Diario de Maldini

[Maldini]

Hay que armarse de paciencia para la planche, pero sin duda que la base la tienes.

 

No sé yo, la verdad es que la tuck planche me resultó bastante dura...

[VANE37]

No sé yo, la verdad es que la tuck planche me resultó bastante dura...

Pff yo igual... Llevo mas de un mes haciendola en todos mis entrenos y noto progreso pero muy muy lento. Tambiem es cierto que no es un ejercicio em el que este enfocado y lo hago simplemente para meter algun ejercicio mas y progresar lo que se vaya pudiendo...

[Maldini]

Miércoles 13 de enero de 2016:

 

Objetivo: Cuerpo completo.

 

Por la mañana:

1. Free handstand: práctica durante 20'.

Por la tarde:

 

Calentamiento: caminar durante 8' , estiramientos dinámicos y series de aproximación en varios ejercicios.

1. Pull ups: 5 series de 5 repeticiones con 10 kg (total=25).
2. Dips: 3 series de 5 repeticiones con 30 kg (total=15).
3. Pistol squats: 3 series de 5 repeticiones con cada pierna con 10 kg (total=15).
4. Wall handstand push ups: 3 series de 5 repeticiones (total=15).
5. Parallel grip upside down pull ups:3 series de 5 repeticiones (total=15).
6. Push ups: 2 series de 10 repeticiones con 30 kg (total=20).
7. Shrimp squats: 2 series de 3 repeticiones con cada pierna (total=6).
8. Back bridge: 2 series de 20" con 20 kg (total=40").
9. L-sit: 2 series de 15" (total=30").

Enfriamiento: caminar durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio y en casa.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.

[Maldini]

Jueves 14 de enero de 2016:

 

Objetivo: Cuerpo completo.

 

Calentamiento: caminar durante 8' y estiramientos dinámicos.

 

5 vueltas al siguiente circuito con 15" de descanso entre ejercicios y 3' entre vueltas:

1. Pull ups: 3 repeticiones con 20 kg (total=15).
2. Dips: 3 repeticiones con 30 kg (total=15).
3. Pistol squats: 3 repeticiones con cada pierna con 10 kg (total=15).
4. Wall handstand push ups: 3 repeticiones con 2 kg (total=15).
5. Parallel grip tuck front lever row (con parada de 2"): 3 repeticiones 2 kg en los pies (total=15).
6. Airborne lunges: 3 repeticiones con cada pierna con 10 kg (total=15).
7. Skullcrushers: 5 repeticiones (total=25).
8. Hanging knee raises: 5 repeticiones (total=25).
9. Calf raises (con parada de 3"): 10 repeticiones con 20 kg (total=100).

A continuación realicé:

1. Handstand: práctica durante 10'.
2. Tuck planche: 3 series de 10" (total=30").
3. Parallel grip tuck front lever: 2 series de 20" (total=40").
4. Back lever: 2 series de 10" (total=20").

Enfriamiento: caminar durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.
• Mencionar que me he encontrado francamente mucho mejor en tuck planche , se nota que hoy es el 2º día que lo pruebo...
• Por contra, decir que he tenido muy malas sensaciones con  el back lever, no sé si será`porque lo realicé al final de la sesión o porque hace muchísimo que no lo entreno...

[Maldini]

Viernes 15 de enero de 2016:

 

Objetivo: cardio.

1. Carrera continua: durante 45' a un ritmo alto.

[Maldini]

Sábado 16 de enero de 2016:

 

Objetivo: Torso y cardio.

 

Por la mañana:

 

Calentamiento: caminar durante 8' , estiramientos dinámicos y series de aproximación en varios ejercicios.

1. Pull ups: 5 series de 5 repeticiones con 25 kg (total=25).
2. Wall handstand push ups (con déficit de 10 cm): 5 series de 3 repeticiones (total=15).
3. Bench press: 1 serie de 1 repetición con 105 kg; y 5 series de 3 repeticiones con 90 kg (total=16).
4. Parallel grip tuck front lever row: 3 series de 8 repeticiones (total=24).
5. Free handstand: práctica durante 10'.
6. Tuck planche: 3 series de 10" (total=30).
7. Tuck front lever: 2 series de 20" (total=40). 

Enfriamiento: caminar durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Por la tarde:

1. Carrera continua: durante 30'.

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio y en la calle.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.

[Maldini]

Domingo 17 de enero de 2016:

 

Objetivo: Torso y cardio.

 

Calentamiento: caminar durante 8' , estiramientos dinámicos y series de aproximación en varios ejercicios.

1. Pull ups: 3 series de 5 repeticiones con 30 kg (total=15).
2. Wall handstand push ups: con déficit de 25 cm, 2 series de 1 repetición; y con déficit de 30 cm, 3 series de 1 repetición (total=5)
3. Plyo box push ups: 3 series de 8 repeticiones (total=24).
4. Parallel grip upside down pull ups: 3 series de 5 repeticiones (total=15).
5. Straight bar dips: 3 series de 8 repeticiones con 20 kg (total=24)..
6. Back bridge: 2 series de 20" con 20 kg (total=40").
7. L-sit: 3 series de 15" (total=45").
8. Carrera continua: durante 30'.

Enfriamiento: caminar durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular, a excepción del handstand push ups con 30 cm de déficit donde voy muy justito, hasta el punto que la última serie ha sido un fail, algo por otra parte normal, ya que es la 1º vez que lo prubo con semejante déficit. En cualquier caso estoy muy contento con la progresión en este ejercicio, ya que hace un par de meses no me hubiese imaginado ser capaz de hacer handstand push ups con 22 kg de lastre o hacerlas con un gran déficit...
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.
• Por último mencionar que hoy he corrido en la cinta del gimnasio...

[Maldini]

Lunes 18 de enero de 2016:

 

Objetivo: Piernas y cardio.

 

Calentamiento: carrera continua durante 15' y estiramientos dinámicos.

1. Plyometric box jumps: 4 series de 20 repeticiones (total=80) [como en el segundo 7 de este video https://youtu.be/qoueTJ_RPuQ ]
2. High box jumps: 3 series de 10 repeticiones (total=30).
3. Knee jumps: 3 series de 10 repeticiones (total=30).
4. Hill sprints (con una altísima pendiente ): 5 series de 200 metros con 2' de descanso entre series.

Enfriamiento: carrera continua durante 15' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : no.
• Lugar de entreno: en el gimnasio y en la calle.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.

[Maldini]

Martes 19 de enero de 2016:

 

Objetivo: descanso pasivo.

 

                       

[Maldini]

Miércoles 20 de enero de 2016:

 

Objetivo: cardio.

1. Carrera continua: durante 1 hora y 10 minutos.

Mencionar que hoy tenía planificado entrenar calistenia, pero cuando he llegado al gimnasio estaba cerrado...

[Maldini]

Jueves 21 de enero de 2016:

 

Objetivo: Torso.

 

Calentamiento: caminar durante 8' , estiramientos dinámicos y series de aproximación en varios ejercicios.

1. Pull ups: 5 series de 5 repeticiones con 15 kg (total=25).
2. Wall handstand push ups (déficit de 10 cm): 3 series de 3 repeticiones (total=9).
3. Australian pull ups (con parada de 3"): 3 series de 5 repeticiones con 25 kg (total=15).
4. Dips: 3 series de 5 repeticiones con 30 kg (total=15).
5. Push ups (con cadencia lenta) : 2 series de 5 repeticiones con 30 kg (total=10).
6. Frog stand: 2 series de 20" con 20 kg (total=40").
7. Back bridge: 2 series de 20" con 40 kg (total=40").
8. Plank: 2 series de 20" con 60 kg (total=40").
9. Front lever raises: 2 series de 3 repeticiones con 2 kg en los pies (total=6).
10. L-sit: 1 serie de 15" (total=15").
11. Free handstand: práctica durante 10'.

Enfriamiento: caminar durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.

[Maldini]

Viernes 22 de enero de 2016:

 

Objetivo: Torso.

 

Calentamiento: caminar durante 8' con chaleco lastrado de 10 kg , estiramientos dinámicos y series de aproximación en varios ejercicios.

1. Pull ups: 5 series de 5 repeticiones con 20 kg (total=25).
2. Wall handstand push ups (déficit de 10 cm): 3 series de 1 repetición con 10 kg (total=3).
3. Australian pull ups (con parada de 3"): 3 series de 5 repeticiones con 30 kg (total=15).
4. Dips: 3 series de 5 repeticiones con 37,5 kg (total=15).
5. Assisted one arm pull ups: 2 series de 2 repeticiones con 10 kg (total=4).
6. Push ups (con cadencia lenta) : 2 series de 5 repeticiones con 40 kg (total=10).
7. Frog stand: 2 series de 20" con 30 kg (total=40").
8. Back bridge push ups: 2 series de 5 con 10 kg (total=10).
9. Skullcrushers: 2 series de 5 repeticiones con 10 kg (total=10).
10. L-sit: 1 serie de 15" con 10 kg (total=15").
11. Free handstand: práctica durante 10'.

Enfriamiento: caminar durante 8' con chaleco lastrado de 10 kg y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.

[Maldini]

Sábado 23 de enero de 2016:

 

Objetivo: Torso y cardio.

 

Por la mañana:

 

Calentamiento: caminar durante 8' y estiramientos dinámicos .

1. Assisted one arm pull ups: 3 series de 2 repeticiones con 5,10 y 15 kg; y 4 series de 1 repetición con 20,22´5,25 y 27´5 kg (total=10).
2. Dips: 7 series de 5 repeticiones con 20,30,40,45,50,52´5 y 55 kg; y 1 serie de 3 repeticiones con 57´5 kg (total=38).
3. Plank: 8 series de 10" con 20,40,60,70,80,90,100 y 110 kg (total=1'20").

Enfriamiento: caminar durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Por la tarde:

1. Carrera continua: durante 50'.

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular (a excepción de las 3 últimas series de dips).
• Descanso entre series: por sensaciones, pero he de confesar que han sido más largos de lo habitual.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio y en la calle.
• Estado general antes del entrenamiento: perezoso.
• Sensaciones del entrenamiento: he salido muy contento del entreno. La verdad es que en principio tenía pensado hacer una sesión suavecita, de recuperación, pero poco a poco me he ido animando...   :angry:   . Mencionar que es la primera vez que pruebo a realizar plank con más de 60 kg, y la verdad es que tengo la sensación de que aún puedo con bastante más lastre. Ahora a recuperar, que mañana toca pierna y cardio...
• Lesiones: ninguna.

[matuzalem]

Que bestialidad de planks, ¿cómo puedes ponerte tantos discos encima? supongo que te los pondrán entre 2 personas.

[Maldini]

Que bestialidad de planks, ¿cómo puedes ponerte tantos discos encima? supongo que te los pondrán entre 2 personas.

 

Es sencillo. Me tumbo boca abajo, me colocan todos los discos en la espalda, y después me levanto a la posición de plank (este último paso requiere un poco de fuerza). Allí aguantas el tiempo previsto, te bajas al suelo, y finalmente te volteas hacia un lado para que se caigan todos los discos a la vez encima de una colchoneta.

[Maldini]

Domingo 24 de enero de 2016:

 

Objetivo: Piernas y cardio.

 

Calentamiento: caminar durante 8' y estiramientos dinámicos.

1. Plyometric box jumps: 3 series de 20 repeticiones (total=60).
2. High box jumps superset lateral jump: 3 series de 10+10 repeticiones (total=30;30).
3. Knee jumps: 3 series de 10 repeticiones (total=30).
4. Long jumps: 5 series de 1 repetición máxima (total=5).
5. Plyometric box jumps superset sprints: 3 vueltas de 5 series de 3 repeticiones + sprint de 10 m (total=45).
6. Burpees over the bar superset sprints: 3 series de 6 repeticiones + sprint de 10 m (total=18) [como en el siguiente video https://youtu.be/aFAfI3ZxrUw ].
7. Forward Backward cone sprints: 3 series . [como en este video https://youtu.be/JAbXd6AqDGI ]
8. Zig zag cone sprints: 3 series [como en el siguiente video https://youtu.be/UpmVD9TEMVE ]
9. Prowler push (versión casera    ): 8 series de 10" de sprint con 50" de caminar empujando la cinta [como en el siguiente video https://youtu.be/kSuMmsmGYPk]
10. Carrera continua: durante 30'.

 

Enfriamiento: caminar durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : no.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho. Mencionar que ha sido un entrenamiento muy divertido...
• Lesiones: ninguna.

[VANE37]

Menudo entrenamiento... A pqrtir del ejercicio 6 sobre todo es matador! He probado todos esos ejercicios y son extenuantes, pero muy eficentes eso si!

[Maldini]

Menudo entrenamiento... A pqrtir del ejercicio 6 sobre todo es matador! He probado todos esos ejercicios y son extenuantes, pero muy eficentes eso si!

 

La verdad es que he salido empapado, parecía que me había duchado con ropa  

[Maldini]

Lunes 25 de enero de 2016:

 

Objetivo: descanso pasivo.

 

                                 

[Maldini]

Martes 26 de enero de 2016:

 

Objetivo: Torso.

 

Calentamiento: caminar durante 8' con chaleco lastrado de 10 kg , estiramientos dinámicos y series de aproximación en varios ejercicios.

1. Pull ups: 5 series de 5 repeticiones con 31'25 kg (total=25).
2. Dips: 3 series de 5 repeticiones con 50 kg (total=15)
3. Wall handstand push ups: 3 series de 5 repeticiones con 10 kg (total=15).
4. Australian pull ups: 3 series de 5 repeticiones con 40 kg (total=15).
5. Push ups (con cadencia lenta) : 2 series de 5 repeticiones con 50 kg (total=10).
6. Frog stand: 2 series de 30" con 10 kg (total=1').
7. Assisted one arm pull ups: 2 series de 3 repeticiones con cada mano con 10 kg (total=6).
8. L-sit: 3 series de 15" (total=45").
9. Planche lean: 2 series de 15" (total=30").
10. Back bridge push ups: 2 series de 5 con 10 kg (total=10).
11. Bench dips: 2 series de 10 repeticiones con 50 kg (total=20).
12. Free handstand: práctica durante 5'.
13. Parallel grip tuck front lever: 2 series de 15" con 10 kg (total=30").
14. Skullcrushers (en barra baja): 2 series de 6 repeticiones (total=12).

Enfriamiento: caminar durante 8' con chaleco lastrado de 10 kg y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.
• Mencionar que tengo que mejorar mucho la inclinación en el planche lean, pero bueno, poco a poco...

[Maldini]

Miércoles 27 de enero de 2016:

 

Objetivo: Piernas y cardio.

 

Calentamiento: caminar durante 8' y estiramientos dinámicos.

1. Squats (ass to grass): 5 series de 5 repeticiones con 60,70,80,90 y 100 kg (total=25).
2. Carrera continua: durante 20'.
3. Stair climbing: 20 series de 50 escalones (total=1000 escaleras subidas y bajadas, siendo la subida a sprint y la bajada andando).
4. Carrera continua: durante 25'.

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Lugar de entreno: en el gimnasio y en la calle.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.

[Maldini]

Jueves 28 de enero de 2016:

 

Objetivo: Torso.

 

Calentamiento: caminar durante 8' y estiramientos dinámicos .

1. Pull ups: 5 series de 5 repeticiones con 10 kg (total=25).
2. Wall handstand push ups: 5 series de 5 repeticiones (total=25).
3. Upside down pull ups: 5 series de 5 repeticiones (total=25).
4. Dips: 5 series de 5 repeticiones con 20 kg (total=25)
5. Back bridge push ups: 5 series de 5 (total=25).
6. Push ups : 5 series de 15 repeticiones (total=75).
7. Hanging knee raises: 5 series de 10 repeticiones (total=50).
8. Free handstand: práctica durante 5', siendo la máximo del día de 32" (Récord personal).

Enfriamiento: caminar durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: perezoso y cansado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.

[matuzalem]

Enhorabuena por el récord en free handstand, yo con lo torpe que soy para esas cosas, para mi ya sería un triunfo aprender a ponerme en wall handstand sin abrirme la cabeza, es un reto que tengo pendiente   .

[Maldini]

Viernes 29 de enero de 2016:

 

Objetivo: cardio.

1. Carrera continua: durante 1 hora y 10 minutos.

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Lugar de entreno: en la calle.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna

[Maldini]

Sábado 30 de enero de 2016:

 

Objetivo: Torso y cardio.

 

Por la mañana:

 

Calentamiento: caminar durante 8' y estiramientos dinámicos .

1. Pull ups: 5 series de 5 repeticiones con 32'5 kg (total=25).
2. Push ups (cadencia lenta) : 5 series de 5 repeticiones con 50 kg (total=25).
3. Australian pull ups: 5 series de 5 repeticiones con 40 kg (total=25).
4. Wall handstand push ups (déficit 25 cm): 5 series de 1 repetición (total=5).
5. Free handstand: práctica durante 5'.

Enfriamiento: caminar durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Por la tarde:

1. Carrera continua: durante 45'.

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio y en la calle.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.