Diario de Matuzalem

[eldevam]

19/03/2016(descanso activo)

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 79,4 kg (1,76 m)

 

mi objetivo es pesar mas o menos igual q tu

yo mido 1.74

 

me llama mucho la atención tus rutinas... son muy variadas 

[matuzalem]

mi objetivo es pesar mas o menos igual q tu

yo mido 1.74

 

me llama mucho la atención tus rutinas... son muy variadas 

Gracias, ahora mismo estoy tratando de perder grasa, hoy he dado 78,6 kg en ayunas, así que parece que la cosa va mejorando.

[matuzalem]

21/03/2016

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 78,6 kg (1,76 m)

 

0.Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas- 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5(cada pierna)

 

A. Sentadilla Búlgara goblet

1x10 - 17 kg

1x6 - 25 kg

5x5 - 34 kg

 

B. Remo con mancuerna a una mano (agarre neutro)

1x10 - 8 kg x mano

1x6 - 13 kg x mano

2x7 - 17 kg x mano

1x11 - 17 kg x mano

 

C. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones declinadas

1x2 - flexiones diamante

5x7 - 2,2 kg de lastre

 

 

D. Dominadas neutras

1x6 - jalones con banda elástica de resistencia media

1x3 - jalones con banda elástica de resistencia alta

1x3 - jalones con 2 bandas elásticas(resistencia alta+baja)

1x2 - 7,6 kg de lastre

2x5 – 17,2 kg de lastre

 

E. Press militar con mancuerna a una mano (agarre a medio camino entre prono y neutro)

3x4 -14 kg x mano

 

F. Ab wheel a una pierna

2x6(cada lado)

 

G. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x10 - 6 kg x mano

 

H. Plank a un brazo

1x23 s(cada lado)

 

I. Pájaros con mancuernas

2x10 – 6 kg x mano

 

J. Step up

3x6 – 14 kg

 

K. Curl de bíceps con mancuerna (agarre supino)

2x14 – 7 kg x mano

 

 

Sensaciones: En las búlgaras hoy no me vi con fuerzas ni ganas para hacer una última serie a 11 repes como suelo hacer, así que lo dejé en un 5x5, sigue subiendo el lastre en dominadas, aunque hoy luchadísima la quinta repetición en ambas series, dudo que hubiera podido llegar a 6 repeticiones si me lo hubiera propuesto, lo demás bien, poco más que añadir.

[eldevam]

hermano... con esa rutina yo moriría al llegar a la D.

jajajajaja

 

espero poder llegar a un nivel dond pueda hacer rutinas similares a esas 

 

por cierto cuales son las "Step Up"???

 

J. Step up

3x6 – 14 kg

[matuzalem]

hermano... con esa rutina yo moriría al llegar a la D.

jajajajaja

 

espero poder llegar a un nivel dond pueda hacer rutinas similares a esas 

 

por cierto cuales son las "Step Up"???

Básicamente subirte a un banco, cajón u escalón a cierta altura(el mío me llega a unos centímetros por debajo de la rodilla), y subir intentando que toda o casi toda la fuerza la haga la pierna que está arriba, si se hace bien, y luego la bajada se hace controlada, se nota un buen trabajo en la pierna y no es necesario usar grandes pesos.

[eldevam]

ok ok

 

sabia cual es el ejercicio pero nos abia q se llamaba asi

 

gracias

[matuzalem]

22/03/2016(descanso activo)

 

0. Pies a la barra - 1x5

0.1. Calentamiento

0.2. Knee jumps - 1x3

 

A. Peso muerto a una pierna

1x6 cada pierna - 10 kg

1x3 cada pierna - 16 kg

3x8 cada pierna - 22 kg

 

B. Curl contreras

1x10 - glute bridge con persona de 62 kg

1x6 - hip thrust con persona de 62 kg

1x3 - glute bridge con pies elevados con persona de 62 kg

1x3 - glute bridge a una pierna

1x2 - hip thrust a una pierna

3x6 - con  manos en la cintura

 

C. HIIT de Sprints

11 series de 15 s de sprint seguidos de 1 min andando, terminando con otro sprint de 15 s, total 14 min.

 

Sensaciones: Hoy mejoré la técnica en peso muerto a una pierna, pero sigue sin convencerme en muchas de las repeticiones, el curl  de piernas costó, pero bien, noté un buen trabajo de la cadena posterior, y los sprints, desastre, en el primer sprint noté un dolor en la ingle derecha, no le dí importancia, y cuando tocaba hacer el segundo sprint inicié la carrera y seguía doliendo, así que paré y me fui a casa, a ver si para el martes o jueves que viene estoy ya bien y puedo volver a hacer un hiit con sprints en condiciones.

[victorizado]

- nena, te pones encima que haga glute bridge?

- otro dia cariño, que hoy me duele la cabeza

[matuzalem]

jajajaajja , muy bueno.

[eldevam]

- nena, te pones encima que haga glute bridge?

- otro dia cariño, que hoy me duele la cabeza

 

jajajajajajajajaja

   

[matuzalem]

23/03/2016

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): ? (1,76 m) hoy olvidé pesarme, pero quizá haya bajado, ya que hace poco se me gastó la creatina y hasta hoy no pedí, así que hasta dentro de unos días no podré volver a tomarla.

 

0.Ab wheel de rodillas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Flexiones inclinadas pliométricas - 1x5

0.3. Flexiones planas pliométricas - 1x5

 

A. Flexiones

1x3 - flexiones planas cerradas

1x2 - flexiones diamante

3x5 - 9 kg de lastre

 

B. Press francés con mancuerna (agarre neutro)

2x7 - 8 kg x mano

 

C. Elevaciones de piernas a 45º colgado

3x4

 

D. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x7 - 7 kg x mano

 

E. Plank a un brazo

1x30 s(cada lado)

 

F. Facepull unilateral con bandas elásticas

3x9 - banda elástica de resistencia medio-alta

 

G. Peso muerto a una pierna

1x6 - 12 kg

1x3 - 18 kg

3x5 - 24 kg

 

I. Estiramientos para rehabilitación de aductores.

 

 

Sensaciones: Siguen las molestias en la ingle derecha, creo que es una distensión de aductores, así que hoy por precaución decidí quitar las sentadillas búlgaras, el peso muerto no, porque probé sin peso y no me molestaba, en cambio haciendo sentadillas sin peso si sentía algo de molestia. Cuando acabé el entrenamiento estuve probando cosas que nunca había hecho como el skin the cat, probé y me salió fácil, pero ahora viendo vídeos de la técnica del skin the cat, me doy cuenta de que no lo hice completo, me quedaba aquí 

 

en lugar de llegar hasta aquí

[matuzalem]

24/03/2016(descanso activo)

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 78,6 kg (1,76 m)

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x2 - Peso corporal+ 8,5 kg de lastre

2x5 - Peso corporal+18,2 kg lastre

 

B. Curl contreras

1x10 - glute bridge

1x6 - hip thrust

1x3 - glute bridge con pies elevados

1x3 - glute bridge a una pierna

1x2 - hip thrust a una pierna

3x7 - con manos en la cintura

 

C. Turkish get up

1x1(cada lado) - mancuerna de 8 kg

 

D. Estiramientos para rehabilitación de aductores

 

E. Tabata(Sentadillas, burpees, mountain climbers y jumping jacks)

20 s de sentadillas, 10 s descanso, 20 s de burpees, 10 s de descanso, 20 s de mountain climbers, 10 s de descanso, 20 s de jumping jacks, 10 s de descanso y vuelta a empezar. Total 4 min.

 

 

Sensaciones: Costó bastante la última repetición de dominadas pero salió, el curl bastante duro últimamente, creo que el próximo día repetiré 3x7 en lugar de intentar 3x8, o quizá intente llegar a las 8 repes en la primera serie, y en las otras 2 solo haga 7 repes, el levantamiento turco bien, voy mejorando la técnica y va saliendo más fluido.

[matuzalem]

25/03/2016

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): ? kg(1,76 m) Hoy no pude pesarme antes de entrenar

 

0.Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5(cada pierna)

 

A. Sentadilla Búlgara goblet

1x10 - 18 kg

1x6 - 25 kg

 

B. Remo con mancuerna a una mano(agarre neutro)

1x10 - 8 kg x mano

1x6 - 13 kg x mano

2x9 - 17 kg x mano

1x11 - 17 kg x mano

 

C. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones planas declinadas

1x2 - flexiones diamante

3x8 - 2,2 kg de lastre

 

D. Ab wheel a una pierna

2x7(cada lado)

 

E. Press militar con mancuerna a una mano(agarre a medio camino entre prono y neutro)

3x6 - 14 kg x mano

 

F. Pájaros con mancuernas

2x11 - 6 kg x mano

 

G. Remo al cuello

2x9 - 8 kg x mano

 

H. Curl de bíceps con mancuerna(agarre supino)

2x14 - 8 kg x mano

 

I. Vuelta a la calma

 

 

Sensaciones: Quité varios ejercicios por distintos motivos, tocaba plank a un brazo y una pierna y lo quité ya que llegué cansado de hacer tareas del campo y no me sentía con fuerzas para hacerlo, y tuve que quitar las sentadillas búlgaras y el step up porque al empezar la segunda serie de aproximación con la pierna izquierda al bajar noté dolor en la ingle derecha otra vez, y eso que parecía que había mejorado bastante estos 2 últimos días, habrá que darle más descanso a las piernas   .

[victorizado]

Sin dramas compi. Yo voy a quitar la pierna de momento, no mejoran mis molestias tampoco.

[matuzalem]

26/03/2016(descanso activo)

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 79,3 kg (1,76 m)

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x2 - Peso corporal

4x5 - Peso corporal+7,2 kg lastre

 

B. Peso Muerto a una pierna

1x6 - 12 kg

1x3 - 18 kg

3x7 - 24 kg

 

C. Curl contreras

1x10 - glute bridge

1x6 - hip thrust

1x3 - glute bridge con pies elevados

1x3 - glute bridge a una pierna

1x2 - hip thrust a una pierna

1x8 - con manos en la cintura

2x7 - con manos en la cintura

 

 

Sensaciones: Bien, entrenamiento fácil, quitando el curl que las 2 últimas series se hicieron duras. Hoy noté gran mejoría en el equilibrio en peso muerto a una pierna.

[Erik600]

que buenos entrenamientos  eston diarios me dan motivacion 

[matuzalem]

27/03/2016

 

Peso corporal del día(pesado por la mañana en ayunas): 78,8 kg (1,76 m)

 

0. Circuito metabólico en escalera(total 25 min)

Flexiones, sentadillas, dominadas(variando agarres por este orden, neutras, neutras anchas, supinas, pronas, pronas anchas y vuelta a empezar) y shuttle walk de 10 m.

Empezando por 10 repes de cada en la primera ronda y acabando con una repe de cada ejercicio en la última ronda.

[matuzalem]

28/03/2016

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 78,9 kg (1,76 m)

 

0.Ab wheel de rodillas- 1x8

0.1. Calentamiento

 

A. Remo con mancuerna a una mano (agarre neutro)

1x10 - 8 kg x mano

1x6 - 13 kg x mano

2x11 - 17 kg x mano

1x14 - 17 kg x mano

 

B. Flexiones

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones diamante

1x2 - 3,5 kg de lastre

3x5 - 10 kg de lastre

 

C. Dominadas neutras

1x6 - jalones con banda elástica de resistencia alta

1x3 - jalones con 2 bandas elásticas(resistencia alta+baja)

1x3 - peso corporal

1x2 - 9,2 kg de lastre

1x4 - 19,2 kg de lastre

 

D. Press militar con mancuerna a una mano (agarre a medio camino entre prono y neutro)

3x8 -14 kg x mano

 

E. Elevaciones de piernas a 45º colgado

3x6

 

F. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x11 - 6 kg x mano

 

G. Plank a una pierna y un brazo

1x15 s(cada lado)

 

H. Facepull unilateral con bandas elásticas

3x10 – banda elástica de resistencia medio-alta

 

I. Press francés con mancuerna (agarre neutro)

2x8 – 7 kg x mano

 

 

Sensaciones: Llegó el fatídico día, parece que me he estancado en las dominadas neutras, en realidad creo que hubiera podido hacer un 2x5 con ese peso, pero han influido bastante las dominadas del circuito metabólico que hice ayer, la verdad es que esperaba haber hecho incluso menos de las 4 repes que he podido hacer con 19,2 kg de lastre, realmente no he llegado al fallo, hice las 4 dominadas con una técnica buena y cuando me hubiera tocado hacer la quinta me bajé de la barra, ya que de haber intentado subir se que o hubiera llegado al fallo o la técnica se hubiera ido totalmente al garete, a pesar de lo de hoy no tengo pensando hacer una descarga aún en dominadas, volveré a intentar un 2x5 con el mismo lastre que hoy el jueves, si sale intentaré seguir subiendo y si no pues descargaré lastre.

 

Por otra parte me encuentro mucho mejor de las molestias de la ingle, ya han desaparecido completamente, pero voy a seguir dandole descanso a las sentadillas búlgaras como mínimo hasta el miércoles para que se recuperen totalmente y no vuelva a haber recaídas.

[matuzalem]

30/03/2016

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 78,2 kg(1,76 m)

 

0.Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5(cada pierna)

 

A. Sentadilla Búlgara goblet

1x10 - 18 kg

1x6 - 27 kg

5x5 - 36 kg

 

B. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones declinadas

1x2 - flexiones diamante

3x5 - 3,2 kg de lastre

 

C. Curl de bíceps con mancuerna (agarre supino)

2x8 - 11 kg x mano

 

D. Ab wheel a una pierna

2x7(cada lado)

 

E. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x8 - 7 kg x mano

 

F. Plank a un brazo y una pierna

1x23 s(cada lado)

 

G. Pájaros con mancuernas

2x12 - 6 kg x mano

 

H. Peso muerto a una pierna

1x6 - 12 kg

1x3 - 18 kg

3x8 - 24 kg

 

I. Vuelta a la calma

 

 

Sensaciones: Ayer no tuve tiempo de entrenar, ya que estuve toda la tarde liado poniendo mis paralelas, y hoy tenía muchas ganas de estrenarlas, y funcionan de lujo, hasta ahora cuando tocaba fondos tenía que ir a un parque de jubilados y usar unas barras que no están diseñadas para hacer fondos, tenían inconvenientes como que estaban demasiado altas, demasiado separadas para mi gusto, y el grosor de las barras era pequeño, además tenían cierta inestabilidad y eso hacía que al hacerlo sintiera pequeñas molestias en un hombro, últimamente pasé de seguir haciendo fondos allí y estaba haciéndolos con 2 sillas, y era algo mejor, pero tampoco era la panacea.

 

Por otra parte ya puedo volver a entrenar piernas, las molestias en la ingle desaparecieron completamente, los fondos muy fáciles, con ese lastre y esas repeticiones, iré subiendo de kg en kg para estancarme lo más tarde posible, el curl ha costado menos de lo que pensaba y el peso muerto a una pierna, las series de aproximación regular, pero en las efectivas, mantuve una técnica bastante decente guardando bien el equilibrio.

 

Así quedaron mis paralelas, si a alguien le interesa como las instalé en este post lo explico todo(http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1597-fondos-lastrados/?p=17515), ya que no las instalé tal cual, hice unos arreglillos, ya que la pared donde los instalé no es de hormigón ni de piedra, que es para el tipo de pared para la cual están diseñados estas paralelas y probablemente no habría aguantado sin los 2 listones de refuerzo que les he puesto.

[eldevam]

30/03/2016

 

Así quedaron mis paralelas, si a alguien le interesa como las instalé en este post lo explico todo(http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1597-fondos-lastrados/?p=17515), ya que no las instalé tal cual, hice unos arreglillos, ya que la pared donde los instalé no es de hormigón ni de piedra, que es para el tipo de pared para la cual están diseñados estas paralelas y probablemente no habría aguantado sin los 2 listones de refuerzo que les he puesto.

 

guao q fino bro

quedaron muy bien

 

espero poder hacer algo parecido

[victorizado]

compra una lata de antihumedad compi

[matuzalem]

compra una lata de antihumedad compi

bien visto jajajaja, le haría falta eso y una manita de pintura.

[matuzalem]

31/03/2016(descanso activo)

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 78,6 kg (1,76 m)

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x3 - Peso corporal

1x2 - Peso corporal + 9,2 kg de lastre

2x5 - Peso corporal +19,2 kg lastre

 

B. Curl contreras

1x10 - glute bridge con persona de 62 kg

1x6 - hip thrust con persona de 62 kg

1x3 - glute bridge con pies elevados con persona de 62 kg

1x3 - glute bridge a una pierna

1x2 - hip thrust a una pierna

2x8 - con manos en la cintura

1x7 - con manos en la cintura

 

C. Turkish get up

1x1(cada lado) - mancuerna de 9 kg

 

D. Tabata(box jumps, burpees, plank simple, rodillas arriba, mountain climbers, ski jumps, elevaciones de rodillas al pecho en paralelas y sentadillas)

 

 

Sensaciones: Buen y mal entrenamiento por distintos motivos, bueno porque hoy si que salió el 2x5 con 19,2 kg de lastre en dominadas y mal, porque se me rompió la tabla donde hacía el curl contreras cuando llevaba unas 2 repes de la primera serie, por lo que no pude hacer el ejercicio.

 

 

Hasta ahora venía usando algo parecido a eso, pero mi tabla era bastante peor, más corta, sin esos tacos que le sirven de base, y además era de madera de aglomerado de solo 2 cm de espesor por lo que ocurrió lo inevitable, hoy ha acabado partiéndose por la parte donde apoyo las rodillas, menos mal que pude poner las manos en el suelo rapidamente para no partirme los piños jajay suerte también de que me pongo una colchoneta bastante gruesa para apoyar las rodillas, luego intenté hacerlo con alguien agarrándome los tobillos, pero no era seguro ya que entreno con mi novia y ella no tiene la suficiente fuerza para sostenermelos, lo intentamos una vez y mis pies la levantaban a ella al hacer fuerza para subir jaja. A ver ahora que invento para poder seguir haciendo este ejercicio, de momento tendré que buscarme un ejercicio alternativo para isquiotibiales.

[victorizado]

si tu cama tiene espacio por debajo puedes probar.. de hecho, voy a probar yo aunque habrá que poner algo que eleve los pies para que topen arriba

[matuzalem]

No, ya que mi cama va a ras de suelo, es de las que se sacan de debajo de una litera jaja, ya he visto más o menos que puedo construirme y creo que haré esto, tengo que ver por cuanto me saldrían las maderas, donde comprarlas y el tipo de madera, en la página que he encontrado eso dice que solo necesito 2 tablas de 30,5 cm de alto por 25 de ancho, 2 tablas de 76 cm de alto por 25 cm de ancho y 3 tablas de 51 cm de alto por 25 de ancho, y todas con 50 mm de espesor, aunque he estado buscando y apenas veo sitios que vendan maderas tan gruesa, tendré que investigar o ver si me pillo una madera algo menos gruesa aún a riesgo de que soporten menos peso.