilitacion para el hombro: estos pueden ser elevaciones laterales suaves y sin peso (despues dale una MINIMA carga como una botella de agua de 1,5l); dibujar circulos con los brazos en ambos sentidos; Elevaciones frontales de brazos (flexion de hombro); abducciones y aducciones horizontales de hombro (con el brazo estirado en posicion de elevacion lateral). Estiramientos y Masajes de Supraespinoso: Los masajes y estiramientos son importantes para la recuperacion de todo tejido. El masaje es IMPORTANTISIMO porque IRRIGA el tendon y permite que le lleguen nutrientes necesarios para la recuperacion (ademas de "limpiarlo", si se le puede decir asi). Te dejo este video de un canal de confianza que seguro te va a ayudar: Ejercicios de Intensidad Baja: Estos ejercicios no deberian durar mas de 7 minutos (si aplicaramos el tiempo de automasaje para reducir DOMS o agujetas con ejercicio suave) y son remos, remos con brazos extendidos, mantenerse en posicion de flexion a una mano por 10secs y aguantar. Esos son los que me daban a mi en Kinesiologia. Un ejemplo de dia de rehabilitacion seria: 1. Ejercicios de rehabiltiacion para hombro: 2x10-20reps. No hay que llegar a fatigarse, solo a concentrarse en mover bien. 2. Ejercicios de Intensidad Baja: 3x10-15, sin fatigarse al igual que en el punto anterior 3. Masajes y estiramientos: // --------------------- RECOMENDACIONES PERSONALES: Entiendo perfectamente que no poder entrenar es una mierda cuando estas lesionado, yo estuve ahi. Sin embargo hay que madurar y pensar a futuro. Si te pones a entrenar ahora porque no soportas el periodo de recuperacion, vas a seguir lesionado siempre y no te vas a recuperar mas arrastrando la lesion y cagando tu progreso. Aporvecha este tiempo perfecto para entrenar movilidad y flexibilidad de piernas (ya que de hombro no te recomiendo mas que lo que estas haciendo), empezar algun proyecto personal, aprender de algo que te guste. Las situaciones no son malas, mala es nuestra percepcion de las mismas al igual que un barco rodeado de agua solo se hunde si deja que el agua entre en el. Hay que aguantarse esta mierda para recuperarse lo antes posible, pero dale el tiempo necesario. Te lo dice con honestidad un ex lesionado de supraespinoso izquierdo que paro 3 meses (en octubre 2019) y ahora esta en su mejor nivel. Si necesitas algun tipo de ayuda o tenes alguna duda con algo hablame en Instagram @andyyroma y voy a estar mas que dispuesto a ayudarte. Las lesiones solo son una prueba de cuan duro sos. Saludos

Mira,te recomiendo las flexiones comunes para pectoral (manos a la altura de los hombros, apertura de ancho de hombros y un poco mas) PERO cuando hagas las repeticiones no solo empujes para subir sino que tambien hagas el gesto de juntar las manos (logicamente no vas a poder juntar las manos pero como el pectoral junta los brazos, al intentar esto y estar frente a la fuerza que le devuelve el piso el estimulo va a ser enorme, probalo y te vas a acordar de mi). Para triceps te recomiendo fondos, pero si buscas una flexion en pìso te diria una flexiion para triceps que basicamente es una flexion normal PERO los codos se flexionan recto hacia atras y se extienden recto hacia delante (no como en la flexion comun que se flexionan en diagonal). Espero haberme explicado, saludoos

Buenas broo En cuanto a ejercicios: Mira por lo que veo ejercicios hay una cantidad baja creeria yo pero si no entrenas hace bastante es correcto empezar con poco volumen (cantidad de reps y series) asi no te dan agujetas y podes entrenar constantemente. Yo en una semana de entrenar 3 veces a la semana agregaria una variacion de cada uno para influir en los musculos desde diferentes angulos (lo cual significaria una hipertrofia mas completa). Personalmente no te recomendaria las flexiones abiertas porque existe la posibilidad de generar pinzamiento (esto es una lesion que nace por la friccion entre la cabeza del humero y el acromion, por si querias saber). Ademas agregaria alguna variacion de empuje que influya mas en los triceps y otra para hombros como flexiones declinadas o pike push-ups y no solo la tuck planche que mucho no va a dar. En cuanto a repeticiones: Bro no te recomendaria llegar al fallo en practicamente ningun ejercicio (unicamente lo llevaria a los ejercicios de core), mejor mantener buena tecnica en intensidades altas pero no destruir tanto al musculo. Llegar al fallo compromete la capacidad de recuperacion, una manera inteligente seria llegar al fallo en la ultma serie. Saludos!

Buenas broo, espero que andes bien La ganancia de masa muscular NO viene definida por la CANTIDAD DE EJERCICIOS. La ganancia de masa muscular va a estar pendiente de una buena intensidad en los ejercicios, volumen adecuado y de un superavit calorico. Si tenes esos tres puntos cubiertos, vas por muy buen camino. La excesiva variedad de ejercicios no es recomendable, el musculo necesita aprender el movimiento del ejercicio para poder adaptarse neuromuscularmente y aplicar la mejor contraccion posible (mas reclutacion de fibras = hipertrofia mas eficiente), una vez lo haya aprendido va a poder aplicar sobrecarga progresiva de manera mas eficiente y ahí se va a empezar a generar la hipertrofia. Lo recomendado para hipertrofia es que elijas 2 ejercicios multiarticulares (ejemplo la dominada) y 1-3 de aislamiento (curl de biceps). Es difcil aislar completamente musculos en calistenia pero se pueden modificar los ejercicios (tu posicion por ejemplo o la de tus manos y brazos) para influir mucho mas en un musculo que en otro. Yo tomaria esos ejercicios modificados como los de "aislamiento" a la hora de contabilizar. Un ejemplo puede ser que como ejercicio multiarticular (estos tambien pueden ser tomados como los que usarias para valorar tu progreso) elijas a la flexion en vertical y como aislamiento uses pseudo push-ups que por la posicion del brazo aislan bastante bien los deltoides anteriores (musculo usado en las flexiones en vertical). EJEMPLO Un ejemplo de seleccion de ejercicios para empuje (el grupo muscular que vos queres entrenar) con objetivo de hiupertrofia podria ser: MULTIARTICULARES: Fondos y Flexiones Comunes // AISLAMIENTO: Pseudo push-ups y flexiones para triceps (codos se extienden recto hacia atras y bien pegado al cuerpo). REGALO DE INFORMACION: Cambiar constantemente los ejercicios de tu rutina es contraproducente ya que el cuerpo no aprende completamente los movimientos y no le puede sacar el mayor provecho. Como guia, los multiarticulares o que usas para valorar tu progreso deberian mantenerse en tu rutina durante medio año e incluso todo el año mientras que los de aislamiento podrian rotar cada 2 meses. Saludos bro, si no me explique con algo hacemelo saber y le damos la vuelta de rosca

Yo lo probe y me gusto mucho por las sensaciones. No se seria el mas enfocado a la calistenia pero senti bastante la activacion en los oblicuos (que perosnalmente siempre fue un punto de flaqueo en mi). Esta bueno, lo recomendaria como una base pero a niveles mas avanzados y practicando calistenia preferiria ejercicios de compresion y isometricos de Lsit por ejemplo

Buenas bro! primero que nada me alegro que hayas vuelto a entrenar. Las agujetas no necesariamente tienen que ser indicador de un buen entrenamiento, de hecho no lo son. Es mas comun tenerlas al retomar el entrenamiento despues de un tiempo de inactividad largo. Estaria bueno que nos digas cuanto tiempo estuviste sin entrenar ya que no es lo mismo haber pasado 1 semana que 1 mes. Te dejo un par de indicadores para saber si estas entrenando bien, son indicadores generales pero de mucho nos serviria que tambien nos comentes cual es tu objetivo: VOLUMEN SEMANAL: Segun estudios, entre 10-20 series semanales por grupo muscular o patron de movimiento a la semana esta bien. Yo daria un margen maximo de 24 series. Esto es teniendo en cuenta que la Intensidad de tu entrenamiento esta "controlada" (no es lo mismo 4 series de dominadas dejando una repeticion en reserva que 4 series dejando 6 repeticiones en reserva). INTENSIDAD: Generalmente la intensidad ronda en un RIR3 (Repetitions in Reserve). Asi que fijate que no estes haciendo muy pocas repeticiones y quedar generalmente a 3 repeticiones de llegar al fallo. TECNICA: OBVIO que la tecnica puede ser el factor problematico, si bien no considero que seria el mas importante a la hora de discutir tu asunto. Grabate y compara tu tecnica con la explicada por gente que sabe mas que vos y yo del tema (en youtube hay gente que sabe si sabes filtrar como Calisthenics Movement o FitnessFAQs son excelentes). DESCANSOS: Lo anoto para que lo tengas en cuenta pero de todas formas no creo que estes descansado periodos muy largos como 4 minutos o 5 como para que digas que no "sentis" el entrenamiento. Generalmente los descansos van del 1min a 3min en series de fuerza. SELECCION DE EJERCICIOS: Quiza los ejercicios que hayas elegido sean muy faciles para tu nivel actual de fuerza. Checkea esto. Saludos y espero que te sirva, cualquier duda me decis

Buenas broo Me gustaria aportar algo a lo que dijeron los compañeros Fran y el Invitado jajaja. Durante todo este periodo que entrenes basicos (lo cual esta muy bien) acordate de la tecnica que muchas veces nos lo pasamos por alto. No solo me refiero a que veas si haces retraccion o no en una dominada o si bloqueas codos en unas flexiones comunes. Me refiero a que te filmes y analices la primer serie de cada ejercicio para ver si tiras mas de un brazo que otro; si la retraccion se hace con retraso en un lado a comparacion del otro; cuidar que al hacer sentadillas u otra variante la rodilla no colapse hacia dentro y este lo mas estable posible; etc,etc. Me parece perfecto que prefieras empezar por un periodo de basicos para armar una base solida pero aprovecha y cuida que tu tecnica sea perfecta para salir de este periodo lo mas perfecto posible. Saludos bro, espero haberte ayudado

Mira, desde que empece a estudiar sobre entrenamiento me di cuenta de que todos entrenamos mas de lo que deberiamos. Como guia te diria que el volumen semanal de series por patron de movimiento o grupo muscular sea de 10-24 series (hay un estudio que fundamenta esto). No necesariamente hay que tener mucho volumen para progresar, con una intensidad moderada-alta y haciendo cada serie concentrado en los musculos y aplicando la maxima fuerza posible vas a progresar sin comprometer tu capacidad de recuperacion. De todas formas si por alguna razon que no conozco (o por mero disfrute) queres mucho volumen entonces te recomiendo que entrenes con intensidades mas bajas con mas volumen (manteniendo la misma frecuencia) o sino subir la frecuencia y tambien el volumen (esto permite que el trabajo total se pueda dividr en mas sesiones haciendo que estas no sean eternas e ineficientes). En los ultimos ejercicios no necesariamente uso menos series y reps. Para poder explicarme, dejo todo lo que requiera mas fuerza (o me cueste mas) para el principio que es cuando mas fresco estoy. Espero haberte ayudadoo

Buenas bro, estamos en la misma. Si por alguna casualidad el ejercicio que queres realizar son las flexiones a pino asistido te comento que haciendolas con el abdomen mirando hacia la pared van muy bien y que son una alternativa muy buena si te da miedo.

Buenas bro! De seguro tiene que haber estudios sobre los descansos ENFOCADOS a la hipertrofia pero te aporto lo que conozco y me dio mas resultado. El descanso te tiene que recuparar para que la siguiente serie pueda ser realizada con la mejor cadencia y tecnica posible. Si hay fallo tecnico (se pierde tecnica) te vas a exponer a lesiones ademas de reducir el estimulo que daria el ejercicio debido a la exclusion de musculos (como hacer una dominada sin retraccion escapular: deja de lado los trapecios y romboides y seguro algun musculo del manguito rotador y ademas termina provocando pinzamiento entre el acromion y la bursa subacromial asi como los musculos que pasan por la cabeza del humero como el supraespinoso, simplemente un ejemplo para que me explique). Si no pudiste completar la serie puede que las repeticiones esten un poco altas (algo que a todos nos paso) o que los descansos sean demasiado cortos (la primera se nota mas que nada si fallas en la primera serie, la segunda se nota mas en la 2º,3º,4º serie). Quiero contarte algo muy importante que sin embargo no se habla mucho en la comunidad fitness y es que TE ALEJES DEL FALLO CONSTANTE. Llegar al fallo de manera planificada (por ejemplo dejarlo para la ultima serie a proposito y dar un mayor estimulo) esta bien, pero llegar en cada serie o en practicamente todas las series es algo MALO. Compromete tu recuperacion, la tecnica es peor por lo tanto el ejercicio no es tan eficiente y nos exponemos a lesiones. Te recomiendo TOTALMENTE que te dejes 2-3 repeticiones en la recamara, asi no te estas yendo al maximo todo el tiempo (mas no siempre es mejor). Esto por lo menos a mi me saco de estancamientos y desde que lo aplico no paro de progresar, probalo en tu caso que segurisimo te va a servir. Si te interesa esto y queres profundizar, se llama RIR (Repetitions in Reserve) Conclusion: Yo tambien usaba descansos de 30s-1min antes pero me iba mal. Desde que empece a usar descansos mas largos (entre series de 1:40) me va mejor ya que puedo mantener una buena cadencia, hay buena potencia en cada rep, mejor tecnica. Te recomiendo que realmente alargues tus descansos, te fijes de que las repeticiones no esten muy altas (dejate 2-3 en recamara), te animes a descansos mas largos que 1 minuto. Espero que me haya podido explicar bien, sino estoy para lo que necesites Saludos!