Progresar en progresiones

[alex.h_sw]

Hace 45 minutos , juanjo1200 dijo:

vale ya entendí lo de la tabla isometrica, lo que me refería con ejercicios eran las progresiones, osea entre progresión y progresión aguantando cuanto debería de esperar? porque dudo que pueda hacer toda una serie de golpe sin descansar por medio unos segundos no? como cuando haces una rutina de pecho o algo, no descansas unos segundos para recoger aliento entre ejercicio y ejercicio? (no me refiero entre serie y serie, sino entre progresión y progresión de una serie).  gracias por la ayuda y el post me ha servido mucho  

Ahora mismo la única progresión que estás haciendo es tuck front lever. Según has dicho, tu máximo en una sola serie es de 15s seguidos. Lo que te dice la tabla es que, con 15s de Max Hold debes hacer 5 aguantes de 10s para progresar. Es decir, repetir 5 veces esto:

 -10s seguidos de tuck front lever.

 -Descanso 3-5 min. 

Si no puedes hacer los 10s seguidos, significa que no llegas a los 10s de Max Hold. De todas formas, en la última serie sí puede pasar que no llegues a los 10s o que la forma no sea buena del todo.

[juanjo1200]

Hace 3 minutos , alex.h_sw dijo:

Ahora mismo la única progresión que estás haciendo es tuck front lever. Según has dicho, tu máximo en una sola serie es de 15s seguidos. Lo que te dice la tabla es que, con 15s de Max Hold debes hacer 5 aguantes de 10s para progresar. Es decir, repetir 5 veces esto:

 -10s seguidos de tuck front lever.

 -Descanso 3-5 min. 

Si no puedes hacer los 10s seguidos, significa que no llegas a los 10s de Max Hold. De todas formas, en la última serie sí puede pasar que no llegues a los 10s o que la forma no sea buena del todo.

aaaaaahhhh.. tan simple y no lo entendía jajaja, gracias de verdad, y lo siento x mi estupidez JAJA

[mrdsmka]

En ‎15‎/‎07‎/‎2017 at 20:38 , alex.h_sw dijo:

Buenas a todos! Esta vez quiero presentar una guía para todo aquel que esté algo perdido en cuanto al entrenamiento de elementos de fuerza máxima isométrica tales como front lever o planche. 

Como ya sabréis, las progresiones preparan nuestro cuerpo (musculatura, tendones, ligamentos, articulaciones, sistema nervioso...) para afrontar elementos difíciles, cosa que lleva su tiempo (más del que nos gustaría), aunque, por otro lado, nos aseguran varios puntos clave como buena forma o un avance constante y controlado, siempre y cuando se realizen de la forma adecuada.

Gracias a los estudios realizados por Steven Low [1] ahora sabemos exactamente cómo deberíamos entrenar progresiones. Básicamente ha observado la fuerza realizada en la parte concéntrica de una repetición y la ha comparado con la fuerza realizada en la fase isométrica y excéntrica. Los 2 puntos que más nos interesan de su estudio desde el punto de vista del entrenamiento de progresiones son:

   1. Tabla de isométricos. El autor, en base a sus cálculos y observaciones, ha trasladado los rangos de repeticiones y series de la tabla de Prilepin [2] (usada como guía para los entrenamientos de fuerza máxima con peso) a las series y los segundos esquivalentes en ejercicios isométicos.

-¿Cómo se usa esta tabla? 

               1. Averiguar cuánto tiempo puedes mantenerte en una progresión ("Max Hold").

               2. Seguir las series y segundos presentes en la tabla. Se indica cuánto tiempo se  debería mantener una progresión en cada serie dependiendo del Max Hold ("Hold Time") y se dan además rangos de series para alcanzar los rangos de tiempos estipulados. También se incluye el "Sweet Spot" que es básicamente las series y Hold Time óptimos. 

Para obtener los mejores resultados, es conveniente hacer periodización. Lo más recomendable es entrenar en los rangos dados durante 3 semanas, dos (o tres) veces a la semana. Después hacer una semana de descarga con la mitad de series o incluso hacer progresiones anteriores y la semana siguiente, hacer una medida otra vez del Max Hold, volviendo a aplicar los datos de la tabla con la nueva marca. 

Los descansos deberían ser siempre intuitivos, por lo general entre 3 y 5 minutos, ya que estamos entrenando fuerza máxima y buscamos segundos de calidad.

 

 

    2. ¿A cuántos segundos isométricos equivale una fase concéntrica? 

El segundo punto a destacar es que 1 fase concétrica equivale a 2 segundos. Gracias a este dato se puede determinar los segundos necesarios para pasar a una progresión más complicada. Partiendo de la base de que 8 repeticiones son el límite de la fuerza submáxima, un ejercicio isométrico deja de ser fuerza submáxima (isométrica) a los 16 segundos, por tanto, a partir de esta marca se debería poder ejecutar con buena forma la siguiente progresión al menos durante un segundo y, poder así, seguir de nuevo la tabla. 

Me gustaría destacar que este límite de 16 segundos no se contempla en el estudio de S. Low y podría ser incorrecto ya que es un razonamiento propio que aún no he comprobado.

 

Como otro punto a destacar, S. Low también nos indica en su estudio la equivalencia entre la fuerza generada en la fase excéntrica y concéntrica de un movimiento, lo que nos podría servir para regular nuestros entrenamientos de negativas de ejercicios, aunque no he querido centrarme en esto ya que el punto principal del post es la fuerza isométrica. Cualquiera que esté interesado puede leer el artículo y obtener las conclusiones necesarias si es que está interesado en el entrenamiento de negativas.

 

Webgrafía

[1] http://stevenlow.org/prilepin-tables-for-bodyweight-strength-isometric-and-eccentric-exercises/

[2]

 

 

Gracias por el aporte, la verdad que ya sabía de el, de como progresar en progresiones estáticas valga la redundancia...pero quiero decir si yo la straddle planche la aguanto un máximo de 2 segundos, según la columna de Sweet spot debería hacer 7 repeticiones de 2 segundos, y eso 3 veces a la semana dejando el tiempo de descanso apropiado durante unas 3 semanas hasta que vuelva a medir mi "max hold" ... pero haciendo solo y exclusivamente solo ese entrenamiento conseguiré mejorar? es decir un entrenamiento de 14 segundos en total de plancha straddle y nada más en cada sesión? es que me sabe a poco la verdad...

[alex.h_sw]

Hace 1 hora, mrdsmka dijo:

Gracias por el aporte, la verdad que ya sabía de el, de como progresar en progresiones estáticas valga la redundancia...pero quiero decir si yo la straddle planche la aguanto un máximo de 2 segundos, según la columna de Sweet spot debería hacer 7 repeticiones de 2 segundos, y eso 3 veces a la semana dejando el tiempo de descanso apropiado durante unas 3 semanas hasta que vuelva a medir mi "max hold" ... pero haciendo solo y exclusivamente solo ese entrenamiento conseguiré mejorar? es decir un entrenamiento de 14 segundos en total de plancha straddle y nada más en cada sesión? es que me sabe a poco la verdad...

Buenas!

Si aguantas 2 segundos como máximo y haces un 7x2s, lo más probable es que en la séptima serie ya pierdas mucho la forma. De hecho, estarías trabajando al 100% de intensidad, eso quiere decir que estarías exponiendo a tu SNC a una carga excesiva y, por lo tanto, probablemente necesitarías mayor recuperación: 3 días de entrenamiento a la semana podría incluso empeorar tus marcas (depende de la persona y su capacidad individual de recuperación). Dicho esto, si tú ves que mantienes la forma aun habiendo hecho 7 series yendo al máximo, puedes seguir haciendo si crees que te va a llegar a beneficiar (ya digo: más volumen en intensidades muy altas significa menor frecuencia).

Por otro lado, esto es simplemente para aumentar el tiempo máximo en las progresiones, es decir, en una parte del entrenamiento. Se deberían incluir también complementarios, específicos y básicos del patrón de movimiento. Si todo esto además se hace en rangos de fuerza, el tiempo de recuperación aumenta, pudiendo ser difícil incluso aguantar un entrenamiento de este tipo dos días a la semana.

Un saludo.

[mrdsmka]

Hace 1 hora, alex.h_sw dijo:

Buenas!

Si aguantas 2 segundos como máximo y haces un 7x2s, lo más probable es que en la séptima serie ya pierdas mucho la forma. De hecho, estarías trabajando al 100% de intensidad, eso quiere decir que estarías exponiendo a tu SNC a una carga excesiva y, por lo tanto, probablemente necesitarías mayor recuperación: 3 días de entrenamiento a la semana podría incluso empeorar tus marcas (depende de la persona y su capacidad individual de recuperación). Dicho esto, si tú ves que mantienes la forma aun habiendo hecho 7 series yendo al máximo, puedes seguir haciendo si crees que te va a llegar a beneficiar (ya digo: más volumen en intensidades muy altas significa menor frecuencia).

Por otro lado, esto es simplemente para aumentar el tiempo máximo en las progresiones, es decir, en una parte del entrenamiento. Se deberían incluir también complementarios, específicos y básicos del patrón de movimiento. Si todo esto además se hace en rangos de fuerza, el tiempo de recuperación aumenta, pudiendo ser difícil incluso aguantar un entrenamiento de este tipo dos días a la semana.

Un saludo.

Buenas, muchas gracias por tu respuesta. 

Lo que hago es hacer 3 intentos de 2 segundos, descansar 3-5 min y hacer los 4 restantes, con lo que no sobrecargo el sistema nervioso.

Vale entonces no se puede hacer un entrenamiento exclusivo isométrico de 14 segs en este caso y conseguir mejorar la progresión.

Es que no se que ejercicios complementarios puedo añadir a lo que quiero conseguir, que es un press handstand pero de una sola mano, pero no la subida a pino de una mano, lo que es aguantarlo abajo, lo que se denomina un flag freeze de una mano, te dejo una foto para que te hagas mejor a la idea:

 

[alex.h_sw]

En 21/2/2018 at 0:37 , mrdsmka dijo:

Vale entonces no se puede hacer un entrenamiento exclusivo isométrico de 14 segs en este caso y conseguir mejorar la progresión.

Exacto. Podrás mejorar durante un tiempo pero como no haya complementarios y específicos (además de variedad dentro de cada tipo), es probable que te estanques.

En 21/2/2018 at 0:37 , mrdsmka dijo:

Es que no se que ejercicios complementarios puedo añadir a lo que quiero conseguir, que es un press handstand pero de una sola mano, pero no la subida a pino de una mano, lo que es aguantarlo abajo, lo que se denomina un flag freeze de una mano, te dejo una foto para que te hagas mejor a la idea:

 

No sabría qué decirte en cuanto a esto. Me parecería lógico sacar primero el pino a una mano... como no he llegado a probarlo, no puedo ayudarte. Aun así, si hay una posición que cambie relativamente poco de intento a intento, no debería haber problema para aplicar la tabla (por ejemplo, una progresión es una posición fija pero planche lean varía en cada intento).