FranATB

Esta guay, yo ni sabía que existían los blog en el foro xD. Veo en general bien lo que has propuesto del calentamiento y la practica pre-entreno. Solo añadiria las aproximaciones cuando vas con ejercicios exigentes, como dominadas con lastre, a una mano o el iron cross. Para ese tipo de ejercicios conviene hacer unas series de pocas repeticiones en las que vas aumentando la carga progresivamente antes de tirarla. Por ejemplo, si vas a hacer dominadas con 60 kilos, pues harias una serie con 15 kg, otra con 30 kg, otra con 40kg, otra con 50 kg y puede que otra con 55kg antes de tirar la serie de 60, ya que calentando solo con dominadas quizas no "prepares" suficiente el musculo y al hacer ese cambio tan brusco de intensidad te hagas una rotura muscular.

Si, la verdad es que es algo curioso. Lo mas parecido que yo he encontrado son posts de gente que va al gimnasio diciendo que tiene molestias o dolores en las muñecas al hacer curl de biceps con barra (la recta, la normal), pero no al hacerlo con barra Z. Supongo que el problema es el mismo, pero aun asi no he encontrado una solucion. Igual no hay ningun problema en si y solamente hay que hacer un agarre no muy amplio y concentrarse en la supinacion y dejar las muñecas siempre rectas, pero algo me dice que tiene algo que ver con la movilidad/flexibilidad de alguna zona.

Buenas a todos. Esta tarde estaba hablando con un chaval sobre como progresar para la dominada a una mano y me dijo que al hacer dominadas supinas le molestaba en las muñecas, como que "le faltaba rango de supinacion". No me lo he tomado muy en serio, pero al probar con un agarre mas amplio me he dado cuenta de que a mi tambien me causan algo de molestia. A este muchacho parece que le pasa incluso con un agarre a la anchura de los hombros e incluso cerrado. Es como si se le quedaran las manos en una especie de agarre neutro tirando a supino, pero sin que se queden las palmas totalmente hacia a ti, de modo que duele un poco en las muñecas. He pensado que quizas sea por falta de trabajo de la rotacion externa, pero no se cuan absurdo puede ser eso. El caso es que no he encontrado nada por internet, asi que ¿alguien sabe cual es la causa de esto y como se puede solucionar? Un saludo.

Yo lo tengo, pero hay dos pegas: 1. No se si se pueden subir archivos de este tipo aqui, por tema de reglas del foro y de legalidad y tal. 2. Esta en ingles, y no se si existe en español(se que para muchos no es problema, pero bueno, yo aviso para el resto).

Que suerte bro, yo solo tengo un lado. A veces en los ejercicios unilaterales se me complica mucho la cosa.

No creo que sea necesario ejercicios extra para eso. Es decir, si la podias hacer bien en la progresion anterior y en el planche lean yo diria que solo debes trabajar en fortalecerla en esta progresion hasta que te salga bien. De todas maneras tampoco creo necesario una protraccion muy remarcada. Cuado eres muy fuerte en una posicion hay un nivel de protraccion en el que trabajan los musculos que deben, la plancha se ve bien y no es necesario protraer mas. Es un punto en el que, en mi opinion, se ve mucho mejor que con una protraccion excesiva. Un saludo.

Bueno, en primer lugar bien hecho por comprarte las anillas, son una buenisima compra. En segundo lugar, me parece que no deberias entrenar 6 dias a la semana en base a tu falta de nivel. Seguramente te beneficiarias mas de entrenar 4 días y descansar el resto, como mucho haciendo un quinto dia de cardio, y ajustando bien el volumen en funcion de tu capacidad de recuperacion. Otra punto a tener en cuenta, si quieres fuerza e hipertrofia no puedes hacer cardio todos los dias, es contraproducente. Una o dos sesiones semanales de 20-50 minutos o un dia de hiit seguramente no te afecte, pero mas de eso es demasiado. Dicho esto, te recomiendo un division torso-pierna hasta que cojas cierto nivel en los ejercicios, y luego quizas pasar a una phat o algo asi. Luego dices que buscas ejercicios para "aislar" (yo prefiero el termino "enfatizar") pero dices que quieres dejar las mancuernas y que todo lo que hagas sea calistenia. Esto me parece absurdo, primero porque las mancuernas son muy utiles si las usas bien, y segundo porque a la hora de enfatizar determinados musculos vienen muy bien. Por otro lado, y acorde a lo dicho en el tercer punto, tras elegir la division de la rutina debes escoger los ejercicios. Debes tener unos ejercicos base, que serían aquellos en los que debes centrarte para mejorar. Por ejemplo, si para hombros eliges el press con mancuernas, tu objetivo es progresar en el, y mas adelante añadir trabajo accesorio. Pienso que tus objetivos a medio plazo deberían ser poder hacer dominadas y fondos en anillas, ya que seguramente sean los mejores ejercicios de calistenia para el torso. En ejercicios de empuje yo me quedaría con las flexiones(en suelo o anillas), fondos (si puedes), press militar, flexiones pike y el hold en anillas. En ejercicios de tiron dominadas (la progresion que puedas), remos en anillas y/o mancuerna y el skin the cat. Para pierna claramente sentadilla, peso muerto rumano o piernas rigidas, curl de piernas con mancuerna y elevaciones de gemelos. Luego, dentro de los de aislamiento de torso cogería curl de biceps con mancuerna, extensiones de triceps (en anillas si no te duele nada) y elevaciones laterales. Una buena rutina a mi parecer sería: Dia de torso: Fondos, dominadas, flexiones pike, remo, flexiones, skin the cat, y al final de la rutina haces ring hold y colgarte de las anillas. Estos dos ultimos son basicos y deben dominarse. Por ejemplo, en el rings hold debes poder aguantar unos 30 segundos con las anillas giradas hacia delante antes de quitarlo. Para colgarse, creo que cuando puedas aguantar 30-60 segundos colgado con una mano es suficiente. Dia de "pierna": Sentadillas, peso muerto piernas rigidas, leg curl con mancuerna y elevaciones de gemelos. Aqui metería tambien el press de hombros y las elevaciones laterales si quieres, o incluso los otros dos ejercicios de brazo (curl biceps y extensiones de triceps). Las series, repeticiones y tiempo de descanso deberias ajustarlas tu a tu nivel. Espero haberte ayudado. Un saludo.

La planificación debe ser acorde a tus objetivos, no existe ese "metodo eficiente" que te de fuerza, hipertrofia, resistencia y trucos todo a la vez (excepto quiza en novatos, para los que centrarse en mejorar en basicos repercute en todo enormemente). Si quieres plancha tendras que darle mas prioridad, frecuencia y/o volumen a los ejercicios que mas transfieran, como progresiones, etc. Si quieres hacer 40 dominadas seguidas pues igual, muchas dominadas, lastre, superseries, escaleras.... El caso es que para una rutina eficiente debes ajustartela tu mismo. Quizas los demas podamos ayudarte pero para ello debes decir cual es tu objetivo. Un saludo

A ver, vamos por partes. Las pesas rusas son un buen equipamiento, puedes ganar mucha fuerza y resistencia y entrenar con ellas es divertido, pero solo si las vas a usar para hacer "sus" ejercicios. Con esto me refieros a ejercicios como levantamientos turcos, swings y variantes, snatchs y variantes, cleans, presses estrictos y variantes como push press o press bottom up, remos, todo tipo de sentadillas (en copa, con pesa en solo un lado, pistol lastrada) y otros ejercicios de piernas como zancadas, peso muerto unilateral o ejercicios que combinan otros (como el thruster, que combina una sentadilla con un push press). Estos ejercicios te dan gran fuerza general, pero no tienen una transferencia directa a los ejercicios de calistenia, especialmente los de nivel avanzado como front lever o plancha straddle, ya que estos requieren progresiones y practica de la tecnica, aunque si que ayudan a reforzar los musculos implicados. Si este tipo de ejercicios no te interesan o no van con tus objetivos y solo quieres tener lastre yo las descartaría totalmente. En España, esas dos kettlebells en decathlon cuestan 90 pavos, y por ese precio te puedes pillar unos 65 kilos en discos de varios tamaños, que permiten un mejor ajuste del peso, ya que igual pasar de 20 a 36 no es tan facil y seguramente sea mejor que subas cada semana un par de kilos. Un saludo.

Yo lo hice con las 90° push ups, con GTG 6-7 dias semanales y dos cluster a la semana antes de entrenar. La verdad es que, aunque te acostumbras incluso aumentando el volumen, fue duro. Solo lo recomiendo para gente entrenada, no en principiantes. Supongo que las dominadas son menos demandantes, pero aun asi tendría cuidado. Un saludo.

Si tienes esa fuerza que dices, solo ten un "spotter" y, si puedes, pon una colchoneta debajo. No porque estos elementos sean necesarios, sino porque te dan mayor sensacion de seguridad. Para subir haz un press a pino, con brazos doblados o rectos, eso da igual.. Yo considero que el pino es un ejercicio que tengo dominado, y asi como las flexiones en pino y los "presses". Las flexiones incluso las hago profundas en una superficie elevada. Pero tampoco me dan los huevos xDD. Imagino que es por no entrenar en un parque y estar desacostumbrado a las paralelas normales y al pino en ellas. Eso podria ser tambien un factor, e igual despues de hacerlo un par de veces se te ira el miedo. Un saludo.

En general podriamos decir que si, pero... es demasiado relativo. Si te recuperas y no te afecta a nivel de tejido conectivo pues genial. Hay gente que se llevaria las manos a la cabeza si dices que haces un 8x10 de dominadas, pero en cambio les dices que haces un piramide de dominadas o un entrenamiento de densidad en el que te salen mas de 100 dominadas y te dicen que eres un crack xDD. Como todo, es cuestion de ajustarlo a ti. Personalmente, he llegado a hacer cosas asi que se considerarían cafradas. Solo lo recomiendo para gente bien preparada. Un saludo.

Me acaba de salir en la publicidad de instagram xD. Echale un vistazo. Un saludo.

Bueno, a mi me salio por transferencia de ejercicios de fuerza de hombros. Puedes probar con negativas. Quizas algun press con codos doblados (frog to handstand) para acostumbrarte al movimiento de levantar la cadera, o uno de brazos rectos mas facil (advanced frogstand to handstand). Tambien entrena ejercicios de fortalecimiento de hombros, como flexiones a pino, libres y/o asistidas, y flexiones en tuck planche.

Siendo adolescente debes olvidarte de "definir", a no ser que sea un caso de obesidad o un sobrepeso severo. Es una etapa en la que deberias comer bien y entrenar duro, ganar fuerza y masa muscular. Es cierto que lo que mas afecta al crecimiento es la genetica, pero un porcentaje muy bajo de grasa puede acarrear problemasde hormonales, y una mala nutricion si podría afectar tanto al crecimiento como a la salud en general. No hace mucho vi un video de Heroe fitness (un canal de youtube que descubri hara un mes o asi) y no recomienda la definicion para adolescentes. Te lo recomiendo, es un tio sincero y que sabe de lo que habla.

Yo si hago un poco eso, en plan rutina de un ejercicio estatico y luego rutina normal. Eso si, normalmente la primera rutina suelen ser solo 2 o 3 ejercicios maximo, y a veces incluso los hago en otra parte del dia (aunque siempre antes que la rutina como tal). No me parece del todo mal, pero quizas hacerlo 6 días a la semana sea demasiado.

Los musculos trabajados son practicamente los mismos que en las flexiones. Sigue dandole duro a estas, seguro que pronto te salen. Si no, prueba con negativas de fondos. Un saludo.

Amen papá

Yo hago 3 dias de torso y 2 de pierna ahora mismo. Lo que hago es practicar la plancha o la progresion que decida antes de entrenar y luego ya meter ejercicios de empuje en lo que vendria a ser la rutina normal.

No entiendo la duda, para dejar de ser un palistenico solo hay que hacer entrenamientos de cuerpo inferior, al menos uno pero, en mi opinion, idealmente dos a la semana, metiendo ejercicios multiarticulares sobre todo pero que cada uno se enfoque principalmente en reforzar unos musculos, y que en la sesion se trabaje tanto la cadena anterior como la posterior. Luego, a la hora de entrenar se prioriza la tecnica en ejercicios, y luego aumentar la fuerza y cuando tengas control y llegues a una carga adecuada (aunque si trabajas sin peso una buena referencia es poder hacer 12 repeticiones perfectas del ejercicio) antes de intentar las versiones pliometricas o de explosividad. En fin, yo una rutina sin peso la haria con estos ejercicios: Pistol squat: foco en cuadriceps, mas adelante haciendo versiones pliométricas como las de salto, e incluso las shotgun, por los gemelos Glute ham raise: ejercicio brutalísimo para isquios, claramente mi favorito desde que pude hacer la fase positiva Glute bridge o hip thrust: foco en gluteos, se pueden hacer a una pierna, aunque yo prefiero meterle peso Algun otro de cuadriceps, para mi la sentadilla con peso son un basico, pero otras opciones son las sissy squats, las sentadillas con salto, las zancadas o lunges, o las sentadillas bulgaras. Si puedes y no te dan problemas, las shrimp squat tambien son una opción. Otro ejercicio de isquios pero dominante de cadera, tipo peso muerto unilateral (aunque para mi el peso muerto rumano o alguna variante con pesas es otro basico). Calf raises: ejercicio de gemelos. La técnica correcta no es hacer rebote, sino hacer la fase positiva explosiva, aguantar un segundo arriba, hacer la negativa lenta y aguantar abajo, idealmente en una zona con déficit para aumentar el rango. De todas formas incluso a una pierna se vuelven muy fáciles, yo los hago con mucho peso. Series, repeticiones y tiempos de descanso al gusto, ya deberias ajustarlo en funcion de tu nivel, aunque como siempre, empieza despacio y no te preocupes por tener que adaptar o cambiar los ejercicios. Bueno bro, esta es mi recomendacion personal, espero que te sirva de algo. Un saludo.

No he leido el articulo, pero me basare en tu resumen para responder. Estoy total y absolutamente de acuerdo con eso. No te puedo dar una respuesta cientifica ni poner estudios, me baso solamente en el metodo empirico. Los ejercicios considerados basicos transfieren enormemente a los ejercicios de tension. Si bien el principio de especificidad esta ahi y nos dice que para la fuerza de brazo recto hay que hacer ejercicios de brazo recto, quizas no sea tan importante a nivel intermedio-avanzado como una base solida en ejercicios basicos de fuerza general (entiendase esto en mi caso como ejercicios a repes, no solo flexiones, fondos, dominadas y australian, tambien otros como flexiones a pino, en tuck planche, remo en adv.tuck front lever....). Personalmente, he tenido que practicar progresiones para muchos ejercicios, pero siempre me ha llevado menos tiempo de lo que veia que se estipulaba en los canales de youtube y otros sitios donde buscaba informacion, y creo que era por la gran base que tenia en estos ejercicios en comparacion con otras personas que he visto empezar a practicar. Recuerdo que al principio iba con esa idea y no podia sacar ni la tuck planche. Luego deje de lado la tension y me centre mucho mucho tiempo en los basicos solo a repes o con lastre, sin probar nada de tension, y nunca los he dejado de lado,lo que creo que ha supuesto que saque muchas cosas relativamente facil. Por ejemplo, muscle up lo saque el primer dia, y a los 9 dias ya formaba parte de mi rutina con un 4x5 con agarre falso sin impulso. Back lever lo saque tambien la primera vez que lo intente, recuerdo que con 7 segundos. La bandera me tomo unos 10 dias para tenerla bien, no los 2-3 segundos mierderos. El front lever lo saque en 2 meses y medio, pero repito, no mierdero, sus 6 segundos solidos. La tuck me salio cuando decidi probarla tras este periodo a la primera y cerca de 15 segundos. Tras esto tarde 92 dias en sacar la straddle planche, con 5-7 segundos. Tras 6 o 7 meses que hace que me la saque, tengo una full planche de unos 3-4 segundos pese a que no la hago nunca y NO LA HE ENTRENADO ESPECIFICAMENTE (en lo que a progresiones me refiero, si que hago mucha straddle, press a pino desde plancha y flexiones en straddle). Tomando como referencia a yerai, estos tiempos son cortos, ya que si no recuerdo mal a el le tomo en su momento (desde que decidio entrenar los ejercicios) 3 meses para bandera, 6 straddle planche, otros 6 full planche entrenandola especificamente y un año para el front lever. Tambien conozco otro casos, chavales mas jovenes que yo que simplemente por la transferencia de sus entrenos hacen bandera o V-sit. O mi colega Isaac, una bestia de 82 kilos que hace iron cross y maltese en anillas, que fue el que me transmitio la importancia de los basicos y de entrenar las piernas (si señores, aqui hacemos pierna CON PESAS y no creo que nos afecte a la tension, y si nos afecta nos da igual, nadie sacrifica su 2xBW en sentadillas por unos segundos mas de tension). Bueno, volviendo al tema, las personas cuyo entrenamiento se centra en las repes o el lastre tambien tiene luego mas facilidad para la tension. Ahi teneis a javi ales con su dead planche y su front o adam raw, que dijo en una entrevista que, excepto el front todos los ejercicios le salian a el y a su compañeros sin entrenarlos (creo que planchas no, se referia a la bandera y no recuerdo que mas). Bueno, he aqui mi opinion y mi experiencia. No se si te ha servido de algo, es para que veas que al menos hay casos de "Rusomorfos" en España xD. Y que conste que aqui no pretendo ir contra la ciencia (ni mucho menos) ni convencer a nadie de nada. Un saludo bro.

Depende de tu "pena" y del entrenador. Si es alguien realmente bueno, puedes permitirtelo y tu rendimiento es algo muy importante para ti, seguramente si valga la pena. La formacion autodidacta tiene sus riesgos, entre ellos la informacion selectiva que normalmente conlleva dejarse cosas en el tintero, como la prevencion de lesiones (normalmente la gente que busca informacion al respecto es porque ya se ha lesionado). Ademas, tener a alguien capacitado que te corrija la tecnica, te motive y te ajuste la intensidad en funcion de tu capacidad para que no hagas locuras siempre es bueno. Un saludo.

Curiosamente, hace unos dias me salio esto en instagram Me parece algo bastante pro, la verdad. Por lo visto con esto se pueden escalar elementos desde su forma original sin necesidad de usar progresiones mas faciles, usando discos, kettlebells o algo pesado para ajustarlo a tu nivel, haciendo que la progresion sea mas estilo "ejercicio de pesas",en el sentido de que te puedes centrar en dominar la tecnica y luego ir ajustando el peso poco a poco, en lugar de una progresion "calistenica", basada en progresiones y demas.

Espero que seas un troll, de verdad... Pero bueno, voy a entrar xD. Basta con no entrenarlas, es asi de simple. Si bien dudo muchisimo que tengas piernas grandes o que eso sea el factor limitante en tu caso, ser un palistenico es la respuesta. Ahora, la respuesta para mejorar en estaticos es: Entrenalos bien y con cabeza, durante mucho tiempo. Es basicamente esfuerzo, inteligencia y paciencia, de esas tres cualidades se destilan el resto de cosas a tener en cuenta a la hora de mejorar fisicamente. Un saludo.

Esto lo hable con un amigo hace poco y me dijo que para el uno de los mejores que habian ahora mismo era "The muscle and strenght pyramid", que no hace mucho se tradujo al español. Tambien le parece bastante bueno "La biblia del culturismo natural", mas enfocada al culturismo y la hipertrofia(obviamente), y el de "Starting Strenght", que dijo que lo leyo hace unos años y no esta mal (con muchos peros), es mas un programa de entrenamiento con foco en el powerlifting. Con el de powerexplosive concluyo que "Estaba bien" xD. Este amigo estudio CAFD en su dia, es entrenador personal y trabaja de "coach" en un box de CROSSFIT. A veces da seminarios sobre ejercicios gimnasticos (es jodidamente fuerte en anillas). De todas formas, no es el tipico crossfitero amateur xD, hace sus rutinas normales de fuerza y tal y el fin de semana es cuando hace el "wod". Personalmente no he leido mucho sobre este tema, te podria recomendar "Barra libre" de marcos vazquez, otro programa de entrenamiento en el que aprendes cosas basicas, mas enfocada al entrenamiento con barras, o "Efecto Kettlebell", si te interesa aprender sobre ejercicios con kettlebells. De manera online dicen que los cursos del ICNS estan geniales. Un saludo.