Diario de Maldini

[rock]

que bien venis, te felicito!!

[Maldini]

Miércoles 2 de diciembre de 2015:

 

Objetivo: descanso activo.

 

Calentamiento: estiramientos dinámicos.

1. Free handstand: práctica durante 10'.

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

                                       

[Maldini]

Jueves 3 de diciembre de 2015:

 

Objetivo: Piernas.

 

Calentamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos dinámicos.

1. Squats (ass to grass): 2 series de 3 repeticiones con 60 y 80 kg; 2 series de 1 repetición con 100 y 110 kg; y 3 series de 3 repeticiones con 90 kg (total=17).
2. Pistol squats: 4 series de 2 repeticiones con 8,16,24 y 32 kg; 2 series de 1 repetición con 36 y 40 kg; y 2 series de 5 repeticiones con 12 kg (total=20 con cada pierna).
3. Broad jump: 20 series de 1 salto de máxima distancia horizontal.
4. Knee jumps: 7 series de 3 repeticiones con 4,8,12,16,20,24 y 28 kg (total=21).

Enfriamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ligeras molestias en los codos (especialmente en el derecho).

[Maldini]

Viernes 4 de diciembre de 2015:

 

Objetivo: descanso pasivo.

 

                               

[Maldini]

Sábado 5 de diciembre de 2015:

 

Objetivo: Empujón y core.

 

Calentamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos dinámicos.

1. Bench press (con parada de 2"): 2 series de 3 repeticiones con 60 y 80 kg; 1 serie de 2 repeticiones con 90 kg; 2 series de 1 repetición con 100 y 105 kg; y  3 series de 3 repeticiones con 90 kg (total=19).
2. Military press (con parada de 2"): 2 series de 3 repeticiones con 40 y 50 kg; 1 serie de 1 repetición con 60 kg; y 3 series de 5 repeticiones con 45 kg (total=22).
3. Dips: 4 series de 10 repeticiones con 10,20,30 y 40 kg; y 1 serie de 3 repeticiones con 50 kg (total=43).
4. Handstand push ups: 3 series de 5 repeticiones (total=15).
5. Bench dips: 6 series de 10 repeticiones con 10,20,30,40,50 y 60 kg (total=60).
6. Push ups: 2 series de 30 repeticiones (total=60).
7. L-sit: 3 series de 15" (total=45").

Enfriamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: en torno a 2 horas.
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado. Mencionar que tenía bastantes agujetas en los cuádriceps.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ligeras molestias en los codos (especialmente en el derecho).

[Jokin]

Me quito el sombrero, Maldini. Buenísimos estos dos últimos entrenamientos. Además, veo que al final has ido a por la pistol con 40 kilos y sin problema. Menos mal que dices que no tienen mancuernas más grandes en el gym, porque a este paso nos hundes a todos en la miseria.

[Maldini]

Me quito el sombrero, Maldini. Buenísimos estos dos últimos entrenamientos. Además, veo que al final has ido a por la pistol con 40 kilos y sin problema. Menos mal que dices que no tienen mancuernas más grandes en el gym, porque a este paso nos hundes a todos en la miseria.

 

Gracias Jokin

He de confesar que tuve un sentimiento contradictorio haciendo las pistol squats con una mancuerna de 40 kg.

Por un lado, estoy contento por haber podido conseguir hacerlas con ese peso.

Por otro lado, reconozco que sentí que sacrifiqué peso por técnica en la series con 36 y 40 kg...  

Añadir, que este jueves no me ví también haciéndo este ejercicio como el domingo pasado, imagino que será por haberlo metido de 2º ejercicio, después de las sentadillas profundas...

En cualquier caso, voy a dejar pasar algunos días antes de volverlo a intentar... ¡¡¡ Técnica perfecta o nada !!!

[Maldini]

Domingo 6 de diciembre de 2015:

 

Objetivo: Tirón.

 

Calentamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos dinámicos.

1. Pull ups: 4 series de 3 repeticiones con 0,10,20 y 30 kg; 3 series de 1 repetición con 40,45 y 50 kg; y 3 series de 3 repeticiones con 35 kg (total=24).
2. Australian pull ups: 6 series de 5 repeticiones con 10,20,30,40,50 y 60 kg (total=60).
3. Parallel grip tuck front lever row: 3 series de 10 repeticiones (total=30).
4. Bodyweight biceps curl superset australian chin ups with iso-hold superset australian pull ups: 2 series de 10,8 y 6 repeticiones respectivamente (total=20,16 y 12 respectivamente).
5. Frenchie pull ups superset upside down pull ups: 2 series de 1 y 5 repeticiones respectivamente (total=2 y 10 respectivamente).
6. Skin the cat: 3 series de 3 repeticiones (total=9).
7. Back lever: 1 serie de 10".
8. Back bridge: 3 series de 20" (total=1').
9. Face pull: 3 series de 15 repeticiones con 12,5 kg (total=45).

Enfriamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: en torno a 2 horas y 10 minutos .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones. Debo confesar que han sido bastante generosos, es lo que tiene no tener prisa...
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ligeras molestias en los codos (especialmente en el derecho).

[Maldini]

Lunes 7 de diciembre de 2015:

 

Objetivo: Piernas.

 

Calentamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos dinámicos.

1. Squats (ass to grass): 2 series de 3 repeticiones con 60 y 80 kg; 3 series de 1 repetición con 100,110 y 115 kg; y 3 series de 3 repeticiones con 90 kg (total=18).
2. Deadlift: 3 series de 3 repeticiones con 60,80 y 100 kg; 3 series de 1 repetición con 120,140 y 150 kg; y 3 series de 5 repeticiones con 100 kg (total=27).
3. Front squats (ass to grass): 3 series de 3 repeticiones con 40,60 y 70 kg; 2 series de 1 repetición con 80 y 90 kg; y 3 series de 5 repeticiones con 50 kg (total=26).
4. Knee jumps: 3 series de 3 repeticiones con 8,16 y 24 kg; y 4 series de 1 repetición con 32,36,40 y 44 kg (total=13).
5. Broad jump: 4 series de 1 salto de máxima distancia horizontal con 4,8,12 y 0 kg.

Enfriamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: 2 horas. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ligeras molestias en los codos (especialmente en el derecho).

[Maldini]

Martes 8 de diciembre de 2015:

 

Objetivo: Empujón y core.

 

Calentamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos dinámicos.

1. Handstand push ups: 7 series de 2 repeticiones con 0,2,4,6,8,10 y 12 kg; y 3 series de 1 repetición con 14,16 y 18 kg (total=17).
2. Dips: 4 series de 10 repeticiones con 10,20,30 y 40 kg; y 1 series de 5 repeticiones con 50 kg (total=45).
3. Push ups: 5 series de 10 repeticiones con 10,20,30,40 y 50 kg; y 1 serie de 5 repeticiones con 60 kg (total=55).
4. Bench dips: 5 series de 10 repeticiones con 20,40,60,80 y 100 kg (total=50).
5. Skullcrushers: 3 series de 10 repeticiones con 10 kg (total=30).
6. L-sit: 4 series de 15" con 10 kg (total=1').

Enfriamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: 2 horas y  5 minutos.
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular, excepto en la última serie de handstand push ups y en la última serie de bench dips.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho. Creo que hoy ha sido uno de mis mejores entrenos de empujón desde que abrí el diario...
• Lesiones: Ninguna.

                                      

[VANE37]

Enhorabuena maldini! Vaya entrenamiento... No hay mejor sensacion que cuando uno siente que ha hecho un entrenamiento bueno bueno de verdad jajaja

[Maldini]

Miércoles 9 de diciembre de 2015:

 

Objetivo: Tirón y core.

 

Calentamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos dinámicos.

1. Pull ups: 4 series de 3 repeticiones con 0,10,20 y 30 kg; 2 series de 1 repetición con 40 y 50 kg; 3 series de 3 repeticiones con 35 kg; 3 series de 5 repeticiones con 20 kg; y 2 series de 8 repeticiones con 10 kg (total=54).
2. Parallel grip tuck front lever row: 3 series de 5 repeticiones con 0,5 y 10 kg (total=15).
3. Parallel grip upside down pull ups: 3 series de 5 repeticiones con 0,5 y 10 kg (total=15).
4. Australian pull ups: 4 series de 5 repeticiones con 10,20,30 y 40 kg (total=40).
5. Skin the cat: 3 series de 20" con 10,20 y 30 kg (total=1').
6. Back bridge: 3 series de 20" con 0,10 y 20 kg (total=1').
7. Hyperextensions: 3 series de 15 repeticiones con 10,20 y 30 kg (total=45).
8. Hanging leg raises: 3 series de 8 repeticiones (total=24).

Enfriamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: 2 horas .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: perezoso.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.

[Yerai]

• Lesiones: ninguna.

desapareció ya el dolor??     

[Trunks]

Enhorabuena por esas sesiones Maldini duros entrenos te pegas amigo

Una consulta como lastras en los Bench dips? Me a parecido una locura meterle a eso 100 kg y no se me ocurre donde ponerlos, salvo que sea en la máquina de tríceps que imita los Bench dips

[Maldini]

 

• Lesiones: ninguna.

desapareció ya el dolor??     

 

 

Si, ya no noto ningún tipo de molestia.

 

Enhorabuena por esas sesiones Maldini duros entrenos te pegas amigo

Una consulta como lastras en los Bench dips? Me a parecido una locura meterle a eso 100 kg y no se me ocurre donde ponerlos, salvo que sea en la máquina de tríceps que imita los Bench dips

 

En bench dips (fondos entre bancos), utilizo el lastre mediante la colocación de discos de 20 kg sobre los muslos.

Es un ejercicio donde puedo meter 120 -130 kg más o menos para sacar varias repeticiones de calidad (dependiendo el número de éstas, de lo exigentes que hayan sido las series de aproximación previas).

El problema que tiene, es que cuando lo realizo con mucho lastre necesito a 3 personas para que me pongan y me quiten los discos con rapidez, ya que en caso contrario, acabas cansándote sólo con aguantar la posición...

Yo este ejercicio, al igual que todos los demás que realizo, los hago sin usar máquinas (excepto para el face pull o gemelos en prensa). Por tanto, únicamente utilizo mi propio peso, barras, discos y mancuernas para el entrenamiento. Por consiguiente, yo realizo bench dips como en la siguiente imagen:

 

 

                                                 

[Trunks]

Si, ya no noto ningún tipo de molestia.

 

 

En bench dips (fondos entre bancos), utilizo el lastre mediante la colocación de discos de 20 kg sobre los muslos.

Es un ejercicio donde puedo meter 120 -130 kg más o menos para sacar varias repeticiones de calidad (dependiendo el número de éstas, de lo exigentes que hayan sido las series de aproximación previas).

El problema que tiene, es que cuando lo realizo con mucho lastre necesito a 3 personas para que me pongan y me quiten los discos con rapidez, ya que en caso contrario, acabas cansándote sólo con aguantar la posición...

Yo este ejercicio, al igual que todos los demás que realizo, los hago sin usar máquinas (excepto para el face pull o gemelos en prensa). Por tanto, únicamente utilizo mi propio peso, barras, discos y mancuernas para el entrenamiento. Por consiguiente, yo realizo bench dips como en la siguiente imagen:

 

 

                                                 

 

A sí claro, así los hacía yo pero hasta 20 o 30 kg creo recordar luego cuando ese peso se me quedo pequeño un monitor me metió miedo por el peso que aguantaban las rodillas en esa postura y lo descarté del catálogo de ejercicios de tricep pero si me dices que le llegas a meter 130 kg sin problema de sobretensión, lo vuelvo a incluir en la rutina

[Maldini]

Jueves 10 de diciembre de 2015:

 

Objetivo: descanso pasivo.

 

                                          

[Cristopher]

Maldini, cuanto tiempo llevas con la calistenia?

[Maldini]

Maldini, cuanto tiempo llevas con la calistenia?

 

No sabría responderte a esa pregunta.

Todo depende de que entiendas por calistenia...

[Maldini]

Viernes 11 de diciembre de 2015:

 

Objetivo: Piernas.

 

Calentamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos dinámicos.

1. Pistol squats: 5 series de 2 repeticiones con cada pierna con 8,16,24,32 y 40 kg (total=10).
2. Airborne lunge: 5 series de 2 repeticiones con cada pierna con 8,16,24,32 y 40 kg (total=10).
3. Hawaiian squats: 5 series de 3 repeticiones con cada pierna con 8,16,24,32 y 40 kg (total=15).
4. Single leg deadlift: 5 series de 3 repeticiones con cada pierna con 8,16,24,32 y 40 kg (total=15).
5. Shotgun squats: 3 series de 3 repeticiones con cada pierna (total=9).
6. Single legged wall sit: 3 series de 15" con cada pierna (total=45").
7. Maldini squats: 3 series de 5 repeticiones con cada pierna (total=15).
8. Jumping squats: 3 series de 10 repeticiones (total=30).

Enfriamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.

[Maldini]

Sábado 12 de diciembre de 2015:

 

Objetivo: Empujón y core.

 

Calentamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos dinámicos.

1. Handstand push ups: 4 series de 2 repeticiones con 0,3,6 y 9 kg; y 4 series de 1 repetición con 12,16,18 y 20 kg (total=12).
2. Dips: 4 series de 10 repeticiones con 10,20,30 y 40 kg (total=40).
3. Straight bar dips: 3 series de 10 repeticiones con 10,20 y 30 kg (total=30).
4. Push ups: 4 series de 10 repeticiones con 10,20,30 y 40 kg (total=40).
5. Diamond push ups: 3 series de 10 repeticiones con 10,20 y 30 kg (total=30).
6. Pike push ups: 3 series de 10 repeticiones con 0,5 y 10 kg (total=30).
7. Frog stand: 4 series de 30" con 10,20,30 y 40 kg (total=2').
8. Planche lean: 2 series de 20" (total=40").
9. Handstand wall walks: 2 series de 2 repeticiones (total=4).
10. L-sit: 4 series de 15" (total=1').
11. Iron bridge: 3 series de 20" (total=1').

Enfriamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: 2 horas y 10 minutos.
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.
• Mencionar que tengo que mejorar la técnica en planche lean y en handstand wall walks, algo por otra parte normal, ya que son ejercicios que no suelo realizar...
• También decir que me he quedado sorprendido al poder hacer frog stand con 40 kg, máxime cuando nunca lo había probado con más de 10 kg (el peso de mi chaleco), y encima teniendo la sensación de que podía meter aún más discos sobre mi espalda..  .

[VANE37]

Joder maldini vaya entrenamientos tio!

Cuando hagas algo sin lastre te van a parecer mariconadas jajaja

Enhorabuena maquina!

[Maldini]

Joder maldini vaya entrenamientos tio!

Cuando hagas algo sin lastre te van a parecer mariconadas jajaja

Enhorabuena maquina!

 

Gracias Vane, tú como siempre subiéndome la moral 

La verdad es que ahora tengo más tiempo, y si a eso le sumamos el entrenar en un gimnasio (y pot tanto, tener acceso a lastres ilimitados), hace que esté entrenando más duro.

[VANE37]

Gracias Vane, tú como siempre subiéndome la moral

Nada hombre, para eso estamos.

Es que me gusta mucho tu forma de entrenar y por eso md paso muy a menudo por aqui. Ademas, cuando todavia no estaba registrado en el foro pero si lo leia me parecia que eras un tipo que entendia mucho de esto y hablaba de forma racional y coherente, de ahi mi apoyo y admiracion jajajaj

[Maldini]

Domingo 13 de diciembre de 2015:

 

Objetivo: Tirón.

 

Calentamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos dinámicos.

1. Pull ups: 3 series de 3 repeticiones con 0,10 y 20 kg; 3 series de 1 repetición con 30,40 y 50 kg; 3 series de 2 repeticiones con 40 kg; 3 series de 3 repeticiones con 30 kg; 3 series de 5 repeticiones con 20 kg; y 2 series de 8 repeticiones con 10 kg (total=56).
2. Parallel grip tuck front lever row: 3 series de 5 repeticiones con 10 kg (total=15).
3. Parallel grip upside down pull ups: 4 series de 5 repeticiones con 5,10,15 y 20 kg (total=20).
4. Australian pull ups: 4 series de 5 repeticiones con 10,20,30 y 40 kg (total=40).
5. Parallel grip front lever raises: 3 series de 5 repeticiones (total=15).
6. Tuck front lever: 3 series de 20" (total=1').
7. Back bridge: 3 series de 20" (total=1').

Enfriamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: perezoso.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.