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Diario de Cristopher


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11/8/16

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-10 min. pino por impulso

- 20-30 min. intento de trucos

-HSPU asistidas 4x2, 1x1. 1:30-2 min. entre series.

-Planche lean 2x10s 1:30 min. entre series.

-1 leg dragon flag 3x2 c/pierna. 1-1:30 min. entre series.

-Full leg raises 1x5

-Fondos 2x8

  • Sensaciones:

Ayer tuve que quitar algunas series de ejercicios porque en el principio del entrenamiento ocupé bastante tiempo en intentar hacer el pino y otros trucos como la dragon flag, (que ya me sale mucho mejor) y luego tenía que salir.

El pino aun no consigo sostenerlo, ya llego a la posición y todo, pero no consigo quedarme arriba...

Las HSPU van mejorando cada semana, siento que ayer las hice de manera muy eficiente.

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12/8/16

He olvidado actualizar estos dos días de entrenamiento, aqui van.

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-Pistol squat 4x2 c/pierna

-Sentadilla frontal 4x8 50kg.

-Peso muerto 1x5 55kg 3x5 50kg.

-Zancadas 3x20 (c/pierna) 30kg.

-Peso muerto piernas rigidas 3x10 30kg.

-Extensiones de gemelo 3x9-10 60kg.

-Curl femoral 3x10 30kg.

  • Final entrenamiento:

-Estiramientos.

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13/8/16

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-30 min. trucos, entre ellos pino por impulso.

-Dominadas 3x7

-Dominadas supinas 2x7 1x6

-Fondos 2x8 1x7

-Flexiones 3x10

  • Final entrenamiento:

-Estiramientos.

  • Sensaciones:

Ayer me sentía un tanto cansado, no mucho, pero no queria darle mucha caña, asi que hice basicos.

Pude aguantar el pino unos 3 segundos, creo que falta menos, esta vez si.

 

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15/8/16

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-5 min. pino por impulso

-HSPU 5x2.

-Dominadas al pecho 4x4

-Dominadas supinas 3x6-7

-Flexiones "perfectas" 2x10

-Flexiones con palmada 1x10

Descanso entre series de la mayoria de ejercicios 1:30 min.

  • Final entrenamiento:

-Estiramientos.

  • Sensaciones:

Hoy ha sido un día bastante bueno, en primer lugar, hoy consegui sostener el pino por unos 5 segundos y ahora me manejo mucho mejor en la subida, siento que dentro de poco lo voy a poder sostener unos cuantos segundos más.

Haciendo dominadas al pecho con un poco de kipping, una dominada me salio casi a la altura de la parte alta del abdomen, sentí al llegar arriba como mis manos querian hacer la transición a muscle up jejejejej.

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16/8/16

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-Pistol squats 3x2. 1:30 min. descanso.

-Sentadilla trasera 2x8 50kg, 2x10 45kg, 2x10 40kg, 2x10 35kg. 1:30-2 min. descanso.

-Sentadilla a 90º 3x10 30kg. 1:30 min. descanso.

-Extensiones de gemelo 3x9-10 60kg. 2 min. descanso.

  • Sensaciones:

Hoy quité algunos ejercicios de la rutina, lo se, no esta bien, pero no me sentía con muchas ganas, además tenía las piernas cansadas, creo que se debe a que durante la semana hago dos días de pierna pesados, talvez debería averiguar sobre la periodización y ponerla en practica.

Aun asi le di bastante duro a las sentadillas, aunque recuerdo que la semana pasada hice un 2x10 con 50kg en sentadilla, esta vez no pude, otro signo más del cansancio...

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Hace 16 horas, victorizado dijo:

Pues haz un dia fuerte y el otro normal. Puedes hacer un dia fuerte singles si te gusta ir a tope, puedes probar clusters también. Otra cosa divertida es aguantar abajo unos segundos como en la piramide maldini pero esto con un peso que te sea facil ?

Buenas ideas, el Viernes pondre alguna en practica.

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18/8/16

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-5 min. pino por impulso

-Fondos 3x8

-Leg raises 3x5

-Lean planche 2x10s

1:30 min. entre series

  • Sensaciones:

Hoy ha sido un dia oscuro en mi senda calistenica...

En primer lugar parecía que el dia iba a estar soleado, pero cuando llegue al parque se puso a llover, y eso fue lo primero que me empezó a cabrear, luego además intenté hacer el pino y no me salía, eso ya me dejó mal... pero por otro lado estuve aprendiendo unos movimientos nuevos de flow en paralelas, eso me alegró un poco el dia, aqui lo adjunto para que vean.

 

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19/8/16

LEG DAY

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-Pistol squats 1x3 1x2 1x1 c/pierna

-Front squat 4x10

-Peso muerto 3x10

-Curl femoral 3x10

-Extensiones de gemelo 3x9-10

  • Sensaciones:

Un dia bueno, la verdad no recuerdo mucho ya que fue hace 2 dias, nisiquiera recuerdo los pesos que use jejejej.

Encuentro que estoy cayendo en la monotonía, mis entrenamientos de pierna son siempre con los mismos ejercicios, series y repes, debería empezar a variar los pesos, repeticiones, series, descanso entre estas, etc...

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20/8/16

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-1-1:30hrs. intentando trucos

-Dominadas 2x8 1x6 1x4

-Fondos 3x8

  • Sensaciones:

Tal vez el mejor dia de entrenamiento que he tenido en todo este tiempo.

Hoy hice mi primer muscle up, eso si, metiendo primero un codo y luego el otro, y encuentro que a pesar de eso, me salió "limpio" sin un pataleo excesivo, al meter el primer brazo la subida fue bastante rapida...

El pino por impulso ya me sale bien, pero tengo que sacarlo por fuerza si o si, ese será mi proximo objetivo, pero aun no se cuando lo pondre en marcha.

En las paralelas sigo aprendiendo movimientos nuevos, hoy fue el turno del pasavallas, la verdad es que cada vez me enganchan mas las paralelas, son muy divertidas, espero conseguir pronto el muscle up para añadirlo tambien al flow :D

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22/8/16

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-5 min. pino por impulso.

-HSPU 5x2. 1:30 min. entre series.

-Dominadas al pecho-abdomen 4x4 1:30 min. entre series.

-Dominadas supinas 3x7 1:30 min. entre series.

-Fondos profundos en barra 3x5 1 min. entre series.

-Flexion escapular 3x10 1 min. entre series.

  • Sensaciones:

Otro día bastante bueno :)

Denuevo consegui sostener el pino, pero solo unos pocos segundos aun.

En HSPU, hoy ocurrió una cosa bastante increible, estaba en la primera repeticion de mi segunda serie, y al bajar hice un movimiento que se asemejaba mucho más a una HSPU sin pared en la que se inclina el cuerpo hacia delante... pero eso no fue lo "Increible" sino que al completar esa repetición sentí una confianza inmensa haciendo el ejercicio, no se muy bien como explicarlo, se sentía tan seguro y facil como si estuviese haciendo flexiones.

Luego en las dominadas, en la primera repetición de cada serie, y en algunas oportunidades también en la segunda, ocupaba una fuerza tal que la barra me llegaba a la altura del abdomen, y las hacía casi sin kipping, es la primera vez que hago dominadas tan altas, siento que queda poco para conseguir el muscle up, lo que me parece raro es que nunca he entrenado especificamente para conseguirlo.

Y por ultimo, el otro día hice un fondo en barra bastante profundo, llegando a tocar la barra con el abdomen, asi que hoy me dió por meterr el ejercicio en la rutina y ver que tal me iba con más repeticiones, asi que probe con 5 y bastante bien la verdad.

Eso es todo por hoy, ha sido un entrenamiento encantador.

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23/8/16

LEG DAY

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-MAXIMO EN SENTADILLA TRASERA = 65Kg, no estoy seguro de que sea RM... ahora ya levanto mi peso en sentadilla :D

-Sentadilla trasera 5x8 50kg.

-Extensiones de gemelos 3x10 60kg.

-Extensiones de gemelos sentado 3x10 20kg.

-Zancadas 3x20 35kg.

-Hip thrust 3x8 20kg.

  • Final entrenamiento:

-Estiramientos.

  • Sensaciones:

Hoy olvidé hacer las pistol squats de siempre.

Ese dia pude hacer todas mis series de sentadilla con 50kg, a la proxima intentare meter mas repes.

Añadí otro ejercicio más de gemelo y la verdad los noté mas estimulados.

En las zancadas añadí 5kg más y volvi a sentir la quemazón en los gluteos.

En hip thrust baje mucho el peso, pero es para aprender mejor la tecnica, porque antes solo le meti mucho peso y la técnica casi ni la sabía.

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25/8/16

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-10-20 min. probando full y straddle dragon flag.

-5 min. pino por impulso

-5 min. pino por fuerza

-HSPU asistida mitad del recorrido 3x2

-Tuck planche 3x10''

-Fondos 3x8

-1 leg dragon flag 4x2 c/pierna

  • Sensaciones:

Desde hoy ya empiezo a entrenar pino por fuerza, en los intentos de pino por fuerza que hice ya noté progreso, ahora llego a subir las piernas (aun sin tocar la pared), al principio me mantuve un poco solo con las manos, pero en los demás intentos era inevitable subir los pies y quedar en tripode con la cabeza jajajjaja

Las HSPU no las pude hacer enteras porque los intentos de pino por fuerza me dejaron bastante cansado.

Hoy metí la tuck planche a la rutina, es la primera vez que la incluyo en una.

En dragon flag voy progresando, probe la straddle y si que es mas facil que una full.

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26/8/16

LEG DAY

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-Pistol squats 4x4 c/pierna

-Sentadilla frontal 2x8 45kg

-Sentadilla trasera 3x10 50kg

-Peso muerto 3x3 60kg.

  • Sensaciones:

Al principio del entrenamiento perdí mucho tiempo viendo nuevas marcas.

 Aunque no lo parezca, día malisimo, las sentadillas frontales me salían muuy mal, tuve que arreglar un poco con sentadillas traseras.

Estaba demasiado desconcentrado y dejaba pasar mucho tiempo entre series en algunas oportunidades.

Tengo que salir, la hora se me vino encima y alfinal tuve que acabar el entrenamiento antes de tiempo.

Espero, y asi será, que el proximo LEG DAY no se repita.

 

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27/8/16

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-30min-1hr. intentando trucos (nada nuevo)

-Circuito 6 dominadas 6 fondos x3 1:30 min. descanso.

  • Final entrenamiento:

-Estiramientos.

  • Sensaciones:

Hoy hice algo poco, desde el Jueves vengo con la espalda, triceps y hombros cansados, debido a que era la primera vez que entrenaba pino por fuerza, asi que tampoco pude hacer mucho.

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29/8/16

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-5 min. pino por impulso

-5 min. pino por fuerza

-HSPU 3x2

-Intentos de pino libre desde pared

-Dominadas al pecho 3x4 1x4+4 dominadas.

-Flexiones 3x10

  • Sensaciones:

Creo que ya viene siendo hora de cambiar esta rutina y la planificación semanal entera, ahora enfocaré las cosas al pino por fuerza y a seguir sacando la full dragon flag, la cual por cierto ultimamente he entrenado muy poco, mal en ese sentido.

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30/8/16

LEG DAY

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-Trasera 5x8 50kg.

-Zancadas 3x20 30kg.

-Extension de gemelo 3x10 60kg.

-Extension de gemelo sentado 2x10 20kg.

  • Sensaciones:

Hoy entrene con compañeros del cole, ya me esta cansando esto de tener conocidos en el gym, no puedo entrenar concentrado, pierdo mucho tiempo enseñando y al final me desmotivo y termino la rutina cuando a mi mente se le da la gana.

Esto debe cambiar, sino las piernas no van a crecer, y ese no es el objetivo...

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Hace 16 horas, Cristopher dijo:

30/8/16

LEG DAY

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-Trasera 5x8 50kg.

-Zancadas 3x20 30kg.

-Extension de gemelo 3x10 60kg.

-Extension de gemelo sentado 2x10 20kg.

  • Sensaciones:

Hoy entrene con compañeros del cole, ya me esta cansando esto de tener conocidos en el gym, no puedo entrenar concentrado, pierdo mucho tiempo enseñando y al final me desmotivo y termino la rutina cuando a mi mente se le da la gana.

Esto debe cambiar, sino las piernas no van a crecer, y ese no es el objetivo...

Yo cuando iba al gym me centraba en el entrenamiento y luego a la charla sino me pasaba lo mismo que a ti.Que te llamen borde o lo que sea si quieren yo lo llamaba concentracionB)

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1/9/16

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-5 min. pino por impulso

-5 min. pino por fuerza

-HSPU 3x2 2x1

-Handstand walks 3 subidas x3

-Tuck planche 3x10s

-Fondos 2x10 1x8

-Dragon flag isometrica 3x5s

-1 leg dragon flag 4x4

  • Sensaciones:

En pino por fuerza ya casi logré subirlo correctamente, pero siempre me pasa que los pies tocan la pared aun con los brazos doblados y no puedo subir.

En HSPU hoy un poco peor, siento que hoy ninguna repetición salio muy buena, debe ser por haber intentado pino por fuerza antes.

Los handstand walks me dejaron bastante cansado, los incluí para ir ganando mas fuerza en los hombros.

El resto nada nuevo.

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2/9/16

LEG DAY

  • Calentamiento:

Saltar la cuerda, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-Pistol squat 4x4 c/pierna

-Front squat 2x8 50kg, 2x8 45kg, 1x10 40kg.

-Gemelo de pie 3x10 60kg.

-Gemelo sentado 3x10 20kg.

-Peso muerto 3x3 60kg.

-Zancadas 2x20 30kg.

  • Final entrenamiento:

-Estiramientos.

  • Sensaciones:

Hoy dia bastante completito, entrene con amigos, les enseñé tecnica en algunos ejercicios y aun así complete la rutina, no perdí mucho tiempo esta vez.

Me noté mucho mejor en sentadilla frontal, ya no me toca tanto los hombros ni la espalda, creo que le he pillado mejor la tecnica en este tiempo.

Las zancadas de hoy fueron buenisimas, en ninguna repetición perdí el equilibrio y todas salieron bastante fluidas.

Alfin un buen LEG DAY!!!

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3/9/16

  • Calentamiento:

5 min. trote suave,  rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-30 min. intentar muscle up

-5 min. pino por impulso

-5 min. pino por fuerza

-Dominadas rapidas 2x8 1x6

-Tuck planche 3x10s.

-Dominadas australianas 3x10

-Fondos 3x9

  • Final entrenamiento:

-Estiramientos.

  • Sensaciones:

Buen entrenamiento, las sentadillas frontales de ayer no me dejaron tan tocado el torso como otras veces, incluso puedo decir que es el primer sabado que me siento tan bien para entrenar, tanto asi que pensaba hacer un entrenamiento solo de basicos, pero al final pude con algo más.

El muscle up ya casi lo tengo con los dos brazos a la vez, la verdad veía este día muuuy lejos, pero esta más cerca que nunca jajajja

En pino nada nuevo.

Los fondos salen cada vez mejor, lo digo porque las paralelas que uso en el parque estan un poco mas separadas de las que suelo utilizar en casa, pero ya me esta costando menos.

Comentar que la proxima semana re-armaré mis rutinas para el handstand, ahora lo enfocaré mas a obtener fuerza en hombros, intentare meter tuck planche y HSPU todos los días, junto con uno o dos ejercicios más para hombro, esto 3 dias a la semana.

 

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