Diario de Matuzalem

[VANE37]

Hace 22 minutos , matuzalem dijo:

12/09/2016(SIMULACRO PRUEBAS FÍSICAS PARA INGRESO EN LAS FUERZAS ARMADAS)

 

A. Salto de longitud desde parado con pies juntos(sobre colchoneta, iniciando el salto sobre colchoneta y cayendo en colchoneta también)

1x1 - 2 m(marca exigida 1,87 m nivel C)

 

B. Abdominales(con las manos entrelazadas en la nuca y subiendo hasta tocar rodillas con los codos)

1x27 - en 37 s(marca exigida 27 abdominales con un límite de tiempo de 1 min nivel C)

 

C. Flexiones

1x10 - marca exigida 10 flexiones(nivel C)

 

D. Test de course navette

Periodo 7 - marca exigida periodo 6,5(nivel C)

 

Sensaciones: Bueno pues como el miércoles tengo las pruebas físicas para las fuerzas armadas hoy decidí hacer un simulacro en lugar de hacer el entrenamiento de pierna que me hubiera tocado hoy, hay 3 niveles en estas pruebas físicas el B, el C y el D y yo tengo que hacer el nivel C, que sería el nivel medio, y es el nivel de las plazas de la armada, el nivel B es del ejército del aire y el nivel D que es el más difícil es el nivel para entrar en el ejército de tierra o en la infantería de marina, la verdad que esperaba saltar más pero no estoy acostumbrado a saltar en colchoneta además olvidé calentar, si lo hubiera hecho quizá hubiera saltado más, pero bueno la marca exigida la supero con facilidad. 

Mañana en lugar de entrenar torso por la mañana y cardio por la tarde haré descanso de cara a las pruebas, aunque sean tan fáciles.

Mucha suerte! Las sacaras sin problemas, animo!

[matuzalem]

Gracias, claro las físicas no me preocupan tendría que ocurrir una catástrofe para no pasarlas, le temo más al reconocimiento médico, bueno concretamente a la medición de tensión arterial ya que cuando me pongo nervioso me suele subir y para pasar el reconocimiento no se pueden superar ciertos valores de tensión arterial, lo bueno es que si en la primera medición sentado te sale alta, te dicen que te tumbes en una camilla 5-10 minutos y te vuelven a tomar la tensión, oficialmente tienes esas 2 oportunidades, pero hay gente que me ha dicho que le han tomado la tensión incluso 3 veces para ver si se tranquilizaban y les bajaba.

[matuzalem]

Pues acabo de llegar de las pruebas físicas y he sido apto en todo, objetivo cumplido, seré marinero de la Armada Española, el 24 de octubre me voy a Ferrol a hacer la instrucción, así que de aquí hasta el 24 a entrenar a tope, según me han dicho allí en la escuela militar hay gimnasio y te dejan usarlo en tu tiempo libre, pero no se si habra demasiado tiempo al principio sobre todo, así que allí lo más seguro es que entrene una fullbody de 3 días en principio, ahora que puedo aprovecharé con mi torso-pierna de 6 días.

 

P.D.: al final por orgullo superé las físicas nivel D(ejército de tierra), osea salto longitud 2,05 m(yo salté 2,20 m), 33 abdominales de los que te sujetan los pies y tienes que tocar rodillas con los codos en menos de 1 minuto, 13 flexiones y 7,5 periodos en el test de course-navette.

[David Jimenez]

Hace 40 minutos , matuzalem dijo:

Pues acabo de llegar de las pruebas físicas y he sido apto en todo, objetivo cumplido, seré marinero de la Armada Española, el 24 de octubre me voy a Ferrol a hacer la instrucción, así que de aquí hasta el 24 a entrenar a tope, según me han dicho allí en la escuela militar hay gimnasio y te dejan usarlo en tu tiempo libre, pero no se si habra demasiado tiempo al principio sobre todo, así que allí lo más seguro es que entrene una fullbody de 3 días en principio, ahora que puedo aprovecharé con mi torso-pierna de 6 días.

 

P.D.: al final por orgullo superé las físicas nivel D(ejército de tierra), osea salto longitud 2,05 m(yo salté 2,20 m), 33 abdominales de los que te sujetan los pies y tienes que tocar rodillas con los codos en menos de 1 minuto, 13 flexiones y 7,5 periodos en el test de course-navette.

Mis felicitaciones compi.espero que te vaya todo bien cuando llegue a hora de irte.espero ver algún entreno tuyo cuando estés allí.

[Miguite]

Felicidades matuzalem. Ahora a darle duro en la Armada, mucha suerte y disfrutalo  

[matuzalem]

Hace 44 minutos , David Jimenez dijo:

Mis felicitaciones compi.espero que te vaya todo bien cuando llegue a hora de irte.espero ver algún entreno tuyo cuando estés allí.

 

Hace 13 minutos , Miguite dijo:

Felicidades matuzalem. Ahora a darle duro en la Armada, mucha suerte y disfrutalo  

Gracias a todos, lo malo es que en la escuela militar con el poco tiempo que tendré creo que entrenar si podré, pero publicar los entrenamientos ya va a estar más díficil así que seguramente el diario durante los meses de instrucción no lo pueda apenas actualizar, por otra parte  me han comentado que en la gran mayoría de barcos hay gimnasio, así que podré entrenar una vez esté destinado en el barco que me corresponda y haya navegación. Cuando el barco esté en su puerto y no me toque guardia ni nada mi jornada sería de 8 a 15 luego ya puedo irme a casa y entrenar donde/cuando quiera.

[VANE37]

Enhorabuena compañero! Ya nos contaras que tal te va

[victorizado]

enhorabuena matu, que te vaya muy bien y pasate por aqui siempre que puedas aunque sea a saludar

[matuzalem]

jajaja gracias, de momento hasta el día 22/23 de octubre seguiré activo en mi diario.

[humano75]

Enhorabuena!!! Estaba claro que las ibas a pasar. Ya nos contarás cuando puedas que tal te va todo por allí.

[matuzalem]

14/09/2016(PIERNA+CORE)

 

0. Ab wheel - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5

 

A. Zancadas aéreas

1x10 - sentadillas búlgaras

1x6 - sentadillas búlgaras con déficit

3x5 - 6 kg de contrapeso

 

B. Peso muerto a una pierna

3x7 - 26 kg

 

C. Curl contreras

3x6 - con manos en la coronilla

 

D. Flexiones dorsales para tibiales

4x11

 

E. Elevaciones rodillas al pecho colgado

3x4

 

F. Plank a una pierna

1x23 s cada lado

 

Sensaciones: Muy fácil entrenamiento, lo acabé muy rápido, esperaba más dificultad en las zancadas después de 4 días sin entrenarlas.

[matuzalem]

15/09/2016(TORSO)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): ? kg (1,76 m)

 

0. Ab wheel - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2 Flexiones pliométricas - 1x5

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones con banda de resistencia baja

1x6 - jalones con banda de resistencia medio-baja

1x3 - jalones con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones con banda de resistencia alta

1x2 - jalones con 2 bandas elásticas(resistencia alta+baja)

3x5 - 6,2 kg de lastre

 

B. Flexiones

1x10 - flexiones planas

1x6 - flexiones planas cerradas

1x3- flexiones diamante

1x3 - 1 kg

1x2 - 7,5 kg

3x5 - 14 kg de lastre

 

C. Remo al cuello

2x9 - 5 kg x mano

 

D. Pájaros con mancuernas

2x11 - 6 kg x mano

 

E. Curl de bíceps con mancuerna(agarre supino)

2x8 - 10 kg x mano

 

F. Turkish get up

1x1(cada lado) - 4 kg

 

G. Agarre de taburete a una mano

3x6 seg cada brazo

 

Sensaciones: Hoy no pude pesarme antes del entrenamiento, me encontré cansado, ya que estuve todo el día haciendo tareas pesadas y empecé muy tarde a entrenar, aún así las dominadas bien y los demás ejercicios fáciles, lo único que costó fueron las flexiones.

[matuzalem]

16/09/2016(PIERNA+CORE)

 

0. Elevaciones rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5

 

A. Zancadas aéreas

1x10 - sentadillas búlgaras

1x6 - sentadillas búlgaras con déficit

3x5 - 6 kg de contrapeso

 

B. Peso muerto a una pierna

1x6 - 13 kg

1x3 - 18 kg

3x8 - 26 kg

 

C. Step up

3x7 - 23 kg

 

D. Curl contreras

3x7 - con manos en la coronilla

 

E. Ab wheel de rodillas

3x7

 

F. Plank a una pierna

1x30 s cada lado

 

Sensaciones: Entrenamiento fácil. La semana que viene vuelvo a entrenar en el gimnasio y cambiaré mi rutina, me apuntaré el día 23 un mes justo antes de irme a la armada, porque en casa van a hacer unas reformas y voy a tener que quitar mis barras paralelas, aunque espero que cuando vuelva por navidad pueda volver a ponerlas y así poder seguir entrenando los fondos en paralelas durante las vacaciones.

 

[matuzalem]

17/09/2016(TORSO)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 75,5 kg (1,76 m)

 

0. Ab wheel - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Flexiones pliométricas - 1x5

 

A. Remo con mancuerna

1x10 - 10 kg x mano

1x6 - 15 kg x mano

2x6 - 20 kg x mano

1x11 - 20 kg x mano

 

B. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3- flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones declinadas

1x2 - flexiones diamante

3x5 - 6,2 kg 

 

C. Dominadas pronas

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x2 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+medio-alta)

3x4 - Peso corporal

 

D. Press militar con mancuerna a una mano

3x8 - 15 kg x mano

 

E. Facepull con bandas elásticas

3x8 - 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

 

E. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x11 - 4 kg x mano

 

F. Press francés con mancuerna(agarre neutro)

2x5 - 9 kg x mano

 

Sensaciones: Buen entrenamiento, fácil todo. 

[matuzalem]

19/09/2016(PIERNA+CORE+dominadas)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 75,5 kg (1,76 m)
 

0. Elevaciones rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5

 

A. Dominadas neutras

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x2 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

3x4 - Peso corporal + 7,2 kg lastre

 

B. Zancadas aéreas

1x10 -  búlgaras

1x6 - búlgaras con déficit

3x5 -  6 kg de contrapeso

 

C. Peso muerto a una pierna

3x5 - 28 kg

 

D. Step up

3x8 - 23 kg

 

E. Curl contreras

3x8 - con manos en la coronilla

 

F. Ab wheel de rodillas

3x8

 

G. Plank a un brazo

1x15 s cada lado

 

Sensaciones: Muy buen entrenamiento, salió todo fácil.

[matuzalem]

20/09/2016(TORSO)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 75,1 kg (1,76 m)

 

0. Ab wheel - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Flexiones pliométricas - 1x5

 

A. Remo con mancuerna

1x10 - 10 kg x mano

1x6 - 15 kg x mano

2x7 - 20 kg x mano

1x11 - 20 kg x mano

 

B. Fondos

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3- flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones declinadas

1x2 - flexiones diamante

3x4 - 7,2 kg

 

C. Press militar con mancuerna a una mano

3x4 - 16 kg x mano

 

D. Facepull con bandas elásticas

3x9 - 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

 

E. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x12 - 4 kg x mano

 

F. Press francés con mancuerna(agarre neutro)

2x6 - 9 kg x mano

 

Sensaciones: Buen entrenamiento, salió todo fácil a pesar de que me encontraba algo cansado antes de empezar a entrenar.

[matuzalem]

21/09/2016(PIERNA+CORE)

 

0. Elevaciones rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5

 

A. Zancadas aéreas

1x10 - sentadillas búlgaras

1x6 - sentadillas búlgaras con déficit

3x5 - 6 kg de contrapeso

 

B. Peso muerto a una pierna

3x6 - 28 kg

 

C. Curl contreras

3x9 - con manos en la coronilla

 

D. Ab wheel de rodillas

3x9

 

E. Plank a un brazo

1x23 s cada lado

 

Sensaciones: Buen entrenamiento, último entrenamiento de pierna en casa, a partir del lunes ya vuelvo a la sentadilla con barra trasera y al peso muerto convencional.

[matuzalem]

22/09/2016(TORSO)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 75,3 kg (1,76 m)

 

0. Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2 Flexiones pliométricas - 1x5

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones con banda de resistencia medio-baja

1x6 - jalones con banda de resistencia medio-alta 

1x3 - jalones con banda de resistencia alta

1x3 - jalones con 2 bandas elásticas(resistencia alta+baja)

1x2 - peso corporal

3x3 - 8,2 kg de lastre

 

B. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones planas

1x6 - flexiones planas cerradas

1x3- flexiones declinadas

1x3 - flexiones diamante

1x2 - peso corporal

3x3 - 8,2 kg de lastre

 

C. Remo al cuello

2x9 - 6 kg x mano

 

D.  Facepull con bandas elásticas

3x10 - 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

 

E. Curl de bíceps con mancuerna(agarre supino)

2x7 - 9 kg x mano

 

F. Turkish get up

1x1(cada lado) - 5 kg

 

G. Agarre de taburete a una mano

3x6 seg cada brazo

 

Sensaciones: Buen entrenamiento, mañana vuelta al gimnasio, probaré 1RM en sentadilla, press de banca y peso muerto y ya el lunes empezaré una progresión, según saque mayor o menor RM empezaré más ligero o más pesado y cada día subiré 2,5 kg a la barra, excepto en peso muerto que subiré de 5 en 5 kg hasta llegar a 1x5 con 100 kg, a partir de ahí ya subiré de 2,5 en 2,5. Haré una fullbody Lunes, Miércoles y Viernes, basada en la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el remo con mancuerna, el press militar, las dominadas neutras y los fondos en paralelas, aparte haré algunos ejercicios accesorios, pero los fundamentales serán esos.

[matuzalem]

23/09/2016(Test de 1RM)

0.Ab wheel - 1x8 

0.1. Calentamiento(movilidad articular, estiramientos dinámicos, etc)

0.2. Box Jumps - 1x5

 

A. Sentadilla

2x4 - 27,5 kg

1x3 - 42,5 kg

1x2 - 52,5 kg

1x1 - 55 kg

1x1 - 60 kg

1x1 - 62,5 kg

1x1 - 67,5 kg

1x1 - 70 kg

1x1 - 80 kg

1x1 - 90 kg

1x1 - 95 kg

1x1 - 100 kg

 

B. Press de banca

2x4 - 30 kg

1x3 - 42,5 kg

1x2 - 55 kg

1x1 - 57,5 kg

1x1 - 62,5 kg

1x1 - 65 kg

1x1 - 67,5 kg

1x1 - 72,5 kg

 

C. Peso muerto convencional

2x4 - 60 kg

1x2 - 75 kg

1x1 - 80 kg

1x1 - 85 kg

1x1 - 90 kg

1x1 - 95 kg

1x1 - 100 kg

1x1 - 107,5 kg

1x1 - 112,5 kg

 

D. Curl de bíceps con mancuerna(agarre supino)

2x9 - 10 kg x mano

 

E. Facepull en polea baja

3x8 - 15,6 kg

 

 

Sensaciones: En sentadilla me sentí comodísimo después de tantos meses sin hacerla con barra, parece que el trabajo con búlgaras y zancadas aéreas en casa ha dado sus frutos, de todas las series solo me costó levantar la de 100 kg, las demás muy fáciles, además apenas descanse entre serie y serie más que lo necesario para cambiar los pesos así que seguro que habría podido con más pero prefiero ser conservador, luego el press de banca más o menos cómodo pero me note raro después de tanto tiempo haciendo solo flexiones y fondos, pero de fuerza bien también creo que hubiera podido con algo más de peso, y en el peso muerto ha sido donde menos cómodo me he sentido, me notaba rarísimo, pero bueno será cuestión de volver a coger la técnica, luego en el curl muy fácil, parecía que la mancuerna de 10 kg del gimnasio pesaba menos que mis mancuernas ajustables cuando les pongo 10 kg(contando el peso de la propia barra de mancuerna) jaja y el facepull bastante fácil también.

[David Jimenez]

No esta nada mal esas máximas pero que nada mal

[matuzalem]

26/09/2016(Fullbody)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 76,3 kg (1,76 m)

0.Elevaciones rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps - 1x5

 

A. Sentadilla

1x10 - 22,5 kg

1x6 - 27,5 kg

1x3 - 37,5 kg

1x3 - 45 kg

1x2 - 50 kg

3x5 - 55 kg

 

B. Press Banca

1x10 - 20 kg

1x6 - 25 kg

1x3 - 32,5 kg

1x3 - 37,5 kg

1x2 - 42,5 kg

3x5 - 47,5 kg

 

C. Remo con mancuerna a una mano(agarre neutro)

1x10 - 7,5 kg

1x6 - 10 kg

1x3 - 15 kg

1x2 - 17,5 kg

2x8 - 20 kg

1x11 - 20 kg

 

D. Fondos en paralelas

1x3 - Peso corporal -20,3 kg(máquina de fondos asistidos)

1x3 - Peso corporal - 11,3 kg(máquina de fondos asistidos)

1x2 - Peso corporal

3x5 - Peso corporal + 7,2 kg

 

E. Facepull en polea baja

3x9 - 15,6 kg

 

F. Curl de bíceps con mancuerna(agarre supino)

2x10 - 10 kg x mano

Sensaciones: Muy buen entrenamiento, se me ocurrió la idea de hacer series de aproximación en la máquina de fondos asistidos antes de hacerlos lastrados y fue gracioso, porque bajaba a la vez que la plataforma donde se colocan las rodillas, pero a la hora de subir yo subía antes que la plataforma jaja, creo que a partir de ahora también la usaré para calentar para las dominadas. Como acabé muy rápido y me quedé con ganas de más cuando acabé me hice un 3x8 en curl para isquios tumbado, pero ni lo apunto, lo hice por hacer jaja.

[matuzalem]

27/09/2016(CARDIO)

Cardio 1 Km

3:31 min 

velocidad máxima - 23,5 Km/h

calorías gastadas - 86 kcal

 

Sensaciones: No soy muy fan del cardio, pero como voy a entrar en la armada y allí en los meses de instrucción, sobre todo en los 2 primeros hay que correr casi todos los días estoy volviendo a hacer cardio, además justo antes de jurar bandera hay que pasar unas pruebas físicas y una de ellas consiste en correr 1 km, cuánto más rápido lo corras mayor nota, hoy he batido mi récord personal en 1 km, mi anterior mejor marca fueron 3:52 min, no me creo que la haya podido bajar tanto y más después de casi 2 semanas sin hacer nada de cardio. Con esta marca que he tenido hoy hubiera obtenido un 8,5 de nota, así que no está nada mal.

[humano75]

Buena marca, enhorabuena!! Deberías acostumbrarte a hacer cardio, como dices en la armada te van a hacer correr unos cuantos kilómetros todos los días.

[matuzalem]

Pues sí , me he informado y me han dicho que se corre unos 40 min de lunes a viernes unos 6-7 km cada mañana, tengo pensado los martes correr 1 km al máximo para mejorar mi marca, los jueves haré sprints de 50 m, ya que otra prueba física consiste en correr 50 m lisos y los sábados tengo pensado salir a correr 30 min, intentando mejorar mi ritmo cada vez.

[matuzalem]

26/09/2016(Fullbody)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 76,7 kg (1,76 m)

0. Ab wheel de rodillas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps - 1x5

 

A. Sentadilla

1x10 - 22,5 kg

1x6 - 30 kg

1x3 - 40 kg

1x3 - 45 kg

1x2 - 52,5 kg

3x5 - 57,5 kg

 

B. Press Militar

1x6 - mancuernas 5 kg

1x3 - mancuernas 7,5 kg

1x3 - 20 kg

1x2 - 22,5 kg

3x5 - 25 kg

 

C. Peso muerto convencional

1x2 - 60 kg

1x5 - 67,5 kg

 

D. Dominadas neutras

1x3 - Peso corporal - 18 kg(máquina de dominadas asistidas)

1x3 - Peso corporal - 11,3 kg(máquina de fondos asistidos)

1x2 - Peso corporal

3x5 - Peso corporal + 7,2 kg

 

E. Pájaros con mancuernas

2x8 - 5 kg x mano

 

F. Press francés con barra romana

2x7 - 20 kg

 

Sensaciones: Entrenamiento muy fácil, tardé tan poco en acabarlo que hice 2 series de extensiones de cuádriceps, un ejercicio que llevaba muchísimo tiempo  sin hacer, y la verdad que no me gustaron nada las sensaciones, así que me fui a probar la prensa también después de mucho tiempo sin usarla, e hice una serie de 8 con sensaciones algo mejores que en las extensiones, pero nada como unas sentadillas con peso libre y/o unos pesos muertos. El press francés era la primera vez que lo hacía con barra romana, pero en la progresión que hacía en casa me hubiera tocado hacerlo con mancuerna de 9 kg en cada mano, pero en el gimnasio no hay mancuernas de 9 kg van de 2,5 en 2,5 kg, así que quise probar con esta barra, de todas formas cuando me haga 2x9 con 20 kg con esta barra me pasaré a la mancuerna de 10 kg, me siento mucho más cómodo con la mancuerna que con la barra en ese ejercicio.