Diario de Cristopher

[Cristopher]

Hace 21 minutos , Anktra dijo:

Buena rutina de piernas!

Antes de comenzar acordate de estirar y movilizar los músculos (no solo jumping jacks). Lo mismo al final, pero más tiempo (por lo que tengo entendido, es lo recomendable).

Suerte!!

Sip, hace poco leí un articulo relacionado con la movilidad, y ahora antes de hacer pierna "juego" con el movimiento.

PD: la verdad los jumping jacks los utilizo mas que nada para calentar cuando no tengo tiempo para trotar.

[Cristopher]

26/10/16

• Calentamiento:

Rotaciones articulares, estiramientos dinamicos, rotación externa de hombro con mancuerna. (Estos días hace bastante calor, no veo muy necesario trotar)

• Rutina:

-10 min. pino por impulso. (ya había hecho otros 30min. en el colegio)

-Peso muerto 4x4 60kg.

-Hip thrust 5x5 50kg.

-Scapular push up 3x10.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos. (Pike y straddle)

• Sensaciones:

Todo bien en PM y en Hip thrust creo que porfin di con la tecnica correcta.

En unas horas publico el entrenamiento de hoy.

[Cristopher]

27/10/16

• Calentamiento:

Rotaciones articulares, estiramientos dinamicos

• Rutina:

-Tuck v-sit 4x7s
-Static pike hold 3x10s
-Pike pulses 2x10
-Static pike hold max
-Dominadas 3x7
-Fondos 3x8

• Final entrenamiento:

-Estiramientos. (Pike y straddle)

• Sensaciones:

Hoy me sentía muy cansado, puede ser por la calor que hace, aunque no estoy seguro.

En v-sit me vi un poco mal, la cuarta serie subi y cai de inmediato del cansancio jajaj, el resto lo de siempre, nada que comentar.

Hoy no probe pino porque quiero dejar descansar el antebrazo izquierdo que me duele cuando hago pino.

Y por ultimo, puede que este Sabado haga solo flexibilidad, o si ya me encuentro bien de ambos pies salga a correr y luego estiré, ya veré.

 

[Cristopher]

28/10/16

LEG DAY

• Calentamiento:

Rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-Sentadilla trasera 4x3 1x2 65kg.

-PM sumo 3x10 40kg.

-Hip thrust 5x5 50kg.

-Gemelo de pie 1x15 1x10 40kg.

-Zancadas 3x20 25kg.

-Curl femoral 3x12 40kg.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos. (Pike y straddle)

• Sensaciones:

Iba a hacer 8x3 de sentadillas con 65kg. pero en la segunda rep. de la quinta serie me vi muy mal asi que paré, pero estoy contento de utilizar ya este peso en sentadilla.

Me dio por probar PM sumo y creo que lo dejare asi todos los viernes.

En Hip thrust cada vez mejoro un poco mas la tecnica.

Y al final, en los estiramientos, intente abrirme de piernas lo maximo posible (como queriendo hacer un split lateral) y llegue bastante cerca del suelo, mas que otras veces.

Eso es todo, un saludo.

[Cristopher]

31/10/16

Buenas, olvide decir que el Sabado no entrené, ese día tenía ganas de salir a correr pero aun no estaba bien del pie, y tampoco estire porque lo habia hecho el Viernes. Ayer Domingo fué dia de campo, fui a caminar por un cerro, anduve en caballo, me preocupe menos por la dieta y esas cosas.

Hoy día Lunes toca entrenar, vamos a ver que tal va con el descanso.

[Cristopher]

1/11/16

• Calentamiento:

20 jumping jacks, 20 talones al gluteo, 20 rodillas arriba x2, rotaciones articulares,2x10 scapular push ups, movilidad articular,etc.

• Rutina:

-30 min. pino por impulso (he logrado sostener solo un intento, el resto ninguno salió, debe ser por la falta de practica estos días, pero no me preocupa mucho, la recuperare pronto)

-Tuck v-sit 4x7s.

-Pike static hold 2x10.

-Pike pulses 2x10.

-Pike static hold max.

-Dominadas 3x7.

-Australlian supinas 2x10.

-Flexiones 3x10

-Pistol "asistidas" 3x7 c/pierna (entre comillas porque siempre partía haciendo pistols libres y cuando no podía más me agarraba de la barra)

-Sentadillas 2x30.

-Zancadas 2x30.

-Gemelo de pie 2x20.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos. (Pike y straddle)

• Sensaciones:

Hoy se me ha juntado el entrenamiento de ayer con el día de pierna, este último no ha podido ser con peso en el gimnasio porque hoy es día feriado, asi que me fui al parque y ahi entrené.

No ha sido de mis mejores días, de hecho en v-sit siento como si hubiera retrocedido.

Despues de las sentadillas tenia los cuadriceps muuuuy cansados, y como no si ya habia hecho los ejercicios de pike compression y encima despues pistols.

Eso por hoy, un saludooo! 

[Cristopher]

Jejej, graciaaas...

Hasta ahora no he probado a hacer el pino en push ups la verdad, lo intentaré cuando vaya al gym.

Con respecto al tuck v-sit, si lo he probado en push ups, y es cierto, por alguna razon sale más facil jajaj.

Ahora que el día Sabado lo he dejado para core voy a hacer mas fuertes mis hip flexors aver que tal.

Saludos también para tí 

[Cristopher]

3/11/16

• Calentamiento:

Trote suave 5 min. rotaciones articulares, estiramientos dinamicos, etc.

• Rutina:

-30 min. pino por impulso

-Tuck v-sit 4x8s.

-Pike static hold 2x10s.

-Pike pulses 2x10.

-Pike static hold max.

-Dominadas 3x7

• Final entrenamiento:

-Estiramientos. (Pike y straddle)

• Sensaciones:

Ya estoy recuperando la practica en pino, hoy consegui sostener alguno que otro intento, pero no tan bien como antes.

Intenté estirar una pierna en v-sit y ahora si pude, obviamente aun falta mucho por mejorar, pero ya voy viendo mas progreso, mas tarde pongo un video de como me salió.

El resto lo de siempre, hoy me tocaba tambien hacer fondos pero en mi gym hicieron unas remodelaciones y quitaron las paralelas.

Eso es todo, un saludo y en unas horas mas me voy a hacer pierna 

[Cristopher]

Ahi esta el video, como ven ya casi puedo estirar la pierna del todo... segun yo, tengo que obtener mas fuerza en los triceps para tener los brazos completamente rectos, mas fuerza en la cadera para que en todo momento este por delante de las manos, y obviamente obtener mas fuerza en los cuadriceps.

[Cristopher]

4/11/16

LEG DAY

• Calentamiento:

Trote suave 5 min. rotaciones articulares, estiramientos dinamicos, etc.

• Rutina:

-30 min. pino por impulso (hoy sostuve dos pinos desde la pared bastante buenos, uno de 10s)

-Sentadilla 8x3 65kg.

-PM sumo 3x10 40kg.

-Hip thrust 5x5 50kg.

-Zancadas 1x20 1x30 25kg.

• Sensaciones:

Se me ha hecho un entrenamiento bastante largo con las 8 series de sentadilla (por eso faltan algunos ejercicios), pero ya pude completarlas. En las series de aproximacion de 40 a 50kg. los pesos me han parecido livianos, y también md di cuenta que mi tecnica en sentadilla ha mejorado respecto de la semana pasada.

El proximo entrenamiento no se si volver a hacer 8 series para asegurarme de tener una tecnica correcta en todas, o seguir con la progresion de repes y series (bajar series y subir repes), que opinan ustedes?

[Miguite]

Yo veo bien hacer 8 series de 3 reps. Si te encuentras "comodo" en ese rango, pues sigue así.

[VANE37]

Hace 28 minutos , Cristopher dijo:

4/11/16

LEG DAY

• Calentamiento:

Trote suave 5 min. rotaciones articulares, estiramientos dinamicos, etc.

• Rutina:

-30 min. pino por impulso (hoy sostuve dos pinos desde la pared bastante buenos, uno de 10s)

-Sentadilla 8x3 65kg.

-PM sumo 3x10 40kg.

-Hip thrust 5x5 50kg.

-Zancadas 1x20 1x30 25kg.

• Sensaciones:

Se me ha hecho un entrenamiento bastante largo con las 8 series de sentadilla (por eso faltan algunos ejercicios), pero ya pude completarlas. En las series de aproximacion de 40 a 50kg. los pesos me han parecido livianos, y también md di cuenta que mi tecnica en sentadilla ha mejorado respecto de la semana pasada.

El proximo entrenamiento no se si volver a hacer 8 series para asegurarme de tener una tecnica correcta en todas o seguir con la progresion de reps y series, que opinan ustedes?

Enhorqbuena por tu progreso! Me encantan tus entrenos de pierna

[Cristopher]

Hace 21 minutos , Miguite dijo:

Yo veo bien hacer 8 series de 3 reps. Si te encuentras "comodo" en ese rango, pues sigue así.

Tienes razon compañero... 

 

Hace 1 hora, 0xefro dijo:

Buen progreso tio

Saludos,

 

Hace 12 minutos , VANE37 dijo:

Enhorqbuena por tu progreso! Me encantan tus entrenos de pierna

Gracias a ambos jejeje

Saludos.

[David Jimenez]

Hace 8 horas, Cristopher dijo:

Ahi esta el video, como ven ya casi puedo estirar la pierna del todo... segun yo, tengo que obtener mas fuerza en los triceps para tener los brazos completamente rectos, mas fuerza en la cadera para que en todo momento este por delante de las manos, y obviamente obtener mas fuerza en los cuadriceps.

Me gusta lo que veo.Sigue asi compi.

[Cristopher]

7/11/16

• Calentamiento:

20 jumping jacks, 20 talones al gluteo, 20 rodillas arriba x2, rotaciones articulares,2x10 scapular push ups, movilidad articular,etc.

• Rutina:

-30 min. pino por impulso.

-Tuck v-sit 4x8s.

-Bar v-sit 3x10s.

-Pike static hold 2x10s.

-Pike pulses 2x10.

-Pike static hold max.

-Dominadas 2x7 1x5

-Fondos 2x9 1x7

• Final entrenamiento:

-Estiramientos. (solo de torso)

• Sensaciones:

Día muy bueno.

Consegui estirar la pierna del todo en v-sit, me di cuenta que no es llegar y estirar la pierna de una, sino que tengo que hacerlo despacio para no irme hacia atras o perder el equilibrio.

Añadí bar v-sit a la rutina para probar, y yo creo que podría sacarle bastante provecho si apreto bien los cuadriceps cuando lo hago.

En los ejercicios de pike compression hoy no ha ido muy bien la cosa...me surgió una duda con respecto a ellos:

Por qué hay entrenamientos en que con los ejercicios de pike compression puedo llevar las piernas a una altura mas elevada con respecto a otros días en que apenas puedo levantarlas? que puedo hacer para mejorarlo?

En fondos la cosa ha mejorado mucho este ultimo tiempo, es la primera vez que puedo hacer series de 9 reps en las paralelas del parque en el que entreno (que están mas separadas y por ende me cuestan más)

Eso es todo, un saludo.

 

[Cristopher]

8/11/16

Calentamiento

5 min trote suave, rotacionea articulares, estiramientos dinamicos, etc.

• Rutina:

-Peso muerto 5x4 60kg.

-Sentadilla 4x10 45kg. 2x10 40kg.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos. (Pike y straddle)

• Sensaciones:

Ha sido un dia bastante flojo.

Por lo que les conte la semana pasada de que han cambiado de lugar la mayoria de cosas dentro del gimnasio, no pudé hacer ni zancadas, ni hip thrust, porque el lugar en que los hago estaba ocupado por las chicas que bailan zumba...

Como no pude hacer los otros ejercicios decidi darle mas a las sentadillas, y hubiese hecho más series si no hubiese llegado una chica a pedirme la jaula.

Eso hice, un saludo.

[Cristopher]

10/11/16

Calentamiento

5 min. caminata suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos, etc.

• Rutina:

-30 min. pino desde pared y por impulso.

-Tuck v-sit 3x8s.

-Pike static hold 2x10s.

-Pike pulses 2x10.

-Pike static hold max.

-Superserie 7 dominadas + 10 flexiones full ROM x3.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos. (Pike y straddle)

• Sensaciones:

Ha ido bien la cosa, aunque en pino no he visto mucho progreso ultimamente, de hecho la mayoria de veces que intento hacerlo libre fallo, antes no me pasaba tanto, sera falta de practica nada más, recordemos que antes pasaba horas practicandolo...

En v-sit nuevamente hice progresos, ahora ya puedo estirar las dos piernas, pero la cadera se me baja como si fuera un l-sit, y aguanto como un segundo, queda mucho, pero mucho por mejorar.

En los ejercicios de pike compression he mejorado la técnica, ahora apreto los cuadriceps antes de subir las piernas, y de esa manera llego algo más arriba y siento más trabajo.

[Cristopher]

Por cierto, tengo dos cosas que comentar 

Hoy no entrenaré piernas porque el dolor en los pies ha vuelto, y esta vez quiero descansar para que se vaya por completo, ya estoy harto de andar así, quiero poder entrenar sin preocupaciones.

Creo que me hace falta mejorar progresiones anteriores al v-sit, pero no se cual o cuales exactamente 

[Cristopher]

Sip, justamente ayer reflexioné con respecto a los push ups, me di cuenta que los he estado usando mucho, y por eso ayer hice los tuck v-sit en el suelo, para mejorar ahí.

Graciad y un saludo para ti también.

[Cristopher]

Ayer como no quería quedarme en casa haciendo nada pues salí a caminar.

Salí de casa a las 5:30 y planeaba volver a las 7, pero en el camino me encontré con unos amigos y al final termine volviendo a las 9:30 , el pie no me dolió, y eso que caminé bastante... eso sí, los típicos dolores en el pie luego de caminar mucho si los tengo, pero no me preocupan, se pasan pronto.

[Cristopher]

12/11/16

Calentamiento

5 min. caminata suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos, etc.

• Rutina:

-Intentos de V-sit y alguno que otro L-sit.

-Pike static hold 2x10s.

-Pike pulses 2x10.

-Pike static hold max.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos. (Pike y straddle)

• Sensaciones:

En v-sit sigo mejorando, hoy pude mantener las dos piernas estiradas un poco mas alto que la primera vez. Y al intentar hacerlo con UNA sola pierna estirada la cadera ya no se me cae.

Iba a hacer Tuck V-sits pero intente uno y me dolian mucho los trapecios, siempre me pasa los ultimos dias de la semana cuando ya le he dado bastante caña al V-sit en dias posteriores.@0xefro no te ha pasado?, que puedo hacer para solucionarlo?

[Cristopher]

Hmmmm, no se que podra ser, averiguare sobre las contracturas.

[Cristopher]

14/11/16

• Calentamiento

5 min. caminata suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos, etc.

• Rutina:

-30 min. pino en pared.

-Intentos de V-sit.

-Tuck v-sit en el suelo 4x8s.

-Pike static hold 2x10s.

-Pike pulses 2x10.

-Pike static hold max.

-Dominadas 3x7

• Final entrenamiento:

-Estiramientos. (Pike y straddle)

• Sensaciones:

Me falta poco para tener un buen v-sit, estimo que en una o dos semanas ya habré sacado almenos unos pocos segundos con buena forma, solo debo seguir trabajando.

Para el próximo mes creo que me cambiaré de gimnasio, en el gimnasio al que quiero ir hay una barra mejor para hacer dominadas y creo que también hay paralelas, de hecho tenía que hacer fondos y no pude por lo que les dije el otro día.

Eso es todo, un saludo.

[Cristopher]

15/11/16

-1hr. pino desde pared.

La tecnica de la retroversion pelvica sigo teniendola bastante bien. Espero en los proximos dias ocupar bien mi tiempo para poder seguir practicando.

Otro dia sin entrenar piernas, el dolor en mis pies no se vaaaa. 

 

 

[Cristopher]

18/11/16

• Calentamiento

Rotaciones articulares, estiramientos dinámicos, etc.

• Rutina:

-30 min. pino en pared.

-Intentos de V-sit.

-Tuck l-sit en el suelo 3x10s.

-Pike static hold 2x10s.

-Pike pulses 2x10.

-Pike static hold max.

-Superserie 7 dominadas y 10 flexiones x3

• Final entrenamiento:

-Estiramientos. (Pike y straddle)

• Sensaciones:

Todo bien, el v-sit lo veo cada vez mas cerca, de ahora en adelante meteré algun otro ejercicio más para v-sit que me ayude con la cadera y talvez aumente repes o series en los de pike compression.

Lo unico malo de hoy fue que cuando intente hacer tuck v-sit me iba inmediatamente hacia atras en todos los intentos, de verdad no lograba aguantar nisiquiera 5 segundos, era desesperante, luego me puse a probar que tal iba en tuck l-sit en el suelo y ahi también perdia bastante el equilibrio, asi que he decidido reforzar esa progresion para luego poder controlar el tuck v-sit en el suelo.

Eso por hoy, un saludo.