Diario VANE

[Xaumander]

Hace 10 horas, VANE37 dijo:

Hoy he hecho varios circuitos HIIT de muchos ejercicios variados

Y estas tan cansado que no te apetece escribirlos

 

[VANE37]

TORSO

Los lastres ni idea de con cuanto peso, yo calculo unos 8kg, pero ni idea

Dominadas neutras lastradas fat grip 1x7/6x6/1x5
4 superseries: 12 Flexiones a una mano lastradas (izquierda) + 12 (derecha)
Dominadas supinas lastradas fat grip 3x6/5x5
4 superseries: 12 Flexiones a una mano lastradas (izquierda) + 12 (derecha)
Dominadas pronas lastradas fat grip 3x6/5x5
Flexiones pino asistidas 3x6
Straight bar dips lastradas 8x6
Inverted L pull ups supinos fat grip 1x8/x7
Flexiones pino asistidas 1x7/3x6
Inverted L pull ups pronas fat grip 2x7/3x6/1x5
Fondos lastrados (ancho entre paralelas bastante grande) 4x10/2x9

[VANE37]

PIERNA

Hoy por primera vez he probado pierna en un gimnasio

Sentadilla:
Aproximaciones 
(40kg) 4x4
(50kg) 2x4
(55kg) 1x4
(60kg) 6x3
Peso muerto convencional:
Aproximaciones
(60kg) 1x2/10x3
Peso muerto piernas rectas (50kg) 7x4
Sentadilla (40kg) 3x6
Prensa (90kg) 5x6
Curl femoral (30kg) 1x5 / (25kg) 3x5

No se que tal seran los pesos para la primera vez jaja

[Cristopher]

Encantador ese entrenamiento 

[VANE37]

Hace 2 horas, Cristopher dijo:

Encantador ese entrenamiento 

Jajaja ya lo se, es de los tuyos.

Queria hacer hip thrust tambien pero no sabia como

[Miguite]

Para ser tu primer entreno esta genial el entrenamiento, a parte como te dice cristopher es precioso jajajaja. Y si, el hip thrust la primera vez que lo quieres hacer creo que todo el mundo dice "como coño va esto?" jajajaja, porque como encima no es un ejercicio muy usual (en el gym que yo iba, no lo vi hacer jamás, solo lo hacía yo y dos veces jajajaja)

Y los Pesos están genial. Seguro que si repites podrás subir mucho más, y en unas semanas pillaras unos pesos bestiales. Lo único que ya sabes, mucho cuidado con la técnica!! sobre todo PM

Un saludo crack  

[VANE37]

Hace 1 hora, Miguite dijo:

Para ser tu primer entreno esta genial el entrenamiento, a parte como te dice cristopher es precioso jajajaja. Y si, el hip thrust la primera vez que lo quieres hacer creo que todo el mundo dice "como coño va esto?" jajajaja, porque como encima no es un ejercicio muy usual (en el gym que yo iba, no lo vi hacer jamás, solo lo hacía yo y dos veces jajajaja)

Y los Pesos están genial. Seguro que si repites podrás subir mucho más, y en unas semanas pillaras unos pesos bestiales. Lo único que ya sabes, mucho cuidado con la técnica!! sobre todo PM

Un saludo crack  

El hip thrust se como se hace, el problema es que no sabia como hacerlo en el gimnasio al que he ido, por la instalaciones

[Cristopher]

Hace 25 minutos , VANE37 dijo:

El hip thrust se como se hace, el problema es que no sabia como hacerlo en el gimnasio al que he ido, por la instalaciones

Pues yo me adjudicaba algún banco desocupado y lo ponía al lado de una pared (para que no resbalase), luego ponía dos colchonetas en los lados para darle altura la barra y poder meter las piernas debajo, y hacía mis series.

[VANE37]

Hace 4 minutos , Cristopher dijo:

Pues yo me adjudicaba algún banco desocupado y lo ponía al lado de una pared (para que no resbalase), luego ponía dos colchonetas en los lados para darle altura la barra y poder meter las piernas debajo, y hacía mis series.

No te entiendo muy bien

[Cristopher]

Hace 3 horas, VANE37 dijo:

No te entiendo muy bien

Que me conseguía algun banco plano de estos donde la gente suele hacer press con mancuernas y lo ponía apoyado en alguna pared. Abajo ponía unas colchonetas para darle algo más de altura a la barra con los discos, la altura suficiente como para poder meter las piernas debajo, y entonces empezaba.

[VANE37]

Hace 8 horas, Cristopher dijo:

Que me conseguía algun banco plano de estos donde la gente suele hacer press con mancuernas y lo ponía apoyado en alguna pared. Abajo ponía unas colchonetas para darle algo más de altura a la barra con los discos, la altura suficiente como para poder meter las piernas debajo, y entonces empezaba.

Aah ya te entiendo gracias

[VANE37]

TORSO

Strict muscle up false grip 3x2/7x1
Dominadas false grip altas 7x4
Straight bar dips profundos 10x5
Dominadas pronas explosivas 8x5
Flexiones pino asistidas 9x7/1x6 
Dominadas supinas 8x9 (descanso: 30"-45")
Russian dips 6x5-6
Inverted L pull ups pronas 6x7
4 Superseries: 12 Flexiones a una mano (izquierda) + 12 (derecha) 
Inverted L pull ups supinas 6x7

[AndeBars]

8x9 de dominadas.  4 Superseries: 12 Flexiones a una mano (izquierda) + 12 (derecha), A ver si vas a ser bruce lee de verdad xD

Ojalá algún día te grabes y subas un entrenamiento!

[VANE37]

MAÑANA

Carrera de 1600mts (no se cuanto ha sudo mi tiempo

TARDE

Entreno expres porque tenia poco tiempo

*Todo con 6kg menos las pino
Dominadas pronas fat grip 2x7/6x6
Straight bar dips 8x7
Dominadas supinas fat grip 2x7/2x6/2x5
Flexiones pino asistidas 4x6

[VANE37]

PIERNA MAÑANA

Tenia poco tiempo asi que esto es todo

Zancadas 10x20 (28,5kg)
Bulgarian squats 5x15 (28,5kg) cada (las dos piernas en superserie)
Hip thrust (20,5kg) 5x10 cada (las dos piernas en superserie)
Zancadas explosivas (20,5kg) 1x10/4x12

PIERNA + CORE TARDE

He encontrado hueco parq completar el entreno de la mañana

Sentadilla profunda + salto rodillas al pecho 8x12
HIIT Mountain climbers 10x20" (10"descanso)
HIIT saltos comba 10x20" (10"descanso)
Wall sit a una pierna 4x50"
Ab wheel de pie 4x5
Reverse leg lifts 4x10
Hollow dragon flag 3x3
Back bridge 35"
Reverse plank a una pierna 17" cada (sin quitar posicion)
Plancha lateral declinada metiendo el brazo debajo del oblicuo 1' cada

[VANE37]

TORSO 

Muscle ups 10x3
Straight bar dips profundos 8x7
Dominadas altas false grip 8x4
Flexiones pino asistidas 8x7
Dominadas altas 6x4-5
Straight bar dips profundos 5x6
Dominadas supinas manos juntas 8x9
Flexiones pino asistidas 3x7/2x6
Inverted L pull ups pronas 5x7
Flexiones a una mano declinadas 4x12 (ambas manos en superserie)
Flexiones a una mano con palmada 1x7 cada (ambas en superserie)
Inverted L pull ups supinas 4x7

Notas:

-Positivo: creo que consigo llegar mas alto en las dominadas y que los dips los hago mas comodo y fluidos

-Negativo: no he conseguido hacer strict muscle ups (me ha parecido rarisimo, no se porque ha sudo, quizas porque tenia agujetas en el abdomen). Ademas hoy no estaba concentrado

[VANE37]

PIERNA

*Seguia teniendo algo de agujetas en las piernas del otro dia.

Hill Sprints 8x20"
Pistol squats 6x12 cada pierna
Hill Sprints 8x20" (las dos ultimas algo mas cortas)
Airborne squats 6x12 cada
Hill Sprints 5x20" (estaba ya cansado asi que las distancias eran mas cortas)
Sentadilla profunda + salto 6x10
HIIT Mountain climbers 1x20"/2x15" (10" descanso)
Piramide gemelos a una pierna 1-25-1
Pike static hold 5x max 
Back bridge 3x30"

*Los descansos entre sprints eran bajar la cuesta a trote muy lento

La piramide de gemelos ha sido una pifia, demasiado facil, no he notado nada jajaja
 

[Xaumander]

Los gemelos a mi me cuesta muchisimo cansarlos tambien...

[VANE37]

TORSO

Strict muscle ups 6x1
Muscle ups 1x4/ 5x3
Straight bar dips profundos 8x7
Dominadas altas false grip 8x4
Flexiones pino asistidas 8x7
Dominadas altas false grip 6x4
Straight bar dips profundos 5x6
Dominadas supinas manos juntas 6x9/2x8
Flexiones pino asistidas 4x7/2x6
Inverted L pull ups pronas 5x7/1x6
Flexiones a una mano declinadas 4x12 (ambas manos en superserie)
Inverted L pull ups supinas 3x7/1x6
Korean dips 3x12/1x10

FELIZ NAVIDAD COMPAÑEROS 

[VANE37]

PIERNA

Zancadas explosivas lastradas 16x16
Bulgarian squats lastradas 11x20 cada (en superserie ambas piernas)
Hip thrust lastrado a una pierna 8x8 (en superserie ambas piernas)
Tabata mountain climbers 
Piramide maldini (1-15-1-6-1)
Hollow Dragon flags 4x3
Inverted leg raises 4x12
Pike static hold 4x15"
Back bridge 2x15"

Sensaciones: muy satisfecho con el entreno de hoy

[VANE37]

TORSO

Strict muscle ups 8x1
Muscle ups 6x3
Straight bar dips profundos 8x7
Dominadas altas false grip 8x4
Flexiones pino asistidas 8x7
Dominadas altas false grip 7x4
Straight bar dips profundos 6x7
Dominadas supinas manos juntas 5x9/3x8 (completadas en: 10'40")
Flexiones pino asistidas 6x7
Inverted L pull ups pronas 4x7
Flexiones a una mano con palmada 4x8 (ambas manos en superserie)
Inverted L pull ups supinas 5x7
Korean dips 2x12

Sensaciones: muy contento, me veo mejor en todos los ejercicios relacionados com el muscle, cada vez mas limpios

[VANE37]

PIERNA

Pistol squats (8kg) 6x12 cada 
Zancadas (27,3kg) 14x20
Bulgarian squats (27,3kg) 8x15 cada (ambas piernas en superserie)
Hip thrust a una pierna (27,3kg) 8x8 cada (ambas piernas en superserie)
Sentadilla profunda + salto rodillas al pecho 8x10
HIIT Salto comba 10x20" (descanso 10")
Elevaciones gemelos a una pierna (27,3kg) 7x100/1x150 cada (seguidas una detras de otra entre cada pierna)

[VANE37]

TORSO

Strict muscle ups false grip
Muscle ups 
Straight bar dips profundos 8x7
Dominadas altas 8x4
Flexiones pino asistidas 8x7
Dominadas altas 6x4
Straight bar dips profundos 6x7
Dominadas supinas manos juntas 6x9/1x8 
Flexiones pino asistidas 3x7/1x6
Inverted L pull ups pronas 3x7
Inverted L pull ups supinas 2x5

Sensaciones: cada vez me veo mas suelto en los strict muscle ups

[VANE37]

PIERNA

Pistol squats (8kg) 8x12 cada (ambas piernas en superserie)
Zancadas (27kg) 14x20/1x30
Bulgarian squats (27kg) 9x15 cada (ambas piernas en superserie)
Hip thrust a una pierna (27kg) 8x10 cada (ambas piernas en superserie)
Sentadilla profunda + salto rodillas al pecho 8x12
Tabata Mountain climbers
Tabata saltos comba

[Xaumander]

Que tal el tabata de mountain climbers? habia pensado incorporarlo ya que es de bajo impacto...