Diario de Matuzalem

[matuzalem]

2 meses y una semana.

[victorizado]

Si en el momento en que estas con los pantalones bajados haciendote la foto entrase alguien.. que? xD

[matuzalem]

jajaja pues sería sospechoso, porque mi novia era quien me estaba haciendo las fotos, y en la casa aparte de nosotros solo estaban mis abuelos 

[Gerfun]

Más de 3 kg en poco más de 2 meses, está de lujo. ¿Más o menos cuánto déficit calórico has hecho respecto al mantenimiento?

[matuzalem]

Más de 3 kg en poco más de 2 meses, está de lujo. ¿Más o menos cuánto déficit calórico has hecho respecto al mantenimiento?

Seguí este protocolo http://blog.hsnstore.com/protocolo-hsn-destrozando-la-grasa-ejemplo-dieta/

[matuzalem]

18/04/2016

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 76,7 kg (1,76 m)

 

0. Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas- 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5(cada pierna)

 

A. Sentadilla Búlgara goblet con déficit de 7 cm

1x10 - 12 kg

1x6 - 18 kg

4x5 - 24 kg

1x11 - 24 kg

 

B. Remo con mancuerna a una mano (agarre neutro)

1x10 - 9 kg x mano

1x6 - 14 kg x mano

2x7 - 19 kg x mano

1x11 - 19 kg x mano

 

C. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones declinadas

1x2 - flexiones diamante

3x5 - 7,2 kg de lastre

 

D. Dominadas neutras

1x6 - jalones con banda elástica de resistencia alta

1x3 - jalones con 2 bandas elásticas(resistencia alta+baja)

1x3 - 3,2 kg de lastre

1x2 - 13,2 kg de lastre

1x4– 23,2 kg de lastre

 

E. Press militar con mancuerna a una mano (agarre a medio camino entre prono y neutro)

3x8 -16 kg x mano

 

F. Ab wheel a una pierna

2x9(cada lado)

 

G. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x10 - 7 kg x mano

 

H. Side plank con un brazo y una pierna levantados

1x23 s(cada lado)

 

I. Pájaros con mancuernas

2x6 – 7 kg x mano

 

J. Step up

3x6 – 16 kg

 

K. Curl de bíceps con mancuerna (agarre supìno)

2x14 – 9 kg x mano

 

 

Sensaciones: No pudo ser el 2x5 con 23,2 kg de lastre en dominadas, solo hice 4 repes porque sabía que de haber intentado la quinta no habría salido o la técnica habría sido pésima, lo demás bien, el side plank con una mano y una pierna levantados ya me va saliendo mejor con el lado izquierdo.

[matuzalem]

19/04/2016(descanso activo)

 

0. Ab wheel de rodillas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Knee jumps - 1x3

 

A. Peso muerto a una pierna

1x6 cada pierna - 14 kg

1x3 cada pierna - 21 kg

3x7 cada pierna - 28 kg

 

B. Curl contreras

3x3 - con  manos en la espalda baja

 

Sensaciones: Buen entrenamiento, hoy me salió bien la técnica en todo.

 

[matuzalem]

20/04/2016

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 76,7 kg(1,76 m)

 

0. Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5(cada pierna)

 

A. Sentadilla Búlgara goblet con déficit de 7 cm

1x10 - 13 kg

1x6 - 19 kg

5x5 - 26 kg

 

B. Flexiones

1x10 - flexiones planas

1x6 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones diamante

1x3 - 1,5 kg de lastre

1x2 - 8 kg de lastre

3x5 - 15 kg de lastre

 

C. Press francés con mancuerna (agarre neutro)

2x6 - 9 kg x mano

 

D. Elevaciones de piernas rectas colgado

3x4

 

E. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x8 - 8 kg x mano

 

F. Side plank con un brazo y una pierna levantados

1x23 s(cada lado)

 

G. Facepull con banda elástica

3x15 - banda elástica de resistencia medio-alta

 

H. Peso muerto a una pierna

3x8 - 28 kg

 

I. Vuelta a la calma

 

 

Sensaciones: Entrenamiento fácil, excepto el side plank con un brazo y una pierna levantados, que me sigue costando mucho con el lado derecho   

[matuzalem]

21/04/2016(descanso activo)

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 75,9 kg (1,76 m)

 

Por la mañana

 

-Pachanga de fútbol sala

 

Por la tarde

 

0. Pies a la barra - 1x5

0.1. Calentamiento

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x3 - Peso corporal + 3,2 kg de lastre

1x2 - Peso corporal + 13,2 kg de lastre

1x4 - Peso corporal +23,2 kg lastre

 

B. Curl contreras

1x10 - glute bridge con persona de 62 kg

1x6 - hip thrust con persona de 62 kg

1x3 - glute bridge pies elevados con persona de 62 kg

1x3 - glute bridge pies elevados a una pierna

1x2 - hip thrust a una pierna

3x4 - con manos en la cintura

 

C. Turkish get up

1x1(cada lado) - mancuerna de 12 kg

 

 

Sensaciones: Pues hoy tampoco pudieron ser las 5 repeticiones con 23,2 kg de lastre, ahora si que llegó el estancamiento,por lo que haré una descarga, bajaré a 11,2 kg de lastre y usaré la progresión 5% de Jim Stoppani a frecuencia 2 adaptada a mí, esto básicamente consiste en hacer 4x6 con un peso, al día siguiente que se haga el ejercicio usar un 5% más de peso y hacer 4x5, al día siguiente subir otro 5% y hacer 4x4, y luego volver al peso con el que se hizo 4x5 y hacer 4x6, y así sucesivamente hasta estancarse, pero yo en lugar de subir cada día un 5% subiré 1 kg, y en lugar de hacer 4x6, 4x5 y 4x4, haré 3x5, 3x4 y 3x3.

[victorizado]

tanto vas a bajar?

[matuzalem]

tanto vas a bajar?

Sí, para tener más margen, considero que así tardaré más en llegar otra vez a un estancamiento, que esta vez espero que sea en más de 23,2 kg de lastre 

[matuzalem]

22/04/2016

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 76,3 kg(1,76 m)

 

0.Rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

 

A. Sentadilla Búlgara goblet con déficit de 7 cm

1x10 - 14 kg

1x6 - 21 kg

5x5  - 28 kg

 

B. Remo con mancuerna a una mano(agarre neutro)

1x10 - 9 kg x mano

1x6 - 14 kg x mano

2x9 - 19 kg x mano

1x11 - 19 kg x mano

 

C. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones planas

1x6 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones declinadas

1x3 - flexiones diamante

1x2 - Peso corporal

3x5 - Peso corporal + 8,2 kg de lastre

 

D. Ab wheel a una pierna

2x10(cada lado)

 

E. Press militar con mancuerna a una mano(agarre a medio camino entre prono y neutro)

3x4 - 17 kg x mano

 

F. Side plank con un brazo y una pierna levantados

1x23 s - Peso corporal

 

G. Pájaros con mancuernas

2x7 - 7 kg x mano

 

H. Step up

3x7 - 16 kg

 

I. Remo al cuello

2x9 - 12 kg x mano

 

J. Curl de bíceps con mancuerna(agarre supino)

2x11 - 10 kg x mano

 

K. Vuelta a la calma

 

Sensaciones: Buen entrenamiento, por fin me salió el side plank con un brazo y una pierna levantados con técnica decente con ambos lados.

[Christhenics]

Me gusta mucho tu forma de entrenar. Sigue así.

[matuzalem]

Curiosamente esta semana que entra voy a cambiar a una torso pierna jeje, porque al hacer fullbody a veces se me hacen los entrenamientos muy largos, luego publicaré la nueva rutina que seguiré a partir de ahora.

[matuzalem]

23/04/2016(descanso activo)

 

Peso corporal del día: 77,4 kg (1,76 m)

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x2 - Peso corporal + 0,5 kg de lastre

4x5 - Peso corporal + 9,2 kg lastre

 

B. Peso Muerto a una pierna

1x6 - 14 kg

1x3 - 22 kg

3x5 - 30 kg

 

C. Curl contreras

1x10 - glute bridge con persona de 62 kg

1x6 - hip thrust con persona de 62 kg

1x3 - glute bridge con pies elevados con persona de 62 kg

1x3 - glute bridge a una pierna 

1x2 - hip thrust a una pierna

3x5 - con manos en la cintura

 

 

Sensaciones: Hoy no me salió muy bien la técnica en peso muerto a una pierna, cuando llegue al punto en que no me queden más kg que meterle al ejercicio lo cambiaré por este ejercicio

 

[matuzalem]

Bueno dejo por aquí la que será mi nueva rutina a partir de mañana.

 

Dieta: normocalórica

Objetivo: mantenimiento de masa muscular, mejora de fuerza y leve mejora de resistencia aeróbica

 

Lunes(TORSO)

 

A. Remo con mancuerna: 3x5-11

B. Flexiones lastradas/Fondos en paralelas lastrados: 3x5 *

C. Dominadas neutras lastradas: 3x3-5

D. Press militar con mancuerna a una mano: 3x4-8

E. Press francés con mancuerna/Curl de bíceps con mancuerna: 2x5-9/2x8-14 *

F. Facepull con banda elástica/Pájaros con mancuernas: 3x8-15/2x8-14 *

G. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano: 2x6-12

 

 

Martes(PIERNA+CORE)

 

A. Sentadilla búlgara con déficit: 5x5

B. Peso muerto a una pierna: 3x5-8

C. Curl contreras: 3x3-10

D. Step up: 3x6-10

E. Leg raises/Ab wheel a una pierna: 3x4-8/4x3-12 *

F. Side plank con un brazo y una pierna levantados: 1x15-30 s(cada lado)

 

 

Miércoles(TORSO+CARDIO)

 

A. Fondos en paralelas lastrados/Flexiones lastradas: 3x5 *

B. Curl de bíceps con mancuerna/Press francés con mancuerna: 2x8-14/2x5-9 *

C. Remo al cuello con mancuerna a una mano: 2x3-9

D. Pájaros con mancuernas/Facepull con banda elástica: 2x8-14/3x8-15 *

E. Turkish get up con mancuerna: 1x1(cada lado)

F. Agarre de taburete o silla a una mano: 3x3-6 seg

 

G. Carrera continua de baja/media intensidad y baja/media duración

 

 

Jueves(PIERNA+CORE+dominadas)

 

A. Dominadas neutras lastradas: 3x3-5

B. Sentadilla búlgara con déficit: 5x5

C. Peso muerto a una pierna: 3x5-8

D. Curl contreras: 3x3-10

E. Flexiones dorsales con mancuerna en el pie para tibiales: 4x5-11

F. Elevaciones de talón tipo burro para gemelos con persona encima: 2x3-7

G. Ab wheel a una pierna/Leg raises: 4x3-12/3x4-8 *

H. Side plank con un brazo y una pierna levantados: 1x15-30 s(cada lado)

 

 

Viernes(TORSO+CARDIO)

 

A. Remo con mancuerna: 3x5-11

B. Flexiones lastradas/Fondos en paralelas lastrados: 3x5 *

C. Press militar con mancuerna a una mano: 3x4-8

D. Press francés con mancuerna/Curl de bíceps con mancuerna: 2x5-9/2x8-14 *

E. Facepull con banda elástica/Pájaros con mancuernas: 3x8-15/2x8-14 *

F. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano: 2x6-12

 

G. Carrera continua de baja/media intensidad y baja/media duración

 

 

Sábado(PIERNA+CORE+dominadas)

 

A. Dominadas pronas: 1xFallo-1(con peso corporal)

B. Sentadilla búlgara con déficit: 5x5

C. Peso muerto a una pierna: 3x5-8

D. Curl contreras: 3x3-10

E. Step up: 3x6-10

F. Leg raises/Ab wheel a una pierna: 3x4-8/4x3-12 *

G. Side plank con un brazo y una pierna levantados: 1x15-30 s(cada lado)

 

Domingo(CARDIO)

 

A. Carrera continua de baja/media intensidad y baja/media duración

 

* = alternandolos cada día

[matuzalem]

25/04/2016(TORSO)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 76,6 kg (1,76 m)

 

0. Ab wheel de rodillas - 1x8

0.1. Calentamiento

 

A. Remo con mancuerna

1x10 - 9 kg x mano

1x6 - 14 kg x mano

3x11 - 19 kg x mano

 

B. Flexiones lastradas

1x10 - flexiones planas

1x6 - flexiones planas cerradas

1x3- flexiones diamante

1x3 - 2,5 kg de lastre

1x2 - 9 kg de lastre

3x5 - 16 kg de lastre

 

C. Dominadas neutras lastradas

1x6 - jalones con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones con banda elástica de resistencia alta

1x3 - jalones con 2 bandas elásticas(resistencia alta+baja)

1x2 - 2,2 kg de lastre

3x5 - 11, 2 kg de lastre

 

D. Press militar con mancuerna a una mano

3x5 - 17 kg x mano

 

E. Facepull con banda elástica

3x8 - banda elástica de resistencia alta

 

F. Press francés con mancuerna

2x7 - 9 kg x mano

 

G. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x11 - 7 kg x mano

 

 

Sensaciones: Buen entrenamiento aunque hoy estaba algo cansado ya que anoche dormí poco.

[matuzalem]

26/04/2016(PIERNA+CORE)

 

0. Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Saltos de longitud a una pierna - 1x5

 

A. Sentadilla búlgara con déficit

1x10 - 15 kg

1x6 - 22 kg

5x5 - 30 kg

 

B. Peso muerto a una pierna

3x5 - 30 kg

 

C. Curl contreras

3x6 - con manos en la cintura

 

D. Step up

3x8 - 16 kg

 

E. Leg raises

3x6

 

F. Side plank con un brazo y una pierna levantados

1x30 s(cada lado)

 

Sensaciones: Buen entreno, en side plank hay que mejorar la técnica, cuando consiga mantenerlo 30 segundos con buena técnica probaré con wall plank.

[matuzalem]

27/04/2016(TORSO+CARDIO)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 76,2 kg (1,76 m)

 

0. Ab wheel de rodillas - 1x8

0.1. Calentamiento

 

A. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones planas

1x6 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones declinadas

1x3 - flexiones diamante

1x2 - 1,1 kg de lastre

3x5 - 9,2 kg de lastre

 

B. Remo al cuello

2x9 - 13 kg x mano

 

C. Curl de bíceps con mancuerna(agarre supino)

2x12 - 10 kg x mano

 

D. Turkish get up

1x1(cada lado) - mancuerna de 13 kg

 

E. Pájaros con mancuernas

2x8 - 7 kg x mano

 

F. Agarre de taburete a una mano

3x6 seg - agarrando el taburete por la parte más alta de la pata

 

F. 20 min de carrera continua

 

 

Sensaciones: Muy fácil entrenamiento, lo único que costo un pelín fue el remo al cuello, sobre todo con el brazo izquierdo. La carrera continua, cansancio cardiovascular 0%, cansancio muscular de los gemelos y la zona tibial 100%, quizá influye que corro con unas zapatillas planas de fútbol sala, que no creo que sean muy adecuadas para correr, pero ahora mismo no tengo otra cosa.

[matuzalem]

28/04/2016(PIERNA+CORE+dominadas)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 77 kg (1,76 m)
 

0. Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Saltos de longitud a una pierna - 1x5

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x2 - Peso corporal + 3,2 kg de lastre

3x4 - Peso corporal + 12,2 kg lastre

 

B. Sentadilla búlgara con déficit

1x10 - 16 kg

1x6 - 24 kg

5x5 - 32 kg

 

C. Peso muerto a una pierna

3x5 - 30 kg

 

D. Curl contreras

3x7 - con manos en la cintura

 

E. Elevaciones de talón tipo burro

2x7 - con persona de 62 kg

 

F. Flexiones dorsales para tibiales

4x11 -  con persona ejerciendo fuerza sobre mis pies con las manos

 

G. Ab wheel a una pierna

2x12(cada lado)

 

H. Side plank con un brazo y una pierna levantados

1x30 s(cada lado)

 

Sensaciones: Buen entreno.

[matuzalem]

29/04/2016(TORSO+CARDIO)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 77 kg (1,76 m)

 

0. Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Flexiones pliométricas - 1x5

 

A. Remo con mancuerna

1x10 - 10 kg x mano

1x6 - 15 kg x mano

2x5 - 20 kg x mano

1x11 - 20 kg x mano

 

B. Flexiones lastradas

1x10 - flexiones planas

1x6 - flexiones planas cerradas

1x3- flexiones diamante

1x3 - 3 kg de lastre

1x2 - 10 kg de lastre

3x5 - 17 kg de lastre

 

C. Facepull con banda elástica

3x9 - banda elástica de resistencia alta

 

D. Press militar con mancuerna a una mano

3x6 - 17 kg x mano

 

E. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x11 - 7 kg x mano

 

F. Press francés con mancuerna(agarre neutro)

2x8 - 9 kg x mano

 

G. 18 min de carrera continua

 

Sensaciones: En press militar me cuesta completar la última repetición de cada serie con el brazo izquierdo, con el derecho voy bastante mejor. La carrera no me cansa nada aeróbicamente, pero se me cargan mucho los gemelos y esto me limita bastante.. 

[matuzalem]

30/04/2016(PIERNA+CORE+dominadas)

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 77 kg (1,76 m)
 

0. Ab wheel de rodillas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Saltos de longitud a una pierna - 1x5

 

A. Dominadas pronas

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+medio-alta)

1x9 - Peso corporal

 

B. Sentadilla búlgara con déficit

1x10 - 17 kg

1x6 - 25 kg

5x5 - 34 kg

 

C. Peso muerto a una pierna

1x6 - 14 kg

1x3 - 22 kg

3x7 - 30 kg

 

D. Curl contreras

1x10 - glute bridge con persona de 24 kg

1x6 - hip thrust con persona de 24 kg

1x3 - glute bridge pies elevados con persona de 24 kg

1x3 - glute bridge a una pierna con persona de 24 kg

1x2 - hip thrust a una pierna con persona de 24 kg

3x8 - con manos en la cintura

 

E. Step up

3x9 - 16 kg

 

F. Elevaciones de piernas rectas colgado

3x8

 

G. Side plank con un brazo y una pierna levantados

1x30 s(cada lado)

 

Sensaciones: Por fin me sale bien el side plank con un brazo y una pierna con ambos lados.

[VANE37]

Como haces el peso muerto a una pierna? Hoy lo he probado pero he notado pequeñas molestias supongo que por mala tecnica asi que lo he dejado.

Un saludo

[matuzalem]

A mi también me pasaba al principio, me grabé y era porque curvaba la zona lumbar, para no hacerlo a mi me ayuda mirar a un punto fijo durante todo el movimiento y al bajar pensar en poner mi torso y mi pierna trasera paralelos al suelo y en echar el culo hacia atrás, de esta forma creo que se hace correctamente la flexión de cadera y se evita la flexión de columna. Para no perder el equilibrio lo mejor es no intentar hacerlo demasiado rápido, sobre todo a la hora de bajar. A la hora de subir simplemente piensa en dar un golpe de cadera y apretar glúteos cuando se va llegando al bloqueo de cadera

Así más o menos lo hago, la única diferencia es que yo agarro las mancuernas con agarre neutro, ya que me resulta más cómodo y más fácil de mantener el equilibrio.

[victorizado]

La cabeza erguida mirando al frente todo el rato es clave