FranATB

Llevo haciendo fondos desde que empece, aunque ya te digo que ha ido por temporadas, y muchas veces han sido variantes. Ahora mismo por ejemplo estoy trabajando los fondos clasicos lastrados. En cualquier caso, seguramente mi ejemplo no seria aplicable al publico general. Soy una persona que lleva mucho tiempo entrenando, me considero bastante fuerte en empuje (tengo mis buenas flexiones en planche), y he entrenado bastante otros ejercicios que podrian complementar a la banca, como el press militar (considero que es mi mejor levantamiento), press frances, rompecraneos, flexiones lastradas... Ademas tengo palancas buenas para la banca (tengo los brazos algo cortos ). Por esto, seguramente la correlacion no seria aplicable, y habria que optar por un ratio menor para alguien que tenga menos base. Yo creo (y repito, creo) que si me pusiera a entrenar banca, en un tiempo relativamente corto aumentaria bastante mi 1RM pero sin aumentar mi marca en fondos, simplemente por un tema de adaptacion neuromuscular a la tecnica de levantamiento.

Habria que ver mas sujetos. Yo banca he hecho apenas un puñado de dias en mi vida, y nunca con progresion. Ahora mismo, para 74 kilos, hago repes con 60kg en fondos (tengo un RM de unos 70kg) y puedo tirar 100 bastante faciles en banca, llegando a tirar 110 con forma fea (despegar el culo y demas). Hay BASTANTE relacion, pero para verla clara habria que tener en cuenta la tecnica que se usa en cada ejercicio (no es lo mismo una "muscular" que una que busque una mayor eficiencia aprovechando ventajas mecanicas) y el nivel de maestria, ya que a fin de cuentas la fuerza es una habilidad, aunque haya cierta transferencia al mejorar musculatura y patrones de movimiento. Harian falta bastantes sujetos que partan de unas condiciones similares para buscar una relacion mas acertada.

@Andy Romano la verdad es que da para un post aparte amigo, o al menos para una respuesta muuy larga , tanto por el tema del kipping como por el del odio irracional.

Estoy de acuerdo con @Andy Romano. Añadiria que el segundo mayor problema del foro ademas de que quiza en la comunidad hispana no se llego a asentar lo suficiente y esta algo desfasado, es que no se toma en serio a sí mismo. Hubo una epoca en la que se archivaban los post de interes y en la que se moderaba, pero hace ya mucho que no. En parte porque requiere implicacion por parte de los foreros (yo soy el primero que seguramente se niega a hacerlo, por el trabajo que supone), y debido a que la repercusion del foro no es muy grande, es poco probable que compense. Ojo, esto es una opinion en la que intento ser "critico", en el sentido de que estoy intentando que sea constructivo e imparcial. No es una queja, a mi este foro me ha ayudado muchas veces.

Estas dos son brutales . Sigo pues: -"Llevo una semana entrenando front lever y aun no me sale, ¿que rutina me recomiendan?" -"La calistenia mejor que gym, somos funcionales y ellos pura masa sin fuerza real, las pesas son de put*s y la calistenia es el deporte de los dioses" -"eL CrOssfIT Es mIErdA, demaSiaDO leSiVo y hacen kIppiNG"

-Nulo uso del buscador para temas relacionados con lo que quieren preguntar -Dice que si tuviera piernas protesicas haria lo mismo que Laizanz -"Hago esta rutina, ¿esta bien?" -Tienen miedo a empezar jovenes porque se les parara el crecimiento -"Me disen como aser para sacar potensia para el muscle up ya tengo 10 dominadas grasias"

No te he entendido bien. Si vas a hacer una rutina de progresiones de front o plancha lo normal es empezar con aguantes del estatico a mejorar en la progresion que estes trabajando. Me imagino que a lo que te refieres es a probar progresiones mas avanzadas que la que trabajas en tu rutina, en tal caso yo no lo aconsejaria. Yo soy de los que los basicos inespecificos apenas les dan transferencia para los estaticos, y a mi siempre me fue mejor el quemar la progresion a trabajar, a la vez que "progresas" en ella. Con esto me refiero a que, por ejemplo, cuando tienes 10 segundos en adv. Tuck Front lever, en lugar de avanzar a half lay o straddle front lever, sigues haciendo adv. Tuck pero intentando mejorar esa misma posicion, porque por lo general tu forma no sera muy buena de primeras. Cosas como practicar hasta bloquear codos o hasta mantener espalda neutra o casi en retraccion para mi fueron un verdadero game changer. En mi caso lo lleve al extremo buscando hacer la forma perfecta con lastre, pero no creo que sea necesario. Esto, junto con entrenar la palanca dinamica, supuso una mejora tan brutal que con solo haber entrenado en posicion de adv. Tuck ya podia hacer un front feillo de 3 o 4 segundos. Igual me paso con la tuck planche, pudiendo hacer mini aguantes de straddle. Es por esto que yo no soy partidario de quemar etapas antes de tiempo si se le puede seguir sacando partido a nivel tecnico y muscular. Ahora, tampoco creo que tengas que aguantar 30" antes de avanzar. Mas o menos con unas pocas series de unos 10" con forma buena ya empezaria a tocar poco a poco progresiones mas avanzadas. Un saludo.

Buenas, voy a ver si puedo ayudarte de alguna forma. Debo decir que ayudaria mas saber que tipo de competicion es, porque en streetlifting a una repe de peso maximo suele haber muscle up, y tu no lo has metido, y en si es de otro tipo de competicion (aquel en el que se cogen unos pesos especificos para cada ejercicio y hay que hacer las maximas repes con ese peso) la metodologia de entrenamiento no deberia ser igual. En este caso asumire que la competicion es de dominadas, fondos y sentadillas a una repeticion maxima. Otro factor que determinarian como enfocar los entrenos sería la fecha de la competicion (no se debe entrenar igual si la tienes encima o si aun falta) En si la rutina en si no esta mal, y el metodo de progresion de los ejercicios principales (de 3x3 hasta 5x5) me gusta. Para empezar te dare tres consejos: Primero, ten una tecnica de competicion muy solida, que cumpla los estandares de competicion (el rango que te pidan, si piden o no pausa) y que debes mantener y repetir cuando entrenes. Si no lo mueves con esa tecnica, no vale. El segundo es que los movimientos de competicion (y sus posibles variantes) se hacen siempre primero. Eso el dia 4 debes corregirlo. Y el tercer consejo es que no siempre trabajes con repeticiones marcadas. Una cosa es que en los movimientos de competicion sigas una progresion concreta "matematica" y otra que lo hagas en los accesorios, ya que, si dices que en ellos progresaras subiendo cargas, veo mejor que, independientemente del peso que vayas a usar, trabajes alrededor del fallo, lo que seria entre rir2 y rir0. Luego, entrando ya en algo mas concreto, empezaria subiendo las series en los fondos y dominadas en los dias 1,2 y 5. Pondria al menos 4 series, puede que incluso 5 los dias 1 y 2. Si tienes que quitar alguna serie de los demas ejercicios no hay problema, los dejas en 3 y deberias tener suficiente para progresar durante un buen tiempo. El dia 1 pondria el curl de biceps como tercer ejercicio despues del remo, y el dia 2 pondria como tercero las extensiones, sobre todo si las haces con barra. Los triceps son super importantes en los fondos. Incluso quitaria las elevaciones laterales. En el dia de pierna las sentadillas las haria a 6-8 repes, y el quinto dia quizas a 8-12. Este quinto dia tambien puedes hacer los fondos y dominadas a repes mas altas (8-15). De hecho, el quinto dia podrias hacer solo esos tres ejercicios y ya irias bien. Personalmente toda la parte despues de la sentadilla la quitaria, no creo que aporte mucho, y si acaso acabaria quizas con un jalon en polea. El cuarto dia sin embargo lo cambiaria bastante. Meteria variantes de los basicos, por ejemplo dominadas supinas y fondos en barra recta o quizas dominadas en anillas y fondos en anillas, y algun accesorio como press banca cerrado y seal row, todo a rangos medios (6-12 repes) y a casa. Si acaso al acabar curl biceps y extensiones de triceps en polea si tienes, pero no mucho mas. Espero que te sirva de algo amigo, un saludo.

No esta mal de por si, siempre claro que progreses y no te lesiones. Ahora, eso si hablamos de solo entrenar con progresiones y algunos basicos. Si ya hablamos de que tienes cierto nivel y que haces ejercicios especificos de cada elemento y alguno de refuerzo de los musculos implicados, pues es jodido hacerlos el mismo dia. No es lo mismo una rutina que sea: -Progresion de front. -Progresion de plancha. -Dips. -Pull ups. A que tu rutina sea: -Flexiones en plancha. -Planche Hold+Planche Press. -Flexiones de pino. -Dips lastrados. Claro, luego para front estarias un poco tocado. Podrias intercalar la progresion o algun ejercicio de front en la rutina, pero ya te digo, depende de tu nivel. En mi caso pues podria poner aguantes de front o front lever raises sin mucho problema detras de las flexiones, de los presses o incluso al final de la rutina. Pero claro, si quiero entrenar las dominadas en front, pues yo tengo que hacerlo si o si fresco para sacar el maximo, asi que lo dejaria para otro dia. Se que son respuestas poco concretas, pero en el mundo del entrenamiento, salvo que lleves mucho tiempo trabajando con un atleta (o tu mismo) y te conozcaz bien (y si tienes experiencia entrenando mas gente mejor), no se podrian dar opciones concretas. Yo los he entrenado tanto el mismo dia como en dias separados. Y gente con mucho nivel pues hay de todo. Kitaev y close to impossible lo entrenan alternando los dias, otros como pedro gadez me suena que hay dias en que entrena ambos. Espero que te ayude, un saludo.

Se que va bastante tarde, pero si no te conteste en su dia segurisimo que es porque no lo vi. Solo decirte que eres un crack y que ojala todos los que quisieran dedicarse al mundo del entrenamiento fueran como tu, al menos en lo que a mentalidad se refiere. PD: Si te sirve de algo(imagino que ya no), la carrera en España para eso es CAFD (ciencias de la actividad fisica y deportiva).

Mi hermano mayor se prepara para duatlon, y triatlon en verano. El viene dos dias a mi casa a entrenar con pesas y demas a demanda de su entrenador, pero no es porque eso repercuta directamente con una subida de su rendimiento. Es un entrenamiento complementario con el objetivo de no perder masa muscular, y si puede ser, de generar un poco, por temas de salud (proteccion articular, longevidad, etc). Por lo que veo, el entrena con repes medias-altas (8-20 repeticiones), imagino que por seguir contribuyendo a la resistencia cardiovascular y ganar tambien resistencia muscular. Hace ejercicios de todo tipo en superseries (sentadillas con barra, hip thrust, press banca y militar, dominadas, remos, saltos al cajon...), aunque yo creo que no seria necesario. Quizas cogiendo cuatro o cinco ejercicios por sesion y trabajandolos en esos rangos ayude igual. Unas dominadas supinas y unos fondos cubren todo el torso practicamente, añadiria unas pike push ups y dos ejercicios de pierna y partiria de ahi iria modificando acorde a gustos y sensaciones. Espero que te ayude, un saludo.

Para la frecuencia habria que distinguir entre frecuencia muscular o de ejercicios. En el primer caso, los dos dias de espalda por ejemplo, tendrian ejercicios distintos. Personalmente me gusta mas este enfoque, ya que permite entrenamientos mas variados, progresas en varios ejercicios a la vez (aunque mas lentamente) y los la hipertrofia es la misma. Una frecuencia alta de ejercicios en cambio te hara progresar mas rapido en esos ejercicios (siempre que tu tejido conectivo lo pueda aguantar). Lo malo es que en general el riesgo de lesion es algo mayor por la repeticion de los mismos gestos, y en mi caso por ejemplo me aburre repetir determinados ejercicios (como las dominadas lastradas). Aun asi, es cierto que algunos ejercicios responden mejor a frecuencias mas altas, pero yo no aumentaria la frecuencia si sigues progresando aunque sea lento. Respecto a tu ultimo parrafo, lo importante para no desperdiciar los primeros años es tener objetivos claros y ser constante. Mientras vas aprendiendo sobre el mundillo, lo que te gusta y demas, debes asegurarte de aun asi entrenar duro un minimo de sesiones semanales, evitando la paralisis por analisis. Aunque no sepas si enfocarte en una disciplina o en otra, como entrenar acorde a ello, etc, DEBES hacer unas cuantas sesiones duras con los ejercicios esenciales. Aprende la tecnica de algun tipo de dominada (prona, supina, hollow, con retraccion, es igual, la que mas te guste), de algun ejercicio de empuje (flexiones o press banca) y alguna sentadilla (back squat, front... La que quieras) y asegurate de exprimirlo al maximo con buena tecnica. La tecnica y la intensidad no son negociables si se quiere mejorar. Aunque sea solo esos tres movimientos por sesion (quizas variandolos en cada sesion), con tres sesiones a la semana progresarias bien, no sera un suplicio ir a entrenar, y podras ir añadiendo ejercicios que se ajusten a tus gustos y objetivos. Tambien debes darle caña a la movilidad y flexibilidad (empieza poco a poco), ya que para la mayoria de avanzados es un factor limitante si te dedicas a segun que trucos, y aun asi, siempre esta bien tener mas movildad. 5 minutos al dia es suficiente para empezar.

Puedes hacerlo al acabar de entrenar si tienes tiempo. A mi, tres sesiones de 10 minutos repartidas en la semana me van mejor que una sola de 30 minutos, ya sea en momentos aparte o justo al final del entrno. Con las epocas en las que le doy mas caña a correr en vez de una sesion de una hora semanal hago lo mismo que con la cuerda, la divido en dos sesiones de 30 o tres de 20 minutos. Un saludo

Personalmente soy partidario de que para dominar un estatico no debes centrarte solo en las progresiones, tambien en los ejercicios que trabajen todo el ROM de esa posicion, tanto los de palanca (brazos estirados) como los de tiron o empuje (brazos doblados), aunque sea en progresiones anteriores. En el caso de la tuck planche, una vez que tengas unos "holds" solidos, debes trabajar tambien las flexiones en tuck y los presses. En el caso de los presses en tuck, son bastante mas dificiles que las flexiones y el hold, asi que podrias a empezar a hacerlos desde rana, o incluso con los brazos estirados. Tambien lo que dice el compañero de arriba: hay que poner el foco en la tecnica mas que en el tiempo. Si aguantas 10 segundos con nada de hollow y con los codos ligeramente flexionados, tu objetivo no debe ser subir segundos, deberia ser poder hacerlo con los brazos estirados. Despues, tener un hollow adecuado. La tecnica de ejecucion es lo mas importante a largo plazo para cualquier ejercicio, y estas correcciones tempranas marcan mucho la diferencia. Un saludo.

Para esos discos necesitas una barra de 28mm, como las del ddcathlon. Las barras olimpicas (que se usan en todos los deportes de fuerza como crossfit, powelifting y halterofilia) son de 50mm, asi que no, no son como las fe crossfit. No son las mas adecuadas para power por tema rodamientos y demas. Lo malo es que el material "olimpico" es mucho mas caro que el de 28mm. Un saludo.

Esas flexiones no son la mejor opcion. El pectoral funciona de manera muy secundaria, y solo recibiran el estimulo mínimo para poder hacer el ejercicio, pero es mayormente trabajo de hombro y triceps, los cuales se fatigaran muucho antes que el pectoral. En mi caso, es un ejercicio que me encanta, y puedo afirmar que apenas noto nada en el pectora. Un saludo.

Haria falta que yerai nombre a un moderador para que vaya eliminando toda esa basura. Este no es un foro polemico, precisamente por no haber mucha actividad, y por eso precisamente la unica funcion que tendria que hacer el moderador seria borrar esos posts. Yo propongo al pana @Kimba, por haber puesto este post. ¡Mesias @Yerai te invocamos! Nombra a un emisario que se encargue de purificar el foro y defenderlos de los spameros.

Independientemente del tiempo del que dispongas, es un poco absurdo una rutina enfocada solo en un grupo muscular, al menos en sujetos naturales. Por lo general, con un ejercicio basico por grupo muscular que sirva tanto para trabajar pesado como para medir el progreso en rendimiento y alguna variante o accesorio se consigue la enorme mayoria de la masa muscular en la mayoria de sujetos, y muchas veces ni siquiera haciendo todos esos ejercicios en la misma sesion, sino periodizandolos por bloques o epocas. Por poner algun ejemplo en españa, roberto amorosi dice que el 80% de sus gains en espalda son por el peso muerto y las dominadas supinas, adria albiol (campeon del mundo WNBF) habla de que para pectoral solo toca banca y los cruces esos con polea (obviamente tambien habrán influido ottos ejercicios como los fondos, pero esos el los hace como ejercicio basico y/o accesorio de triceps), bilbo tambien hacia como mucho 3 ejercicios de pectoral, y aun asi con el tiempo los dejo en 2 que iba rotando... Ahora mismo estos son los que se me ocurren, pero vamos, si hablamos de principiantes tendria aún menos sentido rutinas de un solo grupo muscular diario por semana. Un saludo.

No todo es blanco o negro. Es cierto que para resistencia debes especializarte en altas repeticiones, y eso significa que obviamente la mayoria de los entrenos deben basarse en aumentar el volumen, ya sea el total de la sesion (por ejemplo, pasar de hacer 100 flexiones por entreno a 110) o a nivel de densidad (si esas 100 flexiones las haces en 10 series, intentar hacerlo con menos, o si esas 100 las haces en 10 minutos, procurar bajar poco a poco ese tiempo). Pero si te fijas por ejemplo en javi ales, el mete entrenos con lastre a repes medias (5-10), ademas de otros ejercicios que no tienen nada que ver con las competiciones en las que participa (flexiones a pino por ejemplo). A veces la hiperespecializacion no es la mejor manera de mejorar, menos cuando alguien esta tan adaptado a un estimulo (incluso siendo un competidor). Sesiones o fases de la temporada en las que se te dedicas a un entrenamiento mas de hipertrofia (siempre dentro de un continuum), por ejemplo, pueden hacer que mejores tu potencial al ganar masa muscular y alivian un poco la fatiga sistemica generada, y con menos sesiones de resistencia puedes mantener tu capacidad en ello mientras trabajas puntos debiles (por ejemplo, entrenamiento de agarre) o te vuelves un atleta mas completo o mas "antifragil" (trabajando musculatura compensatoria, la movilidad, aquello que te genera molestias...). En cualquier caso, yo tambien considero que se debe tener una base atletica y de masa muscular para todo, mucho antes de espcecializarse en cualquier cosa, ya sea tension o resistencia, pero que una vez la tienes y quieres competir, debes darle mas importancia a la especializacion que te guste de manera progresiva. Un saludo.

Depende, como todo. La respuesta corta es si. La larga es que, si parte de ese peso es masa muscular, sobre todo en espalda (dorsales, zona escapular y lumbar), triceps y hombro, pues posiblemente lo puedes mantener y ademas mejoras tu potencial para elementosen los que ese grupo muscular sea el protagonista. En cambio, si es grasa pues claro que afecta. Si es masa muscular en la piernas pues seguramente tambien, al aumentar la fuerza de palanca necesaria para mantenerte. De todas formas debo decir que yo he aumentado drasticamente mis numeros en ejercicios de piernas y peso bastante más que hace un año, y aun asi he mejorado en front y en las FL pull ups. Asi que, aunque influya, salvo que seas un mutante, no te va a limitar mucho. Un saludo.

El rango de Daniel es bastante correcto, podriamos decir que es el optimo para ese ejercicio, lo que pasa es que tiene un ligero deficit al no estar el suelo para tocar con el pecho, y si no estas acostumbrado a ese rango, aunque no sea mucho, es normal que te cueste o incluso que no sepas mantener la tecnica ahi. Cuando decia que no tenia mucho rango, no me referia a que no lo hiciese bien (todo lo contrario), si no que ese ejercicio no seria uno en los que el recorrido es muy amplio, como por ejemplo las pelican push ups. Te pongo aqui para que las veas: Por lo demas, siempre es buena idea revisar tu tecnica. Tambien podria ser simplemente que tus hombros se tengan que acostumbrar progresivamente al nuevo rango, o que tenga que asumir mas parte del trabajo de la que deberian por deficiencia en el pectoral (ya sea debilidad o un problema tecnico). Un saludo

No me parece que baje tantisimo, usa todo el rango de recorrido del pectoral pero sin inclinarse. Me parece un movimiento muuuuy parecido a un press banca con una multi grip bar (ejercicio que hace tarrako con su football bar), pero con algo mas de recorrido, como si usaras una multigrip con el centro inclinado para bajar mas. En ese sentido, es un movimiento diferente a las pike push ups, ya que es mas dominante de pectoral, mientras que las pike seria de hombros, y los fondos (los clasicos) de triceps. Me parece un buen ejercicio para desarrollo de pectoral y fuerza general de empuje, ya que con los lastres puedes tener una progresion sencilla (si no contamos el coñazo que supone lastrar flexiones), los hombros estan en una posicion mas comoda y menos vulnerable que en un press banca normal, trabaja todo el ROM de la escapula, todo el ROM del pectoral y encima da unos tips para hacerlo mas estable. A largo plazo, cuando uses unos pesos mas o menos relevantes, el estimulo sobre el hombro sera mayor que en las pikes, y mayor sobre el triceps que en los dips (salvo si los lastras, obviamente). A modo de curiosidad, debo decir que ese ejercicio ha sido uno de mis basicos toda la vida, cambiando a veces el agarre en paralelas por superficies planas. Lo recomendaria a todo el mundo, sinceramente. Un saludo.

@El barritas Intentare responder, pero es un tema complejo, hay muchas cosas a tener en cuenta y se hace un poco largo, y no me gusta ser pesado, unido a que tampoco me dedico al mundillo y hablo en base a mi experiencia y a lo que aprendo de mis referentes. Lo primero, no es tan sencillo. La hipertrofia es una adaptacion, consecuencia de la mejora de la prestacion deportiva (en naturales). Es necesario tension mecanica y tension metabolica. La primera es la mas importante, puesto que, con buena tecnica, es con diferencia la que trae mayor beneficio. Para mejorar la prestacion necesitamos un ejercicio multiarticular que se enfoque en el grupo o grupos musculares a trabajar, que permita una sobrecarga progresiva y que sea tecnicamente lo mas sencillo posible. Las flexiones lastradas son siempre iguales tecnicamente, aunque le vayas sumando mas peso. Son mejores como basico de pectoral que cualquier otro, es tecnicamente "sencillo" y al poder lastrarlas la progresion es virtualmente infinita (aunque algo coñazo). Si cambias de flexiones normales a una mano, cambia todo: tecnica, puntos de apoyo, enfasis muscular... No es para nada eficiente, habria que empezar de nuevo con otro movimiento. Podria servir como accesorio, pero no como basico. Es la misma razon por la que alguienque hace press banca no lo cambia por press a una mano, o por inclinado. Simplemente mete mas peso. Tu segunda premisa es un mito. Por el hecho de meter lastre, siempre que sea un peso adaptado a ti, no es lesivo ni causa mas daño estructural. Este mito viene derivado de una practica que si puede causar daño, y es usar cargas muy altas (por encima del 80-85%) frecuentamente durante un periodo de tiempo muy elevado. Se da mucho en fondos con lastre, si, pero tambien es algo de lo que pecan otros deportistas, como los powerlifters, sobre todo en sentadilla y banca. Pero hay muchas otras practicas habituales que causan bastantes lesiones y no tienen nada que ver con el lastre. Te voy a poner unas cuantas, a ser posible con ejemplos de calistenia: No poner foco en hacer bien la tecnica: Aplicable a todos los ejercicios. Te puedes joder cualquier cosa con cualquier ejercicio al que no estes adaptado, y aunque lo estes, un fallo tecnico puede limitarte de por vida. Subir repentinamente la frecuencia y volumen en ejercicios "faciles": Tipico caso de alguien que no lleva mucho entrenando y se pone a hacer muchos dias dominadas o muscle up para subir repes. Suelen fastidiarse los codos. Abusar de la frecuencia y volumen en ejercicios "dificiles": Tipico caso de tirar muchos intentos de plancha apenas la sacas. Suelen fastidiarse muñecas, codos y hombros. Roturas musculares-tendinosas: se da por poner demasiado enfasis durante mucho tiempo en un musculo, con un volumen e intensidad excesivos. Suele suponer roturas tanto del tejido muscular como de los tendones. Ultimamente se hizo famoso un video de banca inclinada que telita... Impacto estructural: es el caso mas o menos "contrario" al anterior. Consiste en abusar de usar las estructuras pasivas para realizar determinados movimientos o para compensar la falta de "fuerza muscular". Desgaste por repeticion: Aunque tengamos buena tecnica, el hacer continuamente un mismo ejercicio, siempre de la misma forma, aun estando adaptados a el, suele provocar a la larga molestias. Aqui lo ideal es usar variantes que modifiquen un poco el ejercicio pero que sea el mismo patron, para seguir mejorando y mejorar puntos debiles. Por ejemplo, haciendo un ejercicio con tempo, pausas o cambiando el agarre. Como ves, el lastre por si mismo no provoca lesiones. Lo hacen el no controlar las variables de volumen, intensidad, frecuencia, ego... Tus ultimas preguntas dependen mucho del individuo, asi que no podria darte una respuesta universal. Espero que te sirva, un saludo.

El problema de cambiar a variantes mas dificiles es que no es muy apto para hipertrofia. En primer lugar porque requiere de un nuevo proceso de adaptacion y mejora tecnica, para conseguir unas adaptaciones neurales, digamos que para intentar aprovechar al maximo y de manera efectiva el musculo que ya se tiene, y eso sin contar que no hagamos trampa y el trabajo sea muscular en la medida de lo posible. En segundo lugar, un ejercicio diferente es un estimulo diferente. No se trabajarian los mismos musculos en la misma medida, el factor limitante sera distinto,la estabilizacion cambia (en ejercicios mas avanzados suele hacerlo a peor), la capacidad y el metodo de progresion seria distinto... Todas estas caracteristicas hacen que la opcion que siempre dicen de "hacer ejercicios mas dificiles como progresion" no sea nada optima para la hipertrofia. Personalmente, si no dispones de lastre, buscaria algunos ejercicios que mas o menos enfaticen el musculo a trabajar, y trataria de dominarlos a nivel tecnico y de ser capaz de ir al fallo sin perder dicha tecnica, complementando con tecnicas de intensidad tipo superseries, drop sets y demas. Un saludo.

Buenas bro, creo que tienes un error de concepto. Para la hipertrofia hay que acumular repes efectivas, que son aquellas cerca del fallo. Esto significa que para que una serie de 12 sea valida para hipertrofiar, tu maxima en ese ejercicio debe ser de 12 o 13. Es decir, si tu haces las clasicas series de 12 repeticiones en un ejercicio en el que tus maximas son 20 repes, estas perdiendo el tiempo, al menos en lo que a hipertrofia se refiere. Por otro lado, se toma el intervalo de 10-12 repes como el mas optimo para hipertrofia porque se consigue un buen equilibrio entre estres mecanico y estres metabolico (trabajar a repes mas bajas todo el tiempo cerca del fallo es inviable a largo plazo por el impacto que tiene a nivel neural y tisular, mientras que hacerlo a repes mas altas siempre es... Un coñazo xD, la verdad es que gusta a pocos), pero eso no significa que no puedes hipertrofiar con rangos mas altos. Eso si, para no meter volumen basura debes asegurarte que llegas o te quedas muy cerca del fallo o rir0. Lo malo de hacer esto ultimo a repes muy altas es que es muuy sufrido, hay que ser muy tecnico y muchas veces ni sabes donde esta el fallo. A lo mejor tiras 70 fondos y te crees que llegaste pero a lo mejor podias hacer 77, y entonces pues es muy fastidioso. Por tanto, aunque se pueda, yo me pondria lastre para tirar series mas bajas ( a 8-10 repes con rir0/1) y luego ya haria los metodos de resistencia que quieras.