Diario de Matuzalem

[matuzalem]

16/02/2016(descanso activo)

 

0.Calentamiento

 

A. Peso muerto a una pierna

3x8 cada pierna - 10 kg

 

B. Curl contreras

3x8 - con  manos en la espalda baja

 

Sensaciones: Conforme aumenta el peso, se nota más la implicación de glúteos e isquios en peso muerto a una pierna.

[matuzalem]

17/02/2016

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 79,2 kg(1,76 m)

 

0.Elevaciones de piernas rectas en el suelo - 1x10

0.1. Calentamiento

0.2. Knee jumps - 1x3

 

A. Sentadilla Búlgara

1x10 - 11 kg

1x6 - 14 kg

1x3 - 20 kg

1x3 - 22 kg

1x2 - 25 kg

5x5  - 28 kg

 

B. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones declinadas

1x2 - flexiones diamante

4x5 - 2,2 kg de lastre

 

C. Curl de bíceps con mancuerna (agarre supino)

2x8 - 8 kg x mano

 

D. Ab wheel de rodillas

3x9

 

E. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x8 - 4 kg x mano

 

F. Side plank

1x15 s(cada lado)

 

G. Pájaros con mancuernas

2x11 – 5 kg x mano

 

H. Peso muerto a una pierna

3x8 – 12 kg

 

I. Vuelta a la calma

 

 

Sensaciones: Buen entrenamiento, poco que añadir.

[matuzalem]

18/02/2016(descanso activo)

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 79,2 kg (1,76 m)

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x2 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

3x5 - Peso corporal+8,2 kg lastre

 

B. Curl contreras

3x8 - con manos en la espalda baja

 

C. Press pallof con banda elástica

3x8(cada lado) - con banda elástica de resistencia medio-baja

 

Sensaciones: Me ví bastante bien en dominadas, me grabé la última serie y también me he grabado en curl contreras, en donde creo que aún debo mejorar mi técnica.

 

 

[victorizado]

jjajaja menudo exhibicionista estas hecho..

[matuzalem]

jajajaja, por qué? 

[matuzalem]

19/02/2016

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 79,7 kg(1,76 m)

 

0.Elevaciones de piernas rectas tumbado en el suelo - 1x10

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps - 1x5

 

A. Sentadilla Búlgara goblet(así https://i.ytimg.com/vi/tkz_17djmSA/hqdefault.jpg)

1x10 - 4 kg

1x6 - 5 kg

1x3 - 7 kg

1x3 - 8 kg

1x2 - 9 kg

4x5  - 10 kg

1x11  - 10 kg

 

B. Remo con mancuerna a una mano(agarre neutro)

1x10 - 6 kg x mano

1x6 - 7 kg x mano

1x3 - 10 kg x mano

1x3 - 12 kg x mano

1x2 - 13 kg x mano

2x8 - 15 kg x mano

1x11 - 15 kg x mano

 

C. Flexiones

1x10 - flexiones en la pared

1x6 - flexiones inclinadas

1x3 - flexiones inclinadas menor ángulo

1x3 - flexiones planas apoyando las rodillas

1x2 - flexiones planas abiertas

5x6 - Peso corporal

 

D. Elevación de rodillas al pecho entre 2 sillas

3x8

 

E. Press militar con mancuerna a una mano(agarre a medio camino entre prono y neutro)

3x10 - 11 kg x mano

 

F. Plank simple

1x54 s - Peso corporal

 

G. Facepull unilateral con bandas elásticas

3x10 - banda elástica de resistencia media

 

H. Step up

3x10 - 4 kg

 

I. Remo al cuello

2x9 - 3 kg x mano

 

J. Press francés con mancuerna(agarre neutro)

2x10 - 5 kg x mano

 

K. Vuelta a la calma

 

 

Sensaciones: Ayer estuve leyendo unos artículos sobre sentadillas búlgaras y demás ejercicios unilaterales para piernas y he pensado darle un enfoque diferente, ya que hasta ahora estaba estaba haciendo las búlgaras con una mancuerna en cada mano, bueno eso fue hasta que llegué a los 22 kg, a partir de aquí para añadir más lastre estoy teniendo que ponerme una mochila y metiendo lastre en forma de bolsas de arena y me resulta un poco incómodo sobre todo en el tema del equilibrio, ya que aún llevo poco haciendo este ejercicio y todavía no tengo la técnica dominadas del todo, así que he decidido hacer el ejercicio con una sola mancuerna sostenida por las 2 manos a la altura del pecho, lo que se conoce como sentadilla goblet, pero yo la haré con una sola pierna, así que sería una mezcla entre una búlgara y una goblet, hoy la probé y me voy sintiendo mejor, iré aumentando peso así hasta 18 kg, que es lo máximo que cabe en una sola mancuerna, y luego iré aumentando peso con una mochila que colocaré en mi espalda, procuraré que el lastre esté repartido a partes iguales entre la mancuerna y la mochila, osea si me toca un lastre de 30 kg, pues cargo 15 kg en la mancuerna y 15 kg en la mochila.

 

Por lo demás poco que añadir, solo que es increíble como me cansa pasar de las 5-6 repes en press militar aun siendo un peso bajo.

[matuzalem]

20/02/2016(descanso activo)

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 80,5 kg (1,76 m)

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x2 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

4x5 - Peso corporal+5,2 kg lastre

1x4 - Peso corporal+5,2 kg lastre

 

B. Peso Muerto a una pierna

3x8 - 14 kg

 

C. Curl contreras

3x8 - con manos en la espalda baja

 

Sensaciones: Ayer entreno regular, entrené más tarde de lo habitual, y tenía poco tiempo y tuve que hacer descansos cortos, y además vino visita en mitad del entrenamiento, lo que me descentró, la intención era hacer 5x5 con ese lastre, pero en la última serie solo pude hacer 4, la quinta ni la intenté ya que en la cuarta repe casi la fallo, si hubiera hecho unos descansos normales entre series lo habría logrado fácilmente, pero bueno, la semana que viene será. En curl contreras voy a empezar desde abajo, ya que siempre hago 3x8 y no veo mucho progreso, siempre llego a la última repe de la última serie casi fallando, así que a partir de ahora iré más conservador, haré 3x3 el próximo día, e iré aumentando una repe cada día que me toque.

[matuzalem]

22/02/2016

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 80 kg (1,76 m)

 

0.Elevaciones rodillas al pecho colgado de barra - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps - 1x5

 

A. Sentadilla Búlgara goblet

1x10 - 6 kg

1x6 - 9 kg

4x5 - 12 kg

1x11 - 12 kg

 

B. Remo con mancuerna a una mano (agarre neutro)

1x10 - 6 kg x mano

1x6 - 7 kg x mano

1x3 - 10 kg x mano

1x3 - 12 kg x mano

1x2 - 13 kg x mano

2x10 - 15 kg x mano

1x11 - 15 kg x mano

 

C. Fondos en paralelas

5x5 - 2,2 kg de lastre

 

D. Dominadas neutras

3x5 – 9,2 kg de lastre

 

E. Press militar con mancuerna a una mano (agarre a medio camino entre prono y neutro)

3x4 -12 kg x mano

 

F. Ab wheel de rodillas

3x10

 

G. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x12 - 4 kg x mano

 

H. Plank simple

1x60 s

 

I. Pájaros con mancuernas

2x12 – 5 kg x mano

 

J. Step up

3x10 – 6 kg

 

K. Curl de bíceps con mancuerna (agarre supino)

2x10 – 7 kg x mano

 

 

Sensaciones: He decidido hacer menos series de aproximación en sentadilla búlgara, ya que pienso que para el poco peso que estoy levantando ahora mismo no necesitaba tantas series de aproximación, y más que nada me servían para llegar fatigado a las series "efectivas".

[matuzalem]

23/02/2016(descanso activo)

 

0.Calentamiento

 

A. Peso muerto a una pierna

3x8 cada pierna - 16 kg

 

B. Curl contreras

3x3 - con  manos en la espalda baja

 

C. HIIT de Jumping Jacks

11 series de 15 s de jumping jacks seguidos de 1 min de carrera en el sitio, terminando con otros 15 s de jumping jacks, total 14 min.

 

 

Sensaciones: Primera vez en la vida que hago HIIT, empecé con algo ligero, cuando estaba haciéndolo me sentía un pelín cansado y con ganas de acabar, pero una vez terminé no me sentí nada fatigado.

[VANE37]

23/02/2016(descanso activo)

0.Calentamiento

A. Peso muerto a una pierna

3x8 cada pierna - 16 kg

B. Curl contreras

3x3 - con manos en la espalda baja

C. HIIT de Jumping Jacks

11 series de 15 s de jumping jacks seguidos de 1 min de carrera en el sitio, terminando con otros 15 s de jumping jacks, total 14 min.

Sensaciones: Primera vez en la vida que hago HIIT, empecé con algo ligero, cuando estaba haciéndolo me sentía un pelín cansado y con ganas de acabar, pero una vez terminé no me sentí nada fatigado.

Si te ha gustado el HIIT prueba a hacerlo con sprints y lo odiaras a muerte jajaja

[matuzalem]

Si te ha gustado el HIIT prueba a hacerlo con sprints y lo odiaras a muerte jajaja

Valoré la opción de hacerlo con sprints, pero no tengo brazalete de esos que hay para ponerte el móvil en el brazo, ya que tengo una aplicación que me avisa de cuando me toca actividad intensa y cuando descanso o actividad ligera y no me mola la idea de ponerme a hacer sprints con el móvil en la mano, así que de momento no puedo hasta que me pille uno de esos, acabo de ver que están en decathlon por 1 €.

[VANE37]

Valoré la opción de hacerlo con sprints, pero no tengo brazalete de esos que hay para ponerte el móvil en el brazo, ya que tengo una aplicación que me avisa de cuando me toca actividad intensa y cuando descanso o actividad ligera y no me mola la idea de ponerme a hacer sprints con el móvil en la mano, así que de momento no puedo hasta que me pille uno de esos, acabo de ver que están en decathlon por 1 €.

No hace falta un brazalete, puedes hacerlo por distamcia o por sensaciones

[matuzalem]

No soy muy de hacer las cosas por sensaciones, digamos que en ese sentido soy muy cuadriculado jaja  y no me convence hacerlo por distancia, prefiero medirlo en tiempo, seguramente esta semana o principios de la que viene me pille algo para llevar el móvil acoplado al brazo, porque la verdad es que el HIIT con jumping jacks me sabe a poco, el jueves lo haré otra vez, pero esta vez de 17 min, 11 series de 30 s de jumping jacks y 1 min de carrera en el sitio, acabando con otros 30 s de jumping jacks.

[matuzalem]

24/02/2016

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 79,6 kg(1,76 m)

 

0.Ab wheel de rodillas - 1x10

0.1. Calentamiento

0.2. Box - 1x5

 

A. Sentadilla Búlgara Goblet

1x10 - 7 kg

1x6 - 11 kg

5x5  - 14 kg

 

B. Flexiones

1x10 - flexiones en pared

1x6 - flexiones inclinadas

1x3 - flexiones inclinadas menor ángulo

1x3 - flexiones planas apoyando rodillas

1x2 - flexiones planas abiertas

5x7 - Peso corporal

 

C. Press francés con mancuerna (agarre neutro)

2x7 - 6 kg x mano

 

D. Elevación rodillas al pecho colgado de barra

3x4

 

E. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x8 - 5 kg x mano

 

F. Side plank

1x23 s(cada lado)

 

G. Facepull unilateral con bandas elásticas

3x11 – banda elástica de resistencia media

 

H. Peso muerto a una pierna

3x5 – 18 kg

 

I. Vuelta a la calma

 

 

Sensaciones: Buen entrenamiento, contento porque hace una semana o dos, no recuerdo bien intenté subir a pica colgado de la barra y no podía subir apenas las piernas jaja, hoy he podido subir a pica perfectamente, creo que se nota la pérdida de grasa, el problema es que no puedo extender las piernas totalmente, ya que mis pies chocan con el techo   .

[matuzalem]

25/02/2016(descanso activo)

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 79 kg (1,76 m)

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x2 - Peso corporal

3x5 - Peso corporal+10,2 kg lastre

 

B. Curl contreras

3x4 - con manos en la espalda baja

 

C. Press pallof con mancuerna

2x8(cada lado) - 2 kg

 

D. HIIT de Jumping jacks

 

11 series de 30 segundos de jumping jacks seguidos de 1 min de carrera en el sitio, terminando con otros 30 s de jumping jacks. Total 17 min.

 

Sensaciones: En las dominadas cada vez va costando más subir el lastre de kg en kg.

[matuzalem]

26/02/2016

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 80,4 kg(1,76 m)

 

0.Elevaciones de piernas rectas tumbado en el suelo - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps - 1x5

 

A. Sentadilla Búlgara goblet

1x10 - 8 kg

1x6 - 12 kg

4x5  - 16 kg

1x11  - 16 kg

 

B. Remo con mancuerna a una mano(agarre neutro)

1x10 - 7 kg x mano

1x6 - 11 kg x mano

2x11 - 15 kg x mano

1x15 - 15 kg x mano

 

C. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones declinadas

1x2 - flexiones diamante

3x6 - 2,2 kg de lastre

 

D. Ab wheel de rodillas

3x11

 

E. Press militar con mancuerna a una mano(agarre a medio camino entre prono y neutro)

3x6 - 12 kg x mano

 

F. Plank declinado

1x30 s - Peso corporal

 

G. Pájaros con mancuernas

2x13 - 5 kg x mano

 

H. Step up

3x10 - 8 kg

 

I. Remo al cuello

2x9 - 4 kg x mano

 

J. Curl de bíceps con mancuerna(agarre supino)

2x10 - 7 kg x mano

 

K. Vuelta a la calma

 

 

Sensaciones: Bien, veo que cada vez me siento mejor haciendo remos a repeticiones más altas, de momento no me queda otra, ya que dispongo de poco peso como para hacer remos con mancuerna progresando a rangos de fuerza.

[matuzalem]

20/02/2016(descanso activo)

 

0. Pies a barra estrictos - 1x5

0.1. Calentamiento

0.2. Knee jumps - 1x3

 

A. Peso Muerto a una pierna

3x7 - 18 kg

 

B. Curl contreras

3x5 - con manos en la espalda baja

 

Sensaciones: Tocaban dominadas con menos lastre pero a más series, pero decidí darle descanso hoy, ya que últimamente notaba molestias en el bíceps izquierdo al acabar mis  series de dominadas con lastre, en peso muerto me he grabado y no me gusta mi técnica, curvo la espalda, aunque como lo hago con agarre neutro y el peso es bajo no hay riesgo para la espalda, bajo hasta que las mancuernas casi tocan el suelo, ya que así es como noto más el trabajo de isquios, en curl contreras en la última repe estuve cerca del fallo pero salió, mi técnica en este ejercicio ha mejorado mucho últimamente, ya noto mucho el trabajo de la cadena posterior en este ejercicio. 

 

Además hoy me he comprado un brazalete para llevar el móvil en el brazo, así que se viene el HIIT con sprints 

[matuzalem]

29/02/2016

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 80,4 kg (1,76 m)

 

0.Ab wheel de rodillas - 1x10

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps - 1x5

 

A. Sentadilla Búlgara goblet

1x10 - 9 kg

1x6 - 13 kg

4x5 - 18 kg

1x11 - 18 kg

 

B. Remo con mancuerna a una mano (agarre neutro)

1x10 - 8 kg x mano

1x6 - 12 kg x mano

2x4 - 16 kg x mano

1x11 - 16 kg x mano

 

C. Flexiones

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones inclinadas menor ángulo

1x3 - flexiones inclinadas menor ángulo

1x3 - flexiones planas apoyando las rodillas

1x2 - flexiones planas abiertas

5x8 - Peso corporal

 

 

D. Dominadas neutras

3x5 – 11,2 kg de lastre

 

E. Press militar con mancuerna a una mano (agarre a medio camino entre prono y neutro)

3x8 -12 kg x mano

 

F. Elevación de rodillas al pecho colgado de barra

3x6

 

G. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x12 - 5 kg x mano

 

H. Plank declinado

1x38 s

 

I. Facepull unilateral con bandas elásticas

3x12 – banda elástica de resistencia media

 

J. Step up

3x10 – 10 kg

 

K. Press francés con mancuerna (agarre neutro)

2x11 – 5 kg x mano

 

 

Sensaciones: Cada vez cuesta más subir los pesos, en dominadas, elevaciones laterales, y step up, lo demás bastante fácil de momento.

[victorizado]

Las domis se ponen serias muy rapido, las hdp...

[matuzalem]

Las domis se ponen serias muy rapido, las hdp...

Pues sí, en el pasado recuerdo que llegué fácilmente a conseguir hacer una serie de 5 y otra de 4 con 19,7 kg de lastre subiendo 1,25 kg cada entrenamiento, y además eran dominadas supinas, que se supone que son más duras que las neutras, pero claro eso fue allá por mayo-junio del año pasado y en aquellos tiempos mi peso corporal oscilaba entre los 73-75 kg.

 

Ahora lo que voy a hacer es que el próxima día que toque dominadas quitaré una serie, haré 2x5 con un kilo más a ver si así puedo seguir exprimiendo la progresión, en el pasado ya probé esto con las dominadas supinas y me fue bien, hasta que me estanqué en los 19,7 kg de lastre.

[victorizado]

siempre hay metodos para cuando te estancas, para la próxima lo miramos

[matuzalem]

01/03/2016(descanso activo)

 

0.Pies a la barra - 1x5

0.1 Calentamiento

 

A. Peso muerto a una pierna

1x6 cada pierna - 9 kg

1x3 cada pierna - 13 kg

3x8 cada pierna - 18 kg

 

B. Curl contreras

2x6 - con  manos en la espalda baja

1x4 - con  manos en la espalda baja

 

 

Sensaciones: El peso muerto bien, creo que he mejorado mi técnica y curvo menos la espalda, en curl contreras mal, me tocaba 3x6 y en la última serie paré en la cuarta repetición porque de haber intentado hacer la quinta habría llegado al fallo. He notado mucho el resfriado que tengo en el rendimiento.

[matuzalem]

02/03/2016

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 79,6 kg(1,76 m)

 

0.Hanging straight leg raises - 1x5

0.1. Calentamiento

0.2. Flexiones pliométricas de rodillas - 1x5

0.3. Knee jumps - 1x3

 

A. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones declinadas

1x2 - flexiones diamante

4x6 - 2,2 kg de lastre

 

B. Curl de bíceps con mancuerna (agarre supino)

2x8 - 9 kg x mano

 

C. Ab Wheel de rodillas

3x12

 

D. Pájaros con mancuernas

2x14 - 5 kg x mano

 

E. Side plank

1x30 s(cada lado)

 

I. Vuelta a la calma

 

 

Sensaciones: Hoy he pecado, andaba escaso de tiempo y con el resfriado que tengo no me sentía con ánimo ni energías para hacer un entrenamiento más largo, así que quité los ejercicios de pierna que tocaban hoy(búlgaras y peso muerto a una pierna) y las elevaciones laterales con mancuerna.

[matuzalem]

03/03/2016(descanso activo)

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 79,8 kg (1,76 m)

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x2 - Peso corporal+ 2,2 kg de lastre

2x5 - Peso corporal+12,2 kg lastre

 

B. Curl contreras

1x10 - glute bridge con persona de 63 kg

1x6 - hip thrust con persona de 63 kg

1x3 - glute bridge con pies elevados con persona de 63 kg

1x3 - glute bridge a una pierna

1x2 - hip thrust a una pierna

3x6 - con manos en la espalda baja

 

C. Turkish get up

1x3(cada lado) - mancuerna de 5 kg

 

Sensaciones: Seguimos subiendo de kg en kg en dominadas y hoy si que salió el 3x6 en curl contreras y he cambiado el press pallof con mancuerna por levantamientos turcos con mancuerna, ya que no me sentía nada cómodo haciendo este ejercicio con mancuerna, no se a cuantas series ni repeticiones lo haré , pero creo que en turkish get up simplemente haré una single con cada lado, cada semana con 1 kg más.

[matuzalem]

04/03/2016

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 80,6 kg(1,76 m)

 

0.Ab wheel de rodillas - 1x10

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5(cada pierna)

 

A. Sentadilla Búlgara goblet

1x10 - 10 kg

1x6 - 15 kg

4x5  - 20 kg

1x11  - 20 kg

 

B. Remo con mancuerna a una mano(agarre neutro)

1x10 - 8 kg x mano

1x6 - 12 kg x mano

2x6 - 16 kg x mano

1x11 - 16 kg x mano

 

C. Flexiones

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones inclinadas menor ángulo

1x3 - flexiones inclinadas menor ángulo

1x3 - flexiones planas

1x2 - flexiones planas cerradas

3x5 - Peso corporal + 5 kg de lastre

 

D. Elevación de rodillas al pecho colgado

3x8

 

E. Press militar con mancuerna a una mano(agarre a medio camino entre prono y neutro)

3x10 - 12 kg x mano

 

F. Plank declinado

1x46 s - Peso corporal

 

G. Facepull unilateral con bandas elásticas

3x13 - banda elástica de resistencia media

 

H. Step up

3x6 - 12 kg

 

I. Remo al cuello

2x9 - 5 kg x mano

 

J. Press francés con mancuerna(agarre neutro)

2x12 - 5 kg x mano

 

K. Vuelta a la calma

 

 

Sensaciones: Buen entreno, lo más duro ha sido el press militar, qué no veas lo duro que se hace hacerlo a una mano a 10 repes a pesar de que es poco peso, el step up también cada vez va costando más hacerlo sin ayudarse nada con la pierna que queda atrás.