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alex.h_sw

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  1. alex.h_sw

    Dolor antebrazo TUCK PLANCE

    Buenas, compañero! Ha sido un problema con el que he tenido que lidiar yo también una vez empecé a intentar straddle, después de dominar las progresiones anteriores. Cada vez que me inclinaba, sentía una gran presión y dolor en el antebrazo que desaparecían al disminuir la inclinación. La solución en mi caso ha sido bastante sencilla: aumentar la flexibilidad y fortalecer muñecas y antebrazos. Lo explico en este post:
  2. alex.h_sw

    Qué tal esta rutina para Front Lever?

    Buenas! Me parece genial, solo echaría en falta algún día que hagas front lever (alguna progresión o complementario por lo menos). Un saludo!
  3. alex.h_sw

    Progresar en progresiones

    Exacto. Podrás mejorar durante un tiempo pero como no haya complementarios y específicos (además de variedad dentro de cada tipo), es probable que te estanques. No sabría qué decirte en cuanto a esto. Me parecería lógico sacar primero el pino a una mano... como no he llegado a probarlo, no puedo ayudarte. Aun así, si hay una posición que cambie relativamente poco de intento a intento, no debería haber problema para aplicar la tabla (por ejemplo, una progresión es una posición fija pero planche lean varía en cada intento).
  4. alex.h_sw

    Progresar en progresiones

    Buenas! Si aguantas 2 segundos como máximo y haces un 7x2s, lo más probable es que en la séptima serie ya pierdas mucho la forma. De hecho, estarías trabajando al 100% de intensidad, eso quiere decir que estarías exponiendo a tu SNC a una carga excesiva y, por lo tanto, probablemente necesitarías mayor recuperación: 3 días de entrenamiento a la semana podría incluso empeorar tus marcas (depende de la persona y su capacidad individual de recuperación). Dicho esto, si tú ves que mantienes la forma aun habiendo hecho 7 series yendo al máximo, puedes seguir haciendo si crees que te va a llegar a beneficiar (ya digo: más volumen en intensidades muy altas significa menor frecuencia). Por otro lado, esto es simplemente para aumentar el tiempo máximo en las progresiones, es decir, en una parte del entrenamiento. Se deberían incluir también complementarios, específicos y básicos del patrón de movimiento. Si todo esto además se hace en rangos de fuerza, el tiempo de recuperación aumenta, pudiendo ser difícil incluso aguantar un entrenamiento de este tipo dos días a la semana. Un saludo.
  5. alex.h_sw

    Dolor antebrazo haciendo plancha

    Bueno, ahora mismo no sabría decirte en cuanto a dolor en otros ejercicios porque me he recuperado prácticamente por completo. Solo puedo decirte que en las progresiones de planche sí me dolía en la misma zona y con un dolor parecido. Al inclinarme en planche empezaba a notar una gran tensión y dolor que desaparecían poco a poco al dejar de inclinarme y levantar las palmas del suelo. Por cierto, perdón por la calidad de las imágenes de los estiramientos. Te dejo los videos de los ejercicios aquí: Un saludo!
  6. alex.h_sw

    Dolor antebrazo haciendo plancha

    Buenas, compañero! @Deku He tenido exactamente el mismo problema que tienes tú dos veces ya, las dos que he estado entrenando planche. Ahora mismo estoy haciendo progresiones y cada vez me tengo que inclinar más y más, lo que hace el dolor se agudice y se vuelva insoportable; de hecho, hasta hace poco el entrenamiento de planche era más bien una prueba de resistencia del dolor de los antebrazos más que otra cosa. En mi caso, este problema se debía a una falta de movilidad, por tanto empecé a hacer estiramientos y ejercicios para fortalecer los antebrazos y muñecas. Después de un par de semanas el dolor ha desaparecido casi por completo. Te dejo los estiramientos y ejercicios aquí: Te recomiendo hacer un total de 2 minutos diarios de cada estiramiento (siguiendo el protocolo que quieras) y separados de tus entrenamientos. Los dinámicos de fortalecimiento puedes meterlos en tu rutina como ejercicios de fuerza o usarlos como calentamiento antes de entrenar. En las imágenes de los dos ejercicios que he compartido se usan las rodillas, deberías poder hacer mínimo 5 flexiones seguidas para pasar a hacerlas sin rodillas. Espero que a ti también te funcione, un saludo!
  7. Buenas! Bloquear los codos en front lever es fundamental y es algo que, con progresiones, incluso puede pasar a un segundo plano porque no suele resultar difícil. Habiendo aclarado esto, en mi opinión deberías seguir haciendo front lever como puedas pero intentando remediar tu problema. A simple vista, tienes dos opciones: hacer menos segundos de front pero bloquear (por ejemplo 6-7 intentos de 1s con buen descanso entre medias) o, por otro lado, encontrar la progresión en la que tu bloqueo falla e ir consiguiendo fuerza en ella y en las siguientes. Si además buscas reducir el riesgo de lesión, la segunda opción me parece la más indicada, sobre todo teniendo en cuenta que, por lo que dices, tus codos pueden superar el rango de extensión común. Un saludo!
  8. alex.h_sw

    Planche problems

    . Esto te puede parecer un poco tedioso, pero para eliminar el problema de raíz, mira en qué progresión pierdes la depresión y mejora desde ahí. Si no, podrías intentar lastrar dips y hacer repeticiones realizando depresión escapular y relajando, dejando que los hombros se sitúen por encima de tu cuello (sin depresión escapular). Un saludo!
  9. alex.h_sw

    Trabajo de estáticos

    Buenas, compañero! Lo primero que me gustaría decirte es que está bien entrenar en todos los rangos para estimular completamente los músculos. Por otro lado, trabajar al fallo, aunque proporcione efectos positivos en hipertrofia, empeorará tu recuperación y, por tanto, tu frecuencia de entrenamiento. La frecuencia debe ser la suficiente para posibilitar una buena recuperación. En cuanto a series vs ciclos, yo te diría que series, ya que en ciclos no se suele poder incluir todos los rangos de repeticiones y tampoco de forma adecuada; por ejemplo no podrías incluir la tabla de isométricos o los ciclos suelen estar más enfocados a la resistencia. Esto no quiere decir que en cierto punto se pueda añadir ciclos como complementarios. Aquí viene la parte interesante. Para tener un progreso óptimo en ejercicios de tensión necesitas combinar isométricos y ejercicios dinámicos (del mismo patrón de movimiento o parecido). Estos ejercicios deberían ser de fuerza máxima principalmente, pero hacer hipertrofia también hará que desarrolles más musculatura aún (a parte de otros beneficios), lo que hará que tengas un potencial de desarrollo de fuerza mayor. Por otra parte, el ejercico que se pretende realizar es isométrico, por tanto lo principal del entrenamiento debería ser la parte de isométricos. Si esta es la parte principal, entonces los dinámicos son complementarios y es aquí donde tenemos que aprovechar para incluir los rangos de repeticiones que podamos. Un esquema de una rutina en la que se tenga en cuenta todo lo dicho sería este: Día 1 Día 2 1º. Rangos de series y segundos correspondientes de la tabla de isométricos. 1º. Rangos de series y segundos correspondientes de la tabla de isométricos. 2º. Fuerza máxima dinámicos (repeticiones bajas - alta intensidad). 2º. Hipertrofia dinámicos (repeticiones medias - intensidad media-alta). 3º. Resistencia dinámicos (repeticiones altas/ciclo - baja intensidad). Cabe destacar que lo que debería marcar el avance sería el aumento de segundos en la progresión principal, ya que es la prioridad del entrenamiento, pero los dinámicos complementarios ayudarán en este progreso y además harán que se progrese en otros movimientos también, mejorando en general la eficacia en el patrón de movimiento entrenado. Un saludo!
  10. alex.h_sw

    Progresar en progresiones

    Ahora mismo la única progresión que estás haciendo es tuck front lever. Según has dicho, tu máximo en una sola serie es de 15s seguidos. Lo que te dice la tabla es que, con 15s de Max Hold debes hacer 5 aguantes de 10s para progresar. Es decir, repetir 5 veces esto: -10s seguidos de tuck front lever. -Descanso 3-5 min. Si no puedes hacer los 10s seguidos, significa que no llegas a los 10s de Max Hold. De todas formas, en la última serie sí puede pasar que no llegues a los 10s o que la forma no sea buena del todo.
  11. alex.h_sw

    Progresar en progresiones

    Sí, debes buscar los segundos que aguantes (15) en la primera columna y a partir de ahí, siguiendo esa fila, ir a la de Sweet Spot a la derecha del todo (5x10s), y ese es el entrenamiento de isométricos. En cuanto a los ejercicios, no entiendo muy bien a qué te refieres. Si son los dinámicos después de las progresiones, como deberían ser de fuerza máxima, el descanso también debería rondar los 3-5 minutos y el volumen máximo de estos ejercicios no debería sobrepasar las 24 reps totales (4x6), ya que la dificultad de estos no debería permitir hacer mucho más. Te dejo además un post sobre front lever por si le quieres echar un vistazo y coger ideas para tus entrenamientos. https://www.forocalistenia.com/index.php?/topic/3487-recopilación-front-lever/
  12. alex.h_sw

    Progresar en progresiones

    A ver si puedo aclarártelo un poco. Estos son los pasos que hay que seguir para aplicar la tabla: 1º. Tomar el tiempo máximo que puedes aguantar con buena forma en una progresión. Este tiempo va a servir como referencia para poder aplicar la tabla. Se debería tomar estando descansado, preferiblemente después de un día de descanso completo. Este tiempo será lo que viene en la tabla como Max Hold. Para poder hacer un buen seguimiento de nuestro progreso, es recomendable medir este tiempo semanalmente, justo después de un día de descanso. 2º. Obtener el entrenamiento a partir del Max Hold. Localizamos el tiempo de nuestro Max Hold y seguimos la fila hasta llegar a la columna de la derecha donde pone Sweet Spot (Sets x Hold). Esta columna te dice el número de series que debes hacer de una progresión y cuántos segundos debes aguantar por serie. Hay otras cosas a tener en cuenta: -Este entrenamiento se debería hacer siempre al principio de una sesión, ya que necesitamos estar al máximo y cualquier tipo de cansancio empeorará el progreso. -Los descansos entre series deberían estar entre los 3 y 5 minutos, por la misma razón que en el punto anterior. -Deberían pasar alrededor de 48-72h entre entrenamientos de este tipo, por lo general, para recuperarse adecuadamente. -Se debería esperar un progreso de unos 2-4 segundos por semana. Este número variará dependiendo de la persona; generalmente el progreso será menor en el caso de personas más altas y/o con más peso y mayor en el caso contrario. -Recordar también que elementos como planche o front lever no solo se obtienen practicando isométricos, sino que también hay que incluir ejercicios dinámicos (preferiblemente de fuerza máxima -que no podamos hacer más de 6 reps estando descansados-) para asegurar un progreso óptimo. Si tienes algún otro problema, no dudes en preguntar!
  13. alex.h_sw

    Denme luz ¿Fuerza o hipertrofia?

    Hola compañero! Tu rutina está bastante bien, pero yo diría que tiene más parecido con una rutina de fuerza por cuanto a volumen total de repeticiones. Para que una rutina sea de hipertrofia, hace falta aumentar el volumen. Te dejo una tabla como ejemplo que se puede aplicar a cualquier ejercicio con peso o lastrado; lo único que tienes que hacer es saber tu RM en ese ejercicio y aplicarle el porcentaje de la intensidad para sacar el peso. Puedes ir aumentando el peso según la intensidad semanalmente o cada dos semanas, medir de nuevo tu RM y volver a aplicar, así te aseguras un progreso constante. Esta tabla la podrías aplicar a los dos primeros ejercicios que haces que son las dominadas pronas y supinas y después seguir con lo demás que haces. La tabla está basada en datos que se han aportado en otros posts como el que te dejo abajo. Creo que está bastante bien, si no, que alguien lo corrija y así aprendemos todos. Espero haberte ayudado, Un saludo
  14. alex.h_sw

    Progresar en progresiones

    Por regla general, deberían pasar unas 72h antes de volver a repetir el entrenamiento, por tanto, dos veces por semana. Esto puede parecer mucho a simple vista, pero es necesario para que te recuperes bien; de hecho, te recomendaría que dejaras un día de descanso después de hacer el primer entrenamiento de la semana de este tipo. Suerte con tu progreso, Un saludo
  15. alex.h_sw

    COMO MEJORAR FRONT LEVER??

    Hola, compañero! Como dice @victorizado, te recomiendo que le eches un vistazo a este post: En él se explica cómo debería ser una rutina de aguantes isométricos de una forma muy sencilla, que es aplicando la tabla. También se dan unas pautas generales a seguir al ser un entrenamiento, en la mayoría de los casos, de fuerza máxima. Por cierto, puedes estar tranquilo porque funciona, por lo general aumentas 1-2 segundos por semana. Un saludo!
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