Progresar en progresiones

[alex.h_sw]

Buenas a todos! Esta vez quiero presentar una guía para todo aquel que esté algo perdido en cuanto al entrenamiento de elementos de fuerza máxima isométrica tales como front lever o planche. 

Como ya sabréis, las progresiones preparan nuestro cuerpo (musculatura, tendones, ligamentos, articulaciones, sistema nervioso...) para afrontar elementos difíciles, cosa que lleva su tiempo (más del que nos gustaría), aunque, por otro lado, nos aseguran varios puntos clave como buena forma o un avance constante y controlado, siempre y cuando se realizen de la forma adecuada.

Gracias a los estudios realizados por Steven Low [1] ahora sabemos exactamente cómo deberíamos entrenar progresiones. Básicamente ha observado la fuerza realizada en la parte concéntrica de una repetición y la ha comparado con la fuerza realizada en la fase isométrica y excéntrica. Los 2 puntos que más nos interesan de su estudio desde el punto de vista del entrenamiento de progresiones son:

   1. Tabla de isométricos. El autor, en base a sus cálculos y observaciones, ha trasladado los rangos de repeticiones y series de la tabla de Prilepin [2] (usada como guía para los entrenamientos de fuerza máxima con peso) a las series y los segundos esquivalentes en ejercicios isométicos.

-¿Cómo se usa esta tabla? 

               1. Averiguar cuánto tiempo puedes mantenerte en una progresión ("Max Hold").

               2. Seguir las series y segundos presentes en la tabla. Se indica cuánto tiempo se  debería mantener una progresión en cada serie dependiendo del Max Hold ("Hold Time") y se dan además rangos de series para alcanzar los rangos de tiempos estipulados. También se incluye el "Sweet Spot" que es básicamente las series y Hold Time óptimos. 

Para obtener los mejores resultados, es conveniente hacer periodización. Lo más recomendable es entrenar en los rangos dados durante 3 semanas, dos (o tres) veces a la semana. Después hacer una semana de descarga con la mitad de series o incluso hacer progresiones anteriores y la semana siguiente, hacer una medida otra vez del Max Hold, volviendo a aplicar los datos de la tabla con la nueva marca. 

Los descansos deberían ser siempre intuitivos, por lo general entre 3 y 5 minutos, ya que estamos entrenando fuerza máxima y buscamos segundos de calidad.

 

 

    2. ¿A cuántos segundos isométricos equivale una fase concéntrica? 

El segundo punto a destacar es que 1 fase concétrica equivale a 2 segundos. Gracias a este dato se puede determinar los segundos necesarios para pasar a una progresión más complicada. Partiendo de la base de que 8 repeticiones son el límite de la fuerza submáxima, un ejercicio isométrico deja de ser fuerza submáxima (isométrica) a los 16 segundos, por tanto, a partir de esta marca se debería poder ejecutar con buena forma la siguiente progresión al menos durante un segundo y, poder así, seguir de nuevo la tabla. 

Me gustaría destacar que este límite de 16 segundos no se contempla en el estudio de S. Low y podría ser incorrecto ya que es un razonamiento propio que aún no he comprobado.

 

Como otro punto a destacar, S. Low también nos indica en su estudio la equivalencia entre la fuerza generada en la fase excéntrica y concéntrica de un movimiento, lo que nos podría servir para regular nuestros entrenamientos de negativas de ejercicios, aunque no he querido centrarme en esto ya que el punto principal del post es la fuerza isométrica. Cualquiera que esté interesado puede leer el artículo y obtener las conclusiones necesarias si es que está interesado en el entrenamiento de negativas.

 

Webgrafía

[1] http://stevenlow.org/prilepin-tables-for-bodyweight-strength-isometric-and-eccentric-exercises/

[2]

 

 

[Fedelax]

Muy buen aporte bro! Estaria bueno si puedes hacer otro post agregando enfocandote en la parte excentrica, ya que a algunos no se nos da muy bien el ingles

Saludos!

[Maldini]

Gracias por el aporte, pero... si leyeras mi hilo ("Maldini y sus locuras"), sabrías que ya presenté dicho artículo hace meses... 

Dado que veo que no sigues mi hilo, sólo me dejas una opción... ¡¡ amenazarte !!.

Así que, o me sigues o...

Tú verás... 

[alex.h_sw]

Hace 2 horas, Maldini dijo:

Gracias por el aporte, pero... si leyeras mi hilo ("Maldini y sus locuras"), sabrías que ya presenté dicho artículo hace meses... 

Dado que veo que no sigues mi hilo, sólo me dejas una opción... ¡¡ amenazarte !!.

Así que, o me sigues o...

Tú verás... 

Pues perdona, no lo sabía, tampoco viene destacado en ningún lado 

[alex.h_sw]

Hace 3 horas, Fedelax dijo:

Muy buen aporte bro! Estaria bueno si puedes hacer otro post agregando enfocandote en la parte excentrica, ya que a algunos no se nos da muy bien el ingles

Saludos!

Pues claro! Es bastante sencillo, te lo explico aquí.

Básicamente, según su estudio, la primera repetición de un ejercicio se consigue si se puede llegar a hacer un total de 3 series de 3 negativas seguidas de entre 7 y 10 segundos, por tanto, una serie incluiría tres negativas seguidas y estas deberían durar al menos 7 segundos. El descanso debería ser intuitivo. Por supuesto, si no se puede alcanzar esos 7 segundos mínimos, se debería empezar con un número menor.  ------> 1 rep=3x3 de negativas (7-10s).

Sería interesante también comprobar esto con elementos como front lever o planche ya que este método podría ser un gran complemento al entrenamiento isométrico.

Un saludo! 

[juan sebastian torres l]

Hace 19 horas, Maldini dijo:

Gracias por el aporte, pero... si leyeras mi hilo ("Maldini y sus locuras"), sabrías que ya presenté dicho artículo hace meses... 

Dado que veo que no sigues mi hilo, sólo me dejas una opción... ¡¡ amenazarte !!.

Así que, o me sigues o...

Tú verás... 

maldini carepito usted no ha presentado el articulo asi que no hable mierda

[Raulp1747]

Buen Aporte, veamos como me ayudas con esta, me puse a leer el post y da la casualidad q ya tenia el plan de preguntar sobre las progresiones en isometricos, Puedo hacer plank x 2min asi q supongo q ya deberia pasar a la siguiente progresion, Mi pregunta es si para el plank q es un ejercicio q tiene un max hold algo alto, es ya 90 seg momento de avanzar ó llegar a mi caso de 2min seria aun algo mejor? y la siguiente progresion cuanto seria el Hold time recomendado?

[Calistenia latina]

Algo que espero que mucha gente vea...

 

Gente, si van a hacer isométricos POR FAVOR no se olviden de hacer algo aeróbico. Jugar al futbol, correr, HIIT, lo que sea. Cuando se hace isometrico, el corazon esta latiendo mas rapido que lo normal y asi engrosa las paredes del corazon, que si no se realiza ejercicio aeróbico puede causar problemas. Esto le pasa a los campeones de levantamiento de pesas olimpicos, o uno famoso es Arnold Schwartzenegger, que si bien no ha muerto tiene un monton de cirugias encima

[Fedelax]

Hace 4 horas, Calistenia latina dijo:

Algo que espero que mucha gente vea...

 

Gente, si van a hacer isométricos POR FAVOR no se olviden de hacer algo aeróbico. Jugar al futbol, correr, HIIT, lo que sea. Cuando se hace isometrico, el corazon esta latiendo mas rapido que lo normal y asi engrosa las paredes del corazon, que si no se realiza ejercicio aeróbico puede causar problemas. Esto le pasa a los campeones de levantamiento de pesas olimpicos, o uno famoso es Arnold Schwartzenegger, que si bien no ha muerto tiene un monton de cirugias encima

Tenes una fuente?

[Calistenia latina]

Hace 30 minutos , Fedelax dijo:

Tenes una fuente?

No, es que no lo saque de internet. Me lo dijo mi viejo cuando hablamos del tema. El estudio casi todo lo relacionado a la actividad fisica. Curso de preparacion fisica, biomecanica, nutricion, hipertrofia... 

[Maldini]

En 17/7/2017 at 15:05 , juan sebastian torres l dijo:

maldini carepito usted no ha presentado el articulo asi que no hable mierda

Primero, no es necesario insultar.

Segundo, no estoy criticando al autor de este hilo. Simplemente he dicho de una forma graciosa que ya publique ese tema en el hilo "Maldini y sus locuras " hace meses (pág 16, 7 de mayo).

Tercero, antes de hacer un comentario que te deja retratado, es mejor utilizar el buscador para saber si lo que dices es correcto o no...

PD: Esto es lo que publiqué en su día:

Publico un artículo que contiene las Tablas de Prilepin para el entrenamiento de fuerza con peso corporal por medio de ejercicios isométricos y excéntricos (por Steven Low, autor de Overcoming Gravity)...

PD: Quién no sepa inglés, que le dé al botón de traducir... 

http://stevenlow.org/prilepin-tables-for-bodyweight-strength-isometric-and-eccentric-exercises/

 

[alex.h_sw]

En 7/18/2017 at 21:18 , Raulp1747 dijo:

Buen Aporte, veamos como me ayudas con esta, me puse a leer el post y da la casualidad q ya tenia el plan de preguntar sobre las progresiones en isometricos, Puedo hacer plank x 2min asi q supongo q ya deberia pasar a la siguiente progresion, Mi pregunta es si para el plank q es un ejercicio q tiene un max hold algo alto, es ya 90 seg momento de avanzar ó llegar a mi caso de 2min seria aun algo mejor? y la siguiente progresion cuanto seria el Hold time recomendado?

A ver si te puedo ayudar 

Si nos basamos en el estudio de S. Low, los 16s (Max Hold) son el límite de la fuerza máxima, sea el isométrico que sea; si lo que buscas es mejorar en fuerza máxima, creo que deberías pasar a la siguiente progresión a partir de ahí. Si quieres aumentar la resistencia, el límite que pondría yo serían los 40s en cualquier isométrico (tiempo equivalente a 20 reps). Habiendo llegado a los 2 minutos superas con creces estas marcas.

Si se busca fuerza máxima, hay dos opciones principales: añadir peso para volver a los rangos de fuerza (el problema es que ese peso podría rondar los 50kg o más) o, como bien dices, pasar a una progresión siguiente pero que no puedas aguantar más de 16s, ya sea estirando del todo los brazos hacia delante o separando más los brazos. Personalmente, creo que sería muy beneficioso, por ejemplo, este ejercicio (isométrico): 

 

Los tiempos de la siguiente progresión (Hold Time) van a variar dependiendo de tu Max Hold, siguiendo la tabla. Habría que intentar mantener una vez lo máximo posible la siguiente progresión, cronometrarlo y aplicar la tabla hasta llegar a los 16" (fuerza máxima) o 40" (resistencia) y pasar de nuevo a una progresión más complicada. 

Por tanto, en mi opinión, basada en los datos que te he dado, conseguir 90s o 120s no va a marcar una diferencia muy grande y creo que es una mejor opción pasar a una progresión más complicada para evitar el estancamiento y seguir aumentando el rendimiento en general siempre que se pueda.

Un saludo! 

[Fedelax]

En 18/7/2017 at 22:56 , Calistenia latina dijo:

No, es que no lo saque de internet. Me lo dijo mi viejo cuando hablamos del tema. El estudio casi todo lo relacionado a la actividad fisica. Curso de preparacion fisica, biomecanica, nutricion, hipertrofia... 

Me surgio otra duda, se puede hacer cardio 1 vez a la semana o habria que incluirlo en todos los entrenamientos?

[Calistenia latina]

Hace 57 minutos , Fedelax dijo:

Me surgio otra duda, se puede hacer cardio 1 vez a la semana o habria que incluirlo en todos los entrenamientos?

Depende de cuanto isométrico hagas. Normalmente 2 o 3 veces a la semana esta bien, aunque también deportes, correr o andar en bici suman

[Raulp1747]

Hace 15 horas, alex.h_sw dijo:

A ver si te puedo ayudar 

Si nos basamos en el estudio de S. Low, los 16s (Max Hold) son el límite de la fuerza máxima, sea el isométrico que sea; si lo que buscas es mejorar en fuerza máxima, creo que deberías pasar a la siguiente progresión a partir de ahí. Si quieres aumentar la resistencia, el límite que pondría yo serían los 40s en cualquier isométrico (tiempo equivalente a 20 reps). Habiendo llegado a los 2 minutos superas con creces estas marcas.

Si se busca fuerza máxima, hay dos opciones principales: añadir peso para volver a los rangos de fuerza (el problema es que ese peso podría rondar los 50kg o más) o, como bien dices, pasar a una progresión siguiente pero que no puedas aguantar más de 16s, ya sea estirando del todo los brazos hacia delante o separando más los brazos. Personalmente, creo que sería muy beneficioso, por ejemplo, este ejercicio (isométrico): 

 

Los tiempos de la siguiente progresión (Hold Time) van a variar dependiendo de tu Max Hold, siguiendo la tabla. Habría que intentar mantener una vez lo máximo posible la siguiente progresión, cronometrarlo y aplicar la tabla hasta llegar a los 16" (fuerza máxima) o 40" (resistencia) y pasar de nuevo a una progresión más complicada. 

Por tanto, en mi opinión, basada en los datos que te he dado, conseguir 90s o 120s no va a marcar una diferencia muy grande y creo que es una mejor opción pasar a una progresión más complicada para evitar el estancamiento y seguir aumentando el rendimiento en general siempre que se pueda.

Un saludo! 

Oye hermano, nuevamente excelente aporte, no importa si el amigo Maldini ya lo habia publicado, alguien siempre va a preguntar o a repetir lo mismo, aqui somos muchos.

Gracias y saludos

[Paul Luap]

En 19/7/2017 at 17:43 , Maldini dijo:

Primero, no es necesario insultar.

No pensaba contestar a la espera de lo que ponías y pensaba que ibas a ser más troll... te estás viniendo viejo maestro... jajajaja

En 17/7/2017 at 15:05 , juan sebastian torres l dijo:

maldini carepito usted no ha presentado el articulo asi que no hable mierda

[Maldini]

En 21/7/2017 at 13:27 , Paul Luap dijo:

No pensaba contestar a la espera de lo que ponías y pensaba que ibas a ser más troll... te estás viniendo viejo maestro... jajajaja

Es cierto, me estoy volviendo viejo... 

Me ha llamado carepito y la verdad es que no sé porqué lo dice...  

 

[juan sebastian torres l]

En 22/7/2017 at 13:10 , Maldini dijo:

Es cierto, me estoy volviendo viejo... 

Me ha llamado carepito y la verdad es que no sé porqué lo dice...  

 

jajaja tios recuerden que eso es por joder no se lo tomen a pecho

PD: la foto esta exquisita XD

[juanjo1200]

Cuantas veces a la semana se podría practicar para avanzar rápido sin miedo a ninguna lesión o cualquier otra cosa? 

[alex.h_sw]

Hace 12 minutos , juanjo1200 dijo:

Cuantas veces a la semana se podría practicar para avanzar rápido sin miedo a ninguna lesión o cualquier otra cosa? 

Por regla general, deberían pasar unas 72h antes de volver a repetir el entrenamiento, por tanto, dos veces por semana. Esto puede parecer mucho a simple vista, pero es necesario para que te recuperes bien; de hecho, te recomendaría que dejaras un día de descanso después de hacer el primer entrenamiento de la semana de este tipo. 

Suerte con tu progreso,

Un saludo  

[juanjo1200]

alguien me puede explicar la tabla? es que llevo practicando los ejercicios en tuck y etc.. y no veo mucho progreso y nose si la estoy practicando bien, agradecería una ayudita plis.

 

[alex.h_sw]

Hace 3 horas, juanjo1200 dijo:

alguien me puede explicar la tabla? es que llevo practicando los ejercicios en tuck y etc.. y no veo mucho progreso y nose si la estoy practicando bien, agradecería una ayudita plis.

 

A ver si puedo aclarártelo un poco. Estos son los pasos que hay que seguir para aplicar la tabla:

1º. Tomar el tiempo máximo que puedes aguantar con buena forma en una progresión. Este tiempo va a servir como referencia para poder aplicar la tabla. Se debería tomar estando descansado, preferiblemente después de un día de descanso completo. Este tiempo será lo que viene en la tabla como Max Hold. Para poder hacer un buen seguimiento de nuestro progreso, es recomendable medir este tiempo semanalmente, justo después de un día de descanso.

2º. Obtener el entrenamiento a partir del Max Hold. Localizamos el tiempo de nuestro Max Hold y seguimos la fila hasta llegar a la columna de la derecha donde pone Sweet Spot (Sets x Hold). Esta columna te dice el número de series que debes hacer de una progresión y cuántos segundos debes aguantar por serie.

Hay otras cosas a tener en cuenta:

    -Este entrenamiento se debería hacer siempre al principio de una sesión, ya que necesitamos estar al máximo y cualquier tipo de cansancio empeorará el progreso.

    -Los descansos entre series deberían estar entre los 3 y 5 minutos, por la misma razón que en el punto anterior.

    -Deberían pasar alrededor de 48-72h entre entrenamientos de este tipo, por lo general, para recuperarse adecuadamente.

    -Se debería esperar un progreso de unos 2-4 segundos por semana. Este número variará dependiendo de la persona; generalmente el progreso será menor en el caso de personas más altas y/o con más peso y mayor en el caso contrario.

    -Recordar también que elementos como planche o front lever no solo se obtienen practicando isométricos, sino que también hay que incluir ejercicios dinámicos (preferiblemente de fuerza máxima -que no podamos hacer más de 6 reps estando descansados-) para asegurar un progreso óptimo.

 

Si tienes algún otro problema, no dudes en preguntar!  

[juanjo1200]

Hace 30 minutos , alex.h_sw dijo:

A ver si puedo aclarártelo un poco. Estos son los pasos que hay que seguir para aplicar la tabla:

1º. Tomar el tiempo máximo que puedes aguantar con buena forma en una progresión. Este tiempo va a servir como referencia para poder aplicar la tabla. Se debería tomar estando descansado, preferiblemente después de un día de descanso completo. Este tiempo será lo que viene en la tabla como Max Hold. Para poder hacer un buen seguimiento de nuestro progreso, es recomendable medir este tiempo semanalmente, justo después de un día de descanso.

2º. Obtener el entrenamiento a partir del Max Hold. Localizamos el tiempo de nuestro Max Hold y seguimos la fila hasta llegar a la columna de la derecha donde pone Sweet Spot (Sets x Hold). Esta columna te dice el número de series que debes hacer de una progresión y cuántos segundos debes aguantar por serie.

Hay otras cosas a tener en cuenta:

    -Este entrenamiento se debería hacer siempre al principio de una sesión, ya que necesitamos estar al máximo y cualquier tipo de cansancio empeorará el progreso.

    -Los descansos entre series deberían estar entre los 3 y 5 minutos, por la misma razón que en el punto anterior.

    -Deberían pasar alrededor de 48-72h entre entrenamientos de este tipo, por lo general, para recuperarse adecuadamente.

    -Se debería esperar un progreso de unos 2-4 segundos por semana. Este número variará dependiendo de la persona; generalmente el progreso será menor en el caso de personas más altas y/o con más peso y mayor en el caso contrario.

    -Recordar también que elementos como planche o front lever no solo se obtienen practicando isométricos, sino que también hay que incluir ejercicios dinámicos (preferiblemente de fuerza máxima -que no podamos hacer más de 6 reps estando descansados-) para asegurar un progreso óptimo.

 

Si tienes algún otro problema, no dudes en preguntar!  

vale, entiendo gracias por ayudarme, lo que no me queda muy claro es cuando me dices en max hold, (la primera columna) tengo que buscar el numero que me corresponda según los segundos que aguante?  osea yo aguanto en tuck de front lever unos 15 segundos, entonces tengo que buscar en la tabla del max hold el numero 15? y otra cosa, los descansos entre serie me quedaron claros pero entre ejercicio y ejercicio cuanto tendria que esperar mas o menos? 10, 20 o 30 segundos? 

 

[alex.h_sw]

Hace 3 horas, juanjo1200 dijo:

vale, entiendo gracias por ayudarme, lo que no me queda muy claro es cuando me dices en max hold, (la primera columna) tengo que buscar el numero que me corresponda según los segundos que aguante?  osea yo aguanto en tuck de front lever unos 15 segundos, entonces tengo que buscar en la tabla del max hold el numero 15? y otra cosa, los descansos entre serie me quedaron claros pero entre ejercicio y ejercicio cuanto tendria que esperar mas o menos? 10, 20 o 30 segundos? 

 

Sí, debes buscar los segundos que aguantes (15) en la primera columna y a partir de ahí, siguiendo esa fila, ir a la de Sweet Spot a la derecha del todo (5x10s), y ese es el entrenamiento de isométricos. 

En cuanto a los ejercicios, no entiendo muy bien a qué te refieres. Si son los dinámicos después de las progresiones, como deberían ser de fuerza máxima, el descanso también debería rondar los 3-5 minutos y el volumen máximo de estos ejercicios no debería sobrepasar las 24 reps totales (4x6), ya que la dificultad de estos no debería permitir hacer mucho más.

Te dejo además un post sobre front lever por si le quieres echar un vistazo y coger ideas para tus entrenamientos.  

https://www.forocalistenia.com/index.php?/topic/3487-recopilación-front-lever/

 

[juanjo1200]

Hace 10 horas, alex.h_sw dijo:

Sí, debes buscar los segundos que aguantes (15) en la primera columna y a partir de ahí, siguiendo esa fila, ir a la de Sweet Spot a la derecha del todo (5x10s), y ese es el entrenamiento de isométricos. 

En cuanto a los ejercicios, no entiendo muy bien a qué te refieres. Si son los dinámicos después de las progresiones, como deberían ser de fuerza máxima, el descanso también debería rondar los 3-5 minutos y el volumen máximo de estos ejercicios no debería sobrepasar las 24 reps totales (4x6), ya que la dificultad de estos no debería permitir hacer mucho más.

Te dejo además un post sobre front lever por si le quieres echar un vistazo y coger ideas para tus entrenamientos.  

https://www.forocalistenia.com/index.php?/topic/3487-recopilación-front-lever/

 

vale ya entendí lo de la tabla isometrica, lo que me refería con ejercicios eran las progresiones, osea entre progresión y progresión aguantando cuanto debería de esperar? porque dudo que pueda hacer toda una serie de golpe sin descansar por medio unos segundos no? como cuando haces una rutina de pecho o algo, no descansas unos segundos para recoger aliento entre ejercicio y ejercicio? (no me refiero entre serie y serie, sino entre progresión y progresión de una serie).  gracias por la ayuda y el post me ha servido mucho