Pab

Toma de maximos 16-10-2020.
Dominadas: 20 repeticiones.
HSPU Libres: 2 y 1/2, casi hago la tercera repetición.
Fondos en anillas: 12.
Tuve una semana muy estresante, por la cual no pude hacer bien la semana de descarga, sin embargo, estoy feliz por haber llegado por fin a las 20 dominadas. 
Estoy algo decepcionado de mi rendimiento en empuje, estoy seguro que he ganado fuerza, puesto que mis repeticiones han aumentando en mis entrenos, pero ya sea por el stress acumulado o por otro motivo, no pude rendir bien, pero bueno, considerando la semana que tuve, al menos llegue a las 20 dominadas :D.
Toca diseñar un nuevo meso-ciclo, hay varias cosas que quiero cambiar puesto que veo que no me están trayendo resultados, entre ellas, veo que entrenar el HS (HSPU libre también) en la forma que he venido haciendo no hay sido fructífero. Me gustaría  añadir ejercicios de rotadores externos y, tal vez, ir a por una nueva skill que me motive, pienso que seria interesante ir a por la bandera o a por el slow muscle up, tal vez el press to HS. ¿Que skill me recomiendan?.
 
 
 
 

Es una tremenda estupidez hacer un volumen grotesco, literal, no te trae ningún beneficio, a menos que quieras engordar a propósito en ese caso adelante. Es mucho mejor subir de peso MUY gradualmente, con un superávit ligero, eso añadido con una sobrecarga progresiva y estas listo para ganar musculo.

Es una tremenda estupidez hacer un volumen grotesco, literal, no te trae ningún beneficio, a menos que quieras engordar a propósito en ese caso adelante. Es mucho mejor subir de peso MUY gradualmente, con un superávit ligero, eso añadido con una sobrecarga progresiva y estas listo para ganar musculo.

Rutina 02-10-2020.
Vi serie Dominadas  + HSPU. (+12,5KG): 6,6,6 + 7,7,6.
Dominadas supinas (12,5KG): 6,6,6.
Vi serie: Zancadas (30KG) + Fondos en anillas (+5kg): 24,20,20 / 7,7,6.
 
Subimos peso en dominadas, ahora entrenare con 15kg :). Cuando llegue a 3x7 cambiamos peso en fondos.

Mmm. No lo creo, o sea, deberías tener unas piernas mutantes para que te tiren abajo en la competición, también depende en que quieres competir, no es lo mismo competir en freestyle que en tensión o resistencia. En la única modalidad en la que yo veo que te puede afectar tener unas grande piernas es en tensión, pero repito, estas deberían ser muy grandes. Te podría dar otros tipos de consejos pero, nose en que modalidad deseas competir. Si quieres tener mas tensión una buena idea seria bajar tu porcentaje de grasa y dedicar mas entrenamientos a esta habilidad en especifica, quizás en detrimento de otras.

Rutina 02-10-2020.
Vi serie Dominadas  + HSPU. (+12,5KG): 6,6,6 + 7,7,6.
Dominadas supinas (12,5KG): 6,6,6.
Vi serie: Zancadas (30KG) + Fondos en anillas (+5kg): 24,20,20 / 7,7,6.
 
Subimos peso en dominadas, ahora entrenare con 15kg :). Cuando llegue a 3x7 cambiamos peso en fondos.

Rutina 02-10-2020.
Vi serie Dominadas  + HSPU. (+12,5KG): 6,6,6 + 7,7,6.
Dominadas supinas (12,5KG): 6,6,6.
Vi serie: Zancadas (30KG) + Fondos en anillas (+5kg): 24,20,20 / 7,7,6.
 
Subimos peso en dominadas, ahora entrenare con 15kg :). Cuando llegue a 3x7 cambiamos peso en fondos.

01/10/20
Muscle up 4x2 (tratando de eliminar kipping)
Tucked front lever hold 4x7s
Elevaciones rodillas al pecho avanzadas II 4 x 7 (*)
Dominadas mixta avanzada 3x4 por lado
Dominadas hollow prona 4 x 6
Skin the cat 2x3
(*) Me da molestias en el hombro. Creo que los roto internamente. Veré cómo estoy mañana y o le bajo repes o lo cambio.

Rutina 21-09-2020

El proximo entreno seguramente ya tengo 3x12 en dominadas. Cuando lo logre, añadire 2,5kg.

Rutina 21-09-2020

El proximo entreno seguramente ya tengo 3x12 en dominadas. Cuando lo logre, añadire 2,5kg.

Muy contento hoy. Conseguí hacer mis primeras wall HSPU sin asistencia.
Falta pulir un poco más y subir repeticiones.
Wall HSPU 5x2
Fondos en paralelas 4x8x10kg
SUPERSERIE
Pike push up pies en banco + Hold pike push up 3 series al fallo
Typewrite + Fondos profundos paralelas 3 series 1RIR
 
Luego circuito de core de 10 min
 
Saludos

Buenas Jorge, como te va?
Primero que nada, que bueno eso de que deicidiste formarte por tu cuenta con ese libro. Ahora si, paso a aportarte las respuestas a tus dudas desde mi punto de vista:
Frecuencia de entrenamiento: Teniendo en cuenta que podes entrenar 4 dias a la semana..usarias un dia para cada cosa o aprovecharias y en cada dia harias un poco de todo? Mi recomendacion es que entrenes full body todos esos dias o tambien, torso-pierna (en mi experiencia, buena opcion). Al entrenar un musculo a mayor frecuencia, el sistema nervioso central aprende los ejercicios con mayor rapidez y tambien tenes mas oportunidades para mejorar la tecnica y encontrar errores en ella. Aprender un ejercicio o movimiento significa que la coordinacion intra e inter muscular se ve beneficiada, la aplicacion de fuerza es mayor y vos te familiarizas con el ejercicio mucho mejor. Cuanto antes aprendas un ejercicio, antes le podras sacar el mayor jugo posible. Te dejo un apunte que hice sobre esto de un curso:

Numero de ejercicios: La cantidad de ejercicios que uses tienen que ser los necesarios para entrenar los musculos y/movimientos de manera completa. Quiza para entrenar los musculos de empuje (pectoral, triceps y delt. anterior) no sea recomendable quedarse solo en las flexiones comunes, sino tambien agregar fondos y una flexion de hombro. En cuanto a la ganancia ESPECIFICA de fuerza, el ejercicio que quieras mejorar tiene que predominar en la mayoria de los dias de entrenamiento (ahi hay una union con lo de la frecuencia) y los demas ejercicios deben ser herramientas para mejroar partes del movimiento y/o aspectos y aclaro, tambien tiene que haber ejercicios complementarios que quiza no tengan un movimiento parecido al ejerciicio que queres mejorar pero que ayudan a desarrollar el musculo. 
Ejemplo de cantidad de ejercicios:
P/FUERZA: 1 ejercicio principal, 2-4 ejercicios secundarios (trabajan aspectos del movimiento), 1-2 ejercicios complementarios (desarollan el musculo en cuestion aunque su patron de movimiento no sea tan parecido al del ejercicio principal). 
P/HIPERTROFIA: Elegi 2-4 ejercicios que le den bien al grupo muscular que queres hipertrofiar. Tambien esta bueno sumar algun ejercicio aislamiento para darle un extra a aquellos musculos que quisieramos desarrollar mas o que esten subdesarrollados (por error al armar la rutina o por factor genetico).
Numero de Series: Semanalmente recomiendo hacer 10-24 series para cada grupo muscular. Segun The Muscle and Strength Pyramid de Eric Helms, con 10-20 van bien pero prefiero subir a 24 je. Esto tambien tiene que ser una guia, TODO LO QUE TE RECOMIENDE TENES QUE PROBARLO  Y VER COMO REACCIONAS VOS 😉 
Si vas a entrenar fuerza para algo en especifico, podes agarrar esas 24 series semanales y hacer que el 50-75% de ellas sean para ejercicios LO MAS PARECIDOS POSIBLES AL EJERCICIO EN CUESTION. Ejemplo, si queres sacar front lever podrias destiinar 75% de series para  aguantes o levantamientos en alguna progresion y el 25% restante a ejercicios como dominadas (no se parecen mucho al front lever pero te permiten desarrollar los musculos que utiliza).
Para hipertrofia lo mismo en cuanto al numero total pero a la hora de distribuirlas yo chequearia que haya un estimulo lo mas equitativamente ditribuido posible. Osea...si de las 20 series semanales  para los musculos de empuje hago 15 en flexiones a vertical asistida voy a estar entrenando todos los musculos de empuje del torso PERO que pasa? El hombro va a ser el principal desarrollado por como es el ejercicio y como dedico demasiadas series a ese ejercicio solo, los demas musculos como el pectoral no van a estar tan desarrollados. Lo mejor en ese caso seria repartir 7 series para flexiones comunes, 7 para fondos y 6 para hombros (por poner un ejemplo).
La dificultad de cada ejercicio: La respuesta corta es que en cada ejercicio te mantegas a un RIR0-5, osea que cada serie hagas una cantidad de repeticiones que te mantenga en un margen de 0-5 repeticiones antes del fallo muscular (hay que ser honestos con esto eee).
La progresion: No te recomiendo ir siempre al fallo, acumulas mucha fatiga y aumentas el riesgo de lesion. Podes ir al fallo pero mas en el ultimo ejercicio, en su ultima serie. Para evitar ir siempre al fallo, tene en cuenta el concepto que te conte en el punto anterior sobre el RIR. No hagas 4x12 porque lo viste muchas veces, hace 4x RIR2 (4 series haciendo repes hasta que sientas que estas a 2 repeticiones del fallo). 
Por cierto te dejo un video de mi canal hablando sobre las diferentes maneras de progresar un ejercicio sin necesariamente aumentar repeticiones (hay muchas maneras y aumentar repeticiones no siempre se puede). Te recomiendo que te fijes en mi canal porque tengo muchos videos hablando sobre cuestiones como las que vos preguntaste, dando respuestas mas completas que esta je. Si te gusta el contenido te agradeceria que te suscribas, si lo crees merecido claro.  Otra cosa, si vas a mirar algun video de mi canal te recomiendo totalmente que lo hagas con lapicera y papel a mano. Yo avise :l
Espero haberte podido ayudar pero si no me explique con algo decime, saludos! 

16/09/2020
Muscle up 3x3 Tucked front lever hold 3x7s  Superserie Dominadas pronas negativa lenta + Fondos paralelas hollow negativa lenta (10 + 10, 8 + 10, 8 + 8 )  Dominadas explosivas + flexiones barra baja 1 x (5 + 25) Sigo con la semana de hacer menos repes. El hombro y escapula me van a mejor, pero aún tengo molestias. Me paso a tucked front lever hasta que se me pase el dolor porque tiene pinta de que es por el advanced. 

Hoy tocó una rutinita elegante y rápido.
Entre ejercicios hacía 50 saltos a comba. Como podréis imaginar no hay descansos más que los justos para no morir en el intento y con técnica correcta lógicamente.
También empecé con 50 saltos a comba y 50 también para terminar.
10 Dominadas pronas
10 Dominadas supinas
10 Dominadas neutras
10 Remos declinado
10 Remos horizontales
15 Australian
10 Pike push up pies en banco
10 Pike push up
10 Fondos en paralelas
10 Flexiones declinadas
10 Flexiones normales
10 Flexiones inclinadas
7 Pistol squat sobre banco c/p
10 Pistol squat asistidas c/p
10 Sentadillas con salto a banco
 
Saludos
 
 

Buenos dias amigos/as,
Mas de uno aca se va a sentir identificado/a con hacer calentamientos de 5 minutos, con ejercicios metidos al azar porque queriamos mandarnos a entrenar. Esta en el ADN de nuestra etapa donde comenzabamos a entrenar...o no? 
Por esa problematica muchos/as estamos dejando atras todos los benficios que tiene hacer un calentamiento PERFECTO. A ver...si te digo que un calentamiento asi tiene 7 fases...seguro quedas viendo colores.
En este video de 26 minutos te voy a explicar: Por que es importante el calentamiento; Los mecanismos fisiologicos que utiliza para potenciar nuestro rendimiento; Las fases que tiene un calentamiento perfecto; Ejercicios para cada fase; Que es el PPA y por que marca tanto la diferencia en el rendimiento; Como medir velocidad de repeticiones y muchas cosas mas.
 
Para quien le interese, en comentario fijado estan los papers cientificos que lei para aportar y comprobar informacion. La mayoria de ellos hablan del PPA (Potenciacion Post-activacion).
 
Saludos y espero que les ayude a aprender 😉 

La gran novedad es que he conseguido hacer el kilómetro en 3´11´´, una marca inimaginable para mi cuando empecé a darle caña a la carrera. Todavía queda lo más difícil que es bajarlo de 3 minutos, aunque pueda parecer que he recorrido la mitad del camino (partiendo de 4´ 10´´) todavía queda mucho, en este punto bajar cada segundo es un logro importante.

Y aunque estoy por encima de mis expectativas, mis piernas arrastran mucho cansancio, siempre son las piernas las que me limitan y he dejado de hacer todo lo que rodea a la carrera (saltos, velocidad, natación) porque no puedo asumirlo. 

La fatiga es una oportunidad en realidad, mientras hago entrenamientos más suaves puedo prestar más atención a  la técnica y a la respiración, hago una jadeos que asustan.

Yo pienso que las pruebas de bombero favorecen a la gente muy ligera, por ello estoy pasando de 81Kg a almenos 75Kg, pero estoy dispuesto a llegar a 72Kg.
Supongo que estos hombres son referentes físicos para superar pruebas de bombero:


Marcas:
- Pressbanca: 35 reps en 30´´ 45´8Kg (Por encima del 10)
-  Dominadas: 22 reps ´´perfectas´´ en 30´´. A ver si consigo hacer 25.
- Cuerda: Sigo teniendo que darle caña a una escuadra sólida y consolidada.
- Salto horizontal: Parado por fatiga
- Natación: Parado por fatiga
- Velocidad: Parado por fatiga

En la próxima entrada estaré entrenando todas las pruebas! Un saludo!

hola amigos llevo cierto tiempo entrenando y quiero ganar repeticiones con rutinas de resistencia, quisiera que me den alguna recomendación en cuanto a las rutinas o a la planificación semanal

Lunes:

(CADA SET SIN BAJAR DE LA BARRA)

Set 1: 15 pull ups, 1 muscle up, 55 straight bar dips, 15 pull ups

Set 2: 10 pull ups, 10 knee raises, 1 pull over, 20 bar dips

Set 3: 10 Straight bar dips 10 pull ups,    8 Straight bar dips 8 pull ups,   6 Straight bar dips 6 pull ups,  4 Straight bar dips 4 pull ups,   2 Straight bar dips 2 pull ups


Martes: Descanso


Miércoles:

Set 1: Push ups 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20

Set 2: Pull ups 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

Set 3: Dips 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10

Set 4: Chin ups 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5



Jueves: Pierna(entreno en gym)


Viernes:

 (CADA SET SIN BAJAR DE LA BARRA)

Set 2:    5 Pull ups + 1 muscle up + 5 dips +  5 pull ups
Set 3:    6 pull ups + 2 muscle ups + 6 dips + 6 pull ups
Set 4:    7 pull ups + 3 muscle ups + 7 dips + 7 pull ups
Set 5:    8 pull ups + 4 muscle ups + 8 dips + 8 pull ups
Set 6:    9 pull ups + 5 muscle ups + 9 dips + 9 pull ups
Set 7:    10 pull ups + 6 muscle ups + 10 dips + 10 pull ups

Set 1:   1 Muscle up + 5 dips + 5 pull ups
Set 2:   2 muscle ups + 4 dips + 4 pull ups
Set 3:   3 muscle ups + 3 dips + 3 pull ups
Set 4:  4 muscle ups + 2 dips + 2 pull ups
Set 5:  5 muscle ups + 1 dip + 1 pull up


Sábado: Descanso




Domingo: 

(CADA SET SIN BAJAR DE LA BARRA)

Set 1: 5 pull ups + 1 muscle up + 5 pull ups + 1 muscle up + 10 dips + 5 pull ups (repetir 2 veces)

Set 2: 3 muscle up + 10 straight bar dips + 10 dominadas + 10 segundos isometria dominada arriba + 10 flexiones (repetir 3 veces)

Buenas, aquí hay algunos recursos:
1. Rutinas básicas de fuerza:
Yo empecé con esta: 
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine
Otra opción:
http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html?m=1
Ambas son rutinas básicas de cuerpo completo 3 veces por semana por 6 meses o mas. Son muy similares y orientadas a ganar fuerza (aumentas la dificultad de cada ejercicio progresivamente, no solo las repeticiones), también hipertrofia si eres principiante (aunque si llevas tiempo en el gimnasio puede que ya tengas un buen desarrollo muscular). 
Ahora si deseas algo mas orientado a hipertrofia puedes revisar los enlaces al final de este post:
https://www.forocalistenia.com/topic/5891-suplementos-desde-el-día-1/
2. Páginas y Canales:
Solostreetworkout con rutinas ordenadas por dificultad y varios artículos, la diseño Javi, un integrante del foro: 
https://www.solostreetworkout.com
El canal de Andy Romano, también miembro de este foro, tiene varios buenos videos sobre teoria y práctica, y un par de rutinas para la cuarentena:
https://m.youtube.com/watch?v=xrCQPnGBbVQ
3. Ejercicios y materiales: aqui es donde debes improvisar o comprar materiales. 
- Tiron: dominadas y remos inversos, necesitas comprar una barra para dominadas y una barra baja para los remos, también puedes usar el trx/anillas, aqui hay algunas ideas para improvisar: 
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/857cqj/no_idea_where_to_do_pullups_and_rows_here_are/
- Empuje: fondos en paralelas, pike push ups/hand stand push ups y flexiones. Aqui solo necesitas dos sillas para usar como paralelas o comprar unas. El resto usas el piso y ya. Puedes comprar o hacer miniparalelas para agregar profundad pero cualquier cosa sirve (yo uso ladrillos). 
- Piernas: bulgarian squat, pistol squat o/y skater squat/shrimp squat, puentes de glúteos, puentes de isquiotibiales. Nada en especial. Lo mismo puedes usar sillas o ladrillos para agregar profundidad. Nordic curl/harop curl, otro ejercicio para isquiotibiales, son difíciles y requieren lugar para trabar los pies y acolchar las rodillas, en todo caso es mas accesible hacer puentes de isquiotibiales, solo necesitas una toalla y un suelo liso o puedes usar trx.
- Abdomen: elevaciones de rodillas/piernas, crunches, planchas, hiperextensiones reversas, etc. Hay muchas opciones y la mayoría no usan equipo, en todo caso te sirve la barra de dominadas. 
- Lastre improvisado o discos, si deseas agregar peso a tus ejercicios. Puedes usar una mochila, o comprar un cinturón de lastre. 
- Anillas de gimnasia, no son 100 % necesarias, pero si deseas introducir nuevas posibilidades a tu entrenamiento puedes comprar unas. 
4. Trucos:
El handstand, el primer truco para sacar:
Algunas cosas sobre el entrenamiento de estáticos, importante dominar los básicos primero: 
https://www.forocalistenia.com/topic/5864-como-entrenar-los-estaticos/
5. "Tipos de calistenicos" y objetivos:
https://www.forocalistenia.com/topic/5690-que-tipo-de-calisténcios-hay/?tab=comments#comment-52932
 
Un saludo 

Lunes 07/09
Sigo en mi línea de actualizar poco por aquí últimamente 🤣
Me he planteado un nuevo reto que consiste en repetir el reto de 21 días de entreno en casa que ya subí aquí hace unos meses, solo que esta vez lo are con lastre de 6kg. 
Como los ejercicios de cada día ya los subí no volveré a repetirlos por aquí y me centrare en ir comentando los días que crea oportuno. Como extra/modificacion añadiré un día a la semana de tirón para espalda principalmente (con la rutina original del reto quedaba muy olvidado) y le tomaré la libertad de descansar almenos un día a la semana. 
 
Dicho esto primer día echo y ya notando bastante el peso extra, como al acabar este reto la última vez me noto fuerte sobretodo en flexiones sobre todos los demás ejercicios. 

Buenas broo, como va?
Vengo a aportar mi granito de arena porque estoy en el mismo rango de repeticiones que vos je. Voy a aportar una respuesta teorica, no basada en mi experiencia.
Cuando se quiere mejorar un movimiento en particular podes entrenar ese movimiento en particular (ejemplo, series de muscleups) o tambien podes atacar los eslabones debiles que pueden ser musculos o cualidades no desarrolladas optimamente (dominada explosiva, ROM de extension de hombro).
Un approach a mejorar los muscle ups puede ser:
MAYOR ROM DE EXTENSION DE HOMBROS: La extension de hombro es el movimiento del brazo, por debajo del hombro, hacia la espalda y en el muscle up es requerido para meternos encima de la barra (imagen 1). Si no tenemos una decente-buena extension de hombros, este endurecimiento nos va a oponer resistencia contra el movimiento que queremos hacer nosotros. Se puede corregir con estiramientos de pectoral, dorsal ancho y deltoides anterior.

MAYOR EXPLOSIVIDAD EN DOMINADAS: La parte mas dificil del muscle up en mi opinion es la de la dominada. Si no la ahcemos lo suficientemente alta no vamos a poder subirnos encima de la barra y por eso considero que es otra cosa a tener en cuenta para mejorar (la principal, en mi opinion).
Para mejorar la explosividad podes: 
-Hacer dominadas explosivas
-Entrenar las dominadas con lastre
-Dominadas explosivas con lastre, entendiendo que la explosividad va a ser menor (nunca lo probe pero me parece algo SUPER interesante)
-HACER TODA REPETICION DE DOMINADAS APLICANDO LA MAYOR CANTIDAD DE FUERZA. En negrita porque es super importante. Mejora el RFD (Ratio of Force Development) que es la cantidad de fuerza que aplicamos en un tiempo determinado. Si metemos mas fuerza en menor tiempo, tendremos mas explosividad.
 
DESARROLLAR MUSCULOS DEFICIENTES: Si nuestra dominada es super alta y explosiva pero la fase del muscle up que nos frena mayormente son los fondos en barra...entonces tenemos bien desarrollados todo lo que consta a los dorsales pero tenemos un deficit en los pectorales o triceps o deltoides anterior (musculos que entran en juego para hacer el fondo en barra que es cuando bloqueamos codos en el muscle up). 
Enfocarse en hacer esto tiene logica y es algo que se hace en todos los deportes que se busque perfeccionar el rendimiento (en otras areas de la vida tambien). En powerlifting se hace exactamente lo mismo, en culturismo los musculos con deficit son aquellos menos desarrollados. En una linea de produccion, es la parte que obliga a las demas a ser menos productivas.
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Perdon por el choclo pero definitivamente considero importante todo lo que mencione recien. No es que sea dueño de la verdad pero hasta ahora, me parecen factores vinculados con esto que vos nos contas. De todas formas, hay gente que sabe mucho mas aca asi que espera sus respuestas que te van a ayudar 😉 
Saludos!

Para terminar la semana de descarga me subí un pico de montaña ( León Dormido) a paso legionario con chaleco de lastre de 10kg.
Lo subí por detrás en 36 min y luego lo baje por delante.

Saludos

Que raro lo de la rodilla David, por casualidad estos últimos días no sufriste un golpe en esa zona??? es raro que se te inflame así de la nada. Hiciste bien en no entrenar nada de piernas, esa zona es bastante delicada e importante como para no prestarle los cuidados necesarios.

Como tengo la rodilla hinchada sin saber el motivo hice un circuito de antebrazo y core de 30min sin parar.
 
Saludos

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/821o5o/bobs_basic_bwf_bhypertrophy_broutine/
Yo te recomiendo esta, es tiron - empuje, frecuencia 2. Puedea agregar el dia de pierna si lo deseas. 
Aqui hay enlaces a otras respuestas sobre hipertrofia que otros miembros del foro han dado:
https://www.forocalistenia.com/topic/5795-hipertrofia/
https://www.forocalistenia.com/topic/5877-generar-hipertrofia-rangos-resistencia/
Otra rutina:
Plantillas de "cultirismo" con calistenia. Lee las instrucciones del post y selecciona una plantilla de las que muestran al final. Tienes varias opciones desde divisiones hasta full body. 
https://www.reddit.com/r/naturalbodybuilding/comments/fivvhv/the_quarantine_workout_template/?utm_medium=android_app&utm_source=share
Recomendaciones para lograr hipertrofia con peso corporal
https://www.t-nation.com/training/get-jacked-without-leaving-your-house
Un saludo 

Hola buenas, tengo una duda acerca del cómo entrenar core. He visto que algunos hacen rutinas de 5 minutos de core al finalizar cada entrenamiento y he visto q otros dedican todo un entrenamiento al core una vez a la semana. Quisiera sabes como entrenan Uds el core y si dejan su rutina aún mejor, gracias.