Diario de Maldini

[Maldini]

Sábado 2 de enero de 2016:

 

Objetivo: especialización en handstand y cardio.

 

Calentamiento: estiramientos dinámicos.

1. Free handstand: práctica durante 1 hora, siendo la máxima del día de 25".
2. Carrera continua: durante 30'.

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: 1 hora y 40 minutos.
• Descanso entre series: entre 20-30".
• Lugar de entreno: mi habitación y la calle.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.
• Estoy muy muy contento de que hayan cerrado mi gimnasio estos 4 días, gracias a eso siento que voy a tener el handstand totalmente dominado muy pronto...

[Maldini]

Domingo 3 de enero de 2016:

 

Objetivo: especialización en handstand y core.

 

Calentamiento: estiramientos dinámicos.

1. Free handstand: práctica durante 20', siendo la máxima del día de 24".
2. Free handstand push ups: práctica durante 40'.
3. L-sit: 5 series de 15" (total=1'15").

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: 1 hora y 20 minutos.
• Descanso entre series: entre 20-30" en el 1º ejercicio, y en torno a 1' en el 2º ejercicio.
• Lugar de entreno: mi habitación.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.
• Señores...  comienzo a entrenar el free handstand push ups. El motivo es muy simple, me veo capacitado para sacarlo en un tiempo razonable. De momento soy capaz de hacer 4 repeticiones con recorrido parcial (en torno al 60% del rango de movimiento) en mi mejor intento, y de 1 repetición con recorrido completo. Ya veremos como evoluciono en él, pero de momento la cosa pinta bien. Eso si, mi prioridad en estos momentos es consolidar el free handstand e ir introduciendo poco a poco el free handstand push ups, hasta que finalmente acabe centrándome en este último ejercicio...
• Por último, mencionar que para mi sorpresa no he tenido agujetas en los hombros, ni tampoco ningún tipo de molestias en las muñecas, algo a mi parecer llamativo después de tanto handstand...

[Maldini]

Quería aprovechar este mensaje para dar las gracias a DaniWorkoutVigo, él me ha animado a recuperar mi especialización en handstand.

También quería dar las gracias a Francisco MIranda, ya que su mesaje me tocó un poco el orgullo, y me ha motivado a realizar esta especialización de 4 días, de la cuál estoy la mar de contento...

[VANE37]

Enhorabuena maldini! Ya lo tienes!

[Maldini]

Lunes 4 de enero de 2016:

 

Objetivo: Tirón y core (y especialización en handstand) .

 

Calentamiento: carrera continua durante 5', estiramientos dinámicos y 1 serie de aproximación para el 2º ejercicio.

1. Free handstand: práctica durante 10', siendo la máxima del día de 28" (Récord personal).
2. Frenchies: 3 series de 2 repeticiones con 10 kg (total=6).
3. Triple stop pull ups: 3 series de 2 repeticiones con 10 kg (total=6).
4. Assisted one arm pull ups: 3 series de 2 repeticiones con 10 kg (total=6).
5. Pull ups: 3 series de 3 repeticiones con 30 kg (total=9).
6. Parallel grip australian pull ups (con parada de 3"): 3 series de 5 repeticiones con 20 kg (total=15).
7. Back bridge: 3 series de 30" con 40 kg (total=1'30").
8. Hyperextensions: 2 series de 10 repeticiones con 30 kg (total=20).

Enfriamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.
• Mencionar que dado que decidí retomar la especialización en handstand, voy a optar por reducir el volumen de entrenamiento con el fin de asimilirar mejor el trabajo extra de hombros...
• En cuanto al ejercicio denominado "Triple stop pull ups", señalar que es de mi invención  . Es un ejercicio análogo al Triple stop push ups, pero con las pull ups. Es decir, la fase concéntrica de la repetición subes de forma explosiva, mientras que en la fase excéntrica realizas 3 paradas de 5" cada una en los 3 principales puntos del recorrido (arriba, en medio y casi abajo del todo). 

[Gerfun]

Pfff Maldini eres una bestia, pronto te comes a Adam Raw!!! Felicidades por ese pino

[Maldini]

Pfff Maldini eres una bestia, pronto te comes a Adam Raw!!! Felicidades por ese pino

 

                                

[Maldini]

Martes 5 de enero de 2016:

 

Objetivo: Piernas (y especialización en handstand) .

 

Calentamiento: carrera continua durante 5', estiramientos dinámicos y 2 series de aproximación en el 1º ejercicio.

1. Free handstand: práctica durante 10'.
2. Squats (ass to grass): 5 series de 3 repeticiones con 100 kg (total=15).
3. Step ups: 3 series de 5 repeticiones con cada pierna con 80 kg (total=15).
4. Pistol squats: 3 series de 3 repeticiones con cada pierna con 20 kg (total=9).
5. Single leg deadlift: 3 series de 5 repeticiones con cada pierna con 40 kg (total=15).
6. Box jumps: 3 series de 15 repeticiones (total=45).
7. Single leg calf raises (con parada de 3"): 3 series de 10 repeticiones con cada pierna con 30 kg (total=30).

Enfriamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: cansado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.

[matuzalem]

Por curiosidad ¿cuál es o por dónde crees que puede rondar tu RM en sentadilla?

[Maldini]

Por curiosidad ¿cuál es o por dónde crees que puede rondar tu RM en sentadilla?

 

No lo sé con certeza.

Calculo que mi 1 RM en sentadilla profunda debe rondar los 137,5-142,5 kg.

Hay que tener en cuenta que llevo muy poco tiempo trabajándola con peso con este rango de movimiento, concretamente desde el 24 de noviembre de 2015.

El motivo es que yo siempre he realizado sentadillas parciales con el fin de mejorar en el que era mi deporte primario (el fútbol), y este rango de movimiento es el más adecuado para ello (explicación en el siguiente video https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Lhp9gyCmNRY ).

En sentadillas parciales (un poco menos de la paralela), tenía un 1 RM histórico mucho mayor...

Ahora bien, la falta de costumbre de entrenarlas "ass to grass", hace que me falte fuerza en el primer tramo de recorrido.

Es por ello que me centro en mejorar ese sticking point, incorporando una parada en la parte baja de todas las repeticiones de sentadillas, además de añadir otros ejercicios para tal fin.

 

PD: me he dado cuenta que como siempre que me hacen una pregunta, he acabo respondiendo mucho más de lo que se me ha planteado...   

[matuzalem]

No lo sé con certeza.

Calculo que mi 1 RM en sentadilla profunda debe rondar los 137,5-142,5 kg.

Hay que tener en cuenta que llevo muy poco tiempo trabajándola con peso con este rango de movimiento, concretamente desde el 24 de noviembre de 2015.

El motivo es que yo siempre he realizado sentadillas parciales con el fin de mejorar en el que era mi deporte primario (el fútbol), y este rango de movimiento es el más adecuado para ello (explicación en el siguiente video https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Lhp9gyCmNRY ).

En sentadillas parciales (un poco menos de la paralela), tenía un 1 RM histórico mucho mayor...

Ahora bien, la falta de costumbre de entrenarlas "ass to grass", hace que me falte fuerza en el primer tramo de recorrido.

Es por ello que me centro en mejorar ese sticking point, incorporando una parada en la parte baja de todas las repeticiones de sentadillas, además de añadir otros ejercicios para tal fin.

 

PD: me he dado cuenta que como siempre que me hacen una pregunta, he acabo respondiendo mucho más de lo que se me ha planteado...   

Sí, ya conocía ese vídeo, y lo de que para deportes que impliquen más sprint era mejor la sentadilla parcial, y para deportes que impliquen más salto la sentadilla profunda.

[Maldini]

Miércoles 6 de enero de 2016:

 

Objetivo: descanso pasivo.

 

                                    

[Maldini]

Jueves 7 de enero de 2016:

 

Objetivo: Empujón y core.

 

Calentamiento: carrera continua durante 5', estiramientos dinámicos .

1. Dips: 5 series de 10 repeticiones con 0,10,20,30 y 40 kg; y 3 series de 4 repeticiones con 50 kg (total=62).
2. Straight bar dips: 4 series de 10 repeticiones con 10,20,30 y 40 kg (total=40).
3. Push ups: 5 series de 10 repeticiones con 10,20,30,40 y 50 kg (total=50).
4. Diamond push ups: 3 series de 10 repeticiones con 10,20 y 30 kg (total=30).
5. L-sit: 3 series de 15".

Enfriamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento:motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.

[Trunks]

Grandes entrenos compañero yo he adelantado mi salida del gim tenía ganas de calle ya

 

Muchas felicidades Maldini que tengas un gran día

[Jokin]

Felicidades Maldini!

[Juan128]

Una duda las l-sit las haces en el suelo o en paralelas,lo pregunto porque la diferencia es bastante notoria, y cada cuanto meteras el handstand a tus entrenamientos?

 

Feliz cumpleaños y que tengas un genial dia!!!      

[victorizado]

Me uno a las congratuleichons!! que cumplas muchos más y con nosotros por aquí

[Maldini]

Grandes entrenos compañero yo he adelantado mi salida del gim tenía ganas de calle ya

 

Muchas felicidades Maldini que tengas un gran día

 

Felicidades Maldini!

 

Una duda las l-sit las haces en el suelo o en paralelas,lo pregunto porque la diferencia es bastante notoria, y cada cuanto meteras el handstand a tus entrenamientos?

 

Feliz cumpleaños y que tengas un genial dia!!!      

 

Me uno a las congratuleichons!! que cumplas muchos más y con nosotros por aquí

 

Gracias a todos por las felicitaciones, ya soy oficialmente un "viejete"...

 

Juan128:

• El l-sit lo entreno en barras paralelas (si estoy en el gym o en el parque), o en un sillón (si estoy en casa).
• El handstand tengo pensado meterlo entre 4 y 6 días a la semana.

[Maldini]

Viernes 8 de enero de 2016:

 

Objetivo: descanso pasivo.

 

Mencionar que tenía pensado entrenar, pero con mi cumpleaños me surgieron compromisos familiares y con los amigos...

Resultado: el viernes me ví obligado a descansar, y como me acosté tarde, hoy estoy un poco cansado por la mañana, así que no iré al gimnasio (ya que por la tarde está cerrado)...

 

Por último, quería aprovechar para decir que ya me he estructurado como será esta nueva temporada de entrenamientos:

• Este año he decidido que voy a volver a correr un maratón, así que me voy a preparar simultáneamente para mejorar en calistenia y en correr. La maratón es a finales de abril, por lo que no tengo mucho tiempo para ponerme en condiciones óptimas, pero se hará lo que se pueda...   :angry:  
• Hasta ese día, el entrenamiento de calistenia lo realizaré en el gimnasio, centrándome en mejorar la fuerza en los básicos, así como llegar a dominar por completo el handstand.
• A partir de dicha fecha, pasaré a entrenar la calistenia en el parque (aprovechándome de la buena temperatura), y mi entreno se centrará en el aprendizaje de trucos.

[Maldini]

Sábado 9 de enero de 2016:

 

Objetivo: cardio.

1. Carrera continua: durante 45' a un ritmo alto.

[DaniWorkoutVigo]

Quería aprovechar este mensaje para dar las gracias a DaniWorkoutVigo, él me ha animado a recuperar mi especialización en handstand.

También quería dar las gracias a Francisco MIranda, ya que su mesaje me tocó un poco el orgullo, y me ha motivado a realizar esta especialización de 4 días, de la cuál estoy la mar de contento...

 

Estaba convencido que ya eras capaz de hacer free handstand push ups, muchísimas felicidades por ese record aguantando de ya casi medio minuto, y por esas repeticiones que pronto espero que se convierta en un ejercicio habitual para ti.

 

Como pequeño consejo para entrenarlas, no se si en algún momento has trabajado la resistencia en la parte más baja, yo trabajaba en negativas desde handstand hasta el shoulderstand (no se si llamarlo así) e intentaba mantener la posición baja unos segundos, eso me ayudo mucho a conseguir más repeticiones, aunque para serte sincero yo me las saque de abajo arriba, como los inútiles que no tienen paciencia para aprender el pino. Básicamente me colocaba en shoulderstand y intentaba subir cada vez más hasta llegar a pino.

 

Muchas felicidades por tu cumpleaños, siento haberme enterado tan tarde y ¡feliz año a ti y a todos los que lean este mensaje!

[Maldini]

Domingo 10 de enero de 2016:

 

Objetivo: Cuerpo completo y cardio.

 

Por la mañana:

 

Calentamiento: caminar durante 8' , estiramientos dinámicos y series de aproximación en varios ejercicios.

1. Pull ups: 5 series de 5 repeticiones con 12,5 kg (total=25).
2. Dips: 2 series de 5 repeticiones con 45 kg (total=10).
3. Squats (ass to grass) [con parada de 3"]: 3 series de 3 repeticiones con 85 kg (total=9).
4. Wall handstand push ups: 3 series de 3 repeticiones con 4 kg (total=9).
5. Parallel grip australian pull ups (con parada de 3"): 3 series de 5 repeticiones con 20 kg (total=15).
6. Push ups: 2 series de 10 repeticiones con 20 kg (total=20).
7. Pistol squats: 3 series de 3 repeticiones con cada pierna con 10 kg (total=9).
8. Back bridge: 2 series de 20" con 20 kg (total=40").
9. L-sit: 2 series de 15" con 2 kg de lastre en los pies (total=30").
10. Single leg deadlift: 1 serie de 5 repeticiones con cada pierna con 40 kg (total=5).
11. Lateral plank: 1 serie de 30" por cada lado (total=30").

Enfriamiento: caminar durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Al medio día:

1. Free handstand: práctica durante 5', siendo la máxima del día de 20".

Por la tarde:

1. Carrera continua: durante 30' a ritmo lento.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio, en casa y en la calle.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.
• Mencionar que hoy ha sido mi mejor día en handstand hasta la fecha sin ningún género de duda. Todos los intentos que he realizado en los 5' de práctica han pasado los 15".

[Maldini]

Lunes 11 de enero de 2016:

 

Objetivo: Cuerpo completo.

 

Por la mañana:

1. Free handstand: práctica durante 10'.
2. Tuck planche: 2 series de 5".

Por la tarde:

 

Calentamiento: caminar durante 8' , estiramientos dinámicos y series de aproximación en varios ejercicios.

1. Pull ups: 5 series de 5 repeticiones con 17,5 kg (total=25).
2. Dips: 3 series de 5 repeticiones con 22,5 kg (total=15).
3. Squats (ass to grass) [con parada de 3"]: 3 series de 5 repeticiones con 70 kg (total=15).
4. Wall handstand push ups: 2 series de 3 repeticiones con 8 kg (total=6).
5. Parallel grip australian pull ups (con parada de 3"): 3 series de 5 repeticiones con 15 kg (total=15).
6. Push ups: 1 serie de 10 repeticiones con 40 kg (total=10).
7. Front squats: 2 series de 5 repeticiones con 60 kg (total=10).
8. Good morning: 1 serie de 10 repeticiones con 20 kg (total=10).
9. L-sit: 2 series de 15" con 2 kg de lastre en los pies (total=30").
10. Hyperextensions: 2 series de 10 repeticiones con 20 kg (total=20).
11. Russian twist: 1 serie de 20 repeticiones por cada lado con 5 kg (total=20).

Enfriamiento: caminar durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio y en casa.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.
• Mencionar que es la primera vez que pruebo la tuck planche. He realizado 2 series de 5", aunque podía más. Eso si, he de reconocer que tengo que mejorar bastante la técnica en este ejercicio...

[Maldini]

Martes 12 de enero de 2016:

 

Objetivo: Piernas y cardio.

 

Calentamiento: estiramientos dinámicos.

1. Carrera continua: durante 25'.
2. Hill sprints (con una altísima pendiente ): 2 vueltas de 5 series de 50 metros, con 1' de descanso entre series y 3' de descanso entre vueltas.
3. Carrera continua: durante 25'.

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

 

[ixtlandelrio]

Hay que armarse de paciencia para la planche, pero sin duda que la base la tienes.