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Diario de Matuzalem


matuzalem

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Buenas chicos, soy nuevo en el foro,  y estaba dudando si abrir un diario, ya que actualmente entreno en un gimnasio y pensé que me crucificaríais por ello o algo  :lol: , pero estuve ojeando otros diarios y veo que más de uno compagina sesiones en el parque, con sesiones en el gimnasio, sobre todo para entrenar piernas.

 

Objetivo: ganar fuerza.

Edad: 22

Altura:1,76 m

Peso actual: 74 kg

Máximos históricos en los ejercicios básicos

Dominadas supinas: 1x5 con 17,5 kg de lastre - 22/5/2015

Fondos en paralelas: 3x4 con 17,5 kg de lastre - 23/10/2015

Dominadas neutras: 1x1 con 22,5 kg de lastre - 19/6/2015

Sentadilla: 3x5 con 92,5 kg(contando todo, barra y discos) 4/11/2015

Press banca: 1x4 con 72,5 kg(contando todo, barra y discos)  6/7/2015

Peso muerto:1x5 con 117,5 kg(contando todo, barra y discos) 29/6/2015

Press militar: 3x3 con 47,5 kg(contando todo, barra y discos) 19/6/2015

Remo con barra: 3x3 con 67,5 kg(contando todo, barra y discos) 1/7/2015

Peso muerto sumo: 1x5 con 117,5 kg(contando todo, barra y discos) 28/10/2015

 

 

 

 

Empecé a entrenar a principios de 2014, me compré 2 mancuernas ajustables y empecé a hacer abdominales, flexiones y ejercicios con mancuernas, más adelante metí dominadas en un parque, pero no era un parque de street workout, si no, de los típicos para la tercera edad y la barra no era muy adecuada, era muy baja, me llegaba mas o menos a la altura de la parte alta de la frente y además no era recta, tenía una pequeña curvatura, pero aún así me las arreglé para poder hacer las dominadas.

 

Más adelante, en octubre de 2014, algo desmotivado, decidí apuntarme a un gimnasio, ya que ignorante de mí, pensaba que entrenando en casa ya no podía ganar volumen, ahora sé que el problema de no ganar volumen no era entrenar en casa, si no que no hacía una dieta hipercalórica, y además muchos de los ejercicios los ejecutaba mal.

 

A la vez que empecé el gimnasio, me diseñe una dieta de aproximadamente 3000 kcal diarios, algunas más los días de entreno y algunas menos los días de descanso, gracias a esto , al principio gané volumen, los primeros 5 meses de gimnasio estuve entrenando hipertrofia con una típica rutina de 1 o 2 músculos por día, pero en febrero me iba notando estancado.

 

Así que investigué y descubría las rutinas de fuerza, que se centraban más en aumentar el peso levantado, que en aumentar el volumen de uno mismo, y quise probar, a mediados de marzo, empecé mi rutina de fuerza, que consistía en 3 días de entreno a la semana, un día A y un día B, una semana entrenaba A-B-A y la siguiente B-A-B y así...

 

El día A consistía en Sentadilla, Press de banca, Remo Pendlay y Fondos en paralelas + crunches

Y el día B eran Sentadillas, Press militar, Peso muerto y Dominadas supinas + planks

 

Y me dí cuenta de que levantar cada vez más peso era lo que realmente me gustaba, ya no me preocupaba por ganar volumen, y aún sin ser mi priorirdad, con esta rutina alcancé mi máximo peso desde que empecé a entrenar, 75,5 kg para 1,76 m.

 

Las dominadas supinas llegaron a convertirse en mi ejercicio de torso favorito, ya que metía y metía lastre y parecía no tener límite, llegué a levantar 28,5 kg de lastre para 1 repetición, 23,5 kg para 3 repeticiones y 17,5 kg para 5 repeticiones(adjunto vídeo) en diferentes momentos y con diferente peso corporal.

 

https://www.youtube.com/watch?v=hlepTsGh9l8 (no se insertar vídeos en el foro)

 

Después por un problema de salud perdí bastante fuerza en todos los ejercicios, y modifiqué un poco la rutina, la que hago actualmente es Día A(Sentadilla, Remo Pendlay, Press de Banca y Dominadas Neutras) y Día B(Sentadilla, Press Militar, Peso muerto Sumo, Fondos en paralelas y Dominadas Neutras)

 

A finales de Enero dejaré el gimnasio, ya que por motivos personales no podré seguir yendo, pero estoy ilusionado por volver a entrenar en casa, esta vez con algo mejor de equipamiento y con muchos más conocimientos.

 

Dispongo de :

 

- 2 mancuernas ajustables de 2 kg hasta 10 kg si uso las 2 a la vez, y de hasta 18 kg si meto todo el peso que cabe en una mancuerna y hago primero el ejercicio con un brazo y después con el otro.

 

classic_c329412cf81840fd997bdf6253a98e29

 

- 3 Bandas elásticas de diferente resistencia

post-435-0-43507400-1446994694_thumb.jpg

 

-Cinturón lumbar y cadena para lastre

post-435-0-32265200-1446994958_thumb.jpg

 

-Agarraderas para cuando falla el agarre en dominadas(aunque esto creo que apenas lo usaré)

 

hqdefault.jpg

 

- Colchoneta, para hacer abdominales y demás

930-712-164-761-935-975-945-745.jpg

 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Y además adquiriré:

 

-Barra de dominadas para techo por distintos agarres

klarfit-drazek-sufitowy-czarny-lt-350kg-

 

-Barras paralelas para pared

10007262_title_dips_bauchtrainer.jpg

-Unos agarres para flexiones para tener más rango de movimiento en flexiones y flexiones de pino

pushupbars.jpg

 

Estoy seguro de que lograré ganar fuerza en el torso con todo esto, mi única preocupación son la piernas, ya que hablé con un calisténico sobre ello, y me dijo que con el tren inferior la llevaré clara a la hora de mantener o ganar fuerza, me dijo que como mucho podría minimizar la pérdida de fuerza. ¿Qué opináis?.

 

P.D.: Perdón por el tochaco  ^_^

 

 

 

 

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Bienvenido matuzalem!

Se te ve motivado que es lo mas importante y gracias a haber ido al gimnasio ya tendras conocimientos iniciales y suficiente fuerza en los basicos. A partir de ahora es entrenar duro y progresar, que si sigues con esa motivacion seguro que lo conseguiras.

Respecto a la pierna hay algun ejercicio complicado de pierna como las pistol squat pero se te acabara quedando pequeño. A mi para las piernas si me gusta mas la idea del gimnasio, pero si no puedes ir, con calistenia puedes conseguir unas piernas aceptables y a la vez mejorar en equilibrio, explosividad y otras cualidades.

Mucho animo!

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Bienvenido matuzalem!

Se te ve motivado que es lo mas importante y gracias a haber ido al gimnasio ya tendras conocimientos iniciales y suficiente fuerza en los basicos. A partir de ahora es entrenar duro y progresar, que si sigues con esa motivacion seguro que lo conseguiras.

Respecto a la pierna hay algun ejercicio complicado de pierna como las pistol squat pero se te acabara quedando pequeño. A mi para las piernas si me gusta mas la idea del gimnasio, pero si no puedes ir, con calistenia puedes conseguir unas piernas aceptables y a la vez mejorar en equilibrio, explosividad y otras cualidades.

Mucho animo!

Me queda el consuelo, de que creo que tengo buena genética de piernas, siempre las he tenido grandes sin ir al gimnasio ni nada, aunque claro ahora al entrenarlas son más grandes aún.

 

Mañana postearé mi entrenamiento y la rutina que me he diseñado para cuando empiece a entrenar en casa.

 

Además he pensado en aparte de lo que voy a comprarme, construirme esto para hacer remos invertidos en casa.

 

blogger-image-38838327.jpg

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Bienvenido, yo también a veces entreno en casa (aunque lo combino con gym para básicos y parque cuando puedo). Lo que más me gusta es el parque, pero bueno, a veces no se puede por muchas circunstancias y hay que tirar como sea.

Dos cosas: si te vas a a comprar la barra de dominadas que pones ahí, la que va al techo, te compensa pillarte unas anillas para dips y remo invertido. Las cuelgas de la barra y listo, ya no necesitas las barras de fondos ni la de remo con pvc.

Y para piernas tienes muhos ejercicios para hacer en casa, zancadas, pistols, bulgarian squats, etc... Les metes lastre con las mancuernas y ya tienes un buen estímulo.

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Posteo el primer entrenamiento de mi diario

 

0.Ab Wheel - 1x10
0.1. Calentamiento
0.2. Box Jumps - 2x5
 
A. Sentadilla
1x10 - 40 kg
1x6 - 50 kg
1x3 - 67,5 kg
1x3 - 77,5 kg
1x2 - 87,5 kg
1x isométrica arriba - 107,5 kg
3x3 - 97,5 kg
 
B. Remo Pendlay
[/b]1x5 - 25 kg
1x4 - 32,5 kg
1x3 - 45 kg
1x3 - 52,5 kg
1x2 - 57,5 kg
3x4 - 62,5 kg
 
C. Press Banca
1x10 - 27,5 kg
1x6 - 35 kg
1x3 - 50 kg
1x3 - 55 kg
1x2 - 62,5 kg
1x isométrica arriba - 75 kg
3x3 - 70 kg
 
D. Dominadas neutras
5x3 - Peso corporal+4,75 kg
 
Sensaciones: Muy buenas, sobre todo en press de banca, en el que pensaba que me iba a costar más o que incluso no iba a poder, las dominadas un juego de niños, me tocaba día de repeticiones bajas, series medio-altas y lastre muy bajo, el próximo día iré a 3x3 con 10 kg de lastre.
 
Y aquí dejo la rutina que empezaré a finales de enero, cuando empiece a entrenar en casa.
 
1. Lunes
 
-Sentadillas búlgaras con mancuernas 3x4-8*
-Remo con mancuerna 3x4-12**
-Flexiones lastradas/Fondos en paralelas lastrados - progresión a rangos de fuerza, nunca más de 6 repeticiones
-Dominadas neutras lastradas - progresión a rangos de fuerza, nunca más de 6 repeticiones
-Press militar con mancuerna a una mano 3x4-10***
-Elevaciones de piernas colgado de barra/progresiones de ab wheel 3x4-8
-Elevaciones laterales con mancuerna 2x6-12
-Plancha abdominal simple con lastre 1x30 s
-Facepull con bandas elásticas 3x8-15 / Pájaros con mancuernas 2x8-15
-Step up con lastre 3x5-10
-Curl de bíceps 2x8-12 / Press francés 2x6-12
 
2. Martes
 
-Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas 3x7-13
-Dominadas neutras lastradas - progresión a rangos de fuerza, nunca más de 6 repeticiones
-Progresión hasta conseguir el Glute Ham Raise
 
3. Miércoles
 
-Sentadillas búlgaras con mancuernas 3x4-8*
-Flexiones lastradas/Fondos en paralelas lastrados - progresión a rangos de fuerza, nunca más de 6 repeticiones
-Elevaciones de piernas colgado de barra/progresiones de ab wheel 3x4-8
-Elevaciones laterales con mancuerna 2x6-12
-Plancha abdominal simple con lastre 1x30 s
-Facepull con bandas elásticas 3x8-15 / Pájaros con mancuernas 2x8-15
-Curl de bíceps 2x8-12 / Press francés 2x6-12
-Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas 3x7-13
-Encogimientos militares con mancuernas - 2x10-12
 
4. Jueves
 
-Dominadas neutras lastradas - progresión a rangos de fuerza, nunca más de 6 repeticiones
-Progresión hasta conseguir el Glute Ham Raise
 
5. Viernes
 
-Sentadillas búlgaras con mancuernas 3x4-8*
-Remo con mancuerna 3x4-12**
-Flexiones lastradas/Fondos en paralelas lastrados - progresión a rangos de fuerza, nunca más de 6 repeticiones
-Elevaciones de piernas colgado de barra/progresiones de ab wheel 3x4-8
-Press militar con mancuerna a una mano 3x4-10***
-Plancha abdominal simple con lastre 1x30 s
-Elevaciones laterales con mancuerna 2x6-12
-Facepull con bandas elásticas 3x8-15 / Pájaros con mancuernas 2x8-15
-Step up con lastre 3x5-10
-Curl de bíceps 2x8-12 / Press francés 2x6-12
 
6. Sábado
 
-Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas 3x7-13
-Dominadas neutras lastradas - progresión a rangos de fuerza, nunca más de 6 repeticiones
-Progresión hasta conseguir el Glute Ham Raise
 
 
*Cuando fuera capaz de completar el 3x8 con buena técnica de sentadillas búlgaras con todo el peso en mancuernas del que dispongo progresaría a sentadillas pistols y luego a sentadillas gambas empezando por sus variantes mas sencillas, y cada vez complicándolas mas.
 
**Cuando fuera capaz de completar el 3x12 con todo el peso que se puede cargar en una mancuerna, empezaría a hacer remos invertidos en variantes cada vez más complicadas.
 
***Cuando fuera capaz de completar el 3x10 con todo el peso que se puede cargar en una mancuerna, progresaría hasta flexiones de pino, se que me costará, porque es una postura en la que me cuesta ponerme y me siento raro, pero con paciencia todo llegará.
 
Esto lo hago , porque me gustaría "exprimir" al máximo el material que ya tengo.
 
Bueno , decidme que os parece, y si cambiaríais algo.

 

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Bienvenido, yo también a veces entreno en casa (aunque lo combino con gym para básicos y parque cuando puedo). Lo que más me gusta es el parque, pero bueno, a veces no se puede por muchas circunstancias y hay que tirar como sea.

Dos cosas: si te vas a a comprar la barra de dominadas que pones ahí, la que va al techo, te compensa pillarte unas anillas para dips y remo invertido. Las cuelgas de la barra y listo, ya no necesitas las barras de fondos ni la de remo con pvc.

Y para piernas tienes muhos ejercicios para hacer en casa, zancadas, pistols, bulgarian squats, etc... Les metes lastre con las mancuernas y ya tienes un buen estímulo.

Había pensando también en unas anillas, pero creo que lo dejaré para más adelante, ya que no tengo experiencia con ellas, y en cambio estoy bastante acostumbrado a los fondos en paralelas, me noto muy cómodo hacíendolos ahí.

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11/11/2015

 

0.Ab Wheel - 1x10
0.1. Calentamiento
0.2. Box Jumps - 2x5
 
A. Sentadilla
1x10 - 37,5 kg
1x6 - 47,5 kg
1x3 - 67,5 kg
1x3 - 75 kg
1x2 - 85 kg
3x5 - 95 kg (Récord personal)
 
B. Press militar
[/b]1x6 - 22,5 kg
1x3 - 32,5 kg
1x3 - 35 kg
1x2 - 40 kg
1x isométrica abajo - 47,5 kg
3x4 - 45 kg
 
C. Peso muerto sumo
1x4 - 60 kg
1x3 - 85 kg
1x2 - 95 kg
1x1 - 107,5 kg
1x5 - 120 kg (Récord personal)
 
D. Fondos en paralelas
5x5 - Peso corporal+9,75 kg    FAIL
 
E. Dominadas neutras
3x3 - Peso corporal+11 kg
 
 
Sensaciones: Muy.contento por hacer dos récords personales en un mismo día, pero a la vez preocupado, porque cuando me dispuse a hacer fondos y cuando empecé a bajar para hacer la primera repetición, noté un dolor tan intenso en el esternón que tuve que parar, sin ni siquiera completar la primera repetición, estoy casi seguro que la causa es que el lunes, en press de banca cuando estaba bajando la barra para hacer la segunda repetición, no se como, pero perdí la tensión y me golpee en el pecho con la barra, pero no le dí mayor importancia, porque seguí haciendo las demás repeticiones y series sin dolor alguno , ni en estático ni haciendo el ejercicio, luego cuando llegué a mi casa solo notaba algo de molestias al estirar el pecho,  pero nada serio, y no le dí mayor importancia porque al día siguiente no me dolía de ninguna forma. ¿Alguien ha sufrido alguna vez ese dolor en el esternón haciendo fondos en paralelas?
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0.Plank simple - 1x30 s

0.1. Calentamiento

0.2. Box Jumps - 2x5

 

A. Sentadilla

1x10 - 35 kg

1x6 - 45 kg

1x3 - 62,5 kg

1x3 - 70 kg

1x2 - 80 kg

1x1- 95 kg

5x5 - 87,5 kg

 

B. Remo Pendlay

1x5 - 25 kg

1x4 - 32,5 kg

1x3 - 45 kg

1x3 - 52,5 kg

1x2 - 57,5 kg

3x3 - 65 kg

 

C. Press Banca

1x10 - 27,5 kg

1x6 - 35 kg

1x3 - 47,5 kg

1x3 - 55 kg

1x2 - 60 kg

1x isométrica arriba - 72,5 kg

3x5 - 67,5 kg

 

D. Dominadas neutras

4x3 - Peso corporal+8,5 kg

 

Sensaciones: Muy contento con el remo sobre todo, me ví sobradísimo, no recuerdo nunca haber ido tan cómodo en remo con pesos superiores a 60 kg.

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16/11/2015

 

0.Plank simple - 1x30  s
0.1. Calentamiento
0.2. Box Jumps - 2x5
 
A. Sentadilla
1x10 - 35 kg
1x6 - 45 kg
1x3 - 62,5 kg
1x3 - 72,5 kg
1x2 - 80 kg
1x1 - 95 kg
3x5 - 90 kg
 
B. Press militar
1x10 - 20 kg
1x6 - 25 kg
1x3 - 32,5 kg
1x3 - 37,5 kg
1x2 - 42,5 kg
1x isométrica abajo - 50 kg
3x3 - 47,5 kg
 
C. Peso muerto sumo
1x4 - 62,5 kg
1x3 - 85 kg
1x2 - 97,5 kg
1x1 - 110 kg
1x4 - 122,5 kg
 
E. Dominadas neutras
2x3 - Peso corporal+13,5 kg
 
Sensaciones: Bien en press militar, ya que tenía dudas de si lograría sacar las 3 series de 3 repeticiones con ese peso, pero al final salieron bien, en sentadilla salieron todas las repeticiones pero pensaba que iría algo más sobrado y fui bastante justo.
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18/11/2015

 

0.Ab Wheel - 1x10

0.1. Calentamiento

0.2. Box Jumps - 2x5

 

A. Sentadilla

1x10 - 35 kg

1x6 - 45 kg

1x3 - 62,5 kg

1x3 - 72,5 kg

1x2 - 80 kg

1x1- 95 kg

4x5 - 90 kg

 

B. Remo Pendlay

1x5 - 25 kg

1x4 - 32,5 kg

1x3 - 45 kg

1x3 - 50 kg

1x2 - 57,5 kg

3x5 - 62,5 kg

 

C. Press Banca

1x10 - 27,5 kg

1x6 - 35 kg

1x3 - 50 kg

1x3 - 55 kg

1x2 - 62,5 kg

1x isométrica arriba - 75 kg

3x2 - 70 kg

 

D. Dominadas neutras

4x2 - Peso corporal+6 kg

 

Sensaciones: Mi peor entrenamiento en mucho tiempo, en sentadilla mantuve peso y repeticiones, subí una serie y volví a ir muy justo, en remo salieron las repeticiones pero no me gustó nada la técnica, trampeé un poco, en press banca fatal, me tocaba hacer 3x4 con ese peso, y solo pude hacer 2 repeticiones y muy justas, y eso que la última vez que me tocó ese peso hice 3x3 bastante sobrado, sospecho que puede ser porque hace una semana recibí un tratamiento de medicina nuclear y llevó 2 días tomando diazepam y creo que ahora me está empezando a afectar al rendimiento, me noto con menos fuerza que hace unos días, espero que sea algo pasajero. Del entrenamiento de hoy solo se salvan las dominadas, y porque tocaban muy pocas repeticiones y muy poco lastre.

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20/11/2015

 

0.Ab wheel - 1x10 
0.1. Calentamiento
0.2. Box Jumps - 2x5
 
A. Sentadilla
1x10 - 35 kg
1x6 - 47,5 kg
1x3 - 62,5 kg
1x3 - 72,5 kg
1x2 - 80 kg
1x1 - 95 kg
1x5 - 90 kg
 
B. Press militar
1x10 - mancuernas de 7,5 kg
1x6 - 22,5 kg
1x3 - 32,5 kg
1x3 - 35 kg
1x2 - 40 kg
1x1 - 47,5 kg
2x4 - 45 kg
 
C. Peso muerto sumo
1x4 - 62,5 kg
1x3 - 87,5 kg
1x2 - 100 kg
1x1 - 112,5 kg
1x3 - 125 kg(con cinturón lumbar)
 
D. Dominadas neutras
2x3 - Peso corporal+12,25 kg
 
 
Sensaciones: Entrenamiento regular tirando a malo, las sentadillas bien  salieron con buena técnica todas, el press militar mal, tocaba 3x5 con 45 kg y a duras penas pude hacer 2x4, el peso muerto bien, pero he de decir que por primera vez lo hice con cinturón lumbar y me ví muy fuerte, pensaba que no se notaría diferencia apenas, las dominadas durillas, a causa de mi enfermedad(hipertiroidismo) y el fuerte tratamiento que recibí hace una semana(yodo radiactivo) he notado que he perdido cierta fuerza, espero mejorarme pronto y volver a la fuerza que tenía antes e incluso superarla, a parte de esto, he probado a ver si podía hacer fondos en la máquina de ayuda sin dolor en el esternón y el dolor persiste, así que me temo que voy a estar un mes sin hacer fondos(con lo que me gustan, y más si son lastrados  :( ) y los sustituiré por fondos de tríceps en máquina y aperturas de pecho en máquina sentado(y eso que no me gustan nada las máquinas, pero cuando un ejercicio duele lo mejor es no hacerlo) que los he probado hoy y no me duelen al hacerlos.
 
A parte el lunes empiezo una nueva rutina, la 5x5 Madcow, solo que al principio en lugar de press de banca clásico, haré press de banca con mancuernas ya que al tocar la barra en el pecho me duele el esternón al igual que al hacer fondos. Creo que esta rutina me vendrá bien para recuperarme, ya que es menos exigente, tiene menos volumen, y la rutina se empieza con pesos algo lejanos a los máximos.
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Si te gusta más el peso muerto que la sentadilla y el militar que la banca, puedes mirar la 5x5 empuja, tira y trepa de mfqh (el mombre era algo así). Lo digo por si no la conoces, ya que tiene buena pinta :)

No la conocía, le he echado un vistazo y tiene muy buena pinta, pero haré la 5x5 madcow original, en un futuro puede que pruebe esa versión.

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23/11/2015(Rutina Madcow 5x5)

 

0.Ab Wheel - 1x10

0.1. Calentamiento

0.2. Box Jumps - 1x5

 

A. Sentadilla

1x10 - 30 kg

1x5 - 40 kg

1x5 - 50 kg

1x5 - 60 kg

1x5 - 70 kg

1x1 - 85 kg

1x5 - 81 kg

 

B. Remo Pendlay

1x5 - 27,5 kg

1x5 - 35 kg

1x5 - 42,5 kg

1x5 - 50 kg

1x5 - 56 kg

 

C. Press Banca con mancuernas

1x10 - mancuernas de 7,5 kg

1x5 - mancuernas 10 kg

1x5 - mancuernas 12,5 kg

1x5 - mancuernas 15 kg

1x5 - mancuernas 17,5 kg

1x5 - mancuernas 22,5 kg

 

D. Dominadas neutras

3x2 - Peso corporal+9,75 kg

 

Sensaciones: Entrenamiento normal, todo bien, excepto el press de banca con mancuernas, en el que la última serie me costó muchísimo completar las 5 repeticiones, y pensaba que me iba a costar menos, también es verdad que llevaba desde marzo sin hacer press de banca con mancuernas.

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26/11/2015(Rutina Madcow 5x5)

 

0.Ab wheel - 1x10 
0.1. Calentamiento
0.2. Box Jumps - 2x5
 
A. Sentadilla
1x10 - 30 kg
1x5 - 40 kg
1x5 - 50 kg
2x5 - 61  kg
 
B. Press militar
1x10 - 20 kg
1x5 - 25 kg
1x5 - 30 kg
1x5 - 35 kg
1x5 - 40 kg
 
C. Peso muerto sumo
1x4 - 60 kg
1x5 - 67,5 kg
1x5 - 82,5 kg
1x5 - 95 kg
1x5 - 108,5 kg
 
D. Dominadas neutras
2x2 - Peso corporal+13,5 kg
 
 
Sensaciones: La sentadilla facilísima, ya que hoy me tocaba un peso muy ligero, el press militar muy justas las 2 últimas repeticiones de la última serie, el peso muerto agotador y no me ha gustado nada la técnica, se ha notado que no estoy acostumbrado a hacer tantas series efectivas en peso muerto, normalmente hacía algunas de calentamiento y una sola serie efectiva, las dominadas muy justas también , aunque la técnica no ha sido mala.
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27/11/2015(Rutina Madcow 5x5)

 

0.Ab Wheel - 1x10

0.1. Calentamiento

 

A. Sentadilla

1x10 - 30 kg

1x5 - 40 kg

1x5 - 50 kg

1x5 - 60 kg

1x5 - 70 kg

1x3 - 82,5 kg

1x8 - 60 kg

 

B. Remo Pendlay

1x5 - 27,5 kg

1x5 - 35 kg

1x5 - 42,5 kg

1x5 - 50 kg

1x3 - 57,5 kg

1x8 - 42,5 kg

 

C. Press Banca con mancuernas

1x10 - mancuernas de 7,5 kg

1x5 - mancuernas 10 kg

1x5 - mancuernas 12,5 kg

1x5 - mancuernas 15 kg

1x5 - mancuernas 17,5 kg

1x5 - 57,5 kg(con barra)

1x8 - mancuernas 15 kg

 

D. Dominadas neutras

4x1 - Peso corporal+7,25 kg

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01/12/2015(Rutina Madcow 5x5)

 

0.Ab Wheel - 1x10

0.1. Calentamiento

0.2 Box jumps - 2x5

 

A. Sentadilla

1x5 - 37,5 kg

1x5 - 45 kg

1x5 - 55 kg

1x5 - 65 kg

1x5 - 75 kg

 

B. Remo Pendlay

1x5 - 25 kg

1x5 - 30 kg

1x5 - 37,5 kg

1x5 - 45 kg

1x5 - 50 kg

 

C. Press Banca

1x10 - 20 kg

1x5 - 25 kg

1x5 - 32,5 kg

1x5 - 40 kg

1x5 - 45 kg

1x5 - 50 kg

 

D. Dominadas neutras

2x1 - Peso corporal+13,5 kg

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03/12/2015(Rutina Madcow 5x5)

 

0.Ab wheel - 1x10 
0.1. Calentamiento
0.2. Box Jumps - 2x5
 
A. Sentadilla
1x5 - 37,5 kg
1x5 - 45 kg
2x5 - 55  kg
 
B. Press militar
1x8 - 20 kg
1x5 - 22,5 kg
1x5 - 27,5 kg
1x5 - 30 kg
1x5 - 35 kg
 
C. Peso muerto convencional
1x5 - 60 kg
1x4 - 70 kg
1x3 - 82,5 kg
1x5 - 95 kg
 
D. Dominadas neutras
3x1 - Peso corporal+11 kg
 
 
Sensaciones: Buen entrenamiento, vuelvo a hacer peso muerto clásico, estaba aburrido del sumo.
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 05/12/2015(Rutina Madcow 5x5)

 
0.Ab Wheel - 1x10
0.1. Calentamiento
0.2. Box jumps - 2x5
 
A. Sentadilla
1x5 - 37,5 kg
1x5 - 45 kg
1x5 - 55 kg
1x5 - 65 kg
1x3 - 75 kg
1x8 - 55 kg
 
B. Remo Pendlay
1x5 - 25 kg
1x5 - 30 kg
1x5 - 37,5 kg
1x5 - 45 kg
1x3 - 50 kg
1x8 - 37,5 kg
 
C. Press Banca
1x10 - 20 kg
1x5 - 25 kg
1x5 - 32,5 kg
1x5 - 40 kg
1x5 - 45 kg
1x3 - 52,5 kg
1x8 - mancuernas 15 kg
 
D. Dominadas neutras
1x1 - Peso corporal+14,75 kg
 
Sensaciones: Voy recuperando las buenas sensaciones que no estaba teniendo en los últimos entrenamientos  :)
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 07/12/2015(Rutina Madcow 5x5 modificada)

 
0.Ab Wheel - 1x10
0.1. Calentamiento
0.2. Box jumps - 1x5
 
A. Sentadilla
1x6 - 37,5 kg
1x5 - 47,5 kg
1x5 - 57,5 kg
1x6 - 65 kg
1x6 - 75 kg
 
B. Remo Pendlay
1x6 - 25 kg
1x5 - 32,5 kg
1x6 - 37,5 kg
1x6 - 45 kg
1x6 - 50 kg
 
C. Press Banca
1x10 - 20 kg
1x6 - 25 kg
1x6 - 32,5 kg
1x5 - 40 kg
1x6 - 45 kg
1x5 - 52,5 kg
 
D. Dominadas neutras
5x5 - Peso corporal
 
Sensaciones: Otro buen entrenamiento, eso sí acabé bastante cansado en las dominadas, ya que llevaba un mes trabajando las dominadas a series de entre 1 y 3 repeticiones y con lastre, y se nota que cuando vas sin lastre, la primera dominada subes con mucha explosividad pero luego te cansas rápido.
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09/12/2015(Rutina Madcow 5x5)

 

0.Ab wheel - 1x10 
0.1. Calentamiento
0.2. Box Jumps - 2x5
 
A. Sentadilla
1x6 - 37,5 kg
1x5 - 47,5 kg
2x5 - 57,5  kg
 
B. Press militar
1x9 - 20 kg
1x6 - 22,5 kg
1x6 - 27,5 kg
1x5 - 32,5 kg
1x5 - 37,5 kg
 
C. Peso muerto convencional
1x6 - 60 kg
1x4 - 72,5 kg
1x3 - 85 kg
1x5 - 97,5 kg
 
D. Dominadas neutras
3x6 - Peso corporal
 
 
Sensaciones: Otro buen entrenamiento, aunque costaron un poco las dominadas, voy a centrarme un tiempo en mejorar repeticiones sin lastre, aproximadamente hasta mediamos de enero, la semana que viene vuelvo a hacer fondos en paralelas, creo que ya se han ido definitivamente las molestias en el esternón que tuve hace unas semanas.
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