FranATB

Puedes meter ambos, tanto progresiones y ejercicios especificos y luego basicos. Si quieres sacar un elemento de tension lo mejor es ser especifico, pero claro, tener una buena base de fuerza seria algo mucho mas prioritario. Aun asi, considero que no seria algo intercambiable si el front es tu objetivo. Eso si, si no tienes un buen nivel, quizas te tires demasiado tiempo de trabajo especifico para esa skill. Un saludo.

Si entrenas con suficiente intensidad y tu cuerpo considera necesaria la creacion de musculo para realizar los movimientos que practiques, ganaras musculo, entrenes a 3 o a 30 repeticiones. "El gimnasio" no dice nada de la actividad que quieres usar como complemento, aunque imagino que sera levantar pesas, rollo culturista o powerlifter. En cualquiera de los dos casos hay transferencia, sobre todo por la ganancia de musculo, sin contar que ambos hacen dips y dominadas con lastre. Tambien hay muchos ejercicios interesantes para enfocarse en ciertas zonas y trabajarlas mejor sin tener que preocuparte por tu eslabon debil. Por ultimo, habras ganado 8 kilos de peso total, dudo muchisimo que sea todo musculo si llevas 3 meses. Un saludo.

Buenas amigo. El tema de suplementos siempre es confuso para la mayoria de novatos, ya que en el mundillo fitness siempre se los ha endiosado cuando en realidad no te aportan demasiado, sobre todo cuando empiezas (aunque es verdad que siendo avanzado ese plus extra puede venir muy bien). Dicho esto, si tienes los suplementos, usalos, aunque en tu caso no compraria creatina aun. Por otro lado, la proteina de suero la considero un complemento alimenticio superior a los suplementos, que viene muy bien SIEMPRE QUE NO LLEGUES CON LA COMIDA A TUS REQUISITOS DE PROTEINA. Recalco esto ultimo para que se vea bien xD. Por lo demas, lo que te han dicho los compañeros esta bien, y es cierto que hay tres pilares que son muchisimo mas importantes que los suplementos y que sera lo mas determinante en tu progreso. Lo primero el entrenamiento, debes estructurar la rutina con los ejercicios que quieras hacer y que te ayuden a conseguir tus objetivos, adecuar volumen, intensidad y frecuencia Y tener un metodo de progresion que puedas seguir para asegurar la mejora continua. Por otro lado, respecto la alimentacion, debes comer en su mayoria alimentos saludables y con unas calorias y macros acordes a tus objetivos, asegurando un nivel minimo de proteina y grasa y ajustando los carbohidratos. Por ultimo, el descanso, algo tremendamente infravalorado. No solo se trata de dormir bien, si no de asegurar la recuperacion minima entre entrenamientos, ya que te haces mas fuerte cuando descansas suficiente tras el entrenamiento. Deberias optimizar y asegurar estos tres pilares antes siquiera de pensar en añadir suplementos u otras herramientas. La creatina no puede solucionar (ni ningun suplemento legal) una mala nutricion ni una mala forma de entrenar o descansar. Un saludo.

Mejor youtuber argentino? Mejor youtuber argentino.

Normalmente siempre habra un lado mas fuerte que otro. Primero asegurate de que no es un problema de movilidad/flexibilidad en la pierna izquierda, y a la hora de entrenar ejercicios unilaterales empieza por la pierna debil,y luego haces el mismo numero de repeticiones con la pierna buena. No hagas mas con esa o acentuaras la descompensacion. Tambien podrias meter tras hacer el ejercicio con ambas piernas unas cuantas repeticiones adicionales con la pierna mala, cerca del fallo. Por ejemplo, 15rep izq+15rep der+Max rep rir0 izq Un saludo.

Si no notas dolor, molestia o algun tipo de tension no creo que debas preocuparte. Un saludo.

La verdad es que ese "programa" es muy general, y solo trabaja el movimiento. Ojo, que no es que este mal, para hacer bien un ejercicio hay que especializarse al maximo, pero considero que tambien debe realizarse algun tipo de trabajo accesorio que te ayude a mejorar en el ejercicio principal, ya sea buscando hipertrofiar los musculos implicados, aumentando el rango o trabajando tus puntos debiles en el ejercicio (que podrian ser el agarre, la parte media, baja o alta de la dominada, algun musculo debil por alguna lesion/descompensacion...). Lo malo de añadir este trabajo "extra" es que comprometera tu recuperacion, tanto a nivel nervioso y muscular como articular y de tejido conectivo, lo cual no es bueno. Debes adecuar el volumen y la intensidad en funcion de tu capacidad y nivel. Dicho esto, hay otras variables a tener en cuenta a la hora de evaluar el estancamiento: mala alimentacion, sobreentrenamiento, descanso insuficiente, falta de individualizacion del programa... Personalmente no me enfoco en resistencia, pero hace como dos meses o asi (fue hacia el final de la cuarentena) tire una maxima de flexiones y salieron 86, con solo 4 de forma discutible. Las 100 flexiones seguidas no me parecen una hazaña taaan epica, conozco dos chicos de un box de crossfit que pueden hacerlas, uno de ellos en menos de dos minutos (con buena forma, tocando el suelo con el pecho practicamente). Y luego algunos de mis idolos como javi ales (y seguramente cualquiera de los barbarians) se hace 100 seguidas como si fuese un calentamiento. Todos ellos trabajan con mucho volumen de flexiones despues de ejercicios pesados (flexiones/fondos lastrados), o directamente dividiendo entre dias de fuerza y dias de resistencia. Un saludo.

Veo que has conseguido tu objetivo de las 20 dominadas, eres un maquina. Respecto al tema, en mi caso el propio ejercicio de trepar la cuerda me ayudo mucho en lo que respecta al agarre. De hecho, a dia de hoy para mi es tan basico como las dominadas a la hora de entrenar "pull". Tambien colgarse de una barra a un brazo con lastre (y con cabeza) ha sido mi "basico de agarre" durante mucho tiempo. Luego hay ejercicios mas generales pero que imagino que transferiran de alguna manera a la fuerza de agarre total, como el paseo del granjero. En mi caso lo hago por diversion y, aunque he progresado muchisimo en el, diria que la mayor transferencia a la cuerda viene de la especificidad del ejercicio (aunque si he notado mayor hipertrofia de antebrazos al meter el paseo). Simplemente colgarse, sin trepar, con brazos doblados, es ya un buen ejercicio para iniciarse, y se cargan mucho los antebrazos. Un saludo.

No se hipertrofian,se marcan cuando tienes poca grasa en una zona, y cuanto menos tienes mas se marca. Despues de entrenar se marcan muchisimo en las zonas trabajadas si no tienes mucha grasa.

Pues habria que mirar tu rutina para ver si con la seleccion de ejercicios hay algun musculo que necesite mas trabajo, pero en general una rutina enfocada a la dominada a un brazo trabajaria adecuadamente todos los musculos involucrados en el empuje. Si la haces con una frecuencia 2 aun te quedarian de 2 a 4 dias para trabajar el resto de musculos adecuadamente. Esto te cambiaria la distribucion de la rutina, pero considero que si tu objetivo/prioridad es la dominada a un brazo, dos dias semanales enfocados en esta son necesarios. Respecto a la seleccion de ejercicios, yo haría dominadas lastradas hasta el pecho (mis favoritas son las supinas) para dorsal, curl con barra pesado para biceps (variante con barra o dead curl) y colgarse a un brazo (alternando brazos, series con activacion escapular y sin ella, y mas adelante añadiendo lastre), y, por supuesto, debes escoger una progresion para la dominada a un brazo, que sera el primer ejercicio que haras en la rutina y con el cual evaluaras tu progreso. Ya que estás en el gimnasio usaria la maquina de dominadas asistidas y haria dominadas a un brazo ajustando el peso, o si no buscaria la manera de hacer una polea casera. Con esos 4 ejercicios ya tendrias cubiertas aquellas areas a trabajar para la dominada a una mano (trabajo unilateral, fuerza de dorsal, fuerza de biceps, fuerza de antebrazo/agarre especifico). Podrias añadir algun ejercicio mas, como el lat pulldown para enfatizar el dorsal (a dos manos, pero igual de vez en cuando puedes probar con uno), o algun otro tipo de curl de biceps a rangos de hipertrofia (curl martillo, curl araña, curl unilateral, o incluso curl del predicador, pero cuidado con este). Mas adelante, cuando seas muy fuerte en dominadas lastradas y practicamente puedas hacer la dominada a un brazo (aunque te cueste mucho), meteria repeticiones de la parte excentrica con cada brazo.

Y por que tendrias que dejarlos? Los basicos nunca se deben dejar, solo se les debe dar una frecuencia distinta en funcion de tu nivel. De hecho, si no tienes ni front ni pino significa que tu nivel es bajo, por lo que deberias PRIOIRZARLOS. Aun asi que sepas que, incluso sin contar los ejercicios que son mas concretos para determinados trucos, los basicos son mucho mas que dominadas, fondos y flexiones, y se van añadiendo variantes u otros ejercicios conforme avanzas. El pino, por ejemplo, es un basico. El L-sit tambien, asi como las flexiones a pino asistidas. Respecto a la division tiron-empuje, me parece una buena opcion en general, aunque siendo principiante seguramente una de torso completo enfocado a diferentes objetivos puede seguir siendo optima. (Por ejemplo, un dia de basicos, que incluiria tanto tiron como empuje). Un saludo.

Cuando has puesto entrenamiento en suspension he pensado en algo asi: Este metodo si que creo que puede dar lugar a un debate interesante. Sin embargo, respecto al TRX, pues creo que no es ni mucho menos tan beneficioso, principalmente porque todo lo que pueda ofrecer es ampliamente superado por las anillas de gimnasia, tanto en lo referente a mejorar la condicion física como a la mayor cantidad de opciones que posee a la hora de realizar/practicar trucos. En mi caso, apenas le he dado uso al trx, y en cambio las anillas siguen siendo frecuentes a dia de hoy, tanto para trucos como para ejercicios de acodicionamiento de empuje y tiron. Sin duda las considero la mejor herramienta para el tren superior. Un saludo.

No la veo mal, sobre todo si tu objetivo es mejorar esos basicos. El curl y las extensiones puedes meterlos el dia de barras lastre, por ejemplo, el lunes curl y el viernes extensiones. El dia de anillas quitaria remo y flexiones y añadiria otros tipos de ejercicios, como pike push ups/wall HSPU, skin the cat (hold y/o dinamico), handstand, muscle ups (alguna variante mas sencilla si no puedes, tipo baby muscle up, o asistido de alguna forma)... hay muchas opciones. Otra opcion a tener en cuenta es añadir algun ejercicio de core cada dia como ultimo ejercicio. Por ejemplo, lunes dragonflag, miercoles hiperextensiones, viernes crunches. Respecto a ruinas especificas mías en el contexto de anillas y lastre no creo que pueda ayudarte, ya que yo empece con anillas en serio cuando tenia bastante nivel. Un saludo.

Tampoco tienes que "despedirte" de ganar masa muscular. La recomposicion corporal es real, y se da si hay un ajuste muy fino de calorías (deficit muy pequeño). Hay culturistas naturales avanzados en los que sigue ocurriendo. Por otra parte, lo ideal es que usaras un metodo mas fiable para la medicion de grasa, aunque a veces a simple vista se puede decidir si definir o no. Personalmente he hecho definiciones al llegar al 15-16% de grasa corporal, y creo que en ninguna he parado de mejorar, aunque sea poco. Me gusta oscilar entre 9 y 15% (aunque rara vez paso de 13) y a veces he bajado hasta 8 o 7 y pico (este es mi set point mas o menos). Pueden parecer porcentajes bajos, pero es que en calistenia el peso influye mucho mas de lo que se suele pensar, y no creo que deba plantearse como un bulk & cut "estándar", sobre todo en personas que por diversos factores ya son pesadas de por si. Un saludo.

Pues si es normal, aunque depende de lo que aguantes colgado. Si aguantas mas de dos minutos no deberias tener problema. Prueba a dejar los brazos un poco doblados, igual te sirve.

Yo hacia tiempo hacía estos ejercicios, que acabe repartiendo a lo largo de los dias: Dragonflag (puedes ponerte peso en los tobillos) Rueda abdominal (de pie si puedes) Crunch abdominal (lastrado) Crunch inverso Plancha lateral Y bueno, puedes ir sustituyendo ejercicios por otros que conozcas y te vayan mejor. Otras buenas opciones son el L-sit o los leg raises, colgado o en suelo.

Entrenar pierna NO ES DIVERTIDO! Tonterías aparte, en principio con un ejercicio de squat, un nordic curl y unos calf raises tocarías todos los músculos. Quizas añadiria un hip thrust o un glute bridge para enfatizar mas el glúteo y algun otro ejercicio para poner foco en la zona que mas te interese (unos lunges para cuadriceps, un peso muerto para isquios....). Mas o menos esta seria una buena selección de ejercicios. Sin embargo, vale la pena preguntarse si hacer estos ejercicios que reclutan grupos musculares tan poderosos es tan efectivos sin peso (excepto el nordic curl o glute ham raises, esos si son duros), pero bueno, eso es un tema aparte. Un saludo

Buenas señor Palo. Te comento que, si bien tu progreso me parece modesto, es mucho mejor que nada. Aun asi, el supuesto escaso progreso seguramente se deba a una mala planificacion, en el sentido de que, si bien personas como joel o yerai son fiables hasta cierto nivel, cada uno debe encontrar o crear aquella rutina que le haga progresar de manera individual, ya que suele variar mucho de una persona a otra. Por un lado, parece ser que no controlas bien los basicos y, si bien dices que vienes de hacer pesas, asumo que en ejercicios importantes con pesas tampoco tenias una base solida (por ejemplo, 150% de tu peso corporal en press banca, aunque igual me equivoco). La verdad es que una buena base te facilita muchisimo el camino en esos ejercicios que has puesto. Por otro lado, si ahondamos en los ejercicios que has puesto de manera individual, diria que: Muscle up: te falta potencia de dominadas, no las haces con soltura hasta el pecho y tampoco tienes bien asimilada la tecnica del Mucle U Progresion de FL: falta de frecuencia, buen ajuste del volumen e intensidad, correccion tecnica. Pino: seguramente falta de practica, ya que es un ejercicio mas de habilidad que de fuerza. Las personas torpes necesitamos practica diaria (y a veces mas de una sesion al dia) para dominar este tipo de ejercicios. Yo mismo recuerdo poder hacer flexiones a pino asistido con deficit y aun no mantener un pino solido con buena forma mas de unos 10-12 segundos. Recomiendo darle mucha caña, pues a mi parecer es tan basico como las dominadas. Tuck planche: aqui no sabria orientarte bien, porque yo podia hacer 15 flexiones a pino y apenas podia hacer 3 segundos de tuck en paralelas y solo si tenia un buen dia. Para progresar a advance te recomiendo hacer flexiones en tuck. El RM en dominadas no me parece malo si pesas 70 kilos o menos. Aun asi, te aconsejo que si quieres trabajar de verdad la espalda hagas las dominadas hasta el pecho. Prueba a usar agarre supino y comprueba con cual notas mejor el trabajo. Las flexiones a pino no me parecen una mala marca, pero sigue dandoles duro. Es otro de esos ejercicios que te acompañaran toda tu vida como calistenico xD. Un saludo.

Los alimentos en si no estan mal, pero si deberias cuantificar las calorias y los macros, al menos durante unos dias o semanas para saber mas o menos cuantas comes y poder irlas ajustando cuando necesites. Tambien es muy importante la adherencia a la dieta, debes poder seguirla sin problemas. Al contrario de lo que se suele pensar, una definicion no es um sacrificio legendario en el que se debe sufrir. La realidad es que para bajar hasta el llamado "set point" (que varia en cada persona, estando normalmente entre el 9% y el 8% de grasa corporal para alguien no acostumbrado y entre un 6% y un 7% para personas acostumbradas a hacer definciones) deberia ser un proceso bastante llevadero. Quizas bajar a un porcentaje de competicion en culturismo si supondria un mayor sacrificio, pero imagino que ese no es tu objetivo. Tambien recuerda dormir bien y hacer algunas sesiones intensas a la semana, para mandar al cerebro el mensaje de "manten estos musculos, aun los necesito". Un saludo.

Pues esta complicado. Personalmente no te recomiendo entrenar con intencion de subir el 1 RM si eres principiante, considero que hay que tener los basicos muy dominados antes de eso. Por otro lado, hay muchas maneras de planificar el entrenamiento de lastre, y tambien varia en funcion de tus objetivos, por ejemplo, si quieres el maximo peso para una repeticion o si quieres conseguir un determinado numero de repeticiones con un peso concreto (para una competicion o algo asi). Tambien, aunque depende de tus objetivos, quizas no debas lastrar todo, y escoger solo los ejercicios que mas te interesen. Pues eso, que para darte directrices tendría que conocer muchas variables xD. Aunque bueno, usarlo a modo de progresion es de sentido comun. Por ejemplo, si puedes hacer 15-20 fondos, te pones 5 kilos, y vas sumando medio kilo o un kilo cada semana. Lo ideal es ir mejorando repes en cada sesion que uses el mismo peso, y no usar un peso que te deje hacer menos de 5 repeticiones, no por nada, es solo que suele ser el rango donde la gente mas lesiona. Un saludo

Pueees... esta bastante bien la verdad xD. Si no te interesa hacer una rutina de pierna como tal pero si te interesa la pistol squat yo la haria en uno de los otros dos dias, asi como meter un ejercicio de abdominales tambien en los otros dias y asi dejar el tercer dia de completo descanso (aunque mejor si es descanso activo, haciendo flexibilidad, pino, lo que sea). La seleccion de ejercicios me parece buena. Respecto a las repeticiones, no te recomiendo que las que hagas sean "enlatadas". Personalmente prefiero trabajar en funcion de mis maximos. Por ejemplo, si en un ejercicio mi maximo son 20, hacer entre 18-20 repes (las que pueda, si tengo un muy mal dia a lo mejor un poco menos), asi es como se suele conseguir el mejor estimulo. Lo ideal es trabajar cerca del fallo, y quizas incluso fallando en algunas series de los ultimos ejercicios (Curl con barra y extension de triceps). Como ultimo consejo (aunque seguramente ya lo sabras) asegurate de ir progresando, añadiendo discos a la barra, lastrandote en los basicos, haciendo mas repeticiones, hacer ejercicios de mayor exigencia (especialmente con las pike push ups, cuando te vuelvas muy fuerte, conseguir hacer varias Wall HSPU y meterlas en la rutina). En fin, un saludo.

1. Podriamos afirmar que las calorias es lo mas importante. Sin embargo, los macrontrientes (asi como otros factores, como micronutrientes, timing o suplementos) tambien tienen su funcion, y bastante importante ademas. A grandes rasgos proteina se encarga del mantenimiento muscular y es lo principal en la reconstruccion de las fibras, las grasas tienen un papel crucial en una correcta actividad hormonal y el carbohidrato provee de energia para esfuerzos de alta intensidad (mas o menos). Sin embargo, si fuese una piramide, en la base estaría el balance energetico (calorias), de modo que si que importan. 2. Lo importante es crear un deficit calorico (asegurando tambien unos macros correctos como he dicho antes), si puedes hacerlo sin hacer cardio no es necesario, mucho menos en ayunas. La verdad es que el efecto del cardio en ayunas se ha mitificado mucho, el beneficio que ofrece respecto a no hacerlo en ayunas es infimo en la practica. Ademas, el cardio en general no es recomendable si tu actividad principal es la fuerza (hablo de cardio "cronico", ese que se hace muchos dias a la semana y una hora o mas. Una o dos sesiones semanales de media hora no te haran nada), principalmente por su impacto en la recuperacion y el desmedido deficit energetico que implica otros puntos negativos. Muchos culturistas PRO no hacen cardio, y los que lo hacen es por llegar a un punto critico de la preparacion en la que quieren bajar un poco mas y no quieren reducir mas las calorias, pero hablariamos ya para porcentajes de grasa muy bajos. Lo que si recomiendan es mantenerse activo, al menos intentar dar 10000 pasos al dia, y luego ya pues hacer cosas como desplazarse en bicicleta en vez de en coche, subir por las escaleras y no en el ascensor, etc...Si acaso alguna sesion semanal de Hiit muy corta, con sprints, golpeando un saco y cosas asi, de no mas de 10-15 minutos. Por otro lado, cuanto mas controles el deficit mejor. Si logras mantener uno muy pequeño durante mucho tiempo iras perdiendo grasa poco a poco, sin que afecte apenas a tu rendimiento y a tu progreso, pudiendo incluso lograr una recomposicion corporal (añadir musculo mientras pierdes grasa). Creo que te he respondido todo, un saludo.

Sube maincra! Buen video hermano

Hay muchisimos temas al respecto, parece que nadie usa el buscador ya xD. Por lo demas, lo que te han dicho los compañeros en general esta bien, series mejor que circuitos y la weider seguramente sea la peor division a elegir si no usas pesas. Intentare aportar algo a ciertos puntos de @Kimba: Mal. Esto es una especie de "mito" que ha surgido por frases como "la dieta es el 80% y el entrenamiento un 20%"... Ambos son relevantes de cara a la optimizacion de hipertrofia, pero lo mas importante es EL ENTRENAMIENTO, ya que es lo que produce adaptaciones. Esto se observa en novatos, que ganan hipertrofia y rendimiento aunque lleven alimentacion hipocalorica, no consuman apenas proteina, etc. Si la dieta fuese lo mas importante ganariamos musculo en algun grado con un superavit tirados en el sofa, y esto no es asi. Una rutina con la que que seas consistente (adherencia), en la que ajustes correctamente la intensidad y el.volumen y en la que te centres en los ejercicios que aportan mas beneficios es lo que te hara mejorar. Por supuesto, una alimentacion adecuada a tus objetivos permitira optimizar el proceso, y muchas veces sera lo que marque la diferencia, pero lo primero es el entrenamiento. No se si te interesa el rendimiento en calistenia, pero esta es una de las claves. No el dia de hombros en si, mas bien un trabajo adecuado Y suficiente de hombros. Ademas, es un musculo muy estetico. Esto no esta mal en si, pero considero que no es del todo correcto. Si te interesa la hipertrofia, estos musculos "secundarios" (en lo que respecta a rendimiento, aunque con muchos matices) se deben entrenar como cualquier otro, que sería usar un basico en el que progresarias y con el que pretendes aumentar tu fuerza en los musculos implicados (mas tension mecanica) y luego añadir uno o mas ejercicios del mismo musculo o a rangos considerados tradicionalmente "de hipertrofia" (mas estres metabolico). La clave del rendimiento, la estética y la vida xD. Mejorar de forma constante, sin forzar y asegurar una correcta recuperacion. Mas o menos esto es todo. Un saludo.

Por lo general los ejercicios se ordenan en funcion de lo que te cuestan y/o alternando grupos musculares. Lo de si te conviene ya es subjetivo. Si mantienes tu rutina esta bien, si bajas el tiempo de descanso entre ciclos esta bien, si haces torso y piernas por separado esta bien.... todo esto siempre que PROGRESES. Si haces la misma rutina en menos tiempo, mas volumen en el mismo tiempo, mas repeticiones, con lastre... lo que sea. Progresar en rendimiento es lo importante. Un saludo.