Diario de Maldini

[Yerai]

Has probado tu máximo de L-sit? ya que lo vas a enfocar a tu trabajo de trucos si quieres una referencia te puedo decir que hace un tiempo probé mi máximo de L-sit en fondos y fue de 43 segundos

 

Un saludo

[Maldini]

Has probado tu máximo de L-sit? ya que lo vas a enfocar a tu trabajo de trucos si quieres una referencia te puedo decir que hace un tiempo probé mi máximo de L-sit en fondos y fue de 43 segundos

 

Un saludo

 

Gracias por el aparte Yerai.

Desconozco cuanto es mi máximo en l-sit., ya que lo suelo entrenar en series de 10".

Mi intención es entrenarlo durante el tiempo que tarde en consolidar los objetivos de la especialización en empujón vertical, será entonces cuando pruebe mi nivel en él.

[Maldini]

Decir que ayer por la noche me empezó a molestar el psoas, y hoy he despertado con dolor en esa zona.

La verdad es que me sorprende, porque los dos únicos ejercicios que realicé donde interviene son el l-sit y el back bridge, y en ninguno de los dos sentí nada raro mientras los realizaba.

Así que intuyo que debí de hacer un mal gesto por la noche al que no le dí importancia, o un movimiento brusco, o que sé yo...

En cualquier caso, esto modifica un poco mis planes a corto plazo. Obviamente mientrás persista la molestia no realizaré la especialización en l-sit, ni haré ejercicios de abdomen inferior, ni entrenaré la fuerza en las piernas (al menos con ejercicios unilaterales), ni haré sprints, etc.

Esperemos que simplemente sea un susto, y me dure 3-4 días...

Así que nada, dado que trabajaré al menos temporalmente con más frecuencia el tren superior, reduciré la intensidad de los entrenamientos (especialmente en empujón, debido a la especialización en handstand).

También trataré de incorporar algo más de trabajo de flexibilidad.

En el caso de que me duren estas molestias algo más tiempo (siempre que sean sólo molestias y no dolor como hoy), tendré que buscar la forma de entrenar piernas sin que me dificulte la recuperación.

La verdad es que me fastidia tener problemas en esa zona, porque es un lugar en el que sufrí muchas lesiones en mi etapa de futbolista, pero que por suerte llevaba ya más de 5 años sin recaer...

En fin, no pasa nada. Como diría Strongman Tarrako, yo no tengo miedo a las lesiones, tengo miedo a morir en el sofá. Y las lesiones no son más que pequeños obstáculos que nos dificultan el camino. Nadie dijo que fuera fácil, pero si que merecería la pena.

 

                                                             

[horror]

Ánimo Maldini! 

 

A ver si dándole descanso a la zona te recuperas rápido.

 

Un saludo!

[VANE37]

Maldini acabo de ver tu problema con el psoas. Espero que se pase pronto. Te paso 4 articulos sobre ese tema. Ojala que te sirvan.

http://powerexplosive.com/?s=Psoas

Un saludo

[Maldini]

Ánimo Maldini! 

 

A ver si dándole descanso a la zona te recuperas rápido.

 

Un saludo!

 

Gracias Horror. La verdad es que espero que sea el susto más que nada. En cualquier caso, yo soy una persona que no miro lo que no puedo hacer cuando estoy lesionado, miro aquello que si puedo hacer. Por tanto, mientras que pueda entrenar, soy feliz...

 

 

Maldini acabo de ver tu problema con el psoas. Espero que se pase pronto. Te paso 4 articulos sobre ese tema. Ojala que te sirvan.

http://powerexplosive.com/?s=Psoas

Un saludo

 

Gracias Vane. Acabo de ojear los artículos y me parecen muy interesantes.

[VANE37]

Gracias Vane. Acabo de ojear los artículos y me parecen muy interesantes.

Nada hombre maldini, para eso estamos! Yo agradezco muchisimo cuando me dan opiniones, sugerencias y ayudas en mi diario; asi que tambien md gusta ayudar.

Espero que te sirvan y te recuperes pronto!

[Maldini]

Martes 27 de octubre de 2015:

 

Objetivo: empujón.

 

Calentamiento: estiramientos dinámicos.

1. Free handstand: práctica durante 10', siendo la máxima del día de 15".
2. Handstand push ups: 3 series de 3 repeticiones (total=9).
3. Push ups: 3 series de 15 repeticiones (total=45).
4. Diamond push ups: 3 series de 15 repeticiones (total=45).
5. Wide push ups: 3 series de 15 repeticiones (total=45).
6. Pseudo push ups: 3 series de 15 repeticiones (total=45).
7. Push ups (push up bars): 3 series de 15 repeticiones (total=45).
8. Diamond push ups (push up bars): 3 series de 15 repeticiones (total=45).
9. Wide push ups (push up bars): 3 series de 15 repeticiones (total=45).
10. Decline push ups: 3 series de 15 repeticiones (total=45).
11. Incline push ups: 3 series de 15 repeticiones (total=45).
12. Bench dips: 3 series de 15 repeticiones (total=45).

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: 1 hora y 5 minutos.
• Descanso entre series: desconocido.
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Lastres : no.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: mi habitación.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: molestias en los codos (especialmente en el derecho), y lesión en el psoas de la pierna izquierda.

[Maldini]

Miércoles 28 de octubre de 2015:

 

Objetivo: tirón (además de la especialización en empujón vertical).

 

Por la mañana (empujón vertical):

 

Calentamiento: estiramientos dinámicos.

1. Free handstand: práctica durante 10', siendo la máxima del día de 17" (récord personal).
2. Wall handstand push ups: 3 series de 4 repeticiones (total=12).

Notas:

• Duración del entrenamiento: menos de 20 minutos.
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: variable. Unos 20"-30" en el 1º ejercicio, en torno a 1'30" en el 2º ejercicio.
• Lugar de entreno: mi habitación.
• Indicar que hoy ha sido un entreno horrible de handstand. Sin embargo, se ha visto maquillado por un intento aislado.

 

Por la tarde (tirón):

 

Calentamiento: caminar durante 12' y estiramientos dinámicos.

1. Parallel grip pull ups: 5 series de 5 repeticiones (total=25).
2. Parallel grip wide pull ups: 5 series de 5 repeticiones (total=25).
3. Parallel grip tuck front lever row: 5 series de 5 repeticiones (total=25).
4. Parallel grip upside down: 5 series de 5 repeticiones (total=25).

Enfriamiento: caminar durante 12' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido.
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: desconocido.
• Lastres : no.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: el parque.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: molestias en los codos (especialmente en el derecho), y lesión en el psoas de la pierna izquierda. Mencionar que creo que el problema del psoas va a quedarse en un susto. Pienso eso porque pese a que a esta mañana no podía caminar correctamente, por la tarde-noche me he visto muchísimo mejor. Intuyo que posiblemente el sábado pueda entrenar pierna (sin hacer ejercicios muy exigentes).
• Por último, indicar que hoy he vuelto a realizar un entreno liviano, para compensar la mayor frecuencia que voy a dar al torso esta semana.

[Sergio_89w]

Enhorabuena por esos 17"!y animo con el psoas,en unos días como nuevo ya verás.

[Maldini]

Enhorabuena por esos 17"!y animo con el psoas,en unos días como nuevo ya verás.

 

Gracias. Yo creo que si, que sólo ha sido un susto, o eso espero...

[VANE37]

Me alegro de lo del psoas maldini y enhorabuena por esos 17". Ese tiempo ya son palabras mayores

[Maldini]

Me alegro de lo del psoas maldini y enhorabuena por esos 17". Ese tiempo ya son palabras mayores

 

Gracias Vane. Ahí sigo, arañando un par de segundos al handstand a la semana...

[Maldini]

Jueves 29 de octubre de 2015:

 

Objetivo: empujón y cardio.

 

Calentamiento: carrera continua durante 6' y estiramientos dinámicos.

1. Free handstand: práctica durante 10', siendo la máxima del día de 13".
2. Handstand push ups: 4 series de 3 repeticiones (total=12).
3. Dips: 5 series de 12 repeticiones (total=60).
4. Straight bar dips: 5 series de 12 repeticiones (total=60).
5. Diamond push ups: 5 series de 15 repeticiones (total=75).
6. Push ups: 5 series de 15 repeticiones (total=75).
7. Carrera continua: durante 35 minutos.

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: desconocido.
• Descanso entre series: desconocido.
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Lastres : no.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: mi habitación y un parque.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado. Señalar que tengo bastantes agujetas en los hombros, como consecuencia de llevar varios días seguidos entrenando torso.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: molestias en los codos (especialmente en el derecho), y lesión en el psoas de la pierna izquierda.

[horror]

Vas mejor con el psoas? 

[Maldini]

Viernes 30 de octubre de 2015:

 

Objetivo: Descanso pasivo.

 

              

[Maldini]

Vas mejor con el psoas? 

 

Mucho mejor, sólo ha sido el susto.

[Maldini]

Sábado 31 de octubre de 2015:

 

Objetivo: tirón y core.

 

Calentamiento: carrera continua durante 8' y estiramientos dinámicos.

1. Parallel grip pull ups: 5 series de 5 repeticiones (total=25).
2. Parallel grip wide pull ups: 5 series de 5 repeticiones (total=25).
3. Parallel grip tuck front lever row: 5 series de 5 repeticiones (total=25).
4. Parallel grip upside down: 5 series de 5 repeticiones (total=25).
5. Parallel grip advanced tuck front lever: 5 series de 10" (total=50").
6. Parallel grip back lever: 5 series de 10" (total=50").
7. Parallel grip scapular pull ups: 5 series de 5 repeticiones (total=25).
8. Parallel grip hanging leg raise: 5 series de 5 repeticiones (total=25).
9. Parallel grip hanging side knee raises: 5 series de 5 repeticiones (total=25).

Enfriamiento: carrera continua durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: 1 hora y 40 minutos.
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: desconocido.
• Lastres : no.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: el parque.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: molestias en los codos (especialmente en el derecho), así como en el psoas de la pierna izquierda.

[Maldini]

Domingo 1 de noviembre de 2015:

 

Objetivo: empujón y core.

 

Calentamiento: carrera continua durante 6' y estiramientos dinámicos.

 

1. Dips: 5 series de 15 repeticiones (total=75).
2. Straight bar dips: 5 series de 15 repeticiones (total=75).
3. Explosive push ups: 3 series de 15 repeticiones (total=45).
4. Diamond push ups: 5 series de 15 repeticiones (total=75).
5. Push ups: 5 series de 20 repeticiones (total=100).
6. Skullcrushers: 3 series de 10 repeticiones (total=30).
7. Bench dips: 3 series de 15 repeticiones (total=45).
8. Plank: 3 series de 30" (total=1'30").
9. Side plank: 3 series de 30" por cada lado (total=1'30").

Enfriamiento: carrera continua durante 6' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: 1 hora y 15 minutos.
• Descanso entre series: desconocido.
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Lastres : no.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: el parque.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: molestias en los codos (especialmente en el derecho), así como en el psoas de la pierna izquierda.
• Mencionar que llevo 3 días sin practicar el handstand, pero mañana vuelvo de nuevo con ello. He querido dar a los hombros un pequeño respiro del trabajo directo para asimilar mejor el gran volumen de entrenamiento de tren superior que he realizado esta semana como consecuencia de mi imprevisto con el psoas.

[Maldini]

Lunes 2 de noviembre de 2015:

 

Objetivo: Piernas y cardio.

 

Calentamiento: caminar durante 5' con chaleco lastrado de 10 kg.

1. Stair climbing: 80 series de 35 peldaños con chaleco lastrado de 10 kg (total = 2800 escaleras subidas y bajadas).

Enfriamiento: caminar durante 5' con chaleco lastrado de 10 kg y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: 1 hora 15 minutos.
• Descanso entre series: inexistente.
• Estado general antes del entrenamiento: perezoso.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lugar de entreno: unas escaleras.

 

[IvanRomanski]

Muy guapos los entrenamientos jeje Oye, back bridge es puente? Para que sirve aguantarlo, flexibilidad nada más?

[VANE37]

Muy guapos los entrenamientos jeje Oye, back bridge es puente? Para que sirve aguantarlo, flexibilidad nada más?

Si, es puente. Sirve para el lumbar principalmente

[Maldini]

Muy guapos los entrenamientos jeje Oye, back bridge es puente? Para que sirve aguantarlo, flexibilidad nada más?

 

Adjunto imagen de back bridge:

 

Es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja la fuerza y la flexibilidad.

Puede entrenarse a repeticiones o en isométrico.

Es muy utilizado en artes marciales y en gimnasia.

Entre sus beneficios se encuentran (según lo que acabo de leer en un artículo sobre dicho ejercicio):

• Realinea las vértebras en su correcta posición, y fortalece los músculos profundos de la espalda.

• Algunos autores, como Paul Wade, aseguran que incluso los huesos de la columna vertebral se vuelven más fuertes.

• Además fortalece los erectores lumbares, y su versión del puente del luchador, fortalece el cuello.

• Hay autores que afirman también que con la práctica regular del puente, se expande la caja torácica, aumentando la capacidad pulmonar.

 

[VANE37]

Maldini una duda que tengo es que a mi el back bridge no me sale con lo brazos estirados, sino que temgo que tenerlos flexionados para aguantar la posicion.

Imagino que sera por falta de fuerza. Para prpgresar hasta tenee los brazos rectos se trata de cada vez estirarlos mas y ya esta no?

Pd: perdon si no lo entiendes, me he expresado muy mal

[horror]

Maldini, donde estás?