Diario de Matuzalem

[matuzalem]

05/03/2016(descanso activo)

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 81,2 kg (1,76 m)

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x2 - Peso corporal

5x5 - Peso corporal+5,2 kg lastre

 

B. Peso Muerto a una pierna

3x5 - 20 kg

 

C. Curl contreras

3x7 - con manos en la espalda baja

 

Sensaciones: Entreno fácil, aunque tengo que mejorar el equilibrio en PM a una pierna.

[matuzalem]

07/03/2016

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 80 kg (1,76 m)

 

0.Elevación de rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5(cada pierna)

 

A. Sentadilla Búlgara goblet

1x10 - 11 kg

1x6 - 16 kg

4x5 - 22 kg

1x11 - 22 kg

 

B. Remo con mancuerna a una mano (agarre neutro)

1x10 - 8 kg x mano

1x6 - 12 kg x mano

2x8 - 16 kg x mano

1x11 - 16 kg x mano

 

C. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones declinadas

1x2 - flexiones diamante

5x6 - 2,2 kg de lastre

 

 

D. Dominadas neutras

2x5 – 13,2 kg de lastre

 

E. Press militar con mancuerna a una mano (agarre a medio camino entre prono y neutro)

3x4 -13 kg x mano

 

F. Ab wheel a una pierna

2x3(cada lado)

 

G. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x6 - 6 kg x mano

 

H. Plank declinado

1x54 s

 

I. Pájaros con mancuernas

2x15 – 5 kg x mano

 

J. Step up

3x7 – 12 kg

 

K. Curl de bíceps con mancuerna (agarre supino)

2x12 – 7 kg x mano

 

 

Sensaciones: Buen entrenamiento, sigo aumentando lastre en dominadas, aunque hoy ha sido el día en que más me ha costado completar la última repetición.

[matuzalem]

08/03/2016(descanso activo)

 

0.Pies a la barra - 1x5

0.1 Calentamiento

0.2 Knee jumps - 1x3

 

A. Peso muerto a una pierna

1x6 cada pierna - 10 kg

1x3 cada pierna - 15 kg

3x7 cada pierna - 20 kg

 

B. Curl contreras

1x10 - glute bridge

1x6 - hip thrust

1x3 - glute bridge con pies elevados

1x3 - glute bridge a una pierna

1x2 - hip thrust a una pierna

3x8 - con  manos en la espalda baja

 

 

Sensaciones: Vamos mejorando el equilibrio en peso muerto, sobre todo con la pierna izquierda, y también voy mejorando en curl contreras, el objetivo es ir haciendo variantes cada vez más difíciles en un rango de 3x3-10 repes hasta conseguir aunque sea hacer un glute ham raise concéntrico.

[matuzalem]

09/03/2016

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 79,6 kg(1,76 m)

 

0.Ab wheel de rodillas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5(cada pierna)

 

A. Sentadilla Búlgara goblet

1x10 - 12 kg

1x6 - 18 kg

5x5 - 24 kg

 

B. Flexiones

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones inclinadas menor ángulo

1x3 - flexiones planas

1x3 - flexiones planas cerradas

1x2 - flexiones diamante

3x5 - 6 kg de lastre

 

C. Press francés con mancuerna (agarre neutro)

2x7 - 7 kg x mano

 

D. Elevación de piernas a 45º en paralelas

3x4

 

E. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x8 - 6 kg x mano

 

F. Plank a una pierna

1x15 s(cada lado)

 

G. Facepull unilateral con bandas elásticas

3x14 - banda elástica de resistencia media

 

H. Peso muerto a una pierna

3x8 - 20 kg

 

I. Vuelta a la calma

 

 

Sensaciones: Buen entrenamiento, aunque la primera serie de flexiones con lastre me resultó facilísima, más aún que las de la semana pasada con 1 kg menos, y en la segunda y tercera serie me costó bastante más.

[jhony]

solo pones 6 kg de lastre a las flexiones crack? ESas 5 rep son al fallo ? Un salu2!

[matuzalem]

solo pones 6 kg de lastre a las flexiones crack? ESas 5 rep son al fallo ? Un salu2!

El viernes pasado empecé a hacerlas con lastre por primera vez, cada día le meto 1 kg más. No son al fallo, procuro hacer siempre 3x5 cada día con un kg más, y así hasta estancarme.

[matuzalem]

10/03/2016(descanso activo)

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 79,8 kg (1,76 m)

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x2 - Peso corporal+ 4,7 kg de lastre

2x5 - Peso corporal+14,2 kg lastre

 

B. Curl contreras

1x10 - glute bridge con persona de 63 kg

1x6 - hip thrust con persona de 63 kg

1x3 - glute bridge con pies elevados con persona de 63 kg

1x3 - glute bridge a una pierna

1x2 - hip thrust a una pierna

3x9 - con manos en la espalda baja

 

C. Turkish get up

1x1(cada lado) - mancuerna de 6 kg

 

Sensaciones: Hoy me sentí muy bien en las dominadas, me ha costado menos que el lunes y eso que hoy llevaba 1 kg más de lastre, en turkish get up tengo que mejorar la técnica ya que llevo tiempo sin practicarlo, tengo pendiente mirarme algún vídeo para recordar la técnica.

[matuzalem]

11/03/2016

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 79,6 kg(1,76 m)

 

0.Elevaciones de rodillas al pecho colgado - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5(cada pierna)

 

A. Sentadilla Búlgara goblet

1x10 - 13 kg

1x6 - 19 kg

4x5  - 26 kg

1x11  - 26 kg

 

B. Remo con mancuerna a una mano(agarre neutro)

1x10 - 8 kg x mano

1x6 - 12 kg x mano

2x10 - 16 kg x mano

1x11 - 16 kg x mano

 

C. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones declinadas

1x2 - flexiones diamante

3x7 - Peso corporal + 2,2 kg de lastre

 

D. Ab wheel a una pierna

2x4(cada lado)

 

E. Press militar con mancuerna a una mano(agarre a medio camino entre prono y neutro)

3x6 - 13 kg x mano

 

F. Plank declinado

1x60 s - Peso corporal

 

G. Pájaros con mancuernas

2x8 - 6 kg x mano

 

H. Step up

3x8 - 12 kg

 

I. Remo al cuello

2x9 - 6 kg x mano

 

J. Curl de bíceps con mancuerna(agarre supino)

2x13 - 7 kg x mano

 

K. Vuelta a la calma

 

 

Sensaciones: Buen entreno, seguimos progresando, ya sea en aumentar pesos o repeticiones.

[matuzalem]

12/03/2016(descanso activo)

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 79,6 kg (1,76 m)

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x2 - Peso corporal

4x5 - Peso corporal+6,2 kg lastre

 

B. Peso Muerto a una pierna

1x6 - 10 kg

1x3 - 16

3x5 - 22 kg

 

C. Curl contreras

1x10 - glute bridge con persona de 62 kg

1x6 - hip thrust con persona de 62 kg

1x3 - glute bridge con pies elevados con persona de 62 kg

1x3 - glute bridge a una pierna

1x2 - hip thrust a una pierna

3x10 - con manos en la espalda baja

 

Sensaciones: Buen entreno, aunque ha costado completar el 3x10 en curl contreras, ahora haré la variante poniendo las manos en la cintura en lugar de en la espalda baja, empezaré el martes haciendo 3x3 y a partir de ahí intentaré aumentar una repetición en cada sesión.

[matuzalem]

Bueno hoy que es día de descanso, dejo mis sensaciones después de más de un mes definiendo o intentando definir, empecé el 7 de febrero pesando 78,7 kg(sin consumir creatina) y hoy he pesado 79,5 kg(llevando más de un mes tomando creatina a diario) en ayunas, aunque los datos de peso pueden sonar a catástrofe de definición los datos de medidas y pliegues de grasa son buenos.

 

El 7 de febrero medí mi porcentaje graso , y hoy lo he vuelto a medir y me ha dado un número de 3,1 % menos que el 7 de febrero, no pongo el número exacto porque realmente no creo que sea el porcentaje graso real, pero para comparar me vale.

 

Los datos de medidas han sido estos

 

-Muslo derecho: 60 cm --> 58 cm 

 

-Muslo izquierdo: 57 cm --> 55 cm 

 

-Cintura: 79 cm --> 79 cm(quizá influya que la otra vez lo medí en ayunas y hoy justo antes de la cena)

 

-Brazo derecho: 35 cm --> 34,5 cm

 

-Brazo izquierdo: 35,5 cm --> 35 cm

 

-Contorno del pecho: 93,5 cm --> 90 cm

 

-Contorno de los hombros: 118 cm --> 113,5 cm

 

-Gemelo derecho: 36 cm --> 37 cm

 

-Gemelo izquierdo: 38 cm --> 37,5 cm

 

-Cuello: 39 cm --> 38 cm

 

-Contorno glúteo: 99 cm --> 99 cm

 

Los pliegues de grasa han sido estos

 

-Abdominal: 29 mm --> 21 mm

-Suprailíaco: 15 mm --> 12 mm

-Subescapular: 19,5 mm --> 13 mm

-Tricipital: 17,6666667 mm --> 11 mm

-Cuadricipital: 17,6666667 mm --> 13 mm

-Peroneal: 12,333333333  mm --> 9 mm

 

[matuzalem]

14/03/2016

 

Peso corporal del día (pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 79,1 kg (1,76 m)

 

0.Ab wheel de rodillas- 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5(cada pierna)

 

A. Sentadilla Búlgara goblet

1x10 - 14 kg

1x6 - 21 kg

4x5 - 28 kg

1x11 - 28 kg

 

B. Remo con mancuerna a una mano (agarre neutro)

1x10 - 8 kg x mano

1x6 - 12 kg x mano

2x11 - 16 kg x mano

1x14 - 16 kg x mano

 

C. Flexiones

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones inclinadas menor ángulo

1x3 - flexiones planas

1x3 - flexiones planas cerradas

1x2 - flexiones diamante

3x5 - 7 kg de lastre

 

 

D. Dominadas neutras

2x5 – 15,2 kg de lastre

 

E. Press militar con mancuerna a una mano (agarre a medio camino entre prono y neutro)

3x8 -13 kg x mano

 

F. Elevaciones de piernas a 45º en paralelas

3x6

 

G. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x9 - 6 kg x mano

 

H. Plank a una pierna

1x23 s(cada lado)

 

I. Facepull unilateral con bandas elásticas

3x15 – banda elástica de resistencia media

 

J. Step up

3x9 – 12 kg

 

K. Press francés con mancuerna (agarre neutro)

2x13 – 5 kg x mano

 

 

Sensaciones: Buen entrenamiento, aunque hoy creo que ha sido de lejos el día que más me han costado las dominadas y eso que he dado menos peso corporal que en entrenamientos anteriores, pero curiosamente me costó más la primera serie que la segunda.

[victorizado]

que buen lastre en domis, no has probado clusters?

[matuzalem]

En dominadas nunca, en el único ejercicio en el que hago clusters son los ab wheel.

 

Prefiero seguir añadiendo kg hasta estancarme, cuando eso pase bajaré los kg y probaré una progresión que consiste en hacer 3x5 con X peso, en la siguiente sesión subir peso y hacer 3x4, en la siguiente sesión volver a subir peso y hacer 3x3 y en la siguiente sesión bajar al peso con el que se hizo 3x4 y hacer 3x5, y así sucesivamente, sería algo así como dar 2 pasos adelante y luego uno atrás. La probé hace tiempo en press de banca cuando iba al gimnasio y me fue bastante bien, está basada en una progresión que se llama 5% de Jim Stoppani, que es casi lo mismo, solo que en vez de partir de 3x5 se y acabar en 3x3 se parte de 4x6 y se acaba en 4x4 y los aumentos de peso son del 5 %, en la mía subiré de kg en kg  .

[matuzalem]

15/03/2016(descanso activo)

 

0. Pies a la barra - 1x5

0.1. Calentamiento

0.2. Knee jumps - 1x3

 

A. Peso muerto a una pierna

1x6 cada pierna - 10 kg

1x3 cada pierna - 16 kg

3x7 cada pierna - 22 kg

 

B. Curl contreras

1x10 - glute bridge

1x6 - hip thrust

1x3 - glute bridge con pies elevados

1x3 - glute bridge a una pierna

1x2 - hip thrust a una pierna

3x3 - con  manos en la cintura

 

C. HIIT de Sprints

11 series de 15 s de sprint seguidos de 1 min andando, terminando con otro sprint de 15 s, total 14 min.

 

Sensaciones: Primera vez en la vida que hago HIIT de sprints, hacía tiempo que no me sentía tan cansado, en las últimas series ya apenas tenía ganas ni de andar. Destacar que ni haciéndolo ni al acabar he sentido apenas fatiga muscular pero si fatiga aeróbica. La semana que viene trataré de volver a repetirlo el martes y quizá también lo haga el jueves, pero esta semana para ser la primera vez creo que ya he tenido suficiente HIIT.

[Gerfun]

Pues yo la primera vez que hice sprints tuve una agujetas guapas al día siguiente

[matuzalem]

Veremos a ver mañana, pero en principio no tiene pinta de que vaya a tener agujetas jeje.

[VANE37]

15/03/2016(descanso activo)

0. Pies a la barra - 1x5

0.1. Calentamiento

0.2. Knee jumps - 1x3

A. Peso muerto a una pierna

1x6 cada pierna - 10 kg

1x3 cada pierna - 16 kg

3x7 cada pierna - 22 kg

B. Curl contreras

1x10 - glute bridge

1x6 - hip thrust

1x3 - glute bridge con pies elevados

1x3 - glute bridge a una pierna

1x2 - hip thrust a una pierna

3x3 - con manos en la cintura

C. HIIT de Sprints

11 series de 15 s de sprint seguidos de 1 min andando, terminando con otro sprint de 15 s, total 14 min.

Sensaciones: Primera vez en la vida que hago HIIT de sprints, hacía tiempo que no me sentía tan cansado, en las últimas series ya apenas tenía ganas ni de andar. Destacar que ni haciéndolo ni al acabar he sentido apenas fatiga muscular pero si fatiga aeróbica. La semana que viene trataré de volver a repetirlo el martes y quizá también lo haga el jueves, pero esta semana para ser la primera vez creo que ya he tenido suficiente HIIT.

Jajajaja ya veras las agujetas...

Un comsejo, te recomiemdo hacer un trote muy suave entre cada serie en lugar de andar, he leido en varios sitios que es mejor muscularmente; aunque por mi experiencia yo haciendolo asi me veo mejor mentalmente y que inicio mejor la carrera

[matuzalem]

Jajajaja ya veras las agujetas...

Un comsejo, te recomiemdo hacer un trote muy suave entre cada serie en lugar de andar, he leido en varios sitios que es mejor muscularmente; aunque por mi experiencia yo haciendolo asi me veo mejor mentalmente y que inicio mejor la carrera

Lo que si noté antes fue una pequeña molestia en la ingle izquierda, pero en principio creo que no es nada serio, ya no noto nada, a ver mañana.

[matuzalem]

16/03/2016

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 79 kg(1,76 m)

 

0.Elevaciones de rodillas al pecho en paralelas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5(cada pierna)

 

A. Sentadilla Búlgara goblet

1x10 - 15 kg

1x6 - 22 kg

5x5 - 30 kg

 

B. Fondos en paralelas

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones planas

1x3 - flexiones planas cerradas

1x3 - flexiones declinadas

1x2 - flexiones diamante

4x7 - 2,2 kg de lastre

 

C. Curl de bíceps con mancuerna (agarre supino)

2x8 - 10 kg x mano

 

D. Ab wheel a una pierna

2x5(cada lado)

 

E. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano

2x6 - 7 kg x mano

 

F. Plank a una pierna

1x30 s(cada lado)

 

G. Pájaros con mancuernas

2x9 - 6 kg x mano

 

I. Vuelta a la calma

 

 

Sensaciones: Buen entrenamiento, por suerte nada de agujetas después del HIIT de ayer, lo que si he notado han sido unas pequeñas molestias en una ingle, por lo que he decidido quitar el peso muerto a una pierna que tocaba hoy, con las búlgaras pienso que ya era suficiente para las piernas por hoy, el pm a una pierna ya lo haré el sábado.

[matuzalem]

17/03/2016(descanso activo)

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 78,7 kg (1,76 m)

 

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x2 - Peso corporal+ 6,7 kg de lastre

2x5 - Peso corporal+16,2 kg lastre

 

B. Curl contreras

1x10 - glute bridge con persona de 62 kg

1x6 - hip thrust con persona de 62 kg

1x3 - glute bridge con pies elevados con persona de 62 kg

1x3 - glute bridge a una pierna

1x2 - hip thrust a una pierna

3x4 - con manos en la cintura

 

C. Turkish get up

1x1(cada lado) - mancuerna de 7 kg

 

Sensaciones: Hoy muy bien las dominadas, me costaron menos que el lunes y eso que llevaba 1 kg más de lastre, aunque también es cierto que hoy dí menos peso corporal.

[victorizado]

como llevas el levantamiento turco? parece complicado

[Gerfun]

Van muy bien esas dominadas buen trabajo

[matuzalem]

como llevas el levantamiento turco? parece complicado

Estuve viendo vídeos y he mejorado la técnica, aunque aún tengo que interiorizarla ya que lo hago bastante lento, porque a cada movimiento que hago me quedo un segundo pensando cual es el próximo movimiento que toca jeje 

 

Van muy bien esas dominadas buen trabajo

Gracias, no se por qué pero siempre se me han dado mejor los ejercicios de tirón que los de empujón.

[matuzalem]

18/03/2016

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 79 kg(1,76 m)

 

0.Ab wheel de rodillas - 1x8

0.1. Calentamiento

0.2. Box jumps a una pierna - 1x5(cada pierna)

 

A. Sentadilla Búlgara goblet

1x10 - 16 kg

1x6 - 24 kg

4x5  - 32 kg

1x11  - 32 kg

 

B. Remo con mancuerna a una mano(agarre neutro)

1x10 - 8 kg x mano

1x6 - 13 kg x mano

2x4 - 17 kg x mano

1x11 - 17 kg x mano

 

C. Flexiones

1x10 - flexiones inclinadas

1x6 - flexiones inclinadas menor ángulo

1x3 - flexiones planas

1x3 - flexiones planas cerradas

1x2 - flexiones diamante

3x5 - Peso corporal + 8 kg de lastre

 

D. Elevación de piernas a 45º en paralelas

3x8

 

E. Press militar con mancuerna a una mano(agarre a medio camino entre prono y neutro)

3x10 - 13 kg x mano

 

F. Plank a un brazo

1x15 s - Peso corporal

 

G. Facepull unilateral con bandas elásticas

3x8 - banda elástica de resistencia medio-alta

 

H. Step up

3x10 - 12 kg

 

I. Remo al cuello

2x9 - 7 kg x mano

 

J. Press francés con mancuerna(agarre neutro)

2x14 - 5 kg x mano

 

K. Vuelta a la calma

 

 

Sensaciones: Seguimos progresando, aunque en press militar a una mano con el hombro izquierdo(que se suponía que era el más fuerte de los 2) en la tercera serie llegué a la décima repetición casi fallando pero pude clavarla arriba. En cambio en plank a un brazo me costó bastante menos de lo que esperaba.

[matuzalem]

19/03/2016(descanso activo)

 

Peso corporal del día(pesado justo antes de empezar el entrenamiento): 79,4 kg (1,76 m)

 

Al mediodía

A. Dominadas neutras

1x10 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-baja

1x6 - jalones al pecho con banda de resistencia medio-alta

1x3 - jalones al pecho con banda de resistencia alta

1x3 - jalones al pecho con 2 bandas de resistencia a la vez(alta+baja)

1x2 - Peso corporal

5x5 - Peso corporal+6,2 kg lastre

 

B. Peso Muerto a una pierna

1x3 - 16

3x8 - 22 kg

 

C. Curl contreras

1x10 - glute bridge

1x6 - hip thrust

1x3 - glute bridge con pies elevados

1x3 - glute bridge a una pierna

1x2 - hip thrust a una pierna

3x5 - con manos en la cintura

 

Por la tarde

D. Tabata de Burpees 

 

 

Sensaciones: Hoy tocaban dominadas con menos peso, pero a más series para acumular volumen, que creo que es necesario para seguir progresando, el peso muerto a una pierna lo repetiré le martes con el mismo peso y repes porque no me ha gustado la técnica de hoy, el curl contreras hoy me ha resultado duro, pero bueno, ha salido. Por otra parte he acabado hecho pedazos de los burpees, prefiero un HIIT de sprints antes que un tabata de burpees jaja.