Diario de Maldini

[Maldini]

Domingo 31 de enero de 2016:

 

Objetivo: Torso, cardio y flexibilidad.

 

Por la mañana:

 

Calentamiento: caminar durante 8' y estiramientos dinámicos.

1.  Free handstand: práctica durante 5'.

A continuación 5 vueltas al siguiente circuito:

1. Frenchies: 2 repeticiones con 10 kg (total=10).
2. (Frenchie) wall handstand push ups: 1 repetición con 2 kg (total=5).
3. (Frenchie) push ups : 2 repeticiones con 20 kg (total=10).

Enfriamiento: caminar durante 8'.

 

Al medio día:

1. Carrera continua: durante 1 hora y 10 minutos a ritmo rápido.

Por la tarde:

1. Flexibilidad: durante 30'.

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio, en la calle y en casa.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.
• Mencionar que el 2º y 3º ejercicio del circuito los he realizado siguiendo la metodología del frenchie (pull ups), y la verdad es que me han gustado las sensaciones...

[Maldini]

Lunes 1 de febrero de 2016:

 

Objetivo: Piernas y cardio.

 

Calentamiento: caminar durante 8' y estiramientos dinámicos.

1. Squats (ass to grass): 6 series de 5 repeticiones con 60,70,80,90,100 y 110 kg (total=30).
2. Pistol squats: 4 series de 2 repeticiones con 10,20,30 y 40 kg (total=8).
3. Shotgun squats: 3 series de 2 repeticiones con 5 kg (total=6).
4. Shrimp squats: 4 series de 3 repeticiones (total=12).
5. Knee jumps: 6 series de 3 repeticiones con 8,16,24,32,40 y 48 kg (total=18).
6. Long jumps: 5 series de 1 repetición máxima (total=5).
7. Prowler push (versión casera): 12 series de 10" de sprint con 50" de caminar empujando la cinta.

Enfriamiento: caminar durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.

[Maldini]

Martes 2 de febrero de 2016:

 

Objetivo: Torso.

 

Calentamiento: caminar durante 8' con chaleco lastrado de 10 kg y estiramientos dinámicos.

1. Dips: 7 series de 5 repeticiones con -,10,20,30,40,50 y 55 kg ; y 1 serie de 3 repeticiones con 57'5 kg (total=38).
2. Wall handstand push ups: 5 series de 1 repetición con -,5,10,15 y 20 kg (total=5).
3. Wall handstand push ups (déficit de 10 cm): 3 series de 2 repeticiones (total=6).
4. Assisted one arm pull ups: 7 series de 1 repetición con -,5,10,15,20,25 y 30 kg (total=7).
5. Parallel grip upside down pull ups: 4 series de 5 repeticiones con -,5,10 y 15 kg (total=20).
6. Back bridge push ups: 3 series de 5 repeticiones con 10,20 y 30 kg (total=15).
7. Frog stand: 6 series de 20" con 10,20,30,40,50 y 60 kg; y 1 serie de 30" con 70 kg (total=2'30").
8. L-sit: 3 serie de 15" (total=45").
9. Free handstand: práctica durante 5'.

Enfriamiento: caminar durante 8' con chaleco lastrado de 10 kg y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: 2 horas y 35 minutos .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho. Sin lugar a dudas, hoy ha sido un grandísimo entrenamiento...  
• Lesiones: ninguna.
• Mencionar que en el frog stand con 70 kg me han colocado mal los discos, lo cual ha provocado que éstos se cayeran a los 3-4" y yo con ellos. Ahora bien, lejos de rendirme he decidido volver a intentarlo con ese peso, y de la rabia que me ha dado caerme he hecho 30" en vez de 20" que tenía pensado en un principio  . En cualquier caso estoy muy contento, ya que lo máximo que había cargado en ese ejercicio eran 50 kg para 30", y por consiguiente, hoy lo he superado ampliamente. Y lo mejor de todo es que me he visto aún con capacidad para meter más kg...  
• Por último decir que cada día me gusta más el back bridge y sus variaciones. Sin ningún género de dudas, a pesar de que sea un ejercicio inusual y olvidado por la mayoría de los calisténicos, le voy a seguir incluyendo como parte fundamental en mis rutinas...

[Maldini]

Miércoles 3 de febrero de 2016:

 

Objetivo: cardio.

1. Carrera continua: durante 1 hora.

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Lugar de entreno: en la calle.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna

[Maldini]

Jueves 4 de febrero de 2016:

 

Objetivo: Torso.

 

Calentamiento: caminar durante 8' y estiramientos dinámicos.

 

20 vueltas al siguiente circuito (con descansos mínimos entre series y entre vueltas):

• Pull ups: 5 repeticiones (total=100). 
• Dips: 8 repeticiones (total=160).
• Push ups: 12 repeticiones (total= 240).

Enfriamiento: caminar durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido.
• Repeticiones : muy alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : no.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: perezoso y cansado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho. Mencionar que hoy me he tomado el entreno a modo de descanso activo...
• Lesiones: ninguna.

[Errede]

20 vueltas........................... O.O  algún día estaré así :c

[victorizado]

20 vueltas........................... O.O algún día estaré así :c

Si miras unas paginas mas atras veras que esas 20 vueltas son para entrar en calor xD

[skiboard91]

Jueves 4 de febrero de 2016:

 

Objetivo: Torso.

 

Calentamiento: caminar durante 8' y estiramientos dinámicos.

 

20 vueltas al siguiente circuito (con descansos mínimos entre series y entre vueltas):

• Pull ups: 5 repeticiones (total=100). 
• Dips: 8 repeticiones (total=160).
• Push ups: 12 repeticiones (total= 240).

Enfriamiento: caminar durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido.
• Repeticiones : muy alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : no.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: perezoso y cansado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho. Mencionar que hoy me he tomado el entreno a modo de descanso activo...
• Lesiones: ninguna.

Sus descansos activos son peores que mis entremos a muerte....

[victorizado]

Dicen de él que extinguió a los dinosaurios después de un atracón de fabada

[Maldini]

20 vueltas........................... O.O algún día estaré así :c

Si miras unas paginas mas atras veras que esas 20 vueltas son para entrar en calor xD

Sus descansos activos son peores que mis entremos a muerte....

Dicen de él que extinguió a los dinosaurios después de un atracón de fabada

 

Mira que sois exagerados...

[Maldini]

Viernes 5 de febrero de 2016:

 

Objetivo: descanso pasivo.

[Maldini]

Sábado 6 de febrero de 2016:

 

Objetivo: Torso .

 

Calentamiento: caminar durante 8' y estiramientos dinámicos .

1. Pull ups: 6 series de 1 repetición con 10,20,30,40,45 y 50 kg; y 3 series de 3 repeticiones con 35 kg (total=15).
2. Isometric pull up hold: 2 series de 15" con 20 kg (total=30").
3. Wall handstand push ups (déficit 25 cm): 5 series de 1 repetición con pausa de 2" en la parte baja del recorrido (total=5).
4. Wall handstand push ups (déficit 10 cm): 3 series de 2 repeticiones con pausa de 2" en la parte baja del recorrido (total=6).
5. Free handstand: práctica durante 10'.
6. Diamond push ups: 5 series de 6 repeticiones usando bandas elásticas y cadencia extremadamente lenta (total=30).

Enfriamiento: caminar durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal, excepto en el 6º ejercicio donde la cadencia ha sido extremadamente lenta.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna

[Maldini]

Domingo 7 de febrero de 2016:

 

Objetivo: cardio.

1. Carrera continua: durante 1 hora y 15 minutos a ritmo rápido.

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Lugar de entreno: en la calle.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna

[jhony]

me gustan mucho tus entrenamiento tienes rutina establecida?personalmente cuantos dias a la semana le das a las dominadas? Y cuantas series ?

[Maldini]

me gustan mucho tus entrenamiento tienes rutina establecida?personalmente cuantos dias a la semana le das a las dominadas? Y cuantas series ?

 

Gracias. Actualmente no tengo una rutina establecida. Entreno en función de sensaciones, tiempo disponible, gustos y objetivos.

En cuanto a las dominadas, normalmente las entrenaba 2 veces por semana, ya que mi esquema favorito es tirón, empujón y pierna (F2).

Sin embargo, ahora que tengo pensado volver a correr una maratón en 2 meses y medio, he cambiado el enfoque. Suelo entrenar el torso 3-4 veces en semana, incluyendo en cada entrenamiento siempre algún ejercicio de tirón vertical.

En cuanto al número de series de dominadas por sesión, depende... Tradicionalmente hacia las series que tenía planificadas con su correspondiente progresión de cargas. Ahora simplemente me dedico a disfrutar del entrenamiento, por lo que en función de lo cansado que esté (del trabajo, estudios, entrenamientos, etc), hago más o menos.

Siento no poder ser más concreto...

[jhony]

perfecto me.identifico mucho con tu entrenamiento yo tambien e elegido una torso pierna f2 porque soy corredor jeje estare atento a tus entrenos saludos!!

[Maldini]

Lunes 8 de febrero de 2016:

 

Objetivo: Torso .

 

Calentamiento: caminar durante 8' y estiramientos dinámicos .

1. Explosive pull ups: 3 series de 3 repeticiones con 10 kg (total=9).
2. Pull ups (fat gripz): 3 series de 3 repeticiones con 10 kg y cadencia extremadamente lenta (total=9).
3. Frenchies: 3 series de 1 repetición (total=3).
4. Parallel grip tuck front lever: 3 series de 15" (total=45").
5. Wall handstand push ups (déficit 25 cm): 3 series de 1 repetición con pausa de 2" en la parte baja del recorrido (total=3).
6. Dips: 3 series de 15 repeticiones (total=45).
7. Straight bar dips: 3 series de 10 repeticiones (total=30).
8. Push ups: 3 series de 10 repeticiones usando bandas elásticas y cadencia extremadamente lenta (total=30).
9. Free handstand: práctica durante 5'.

Enfriamiento: caminar durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal, excepto en los ejercicios 2 y 9 donde usé una cadencia extremadamente lenta.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna

[Maldini]

Martes 9 de febrero de 2016:

 

Objetivo: Piernas y cardio.

 

Calentamiento: carrera continua durante 10' y estiramientos dinámicos .

1. Hill sprints: 6 series de 300 metros.
2. Squat jump up stair: 10 series de 10 repeticiones (total=100) [como en el siguiente video https://youtu.be/3T1z8mknCoo].
3. Stair climbing: 5 series de 30 peldaños a sprint (total=150)

Enfriamiento: carrera continua durante 10' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Descanso entre series: 3' en el 1º ejercicio, 45" en el 2º y 30" en el 3º.
• Lugar de entreno: en la calle.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna.

PD: Mira que son duros los sprints en cuesta...

[Maldini]

Miércoles 10 de febrero de 2016:

 

Objetivo: Torso .

 

Calentamiento: caminar durante 8' y estiramientos dinámicos .

1. Free handstand: práctica durante 10'.
2. Wall handstand push ups (déficit 25 cm): 3 series de 1 repetición con pausa de 2" en la parte baja del recorrido (total=3).
3. Wall handstand push ups (déficit 10 cm): 3 series de 2 repeticiones (total=6).
4. Wall handstand push ups : 3 series de 5 repeticiones (total=15).
5. Explosive pull ups: 3 series de 3 repeticiones con parada de 5" entre repeticiones (total=9).
6. Clapping pull ups : 3 series de 3 repeticiones (total=9).
7. Close grip L-sit pull ups : 3 series de 5 repeticiones (total=15).
8. Headbanger pull ups : 3 series de 8 repeticiones (total=24).
9. L-sit dips: 3 series de 6 repeticiones (total=18) [como en el siguiente video https://youtu.be/2vY2EOH1H6w ].
10. Dips: 3 series de 12 repeticiones (total=36).
11. Dips (con agarre estrecho) : 3 series de 12 repeticiones (total=36).
12. Straight bar dips: 3 series de 12 repeticiones (total=36).

Enfriamiento: caminar durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : no.
• Cadencia : normal, salvo en los ejercicios 5º y 6º donde ha sido explosiva.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: cansado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna

[Maldini]

Jueves 11 de febrero de 2016:

 

Objetivo: Torso .

 

Calentamiento: caminar durante 8' y estiramientos dinámicos .

1. Free handstand: práctica durante 10'.
2. Wall handstand push ups (déficit 25 cm): 4 series de 1 repetición con pausa de 2" en la parte baja del recorrido con -,1,2 y 3 kg (total=4).
3. Tuck planche (en push up bars): 3 series de 10" (total=30")
4. Pull ups: 5 series de 5,6,7,8 y 9 repeticiones con 10 kg (total=35).
5. Parallel grip front lever raises: 3 series de 5 repeticiones (total=15).
6. Diamond push ups: 3 series de 15 repeticiones (total=45).

Enfriamiento: caminar durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido. .
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: por sensaciones.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: en el gimnasio.
• Estado general antes del entrenamiento: perezoso.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna

[Maldini]

Viernes 12 de febrero de 2016:

 

Objetivo: descanso pasivo.

 

                                                 

[Maldini]

Sábado 13 de febrero de 2016:

 

Objetivo: descanso pasivo.

 

PD: Me hubiese gustado entrenar, pero en estos momentos estoy inmerso en varios proyectos, y por consiguiente, no tengo mucho tiempo libre...

 

[jhony]

maldini soy corredor al igual q tu y te queria preguntar qur cuantos.dias me recomiendas salir.a.correr para mantener.lo que ya tengo ganado simplemente.mantener los ritmos sin preparar ninguna carrera bajo tu experiencia ya que es complicado a.veces estamos cansandos del entrenamiento de calistenia un saludo crack!

[Maldini]

maldini soy corredor al igual q tu y te queria preguntar qur cuantos.dias me recomiendas salir.a.correr para mantener.lo que ya tengo ganado simplemente.mantener los ritmos sin preparar ninguna carrera bajo tu experiencia ya que es complicado a.veces estamos cansandos del entrenamiento de calistenia un saludo crack!

 

Yo en la actualidad no estoy siguiendo ningún plan especifíco para preparar la maratón (dado que mi único objetivo en relación con ella este año es acabarla sin ningún tipo de molestias, y por tanto, le estoy dedicando una importancia secundaria en mi entrenamiento).

Ahora bien, en el pasado, cuando buscaba mejorar/mantener  mi tiempo en ésta, dedicaba entre 4 y 5 días a tal fin, combinando días donde realizaba rodajes largos, rodajes cortos, cuestas, series, escaleras, pliometría, fartlek, pesas para el tren inferior, etc.

Todo depende de tu objetivo, del tiempo disponible, de tu capacidad de recuperación, etc.

También no es lo mismo, si tu deporte principal es correr, y usas la calistenia como un complemento; o si tu objetivo es mejorar en la calistenia, y simplemente quieres mantener un nivel cardiovascular aceptable. En este segundo caso (que creo que es tu situación), no me complicaría en exceso, simplemente saldría a correr 2-3 días en semana ( sin necesidad de introducir entrenamientos de calidad).

En cualquier caso, te recomiendo visitar la siguiente web: foro atletismo.com, seleccionar entrenamiento, marcar planes de entrenamiento, elegir distancia (1k,2k,k,10k, media o maratón), y buscar un plan de entrenamiento adecuado a tu nivel.

[Maldini]

Domingo 14 de febrero de 2016:

 

Objetivo: cardio.

1. Carrera continua: durante 1 hora a ritmo rápido.

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Lugar de entreno: en la calle.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: ninguna