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0xefro

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Sobre 0xefro

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    Vasyl Havrylyuk
  • Cumpleaños 12/02/1997

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  1. 0xefro

    Diario de David J.

    Que buena tio!, doy fe de que esos curl te dejan totalmente frito jajaja
  2. 0xefro

    Diario de Pab

    Muy buenos esos objetivos bro, yo estoy lejos de tener una buena straddle, de hecho he regresado a sus progresiones más básicas para mejorar el hollow y la activación de los serratos y dorsal ancho, te diré unos cuantos consejos. Por norma general es mejor utilizar un solo agarre y acostumbrarte a utilizarlo en todas las progresiones de planche, ahora mismo dejaría de lado el agarre supino ya que no te hace falta a no ser que vayas sobrado de fuerza de brazos rectos (esto es, que has alcanzado el máximo lean en planche lean con agarre prono/neutro, tienes una adv tuck muy sólida o una straddle planche decente por un par de segundos). Otra cosa, tienes que tener mucho cuidado a la hora de subir intensidad semanalmente ya que no es lo mismo que con básicos de toda la vida (pull ups, dips..), te digo esto porque yo hace tiempo hacia eso, intentar siempre hacer máximos, batir los tiempos de la semana pasada o de hace dos semanas etc y eso al final provocaba que me estancara y además, la tipica sensación de desgana y dolor en las muñecas y hombros, si ves que aumentando tiempos tras cada semana notas un progreso continuo sin dolores entonces sigue adelante, sino empezaría a entrenar la planche con el método SSC durante 8-12 semanas aplicado a alguna progresión y te olvidas de lesiones y estanques a largo plazo. Por ultimo, una cosa más y es la que yo estoy intentando mejorar este año aunque llevo desde hace tiempo intentando conseguirlo, y es una adecuada activación del dorsal en tuck planche, hay gente que por genética los activa de manera inconsciente, otros tenemos que hacerlo voluntariamente, osea que asegurate de tener una buena propiocepcion sobre esa parte cuando hagas progresiones de planche, en progresiones más avanzadas lo activamos de una u otra forma pero para poder mantener una buena tecnica hay que hacerlo desde su primera progresión, una buena depresión escapular vamos. Un saludo y a por nuestras metas,
  3. 0xefro

    Diario de Vasyl

    Grande David, gracias bro 💪💪 lo mismo digo tio, que el espíritu calisténico nos acompañe este 2019, felices fiestas! PD: Hoy durante el entreno haciendo la tuck he conseguido por un momento contraer los dorsales, aunque ha sido por un momento muy corto al incorporarme en la tuck, ya es un pequeño paso que no está nada mal, luego subiré algún vídeo Saludos!
  4. 0xefro

    Diario de Vasyl

    Igualmente bro, que sigamos entrenando duro y consigamos nuestras metas!! Saludos!
  5. 0xefro

    Diario de Vasyl

    Buenas chicos y felices fiestas, espero que lo estén pasando muy bien! Sin más vengo a comentar un poquito antes de que termine este 2018 como estoy enfocando la rutina actualmente y que objetivos he decidido proponerme para el 2019. Actualmente, estoy en los 107kg, (hace unos dias estaba en los 108kg pero bajé), así que habrá que seguir haciendo volumen hasta alcanzar un peso considerable y poder hacer luego una buena def. Estoy haciendo 6 entrenamientos por semana, enfocados basicamente en las dominadas, handstand y plancha, estos tres acompañados de sus variaciones por supuesto, cada uno con frecuencia 2, excepto el handstand que lo tiro todos los días. El de plancha es un tanto especial ya que hace 3 semanas he empezado un nuevo ciclo SSC en su progresión más básica para ver cómo me va el progreso si dejo bastante tiempo para la recuperación de tendones y ligamentos, ya que en el pasado me causaba dolores de hombro y de antebrazo cuando le daba una frecuencia alta y/o intentaba subir segundos cada semana, con este método lo que se intenta es testear tú maximo, dividirlo / 2, y hacer el número de sets necesario para llegar a los 60" y mantener los tiempos durante un ciclo de 8-12 semanas, además de acompañar el entrenamiento con dinámicos y algún básico como los dips. Entonces... Objetivos para 2019 Conseguir 3min de estático en handstand libre, y de ahí empezar con el OAH (esto último seguramente que para finales de verano o del 2019, a saber jaja) Seguir mejorando en dominadas hasta poder hacer facilmente sets con el 50% de mi peso tirando completamente de espalda y no de brazo, ya que todavia sigo siendo dominante del mismo en las domis, llevo ya un tiempo intentando corregir este aspecto. Los dos puntos anteriores me llevan al tercer punto, y es el de conseguir finalmente la straddle, con un hollow estable en sus progresiones más básicas, y además, conseguir realizar la contracción de los dorsales tambien en sus progresiones más básicas, ya que aquí sigo teniendo el mismo problema que con las domis y es que tiro más de brazo y hombro que de dorsal ancho, entonces el hollow se va al pique, con lo cual aumenta el lean y me cuesta progresar por este mismo problema, aunque lo voy corrigiendo poco a poco. Volveré a hacer ejercicios de movilidad, el objetivo principal será mejorar por mucho el pike position y mejorar un poquito más la flexión de hombro. Finalmente en cuanto al físico, estoy intentando subir de peso, y haré una definición cuando lo vea oportuno y consiga más kg de los que tengo ahora. Que tengais un feliz año nuevo,
  6. 0xefro

    Como progreso en front lever ¿?

    Gracias bro!! Darle duro a los básicos, con paciencia y constancia es la clave Saludos,
  7. 0xefro

    Como progreso en front lever ¿?

    Guay, según he ido aprendiendo también influye mucho la forma en que uno hace las dominadas, yo casi siempre las hice tirando de bíceps sin activar practicamente nada los triceps o la espalda, pero ya llevo un tiempo que cada vez que las hago intento hacer el gesto de tirar los codos hacia atrás en vez de usar la fuerza de los bíceps, pero aun sigo activando en gran medida los bíceps jeje Saludos,
  8. 0xefro

    Como progreso en front lever ¿?

    cual dirias que son los requisitos mínimos en básicos para ir bien con el front?
  9. 0xefro

    Transferencia de basicos

    Claro, eso son ejercicios de brazos rectos, también handstand estático, press handstands, support en anillas/paralelas, planche lean etc Saludos,
  10. 0xefro

    Transferencia de basicos

    jaja te puedo decir lo que he visto en otra gente, con el aumento de volumen/intensidad en los básicos al final esos ejercicios los sacas por fuerza bruta, yo es lo que estoy haciendo ahora pero a su vez voy haciendo algo de trabajo de brazos rectos aunque sea con la banda de resistencia. La técnica es otro tema, obviamente tendrás que hacer y tirar muchas variantes de handstand para dominarlo, igual pasa con el bloqueo de codos en plancha y front, si nunca hciiste sus progresiones y tienes mucha fuerza en básico lo normal es que los tires con los codos doblados, de ahí que lo mejor es combinar básico con algun trabajo de brazos rectos. Saludos,
  11. 0xefro

    Transferencia de basicos

    Definitivamente, puedes sacar esos ejercicios haciendo solo básicos, pero el nivel que tendrás que alcanzar en estos es brutal, muchos de los grandes atletas que llevan bien los básicos (vadym oleynik, feschuk, elias, dmitry dotsenko etc) son un claro ejemplo. Saludos,
  12. 0xefro

    BANDAS ELÁSTICAS

    Yo la uso porque quiero ver progresos consistentes con el front al aumentar las progresiones en una escala mucho mayor, ya he perdido muchísimo tiempo haciendo las típicas progresiones hasta alcanzar el triángulo (que es una progresión intermedia entre el adv tuck y el half lay) y de ahí no paso, además mi peso corporal son 105kg por lo tanto empezar a partir de esta me viene al pelo jajajaja Por cierto, la straddle yo no tengo pero si te recomendaría dominar las HeSPU/HsPu a la perfección y hacer una buena cantidad de dominadas para asegurarte de que tienes la fuerza de hombro, bíceps y espalda necesaria para progresar bien en este ejercicio. Saludos,
  13. 0xefro

    BANDAS ELÁSTICAS

    Yo hace poco me he pillado la banda negra del deca pero son 60kg lo que dice que tiene de resis, osea que dependiendo de la marca la resistencia cambia supongo. Saludos,
  14. 0xefro

    ¿ALGUN MIEMBRO DEL FORO SUPERA LOS 60 AÑOS?

    Este hombre tiene pinta de ser un antiguo gimnasta olimpico o algo, ¿cuanto años llevará entrenando?
  15. 0xefro

    Diario de humano75

    Uff en que trabajas tio? Las hernias se deben a algun trabajo que haces o por el entreno? Mejórate bro! que eso es un tema muy delicado Saludos,
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