Diario VANE

[VANE37]

Hace 12 minutos , Miguite dijo:

Baja el ritmo un poco un par de días, recupera, y luego a darle caña!  

Si. Tenia pensado dejarme unos pocos dias de descanso. En verdad hoy deberia haber descansado pero me apetecia entrenar. Me saltare un dia 

[David Jimenez]

Veo que el sabado y no se si algun dia mas as subido algunos ejercicios a 28kg.Descansas un dia y vuelves con tus 27 kg en algunos ejercicios.Haber ya sabemos que eres un animal en potencia pura pero descansa un poquito mas hombre.Veras como vuelves mas fuerte y nos vuelves a sorprender jejeje

 

Saludos

[VANE37]

PIERNA

Pistol squats (8kg) 6x15 cada 
Zancadas (28,2kg) 12x20
Bulgarian squats (28,2kg) 6x15 cada
Hip thrust (20,2kg) 3x8/5x9 cada
Tabata mountain climbers
Tabata saltos comba 
Piramide maldini (1-15-1-5-1) record personal de tiempo 

Sensaciones: muy satisfecho. La piramide maldini al final me ha dejado muerto. Se la recomiendo a todos dentro de sus posibilidades. Gracias por decirmela maldini 

[VANE37]

Hoy he probado por primera vez un gimnasio y estoy contento.

He hecho como improvisacion:

-Dominadas neutras series de 3 con 25kg

-Fondos series de 3 con 32,5kg

-Las otras dominadas como siempre

-Press de banca primero series de 6 con 30kg + barra por si acaso y luego series de 3 con 40kg + barra

-Remos como siempre

-Press militar series de 4 con 22,5kg + barra

*La barra pesaba bastante porque no era buena

He sido conservador porque no sabia como iba a encontrarme, se que en algunos ejercicios podria haber metido algo mas pero estoy contento como prueba

[Miguite]

Buen dia de gym compañero!! Eso si, con lo que tu eres al press de banca a no ser que la barra pese 40kg (que dudo) seguro que le puedes meter muchos más kilos. Eso si sin prisa, primero adecua la tecnica y luego mete el peso, pero vamos, que seguro que le vas a poder meter una bestialidad de kilos!!

Un saludo crack  

[VANE37]

Ahora mismo, Miguite dijo:

Buen dia de gym compañero!! Eso si, con lo que tu eres al press de banca a no ser que la barra pese 40kg (que dudo) seguro que le puedes meter muchos más kilos. Eso si sin prisa, primero adecua la tecnica y luego mete el peso, pero vamos, que seguro que le vas a poder meter una bestialidad de kilos!!

Un saludo crack  

Muchas gracias compañero!

En press he sido muy muy conservador porque siempre me ha dado respeto, ademas que todavia no se hacerlo con tecnica perfecta

[VANE37]

TORSO

Muscle ups 1x5/4x4/10x3
8x(pullover + 7 straight bar dips profundas)
Dominadas pronas explosivas (los pectorales tiene que quedar por encima de la barra) 2x6/6x5
Flexiones pino asistidas 1x7/6x6
Dominadas supinas 8x8
Flexionds pino asistidas 2x6/6x5
Inverted L pull ups pronas 6x6
Flexiones a una mano declinadas 5x10 cada
Inverted L pull ups supinas 6x6

Notas: he decidido dedicar un tiempo a hacer muscle ups lo mas estrictos posible. Hacia mucho que no hacia y aun asi incluso he necesitado menos kipping que antes yo creo

[VANE37]

TEST DE COOPER

He completado 3250mts en 12min

[VANE37]

TORSO

Dominadas Neutras (27,7kg) 5x3/1x2
Flexiones Diamante (27,7kg) 6x7
Dominadas pronas (26,5kg) 7x2
Fondos (27, 7kg) 7x7
Dominadas supinas (25,3kg) 5x2 
Flexiones Declinadas (27, 7kg) 6x7
Remo con mancuerna a una mano (26,5kg) 8x4 cada
Flexiones profundas (27,7kg) 1x7/5x6/1x5
Dominadas neutras (27,7kg) 5x2 
Flexiones pino asistidas 6x6

Notas: muy buen dia, incluso mejor que mi ultimo buen entreno

[humano75]

Si vuelves a un gimnasio no le tengas miedo al press de banca, con los ejercicios que tu haces seguro que puedes levantar bastante más, las barras de press de banca suelen pesar 10 o 12 kg. Estoy seguro de que puedes mover cómodamente unos 60 kg como mínimo, lo único acuérdate de subir los pies al banco o elevarlos algo para que los lumbares apoyen bien y busca alguien que te eche una mano por si se te caen, pero no creo que lo necesites.

Yo hace muuchos años cuando entrenaba en gimnasio movía 80kg (10 repeticiones), los primeros días hay que habituarse al ejercicio pero no creo que a tí te cueste mucho.

[VANE37]

Dominadas Neutras (27,8kg) 6x3
Flexiones Diamante (27,8kg) 6x7
Dominadas pronas (26,4kg) 7x2
Fondos (27, 8kg) 7x7
Dominadas supinas (25,3kg) 7x2 
Flexiones Declinadas (27,8kg) 7x7
Remo con mancuerna a una mano (27,8kg) 5x4 cada
Flexiones profundas (27,8kg) 1x7/4x6
Dominadas neutras (27,8kg) 5x2 
Flexiones profundas (27,8kg) 3x6
Remo con mancuerna a una mano (27,8kg) 3x4 cada
Flexiones pino asistidas 6x6

Notas: especialmente bien en pronas, supinas y remos

[Miguite]

Oye Vane! una dudilla, cuanto pesas??

Es para hacerme una idea de la relacion entre el peso que levantas y tu peso... Es porque oi que si levantas el 50% de tu peso en lastre la OAP te deberia salir una por lo menos... (Aunque seguro ya lo habias mirado tu jejeje)

PD: Veo que vas aumentado poco a poco el lastre, bien bien, sigue asi compañero!! En nada te vemos compitiendo contra Yerai jajajajaja

[Efrainhpedraza]

En 6/11/2016 at 8:05 , VANE37 dijo:

TORSO

2 OAP parciales cada brazo
4 OAP con salto cada
3 isometrico arriba + negativas OAP cada
Flexiones Pino asistidas 6x6
3 isometrico arriba + negativas OAP cada
Flexiones Pino asistidas 5x6/1x5
3 isometrico 90° cada
3x3 mitad superior oap (asistidas con un dedo) cada
Flexiones Pino asistidas 3x6/3x5
3 isometrico 90° cada
2 Oap con banda elastica cada
Dominadas una mano asistidas agarrando banda  5x2
Flexiones una mano con palmada 
4x8 cada
2 negativas OAP
Dominadas una mano asistidas agarrando toalla 3x2
Flexiones una mano declinadas 4x10 cada
Inverted L pull ups supinas y pronas 1x6/2x5 cada agarre

Notas: me veo estancado en los intentos de OAP. Al menos me veo minimamente mwjor en las isometricas y las negativas

He probado las bandas elasticas porque otro chaval tenia y creo que pueden ser utiles

Muy bien en las flexiones a una mano

Hola vane tengo una duda, esque tengo la oap del lado derecho bastante fortalecida pero la izquiera esta muy desnivelada, que hago? en este momento hago la rutina de yerai avanzada que hago? aiuda (ayuda)

[VANE37]

Hace 5 horas, Efrainhpedraza dijo:

Hola vane tengo una duda, esque tengo la oap del lado derecho bastante fortalecida pero la izquiera esta muy desnivelada, que hago? en este momento hago la rutina de yerai avanzada que hago? aiuda (ayuda)

Pues hacer mas ejercicios con la izquierda

[VANE37]

Hoy he dividido el entreno en dos sesiones:

MAÑANA PIERNA

Pistol squats (8kg) 6x12 cada 
Zancadas (27,7kg) 12x20
Bulgarian squats (27,7kg) 6x15 cada
Hip thrust (24,7kg) 6x8/1x10  cada
Pistol squats 1x12 cada
Superserie:
Zancadas (27,7kg) 1x30 + Bulgarian squats (27,7kg) 1x20 cada + Zancadas (27,7kg) 1x20

TARDE PIERNA HIIT Y CORE

Sentadilla profunda + salto rodillas al pecho 5x11/5x10
HIIT mountain climbers 12x15" (10" descanso
HIIT saltos Comba 12x20" (10" descanso)
Ab wheel de pie 4x5
Back bridge 40"
Plancha declinada a una pierna 50" cada (sin quitar posicion)
Back bridge 35"
Plancha lateral declinada a una pierna 50" cada
Reverse plank a una pierna 20" cada (sin quitar posicion)
Ab wheel de pie 2x4/1x3
Back bridge 30"
Plancha declinada a una pierna 40" cada (sin quitar posicion)
Back bridge 30"
Plancha lateral declinada a una pierna 40" cada
Reverse plank a una pierna 20" cada (sin quitar posicion)

*En el entreno de tarde tenia pensado meter mas pierna pero me he dado cuenta de que con lo de la mañana ya era suficiente

[VANE37]

TORSO

Dominadas Neutras (27,9kg) 7x2
Flexiones Diamante (27,9kg) 5x7
Dominadas pronas (26,8kg) 7x2
Fondos (27, 9kg) 7x7
Dominadas supinas (25,6kg) 6x2 
Flexiones Declinadas (27,9kg) 5x7
Remo con mancuerna a una mano (27,8kg) 5x4 cada
Flexiones pino asistidas 1x7/5x6

[VANE37]

Hoy twnia poco tiempo asi que he hwcho:

Maximo dominadas pronas: 21

5 superseries de:

7-8 Flexiones pino asistidas + 7-9 Dominadas (un agarre distinto cada ciclo)

Para rematar: 2x7 flexiones pino asistidas.

*Muy contento con el nuevo maximo en dominadas. La ultima vez que lo intwnte fue en marzo e hice 16. Me esperaba menos asi que estoy contento.

Aclarar que han sido con tecnica perfecta, completamente estrictas. Tenia agujetas dn los abdominales y si hubiera forzado la tecnica en la ultima yo creo que hubiera llegado a 22 pero asi esta bien.

He encontrado algo mas de tiempo por la tarde y he hecho:

6 superseries de:
8 dominadas (un agarre distinto cada) + 7 flexiones pino asistidas

[VANE37]

Muscle ups 1x4/6x3/6x2
Dominadas false grip altas 5x3
Straight bar dips profundas 5x4-5
Dominadas pronas explosivas 5x4
Russian dips 1x8/2x7/3x6
Dominadas supinas 7x8
Flexionds pino asistidas 6x7/2x6
Inverted L pull ups pronas 1x7/5x6
3 superseries: 10 flexiones a una mano declinadas (izquierda) + 10 flexiones a una mano declinadas (derecha) 
1 superserie: 12 flexiones a una mano declinadas (izquierda) + 12 flexiones a una mano declinadas (derecha) 
Inverted L pull ups supinas 1x7/5x6

[VANE37]

Muscle ups 10x4/3x3
Straight bar dips profundos 8x5
Dominadas false grip altas 1x2/6x4
Flexiones pino asistidas 6x7
Dominadas pronas explosivas 8x5
4 Superseries: 10 Flexiones a una mano (izquierda) + 10 (derecha) 
Inverted L pull ups supinas 4x7
Han venido unos amigos asi que luegl he hecho series (no se cuantas) sin orden establecido de los siguientes ejercicios:
7 Fondos en anillas
7 inverted L pull ups supinas
8-10 dominadas supinas

*Aclarar que me estoy centrando en reducir el kipping en el muscle up y aunmentar el ROM en fondos y dominadas que en el numero de reps

[VANE37]

PIERNA + CORE

Los ejercicios lastrados eran con 14,6kg

Zancadas explosivas declinadas lastradas 14x16
Bulgarian squats lastradas 8x20 cada pierna
Hip thrust una pierna lastrados 8x8 cada
HIIT hill sprints 8x20" (descanso: bajar la cuesta a trote muy muy lento)
HIIT mountain climbers 4x20"/4x15" (10" descanso)
Piramide maldini (1-15-1)

Dos ciclos:

Back bridge 25"
Advanced hollow plank 1'
Back bridge 25"
Plancha lateral declinada a una pierna 1' cada

Reverse plank a una pierna 25" cada (sin quitar posicion en el cambio)

[VANE37]

TORSO

Muscle ups 10x4/5x3
Straight bar dips profundos 10x5
Strict muscle up false grip 4x1
Dominadas false grip altas 5x4
Flexiones pino asistidas 5x7/1x6
Dominadas pronas explosivas 8x5
Straight bar dips profundos 8x5
Dominadas supinas 1x10/1x9/7x8 (descanso: 30"-45")
Flexiones pino asistidas profundas 4x4/4x3
Inverted L pull ups pronas 5x7/1x6
6 Superseries: 10 Flexiones a una mano (izquierda) + 10 (derecha) 
Inverted L pull ups supinas 5x7/2x6

Notas: contentisimo por el strict muscle up, no me lo esperaba y de sorpresa me ha salido. Ahora falta limpiar y despues a por el slow muscle up

[VANE37]

Hace 1 hora, 0xefro dijo:

Impresionante entreno como siempre vane

Una pregunta, veo que te sacas muchas reps con las inverted L, has probado a realizar dominadas en adv tuck front?

Saludos,

Las probe en su tiempo y como ese ejercicio solo lo hago al final del entreno para hacer algo de tiron horizontal, preferia una cosa facil ya que acumulaba mucha fatiga, pero ahora que lo dices quizas lo vuelva a probar ya que he ganado fuerza

Gracias!

[VANE37]

PIERNA + CORE

Los ejercicios con lastre eran con 15,7 kg.

Zancadas explosivas declinadas lastradas 16x16
Bulgarian squats lastradas 9x20 cada pierna
Hip thrust una pierna lastrados 9x9 cada
HIIT mountain climbers 3x20"/7x15" (10" descanso)
Piramide maldini (1-15-1-5-1)
Elevaciones gemelo a una pierna lastrados 7x100/1x130
Advanced hollow plank lastrada 50"
Inverted Leg lifts 6x10
Dragon flag 1x4/3x3
Back bridge 25"
Plancha lateral declinada a una pierna 1' cada
Reverse plank a una pierna 25" cada (sin quitar posicion en el cambio)
Pike static hold 3x20"

[VANE37]

TORSO

Al principio no me he visto tan comodo pero poco a pco he cogido ritmo y he acabado bien

Dominadas Neutras (27,5kg) 6x3
Flexiones Diamante (27,5kg) 6x7
Dominadas pronas (26,2kg) 6x3
Fondos (27,5kg) 4x8/3x7
Dominadas supinas (25,3kg) 8x2 
Flexiones Declinadas (28,3kg) 7x8
Remo con mancuerna a una mano (28,3kg) 8x4 cada
Flexiones profundas (28,3kg) 8x6
Dominadas neutras (28,3kg) 1x2 / (27,1kg) 5x2 
Flexiones pino asistidas 1x7/3x5

[VANE37]

Hoy he hecho varios circuitos HIIT de muchos ejercicios variados