FranATB

Que tal bro, parece que ya tienes algo de cercanía con los movimientos. Te puedo recomendar los ejercicios que me ayudaron (y aun me ayudan) para conseguir ambos movimientos y la estructura que use, lo tengo todo apuntado en una libreta xD. Decir que para mi la mejora en FL y planche fue muy lineal, es decir, hubo una mejora progresiva constante, sin estancamientos. Curiosamente ambos ejercicios los entrenaba de la misma forma, con ejercicios mas o menos equivalentes. En la parte principal de la rutina empezaba con una progresion, y luego hacía un ejercicio de repeticiones y uno de palanca con brazos rectos, aunque algunos días cambiaba el orden de estos dos. Eran siempre los mismos (o versiones mas dificiles conforme avanzaba) y personalmente creo que me dieron la mayor parte de los resultados, pues tras conseguir la straddle son los unicos específicos que hacía y no solo me han permitido mejorarla muchisimo, si no que me han permitido progresar hasta la full planche y el maltese straddle "sin entrenarlos". En fin, tras esta parte principal les daba caña a ejercicios relacionados con el movimiento o con los musculos implicados. Al ser estos complementarios, había cierta variedad, aunque solían predominar los mismos ejercicios. Otro ejercicio que hacía mucho era el handstand, creo que esto tambien ayudo bastante, pues me marque tener un buen handstand antes de empezar a entrenar plancha, y quizas seria el unico requisito que pondría yo. Por último decir que antes de pasar al siguiente nivel procuraba tener una fuerza mínima en este y no forzar. Un ejemplo de esto sería no hacer negativas de un ejercicio hasta que no puedas hacer unas pocas repeticiones de ese mismo. Mas concretamente, no hacer negativas de planche press, front lever raises o dominadas a un brazo si no puedes hacer una o dos repeticiones por transferencia de una progresion anterior, de modo que esas negativas sean para progresar en algo que puedas hacer y no para "forzar el aprendizaje", ya que estos ejercicios son muy demandantes y si el cuerpo no esta preparado no hay razon para ir con prisa. Ni que decir tiene que el foco debe estar en la tecnica correcta. Normalmente entrenaba con series. Muy espontaneamente hacía superseries o circuitos de varios ejercicios complementarios. Los ejercicios principales(con sus progresiones de menor a mayor) que use fueron: Progresiones Plancha: Tuck planche (W), Adv.Tuck planche (W) y Straddle planche (W) Front lever: Tuck FL, Adv. Tuck FL (W), Triangle FL (W), Full FL Ejercicio repeticiones Plancha: Planche Lean push ups, Tuck planche push up (W), Adv. T.Planche PU (W),Straddle planche (W) Front lever: Australian pull ups (W),L-Rows, Adv. Tuck FL Row(W), Triangle FL row (W), Half Lay row Ejercicio palanca Plancha: Frog to HS (aqui empece con brazos doblados), Adv. Frog to HS, Tuck Plance to HS, Straddle planche to HS FL lever: Adv. Tuck FL raises, Half-lay FL raises, FL raises (0-90°), FL raises (0 to 180°) Respecto los ejercicios complementarios solía coger dos, o como mucho tres. Eran: Plancha: Wall HSPU (deficit), Planche lean PU, Pike push ups (deficit), Balanceos de fondos a Straddle planche, Negativas de Straddle planche, Straddle planche con banda elastica/polea Front lever: Straddle FL raises, FL raises (90-180°), Negative FL raises, Half-lay FL (para mi este no formó parte de la progresion, pues cuando acabé con el front lever triangulo lastrado ya podia hacer el front lever completo, asi que lo usaba como refuerzo en la parte complementaria), Straddle FL Row, FL con banda elastica/polea, Hang L-sit to FL, Ice cream maker, Australian pull ups (W). La (W) al lado de un ejercicio significa que, tras hacer esa progresion, empezaba a entrenarla de nuevo pero con lastre, subiendo el peso poco a poco hasta llegar a un lastre que me gustase y entrenarlo hasta tener una buena marca con este peso extra. Me parece mejor y mas escalable que pasar a la siguiente progresion directamente para hacer aguantes de 1 segundo. Al principio entrenaba 5 dias a la semana: Plancha, Front, Pierna, Plancha+Front y Fullbdoy. Y bueno, creo que eso es todo. Espero que te sirva de algo. Un saludo.

Como van a ser 9 segundos para nota maxima en 100 metros si el record mundial es de 9,58 segundos? XDD En segundo lugar, si el examen es en tres semanas y aun no tienes las marcas en las pruebas lo veo dificil, aunque por otro lado no es que sean de nivel muy alto para un 10 (excepto la de 100 metros, eso es superhumano jaja, en españa se piden 12-13segundos, creo). Personalmente te recomiendo una frecuencia alta en todas las pruebas: domindas al menos 3 dias, abdominales igual, 3 o 4 dias, y entrenamiento de carrera dos o tres dias. Los abdominales los puedas hacer al final de alguna sesion de dominadas o sprints. El hiit no te recomiendo incluirlo, si no va para un objetivo concreto es un derroche de energía, y mas te valdría descansar o hacer ejercicios complementarios que te ayuden a mejorar en las pruebas. Un ejemplo de programacion podría ser: Dia 1: Rutina de dominadas+Abdominales Dia 2: Rutinas de carrera (Tanto para los 100m como la prueba de distancia)+Abs Dia 3:Rutina de dominadas +Abdominales Dia 4: Descanso Dia 5: Rutina de dominadas+Rutina de 100m metros Dia 6: Rutina de distancia (pudiendo incluso meter algun ejercicio de la rutina de 100 metros)+Abdominales Dia 7: Descanso Uno o dos días antes de la prueba no entrenes, haz un descanso activo, unos estiramientos, caminar un poco, pero nada que sea extenuante. Como aclaracion, cuando digo por ejemplo "Rutina de dominadas" no hablo de la tipica rutina de 6 ejercicios a 4 series, hablo de hacer los 2 o 3 ejercicios que más te ayuden a mejorar. Lo malo es que estos no siempre son los mismos para todos. Por eso veo muy viable hacer dos tipos de "rutinas" el mismo día. Quizás los días que toque abdominales se le puede meter algo mas de caña a la rutina "principal", pero esto ya depende de la experiencia y la capacidad de autorregulacion de cada uno. Un saludo.

Pero entonces eso significa que el tio no la ha querido subir porque no saldria tan limpia como el querría, no porque no pudiese. El fallo tecnico no implica fallo muscular, y aunque entrenes siempre al fallo tecnico con una forma impoluta siempre podrías arañar un par de repes sacrificando esta. Conozco bien la filosofia barbarian la verdad, zakaveli es un idolo xD. Y en España esta Javi Ales, el primer barbarian español creo, que es un bestia y otro de mis referentes De todas formas hace tiempo que me distancie de las altas repeticiones, a dia de hoy me quedo con un rollo Adam Raw moderado .

Bueno, si quieres una opinion NADA profesional y seguramente peligrosa: si hacer un ejercicio te causa dolor o lo notas mal, no lo hagas. Concretamente para este caso conoci algunos de primera mano, pues hara como unos 4 años que sali con una chica que tenia escoliosis, y hacia sentadillas pesadas, peso muerto y handstand escorpion, ademas de movidas de yoga. Su hermano tambien la tenia, y creo que algo mas grave, y el podia hacer front lever y su progresion en plancha era advanced tuck (fue uno de los que me introdujo a mi en la calsitenia), y creo que a dia de hoy tiene como minimo straddle planche.

Te lo puedo explicar yo si quieres xD. Una superserie consiste simplemente en realizar dos ejercicios seguidos sin descanso entre si. Estan las agonistas, en las que las que se realizan dos ejercicios seguidos que involucran practicamente los mismos musculos (fondos+flexiones, por ejemplo). Es una tecnica para incrementar el estres metabolico. Tambien existen las superseries antagonistas, que trabajan gupos musculares distintos (normalmente antagonistas, como espalda y pecho). Con este se pretende conseguir sobre todo mayor eficiencia, ya que hacer dominadas y seguidamente hacer flexiones te ahorra mucho tiempo, y al implicar musculos distintos el segundo ejercicio no se ve apenas afectado a nivel muscular, más alla de la fatiga central que se genera. La superserie que te ha puesto el compa cumple los mismos principios que la antagonista, pero afectando aun menos a los musculos del segundo ejercicio. Espero haberte ayudado, un saludo.

Hay muchas cosas para hacer solo con una barra en crossfit, aunque te recomiendo pillarte un rack decente y unas anillas. Son lo p*to mejor del mundo, y además se usan en crossfit. Dicho esto, lo mejor que puedes hacer ahora mismo es fortalecer los movimientos basicos de crossfit y dejar un día para hacer un WOD a tu elección. Dado que no tienes anillas ni barra nos podemos olvidar de las "dominadas" de crossfit, pero aun asi deberías hacer trabajo de espalda. Para cuatro días, algo así estaria bien (creo): Dia 1: Snatch, Overhead squat, Shoulder press, Row, Lunges Dia 2: Wall HSPU, Deadlift, Pistol squat, Push ups, Box jump Dia 3: Clean, Front squat, Push press, Row, Burpees Dia 4: WOD a tu eleccion Las series, repeticiones y orden de ejercicios puedes ajustarlos a tu conveniencia, aunque ese orden suele ser el mas normal, pues va de ejercicio mas complejo o arriesgado tecnicamente a menos. Como referemcia, hacer 3-4 series de entre 8-20 repeticiones suele ser mas que suficiente. Si puedes hacer dominadas en algun sitio, sustituye el Row pro estas. Puedes añadir algun ejercicio que creas conveniente. Un saludo.

Mmm... pues si y no. Es un poco lioso, ya que cuando se habla de periodizacion el enfoque clasico trata el desarrollo de determinadas cualidades físicas, pero es que esto a su vez se consigue ajustando intensidad y volumen. Por ejemplo, una periodizacion lineal de fuerza en powerlifting, que es para conseguir un peaking de forma antes de una competicion, consiste en trabajar a una intensidad alta todo el mesociclo, pero tambien es verdad que esta se ajusta en funcion de lo cerca que este la competicion. Por tanto, al comenzar el mesociclo de adapatacion a fuerza empezarias con un 8 sobre 10 de intensidad y quizas un 5 de volumen, y para cuando la competicion este cerca hablariamos de un 10 de intensidad y un 3 de volumen. Esto es solo un ejemplo de que,como ves, lo que tu dices es cierto por lo general. Ahora, si hablamos de un mesociclo de hipertrofia con una periodizacion lineal, no sería el caso, ya que quizas te interesa mantener siempre una intensidad y volumen similares (que aumentan proporcionalmente a medida que mejora tu fuerza y tu capacidad de recuperacion) durante todo lo que dure el mesociclo, que ahi es donde tu definicion podría no ser tan acertada. Por eso, normalmente al hablar de periodizar se tratan los bloques a periodizar en funcion del objetivo, y a partir de este se modulan las variables de entrenamiento. Por ejemplo, en vez de decir que haras un bloque de un mes al 80-95% de intensidad con poco volumen para mejorar la explosividad, se dice simplemente "un bloque/mesociclo de potencia de un mes". Por esto digo que tambien se pueden hablar de periodizacion sin ahondar en cualidades físicas y variables de entrenamiento, ya que todo se puede periodizar. Por ejemplo, mesociclo de 2 meses de halterofilia seguidos de mesociclo de 2 meses de powerlifting, que este ultimo a su vez se podría periodizar con un mes de peso muerto y otro de press banca, y que a su vez estos meses se periodicen en 2 semanas de acumulacion de volumen y 2 semanas de adaptacion a fuerza, y de estas ultimas semanas de fuerza una se hará con el 88-94% de intensidad y la siguiente con el 95-100% ... y asi hasta el infinito xD. @Andy Romano La verdad es que no soy entrenador ni nada, y estas fueron cosas que leí hace años, por lo que es posible que me equivoque en muchas cosas. Aun asi, no creo que las definiciones hayan cambiado tanto en este tiempo xD. Un saludo.

Intentare aclararte algo, pero hay algunis problemas: me explico como el culo y hace muchisimo tiempo que no reviso nada de teoría de entrenamiento, asi que no la tengo reciente. Dicho esto, creo que estas confundido con lo que es la periodizacion: esta consiste en ajustar tus entrenamientos de acuerdo a un objetivo (originalmente mejorar las capacidades fisicas, pero tambien mejorar en una disciplina, mejorar un ejercicio, mejorar la estetica, etc). Lo que tu has puesto no sería periodizacion ondulante, mas bien solo un ajuste de las variables que afectan a la capacidad de recuperacion (algo importante tambien, y que a su vez se debe periodizar). Por eso, cuando hablamos de periodizacion ondulante diaria, hablamos de un enfoque en el que cada dia de entrenamiento haremos algo dirigido a un objetivo distinto. Esto se ve mucho en crossfit, donde un dia hacen halterofilia, otro gimnasticos, otro "básicos" y otro el WOD de la semana. Otro ejemplo de esto (refiriendonos a las capacidades fisicas) podría ser hacer un dia de fuerza, otro de potencia, otro de resistencia, y asi. En calistenia tambien se aprecia, pues mucha gente hace cosas como dia de tension, dia de dinamicos, dia de basicos y dia de pierna, por ejemplo. En lo que respecta a periodizacion ondulante semanal es lo mismo, solo que programado semanalmente, por ejemplo una semana de potencia, otra de fuerza, otra de resistencia. Por tanto, vas periodizando objetivos semanalmente en el mismo macrociclo. Por otro lado, al hablar de periodizacion lineal, hablamos de enfocarse en un objetivo determinado durante todo un macrociclo, dejando el resto de lado o en mantenimiento. Esto tiene mas sentido en avanzados que no puedan progresar en muchas cosas a la vez, o al menos no tanto como les gustaria. Si quieres un ejemplo personal, yo hice esto para mejorar el iron cross durante 3 meses, haciendo 3 dias de iron cross, uno o como mucho dos de trucos/basicos "de mantenimiento" y otro dia de piernas "de mantenimiento". Otro ejemplo seria, en culturismo, dejar los grupos musculares que se tengan mas avanzados o esten en un estado adecuado en mantenimiento (esto seria darle el trabajo mínimo para no perder musculo ni fuerza, sin comprometer la recuperacion), y se le da caña a los que estan mas retrasados. Concretando mas, podriamos hablar de 5 meses aumentando el trabajo de brazos, gemelos y femoral y dejando en mantenimiento pecho, hombros, espalda y cuadriceps. En calistenia algo equivalente seria hacer un mesociclo enfocado en plancha, con tres dias de plancha, uno o dos dias de trabajo compensatorio y/o recordartorio de otros trucos no muy intenso y un dia de pierna. Con a largo plazo me refiero a que esta periodizacion debe mantenerse un tiempo considerable, nada de dos semanas o un mes. De todas formas, esto es moldeable. El compañero @Andy Romano ha dicho que el mismo hace algo entre los dos tipos de periodizacion ondulante, con un dia de potencia y tres de acumulacion de volumen. Al final, como siempre me ha salido un tochaco, pero espero que te aclare algo Un saludo.

Nunca entenderé a esa gente que: Tras hacer 20748 repeticiones limpias, incluido la ultima, no puede volver a subir. Por lo general se estropea la forma bastante antes de fallar puedes hacer alguna mas. Descansa colgado en dominadas o, como en este caso, arriba en fondos. Por mucho que yo me pare en esas dos posiciones no me ayuda una mierda. Un grande este tio. No se si es record mundial o que, pero como poco merece el sello de aprobacion de HFK y subir al panteon calistenico con aquel ruso de las 100 dominadas.

Te quejas por 25 segundos en 4 meses?? Y que esperabas, 10 minutos de handstand? Si asumimos que tu forma es buena, con codos bloqueados y tal a mi no me parece una mala marca. Es lo normal si has practicado 5-15 minutos al dia.

Dentro de un microciclo la periodizacion ondulante diaria, entendida como el ajuste de las variables intensidad y volumen, es algo necesario en avanzados. Si yo por ejemplo hiciese tres, o incluso dos, entrenamientos de plancha a la semana a maxima intensidad, acabaría mal muy pronto, seguro. Sin embargo, si hablamos de periodización de objetivos a largo palzo, personalmente soy partidario de una periodización más lineal, con mesociclos enteros dedicados exclusivamente al desarrollo de determinadas capacidades. Pero, en mi caso, al hacer rutinas híbridas y meter variedad de rangos intensidades y rangos de repeticiones en cada sesion, en la practica no acaba siendo eso exactamente ya que, a pesar de que mi propuesta inicial era hacer una etapa de acumulación de volumen para no forzar al cuerpo con intensidades muy altas y quizas hipertrofiar un poco, hay sesiones en las que aumento mas la intensidad, tanto por querer probarme a mi mismo como por aburrimiento. Un ejemplo de esto es con flexiones en straddle planche: si bien se supone que tengo que hacer 10-15 repeticiones a RIR 1, cada 2 o 3 sesiones las hago lastradas o en full planche, intentando hacer de 5-8 repeticiones a RIR 0 o incluso fallando, y si esto se repite con otros ejercicios, al final la sesión sería considerada una rutina mas "de fuerza" que de acumulación de volumen. Por tanto, yo creo que en lo que respecta a rendimiento (ojo, no en lo referente a hipertrofia) una periodización más lineal a largo plazo es mejor en avanzados (esto lo afirmo de forma empírca sin tener en cuenta ningún estudio, dado que solo se basa en mi experiencia y lo que yo he visto del método de preparación de deportistas profesionales y olimpicos, asi que esta sujeto a debate).

El compa de arriba lo ha explicado muy bien, aunque si te refieres a modalidades de competicion, las principales son: Freestyle: el mas conocido, se trata de hacer combinaciones de ejercicios dinámicos y estáticos, ya sea en suelo, barras o paralelas. Normalmente van por rondas clasificatorias (batallas) o por rondas normales (aqui demuestras tu coreografía una o dos veces y se te juzga por lo que hagas, no tienes que hacer dos o tres rondas contra cada participante que te enfrentes como en lo anterior) Resistencia: la competición más tipica de esta modalidad consiste en que los particpantes realizan el mayor numero de repeticiones posible de los ejercicios propuestos (que suelen ser muscle ups, dominadas, fondos, flexiones y algun tipo de sentadilla, como sentadilla com salto o pistol squat). Normalmente los ejercicios mas dificiles tienen mayor puntuacion, por ejemplo cada muscle up puede valer 4 puntos y cada flexion 1 punto. Dentro de la resistencia tambien hay otro tipo de competicion que consiste en hacer un circuito de ejercicios en el menor tiempo posible (por ejemplo, 10 muscle ups, 30 dominadas, 30 fondos y 50 flexiones) y luego se comparan los tiempos. Tambien se puede hacer con circuitos no muy intensos en forma de batallas clasificatorias como en el freestyle. Lastre: conocido como streetlifting, esta modalidad tambien se puede dividir en dos subclasificaciones. En la mas común se busca hacer la maxima cantidad de repeticiones con un peso fijo para cada ejercicio, similar a una competicion de resistencia pero con lastre. Los pesos suelen ser de 36 kilos para dominadas, 48 para dips y 56 para sentadillas, y dependiendo del campeonato puede añadir muscle ups y flexiones lastradas. Al igual que en resistencia, hay ejercicios que suelen puntiar mas que otros (dominadas mas que sentadillas, por ejemplo). La otra subclasifición de lastre se asemeja al powerlifting, pues el objetivo es levantar el máximo peso posible a una repeticion en los ejercicios, que suelen ser dominadas y dips, aunque algunos campeonatos incluyen otros ejercicios, sobre todo el muscle up. El resultado final es la suma de todos los kilos levantados. Como curiosidad, decir que las competiciones de lastre estan siendo las primeras en dividir a los participantes por categorias de peso, aunque solo sean dos (Me suena que son de+70 kilos y -70 en España) Tensión: otra modalidad quizás no tan conocida, que consiste básicamente en aguantar el máximo tiempo posible ejecutando los ejercicios estáticos de la competicion, que suelen ser straddle planche, front lever y human flag. Al igual que con otras competiciones, hay ejercicios que suelen puntuar mas que otros (por ejemplo, los segundos de straddle planche se multiplicarian por 1.5, los de front lever por 1,2 y los de human flag se quedarían igual, o incluso pueden valer menos al multiplicarse por 0.9 o 0.8). A grandes rasgos estas son las modalidades COMPETITIVAS, sin embargo, las personas que no compiten suelen entrenar varias o todas las modalidades, en funcion de sus objetivos personales o de sus gustos (los competidores tambien eh, porque son modalidades sinérgicas que se retroalimentan, y al final un PRO de alguna de las modalidades suele estar fuerte en otras, al menos desde la perspectiva del practicante medio. Un ejemplo de esto es el campeón de España de resistencia, Javi Ales, con una tension decente y una capacidad de lastre brutal). No se si es lo que realmente buscabas o no, pero espero haberte aclarado algo. Un saludo.

Son las sphinx push up o quizas las tiger push ups. La mayoria de personas tambien focaliza bien los triceps con las flexiones diamante. Aunque si puedes, para mi son mejores las flexiones esfinge.

Por curiosidad, y saliendo un poco del tema, como os salio (o como creeis que os dio) esa tendinitis? Con algun ejercicio concreto? Por algun factor corporal (por ejemplo, escasa movilidad en la zona, tendones debiles o mas finos de lo normal, falta de musculatura que proteja la zona....) Lo digo porque yo llevo mucho tiempo entrenando y aun no he tenido nada grave, y bueno, siempre esta bien estar informado sobre estos temas para prevenir en la medida de lo posible.

Pues es un tema interesante. De todas formas, decir que si bien esas marcas que has puesto en los basicos son muy buenas y supondran un nivel brutal, no significa que hasta que llegues a ellas no puedas o debas hacer otro tipo de ejercicios. Lo malo es que lo que propones es algo complejo y podria ramificarse mucho para una mismo ejercicio base, y que varios ejercicios base puedan suponer una progresion para el mismo ejercicio. Pero bueno, intentemoslo para los ejercicios mas basicos: Hang y tiron vertical -Nivel 0: 1 minuto colgado (pasivo) -Nivel 0.5: 1 minuto colgado (activo) -Nivel 1-A: Dominada asistida y negativas(10-15 reps lo primero y de 5-10segundos las neg)/B: 30 segundos de cuelgue pasivo a un brazo -Nivel 2-A: Dominadas(15 hasta el pecho aupone un buen nivel)/B: 30 segundos cuelgue activo a un brazo Tiron horizontal Nivel 0: Australian pull up (15-20 repeticiones) Nivel 1:Australian pull up elevadas/lastradas (15-20 repeticiones, 10 repeticiones con 20 kg) Nivel 2: L-Row (8-12 reperticiones) Nivel 3: Adv. Tuck FL row/pull up (es el mismo ejercicio. Hacer entre 8 y 15 hasta tocar la barra con la cintura significa tenerlo dominado) Empuje vertical -Nivel 0-A: Pino en pared (90-120 segundos)/B: Pike push up (20-25 repeticiones) -Nivel 1-A: Pino libre(30-90 segundos)/B: Pike push up elevado ( 20-25 repeticiones) -Nivel 2: Wall handstand push up (10-20 repeticiones) -Nivel 3-A: Handstand push up (6-10 repeticiones)/B: Wall HSPU con deficit (8-15 repeticiones) Empuje horizontal -Nivel 0: Flexiones (minimo 30 repeticiones) -Nivel 0.5: Planche lean (30-90 segundos) -Nivel 1-A: Fondos (minimo 20 repeticiones)/B:Pseudo push up (12-20 repeticiones, aunque aqui la prioridad es ir llevando las manos cada vez mas cerca de la cadera manteniendo al menos 6 repeticiones) -Nivel 2: Tuck planche push ups (tremendo ejercicio, si puedes hacer 20 repeticiones ya puedes plantearte ir a por la straddle) Bueno, esto para mi es lo mas basico entre lo basico. Faltarian algunos ejercicios, como los de abdominales y todos los de pierna (que no se si te interesan). Te he puesto algunas marcas a conseguir, que quizas puedan ser en ciertos casos "avanzadas", pero yo las considero asequibles. Tambien decir que son marcas para hombres, si eres mujer tendrias que reducir las repeticiones. Si en alguna progresion pone A y B son ejercicios distintos NO EXCLUYENTES, es decir, ambos los consideraria algo basico a conseguir. Es posible que a veces necesites progresiones intermedias antes de determinados ejercicios. Espero que te sirva de algo, cualquier duda pregunta. Un saludo.

Yo lo he he hecho alguna vez entrenando con gente de artes marciales cuando iba al gimnasio, pero no se muy bien que decirte. No me parece mal ejercicio, pero quizas no es el mas util de cara a la calistenia. De todas formas, si es como complemento al trabajo de core, bienvenido sea.

Entre 1 y 2 minutos. Normalmente mas cerca de 2 que de 1, pero depende de muchas cosas. A veces incluso mas. Lo del fallo es discutible. Fuente: mi mamadismo

Las marcas que has puesto son decentes y bastante realistas. De todas formas, personalmente no me quedaria solo com estos y creo que no deberian ser los unicos ejercicios a contabilizar, ya que para mi hay mas básicos, entendidos como movimientos fundacionales en calistenia que fortalecen los grupos musculares necesarios y con los que aprendes y refuerzas determinadas posiciones con transferencia a ejercicios mas avanzados. Por ejemplo, en piernas hay un test mínimo que sería hacer 200 sentadillas en menos de 5 minutos. Una marca mas avanzada seria hacer 30 pistol squats seguidas con cada pierna. Las flexiones en pino asisitidas tambien son un basico, lo suyo es poder hacer 15-20 repeticiones estrictas. El pino en si tambien, empezaríamos con minuto y medio o dos minutos asistido y luego intentar conseguir un minuto libre. Poder colgarse (dos o tres minutos con ambas manos y pasar a hacerlo un minuto con solo un brazo) tambien es un patrón básico de movimiento, y la base de los ejercicios de tirón. Cuando puedas hacer muscle ups, querer llegar a 10 repeticiones es un buen objetivo. Bueno, creo que esto es todo. Podríamos hablar de marcas con ejercicios lastrados, o de "básicos" para avanzados, pero creo que en tu caso con esto basta para que tengas alguna referencia. Un saludo.

Bueno, estos ultimos años se han demonizado bastante los abdominales tipicos, como los crunches, y se han popularizado los estáticos, considerandose hoy casi la unica opción válida. No creo que sea algo con fundamento, ya que, como el resto de musculos, deberían trabajarse con todo su rango de movimiento. Los crunches abdominales tipicos son un movimiento tan natural como cualquier otro, y esa compresión se realiza igualmente al trabajar V-sit, por ejemplo. Tambies es curioso que pase con los crunches pero no con las hiperextensiones de lumbares o las elevaciones de back bridge. Ojo, que a mi me gustan mucho ejercicios como el dragon flag, la rueda abdominal.... pero para mi los crunches son un basico. Igual que otros ejercicios dinamicos como las hiperextensiones o flag raises. Respecto a como los entreno yo, hago dos o tres ejercicios despues de entrenar, el primero por series, como un ejercicio mas, y los siguientes o con series tambien o con superseries. Personalmente siempre me ha ido bien y no he tenido problemas. Los dias de descanso tambien suelo hacer algun ejercicio (mas aun con la cuarentena). Los dias de torso hago crunch abdominal con peso, crunch inverso e hiperextensiones en un sitio elevado. Los de pierna hago dragonflag, rueda abdominal y flexiones en plancha avanzada. Tambien en un bloque concreto de human flag meto los flag raises. Algunos dias hago solo el primer ejercicio. Un saludo.

No te preocupes, hasta donde yo se aqui se pueden compartir videos o publicaciones sin problema. La musica me gusta xD, y lo de entrenar el core el dia de pierna es una buena idea. El video esta bien, si bien no comparto ciertas ideas con yerai y otros divulgadores de calistenia sobre la hipertrofia en general y en especial en las piernas (tampoco con la corriente que hay ahora de moda sobre como entrenar los abdominales), me parece una buena rutina para personas novatas, la pistol squat al princpio puede ser bastante desafiante y estimulante de cara a la hipertrofia. Las sentadillas bulgaras tambien son muy buen ejercicio. Que todos los ejercicios sean unilaterales tambien es un punto a favor. Quizas añadiria mas ejercios para musculos olvidados, como la aduccion copenhague para los aductores. Y bueno, personalmente no prescribiria un rango de repeticiones concreto. Por lo demas me parece buen video, va al grano: te enseña los ejercicios y al final te pone la rutina completa. Un saludo.

Mi novia me regalo estas. No tengo otras para comparar, pero diria que van bien. https://www.amazon.es/dp/B07PZL1J43/ref=cm_sw_r_wa_apa_i_Fsv1DbY7NBZJ3

Buenas! No es contraproducente, de hecho, cuando llegas a un nivel intermedio-avanzado la movilidad/flexibilidad suele ser un factor limitante, sobre todo si eres alguien especialmente rigido. Por tanto, conviene trabajarlo desde el principio, para aumentar el rango de movimiento. Personalmente lo considero imprescindible, tanto de cara a realizar ciertos trucos como para evitar lesiones. Puedes estirar despues de la rutina. La literatura actual dice que justo antes de entrenar fuerza podria ser contraproducente, pero vamos, no creo que afecte demasiado, a veces tienes que movilizar o estirar una zona para poder hacer bien algunos ejercicios. De todas formas, mejor despues o incluso en una sesion aparte. Yo tambien trabajaria movilidad y flexibilidad todos los dias (con cabeza), aunque solo sea un poco. A la larga se agradece bastante. En mi caso no es mi punto fuerte, pero he mejorado bastante estos ultimos años, y he visto que hay determinados ejercicios de movilidad y ciertos estiramientos que han sido los que mas me han hecho mejorar en proporcion al esfuerzo que he invertido. Como ejemplo el curl jefferson y el skin the cat en cuanto a movilidad y en cuanto a estiramientos el pike (de pie y sentado) y el pancake. Espero haberte aclarado algo, un saludo.

Puedes probar con remos horizontales, como las tipicas australian pull ups con un palo entre dos sillas u otras superficies (o directamente en estas ultimas). Tambien puedes probar en ellas otros ejercicios como las progresiones de front o de victorian, yo al menos noto mucho toda la espalda al hacerlos. Tambien los remos en front o en alguna progresion. Para esto no necesitas sitios muy altos, aunque si algo de nivel. Un saludo.

Si, pero bien hecha y alternando las piernas. Y con bien hecha me refiero a que una pierna este estirada y la otra en advanced tuck front lever MINIMO, que es la "verdadera" progresion a una pierna (al menos en gimnastas). En general se suele hacer con una pierna estirada y la otra en tuck front lever, lo cual esta mal, porque es bastante facil. La progresion a una pierna va despues de la advanced tuck, asi que deberia ser mas dificil y servir de paso casi para el full front lever. De todas formas si no la haces y pasas a un front lever triangulo, a un half-lay o incluso a un straddle esta bien y ayuda para la forma final. Espero haberte aclarado algo, un saludo.

No creo que haya algun estudio sobre esto, asi que no podriamos decir en que medida puede influir esto. Hay muchos factores que son relevantes, como el ejercicio a estudiar, el desarrollo de la musculatura que este involucrada, el porcentaje de grasa y, sobre todo, las palancas. Personalmente, creo que una persona bajita, con brazos y piernas cortos, a igualdad de nivel de entrenamiento, desarrollo muscular y porcentaje de grasa tiene mucha mas facilidad para los ejercicios de fuerza relativa. Seguramente una persona con extremidades mas largos deberia pesar menos proporcionalmente que la primera y tener algo mas de masa muscular en ciertos sitios (por ejemplo, en hombros y brazos para plancha) para compensar las palancas de su cuerpo e igualar las marcas en estaticos. Y, en general, a igualdad de fuerza relativa, una persona mas grande tiene mas fuerza absoluta o mas potencial de desarrollo que esta (Un tio de 80 kilos con 10 segundos de full planche casi seguro que es mas fuerte que uno de 55 con los mismos 10 segundos). Como curiosidad, tambien que a mismo nivel de desarrollo muscular, alguien mas pequeño se vería mas masivo. Un saludo.