Diario de Matuzalem

[victorizado]

mucho lio jajaja no hacías peso muerto? si no curl o puente femoral

[matuzalem]

De momento creo que tiraré con puente femoral, hasta que pueda construirme ese artefacto jajaajja.

[matuzalem]

01/04/2016

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 78 kg(1,76 m)

 

0.Ab wheel de rodillas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5(cada pierna)

 

A. Sentadilla Búlgara goblet con déficit de 7 cm

1x10 - 5 kg

1x6 - 7 kg

4x5  - 10 kg

1x11  - 10 kg

 

B. Remo con mancuerna a una mano(agarre neutro)

1x10 - 9 kg x mano

1x6 - 13 kg x mano

2x5 - 18 kg x mano

1x11 - 18 kg x mano

 

C. Flexiones

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones diamante

1x2 - Peso corporal + 2 kg de lastre

3x5 - Peso corporal + 11 kg de lastre

 

D. Elevación de piernas a 45º colgado

3x8

 

E. Press militar con mancuerna a una mano(agarre a medio camino entre prono y neutro)

3x4 - 15 kg x mano

 

F. Plank a una pierna y un brazo

1x30 s - Peso corporal

 

G. Facepull unilateral con bandas elásticas

3x11 - banda elástica de resistencia medio-alta

 

H. Step up

3x7 - 14 kg

 

I. Remo al cuello

2x9 - 9 kg x mano

 

J. Press francés con mancuerna(agarre neutro)

2x9 - 7 kg x mano

 

K. Vuelta a la calma

 

 

Sensaciones: He decidido para seguir progresando en sentadillas búlgaras aumentar el rango de movimiento en 7 cm más, subiendo el pie delantero a un listón de madera de 7 cm de grosor que tenía por ahí y que por suerte tiene la misma anchura que mi pie, por lo que se adapta perfectamente. Lo he decidido porque ya no podía subir más kilos a las búlgaras, porque me lastraba con una mancuerna con 18 kg(el máximo peso que le cabe) y una mochila en la cual metía 4 discos de 0,5 kg, una cadena de 2 kg, una barra de mancuerna de 2 kg y 2 pequeños sacos de arena 6 kg, 18 kg en total, que sumados a la mancuerna que agarraba por delante suman 36 kg, y ya la mochila estaba a punto de explotar jaja, así que bajo a 10 kg de peso en la mancuerna y aumento el ROM del ejercicio, cada día subiré 2 kg, hasta que vuelva a llegar a los 36 kg y ahí creo que ya dejaré las búlgaras y me pasaré a las zancadas aéreas, también conocidas como skater squat o beginner shrimp squat.

[matuzalem]

02/04/2016(descanso activo)

 

Peso corporal del día: 79 kg (1,76 m)

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x2 - Peso corporal

5x5 - Peso corporal+7,2 kg lastre

 

B. Peso Muerto a una pierna

1x6 - 13 kg

1x3 - 18 kg

3x5 - 26 kg

 

C. Ejercicios para la cadena posterior

1x10 - glute bridge con persona de 62 kg

1x6 - hip thrust con persona de 62 kg

1x5 - glute bridge con pies elevados con persona de 62 kg

1x3 - glute bridge a una pierna

1x2 - hip thrust a una pierna

1x8 - curl femoral en puente

1x5 - glute bridge pies elevados a una pierna

1x18 s - puente femoral

1x6 s - puente femoral a una pierna.

 

D. Circuito metabólico(3 rondas)

Cada ronda 10 sentadillas con salto, 10 flexiones, 10 zancadas inversas con cada pierna, 10 remos invertidos, 10 calf jumps y 20 leg raises tumbado. Total 13 min.

 

 

Sensaciones: Bien, hoy tocaban dominadas con menos peso a más series, el peso muerto bien, y el puente femoral a una pierna es más duro de lo que pensaba.

[matuzalem]

04/04/2016

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 78,4 kg (1,76 m)

 

0.Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas- 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5(cada pierna)

 

A. Sentadilla Búlgara goblet con déficit de 7 cm

1x10 - 6 kg

1x6 - 9 kg

4x5 - 12 kg

1x11 - 12 kg

 

B. Remo con mancuerna a una mano (agarre neutro)

1x10 - 9 kg x mano

1x6 - 13 kg x mano

2x7 - 18 kg x mano

1x11 - 18 kg x mano

 

C. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones declinadas

1x2 - flexiones diamante

3x5 - 4,2 kg de lastre

 

 

D. Dominadas neutras

1x6 - jalones con banda elástica de resistencia alta

1x3 - jalones con 2 bandas elásticas(resistencia alta+baja)

1x3 - 0,5 kg de lastre

1x2 - 10,2 kg de lastre

2x5 – 20,2 kg de lastre

 

E. Press militar con mancuerna a una mano (agarre a medio camino entre prono y neutro)

3x6 -15 kg x mano

 

F. Ab wheel a una pierna

2x8(cada lado)

 

G. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x12 - 6 kg x mano

 

H. Side plank con un brazo y una pierna levantados

1x15 s(cada lado)

 

I. Pájaros con mancuernas

2x13 – 6 kg x mano

 

J. Step up

3x8 – 14 kg

 

K. Curl de bíceps con mancuerna (agarre supino)

2x9 – 9 kg x mano

 

 

Sensaciones: Muy contento salieron las dominadas con 20,2 kg de lastre, adjunto vídeo de la segunda serie que hice con ese lastre https://www.instagram.com/p/BDyjZoCCNca/?taken-by=matuzalem13

[victorizado]

jajaja menudo bicharraco estas hecho, muy grande

[matuzalem]

jajaja gracias, pero no es para tanto, la clave del progreso está en la bolsa de tela del mercadona donde meto el lastre , miedo me da el dia que se rompa y me cargue el suelo  .

[Gerfun]

A ver si nos das una clase de peso muerto a una pierna, he probado hoy y lo veo muuuuuy difícil de hacer.

[matuzalem]

pfff, a mi me cuesta también, cuando no es el equilibrio, es la rodilla que se me va hacia fuera, pero cuando me concentro me sale más o menos bien, tienes que bajar hasta que tu espalda esté paralela al suelo, las mancuernas lo suyo es agarrarlas con agarre neutro ,y al bajar tienes que pensar en echar el culo atrás, practica y practica y acabarás automatizando la técnica, a ver si algún puedo grabarme y ver que tal, porque ni yo mismo se si relamente mantengo la espalda recta jeje.

[matuzalem]

05/04/2016(descanso activo)

 

0. Elevaciones rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Knee jumps - 1x3

 

A. Peso muerto a una pierna

1x6 cada pierna - 13 kg

1x3 cada pierna - 18 kg

3x7 cada pierna - 26 kg

 

B. Ejercicios para la cadena posterior

1x8 - glute bridge con persona de 62 kg

1x6 - hip thrust con persona de 62 kg

1x5 - glute bridge con pies elevados con persona de 62 kg

1x5 - glute bridge a una pierna con 5 kg

1x5 - hip thrust a una pierna con 5 kg

1x8 - curl femoral en puente

1x5 - glute bridge con pies elevados a una pierna con 5 kg

1x5 s - puente femoral a una pierna

1x17 s - puente femoral con 5 kg

 

Sensaciones: Tenía pensando un HIIT hoy, pero me encontré muy cansado hoy, así que eso fue todo.

[matuzalem]

06/04/2016

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): x kg(1,76 m) olvidé pesarme hoy

 

0.Ab wheel de rodillas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5(cada pierna)

 

A. Sentadilla Búlgara goblet con déficit de 7 cm

1x10 - 7 kg

1x6 - 10 kg

5x5 - 14 kg

 

B. Flexiones

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones diamante

1x2 - 3 kg de lastre

3x5 - 12 kg de lastre

 

C. Press francés con mancuerna (agarre neutro)

2x5 - 9 kg x mano

 

D. Elevaciones de piernas rectas en paralelas

3x4

 

E. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x6 - 8 kg x mano

 

F. Side plank con un brazo y una pierna levantados

1x15 s(cada lado)

 

G. Facepull con bandas elásticas

3x12 - banda elástica de resistencia medio-alta

 

H. Peso muerto a una pierna

3x8 - 26 kg

 

I. Vuelta a la calma

 

 

Sensaciones: Buen entrenamiento, poco que decir, bueno quizá que las flexiones con lastre se van complicando, es un ejercicio que nunca se me ha dado bien.

[matuzalem]

07/04/2016(descanso activo)

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 77,8 kg (1,76 m)

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x3 - Peso corporal + 1,2 kg de lastre

1x2 - Peso corporal + 11,2 kg de lastre

2x5 - Peso corporal +21,2 kg lastre

 

B. Ejercicios para la cadena posterior

1x8 - glute bridge con persona de 62 kg

1x6 - hip thrust con persona de 62 kg

1x5 - glute bridge con pies elevados con persona de 62 kg

1x5 - glute bridge a una pierna con 10 kg

1x5 - hip thrust a una pierna con 10 kg

1x8 - curl femoral en puente

1x5 - glute bridge con pies elevados a una pierna con 5 kg

1x8 s - puente femoral a una pierna

1x20 s - puente femoral con 10 kg

 

C. Turkish get up

1x1(cada lado) - mancuerna de 10 kg

 

D. Tabata(sentadillas, burpees, remo invertido, rodillas al pecho en paralelas, sentadillas con salto, flexiones, jalones al pecho con 2 bandas elásticas a la vez y mountain climbers)

 

 

Sensaciones: Ni yo me lo creo, el lastre en dominadas sigue subiendo, pero hoy acabé bastante cansado con el tabata.

[matuzalem]

08/04/2016

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 77,8 kg(1,76 m)

 

0.Rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5(cada pierna)

 

A. Sentadilla Búlgara goblet con déficit de 7 cm

1x10 - 8 kg

1x6 - 12 kg

4x5  - 16 kg

1x11  - 16 kg

 

B. Remo con mancuerna a una mano(agarre neutro)

1x10 - 9 kg x mano

1x6 - 13 kg x mano

2x9 - 18 kg x mano

1x11 - 18 kg x mano

 

C. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones declinadas

1x2 - flexiones diamante

3x5 - Peso corporal + 5,2 kg de lastre

 

D. Ab wheel a una pierna

2x8(cada lado)

 

E. Press militar con mancuerna a una mano(agarre a medio camino entre prono y neutro)

3x8 - 15 kg x mano

 

F. Side plank con un brazo y una pierna levantados

1x15 s - Peso corporal

 

G. Pájaros con mancuernas

2x14 - 6 kg x mano

 

H. Step up

3x9 - 14 kg

 

I. Remo al cuello

2x9 - 10 kg x mano

 

J. Curl de bíceps con mancuerna(agarre supino)

2x10 - 9 kg x mano

 

K. Vuelta a la calma

 

 

Sensaciones: Se me resiste el side plank con un brazo y una pierna, con un lado me sale bien, pero con el otro aún tengo que mejorar la técnica ya que me sale algo forzado, por lo demás bien.

[matuzalem]

09/04/2016(descanso activo)

 

Peso corporal del día: 77,8 kg (1,76 m)

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x2 - Peso corporal

4x5 - Peso corporal+8,2 kg lastre

 

B. Peso Muerto a una pierna

1x6 - 13 kg

1x3 - 18 kg

3x8 - 26 kg

 

C. Ejercicios para la cadena posterior

1x8 - glute bridge con persona de 62 kg

1x6 - hip thrust con persona de 62 kg

1x5 - glute bridge con pies elevados con persona de 62 kg

1x5 - glute bridge a una pierna con 15 kg

1x5 - hip thrust a una pierna con 15 kg

1x8 - curl femoral en puente con banda elástica de resistencia alta

1x5 - glute bridge pies elevados a una pierna con 7 kg

1x11 s - puente femoral a una pierna.

1x21 s - puente femoral con 15 kg

 

D. Circuito metabólico(Escalera de 8 a 1)

Burpees, dominadas supinas y flexiones declinadas. Total 12:30 min.

 

 

Sensaciones: No se por qué, pero las flexiones declinadas me resultan más fáciles que las normales  , en ambas bajo hasta que el pecho toca el suelo.

[matuzalem]

11/04/2016

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 77,1 kg (1,76 m)

 

0.Ab wheel de rodillas- 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5(cada pierna)

 

A. Sentadilla Búlgara goblet con déficit de 7 cm

1x10 - 9 kg

1x6 - 13,5 kg

5x5 - 18 kg

 

B. Remo con mancuerna a una mano (agarre neutro)

1x10 - 9 kg x mano

1x6 - 13 kg x mano

2x11 - 18 kg x mano

1x14 - 18 kg x mano

 

C. Flexiones

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones diamante

1x2 - 6,5 kg de lastre

3x5 - 13 kg de lastre

 

D. Dominadas neutras

1x6 - jalones con banda elástica de resistencia alta

1x3 - jalones con 2 bandas elásticas(resistencia alta+baja)

1x3 - 2,2 kg de lastre

1x2 - 12,2 kg de lastre

1x4– 22,2 kg de lastre

 

E. Press militar con mancuerna a una mano (agarre a medio camino entre prono y neutro)

3x4 -16 kg x mano

 

F. Elevaciones de piernas rectas en paralelas

3x6

 

G. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x9 - 7 kg x mano

 

H. Side plank con un brazo y una pierna levantados

1x15 s(cada lado)

 

I. Facepull con banda elástica

3x13 – banda elástica de resistencia medio-alta

 

J. Press francés con mancuerna (agarre neutro)

2x8 – 8 kg x mano

 

 

Sensaciones: Parece que esta vez si llegó el estancamiento en dominadas, hoy tocaban 22,2 kg y solo pude hacer 4 repeticiones, y ahí bajé de la barra porque estaba 99% seguro de que de haber intentado una quinta repe habría llegado al fallo o hubiera subido con una técnica pésima. El jueves volveré a probar con el mismo peso, si saco las 2 series de 5 seguimos subiendo si no, haré una descarga.

[matuzalem]

12/04/2016(descanso activo)

 

0. Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Knee jumps - 1x3

 

A. Peso muerto a una pierna

1x6 cada pierna - 14 kg

1x3 cada pierna - 21 kg

3x5 cada pierna - 28 kg

 

B. Curl contreras

3x3 - con  manos en la cintura

 

Sensaciones: Vuelvo a hacer curl contreras, ya lo echaba de menos, compré madera y un carpintero me construyó esto que se puede usar tanto para hacer glute ham raises como curl  contreras.

 

 

[matuzalem]

13/04/2016

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 76,7 kg(1,76 m) olvidé pesarme hoy

 

0. Pies a la barra - 1x5

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5(cada pierna)

 

A. Sentadilla Búlgara goblet con déficit de 7 cm

1x10 - 10 kg

1x6 - 15 kg

5x5 - 20 kg

 

B. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones declinadas

1x2 - flexiones diamante

3x5 - 6,2 kg de lastre

 

C. Curl de bíceps con mancuerna (agarre supino)

2x8 - 12 kg x mano

 

D. Ab wheel a una pierna

2x9(cada lado)

 

E. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x7 - 8 kg x mano

 

F. Side plank con un brazo y una pierna levantados

1x23 s(cada lado)

 

G. Pájaros con mancuernas

2x15 - 6 kg x mano

 

H. Peso muerto a una pierna

3x7 - 28 kg

 

I. Vuelta a la calma

 

 

Sensaciones: Hoy acabé bastante cansado, creo que está va a ser mi última semana en definición, en las 2 próximas semanas pienso ir subiendo kcal hasta llegar a dieta normocalórica, quiero mantenerme un mínimo de 6 meses tal y como estoy.

[matuzalem]

14/04/2016(descanso activo)

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 76,7 kg (1,76 m)

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x3 - Peso corporal + 2,2 kg de lastre

1x2 - Peso corporal + 12,2 kg de lastre

2x5 - Peso corporal +22,2 kg lastre

 

B. Curl contreras

3x4 - con manos en la cintura

 

C. Turkish get up

1x1(cada lado) - mancuerna de 11 kg

 

 

Sensaciones: Hoy si salieron las 2 series de 5 repeticiones con 22,2 kg de lastre, en ambas series me pensé si hacer la quinta repe, al final le eché valor y salió con técnica decente. En curl contreras voy a empezar la progresión desde el principio, colocando las manos en la espalda baja, ya que haciendo la variante con las manos en la cintura no me sale bien del todo la técnica, ya que cuando hago la flexión de cadera, se produce una ligera extensión de rodillas. El levantamiento turco bien.

[matuzalem]

15/04/2016

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 76,7 kg(1,76 m)

 

Por la mañana

 

-Pachanga de fútbol sala 

 

 

Por la tarde

 

0. Calentamiento

 

A. Remo con mancuerna a una mano(agarre neutro)

1x10 - 9 kg x mano

1x6 - 14 kg x mano

2x5 - 19 kg x mano

1x11 - 19 kg x mano

 

B. Flexiones

1x10 - flexiones planas

1x6 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones diamante

1x3 - Peso corporal + 1 kg de lastre

1x2 - Peso corporal + 7,5 kg de lastre

3x5 - Peso corporal + 14 kg de lastre

 

C. Elevaciones de piernas rectas en paralelas

3x8

 

D. Press militar con mancuerna a una mano(agarre a medio camino entre prono y neutro)

3x6 - 16 kg x mano

 

E. Side plank con un brazo y una pierna levantados

1x23 s(cada lado)

 

F. Facepull con banda elástica

3x14 - banda elástica de resistencia medio-alta

 

G. Remo al cuello

2x9 - 11 kg x mano

 

H. Press francés con mancuerna(agarre neutro)

2x9 - 8 kg x mano

 

I. Vuelta a la calma

 

 

Sensaciones: Se me sigue resistiendo el side plank con un brazo y una pierna, con el lado derecho cero problemas, con el izquierdo me cuesta mucho aguantar. Por lo demás bastante bien, como tenía las piernas un pelín cansadas decidí quitar los ejercicios de piernas que tocaban hoy y ya los haré mañana. 

[matuzalem]

16/04/2016(descanso activo)

 

Peso corporal del día: 77,1 kg (1,76 m)

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x2 - Peso corporal

5x5 - Peso corporal+8,2 kg lastre

 

B. Sentadilla búlgara

1x10 - 11 kg

1x6 - 16 kg

5x5 - 22 kg

 

C. Peso Muerto a una pierna

3x7 - 28 kg

 

D. Curl contreras

3x3 - con manos en la espalda baja

 

E. Step up

3x10- 14 kg

 

F. Circuito A(1 ronda, todo a 15 repeticiones)

Press de banca con mancuernas - 11 kg x mano

Sentadilla agarre lanzacohetes - 11 kg x mano

Remo con mancuerna - 11 kg x mano

Peso muerto rumano - 11 kg x mano

Elevaciones de piernas tumbado

 

G. Circuito B(1 ronda, todo a 20 repeticiones)

Press militar con mancuernas - 8 kg x mano

Sentadilla agarre lanzacohetes - 8 kg x mano

Pullover con mancuerna - 8 kg

Peso muerto rumano - 8 kg x mano

Crunch inverso

 

H. Circuito C(1 ronda, todo a 20 repeticiones)

Curl de bíceps agarre prono - 3 kg x mano

Elevaciones de gemelo a 1 pierna

Press francés - 3 kg x mano

Crunch abdominal completo(hasta tocar el codo con las rodillas)

Elevaciones laterales con mancuernas - 2 kg x mano

 

 

Sensaciones: Bien todo, excepto el curl contreras que no me sale bien del todo, tengo que volver a pillarle la técnica.

[matuzalem]

Bueno, hoy acabo la definición, la empecé en algo más de 80 kg y hoy he dado 77,1 kg en ayunas, ahora quiero pegarme un mínimo de 6 meses en mantenimiento para establecer un nuevo setpoint y que mi organismo se acostumbre a este nuevo peso y nivel de grasa, así cuando en un futuro decida volver a hacer un periodo de volumen ganaré menos grasa que si me pongo otra vez a dieta hipercalórica.

 

Dejo algunas fotos para que se vea un poco la pérdida de grasa, se que las poses e iluminación no son las mismas pero bueno, no hice muchas fotos pre definición, sin embargo si que tengo algunas más del estado final.

 

Aparte he tomado medidas y antes entre mi muslo derecho y mi muslo izquierdo había una diferencia de 3 cm, ahora se ha reducido a 2 cm, entre mi brazo izquierdo había una diferencia de 0,5 cm y ahora están los 2 iguales y empecé con 79 cm de cintura y he acabado con 74 cm de cintura.

 

Dejo algunas fotos actuales más

 

[bruu309]

Y te mediste el porcentaje de grasa antes y después?

[matuzalem]

Y te mediste el porcentaje de grasa antes y después?

Sí, con un plicómetro, usé la fórmula de los 6 pliegues, aunque no considero reales los resultados, me sirven para comparar. Al inicio se supone que tenía un 14,4 % de grasa y ahora un 11,5 %, así que habría reducido mi grasa en un 3 % en algo más de 2 meses.

[bruu309]

Mmm nose parece que tuvieras 11% en la foto jeje, igual felicidades con el progreso

[jo2u3]

cuanto tiempo te tomó?