FranATB

Es un tema tratado ya en muchos posts. Tienes falta de flexibilidad, movilidad y/o fuerza (en el sentido de tener la articulacion reforzada). Tienes que calentar bien las muñecas, hacer cada dia ejercicios preparatorios tipo estos Y tambien hacer ejercicios de suelo, los clasicos, flexiones (con varios tipos de inclinacion), l sit, handstand, cualquiera que requiera de apoyar las manos. Ten en cuenta que es un proceso largo, las articulaciones tardan mas en adaptarse que los musculos, es posible que pasen muchos meses e incluso años hasta que la inclinacion necesaria para una full planche (por ejemplo) en pronacion o en semipronacion deje de darte molestias de algun tipo. Un saludo.

Hombre, supongo que si tienes unas piernas gigantes de powerlifter o de culturista con los cuadriceps como columnas y con 50 cm si que podria afectar. Pero en tu caso NO, por dios, si dices que llevas dos semanas entrenandolas xDD. Simplemente tienes que entrenar el front durante mas tiempo, 2 segundos no es nada, si no tienes siquiera de 5 a 10 segundos solidos para mi no es "tener" una skill. Un saludo amigo.

Bueno, yo la veo bastante mejorable, la verdad. El mayor fallo es que no tiene ningun ejercicio de espalda. De hecho, quitando el swing ningun ejercicio se enfoca en la cadena posterior. Otra cosa es que para las elevaciones laterales deberias usar algo menos pesado si solo puedes hacer 6 repeticiones por brazo, es un ejercicio que se entrena a repeticiones medias-altas. Deduzco que el unico material que tienes es una pesa rusa de 8 kilos que, aunque puedes sacarle partido, es posible que pronto se te quede corta. De todas formas, si tuvieses que comprarte algo mas te aconsejo una barra de dominadas o, mejor aun, unas anillas. Si quieres alguna recomendacion mas concreta dilo, este foro esta para ayudar. Un saludo.

Es un asunto complicado la hipertrofia, no se empieza mirando el numero de repeticiones. Lo primordial es la tecnica de un ejercicio, y luego la intensidad. Esta tecnica debe hacer que todo el recorrido sea "muscular", trabajando los musculos que nos interesan, sin compensaciones, inercias o rebotes. Resuelto el primero, el segundo punto es el que da mas problemas, pues muchos no estan acostumbrados a ir al limite y no saben cuando llegan, lo cual repercute en la hipertrofia ya que, si bien no hay que hacer el maximo en cuanto a peso o dificultad, si que hay que darlo todo aun manejando esas cargas no maximas, lo que se denomina una serie efectiva. Te pongo un ejemplo: imagina que en fondos el maximo de una persona son 20 kilos. Pero como no esta acostumbrado a lo duro (los que entrenan suavito) se cuelga 10 kilos y piensa "serie de hipertrofia, a por las 12 repes" y la hace superfacil, y se queda contento. Pues aqui hay un error, ya que no esta haciendo una serie efectiva, las cuales son las que dan un estimulo al musculo para que crezca. Ese muchacho debe acostumbrarse a trabajar cerca del fallo para que otro dia en vez de 10 kilos sepa que tiene que coger 15 o 16 y subir las 12 repes con tecnica impoluta, sin fallar y que la ulima repeticion tenga que lucharla de verdad, repito, sin perder la tecnica, ya que el dominio del ejercicio sera lo que haga que el fallo tecnico y el muscular esten lo mas cerca posible. Esto ultimo tambien hace que haya otro problema: los ejercicios. Las personas que saben entrenar con pesas basan sus rutinas en determinados ejercicios basicos que nunca o casi nunca se cambian, como la sentadilla o el press banca. La ventaja de esto es que, al hacer siempre unos ejercicios determinados (aunque luego se añaden otros, pero son "accesorios") te adaptas a nivel neuronal y conforme progresas ves mayor ganancia de masa muscular al subir la carga, lo cual en el caso de las pesas es otro punto a su favor, ya que solo hay que meter mas discos. Compara esto con alguien que hace flexiones normales pero cuando las domina pasa a hacer otros tipos de flexiones, como las archer, a una mano, en planche lean, etc, que si bien estan relacionadas no deja de ser un ejercicio distinto que requiere nuevas adaptaciones neuronales, lo que, en principio, limitara la hipertrofia. Seguramente se obtendrian mejores resultados al seguir haciendo flexiones y empezar a lastrarlas. Vaya tochaco, espero haberte aclarado algo. Un saludo. Fuente: Escuela de culturismo natural

Hace mucho tiempo estuve investigando y las barras de competion y las que suelen poner en los parques buenos tipo barmania son de entre 3,5-3,8 cm de diametro (mas o menos de 1,5 pulgadas). Las paralelas no recuerdo cuanto median, pero me suena que eran algo mas anchas, rollo 4,5 cm o asi. Lo ideal (en mi opinion) es que, si pones varias barras altas, algunas sean algo mas gruesas, para gente que tenga la mano mas grande (a mi las barras muy finas me hacian destrozos en las manos) o que simplemente quiera algo mas de estimulo en el antebrazo o mejorar un poco el agarre.

En general esta guay, pero yo cambiaria algunas cosas (estoy suponiendo que tus objetivos son mejora de hipertrofia y de fuerza general): El lunes haria antes el press militar que el press declinado, es mas efectivo para la fuerza y la hipertrofia de hombros y es facil hacerlo mal si estas fatigado. Tambien haria las chin ups antes de los fondos, no solo porque a mi me cuestan mas, tambien por no encadenar tres ejercicios seguidos de empuje. El miercoles quitaria el isometrico de fondos y algun isometrico de dominadas (las chin ups o las pull ups, las que quieras). El isometrico que dejes lo haria al final de la sesion o antes de los ejercicios de aislamiento (elevaciones y curl). Tambien haria el facepull antes de las elevaciones que, por cierto, se hacen mejor con poleas. El viernes, como no haces peso muerto convencional, haria como primer ejercicio la sentadilla, igual que el martes. Tambien quitaria las extensiones de cuadriceps y pondria unas pistol squat (con lastre si puedes) o elevaciones de gemelos, que tambien hay que entrenarlos y son un musculo bastante estetico. El sabado esta bien, aunque yo reduciria el volumen, o incluso quitaria algunos de los 5 ulimos ejercicios. Esta es mi opinion amigo, espero que te ayude algo. Un saludo

@Wendigo eres un maquina! Gracias por los libros, sobre todo el primero, que tiene pinta de ser muy util.

Es que eso no tiene sentido, ¿para que te ibas a "aferrar" a las flexiones a una mano o cualquier otro ejercicio de manera exclusiva habiendo tanta variedad y grados de dificultad en ejercicios de suelo?? Si quiere recompensas musculares o fuerza de empuje no basta con un unico ejercicio y, por supuesto, hay muchas maneras de progresar despues de la flexion a un brazo en lo relativo tanto a fuerza como a hipertrofia.

Puede ser cuestion de tecnica o cuestion de intensidad. Si te mueves mal no se activaran lo musculos que deberian, y si haes un ejercicio "facil" no notaras el estimulo, la carga o dificultad del ejercicio debe ser la adecuada.

Es un horror de ejercicio, recuerdo que a mi me costo la vida poder hacerlo, y no exagero, recuerdo poder hacer varias flexiones a pino asistidas, cerca de un minuto de planche lean, todo tipo de flexiones avanzadas, fondos con el 50%... dios, si incluso saque antes el front lever xDD. No fue hasta que mi novia me regalo unas miniparalelas en las que empece a practicar el advanced frogstand, que luego hacia en el suelo y por fin me salio la tuck en las paralelas, y aun asi recuerdo que tuve que entrenarla mucho para poder hacerlo en el suelo. Me frustraba muchisimo, la verdad. Eso si, a dia de hoy me gusta bastante (sobre todo las flexiones en tuck) y para mi supuso la unica progresion antes de la straddle planche (complementando con otros ejercicios), que saque en menos tiempo que la tuck xDD. Creo que como señala pab, no me enfocaba en lo que debia y no comprendia bien la mecanica de las planchas. Un saludo.

Eso depende, efectivas para que? Si hablamos de reforzar hombros y triceps de forma unilateral, manteniendo el cuerpo recto y con las piernas no muy separadas (es decir, con buena tecnica) es un gran ejercicio, ademas tiene alguna que otra variante (como hacerlas sobre los dedos) y, si mantienes el torso paralelo al suelo, puedes lastrarlas, de modo que si me parece un buen ejercicio para fuerza general de empuje una vez que seamos muy fuertes en otros tipos de flexiones, no es solo para el ego o el freestyle. En cambio, si hablamos de sacar algun truco, no creo que sea de mas ayuda que otros ejercicios especificos, y no lo incluiria dentro de los basicos (que no deben dejarse de lado). Un saludo.

Es algo normal que un lado sea mas fuerte que otro y/o que simplemente sea mas comodo. Yo tenia un problema parecido, podia hacerla con la mano mala (izquierda) abajo pero al cambiar de lado me quedaba en una progresion muy anterior, asi que lo que hice es practicar la misma progresion por ambos lados hasta ser capaz de hacerla con ambos lados. Aun asi siempre habra un lado fuerte aunque lo entrenes igual, yo pase de hacer 3 segundos con un lado a 4 segundos del malo y 7 del bueno, aun dandole algo mas de caña al lado malo. A dia de hoy, mucho tiempo despues y a pesar de practicar ambos lados de igual forma y con el mismo tiempo por serie un par de veces a la semana, hay claramente un lado dominante cuando tiro bandera al fallo. Y si, generara descompensacion. Con este ejercicio no lo se de primera mano ya que los que conozco no lo entrenan, pero lo he visto con muchos ejercicios unilaterales en los que al centrarse exclusivamente en un lado luego provoca una deficit bilateral severo (diferencia de fuerza entre lados) que lleva tiempo corregir, y en algun caso una diferencia estetica apreciable en cada lado/brazo/pierna. Un saludo.

Mmmm... como no has puesto objetivos te dare una muy general, a pesar de la relatividad del termino "intermedio" xD: Dominadas arqueras Flexiones a pino asistidas Pistol squats libres Remo en barra a un brazo Flexiones a un brazo Back bridge push up Dragonflag Todos 4 series, repeticiones y/o tiempo bajo tension sobre el 75-85% de tus maximos. Descanso entre 1 y 2 minutos entre series y ejercicios.

Nada hombre, para eso es el foro, para intentar ayudar Me da demasiado corte subir videos mios, pero puedes revisar este, de aqui es de donde saque la idea: En el minuto 5:06 explica el metodo y como se hace. Aun lo tengo guardado en el movil por todo lo que me ha ayudado jaja. Tambien explica progresiones normales y con bandas elasticas, asi como algunos ejercicios complementarios. Muy completo, la verdad. Un saludo.

Que seas capaz de aguantar la isometria en una determinada posicion no significa que seas lo bastante fuerte como para hacer todo el recorrido hasta llegar a dicha posicion. Esto se ve bastante bien en muchos ejercicios de tiron, como la dominada a una mano, habiendo gente que aguanta colgado arriba y abajo con el brazo estirado, y sin embargo no pueden hacer el ejercicio completo. Asi que no, esta lejos de ser extraño porque hacer isometricos solo fortalece el angulo/posicion trabajado (en realidad es algo mas complicado, pero es un buen concepto general). Dicho esto, desde mi experiencia con las dominadas en front (o progresiones), lo que me ha ido muy bien (sin equipamiento adicional) a mi ha sido hacer negativas lo mas lentas que puedas desde front con cadera pegada a la barra al front normal y, por supuesto, seguir trabajando las pull ups. Sin embargo, te puedo recomendar un sistema de progresion muy bueno y facilmente medible, que para mi creo que fue lo que marco la diferencia a la hora de hacer dominadas a un brazo y dominadas en front: se trata de hacerte una polea con algo que deslice en la barra, un cinturon de karate por ejemplo, al cual atarias en un extremo un disco o un cinturon de lastre con un determinado peso, y luego te lo atas a la cintura y lo pasas por encima. Es genial porque te "resta" peso y puedes practicar el movimiento a rango completo. Para progresar solo debes quitar peso poco a poco, y asi hasta que puedas hacerlo sin nada. La verdad es que va genial, pero requiere tener material y algo de preparacion y a veces es un poco coñazo. Espero haberte ayudado amigo. Un saludo.

Imagino que deberia ser como el resto de rutinas: maximo volumen del que te puedas recuperar para la siguiente sesión, si no totalmente, al menos en gran parte. Creo que no conviene hacer en un dia 2000 flexiones/fondos/dominadas y que luego tengas que estar de 3 a 6 dias sin entrenarlas. Pero claro, esto ya depende del nivel de cada uno. No necesita el mismo volumen para progresar una persona capaz de hacer series de 25 dominadas que una que hace 5. Quizas el primero tenga que meter mas de 300 repes en una sesion (me invento) y al otro le basten con 30-40. En cualquier caso yo buscaría un aumento progresivo del numero de repes (empezando mas o menos conservador) en vez de ir desde el principio a buscar el maximo y combinar con ejercicios de fuerza (no nos engañemos, todos los atletas de resistencia entrenan su fuerza con basicos lastrados y ejercicios dificiles). Un saludo.

Buenas! Pues la verdad es que no estoy nada de acuerdo con ese esquema. Para lograr un objetivo debes enfocarte en el, hacer un dia a la semana de algo me parece insuficiente y, sinceramente, a mi nunca me ha dado resultado (ojo, a mi, esto es una opinion personal). Perseguir muchos objetivos a la vez tampoco, excepto con ejercicios muy relacionados entre si. Personalmente, lo que mejor me ha venido ha sido priorizar un objetivo y practicar la progresion 2-5 veces por semana, a veces dentro del entrenamiento (por ejemplo front lever el dia de tiron) o a veces antes (front lever antes del entrenamienti de pierna o de empuje, o ese mismo dia por la mañana, o despues del entrenamiento.... como te venga mejor). Luego, meter en los dias corrrespondientes al patron de movimiento o al grupo muscular del ejercicio, que en mi caso eran dos dias (dias de tiron, de espalda, o como quieras llamarlo) algunos ejercicios destinados a mejorarlo, o incluso hacer una rutina especifica para este. Siguiendo con el ejemplo del front lever, recuerdo que el dia de tiron hacia la progresion de FL, dominadas en la progresion de FL, FL raises hasta arriba, y luego hacer una negativa controlada, dominadas lastradas, dominadas australianas con banda y dragonflag. Luego, una vez tengas el movimiento puedes practicarlo y seguir haciendo ejercicios para mejorarlo, pero ya podrias enfocarte en otro distinto. Cuando lo domines ya solo conviene practicarlo de vez en cuando para no perderlo. En mi caso no meto el front lever en si en las rutinas, pero meto dominadas en front lever, FL raises completos o, si estoy con anillas, el 360 pull, los cuales ayudan a mantenerlo y mejorarlo poco a poco. Aun asi lo sigo haciendo antes del entrenamiento o en otro momento del dia a modo de "calentamiento", o simplemente porque me gusta. El caso es que, personalmente, recomiendo priorizar un ejercicio acorde a tu nivel, enfocarse en el y tener paciencia, los mas dificiles pueden tardar muchos meses dependiendo de tu forma fisica, la cual siempre solemos sobreestimar. Tambien dependera de lo buena que sea la rutina y de lo bien adaptada que este a ti (a algunos no les funcionan determinados ejercicios para un truco y les va mejor otros). No te desanimes y sigue dandole duro. Un saludo.

Pues no te sabria decir porque no soy de Vigo, sin embargo por esa ciudad parece haber buenos parques, asi que no creo que te sea dificil encontrar gente. Ademas, me parece que el youtuber Jaxivo es de alli, que es un puto crack y hasta organiza sus propios campeonatos de calistenia con varias modalidades (freestyle, streetlifting, resistencia...). No se si te ayudara demasiado, pero espero al menos haberte animado a salir a entrenar. Suerte en esa nueva ciudad y un saludo.

Se que llego un poco tarde, pero bueno. A ver, entrenar dos veces al dia en general se puede, peeero sin pasarte y, si no eres muy avanzado, no recomienfo hacer dos entrenamientos fuertes en mismo dia, por ejemplo uno de maltese y basicos de empuje lastrados por la mañana y otro de victorian y basicos de tiron lastrados, si no mas bien hacer primero uno fuerte y luego por la tarde hacer uno mas suave, como propone el amigo @devilchamito, enfocado en musculos que de recuperen rapido y que sea para tratar puntos debiles, por ejemplo un entrenamiento de agarre/antebrazo, de abdominales, algo de flexibilidad con peso, movilidad, trucos que nos sean muy faciles (handstand, por ejemplo)... en fin, cosas asi. Un saludo.

A ver, para mi la mejor organizacion del entrenamiento es una push/pull/leg (leg/push/pull en mi caso xD). Sin embargo, si eres principiante no te recomiendo entrenar 6 dias a la semana. Una fullbody convencional de 3 o 4 dias quizas sea lo mejor en tu caso, pero no como la que has puesto, que me parece desastrosa siendo sinceros xD. Esos dias puedes hacer algo tipo cadena anterior un dia y cadena posterior otro, alternando ejercicios de gym y calistenia (?). Un ejemplo seria: Dias 1 y 3: Cadena anterior (Sentadilla trasera, press de hombros, press banca, pistol squat, dips, flexiones y rueda abdominal) Dias 2 y 4: Cadena posterior (Peso muerto, dominadas, remo con barra, hip thrust, dominadas australianas, facepull y al final hiperextensiones) Repeticiones y series al gusto, pero empezaria con 3 series por ejercicio, y puede que solo 2 en peso muerto, hiperextensiones y rueda abdominal. He puesto ejercicios de principiante como ejemplo, porque no se que nivel tienes. Un saludo.

No he podido evitar reirme al ver como le dabas cabezazos al suelo. Dicho esto, la forma me parece muy aceptable. Como progresion sigue con las pike push ups elevadas, y despues pasa a las Wall HSPU (es el que yo considero como el "ultimo ejercicio" antes de las HSPU). Estas son como las flexiones a pino libres , pero con los pies apoyados en la pared. Empieza en el suelo y luego pasa a las paralelas para aumentar el rango de movimiento. Cuando llegues a este nivel si deberias combinar con negativas libres, siempre que puedas hacerlas de al menos 5 segundos muy controladas. Al menos a mi me resultaron muy utiles. Tampoco has dicho nada del pino, pero si no tienes al menos 10-20 segundos de handstand te costara mucho equilibrarte, y seguramente te caeras al subir la flexion. Un saludo.

El 5x5 esta genial. Sin embargo con pesos muy grandes en fondos a mi me parece bastante arriesgado. Sigue con el, pero con cuidado. Si te apetece cambiar o te estancas te recomiendo el metodo Bilbo, de lo mejor que he probado.

Como dice tban, cada uno progresa a su ritmo. Sin embargo, bajo mi opinion personal, el progreso es normalito tirando a lento. Ojo, no lo digo por desanimarte, solo soy sincero en base a mis progresos del principio y de los chavales que entrenaban en minpueblo, que tambien eran delgados y tienen tu edad. A excepcion del tuck planche, que a mi me costo la puta vida (como todas las progresiones de plancha, aunque la verdad es que creo que tarde mas en sacar tuck de lo que tarde en pasar de tuck a straddle planche) PD: @zurerita si que es cierto que toda la gente del foro parece ser un peso pluma xD, yo soy un enano y le saco bastantes kilos a este chaval aun estando definido(9-10%), ni que decir tiene cuando acabo un volumen. Imagino que sera por el peso de la estructura ósea o algo asi, porque tampoco es que sea Adam Raw en lo que a musculatura se refiere.

Aprieta el culo y los abs bro

Hay que hacer retroversion pelvica, que consiste en apretar abdominales y el culo, pero lo que te dara la forma de "carpado" (que es la correcta) es hacer una protraccion escapular, que consiste en "hundir el pecho" y separar las escapulas. Un saludo.