Diario de Matuzalem

[VANE37]

Hace 15 minutos , matuzalem dijo:

A mi también me pasaba al principio, me grabé y era porque curvaba la zona lumbar, para no hacerlo a mi me ayuda mirar a un punto fijo durante todo el movimiento y al bajar pensar en poner mi torso y mi pierna trasera paralelos al suelo y en echar el culo hacia atrás, de esta forma creo que se hace correctamente la flexión de cadera y se evita la flexión de columna. Para no perder el equilibrio lo mejor es no intentar hacerlo demasiado rápido, sobre todo a la hora de bajar. A la hora de subir simplemente piensa en dar un golpe de cadera y apretar glúteos cuando se va llegando al bloqueo de cadera

Así más o menos lo hago, la única diferencia es que yo agarro las mancuernas con agarre neutro, ya que me resulta más cómodo y más fácil de mantener el equilibrio.

 

Hace 6 minutos , victorizado dijo:

La cabeza erguida mirando al frente todo el rato es clave

Ok, gracias por la ayuda.

Entonces siempre cabeza mirando al frente no?

Y la pierna se debe flexionar o mejor mantenerla mas o menos recta?

[matuzalem]

Sí, yo flexiono la pierna ligeramente, más o menos como en la foto.

[matuzalem]

02/05/2016(TORSO)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 76,5 kg (1,76 m)

 

0. Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Flexiones pliométricas - 1x5

 

A. Remo con mancuerna

1x10 - 10 kg x mano

1x6 - 15 kg x mano

2x7 - 20 kg x mano

1x11 - 20 kg x mano

 

B. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones planas

1x6 - flexiones planas cerradas

1x3- flexiones declinadas

1x3 - flexiones diamante

1x2 - 1,6 kg de lastre

3x5 - 10,2 kg de lastre

 

C. Dominadas neutras lastradas

1x6 - jalones con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones con banda elástica de resistencia alta

1x3 - jalones con 2 bandas elásticas(resistencia alta+baja)

1x2 - 4,2 kg de lastre

3x3 - 13, 2 kg de lastre

 

D. Press militar con mancuerna a una mano

3x6 - 17 kg x mano

 

E. Pájaros con mancuernas

2x9 - 7 kg x mano

 

F. Curl de bíceps con mancuerna a una mano(agarre supino)

2x13 - 10 kg x mano

 

G. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x11 - 7 kg x mano

 

 

Sensaciones: Buen entrenamiento, me ha gustado entrenar hoy de buena mañana, ya que luego tengo otros compromisos y no había posibilidad de entrenar más tarde.

[matuzalem]

03/05/2016(PIERNA+CORE)

 

0. Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Saltos de longitud a una pierna - 1x5

 

A. Sentadilla búlgara con déficit

1x10 - 18 kg

1x6 - 27 kg

5x5 - 36 kg

 

B. Peso muerto a una pierna

3x8 - 30 kg

 

C. Curl contreras

3x9 - con manos en la cintura

 

D. Step up

3x10 - 16 kg

 

E. Ab wheel a una pierna

2x12(cada lado)

 

F. Wall plank

1x30 s

 

Sensaciones: Dejo las sentadillas búlgaras, puesto que ya no tengo más peso para seguir subiendo, me paso a las zancadas aéreas a partir del próximo día, a ver que tal se me dan, el wall plank me ha gustado, pero me ha costado llegar a los 30 s, casi llego al fallo, así que el próximo día seré más conservador.

[matuzalem]

04/05/2016(TORSO+CARDIO)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 76,5 kg (1,76 m)

 

0. Ab wheel de rodillas - 1x8

0.1. Calentamiento

 

A. Flexiones

1x10 - flexiones planas

1x6 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones diamante

1x3 - 4 kg de lastre

1x2 - 11 kg de lastre

3x5 - 18 kg de lastre

 

B. Remo al cuello

2x3 - 14 kg x mano

 

C. Press francés con mancuerna(agarre neutro)

2x9 - 9 kg x mano

 

D. Turkish get up

1x1(cada lado) - mancuerna de 14 kg

 

E. Facepull con banda elástica

3x10 - banda elástica de resistencia alta

 

F. Agarre de taburete a una mano

3x6 seg cada brazo

 

F. 22 min de carrera continua

 

Sensaciones: Se van complicando las flexiones. La carrera algo mejor, hoy se me cargaron menos los gemelos, a ver si poco a poco va desapareciendo este problema.

[matuzalem]

05/05/2016(PIERNA+CORE+dominadas)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 76,5 kg (1,76 m)
 

0. Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Saltos de longitud a una pierna - 1x5

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x2 - Peso corporal + 3,2 kg de lastre

3x5 - Peso corporal + 12,2 kg lastre

 

B. Zancadas aéreas

1x10 - sentadillas búlgaras

1x6 - sentadillas búlgaras con déficit

5x5 - 6 kg de contrapeso

de esta manera(3 kg en cada mano en mi caso)

 

C. Peso muerto a una pierna

3x5 - 32 kg

 

D. Curl contreras

3x10 - con manos en la cintura

 

E. Elevaciones de talón tipo burro

2x7 - con persona de 62 kg + 2 kg

 

F. Flexiones dorsales para tibiales

4x11 -  con persona ejerciendo fuerza sobre mis pies con las manos

 

G. Elevaciones de piernas a 45º en V colgado

3x4

 

H. Wall plank

1x15 s

 

Sensaciones: Buen entreno, pero no subiré peso ni repeticiones en zancadas aéreas hasta que domine bien la tecnica.

[matuzalem]

06/05/2016(TORSO)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 77 kg (1,76 m)

 

0. Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Flexiones pliométricas - 1x5

 

A. Remo con mancuerna

1x10 - 10 kg x mano

1x6 - 15 kg x mano

2x9 - 20 kg x mano

1x11 - 20 kg x mano

 

B. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones planas

1x6 - flexiones planas cerradas

1x3- flexiones declinadas

1x3 - flexiones diamante

1x2 - 2,2 kg de lastre

3x5 - 11,2 kg de lastre

 

C. Pájaros con mancuernas

H2x10 - 7 kg x mano

 

D. Press militar con mancuerna a una mano

3x7 - 17 kg x mano

 

E. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x12 - 7 kg x mano

 

F. Curl de bíceps con mancuerna(agarre supino)

2x14 - 10 kg x mano

 

Sensaciones: Hoy no pude hacer cardio, ya que estaba lloviendo.

[matuzalem]

07/05/2016(PIERNA+CORE+dominadas)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 77 kg (1,76 m)
 

0. Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Saltos de longitud a una pierna - 1x5

 

A. Dominadas pronas

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x2 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+medio-alta)

3x4 - Peso corporal

 

B. Zancadas aéreas

1x10 - sentadillas búlgaras

1x6 - sentadillas búlgaras con déficit

5x5 - 6 kg de contrapeso

 

C. Peso muerto a una pierna

1x6 - 16 kg

1x3 - 24 kg

3x5 - 32 kg

 

D. Curl contreras

1x3 - knee jumps

3x3 - manos en el pecho

 

E. Step up

3x6 - 18 kg

 

F. Ab wheel a una pierna

2x12(cada lado)

 

G. Wall plank

1x20 s

 

Sensaciones: Me cuestan bastante más las zancadas aéreas con la pierna izquierda que con la derecha.

[humano75]

Vaya pedazo rutinas que haces.

[matuzalem]

Gracias .

[matuzalem]

09/05/2016(TORSO)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 76,6 kg (1,76 m)

 

0. Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

 

A. Remo con mancuerna

1x10 - 10 kg x mano

1x6 - 15 kg x mano

3x11 - 20 kg x mano

 

B. Flexiones

1x10 - flexiones planas

1x6 - flexiones planas cerradas

1x3- flexiones diamante

1x3 - 5 kg de lastre

1x2 - 12 kg de lastre

3x5 - 19 kg de lastre

 

C. Dominadas neutras lastradas

1x6 - jalones con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones con banda elástica de resistencia alta

1x3 - jalones con 2 bandas elásticas(resistencia alta+baja)

1x2 - 4,2 kg de lastre

3x4 - 13, 2 kg de lastre

 

D. Press militar con mancuerna a una mano

3x7 - 17 kg x mano

 

E. Facepull con banda elástica

3x11 - banda elástica de resistencia alta

 

F. Press francés con mancuerna(agarre neutro)

2x5 - 10 kg x mano

 

G. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x12 - 7 kg x mano

 

 

Sensaciones: Buen entrenamiento, nada en especial que destacar.

[matuzalem]

10/05/2016(PIERNA+CORE)

 

0. Ab wheel de rodillas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Saltos de longitud a una pierna - 1x5

 

A. Zancadas aéreas

1x10 - sentadillas búlgaras

1x6 - sentadillas búlgaras con déficit

5x5 - 6 kg de contrapeso

 

B. Peso muerto a una pierna

3x7 - 32 kg

 

C. Curl contreras

3x4 - con manos en el pecho

 

D. Step up

3x7 - 18 kg

 

E. Elevaciones  de piernas a 45ª en V colgado

3x6

 

F. Wall plank

1x25 s

 

Sensaciones: Parece que ya van costando menos las zancadas aéreas.

[matuzalem]

11/05/2016(TORSO+CARDIO)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 76,6 kg (1,76 m)

 

0. Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

 

A. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones planas

1x6 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones declinadas

1x3 - flexiones diamante

1x2 - 3,2 kg de lastre

3x5 - 12,2 kg de lastre

 

B. Remo al cuello

2x5 - 14 kg x mano

 

C. Curl de bíceps con mancuerna(agarre supino)

2x9 - 11 kg x mano

 

D. Agarre de taburete a una mano

3x6 seg cada brazo

 

E. 30 min subiendo y bajando escaleras

 

Sensaciones: Hoy fui algo adormilado a entrenar, ya que me eché una siesta de 3 horas , resultado olvidé hacer pájaros y turkish get up si hice, pero solo con el lado derecho y la técnica no fue buena, ya que al empezar a levantarme del suelo perdí algo de la extensión de codo. Sigue lloviendo, así que sigo sin poder salir a correr, por eso pensé en la alternativa de ponerme a subir y bajar las escaleras de casa jajajaj.

[David Jimenez]

Hace 3 horas, matuzalem dijo:

11/05/2016(TORSO+CARDIO)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 76,6 kg (1,76 m)

 

0. Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

 

A. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones planas

1x6 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones declinadas

1x3 - flexiones diamante

1x2 - 3,2 kg de lastre

3x5 - 12,2 kg de lastre

 

B. Remo al cuello

2x5 - 14 kg x mano

 

C. Curl de bíceps con mancuerna(agarre supino)

2x9 - 11 kg x mano

 

D. Agarre de taburete a una mano

3x6 seg cada brazo

 

E. 30 min subiendo y bajando escaleras

 

Sensaciones: Hoy fui algo adormilado a entrenar, ya que me eché una siesta de 3 horas , resultado olvidé hacer pájaros y turkish get up si hice, pero solo con el lado derecho y la técnica no fue buena, ya que al empezar a levantarme del suelo perdí algo de la extensión de codo. Sigue lloviendo, así que sigo sin poder salir a correr, por eso pensé en la alternativa de ponerme a subir y bajar las escaleras de casa jajajaj.

Tu siestas se parecen a las mias,son de pijama y orinal jajajajaja.por eso procuro no echarmelas jijijiji

[matuzalem]

12/05/2016(PIERNA+CORE+dominadas)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 76,1 kg (1,76 m)
 

0. Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Saltos de longitud a una pierna - 1x5

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x2 - Peso corporal + 5,2 kg de lastre

3x3 - Peso corporal + 14,2 kg lastre

 

B. Curl contreras

3x5 - con manos en el pecho

 

C. Elevaciones de talón tipo burro

2x7 - con persona de 63 kg + 4 kg

 

D. Flexiones dorsales para tibiales

4x11 -  con persona ejerciendo fuerza sobre mis pies con las manos

 

E. Ab wheel de pie con una pared haciendo de tope(aún no puedo hacerlo bajando hasta abajo del todo)

3x3

 

F. Wall plank

1x30 s

[David Jimenez]

Tas vivo? No se te ve ya por aqui

[victorizado]

dep matu, solía hacer pm a 1 pierna.. le gustaba usar a su novia de lastre.. siempre saludaba

[matuzalem]

Eyy sigo vivo, solo que dejé de postear mis entrenamientos por que por un problema de salud bajé casi de golpe de 76,1 kg a 72,8 kg y perdí mucha fuerza, pasé de hacer series de 5 con más de 20 kg de lastre a costarme hacer dominadas con mi propio peso corporal casi de la noche a la mañana, por lo que me desmotivé mucho y no es la primera vez que me pasa esto, espero que sea la última. Pero ya estoy bastante mejor y he recuperado casi el peso que perdí, estoy en 75,1 kg, pero para igualar la fuerza de antes aún queda bastante, excepto en algunos ejercicios de piernas como zancacas aéreas que soy capaz de hacer con 6 kg de lastre como antes, o curl contreras que ahora hago una variante más difícil que la que hacía antes, en step up estoy con más peso que antes, ya que antes lo máximo que levante fue 18 kg y ahora ya voy por 22 kg en ese ejercicio, en pm a 1 pierna estaba moviendo algo más de 30 kg y ahora voy por 22 kg ya iré recuperando la fuerza.

Y bueno estos meses he entrenado menos días, una fullbody de 3 días a la semana y entrenamientos más cortos ya que debido a mi problema me encontraba más cansado de lo habitual, con menos ejercicios accesorios. Aparte antes apenas hacía cardio ya que no me gusta mucho, y ahora estoy haciendo 3 días de cardio a la semana ya que me presenté a la oposición para ingresar en las fuerzas armadas, saqué una buena nota y en septiembre tengo las pruebas físicas y para una de las pruebas hay que tener una aceptable resistencia cardiorespiratoria(las otras pruebas son increíblemente fáciles, 13 flexiones en las que ni siquiera es necesario bajar hasta abajo del todo, ya que te ponen una almohadilla de 6 cm de grosor y con que bajes y la toques con la barbilla es suficiente, salto de longitud desde parado con pies juntos de 2,05 m y 33 abdominales en un límite de tiempo de 1 minuto, de los típicos que alguien te agarra los pies y tienes que tocar las rodillas con los codos.

Últimamente he estado consumiendo sobre unas 2700 kcal, pero como ya me veo mejor, a partir del lunes voy a volver a entrenar como antes(pero con menos peso en casi todo claro) y mantendré los 3 días de cardio así que subiré las calorías diarias a 3000 kcal para rendir mejor, haré algo así Lunes(Pierna), Martes(Torso por la mañana y cardio por la tarde), Miércoles(Pierna), Jueves(Torso por la mañana y cardio por la tarde), Viernes(Pierna), Sábado(Torso por la mañana y cardio por la tarde), Domingo(descanso) además los días de cardio a esas 3000 kcal le sumaré algunas más según las que la app runtastic me diga que he quemado, aunque se que no es exacto, si la app me dice que he quemado 300 kcal corriendo comeré 3300 kcal, ya que no quiero perder peso por nada del mundo ahora mismo. A partir de ahora si veo que tengo tiempo intentaré volver a postear los entrenamientos.

Saludos a todo el foro.

[victorizado]

Bienvenido de nuevo, se te ha echado de menos

[David Jimenez]

Hace 12 horas, matuzalem dijo:

Eyy sigo vivo, solo que dejé de postear mis entrenamientos por que por un problema de salud bajé casi de golpe de 76,1 kg a 72,8 kg y perdí mucha fuerza, pasé de hacer series de 5 con más de 20 kg de lastre a costarme hacer dominadas con mi propio peso corporal casi de la noche a la mañana, por lo que me desmotivé mucho y no es la primera vez que me pasa esto, espero que sea la última. Pero ya estoy bastante mejor y he recuperado casi el peso que perdí, estoy en 75,1 kg, pero para igualar la fuerza de antes aún queda bastante, excepto en algunos ejercicios de piernas como zancacas aéreas que soy capaz de hacer con 6 kg de lastre como antes, o curl contreras que ahora hago una variante más difícil que la que hacía antes, en step up estoy con más peso que antes, ya que antes lo máximo que levante fue 18 kg y ahora ya voy por 22 kg en ese ejercicio, en pm a 1 pierna estaba moviendo algo más de 30 kg y ahora voy por 22 kg ya iré recuperando la fuerza.

Y bueno estos meses he entrenado menos días, una fullbody de 3 días a la semana y entrenamientos más cortos ya que debido a mi problema me encontraba más cansado de lo habitual, con menos ejercicios accesorios. Aparte antes apenas hacía cardio ya que no me gusta mucho, y ahora estoy haciendo 3 días de cardio a la semana ya que me presenté a la oposición para ingresar en las fuerzas armadas, saqué una buena nota y en septiembre tengo las pruebas físicas y para una de las pruebas hay que tener una aceptable resistencia cardiorespiratoria(las otras pruebas son increíblemente fáciles, 13 flexiones en las que ni siquiera es necesario bajar hasta abajo del todo, ya que te ponen una almohadilla de 6 cm de grosor y con que bajes y la toques con la barbilla es suficiente, salto de longitud desde parado con pies juntos de 2,05 m y 33 abdominales en un límite de tiempo de 1 minuto, de los típicos que alguien te agarra los pies y tienes que tocar las rodillas con los codos.

Últimamente he estado consumiendo sobre unas 2700 kcal, pero como ya me veo mejor, a partir del lunes voy a volver a entrenar como antes(pero con menos peso en casi todo claro) y mantendré los 3 días de cardio así que subiré las calorías diarias a 3000 kcal para rendir mejor, haré algo así Lunes(Pierna), Martes(Torso por la mañana y cardio por la tarde), Miércoles(Pierna), Jueves(Torso por la mañana y cardio por la tarde), Viernes(Pierna), Sábado(Torso por la mañana y cardio por la tarde), Domingo(descanso) además los días de cardio a esas 3000 kcal le sumaré algunas más según las que la app runtastic me diga que he quemado, aunque se que no es exacto, si la app me dice que he quemado 300 kcal corriendo comeré 3300 kcal, ya que no quiero perder peso por nada del mundo ahora mismo. A partir de ahora si veo que tengo tiempo intentaré volver a postear los entrenamientos.

Saludos a todo el foro.

Suerte con esas pruebas fisica y dale duro para ganar resistencia y dejarlos a la altura del barro

[matuzalem]

Gracias, por suerte las marcas necesarias para ser apto ya las tengo más que conseguidas, pero si se puede mejorar aún más pues mejor que mejor.

[matuzalem]

22/08/2016(PIERNA+CORE+dominadas)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 75,1 kg (1,76 m)
 

0. Ab wheel - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Saltos de longitud a una pierna - 1x5

 

A. Dominadas neutras

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x2 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

3x5 - Peso corporal + 4,2 kg lastre

 

B. Zancadas aéreas

1x10 -  búlgaras

1x6 - búlgaras con déficit

3x5 -  6 kg de contrapeso

 

C. Peso muerto a una pierna

1x6 - 16 kg

3x6 - 22 kg

 

D. Curl contreras

3x5 - con manos en la nuca

 

E. Elevación de rodillas al pecho colgado

3x4

 

F. Plank a una mano y a una pierna

1x15 s cada lado

 

Sensaciones: Bien las dominadas, después de los ejercicios de pierna acabé bastante sudado y cansado, pero bueno tengo que volver a acostumbrarme a esta manera de entrenar.

[matuzalem]

23/08/2016(TORSO+CARDIO)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 75,1 kg (1,76 m)

 

Por la mañana

0. Elevaciones de piernas rectas tumbado - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Flexiones pliométricas - 1x5

 

A. Remo con mancuerna

1x10 - 9,5 kg x mano

1x6 - 14 kg x mano

2x7 - 19 kg x mano

1x11 - 19 kg x mano

 

B. Flexiones lastradas

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3- flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones diamante

1x2 - 4 kg de lastre

3x5 - 10 kg de lastre

 

C. Pájaros con mancuernas

2x10 - 6 kg x mano

 

D. Press militar con mancuerna a una mano

3x4 - 15 kg x mano

 

E. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x12 - 2 kg x mano

 

F. Curl de bíceps con mancuerna(agarre supino)

2x10 - 9 kg x mano

 

Por la tarde

Cardio 1 Km

3:52 min 

velocidad media - 14,4 Km/h

velocidad máxima - 19,3 Km/h

calorías gastadas - 80 kcal

 

Sensaciones: Hacía tiempo que no sudaba tan poco ni se me hacía tan corto un entrenamiento,  los ejercicios de piernas son con los que más sudo con diferencia.

 

Esta tarde actualizo el post con el cardio, los martes corro 1 Km intentanto cada día aumentar el ritmo, los jueves hago el test de course navette(https://www.youtube.com/watch?v=LHMpSYz-Idk) y los sábados hago unos 30 min de carrera continua, intentanto cada día correr más kilómetros en ese tiempo.

 

[matuzalem]

24/08/2016(PIERNA+CORE)

 

0. Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5

 

A. Zancadas aéreas

1x10 - sentadillas búlgaras

1x6 - sentadillas búlgaras con déficit

3x5 - 6 kg de contrapeso

 

B. Peso muerto a una pierna

3x7 - 22 kg

 

C. Curl contreras

3x6 - con manos en la nuca

 

D. Gemelo a un pie

2x7

 

E. Flexiones dorsales para tibiales

4x11

 

F. Ab wheel de rodillas

3x3

 

G. Plank a una mano y una pierna

1x15 s

 

Sensaciones: Hoy he aguantado bastante mejor que el lunes el plank a una mano y una pierna, aún así el viernes volveré a repetir el mismo tiempo, para mejorar aún más la técnica.

[matuzalem]

25/08/2016(TORSO+CARDIO)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 75,1 kg (1,76 m)

 

Por la mañana

0. Ab wheel de rodillas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2 Flexiones pliométricas - 1x5

 

A. Dominadas neutras

1x6 - jalones con banda de resistencia medio-baja

1x3 - jalones con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones con banda de resistencia alta

1x2 - jalones con 2 bandas elásticas(resistencia alta+baja)

3x4 - 5,2 kg de lastre

 

B. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3- flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones declinadas

1x2 - flexiones diamante

3x3 - 6,2 kg de lastre

 

C. Remo al cuello

2x9 - 2 kg x mano

 

D. Facepull con banda elástica

3x12 - banda elástica de resistencia medio-alta+banda elástica de resistencia baja

 

E. Press francés con mancuerna(agarre neutro)

2x6 - 8 kg x mano

 

F. Turkish get up

1x1(cada lado) - disco de 1 kg

 

G. Agarre de taburete a una mano

3x6 seg cada brazo

 

Por la tarde

Test de Course Navette - periodo 6,5

Sensaciones: Muy fácil sin apenas sudar, en algunos ejercicios con pesos ridículos como remo al cuello o turkish get up, pero como llevo meses sin hacerlos prefiero empezar de cero e ir subiendo poco a poco que directamente ir con un peso que me cueste más y estancarme pronto. Esta tarde practicaré el test de course navette, llegaré al periodo 6,5, no porque no pueda más. si no porque para las pruebas físicas que debo pasar se pide llegar a ese periodo para aprobarlas y la nota es apto o no apto, a diferencia de otras como las de la policía que se califica por número.