Recopilación Front Lever

[alex.h_sw]

Índice

1. Introducción.

2. Músculos implicados.

3. Requisitos. 

4. Técnica.

5. Entrenamientos.

6. Consejos y experiencia personal.

7. Webgrafía (fuentes)

1. Introducción

En este tema quiero aclarar los puntos clave de un front lever para que cualquier persona interesada tenga claro los aspectos principales de este movimiento, haciendo referencia a varias fuentes y vídeos que se irán introduciendo a lo largo del post. Por tanto, cualquier comentario que pueda completar o corregir la explicación con fuentes verídicas o argumentos objetivos y claros, es bienvenido.

El front lever (o plancha frontal en español) es un elemento de fuerza y mantenimiento de la gimnasia artística que ha pasado al street workout como elemento de tensión, siendo considerado uno de los principales de esta categoría. Este elemento se incluye dentro del patrón de movimiento de pull (tirón), más concretamente, en tirón horizontal. [1] Quiero dejar claro que muchas de estos datos no están estudiados completamente y la realización del elemento depende de diferentes factores como la altura, el peso y la predisposición genética al movimiento de cada individuo.

 

2. Músculos implicados

Los músculos principales que se activan al realizar un front lever son el dorsal (aparte de muchos otros músculos de la espalda) y toda la zona del core (tanto lumbares como abdominales). Otros músculos que cabe destacar son: redondo mayor, deltoides (músculos de transición entre la espalda y los brazos) y tríceps. [2] 

 

3. Requisitos

El front lever, al ser un ejercicio avanzado de tirón, requiere el dominio de ejercicios más sencillos del mismo patrón de movimiento. Estos ejercicios son:

1. Dominadas. 12-15 repeticiones con buena forma en caso de que se mida únicamente con peso corporal. En caso de dominadas lastradas, el RM en dominada lastrada debería estar entre los 25 y 30 kg; no debería bajar de 20 kg.
2. Muscle ups. Se deben poder realizar como mínimo 3-4 repeticiones sin impulsarse con las piernas.

Por otro lado, al activarse varios músculos, se deberían tener en cuenta otros ejercicios clave como los dragon flags. [3] En este ejercicio es de gran importancia realizar una retroversión pélvica [4], mantener el cuerpo completamente recto a lo largo de todo el movimiento y bajar hasta quedarse paralelo al suelo. El rango de repeticiones mínimas debería estar entre 1 y 3, aunque se debería ir mejorando a lo largo del entrenamiento de front lever.

 

4. Técnica

[5] La forma correcta del front lever se basa en cuatro puntos fundamentales:

1. Bloqueo de los codos. Independientemente de la capacidad de extensión de cada uno, ya que deberían estar completamente extendidos en todos los casos.
2. Intentar una retracción escapular. Recalco "intentar" porque en la práctica es remarcablemente complicado lograr una verdadera retracción, pero se consigue una posición neutral de las escápulas.
3. Depresión escapular.
4. Retroversión pélvica.  

Los movimientos y posiciones descritos en los tres últimos puntos son fundamentales para la activación de una mayor cantidad de músculos durante la realización del elemento, pero también para lograr que el cuerpo quede en forma de línea horizontal y paralela al suelo y, por tanto, completamente recto; asimismo, son fundamentales para evitar molestias, dolores o, en ciertos casos, incluso lesiones.

Cualquier variación en alguno de estos puntos puede desembocar en varios problemas; el primero y más evidente sería éste: errores en la realización y por tanto, en la forma del elemento. Otro problema, por supuesto, sería el de las molestias, que normalmente se suelen deber a una falta de fuerza y adaptación al movimiento.

En este apartado cabe destacar la posición de los pies. En gimnasia artística, los pies deben apuntar hacia delante, principalmente para mantener el cuerpo lo más alineado y recto posible, mientras se contraen los músculos de las piernas. En street workout esto puede variar, siendo lo más común una contracción de las piernas con los pies apuntando hacia arriba; esto se puede observar sobre todo en coreografías de workout style.

 

5. Entrenamientos

Actualmente hay una gran cantidad de contenido en YouTube y otras fuentes en las que se da a conocer una gran variedad de formas de entrenar el front lever. Para empezar, prácticamente ninguna de esas rutinas es incorrecta objetivamente. La razón de esto reside en que el cuerpo de cada persona reacciona de forma diferente a los distintos entrenamientos de algo tan específico como es el elemento que se está explicando, resultando algunas formas más eficaces para algunos y otras formas más eficaces para otros. Partiendo de este punto, se debe dejar claro qué características deben compartir la mayoría de entrenamientos:

• Deben ser de fuerza máxima. Esto implica muchas series (4 mínimo) y pocas repeticiones (1-6) de ejercicios que resulten difíciles para la persona que los realice (suficientemente difíciles como para no poder realizar más de 6 repeticiones).
• Deben combinar estáticos (mantener posiciones) y dinámicos (ejercicios que impliquen una fase concéntrica y una excéntrica, como las dominadas), para obtener buenos resultados en un tiempo adecuado, mejorando la fuerza general en ejercicios del mismo patrón de movimiento.
• En general, la frecuencia debería ser bastante alta para que el cuerpo se acostumbre al elemento. Esto depende también del volumen del entrenamiento y otros factores a considerar que se explicarán más adelante.

Habiendo dejado claro las características comunes a muchas de las rutinas, pasamos a lo concreto planteando los entrenamientos más conocidos para obtener el front lever. Estos entrenamientos se basan en diferentes ejercicios o materiales que son: progresiones, bandas elásticas, ejercicios "complementarios" y básicos. Cada una de estas formas se puede combinar con otras, dando lugar a las rutinas.

Bases de las rutinas

5.1. Progresiones

Este tipo de entrenamiento es de los más conocidos pero menos practicados, ya que se prolonga durante meses o incluso años, aunque se consigue la forma perfecta, con menor riesgo de lesión y se alcanza el dominio completo del elemento. Se basa en dividir el elemento en varias fases que dependen de la distancia de las piernas del cuerpo y de lo plegadas que estén. Las progresiones de front lever [6] son las siguientes (los nombres pueden variar según la fuente):

1. Tuck front lever.
2. Advanced tuck front lever.
3. Front lever "triángulo".
4. (Straddle front lever).
5. Half lay front lever.
6. Front lever

Además de realizar el mantenimiento isométrico de estas progresiones, se deberían incluir dominadas en las mismas.

Para avanzar correctamente en este entrenamiento, se debería seguir las pautas dadas en el siguiente post [7] y se deben poder hacer 5 dominadas en esa misma progresión para pasar a la siguiente (estos rangos de repeticiones quedan explicados en este vídeo [8]).

En primer lugar se deberían hacer las series y segundos indicados en la tabla de isométricos del post [7] . A continuación, para llegar a las 5 repeticiones se debería añadir algún método para aumentar las repeticiones, en este caso de las dominadas de la progresión. Uno de los métodos queda explicado en el vídeo [9].

La progresión straddle queda entre paréntesis porque no están claros sus beneficios y su eficacia; tampoco queda claro su nivel de dificultad. Se recomienda que cada uno pruebe después de alcanzar los 16 segundos en Front lever "triángulo".

En todas las progresiones la técnica debe ser perfecta y debe ser éste el objetivo en cualquier intento, siendo una prioridad sobre los segundos.

Este método se puede combinar con muchos otros, pero hay que tener en cuenta qué tipo de método adicional se usa. Si es de fuerza máxima, debería ir al principio, justo después de las progresiones.

Hay que tener en cuenta que si se combina con más métodos, aumentaría el volumen, por tanto se debería considerar realizar un descanso al día siguiente para favorecer la recuperación y la adaptación. No se debería realizar más de 2 veces a la semana ya que puede dar lugar a resultados negativos. Aunque no se debería realizar más de dos veces a la semana, sería beneficioso añadir series de progresiones en otros entrenamientos de la semana. Esto en cuanto a la semana, en cuanto al mes, se debería entrenar 3 semanas y realizar una cuarta de descarga, es decir, con la mitad de series y tiempo de descanso algo mayores o practicando progresiones anteriores.

 

5. 2. Bandas elásticas

Es un método que por sí mismo puede dar resultados pero es beneficioso combinarlo con otros métodos. Consiste en aguantar en el elemento con la banda el mayor tiempo posible y combinarlo con dominadas. Si se aguanta más de 16 segundos y se pueden hacer más de 5 ó 6 repeticiones, se debería disminuir el tiempo de descanso. Por tanto puede ser un entrenamiento tanto de fuerza máxima como de resistencia.

 

5.3. Ejercicios "complementarios"

En este grupo se encuentran los típicos ejercicios que se recomiendan en los vídeos de YouTube. Estos son, por ejemplo: ice cream makers, front lever rises, negativas de front lever o inluso intentos de front lever. Este tipo de ejercicios pueden llegar a ser muy beneficiosos para algunos e inútiles para otros, de tal forma que para algunos dejen de ser complementarios y sean los principales, aunque esto se da únicamente en personas que tengan facilidad y predisposición al movimiento.

Dependiendo del nivel de cada uno se pueden incluir en fuerza máxima o en resistencia.

Puede aportar beneficios a un entrenamiento de progresiones. 

Pueden ser lesivos, ya que en muchas ocasiones se realizan sin la preparación ni la base suficientes.

No asegura un dominio completo ni la forma perfecta del elemento.

En caso de que alguien quiera probar una rutina basada en estos ejercicios, que consulte el vídeo enlazado abajo [10].

 

5. 4. Básicos

Este método se basa en ejercicios como las dominadas y muscle ups que aumentan la fuerza total en tirón. Se puede enfocar como un entrenamiento de resistencia, con poco tiempo de descanso, en caso de que sólo se practique con peso corporal, o como fuerza máxima, usando lastres. 

No asegura una forma perfecta ni el dominio completo del elemento, aunque se puede combinar muy bien con los demás entrenamientos de la semana. Al no ser específico para la mejora en el elemento, suele llevar más tiempo.

 

Otros métodos 

Aparte de estos, hay otros métodos interesantes como es el caso de este vídeo [11], usando un contrapeso.

 

6. Consejos y experiencia personal

Personalmente he entrenado en front lever de dos formas: con gomas y ejercicios de resistencia y con progresiones. En la primera he conseguido un front lever sin bloqueo y con otros fallos de forma en unos 3-4 meses de entrenamiento, en cambio en la segunda, después de 4 meses de entrenamiento he conseguido un front lever con bloqueo y con mejor forma en general. 

He podido medir estos progresos en cierta igualdad de condiciones debido a una lesión que hizo que perdiera toda la musculatura de un brazo y me impidió entrenarlo durante 3 meses, haciendo que perdiera cualquier progreso de front lever, por tanto, en ambos métodos, empecé con una base parecida.

Para que podáis comparar con vuestras características y podáis tener una perspectiva, mido 1,78m y peso 70kg. Basándome en estos datos, lo más seguro es que alguien que mida y pese más que yo tarde más tiempo en conseguir un front lever.

También quería mencionar la dominada a una mano, que a mi parecer puede ser una buena forma de aumentar y medir la fuerza máxima en tirón con calistenia y puede favorecer bastante el avance en el front lever. Personalmente, ahora mismo soy capaz de realizar 2 dominadas a una mano con el brazo izquierdo y una con el brazo derecho (descompensado por la lesión). Por otro lado, mi RM en dominada se sitúa en 50 kg, que sería la forma de medir la fuerza máxima en tirón con lastre.

Si alguien está dispuesto a empezar la rutina de progresiones con dominadas en la progresión, recomiendo hacer las dominadas en anillas o en paralelas para llegar a la cintura y no quedarse a la mitad por la barra.

Además de esto, quiero recalcar que cualquier entrenamiento es válido, pero para diferentes personas. Lo mejor de todo es ir probando métodos y encontrar el adecuado para cada uno y tener en mente que no es una carrera a contrarreloj.

Por último, quería incluir un par de vídeos de mi progreso y el entrenamiento principal que he usado. 

Mes y medio con el entrenamiento

4 meses con el entrenamiento

 

 

7. Webgrafía (fuentes)

[1] Para cualquier información adicional sobre los patrones de movimiento y los ejercicios que incluye cada uno, se recomienda mirar este post:

[2] Imagen de la musculatura de la espalda.

 

[3] Tutorial del canal FitnessFAQs donde explica los puntos básicos del dragon flag.

[4] Movimientos de la pelvis.

[5] Normativa de las competiciones de gimnasia artística según la Federación Internacional de Gimnasia Artística. Para encontrar información sobre la forma del front lever, se debe abrir el enlace, presionar Ctrl+F y escribir "front lever". 

http://www.fig-gymnastics.com/publicdir/rules/files/mag/CoP_MAG_2017-2020_ICI-e.pdf

El aspecto de la técnica del front lever se regula también en las competiciones de street workout. Como ejemplo tenemos la competición de Burningate. Para encontrar información sobre la forma del front lever, se deben seguir las mismas indicaciones que en el enlace anterior.

http://www.calisthenics.it/international-calisthenics-burningate-cup-regulations/

[6] Progresiones 

               

 

[7] 

 

 

[8] Basado en los tiempos que se marcan en este vídeo (datos del minuto 2:38).

[9] Puede venir muy bien este método (minuto 1:38)

[10] Rutina de complementarios. Bastante difícil y con mayor riesgo de lesión. NO se debe hacer más de una vez a la semana y se debe descansar al día siguiente. 

[11] 

 

 

 

[Yerai]

Máquina, buen trabajo!

[Invitado sebas]

donde dice la rutina complementaria si hago esa rutina pero no la "exagero con la reps" me ayudaria igual?